Kafein nelerde var? Kafein, yiyecek ve içeceklerde geniş bir yelpazede kullanılırken, elde edildiği kaynaklar birkaç tanedir. Çoğunlukla kahve çekirdekleri ve çay yapraklarından elde edilir.
Yaygın kullanılan ve en çok kafein içeren besinler; çikolata, çay, meşrubat, kahve ve dondurmadır. Kafein en çok çay, kahve ve kakaoda kullanılır. Beyin ve merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluğu azaltma gibi faydaları vardır. Kafein, tüketildikten sonra hızla kana karışır. 1 fincan kahvenin kana karışıp etkinliğini tamamlaması yaklaşık 20 dakika sürer.
Kafein Nelerde Var?
Kafein nelerde var?
Kafein içeren içecekler
Kahve çeşitleri
Kafeinin en yaygın tüketildiği içecek kahvedir. Türk kültüründe önemli bir yere sahip olan kahvenin 200 gramında yaklaşık 80 mg kafein bulunmaktadır. Kahvedeki kafein miktarı kahvenin fazlalığına ve markasına göre de değişebilmektedir. Kafeinsiz kahvede ise çok az; 2 ila 25 mg arasında değişen oranlarda kafein bulunur.
Alkolsüz içecekler
Alkolsüz içecekler özellikle de diyet olanları yüksek oranda kafein içerir. 350 ml civarındaki bir meşrubatta 23 ila 69 mg arasında kafein bulunabilmektedir.
Çay çeşitleri
Çay çok sayıda sağlık yararının yanında kahveden sonra en çok kafein bulunan içeceklerden biridir. Özellikle siyah ve yeşil çay kafein içerir. Çaydaki kafein miktarı, siyah çayın 200 ml’sinde 47 mg’dır. Yeşil çayın kafein miktarı ise 200 ml’sinde 25 mg’dır.
Kafein içeren besinler
Çikolata
Kakao çekirdekleri çikolata yapımında kullanıldığı için çikolata yüksek miktarda kafein içerir. %45 oranında kakao içeren 162 gramlık bir çikolatada yaklaşık 70 mg kafein bulunmaktadır.
Dondurma
Dondurmanın çikolata ve kahve kullanılan çeşitlerinde de kafein bulunmaktadır. Dondurmanın 100 gramı 10 ila 45 mg arası kafein içermektedir. Dondurmanın markasına göre kafein miktarı değişebilmektedir.
Besin takviyeleri
Diyet hapları olarak satılan bitkisel takviyeler yüksek dozda kafein içerir. Bu tür takviyeleri kullananların yan etki olarak belirttikleri durum uykusuzluktur. Buna neden olan ise bu tür ürünlerin içinde kafeinin fazlaca kullanılmasıdır.
Reçeteli veya reçetesiz ilaçlar
Soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi bazı reçeteli ve reçetesiz ilaçlarda da kafein bulunur.
Yapay tatlandırıcılı ve kalorisi azaltılmış içecekler
Şekerler ve tatlılar (Bazı şekerlemelerde bol miktarda kafein bulunmaktadır. Bazıları çikolata ve kahve içeriğinden dolayı bazıları ise katkı maddesi olarak kafein içermektedir.)
Yapılan bir araştırma, kafeinin alkole bağlı olmayan yağlıkaraciğer hastalığından muzdarip kişilerde yağlı karaciğeri azaltabileceğini kanıtlamıştır.
Diyabet riskini azaltır
Araştırmalar, günde 5 fincan kahve içmenin şeker hastalığına yakalanma riskini azaltabileceğini belirtiyor. Bunun başlıca nedeni, yüksek düzeyde hastalıkla savaşan antioksidanların varlığıdır. Her gün şekersiz kahve içmek, tip 2 diyabet riskini azaltır.
Kalbe faydalıdır
Araştırmalar, günde 4 fincan kafeinli içecek tüketen erkeklerin kalp hastalığına yakalanma olasılığının hiç tüketmeyenlere göre daha düşük olduğunu buldu. Kahve içmenin felç riskini % 22 azalttığı da bulunmuştur.
Kafeinli içecekler içmek, kilo vermeye yardımcı olur. Düzenli içenler genellikle iştahlarında azalma olduğunu ve bunun da kilo kaybı sağladığını bildirmiştir. Sadece aşırıya kaçmamaya çalışın.
Gözlere faydalıdır
Kafein, retinada hipoksi (oksijensizlik) olasılığını azaltır ve böylece retina dejenerasyonunu önler.
Anti-kanser özellikleri vardır
Kafein, kansere yakalanma riskini azaltır. Aynı zamanda kanserin başlamasını da geciktirir. Araştırmalar, en az 5 bardak kafeinli içecek içmenin, ağız kanseri riskini % 39, beyin kanserini, % 42 kolon kanserini, % 49 meme kanseri riskini % 19 azaltabileceğini ortaya koyuyor.
Kas performansını ve dayanıklılığı artırır
Araştırmalar, egzersizden 30 ila 60 dakika önce 140 ila 400 mg kafein tüketmenin hem hızı hem de dayanıklılığı artırabileceğini kanıtlamıştır.
Kafein, sinir sistemini uyararak kalbi ve nefes alma hızını hafifçe artırır. Bu, vücudu en yüksek performansa hazırlar. Aynı zamanda kas liflerine bağlı adenosin reseptörlerini bloke eden kas kasılmasını da kolaylaştırır. Bu, daha büyük kalsiyum patlamalarına neden olan elektriksel aktiviteyi tetikler.
Hafızayı geliştirir
Kafein,asetilkolin adı verilen bir nörotransmiterin seviyesini artırır. Bu dikkat, konsantrasyon, öğrenme ve hafıza ile ilişkilidir. Dolayısıyla hafıza ve bilişsel işlev üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sonuç olarak, kafein beyin sağlığı için mükemmeldir!
Serbest radikallerle savaşır
Erken cilt yaşlanmasından serbest radikaller sorumludur. Bu, kırışıklıkların, ince çizgilerin ortaya çıkmasına ve elastikiyet kaybına neden olur. Kafeinin içerdiği antioksidanlar, serbest radikallere saldırır ve onları ortadan kaldırır. Bu, cildin genel görünümünü iyileştirecektir. Bu nedenle kafein, retinol ile birlikte yaşlanma karşıtı gündüz ve gece kremlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Selüliti azaltır
Cilt bakım ürünlerinde bulunan kafein, yağ hücrelerini kurutur. Bu, cildin yüzeyinden suyun kaybolmasıyla sonuçlanır. Yaniselülit görünümünü en aza indirerek daha pürüzsüz bir cilt sağlar.
UV hasarını onarır
Araştırmalar, kafeinin UV ışınlarına maruz kalmanın neden olduğu cilt hasarını onarabileceğini göstermiştir.
Cildi sıkılaştırır
Kafeinin bir başka faydası da, topikal kullanımının ince çizgileri sıkılaştırması ve kabarık cildi pürüzsüzleştirmesidir. Kremlerde kullanılan kafein cilt tarafından emilerek görünümünü sıkılaştırır. Aynı zamanda cilt kanseri hücrelerinin büyümesini engeller. Güzellik ürünleri, size kusursuz bir görünüm sağlayabileceği için genellikle kafein içerir.
Kafein tüketimi genel olarak güvenli kabul edilir. Genelde doğru tüketildiğinde sağlıklıdır fakat unutmamak gerekir ki bazı insanlar kafeine karşı hassas olabilir.
Bu tür insanlarda fazla kafein bazı yan etkilere neden olabilir. Bu yan etkiler aşırı kafein tüketimi durumlarında da görülebilir.Kafein hassaslığı ve aşırı tüketimi sonucunda oluşabilecek yan etkiler şöyle sıralanır:
Kafeine karşı hassassanız kafein içeren yiyecekleri dikkatli tüketmelisiniz. Ayrıca hamile ve emziren kadınların bu konuda dikkatli olmaları gerekmektedir.
Özellikle çocuklar kafeine karşı duyarlıdır. Çocuklardaki kafeinin kaynağı çok çikolata yemelerinden geliyor. Çocuklarda günlük tüketim kiloları başına 3 miligramı geçmemelidir. Yani 30 kg olan bir çocuk günde en fazla 90 mg kafein almalıdır. Çocuklar günlük alması gereken kafein miktarını aştıklarında ne olur? Sizce bu zamane çocukları neden çok hareketli? Hiç düşündünüz mü?
Günlük Alınması Gereken Kafein Miktarı
19 yaş üstü kadınlar ve erkeklerde: 400 mg
19 yaş üstü gebe ve emziren kadınlarda: 200 mg
Bu değerler kafeinin gün içinde almanız gereken miktarlarıdır. Bu sınırı aşmak yukarıda sayılan yan etkilerin görülmesine neden olabilir. Bu değerler fincan büyüklüğüne bağlı olarak değişmek kaydıyla 2-4 fincana denk geliyor. Bu dozu tek seferde almanız tavsiye edilmiyor.
Gün içinde farklı zamanlarda tüketmek sağlıklı olarak kabul ediliyor. Günde eğer 2 fincan kahve içiyorsanız, bunun 1 fincanını öğleden önce, 1 fincanını öğleden sonra tüketebilirsiniz.
