Yüksek Oranda K Vitamini İçeren Besinler

 

 

K Vitamini, kan pıhtılaşması, kemik ve kalp sağlığında hayati bir rol oynayan önemli bir besindir.

 

K vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, gereken miktarın altında olduğu zaman sağlığınızı bozabilir. Yetersiz alım, kanamalara neden olabilir, kemiklerinizi zayıflatabilir ve potansiyel olarak kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.

 

Bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar K vitamini almaya özen göstermelisiniz. 120 mcg günlük bir değer (DV) çoğu insanda yetersizliği önlemelidir.

 

Bu yazı, yüksek miktarda K vitamini sağlayan 20 gıdayı listeler. Buna ek olarak, besin grubuna göre kategorize edilen 5 vitamin K kaynağı listesini içerir.

 

 

K vitamini Bakımından Yüksek Gıdalar

K Vitamini, iki gruba ayrılmış bir grup bileşiktir: vitamin K1 (fitokinon) ve vitamin K2 (menaquinone).

 

K vitamininin en yaygın görülen formu olan K1 vitamini, özellikle bitki kaynaklı gıdalarda, özellikle koyu, yapraklı yeşil sebzelerde bulunur. Diğer yandan, K2 vitamini, yalnızca hayvan kaynaklı gıdalarda ve fermente bitki gıdalarında bulunur.

 

 

 

 

Aşağıdaki 20 gıda iyi K vitamini kaynaklarıdır.

Kale (pişirilmiş) – porsiyon başına 443% DV

Yarım fincan: 531 mcg (443% DV)

100 gram: 817 mcg (681% DV)

 

Hardal (pişmiş) – porsiyon başına 346% DV

Yarım fincan: 415 mcg (346% DV)

100 gram: 593 mcg ( 494% DV)

 

Pazı (ham) – porsiyon başına  332% DV

1 adet: 398 mcg ( 332% DV)

100 gram: 830 mcg (692% DV)

 

Kara lahana (pişmiş) – porsiyon başına 322% DV

Yarım fincan: 386 mcg ( 322% DV)

100 gram: 407 mcg (339% DV)

 

Ispanak (ham) – porsiuon başına 121% DV

1 fincan: 145 mcg (121% DV)

100 gram: 483 mcg (402% DV)

 

Brokoli (pişmiş) – porsiyon başına  92% DV

Yarım fincan: 110 mcg ( 92% DV)

100 gram: 141 mcg ( 118% DV)

 

Brüksel lahanası (pişmiş) – porsiyon başına  91% DV

Yarım fincan: 109 mcg ( 91% DV)

100 gram: 140 mcg ( 117% DV)

 

Sığır Karaciğeri – porsiyon başına 60% DV

1 dilim: 72 mcg (60% DV)

100 gram: 106 mcg ( 88% DV)

 

Tavuk – porsiyon başına 43 % DV

3 ons: 51 mcg (43% DV)

100 gram: 60 mcg ( 50% DV)

 

Kaz Karaciğeri – porsiyon başına  40% DV

1 çorba kaşığı: 48 mcg (40% DV)

100 gram: 369 mcg (308% DV)

 

Yeşil Fasulye (pişmiş) – porsiyon başına  25% DV

Yarım fincan: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 48 mcg ( 40% DV)

 

Kuru erik – porsiyın başına 24% DV

5 parça: 28 mcg ( 24% DV)

100 gram: 60 mcg ( 50% DV)

 

İlginizi Çekebilir  Az Kalorili Meyveler

Kivi – porsiyon başına 23% DV

1 meyve: 28 mcg ( 23% DV)

100 gram: 40 mcg ( 34% DV)

 

Soya Yağı – porsiyon başına 21% DV

1 çorba kaşığı: 25 mcg ( 21% DV)

100 gram: 184 mcg ( 153% DV)

 

Peynir – porsiyon başına 20 %DV

30 gram: 25 mcg ( 20% DV)

100 gram: 87 mcg ( 72% DV)

 

Avokado – porsiyon başına 18% DV

Yarım, orta: 21 mcg ( 18% DV)

100 gram: 21 mcg ( 18% DV)

 

Bezelye (pişmiş) – porsiyon başına 17% DV

Yarım fincan: 21 mcg ( 17% DV)

100 gram: 26 mcg ( 22 % DV)

 

 

K1 vitamininin En İyi Sebze Kaynakları

K1 vitamininin en iyi kaynakları (fitokinon) koyu, yapraklı yeşil sebzelerdir.

 

Kale (pişmiş) – porsiyon başına 443% DV

Yarım fincan: 531 mcg (443% DV)

100 gram: 817 mcg (681% DV)

 

Hardal (pişmiş) – porsiyon başına 346% DV

Yarım fincan: 415 mcg (346% DV)

100 gram: 593 mcg ( 494% DV)

 

Pazı (ham) – porsiyon başına 332%  DV

1 adet: 398 mcg ( 332% DV)

100 gram: 830 mcg ( 692% DV)

 

Kara Lahana (pişmiş) – porsiyon başına 322% DV

Yarım fincan: 386 mcg ( 322 %DV)

100 gram: 407 mcg ( 339% DV)

 

Pancar (pişmiş) – porsiyon başına 290% DV

Yarım fincan: 349 mcg ( 290% DV)

100 gram: 484 mcg ( 403% DV)

 

Maydanoz (taze) – porsiyon başına 137% DV

1 demet: 164 mcg ( 137% DV)

100 gram: 1640 mcg (1367% DV)

 

Ispanak (ham) – porsiyon başına 121% DV

1 fincan: 145 mcg ( 121% DV)

100 gram: 483 mcg ( 402% DV)

 

Brokoli (pişmiş) – porsiyon başına 92% DV

Yarım fincan: 110 mcg ( 92% DV)

100 gram: 141 mcg ( 118% DV)

 

Brüksel lahanası (pişmiş) – porsiyon başına 91% DV

Yarım fincan: 109 mcg ( 91 %DV)

100 gram: 140 mcg (117% DV)

 

Lahana (pişmiş) – porsiyon başına 68% DV

Yarım fincan: 82 mcg ( 68% DV)

100 gram: 109 mcg ( 91% DV)

 

 

K Vitamini Bakımından Yüksek Et Ürünleri

Etin besin değeri, hayvanın beslenmesine göre değişir ve bölgeler veya üreticiler arasında farklılık gösterse de, yağlı etler ve karaciğer K2 vitamini için mükemmel kaynaklardır. Aşağıda, iyi veya orta miktarda K2 vitamini sağlayan gıdalar bulunmaktadır.

 

Sığır Karaciğeri – porsiyon başına 60% DV

1 dilim: 72 mcg ( 60% DV)

100 gram: 106 mcg ( 88% DV)

 

Tavuk – porsiyon başına 43% DV

85 gram: 51 mcg ( 43% DV)

100 gram: 60 mcg ( 50% DV)

 

İlginizi Çekebilir  Demir Eksikliğinin 10 Belirtisi

Kaz Karaciğeri – porsiyon başına 40% DV

1 çorba kaşığı: 48 mcg ( 40% DV)

100 gram: 369 mcg ( 308% DV)

 

Öğütülmüş Sığır – porsiyon başına 7%  DV

85 gram: 8 mcg ( 7%  DV)

100 gram: 9.4 mcg ( 8%  DV)

 

Ördek göğsü – porsiyon başına 4% DV

85 gram: 4.7 mcg ( 4% DV)

100 gram: 5.5 mcg (5% DV)

 

Sığır Böbreği – porsiyon başına 4% DV

85 gram: 4.9 mcg ( 4% DV)

100 gram: 5.7 mcg (5% DV)

 

Tavuk Karaciğeri – porsiyon başına 3% DV

85 gram: 3.6 mcg ( 3% DV)

100 gram: 13 mcg ( 11%  DV)

 

 

K Vitamini Bakımından Yüksek Süt ve Süt Ürünleri

Süt ürünleri ve yumurta K2 vitamini için iyi bir kaynaktır. Et ürünleri gibi, vitamin içeriği hayvanın beslenmesine bağlıdır ve değerler bölgeye veya üreticiye göre değişir.

 

Sert Peynir – porsiyon başına 20% DV

85 gram: 25 mcg ( 20% DV)

100 gram: 87 mcg ( 72% DV)

 

Yumuşak Peynir – porsiyon başına 14% DV

85 gram: 17 mcg ( 14% DV)

100 gram: 59 mcg ( 49% DV)

 

Yumurta sarısı – porsiyon başına 5% DV

1 büyük: 5.8 mcg ( 5% DV)

100 gram: 34 mcg ( 29% DV)

 

Kaşar – porsiyon başına 3% DV

85 gram: 3.7 mcg (3% DV)

100 gram: 13 mcg (% 11 DV)

 

Tam Yağlı Süt – porsiyon başına 3% DV

1 fincan: 3.2 mcg ( 3% DV)

100 gram: 1.3 mcg ( 1% DV)

 

Tereyağı – porsiyon başına 2% DV

1 çorba kaşığı: 3 mcg ( 2% DV)

100 gram: 21 mcg ( 18% DV)

 

Krema – porsiyon başına 2% DV

2 çorba kaşığı: 2.7 mcg ( 2% DV)

100 gram: 9 mcg ( 8% DV)

 

 

Yüksek Oranda K Vitamini İçeren Meyveler

Meyveler genellikle yapraklı yeşil sebzeler kadar fazla K1 vitamini içermez ancak birkaçı iyi miktarlar sağlar.

 

Kuru erik – porsiyon başına 24% DV

5 parça: 28 mcg ( 24% DV)

100 gram: 60 mcg ( 50% DV)

 

Kivi – porsiyon başına 23% DV

1 meyve: 28 mcg ( 23% DV)

100 gram: 40 mcg ( 34% DV)

 

Avokado – porsiyon başına 18% DV

Yarım, orta: 21 mcg ( 18% DV)

100 gram: 21 mcg ( 18% DV)

 

Böğürtlen – porsiyon başına 12% DV

Yarım fincan: 14 mcg ( 12% DV)

100 gram: 20 mcg ( 17% DV)

 

Yaban mersini – porsiyon başına 12% DV

Yarım fincan: 14 mcg ( 12% DV)

100 gram: 19 mcg ( 16 %DV)

 

İlginizi Çekebilir  K1 ve K2 Vitamini Arasındaki Fark Nedir?

Nar – porsiyon başına 12% DV

Yarım fincan: 14 mcg ( 12% DV)

100 gram: 16 mcg ( 14% DV)

 

İncir (kurutulmuş) – porsiyon başına 6 %DV

5 parça: 6.6 mcg ( 6% DV)

100 gram: 16 mcg ( 13% DV)

 

Domates (güneşte kurutulmuş) – porsiyon başına 4% DV

5 parça: 4.3 mcg ( 4% DV)

100 gram: 43 mcg ( 36% DV)

 

Üzüm – porsiyon başına 3% DV

10 üzüm: 3.5 mcg ( 3% DV)

100 gram: 15 mcg ( 12% DV)

 

 

 

 

K Vitamini Bakımından Yüksek Kuruyemiş ve Baklagiller

Bazı baklagiller ve kuruyemişler, iyi miktarda K1 vitamini sağlar ancak genellikle yapraklı yeşil sebzelerden daha azdır.

 

Yeşil Fasulye (pişmiş) – porsiyon başına 25% DV

Yarım fincan: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 48 mcg ( 40 %DV)

 

Bezelye (pişmiş) – porsiyon başına 17% DV

Yarım fincan: 21 mcg ( 17% DV)

100 gram: 26 mcg ( 22% DV)

 

Soya fasulyesi (pişmiş) – porsiyon başına 13% DV

Yarım fincan: 16 mcg ( 13% DV)

100 gram: 33 mcg ( 28 %DV)

 

Kaju – porsiyon başına 8% DV

30 gram: 9.7 mcg ( 8% DV)

100 gram: 34 mcg ( 28% DV)

 

Fıstık – porsiyon başına 3% DV

30 gram: 4 mcg ( 3% DV)

100 gram: 14 mcg ( 12% DV)

 

Çam Fıstığı – porsiyon başına 1% DV

10 adet: 0.9 mcg ( 1% DV)

100 gram: 54 mcg ( 45% DV)

 

Ceviz – porsiyon başına 1% DV

30 gram: 0.8 mcg ( 1 %DV)

100 gram: 2.7 mcg ( 2% DV)

 

 

K Vitamini Gereksinimlerinizi Nasıl Karşılarsınız?

K1 vitamininin en zengin kaynakları koyu, yapraklı yeşil sebzelerdir. Örneğin, sadece yarım fincan lahana günlük değerin yaklaşık % 443’ünü sağlar.

 

Lahanada ve diğer bitki gıdalarında bulunan K vitaminden en iyi şekilde yararlanmak için onları biraz yağ ile tüketmeyi deneyin. Bunun nedeni, K vitamininin yağda çözünebilir olması ve yağla birleştiğinde daha iyi absorbe olabilmesidir.

 

K2 vitamini sadece hayvan kaynaklı gıdalarda ve bazı fermente ürünlerde bulunur. Az miktarda bağırsak bakterileriniz tarafından üretilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: