Ispanağın Besin Değeri ve Sağlık Faydaları

 

 

Ispanak yapraklı bir yeşil sebzedir. Bilimsel olarak “Spinacia oleracea” olarak bilinen ıspanak, amaranth ailesine ait ve pancar ve kinoa ile ilgilidir.

 

Ispanak Pers kaynaklıdır ancak şimdi çoğunlukla ABD ve Çin’de üretilmektedir. Besin maddeleri ve antioksidanlar yüklüdür ve çok sağlıklı olduğu bilinmektedir.

 

Ispanak yemek, göz sağlığına, oksidatif stresin azalmasına, kanseri önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

 

 

 

Besin Profili

Ağırlık itibariyle, ıspanak % 91.4 su, % 3.6 karbonhidrat ve % 2.9 protein içerir. 100 gram ıspanakta 23 kalori vardır.

 

Aşağıdaki tablo, ıspanakta bulunan besin maddeleri hakkında bilgi içermektedir.

 

Besin Değerleri: Ispanak, Çiğ – 100 gram

 

Miktar

Kalori

23

Su

% 91

Protein

2.9 g

Karbonhidrat

3.6 g

Şeker

0.4 gr

Lif

2.2 g

Yağ

0.4 gr

Doymuş

0.06 g

Tekli doymamış

0.01 g

Çoklu doymamış

0.17 g

Omega-3

0.14 g

Omega-6

0.03 g

Trans yağ

~

 

 

 

 

Karbonhidrat

Ispanakta bulunan karbonhidratların çoğu liften oluşur. Ispanakta ayrıca % 0.4 oranında şeker bulunur, bunun çoğunluğu glikoz ve fruktozdan oluşur.

 

 

 

Lif

Ispanak, birçok yönden sağlığa fayda sağlayabilecek çözünmeyen lif bakımından yüksektir.

 

Çözünmeyen lif, yiyecekler sindirim sisteminden geçtikçe hacim kazandırır. Bu, kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

 

 

 

Vitaminler ve mineraller

Ispanak pek çok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır:

 

A vitamini:

Ispanak, vücudun A vitaminine dönüşebilen karotenoidler bakımından yüksektir.

 

C vitamini:

C vitamini cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendiren güçlü bir antioksidandır.

 

K vitamini:
K vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir ve bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını içerir.

 

Folik asit:

Ayrıca folat veya vitamin B9 olarak da bilinir. Normal hücre fonksiyonu ve doku büyümesi için gereklidir ve gebe kadınlar için çok önemlidir.

 

İlginizi Çekebilir  Ramazanda Sağlıklı Beslenme ve Diyet

Demir:

Ispanak bu esansiyel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir vücudun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.

 

Kalsiyum:

Kalsiyum, kemik sağlığı için gereklidir. Bu mineral ayrıca sinir sistemi, kalp ve kaslar için önemli bir sinyal molekülüdür.

 

Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitamini gibi birçok vitamin ve mineral içerir.

 

 

 

Bitki Bileşikleri

Ispanak, aşağıdakileri içeren birkaç önemli bitki bileşiği içerir:

 

Lutein: Lutein göz sağlığının iyiliğine bağlıdır.

 

Kaempferol: Bu antioksidan azalmış kanser ve kronik hastalık riski ile bağlantılıdır.

 

Nitratlar: Ispanak kalp sağlığını geliştirebilecek miktarda nitrat içerir.

 

Quercetin: Bu antioksidan enfeksiyon ve iltihapları önleyebilir. Ispanak, quercetin’in en zengin besin kaynaklarından biridir.

 

Zeaxanthin: Lutein gibi, zeaksantin de göz sağlığını iyileştirir.

 

 

 

Ispanağın Sağlık Faydaları

 

Ispanak son derece sağlıklıdır ve çok sayıda sağlık faydasına sahiptir.

 

Oksidatif stresin azalmasına, göz sağlığının iyileşmesine, kanser önlemeye ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

 

 

Oksidatif stres

Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Bunlar oksidatif strese neden olabilir, bu da hızlandırılmış yaşlanmayı tetikler. Bu da kanser ve diyabet riskini arttırır.

 

Bununla birlikte, ıspanak, oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

8 sağlıklı kişide yapılan kontrollü bir araştırma, ıspanağın oksidatif hasarın önlenmesine yardımcı olduğunu tespit etmiştir.

 

Yukarıda belirtilen çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bulgular diğer hayvan ve insan çalışmaları ile desteklenmektedir.

 

 

 

Göz Sağlığı

Ispanak, bazı sebzelerde renk sorumlu karotenoidler olan yüksek miktarda zeaxanthin ve lutein içerir.

 

İnsan gözleri ayrıca bu pigmentlerin yüksek miktarlarını da içerir. Güneş ışığından kaynaklanan hasarlardan gözlerimizin korunmasına yardımcı olur.

 

İlginizi Çekebilir  Halibut Balığı Beslenme Faydaları

 

 

Kanser Önleme

Ispanak iki bileşen içerir, MGDG ve SQDG, kanser büyümesini yavaşlatabilir.

 

Bir çalışmada, bu bileşikler, bir insanın servikste tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı olmuştur. Ayrıca, tümör boyutunda küçülme görülmüştür.

 

Birkaç insan çalışması ıspanak tüketiminin prostat kanseri riskini azalttığını tespit etti.

 

Buna ek olarak, ıspanak kanser önlemeye de yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

 

 

 

Kan basıncı

Ispanak, yüksek miktarda nitrat içerdiği için ılımlı kan basıncı düzeyleri ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

27 kişinin randomize, kontrollü çapraz denemesi, ıspanağın etkili bir biçimde kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu.

 

Diğer bazı çalışmalar da ıspanağın kalp sağlığının iyileşmesine yol açan ılımlı kan basıncına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

 

 

Yan Etkiler

Ispanak genellikle çok sağlıklı kabul edilir. Ancak, bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.

 

 

 

Böbrek taşı

Bu küçük taşlara asit ve mineral tuzu birikmesi neden olmaktadır. En yaygın olanı genellikle kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlardır.

 

Ispanak hem kalsiyum hem de oksalatlarda yüksektir, böylelikle böbrek taşı gelişme eğilimi gösteren insanlarda çok miktarda yenmesi sorun yaratabilir.

 

 

 

Kan pıhtılaşması

Ispanak çok yüksek miktarda K1 vitamini içerir. K1 vitamini vücutta birçok fonksiyona hizmet eder ancak en iyi kan pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinir.

 

Varfarin gibi kan sulandırıcı kullanan insanlar, K vitamini alımını sınırlamak veya yapraklı yeşil sebzelerden tamamen kaçınmalılar.

 

Sonuç olarak;

Ispanak, besleyici, yapraklı, yeşil bir sebzedir.

 

Ispanak yemenin, çeşitli şekillerde sağlığa yararlı olduğu belirtilmektedir ve çok miktarda güçlü besleyici madde içermektedir.

 

Ispanak oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve kanseri önleyebilir.

 

İlginizi Çekebilir  Şitaki Mantarı Nedir, Faydaları Nelerdir?

Şüphesiz, ıspanak inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: