Kafeinin Faydaları ve Zararları – Kafein Nedir, Nelerde Var?

Kafein, uyarıcı bir maddedir. Bu doğal uyarıcı, dünyada en sık kullanılan bileşenlerden biridir. Olumsuz etkileri sık sık dile getirilir. Fakat kafeinin faydaları olduğunu ortaya çıkaran araştırmalar da bulunmaktadır.

Kafein nedir?

Kafein; yaygın olarak çay, kahve ve kakaoda bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyarır. Uyanık kalmaya yardımcı olur ve enerji sağlar.

kafeinin faydaları
Kafeinin faydaları

Kahvenin keçilerine verdiği enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiği düşünülmektedir.Kafeinli alkolsüz içecekler ise 1800’lerin sonunda piyasaya çıkmıştır ve bunları enerji içecekleri takip etmiştir. Günümüzde dünya nüfusunun % 80’i her gün kafeinli bir ürün tüketmektedir.

Kafein ne işe yarar?

Kafein tüketildiğinde, bağırsaktan kan dolaşımına geçerek, hızla emilir. Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyecek bileşiklere dönüşür.

Bu uyarıcı maddenin etkisi beyinde görülür. Beyni uyaran ve yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini engeller. Adenozin seviyeleri gün içinde artar. Bu da kişinin yorgun hissetmesine ve uyuma isteğine neden olur.

Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine bağlanarak onları aktive etmeden uyanık kalmayı sağlar. Yani adenozinin etkilerini engelleyerek yorgunluğu azaltır.

Aynı zamanda kanın adrenalin seviyesini artırarak, dopamin ve norepinefrin nörotransmitterlerinin beyin aktivitesine etki eder. Beyni etkilediği için, kafeine genellikle psikoaktif ilaç denir.

Ek olarak, kafein, etkisini çok hızlı gösterir. Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktar, kan dolaşımına 20 dakikada ulaşır. Tam etkinliğe ulaşması için yaklaşık bir saatlik süre geçer.

Kafein Nelerde Var?

Bu uyarıcı madde, doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında veya yapraklarında bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra kafeinli yiyecekler ve içecekler üretmek için hasat edilir ve işlenir. Kafein nelerde var?

  • Espresso
  • Kahve
  • Mate çayı
  • Enerji içecekleri
  • Çay
  • Alkolsüz içecekler
  • Kafeinsiz kahve
  • Kakao içeceği
  • Çikolatalı süt
  • Soğuk algınlığı, ağrı kesici ve alerji ilaçları gibi reçeteli ve reçetesiz ilaçlar
  • Kilo vermeye yardımcı besin takviyeleri

Kafeinin Faydaları

Ruh halini iyileştirir

  • Kafeinin faydalarından biri beyin sinyalleme molekülü olan adenozini engelleme kabiliyetidir. Bu, dopamin ve norepinefrinin sinyal moleküllerinde artışa neden olur.
  • Beyin mesajlaşmasındaki bu değişim, ruh haline ve beyin işlevine fayda sağlar. 
  • Günde 3 ila 5 fincan kahve içmek, Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini % 28-60 oranında azaltır.

Zayıflamaya yardımcı olur

  • Kilo vermeyi sağlaması kafeinin faydalarından bir diğeridir. 
  • Merkezi sinir sistemini uyarma yeteneğiyle kafein, metabolizmayı hızlandırır. 
  • Günde 300 mg kafein tüketimi, günlük fazladan 79 kalori yakılmasını sağlar. Bu miktar küçük görünebilir ancak uzun vadede fark yaratır.

Egzersiz performansını geliştirir

  • Kafeinin faydaları egzersiz sırasında da ortaya çıkmaktadır.
  • Egzersiz sırasında, yağların yakıt olarak kullanılmasını sağlar. 
  • Ayrıca kas kasılmalarını iyileştirir. Yorgunluğu azaltır. 

Kalp hastalıkları ve tip 2 diyabete karşı korur

  • Çalışmalar, her gün 1 ila 4 fincan kahve içenlerin, kalp hastalıkları riskinin % 16-18 oranında azaldığını belirlemiştir.
  • Kafeinin faydaları şeker hastalığı üzerindeki koruyucu etkisi ile de ön plana çıkmaktadır. Araştırmalar, daha fazla kahve içenlerde tip 2 diyabet geliştirme riskinin % 29 oranında düştüğünü tespit etmiştir.

Göz altındaki koyu halkaları geçirir

  • Koyu halkalar dehidrasyon, alerji, uykusuzluk veya genetik gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanır. 
  • Kafeinin faydaları kalıtsal olan koyu halkalara etki etmese de, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde koyu halkalarla ilişkili şişkinliği ve iltihabı azaltır. 
  • Kafein ayrıca koyu halkaları belirginleştiren gözlerin altındaki kan birikimini de azaltır.

Gül hastalığının tedavisini destekler

  • Kafein, kan damarlarını daraltarak kızarıklığı azaltır. 
  • Topikal olarak uygulandığında, bir idrar söktürücü olarak çalışır. Kan dolaşımına yardımcı olur. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. 
  • Böylelikle güneş hasarı ve gül hastalığının neden olduğu tahrişi ve kızarık cildi yatıştırır.

Saç dökülmesinin tedavisinde etkilidir

  • Erkekler genellikle hassas saç köklerini etkileyen erkeklik hormonu DHT’nin etkileri nedeniyle saç dökülmesi yaşar. 
  • Sonuç olarak, foliküller küçülür ve sonunda kaybolarak kelliğe neden olur. 
  • Saç köklerinin zayıflaması olarak bilinen bu durum, saçın büyüme evrelerini olumsuz etkiler.
  • Bu anlamda kafeinin faydaları topikal olarak uygulandığında ortaya çıkmaktadır. Saç köklerine nüfuz ederek onları uyarır. 
  • Erkeklerde kellik ve saç dökülmesini önlemenin yanı sıra, kadınların kafa derilerindeki saç köklerini uyarır.

Karaciğeri korur

  • Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini % 84 oranında azaltır. 
  • Hastalığın ilerlemesini yavaşlatır, tedaviye yanıtı artırır ve erken ölüm riskini azaltır.

Ömrü uzatır

  • Kafeinin faydaları ömrü uzatmaya kadar pek çok şeye iyi gelir. Örneğin; kahve içmenin özellikle kadınlar ve şeker hastaları için erken ölüm riskini % 30’a kadar azalttığı belirlenmiştir.

Kanser riskini azaltır

  • Günde 2-4 fincan kahve, karaciğer kanseri riskini % 64’e, kolorektal kanser riskini % 38’e kadar azaltır.

 Cildi korur

  • Kafeinin faydaları cildimiz üzerinde de etkisini gösterir. Günde en az 4 fincan kahve içmek, cilt kanseri riskini % 20 azaltır.

 MS riskini azaltır

  • Kahve içenlerde multipl skleroz (MS) gelişme riski % 30’a kadar daha düşüktür.

 Bağırsak sağlığını destekler

  • En az 3 hafta boyunca günde 3 fincan kahve içmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırır.

İltihabı rahatlatır

  • Kafeinin faydalarından biri de ciltteki iltihabı ve kızarıklığı azaltmasıdır.
  • Cilt bakım ürünlerinde kafein kullanmak, iltihabı ve kızarıklığı önler.

Günlük Alınması Gereken Kafein Miktarı

Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafeinin güvenli olduğunu belirtmektedir. Bu, günde 2-4 fincan kahveye denk gelir.

Fakat tek seferde 500 mg kafein almanın da ölümcül olabileceği söyleniyor. Bu nedenle, bir defada tükettiğiniz miktar 200 mg’ı geçmesin. Hamile kadınların ise günlük kafein tüketimini 200 mg ile sınırlamaları gerekir.

Kafeinin Zararları

Kafeinin faydalarına değindik. Ama aklımızın bir köşesinde de “kafein zararlı mı?” sorusu saklı.

Çalışmalar, kafeinin düşük ila orta miktarda tüketildiğinde güvenli olduğunu göstermektedir. Ancak yüksek dozda kafein tehlikeli yan etkilere neden olabilir.

Araştırmalar, kafeine gösterdiğimiz tepkinin, genlerimizin etkisi olduğunu göstermiştir. Bazıları olumsuz etkilerini yaşamadan, kafein tüketebilir. Kafeine alışkın olmayanlar, orta düzeyde tükettikten sonra bile bazı olumsuz belirtiler gösterebilir. Şimdi kafeinin zararlarına değinelim.

Kaygıya neden olabilir

  • Aşırı kafein tüketimi ciddi kaygı sorunlarına neden olabilir.
  • Kaygı sorunu yaşayan kişiler normal koşullar altında bile sinirlilik ve huzursuzluk yaşar. Kafein bu durumu daha da kötüleştirir.

Uykusuzluğu tetikleyebilir

  • Kafeinin en bilinen özelliği insanların uyanık kalmasını sağlamasıdır. Ancak, fazla miktarda kafein tüketilmesi, uyumayı zorlaştırır.
  • Araştırmalar, yüksek kafein alımının, uykuya dalmak için geçen süreyi artırdığını belirtiyor.
  • Ancak az veya orta derecede tüketilen kafeinin böyle bir etkisi yoktur.
  • Kafeinin etkisini göstermesi birkaç saat sürer. Bu nedenle günün geç saatlerinde tüketilmesi uykusuzluğu tetikler. Uyku düzenini bozmaması için alınan kafein miktarına ve zamanlamasına dikkat etmek gerekir.

Sindirimi etkiler

  • Sabah bir fincan kahve içmek, bağırsak hareketliliği sağlar.
  • Kahvenin müshil etkisi midenin ürettiği gastrin hormonunun kolondaki aktivitesini hızlandırır.
  • Kafein, besinleri sindirim kanalından geçirerek, bağırsak hareketlerini uyarır. 
  • Bu etki göz önüne alındığında, büyük dozda kafeinin bazı insanlarda ishale yol açması şaşırtıcı değildir.

Bağımlılık yapabilir

  • Kafeinin faydaları olmasına rağmen, alışkanlık haline gelme durumunu da göz ardı etmemek gerekir. 
  • Özellikle yüksek dozlarda psikolojik veya fiziksel bağımlılığa neden olabilir.

Kan basıncını artırabilir

  • Hipertansiyonu olan insanlar günlük olarak tükettikleri kafein miktarı konusunda dikkatli olmalıdır.
  • Kafeinin kan basıncını kısa bir süre için artırdığı bilinmektedir. 
  • Uzun vadede böyle bir etkisi olmasa da, kalp ritmi düzensiz olan kişilerde durumu kötüleştirebileceği düşünülmektedir. 

Nabzın hızlanması

  • Fazla kafein tüketmek, uyarıcı etkisi nedeniyle kalbin daha hızlı atmasına neden olur. 
  • Ayrıca yüksek dozda kafein içeren enerji içecekleri tüketen gençlerde atriyal fibrilasyon yani kalp atış ritmini değiştirir. 

Yorgunluk

  • Kafein enerji verir. Fakat sistemden ayrıldıktan sonra yorgunluğa yol açarak zıt etki gösterir.
  • Enerji üzerindeki kafeinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yorgunluğu önlemek için, yüksek dozlardan ziyade orta düzeyde tüketin.

Sık idrara çıkma

  • Sık idrara çıkma, fazla kafein tüketmenin bir yan etkisidir. 
  • Her zamankinden daha fazla kahve veya çay içtiğinizde sık sık idrara çıkmanız gerektiğini fark etmişsinizdir. 

Mide rahatsızlığına neden olabilir

  • Kafeinin içinde bulunan asitler mideyi daha fazla asit üretmesi için uyarır. Gastroözofageal reflüyü tetikleyebilir. 
  • Çok fazla kafein mide bulantısı, kramp, ishal ve şişkinlik gibi mide rahatsızlıklarına yol açabilir.

Düşüğe neden olabilir

  • Aşırı kafein tüketimi, düşük ve diğer doğum öncesi komplikasyonlara yol açabilir. Bu nedenle hamile kadınlar kafeini dikkatli tüketmelidir.
  • Kafein kan dolaşımından kolayca geçer. Bir uyarıcı olduğu için, kalp atış hızında ve bebeğin metabolizmasında hızlı bir artışa neden olabilir. 
  • Çok fazla kafeinin yan etkilerinden biri de anne karnındaki bebeğin gelişimini geciktirmesidir.
  • Emziren anneler, günde iki fincandan fazla kahve tüketmemelidir. Çünkü bebeği doğrudan fiziksel sinirliliğe neden olarak etkiler.

Osteoporoz riskini artırır

  • Fazla miktarda kafein tüketmek, osteoporoz riskini artırır.
  • Özellikle kalsiyum tüketimi az olan yaşlı kadınlarda kemik incelmesine neden olabilir.

Meme dokusu kistleri riskini artırır

  • Yayınlanmış bir çalışmaya göre, günde 500 mg’dan fazla kafein tüketen kadınların, 31-250 mg kafein alanlardan iki kat daha fazla meme dokusu kisti geliştirme riski vardır.

Şeker hastalarını etkiler

  • Şeker hastalığı durumunda, kafein sınırlı tüketilmelidir. 
  • Diyabet komplikasyonları riskini artırır. Glikoz metabolizmasını bozar.

Ciltte kolajen üretimini engeller

  • Kafeinin insan derisinde kollajen üretimini azalttığı bulunmuştur. 
  • Tüketilen miktarı sınırlandırmak, bu problemi kolayca çözüme kavuşturur.

Sivilceyi kötüleştirir

  • Fazla kahve tüketimi sivilceye neden olur. Kafein, stres hormonlarını artırır. Stres ise sivilcenin bir nedenidir.

Alerjiye neden olabilir

  • Kafein alerjisi oldukça nadir görülse de bazı kişilerde aşırı duyarlılık oluşabilir. 
  • Döküntüler, kurdeşen ve ağrı gibi alerjik belirtiler görülebilir.

Fazla Kafein Vücuttan Nasıl Atılır?

Kafeinin etkileri birkaç saat sürmektedir. Vücuda girdiğinde, kafeini atmak için yapabileceğiniz çok fazla şey yok. Ondan kurtulmanın tek yolu, doğal olarak kendini temizlemesini beklemektir. Bununla birlikte görülen yan etkilerini azaltmak için bazı şeyler yapabilirsiniz.

  • Yan etkilerini fark ettiğiniz anda kafein almayı bırakın

Titreme gibi rahatsız edici belirtiler fark ederseniz, hemen kafein almayı bırakın.

  • Bekleyin

Kafeinin uyarıcı etkileri ilk 45 dakika içinde fark edilir. Etkisi 3-5 saat sürebilir. Sistemden tamamen temizlenmesi ise 10 saati bulur. Uyku konusunda sorun yaşamamak için, yatmadan 6-8 saat önce kafein tüketmeyi bırakın.

  • Su için

Araştırmalar az bir etkisi de olsa su içmenin kafein kaynaklı sinirliliği hafiflettiğini belirtmektedir. Bu nedenle, kafeinin sistemden atılmasını beklerken, bol bol su için.

  • Hareket edin

Kaygı ve gerginliği gidermek için hafif bir yürüyüşe çıkın.

  • Derin nefes alın

Endişeli hissediyorsanız, 5 dakika boyunca yavaş, derin nefesler alın.

  • Lif bakımından zengin yiyecekler yiyin

Yemek yemek, kafeinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır. Kepekli tahıllar, fasulye, mercimek, nişastalı sebzeler, kuruyemiş ve tohumlar gibi yavaş sindirilen, lif bakımından zengin yiyecekler yiyin.

Kafein Demir Eksikliği Yapar mı?

Kafeinli yiyecek ve içecekler günümüzün vazgeçilmezleri arasında yer almaktadır. Doğal bir uyarıcı olan kafein içeren yiyeceklerin demir emilimini engellediği düşünülmektedir. Bu nedenle özellikle demir eksikliği riski altında olan kişiler kafeini dikkatli tüketmelidir. Şimdi “kafein demir eksikliği yapar mı?” sorusunu cevaplayalım.

Kafein demir emilimini engelleyebilir

Çalışmalar kafeinli içeceklerin demir emilimini azaltabileceğini bulmuştur. Örneğin; kahve veya çaydaki kafein içeriği ne kadar güçlü olursa, demir emilimi o kadar azalır. Fakat kafein tek başına demir emilimini engellemez. Başka faktörlerin de devreye girmesi gerekir. 

Demir emilimini etkileyen diğer maddeler

Kafein, demir emilimini engelleyen tek madde değildir. Kahve ve çayda bulunan polifenoller de demir emilimini engeller. Ayrıca, siyah çay ve kahvede bulunan tanenlerin de böyle bir etkisi vardır. Bu bileşikler sindirim sırasında demir ile bağlanır ve emilmesini zorlaştırır.

Demir emilimi üzerindeki etkileri doza bağlıdır. Yani yiyecek veya içeceğin polifenol içeriği arttıkça demir emilimi azalır.

Kafeinli içecekler, demirin bitkisel gıdalardan emilimini yüksek oranda etkiler. Fakat hayvansal gıdalarda bulunan heme demire bir etkisi yoktur. 

Sonuç olarak, yiyecek seçenekleriniz ve tükettiğiniz demir türü, kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki etkisini belirler.

Demir eksikliği olanlar kafein tüketmeli mi?

Çalışmalar kafeinin, demir eksikliği riski olmayan sağlıklı insanlarda demir eksikliğine neden olmadığını göstermektedir. Fakat demir eksikliği riski olanlarda dikkatli davranmalıdır. Ancak, bu kişilerin kafeini tamamen kesmesi gerekmez. Risk altındaki kişilerin bu yararlı ipuçlarına dikkat etmeleri önerilir:

  • Kahve ve çayı, öğünler arasında için.
  • Kahve veya çay içmeden önce, yemekten sonra en az bir saat bekleyin.
  • Et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri yoluyla heme demir alımını artırın.
  • Yemek saatlerinde C vitamini tüketimini artırın.
  • Demir içeriği yüksek yiyecekler yiyin.

Bunlar kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki etkilerini sınırlar.

Kafeinin vitamin emilimine etkisi

Yukarıda kafeinin demir emilimine olan etkisinden bahsedildi. Kafein, birlikte alındığında bazı besin maddelerinin emilimini etkiler. Özellikle günlük multivitamin takviyesi alanlar bu konuda risk altındadır.

Pek çok insan, bir fincan kahve veya çay ile aynı anda vitamin almanın, vücudun gerekli besin maddelerinin emilimini engelleyebileceğinin farkında değildir. İşte kafeinli yiyecek ve içeceklerle birlikte alındığında emiliminin engellendiği vitamin ve mineraller…

Kalsiyum

  • Kafein, kalsiyumun idrar ve dışkıyla atılmasına neden olur. Bu etki kafein tüketiminden saatler sonra bile ortaya çıkar. 
  • Ayrıca bağırsak yolundan emilen kalsiyum miktarını da engeller ve kemiklerin tuttuğu miktarı azaltır. 

D Vitamini

  • Kafein, emilecek miktarı sınırlayan D vitamini reseptörlerini engeller. D vitamini kalsiyumun kemik yapımında emilimi ve kullanımında önemlidir. 
  • Bu durumda kemik mineral yoğunluğu azalacağı için osteoporoz riski artar. 

B Vitaminleri

  • Kafein, idrara çıkmayı artıran hafif bir diüretik etkiye sahiptir. 
  • B vitaminleri gibi suda çözünür vitaminler, sıvı kaybının bir sonucu olarak tükenebilir. 
  • Ek olarak, B1 vitamini gibi bazı B vitaminlerinin metabolizmasına müdahale eder. 
  • Bu kuralın tek istisnası B12 vitaminidir. Kafein, vücudun B12’yi emmesine yardımcı olan mide asidi üretimini uyarır.

Diğer Vitamin ve Mineraller

  • Kafein, manganez, çinko ve bakır emilimini azaltabilir. Ayrıca magnezyum, potasyum, sodyum ve fosfat minerallerinin atılımını artırır.
Kafein Yoksunluğu

Kafein, dünyanın en çok tüketilen psikoaktif maddesidir. Merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak işlev görür. Beyindeki nöral aktiviteyi etkiler ve yorgunluğu azaltırken, uyanıklığı artırır.

Vücut bu maddeye bağımlı hale geldiyse, bıraktıktan sonra 12-24 saat içinde başlayan yoksunluk belirtileri görülür. Kafein yoksunluğu, tanınmış tıbbi bir tanıdır. Düzenli olarak kafein tüketen herkesi etkiler.

Kafein yoksunluğu nedir?

Kafein, adenozin ve dopamin gibi belirli nörotransmiterlerin seviyelerini değiştirir. Bu nörotransmiterlerdeki değişiklikler uyanıklığı, dikkati ve ruh halini etkiler.

Düzenli olarak kafein tüketen kişiler, etkilerine karşı tolerans geliştirir. Hatta fiziksel ve davranışsal olarak bağımlılık oluşturur.

Kafeini düzenli olarak tükettikten sonra aniden bırakanlar, baş ağrısı ve sinirlilik gibi belirtiler yaşar. Doktorlar buna kafein yoksunluk sendromu demektedir. Kafein yoksunluğu şiddeti ve süresi kişiden kişiye değişir. Belirtiler kafeini bıraktıktan sonraki 12-24 saat içinde ortaya çıkar ve 9 güne kadar sürebilir.

Kafein Yoksunluğu Belirtileri

Baş ağrısı

  • Baş ağrısı, kafein yoksunluğunun en sık görülen belirtisidir. Kafein tüketimi, kan damarlarının açılmasına ve beyne kan akışının artmasına imkan verir. 
  • Kan akışındaki bu ani değişim dolayısıyla beyin, kandaki değişime uyum sağlayamadığından, kafein yoksunluğu baş ağrısını tetikler.

Yorgunluk

  • Çoğunlukla enerji versin diye kahve içilir. Kafeinin tüketilmesi enerji verirken, bırakılması yorgunluğa neden olur.

Kaygı

  • Kafein kalp hızını, kan basıncını ve stres hormonları kortizol ve epinefrini arttıran bir uyarıcıdır.
  • Anksiyete, düzenli kafein tüketimini bırakan kişilerde sık yaşanan bir belirtidir. 
  • Kahve veya çay gibi kafeinli içecekleri şekerli içenlerde kaygı durumu daha da kötü şekilde ortaya çıkar.

Konsantrasyon güçlüğü

  • İnsanların kahve, çay veya enerji içecekleri şeklinde kafein tüketmeyi tercih etmelerinin en önemli nedenlerinden biri konsantrasyonu artırmaktır. 
  • Kafein kalp atış hızını ve kan basıncını artırır. Beyni harekete geçirerek uyanıklığın artmasını ve daha iyi odaklanmayı sağlar.
  • Kafein yoksunluğunda, vücudunuz kafeinsiz çalışmaya alışmaya çalışırken, konsantrasyonu olumsuz etkiler.

Depresif ruh hali

  • Kafein ruh halini iyileştirir.  
  • Bırakıldığında ise depresyon riski ortaya çıkar. Ruh haliniz bu durumdan olumsuz etkilenir.
Sinirlilik
  • Düzenli olarak kahve içenlerin sabah kahvesini içmeden önce huysuz olması yaygın görülen bir durumdur.
  • Kahvedeki kafein, bu sinirlilikte payı olan uyarıcı maddedir. 

Titreme

  • Diğer semptomlar kadar yaygın olmasa da, kafeine ciddi bağımlı olanlar, kafein yoksunluğu vakalarında titreme yaşayabilir.
  • Kafein yoksunluğu ile ilgili titreme genellikle ellerde oluşur. İki ila dokuz gün sürer. 

Enerji düşüklüğü

  • Kafeinli içecekler gün boyunca kişinin ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Bir fincan kahve ya da enerji içeceği konsantrasyonu artırır, kalp atışını hızlandırır ve kan şekerini yükseltir
  • Bu etkiler, kafein bağımlılığına yol açar. Bu nedenle enerji düşüklüğü, kafeini azaltan veya bırakan kişilerin ortak şikayetidir.

Kabızlık

  • Kafein, kolon ve bağırsaklardaki kasılmaları uyarır. Bu kasılmalar, yiyeceklerin ve atık malzemelerin gastrointestinal sistemden taşınmasına yardımcı olur.
  • Düzenli olarak kafein tüketen kişiler, kafein alımını azalttıktan sonra hafif kabızlık yaşayabilir.

Kafein Yoksunluğu Belirtileri Nasıl Azaltılır?

Kafein yoksunluğu belirtileri, kafein kesildikten 24-51 saat sonra ortaya çıkar. Belirtilerin yoğunluğu iki ila dokuz gün arasında sürer. Bu belirtiler genellikle kısa ömürlü olmakla birlikte, rahatsızlık verir ve kişinin günlük yaşamını etkiler. Bu hoş olmayan durumları yaşamamak için kafein yoksunluğu belirtilerini rahatlatacak şu ipuçlarını deneyin.

Kafeini yavaş kesin

  • Kafeini birden bırakmak vücutta şok yaratır. Yoksunluk belirtilerinin kötüleşmesine neden olur. 
  • Yavaş yavaş kafeini azaltarak giderseniz, yoksunluk belirtileri daha az görülür.

Kafeinli içecekleri azaltın

  • Çok fazla kahve içen biriyseniz, önce kafein miktarı daha düşük olan çaya geçiş yapın. 

Su için

  • Kafein kesilirken yeterince su içmek çok önemlidir. Dehidrasyon, baş ağrısı ve yorgunluk gibi yoksunluk belirtilerini kötüleştirir.

Yeterince uyuyun

  • Kafein yoksunluğunun neden olacağı yorgunluğu azaltmak için geceleri yedi ila dokuz saat arasında uyumaya çalışın.

Enerjinizi doğal yollarla yükseltin

Enerjiniz kafeini bıraktıktan sonra düştüyse, egzersiz yaparak, besleyiciliği yoğun gıdalar yiyerek bunu telafi etmeye çalışın.

Özetlemek gerekirse;

Kafein dünyada en çok tüketilen uyarıcı maddedir. Kafeinin faydaları arasında mutluluk vermesi, zayıflamaya yardımcı olması, dikkati artırması, kalp hastalıklarından koruması bulunur. Faydaları olduğu kadar dikkat edilmesi gereken zararlı etkisini de unutmamak gerekir. Kafein bağımlılık yapabilir ve bırakıldığında baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik gibi yoksunluk belirtileri görülür.

Her şeyi kararında tüketmek gerekir. Kafeini de öyle. Faydasını görmek istiyorsanız, günde en fazla 400 mg kafein tüketmek yeterlidir. Fazlası zararlı olacaktır. Hamile kadınlarda günlük kafein alımı 200 mg’ı geçmemelidir.

Kaynakça: 1, 2, 3, 4

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir