Ispanağın Yararları, Zararları ve Besin Değeri | diyetz

    Ispanağın Yararları, Zararları ve Besin Değeri

     

    Bilimsel olarak “Spinacia oleracea” olarak bilinen ıspanak, amaranth ailesine aittir.

    Ispanak, Pers kaynaklıdır ancak şimdi çoğunlukla ABD ve Çin’de üretilmektedir. Besin maddeleri ve antioksidanlar ile yüklüdür ve çok sağlıklı olduğu bilinmektedir.

    Ispanak yemek, göz sağlığına, oksidatif stresin azalmasına, kanseri önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

    Ispanak Besin Değeri

    Ağırlık itibariyle, ıspanak % 91.4 su, % 3.6 karbonhidrat ve % 2.9 protein içerir. 100 gram ıspanakta 23 kalori vardır.

    İşte 1 su bardağı çiğ ıspanağın besin profili:

     

     

     

     

     

    Toplam Kalori: 7

    Protein: 0.86 gr

    Kalsiyum: 30 mg

    Demir: 0,81 gr

    Magnezyum: 24 mg

    Potasyum: 167 mg

    A Vitamini: 2813 IU

    Folat: 58 mikrogram

     

     

    Karbonhidrat

    Ispanakta bulunan karbonhidratların çoğu liften oluşur. Ayrıca % 0.4 oranında şeker bulunur, bunun çoğunluğu glikoz ve fruktozdan oluşur.

     

     

    Lif

    Ispanak, birçok yönden sağlığa fayda sağlayabilecek çözünmeyen lif bakımından yüksektir.

    Çözünmeyen lif, yiyecekler sindirim sisteminden geçtikçe hacim kazandırır. Bu, kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

     

     

    Vitaminler ve Mineraller

    Ispanak pek çok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır:

     

    A vitamini

    Ispanak, A vitaminine dönüşebilen karotenoidler bakımından yüksektir.

     

    C vitamini

    C vitamini cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendiren güçlü bir antioksidandır.

     

    K vitamini

    K vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir ve bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını sağlar.

     

    Folik asit

    Ayrıca folat veya B9 vitamini olarak da bilinir. Normal hücre fonksiyonu ve doku büyümesi için gereklidir ve gebe kadınlar için çok önemlidir.

     

    Demir

    Ispanak bu esansiyel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir vücudun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.

     

    Kalsiyum

    Kalsiyum, kemik sağlığı için gereklidir. Bu mineral ayrıca sinir sistemi, kalp ve kaslar için önemli bir sinyal molekülüdür.

     

    Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitamini gibi birçok vitamin ve mineral içerir.

     

     

    Bitki Bileşikleri

    Ispanak, aşağıdakileri içeren birkaç önemli bitki bileşiği içerir:

     

    Lutein 

    Lutein göz sağlığını iyileştirir.

     

    Kaempferol

    Bu antioksidan kanser ve kronik hastalıkların riskini azaltır.

     

    Nitratlar

    Ispanak kalp sağlığını geliştirebilecek miktarda nitrat içerir.

     

    Kuersetin

    Bu antioksidan enfeksiyon ve iltihaplanmayı önler. Ispanak, kuersetinin en zengin besin kaynaklarından biridir.

     

    Zeaksantin

    Lutein gibi, zeaksantin de göz sağlığına faydalıdır.

     

    İlginizi Çekebilir  Anksiyete Nedir, Neden Olur? Belirtileri, Türleri ve Tedavisi

     

    Ispanağın Faydaları Nelerdir?

     

    Cilt, saç ve tırnaklara faydalıdır

    Ispanaktaki A vitamini, cildi UV radyasyonundan korur. Oksidatif stresle savaşır. Ispanağı düzenli olarak tüketmek, cilt sağlığını korur.

    Ispanak C vitamini içerir. Birkaç çalışma C vitamininin kolajen sentezini artırabildiğini göstermiştir. Sebzedeki magnezyum ve demirin de saç sağlığını desteklediği düşünülmektedir.

    Demir eksikliği saç dökülmesine neden olabilir. Zengin bir demir kaynağı olan ıspanak, saç dökülmesi ile mücadeleye yardımcı olur.

    Ispanak ayrıca kırılgan tırnakların tedavisine yardımcı bir mineral olan biotin içerir.

     

     

    Ispanak zayıflamaya yardımcı olur

    Bazı çalışmalar ıspanağın açlığı baskılayabileceğini göstermektedir. Aşırı kilolu kadınlar, 3 ay boyunca 5 gram ıspanak özü tükettikten sonra vücut ağırlığında % 43 daha fazla kayıp yaşadı.

    Kadınların ayrıca tatlı yeme isteği % 95 oranında azaldı.

     

     

    Kanser riskini azaltır

    Ispanaktaki glikogliserolipidler kanserin önlenmesinde rol oynar. Bunu, tümör büyümesini potansiyel olarak engelleyerek başarabilirler.

    Bazı çalışmalara göre, ıspanaktaki A vitamini meme kanseri riskini azaltır. 

     

     

    Diyabet tedavisine yardımcı olur

    Ispanak tokluk hissini artırır, böylece yemek sonrası glikoz tepkilerini azaltır. Bu, sebzedeki yüksek lif ve su içeriğine bağlanmıştır.

    Sebze ayrıca nitrat içerir. Bu bileşiklerin, insülin direncini önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Ayrıca diyabet için birincil risk faktörü olan iltihabı hafifletebilir.

     

     

    Tansiyon düzeyini ayarlamaya yardımcı olur

    Ispanaktaki nitratlar endotel fonksiyonu iyileştirir ve kan basıncı seviyelerini akut olarak düşürebilir, böylece kalp sağlığını geliştirir.

    Nitratlar ayrıca yüksek tansiyon seviyelerine yol açabilen arteriyel sertliği de giderir.

    Sebzedeki magnezyum da kan basıncı seviyelerini düzenler. Bu mineral kan damarlarını gevşetir ve genişletir, böylece kan akışını teşvik eder.

     

     

    Göz sağlığına faydalıdır

    Ispanak, görme gücünü etkileyen iki önemli antioksidan lutein ve zeaksantin, içerir. Bu bileşikler reaktif oksijen türleriyle savaşır ve katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltır.

    Bir çalışmada düzenli ıspanak yemek, maküler pigment optik yoğunluğunu artırmıştır.

     

     

    Kemikleri güçlendirir

    Ispanak kemikleri güçlendirmek için gerekli önemli iki besin olan K vitamini ve kalsiyum bakımından zengindir.

    Düşük kalsiyum alımı osteoporoza yol açar. Düşük kemik kütlesi, hızlı kemik kaybı ve yüksek kırık oranları ile bağlantılıdır. Ispanak kalsiyum içerir ve bu duruma karşı koymaya yardımcı olur.

     

     

    Sindirimi iyileştirir

    Ispanak lif içerir. Araştırmalar, lifin daha uzun süre tok hissetmeyi sağlayabileceğini gösteriyor. Ayrıca gıdanın sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olduğu için bağırsak sağlığını da destekler.

     

    İlginizi Çekebilir  Muzun Faydaları, Zararları ve Çeşitleri

     

    Astım tedavisine yardımcı olur

    Oksidatif stres astımda rol oynar. Ispanak, oksidatif stresle savaşabilen güçlü bir antioksidan olan C vitamini içerir. Bu astım tedavisine yardımcı olur.

    Sebzedeki lutein ve zeaksantin de astım tedavisine faydalıdır. Anekdot kanıtları, ıspanak yemenin astım gelişmesini engelleyebileceğini düşündürmektedir.

     

     

    Fetal gelişimi destekler

    Ispanak, fetal gelişim için gerekli bir besin olan folik asit içerir. Bu besin, doğmamış çocuğun sinir sistemindeki kusur riskini azaltır.

     

     

    Beyin fonksiyonunu geliştirir

    Ispanak, anti-stres ve anti-depresif etkilere sahiptir. Bu etkiler, ıspanağın kandaki kortikosteron düzeylerini (stres yanıtlarında yer alan bir hormon) azaltma yeteneğine atfedilebilir.

    Ispanaktaki diğer besinlerin, yani K vitamini, folat, lutein ve beta-karoten (A vitamini) de beyin sağlığını destekler ve bilişsel düşüşü yavaşlatır.

     

     

    Kasları güçlendirir

    Ispanak size Temel Reis gibi kaslar sağlamasa da, kesinlikle kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Kalsiyum ve demir gibi birçok besin açısından zengindir, bu da kasları güçlendirir ve büyümelerini sağlar. Bu nedenle ıspanak birçok protein içeceğine ve egzersiz sonrasında içilen smoothie’lere eklenir.

     

     

    İnflamasyonu azaltır

    Ispanak, lutein gibi bitki bileşikleri açısından zengin olduğu için en iyi anti-enflamatuar gıdalardan biridir. Bu güçlü bileşik, dokulardaki iltihabı azaltır, bu da eklem ağrılarını ve artrit gibi diğer bozuklukları azaltır.

     

     

    Bağışıklığı güçlendirir

    Ispanağın en önemli faydalarından biri, bağışıklık sistemini güçlendirmesidir. Ispanak, bağışıklığı güçlendirmede önemli rol oynayan iyi miktarda C vitamini içerir. Düzenli olarak tüketildiğinde, özellikle küçük çocuklarda soğuk algınlığı, öksürük ve diğer problemlerin önlenmesine yardımcı olur.

     

     

    Sivilceleri önler

    Ispanak, klorofil açısından zengin yeşil bir sebzedir. Bu, iç sistemi temizler ve bakterilerin üremesini engeller. Ayrıca toksinleri boşaltım sistemi yoluyla dışarı atar. Bu cilt üzerinde etkisini gösterir ve sivilcelerin önlenmesini sağlar.

     

     

    Yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir

    A Vitamini gibi birçok besin maddesi sayesinde cildin daha genç görünmesine yardımcı olur. Ispanak, cildin donukluğunu gidermenin yanı sıra elastikiyetini de artırır. İnce çizgileri, kırışıklıkları ve diğer yaşlanma belirtilerini ortadan kaldırır.

     

     

    UV koruması

    Cilde UV ​​koruması sağlayan birçok gıda arasında ıspanak listenin başında gelir. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde, güneşe maruz kalma sonucu oluşan hücre hasarını önlemek için antioksidanlar bulunur. 

     

     

     

     

    Ispanak Nasıl Seçilir ve Saklanır?

    En sağlıklı olanı taze ıspanak almaktır. Ayrıca şu noktaları da aklınızda bulundurmalısınız:

    – Parlak yeşil yapraklı olanları tercih edin. Kahverengi veya sarı veya solgun yapraklıları almayın.

    – Ispanağı orijinal torbada veya kapta tutun ve sadece kullanmadan önce yıkayın. Kalan ıspanağı, nemlendirmeden buzdolabında aynı torbada saklayın.

    – Torbayı temiz bir havluya sarmak ekstra koruma sağlayabilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Yeşil Çay İçmenin Faydaları ve Zararları Nedir?

     

    Ispanak Yan Etkileri Nelerdir?

    Ispanak temel besinlerle doludur. Ancak aşırı ıspanak yemek, bazı yan etkilere neden olabilir.

     

    Böbrek taşları
    Bu sebzeyle ilgili en yaygın endişe budur. Ispanak büyük miktarda oksalat içerir (tıpkı pancar ve ravent gibi). Bunlar idrar yolunda kalsiyum ile bağlanarak, kalsiyum oksalat taşlarına yol açabilir. Bu nedenle, böbrek hastalığı / taşı olan bireyler bu sebzeden uzak durmalıdır.

     

    Kan inceltici ilaçlar
    Ispanaktaki K vitamini kan pıhtılarının oluşmasında rol oynar. Bu nedenle, kan inceltici kullanıyorsanız K vitamini alımına dikkat etmelisiniz. K vitamini bakımından yüksek olan ıspanak, kan incelmesine yardımcı olan ilaçlara (Warfarin dahil) müdahale edebilir.

     

    Sonuç olarak;

    Ispanak, düzenli olarak yiyebileceğiniz en önemli gıdalar arasındadır. Yaşamsal besinlerle doludur ve çoğu hastalığı uzak tutar. Ancak böbrek hastalığı olanlar dikkatli yemelidir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ