İnflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir. Bir yandan vücudun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan kronik inflamasyon kilo alımı ve hastalığa neden olabilir. Stres, sağlıksız işlenmiş yiyecekler ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da kötüleştirebilir.
Bazı yiyecekler vücuttaki iltihabı tetiklerken, bazıları da inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. İşte “vücuttaki iltihabı azaltan ve artıran yiyeceklerin listesi”…
İltihabı Azaltan Yiyecekler
Dutsu meyveler
Dutsu meyveler lif, vitaminler ve minerallerle doludur. Düzinelerce çeşidi olmasına rağmen, en yaygın tüketilen dutsu meyvelerin bazıları şunlardır:
– Çilek
– Yaban mersini
– Ahududu
– Böğürtlen
Dutsu meyvelerde antosiyaninler adı verilen antioksidanlar bulunur. Bu bileşiklerin, hastalık riskini azaltabilecek anti-inflamatuar etkileri vardır.
Vücut, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK) üretir.Bir çalışma, her gün yaban mersini tüketen erkeklerin, tüketmeyen erkeklere kıyasla çok daha fazla NK hücresi ürettiklerini ortaya koydu.
Başka bir çalışmada, çilek yiyen kilolu erkekler ve kadınlar, kalp rahatsızlığı ile ilişkili bazı inflamatuar belirteçlerin seviyelerini düşürdü.
Yağlı Balık
Yağlı balıklar, büyük bir protein ve uzun zincirli omega 3 yağ asitleri, EPA ve DHA kaynağıdır. Her çeşit balıkta omega 3 yağ asitleri bulunurken, yağlı balıklar özellikle en iyi kaynaklar arasındadır:
– Somon
– Sardalye
– Ringa
– Orkinos
– Hamsi
EPA ve DHA diğerleri arasında metabolik sendrom, kalp rahatsızlığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilen bir durum olan iltihaplanmayı azaltır.
Vücut bu yağlı asitleri anti-inflamatuar etkilere sahip resolvinler ve koruyucular olarak adlandırılan bileşiklere metabolize ettikten sonra oluşur.
Klinik çalışmalarda, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen insanların inflamatuar belirteç C-reaktif protein (CRP) düzeyleri azalmıştır.
Brokoli
Brokoli son derece besleyicidir. Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgil bir sebzedir. Araştırmalar daha fazla turpgil sebze yemenin kalp rahatsızlığı ve kanser riskinde azalma gösterdiğini belirtiyor.Bu, içerdikleri antioksidanların anti-inflamatuar etkileri ile ilgili olabilir.
Brokoli, inflamasyonu tetikleyen sitokinler ve NF-kB düzeylerini düşürerek inflamasyonu savuşturan bir antioksidan olan sülforafan bakımından zengindir.
Avokado
Avokado potasyum, magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Ayrıca, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller de içerir.
Buna ek olarak, avokadoda bulunan bir bileşik, genç deri hücrelerinde iltihabı azaltır. Bir çalışmada, insanlar bir hamburgerle bir dilim avokado tüketince, yalnız hamburger yiyen katılımcılara kıyasla, inflamasyon belirteçleri NF-kB ve IL-6 düzeylerini daha düşük seviyede gösterdiler.
Yeşil Çay
Yeşil çayın kalp rahatsızlığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer koşulların riskini azalttığı gösterilmiştir.
Yararlarının çoğu, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir madde olan antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
EGCG, inflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerdeki yağ asitlerine zarar vererek iltihabı engeller.
Biber
Biber ve acı biberdeki C vitamini, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip bir antioksidandır.
Kırmızı biber,sarkoidozlu insanlarda oksidatif hasarın bir göstergesini azalttığı bilinen bir antioksidan olan kuersetin içerir.Biber, sinapsik asit ve ferulik asit içerir, bu da iltihaplanmayı azaltabilir ve sağlıklı yaşlanmayı sağlar.
Mantarlar
Mantar, belirli mantar türleri tarafından üretilen etli yapılardır. Dünya çapında binlerce çeşidi var ancak sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştiriliyor.
Mantarların kalorisi çok düşüktür ve B vitaminleri, selenyum ve bakır bakımından zengindir.
Mantar lektin, fenol ve anti-inflamatuar koruyucu sağlayan diğer maddeler içerir. “Lion’s Mane” adı verilen özel bir mantar türü, obezitede görülen düşük dereceli iltihabı potansiyel olarak azaltabilir.
Bununla birlikte, bir çalışma, mantarı pişirme işleminin anti-inflamatuar bileşiklerinin büyük bir bölümünü azalttığını keşfetti, bu nedenle onları çiğ veya hafifçe pişirilmiş olarak tüketmek en iyisidir.
Üzüm
Üzümde iltihabı azaltan antosiyaninler bulunur. Ayrıca, kalp rahatsızlığı, diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
Üzüm aynı zamanda birçok sağlık faydasına sahip başka bir bileşik olan resveratrolun en iyi kaynaklarından biridir.
Bir çalışmada, günlük üzüm çekirdeği tüketen kalp rahatsızlığı olan insanlar, NF-kB de dahil olmak üzere inflamatuar gen belirteçlerinde bir azalma yaşadı.
Ayrıca, adiponektin düzeyleri artmıştır; bu düşük düzeylerin kilo alımı ve kanser riskinde artışa bağlı olması nedeniyle iyi bir durumdur.
Zerdeçal
Zerdeçal, güçlü tada sahip bir baharattır. Anti-inflamatuar bir besin olan curcumin içeriğinden dolayı çok ilgi görmektedir.
Zerdeçal artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihaplanmayı azaltmada etkilidir. Metabolik sendromlu insanlar günde 1 gram curcumin aldığında plaseboyla karşılaştırıldığında C RP’de anlamlı bir düşüş yaşadılar.
Bununla birlikte, tek başına zerdeçalden belirgin bir etki yaratacak kadar curcumin almak zor olabilir. Bir çalışmada, günde 2.8 gram zerdeçal alan aşırı kilolu kadınlarda, inflamatuar belirteçlerde hiçbir iyileşme görülmemiştir.
Zerdeçalla beraber karabiber yemek, etkilerini artırır. Karabiber, curcumin emilimini % 2000 oranında artırabilen piperine içerir.
Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve sayısız sağlık faydası sağlayan Akdeniz diyetinin en önemli besinidir.
Birçok çalışma zeytinyağının anti-iflamatuar özelliklerini analiz etmiştir. Kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık koşulları riskinde azalma ile bağlantılıdır.
Bir Akdeniz diyeti çalışmasında, günlük 50 ml zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer birçok iltihap belirteçleri anlamlı olarak azaldı.
Zeytinyağında bulunan antioksidan oleosantolün etkisi ibuprofen gibi anti-inflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır.
Bitter Çikolata ve Kakao
Bitter çikolata lezzetli ve doyurucudur. Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlar da içerir. Bunlar hastalık riskini azaltır ve sağlıklı yaşlanmayı sağlar.
Flavanlar çikolatanın anti-inflamatuar etkilerinden sorumludur ve aynı zamanda arterleri sağlıklı hale getiren endotel hücrelerini de tutar.
Bir çalışmada, sigara içenler, yüksek flavanol içeriğine sahip çikolatayı yedikten iki saat sonra endotel fonksiyonlarında belirgin düzelme gösterdiler. Anti-inflamatuar faydalar elde etmek için en az % 70 kakao içeren bitter çikolata yemek gerekir.
Domates, C vitamini, potasyum ve likopen açısından yüksektir; etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidandır.
Likopen, çeşitli kanser türleri ile ilgili pro-inflamatuar bileşiklerin azaltılması için özellikle yararlıdır.
Bir çalışma, domates suyu içilmesinin kilolu kadınlarda inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
Araştırmacılar, likopenin farklı formlarını analiz eden çalışmaların bir derlemesinde domateslerin ve domates ürünlerinin iltihabı likopen takviyesinden daha fazla azalttığını buldular.
Domatesin zeytinyağında pişirilmesi, likopenin emilim miktarını en yükseğe çıkarır. Bunun nedeni likopenin yağda çözünen bir karotenoid olmasıdır.
Kiraz
Kiraz, iltihaplanma ile mücadele eden antosiyaninler ve kateşinler gibi lezzetli antioksidanlar bakımından zengin bir meyvedir. Bir çalışmada, insanlar bir ay boyunca günde 280 gram kiraz yiyip, kiraz yemeyi bıraktıktan sonra CRP seviyeleri azalmış ve 28 gün boyunca da bu şekilde kalmıştır.
İltihaba Neden Olan Yiyecekler
Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
Sofra şekeri (sükroz) ve yüksek fruktoz mısır şurubu (HFCS) eklenmiş şekerin iki temel türüdür. Şeker % 50 glikoz ve % 50 fruktoz, yüksek fruktoz mısır şurubu ise yaklaşık % 55 fruktoz ve % 45 glukozdan oluşur.
Şeker tüketiminin sonuçlarından biri hastalığa neden olabilecek artmış iltihaplanmadır. Bir çalışmada, farelere yüksek sukroz verildiğinde, şeker iltihaplanmasına bağlı kısmen akciğere yayılmış meme kanseri gelişti.
Bir diğerinde, yüksek şekerli besinlerle beslenen farelerde omega 3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar etkisi bozuldu.
Normal soda, diyet soda, süt veya su verilen randomize bir klinik araştırmasında sadece normal soda grubundaki insanlar ürik asit seviyelerini yükseltti, bu da iltihaplanma ve insülin direncine neden oldu.
Şeker, aşırı miktarda fruktoz içerdiği için zararlı olabilir. Meyve ve sebzelerde az miktarda fruktoz olmasına rağmen, bu doğal yiyeceklerdeki şeker, eklenen şeker gibi zararlı değildir.
Aşırı miktarda fruktoz tüketmek obezite, insülin direnci, diyabet, yağlı karaciğer hastalığı, kanser ve kronik böbrek hastalığına neden olabilir.
Araştırmacılar fruktozun, kan damarlarını çizen endotel hücrelerinde iltihaba neden olduğunu bulmuşlardır.
Yapay Trans Yağlar
Yapay trans yağlar,sıvı doymamış yağlara hidrojen ekleyerek daha katı bir yağ elde edilerek yapılır.
Trans yağlar, genellikle gıda etiketlerindeki içerik listelerinde “kısmen hidrojene” yağlar olarak listelenir. Birçok margarin trans yağ içerir ve genellikle raf ömrünü uzatmak için işlenmiş gıdalara eklenir.
Süt ve ette bulunan doğal trans yağların aksine yapay trans yağların iltihaba neden olduğu ve hastalık riskini arttırdığı bilinmektedir.
Yararlı HDL kolesterolü düşürmenin yanı sıra, trans yağların arterleri kaplayan endotel hücrelerinin işlevini de bozduğu gösterilmiştir.
Yapay trans yağların tüketilmesi, interlökin 6 (IL-6), tümör nekroz faktörü (TNF) ve C-reaktif protein (CRP) gibi yüksek seviyedeki iltihap belirteçleriyle ilişkilendirilmiştir.
Az kilolu yaşlı kadınların randomize kontrollü bir çalışmasında, hidrojene soya yağı, inflamasyonu palm ve ayçiçek yağından önemli ölçüde arttırmıştır.
Kolesterol yüksekliği olan sağlıklı erkekler üzerinde yapılan araştırmalar, trans yağlara yanıt olarak inflamasyon belirteçlerinde benzer artışlar göstermiştir.
Bitkisel yağ tüketmek çok sağlıklı değildir. Sızma zeytinyağı ve hindistan cevizi yağının aksine, bitkisel ve tohum yağları genellikle heksan, benzinin bir bileşeni gibi çözücüler kullanılarak besinler ayıklanarak elde edilir.
Bitkisel yağlar; mısır, aspir, ayçiçeği, kanola (kolza tohumu olarak da bilinir), fıstık, susam ve soya yağlarını içerir. Bitkisel yağ tüketimi son dönemlerde aşırı miktarda artmıştır.
Bu yağlar, çoklu doymamış yağ asitlerinin yapısı nedeniyle, oksidasyona karşı hasar görme eğilimi gösterirler. Oldukça işlenmelerine ilaveten, bu yağlar, çok yüksek omega 6 yağ asidi içeriği nedeniyle iltihabı teşvik eder.
Rafine karbonhidratlar
Karbonhidratlar kötü olarak bilinmektedir. Ancak gerçek şu ki bütün karbonhidratları kötü olarak nitelendirmek doğru olmaz. Rafine olarak tabir edilen işlenmiş karbonhidratları tüketmek, iltihaplanma, dolayısıyla hastalığa neden olabilir.
Rafine karbonhidratların çoğunun lifleri çıkarılmıştır. Lif, tokluğa yardımcı olur, kan şekeri kontrolünü geliştirir ve bağırsaklardaki yararlı bakterileri besler.
Araştırmacılar, modern beslenmedeki rafine edilmiş karbonhidratların, obezite ve inflamatuar bağırsak hastalığı riskini artırabilen inflamatuar bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebileceğini bildiriyor.
Rafine karbonhidratların işlenmemiş karbonhidratlardan daha yüksek bir glisemik indeksi (GI) vardır. Yüksek GI gıdalar, düşük GI gıdalardan kan şekerini daha hızlı yükseltir.
Bir çalışmada, yüksek miktarda yüksek Gİ gıda tüketen yaşlı erişkinlerin, KOAH gibi iltihaplı bir hastalıktan ölme ihtimali 2.9 kat daha yüksekti.
Kontrollü bir çalışmada, beyaz ekmek biçiminde rafine edilmiş karbonhidrattan 50 gram yiyen genç sağlıklı erkekler kan şekeri düzeyleri arttı ve inflamatuar belirteç Nf-kB’de bir artışa yanıt verdi.
Aşırı alkol
Yüksek miktarlarda alkol tüketmek, ağır problemlere neden olabilir. Bir çalışmada, inflamatuar belirteç CRP alkol tüketen insanlarda artmıştır. Ne kadar çok alkol tüketirlerse, CRP’leri o kadar çok artar.
İçki içen insanlar çoğunlukla kolondan ve vücudun dışına çıkan bakterilerle sorunlar yaşarlar.Sıklıkla geçirgen bağırsak olarak adlandırılan bu durum, organ hasarına yol açan yaygın inflamasyona neden olabilir.
İşlenmiş et
İşlenmiş et tüketiminde kalp rahatsızlığı, diyabet, mide kanseri ve kolon kanseri riski artmaktadır. İşlenmiş et çeşitleri arasında sosis, pastırma, jambon, tütsülenmiş et bulunur.
İşlenmiş et çoğu diğer etten daha ileri glikasyon son ürünleri (AGE’ler) içerir. AGE’ler et ve diğer yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda pişirmek suretiyle oluşur.
Hastalığa neden olabilecek inflamatuar değişikliklere neden olduğu bilinmektedir. İşlenmiş et tüketimiyle ilgili tüm hastalıkların, kolon kanseri birliği güçlüdür.
Birçok faktör kolon kanseri gelişimine katkıda bulunsa da, bir mekanizmanın kolondan hücrelere göre işlenmiş ete iltihaplı bir yanıt verdiği düşünülmektedir.
