Diyet Kahvaltı Tarifleri – Zayıflamak için Sabah Ne Yemeli?

Sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür. Özellikle zayıflamaya çalışanlar için. Kahvaltıda doğru gıdaları yemek, gün boyu ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacak ve günün geri kalanında aşırı yemeyi önleyecektir. Kahvaltı yapmayınca günün ilerleyen saatlerinde kendinizi daha aç hisseder, öğle yemeğinde daha fazla yersiniz. Ayrıca kahvaltı yapmayan kişilerin günün ilerleyen saatlerinde daha sağlıksız seçimler yaptıkları belirlenmiştir. Bazı çalışmalar, kahvaltı yapmanın genel kalori alımını 400 kaloriye kadar azaltabileceğini belirlemiştir. Zayıflamak için sabah ne yemeli diye merak ediyorsanız, aşağıdaki listeye göz atın. Diyet kahvaltı tarifleri de işinize yarayacaktır.

Zayıflamak için Sabah Ne Yemeli?

diyet kahvaltı tarifleri
Diyet kahvaltı tarifleri
  • Yumurta

Yumurta, en sağlıklı ve lezzetli gıdalardan biridir. Çalışmalar, kahvaltıda yumurta yemenin tokluk duygusu sağladığını belirlemiştir. Ayrıca bir sonraki yemekte kalori alımını azaltır. Kan şekeri ve insülin düzeylerini korur.

  • Yoğurt

Yoğurt, protein bakımından zengindir. Protein açlığı keser. Yağ ve karbonhidrata göre daha yüksek termik etkiye sahiptir. Termik etki terimi, yemek yedikten sonra oluşan metabolik hızdaki artışı belirtir.

Yoğurt ve diğer süt ürünlerinin kilo vermeyi sağlamasının bir nedeni de PYY ve GLP-1 gibi tokluk sağlayan hormon seviyelerini yükseltmesidir. Yoğurdun vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmak için çilek veya diğer meyvelerle yiyin.

  • Kahve

Kahve, uyanıklık ve zihinsel performansı iyileştiren kafein içerir. Kafein metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakmayı sağlar. Aynı zamanda iltihaplanmayı azaltan antioksidanlar açısından da zengindir. Kan damarlarını örten hücreleri korur, diyabet ve karaciğer hastalığı riskini azaltır.

  • Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, sağlıklı sabah kahvaltısı seçeneğidir. Öğütülmüş yulaftan yapılır ve beta-glukan olarak adlandırılan benzersiz bir lif içerir. Bu lif, birçok faydaya sahiptir. Bunlardan biri tokluk sağlamasıdır. Yulaf ezmesi ile yaptığınız kahvaltının protein içeriğini artırmak için, su yerine sütle hazırlayın.

  • Chia tohumu

Chia tohumu, besleyicidir. En iyi lif kaynaklarından biridir. 28 gram chia tohumu, 11 gramlık lif sağlar. Dahası, chia tohumundaki lifin bir kısmı çözünür liftir. Çözünür lif, sindirim kanalından geçen gıdayı artırır ve tok hissetmeyi sağlar. Chia tohumu antioksidan bakımından da yüksektir. Hücreleri serbest radikaller denilen kararsız moleküllerden korur.

  • Dutsu meyveler

Yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen gibi meyvelerden oluşan dutsu meyveler, antioksidanlar bakımından zengindir. Çoğu meyveden daha düşük şeker oranına sahiptir ve lif açısından yüksektir. Kahvaltıda dutsu meyveleri tüketmek için onları yoğurt veya peyniri ile yiyin.

  • Kuruyemişler

Kuruyemişler lezzetli, doyurucu ve besleyici gıdalardır. Tok hissetmeye yardımcı olduğu için kahvaltıda tüketilebilecek mükemmel besinlerdir.

Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olmasına rağmen, çalışmalar, içerdikleri tüm yağların emildiğini gösteriyor. Ayrıca, kuruyemişlerin, kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini düşürdüğü ve inflamasyonu azalttığı da biliniyor.

Her çeşit kuruyemiş, magnezyum, potasyum ve kalp sağlığı için önemli olan tekli doymamış yağ bakımından yüksektir. Yoğurt, peynir veya yulaf ezmesinin içine katacağınız kuruyemişler, kahvaltının besin değerini artırır.

  • Yeşil çay

Yeşil çay, bilinen en sağlıklı içeceklerden biridir. Metabolizmayı hızlandırmakla birlikte ruh halini yükselten kafein içerir.

  • Meyveler

Besleyici bir kahvaltının vazgeçilmezi olan meyveler vitaminler, potasyum, lif içerir ve kalorileri düşüktür. Yüksek lif ve su içeriği nedeniyle çok doyurucudur. Meyveleri yumurta, peynir veya yoğurt ile birlikte tüketin. Dengeli bir kahvaltı ile saatlerce tok tutar.

  • Keten tohumu

Keten tohumu, çözünür lif bakımından zengindir. Bu da yedikten sonra uzun süre  bile tok hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda insülin duyarlılığını artırarak, kan şekerini düşürür. Kahvaltının lif ve antioksidan içeriğini arttırmak için yoğurda veya peynire keten tohumu ekleyerek yiyebilirsiniz.

  • Lor peyniri

Lor peyniri harika bir kahvaltı yiyeceğidir. Metabolizmayı hızlandıran, tokluk hissi sağlayan ve açlık hormonu ghrelini baskılayan protein bakımından yüksektir. Tam yağlı lor peynirinde kilo vermeyi sağlayan konjuge linoleik asit (CLA) bulunur. 1 bardak lor peyniri, 25 gram protein sağlar.  Daha da besleyici hale getirmek için çilek ve keten tohumu veya fındık ekleyerek tüketin.

Diyet Kahvaltı Tarifleri

Diyet yaparken kahvaltıda ne yemeli diye düşünürüz. Sağlıklı ve zayıflamaya yardımcı bir kahvaltı yapmak istiyorsanız aşağıdaki diyet kahvaltı tariflerine göz atın.

Fırında Patatesli Pankek 

Malzemeler

  •  3 adet patates
  •  2 yemek kaşığı zeytinyağı
  •  2 adet yumurta
  •  4 yemek kaşığı yoğurt
  •  Yarım su bardağı un
  •  1 çay kaşığı tuz
  •  Bir çay kaşığı karabiber
  •  1/4 demet dereotu
  • Yarım soğan

Nasıl yapılır?

  • Patatesleri haşlayın ve rendeleyin.
  • Fırını 170 dereceye ayarlayın.
  • Soğanı rendeleyin ve fazla suyunu süzün.
  • Patatesleri ve soğanı bir kaseye alın.
  • Un hariç diğer malzemeleri de ekleyin ve sulu bir hamur kıvamına getirin.
  • Elenmiş unu da ekleyin. Hamura elle şekil verilebilir kıvama gelsin.
  • Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine, patates pankeklerine elinizle yassı şekiller vererek dizin.
  • Kontrollü olarak 15 dakika fırında pişirin. 

Tok Tutan Kavanozda Hızlı Kahvaltı 

Malzemeler

  •  5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  •  1 tatlı kaşığı bal
  •  3/4 su bardağı süt
  •  Yarım çay kaşığı tarçın
  •  3 adet çiğ badem
  •  4 adet ceviz içi
  •  Yarım adet orta boy muz
  •  1 tatlı kaşığı hindistan cevizi rendesi

Nasıl yapılır?

  • Bir kavanozun içine yulafı alın. 
  • Üzerine sütü de ilave edin. 
  • Ardından tarçın ve balı ekleyerek karıştırın. 
  • Ağzını sıkıca kapatıp bir gece buzdolabında bekletin.
  • Muzun kabuklarını soyun ve dilimleyin.
  • Ceviz ve bademleri büyük parçalar halinde kırın.
  • Dolapta beklemiş ve yumuşamış yulafı muz, Hindistan cevizi rendesi, kırdığınız badem ve ceviz ile karıştırın.
Muffin Kalıbında Yumurta

Malzemeler

  •  6 adet yumurta
  •  1 adet kırmızı biber
  •  Bir çay kaşığı tuz
  •  1 çay kaşığı karabiber
  •  50 gram beyaz peynir
  •  1 yemek kaşığı tereyağı
  •  6 adet çeri domates
  •  1 çay kaşığı kekik

Nasıl yapılır?

  • Kırmızı biberin orta kısmındaki çekirdekleri çıkarın ve doğrayın.
  • Çeri domatesleri de ortadan ikiye bölün. Beyaz peyniri de minik küpler halinde doğrayın.
  • Muffin kalıbının içini tereyağı ya da zeytinyağıyla yağlayın.
  • Biber, domates ve peynirleri kapların içerisine eşit şekilde paylaştırın. Üzerlerine zeytinyağı gezdirin. Baharatları ve tuzu ekleyerek iyice karıştırın.
  • Her bir muffin kalıbının içerisine yumurtaları kırın. Üzerine tuz, karabiber ilave edin. 180 derecede ısıtılmış fırına verin.
  • Damak zevkinize göre yumurtaları 10-15 dakika arası pişirin. 
  • Çıkarıp birkaç dakika dinlendirdikten sonra bıçak yardımıyla varsa kenarda yapışan kısımlarından kurtararak çıkarın.

Tam Tahıllı Pankek

Malzemeler

  •  1 buçuk su bardağı organik tam buğday unu
  •  2 adet yumurta
  •  1 su bardağı az yağlı süt
  •  1 paket kabartma tozu
  •  2 yemek kaşığı agave şurubu
  •  4 damla vanilya özü

Nasıl yapılır?

  • Yumurtaları karıştırma kabına alın. Eğer tatlı pankek hazırlayacaksanız agave şurubu ve vanilya özü de ekleyip, hafif köpüklü homojen bir sıvı elde edene kadar çırpın.
  • Az yağlı sütü azar azar ekleyip, karıştırma işlemini sürdürün.
  • Organik tam buğday unu ve kabartma tozunu karıştırıp, eledikten sonra sıvı karışıma ekleyin.
  • Kek kıvamında bir karışım elde edene kadar çırpın.
  • Yapışmaz tabanlı tavanızı yanmamasına dikkat ederek, ısıtın.
  • Dilerseniz 1-2 damla yağ damlatarak işinizi garantiye alabilirsiniz ancak aldığınız kaloriye dikkat ediyorsanız yağsız yapışmaz tavaya 1 kepçe kadar pankek hamuru dökün.
  • Sıvı durumda olan hamuru döktükten sonra ocağı biraz kısın.
  • Tek tarafı pişen pankeki çevirin ve diğer tarafını da aynı şekilde pişirin.
  • Servis ederken bal, agave şurubu ya da akçaağaç şurubu kullanabilirsiniz. Taze meyveler de çok yakışacaktır.
Kahvaltılık Patates Kavurması

Malzemeler

  • 3 adet haşlanmış patates
  • 1 adet soğan
  • 3 adet yeşil biber
  • 3 kaşık sıvı yağ
  • Üç yumurta
  • 4-5 adet sosis

Nasıl yapılır?

  • İlk önce soğanı yemeklik doğrayıp sıvı yağda kavurmaya başlayın. 
  • Yeşil biberleri ve sosisleri de küçük küçük doğrayıp ekleyerek kavurma işlemine devam edin.
  • Patatesleri küp şeklinde doğradıktan sonra onu da ilave edip karıştırmaya devam edin.
  • Yumurtaları bir kapta kırıp tuz, karabiber ve pul biberi de katıp karıştırın. 
  • Sonra kavrulan patatesin üzerine dökün ve tavanın kapağını kapatıp ocağın altını kısın. Biraz pişirin.
  • Sonra üzerine rendelenmiş kaşar peyniri döküp eridikten sonra şeklini bozmadan tavayı servis tabağına kaydırarak servis yapın.

Kahvaltılık Köz Biber

Malzemeler

  • 2 kg etli domates 
  • 3 kg kırmızı biber 
  • 2 kg patlıcan 
  • 1 baş sarımsak 
  • 8-10 tane acı biber 
  • Yarım su bardağı zeytinyağı ve yarım su bardağı sıvı yağ 
  • Yarım çay bardağı sirke 
  • Tuz 
  • 1 tatlı kaşığı kimyon 
  • 1 tatlı kaşığı kekik

Nasıl yapılır?

  • Biber ve patlıcanları közleyip kabuklarını soyun. 
  • Domatesin kabuklarını soyup küp küp doğrayın ve tencereye alın. 
  • Acı biber ve sarımsağı ekleyip kaynamaya bırakın.
  • Közlenmiş biber ve patlıcanların kabuklarını soyup küçük küçük doğrayın, domatesin içine atıp kaynamaya bırakın.
  • Domatesler suyunu çekene kadar kaynayınca, diğer malzemeleri ekleyip on dakika daha kaynatıp ocaktan alın.
Yumurtalı Tost

Malzemeler 

  • 1 adet kepek ekmeği
  • Kaşar peyniri 
  • Domates 
  • 1 adet yumurta 
  • Maydanoz 
  • Pul biber, karabiber, tuz

Nasıl yapılır?

  • Ekmeği ortadan bölüp arasına kaşar ve domatesleri yerleştirin ve tost makinesinde pişirin.
  • Bir kasede yumurta, ince kıyılmış maydanoz, pul biber, karabiber ve tuzu koyup iyice çırpın. Yumurta fırçası yardımıyla tost ekmeklerine sürün, 
  • En son yumurtalı tostu erittiğimiz az margarinli tavada kızartın.

Yeşil Omlet

Malzemeler

  • 2 adet yumurta
  • 1 tatlı kaşığı tereyağı
  • 1 adet yeşil soğan
  • Bir tutam doğranmış maydanoz
  • 1 yemek kaşığı doğranmış taze fesleğen

Nasıl yapılır?

  • Yumurtaları iyice çırpın, içine tereyağı hariç tüm malzemeleri ekleyin. 
  • Isınmış tavaya yağınızı ekleyin ve karışımı dökün.

Avokadolu Tost

Malzemeler

  • 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • ¼ avokado
  • 1 yumurta
  • Yarım domates
  • Kırmızı biber, tuz, karabiber

Nasıl yapılır?

  • Ekmeği tavada veya tost makinesinde kızartın. 
  • Yumurtayı tavada yağsız olarak pişirip ekmeğin üzerine yerleştirin. 
  • Üzerine diğer malzemeleri ekleyin.
Yumurtalı Ekmek

Malzemeler

  • 1 yumurta
  • 2 yemek kaşığı süt
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği
  • 8-10 adet çilek
  • 1 yemek kaşığı bal

Nasıl yapılır?

  • Yumurta ve sütü karıştırıp ekmekleri önlü arkalı bulayın. 
  • Yapışmaz tavada üstleri kahverengileşinceye kadar çevirin. 
  • Çilek ve bal ile lezzetlendirin.

Elmalı Smoothie

Malzemeler

  • 1 buçuk su bardağı süt
  • 1 adet orta boy kırmızı elma
  • Bir yemek kaşığı yoğurt
  • Yarım su bardağı badem içi
  • 1/4 tatlı kaşığı tarçın
  • 1 tatlı kaşığı bal

Nasıl yapılır?

  • Dört eşit parçaya bölüp çekirdekli kısımlarını çıkardığınız kırmızı elmanın kabuklarını soyun.
  • Soğuk sütü blendera alın.
  • Yoğurt, elma dilimleri, badem içi, bal ve tarçını süte ekleyin.
  • Tüm malzemeleri blenderda püre haline gelene kadar karıştırdıktan sonra bekletmeden soğuk olarak servis edin.
Atom 

Malzemeler

  • 2 bardak günlük süt
  • 1 adet büyük boy muz
  • 1 adet kivi
  • 2 tatlı kaşığı nutella
  • 1 buçuk tatlı kaşığı bal

Nasıl yapılır?

  • Bütün malzemeyi blendera atın ve homojen bir hale gelene dek karıştırın.

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir