Smoothie Nedir, Faydalı mı? Sağlıklı Smoothie Tarifleri

 

Smoothie içecekler, giderek daha popüler hale gelen bir sağlık trendidir. Bu çok yönlü içeceklerin, kolay taşınabilir ve yapımının basit olması ve kişisel tercihler için malzemelerinin değiştirilebilmesi en çok tercih edilme nedenleri arasında.

Smoothie içecekleri kendiniz kolaylıkla hazırlayabilirsiniz, ancak özel kafe ve büyük market zincirlerinden, taze veya şişelenmiş olarak da satın alabilirsiniz.

Evde yapılan smoothie, malzeme seçimi size kaldığı için daha sağlıklıdır fakat hazır olarak satılanların bazıları sebzeler ve meyveler ile yapılırken, şeker gibi sağlıksız malzemeler de eklenmiş olabilir. 

“Smoothie nedir ne işe yarar”, “smoothie ne zaman içilir”, “smoothie kilo verdirir mi”, “smoothie hangi meyvelerle yapılır?” İşte soruların cevapları…

Smoothie içecek nedir?

Smoothie, genellikle püre meyve, sebze, meyve suları, yoğurt, fındık, süt veya bitkisel sütler ile harmanlanmış kalın, kremsi içeceklerdir.

En temel smoothie tarifi iki temel bileşenle yapılır – bir baz ve bir sıvı. Buna göre malzemeleri beğeninize göre birleştirebilirsiniz.

 

 

Smoothie neyle yapılır?

Ev yapımı veya mağazadan satın alınan smoothie içeceklerinde en popüler şekilde bulunan malzemeler şunlardır:

 

Meyveler

Çilek, muz, elma, şeftali, mango ve ananas

 

Sebzeler

Lahana, ıspanak, roka, buğday çimi, mikro yeşillik, avokado, salatalık, pancar, karnabahar ve havuç

 

Fındık ve tohumlar

Badem ezmesi, fıstık ezmesi, ceviz yağı, ayçiçeği yağı, chia tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu

 

Otlar ve baharatlar

Zencefil, zerdeçal, tarçın, kakao tozu, maydanoz ve fesleğen

 

Besin ve bitkisel takviyeler

Spirulina, arı poleni, matcha tozu, protein tozu ve toz vitamin veya mineral takviyeleri

 

Sıvı

Su, meyve suyu, sebze suyu, süt, bitkisel süt, hindistan cevizi suyu, buzlu çay ve soğuk demlenmiş kahve

 

Tatlandırıcılar

Akçaağaç şurubu, şeker, bal, çekirdeksiz hurma, meyve suyu konsantreleri, stevia, dondurma ve şerbet

 

Diğerleri

Süzme peynir, vanilya özü, ıslatılmış yulaf, pişmiş beyaz fasulye

 

 

 

Smoothie Çeşitleri

Çoğu smoothie içeceği aşağıdaki kategorilerden birine ya da ikisine aittir, fakat kategoriler arasında çakışma da vardır:

 

Meyveli smoothie

Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür bir smoothie genellikle meyve suyu, su, süt veya dondurma ile karıştırılmış bir veya daha fazla meyve türü içerir.

 

İlginizi Çekebilir  Kış Alerjileri Nedir, Neden Olur? Belirtileri ve Tedavisi

Yeşil smoothie

Yeşil smoothie, yapraklı yeşil sebzeler ve meyveler ile su, meyve suyu veya sütün harmanlanması ile yapılır. Yeşil smoothie genel olarak sebzelerle yapılsa da tatlılık için meyveler de eklenebilir.

 

Protein smoothie

Protein smoothie, bir meyve veya sebze ve bir sıvı kaynağının yanı sıra yoğurt, süzme peynir veya protein tozu gibi büyük bir protein kaynağı ile yapılır.

 

 

Smoothie Faydaları

Smoothie içeceklerini birçok kişi sabah kahvaltıda veya öğleden sonra bir atıştırmalık olarak tüketir. Kişisel tercihlere göre değişmekle birlikte, smoothie içecekleri bir öğün yerine ya da bir atıştırmalık olarak kullanılabilir.

 

 

Meyve ve sebze tüketimini artırmaya yardımcı olur

Taze veya dondurulmuş ürünlerden yapılan smoothie içeceği, çeşitli vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar sağlayan meyve ve sebze ağırlıklı olduğu için, bu yiyeceklerin alımını artırır.

Bu besinlerin birlikte tüketilmesi vücut için çeşitli yararlar sağlar, bunlar; iltihabı azaltması, sindirimi iyileştirmesi, kalp hastalığı, osteoporoz, obezite ve yaşa bağlı zihinsel düşüş gibi kronik durumların riskini azaltmasıdır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin günde en az 5 porsiyon (yaklaşık 400 gram) meyve ve sebze yemesini önerir. Çoğu insan bu miktarın altında kalmaktadır.

Yeterli meyve veya sebze yemediğinizi düşünüyorsanız, bir smoothie içmek fazladan 2-3 porsiyon meyve sebze tüketmenizi sağlayacaktır.

 

 

Lif tüketimini artırır

Lif, kabızlığı önleyerek ve sindirim sistemindeki yararlı bakterilerin büyümesini destekleyerek, sindirime yardımcı olan önemli bir besindir.

Erken araştırmalar, sağlıklı, gelişen bağırsak bakterileri topluluğunun iltihaplanmayı azaltmaya, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye ve zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

Yeterli lif alımı ayrıca kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasını da sağlar.

Tavsiye edilen günlük lif alımı erkekler için en az 38 gram ve kadınlar için 25 gramdır. Fakat çoğu insan bu değerlere ulaşamamaktadır.

Doğru malzemelerle, hazırlanmış smoothie içecekleri lif alımını artırmak için mükemmel seçenektir.

 

 

Smoothie Zararları

Sağlıklı ve sağlıksız bir smoothie arasındaki fark büyük ölçüde bileşenlerinin kalitesine ve miktarına bağlıdır. Smoothie içeceklerinin en büyük tuzağı, büyük miktarlarda ilave şeker içerme eğilimidir.

Eklenen şeker, smoothie içeceğinin besin yoğunluğunu azaltır. Ayrıca, düzenli olarak fazla miktarda şeker tüketmek, kalp hastalığı, diyabet ve karaciğer hastalığı gibi kronik hastalık riskini artırır.

Amerikan Kalp Derneği, ilave şeker alımını erkekler için günde 9 çay kaşığı (37.5 gram) ve kadınlar için günde 6 çay kaşığı (25 gram) ile sınırlandırmayı önermektedir.

Ticari olarak hazırlanan smoothie içeceklerinin ilave şeker miktarı, evde yapılanlardan daha yüksektir. Tabi bu durum tarifte bulunan malzemelere göre değişkenlik gösterir.

İlave şekerin yanı sıra, fındık ezmesi, protein tozu, aromalı yoğurt, meyve aromalı soslar, şekerle tatlandırılmış meyve suları ve bitkisel sütler de potansiyel olarak şeker kaynaklarıdır.

Az miktarda kullanılan şeker zararlı değildir, ancak sık sık smoothie içiyorsanız, sağlıklı olması açısından şekerli bileşenleri mümkün olduğunca sınırlamanız gerekir.

Evde smoothie yaparken, bal veya akçaağaç şurubu yerine tatlılık eklemek için olgunlaşmış muz gibi doğal meyveleri kullanın.

Hazır smoothie alırken, etikette yazan içeriğini okuyun. Doğal malzemelerle hazırlanmış, meyve ve sebze içeren, eklenen şeker miktarı düşük olanları tercih edin.

 

İlginizi Çekebilir  Göz Altındaki Morluklara Hint Yağı

 

Smoothie zayıflatır mı?

Smoothie genellikle kilo verme aracı olarak pazarlanmaktadır. Araştırmalar, günlük kalori ihtiyacını aşmanıza neden olmadıkları sürece bu amaç için etkili olabileceklerini göstermektedir.

Kalorisi düşük, protein ve lif içeriği yüksek malzemeleri kullanırsanız, smoothie içeceği bir öğün yerine geçebilir ve diğer öğüne kadar sizi tok tutar. Doğal meyve ve sebzeler, fındık ezmesi, düşük ya da katkısız şekerli yoğurtlar mükemmel zayıflama dostu bileşenlerdir.

 

 

Sağlıklı smoothie yapımı

En besleyici smoothie içecekleri doğal yiyeceklerin kullanıldığı, az şeker içeren ve dengeli miktarda karbonhidrat, lif, protein ve sağlıklı yağ içerenlerdir.

Evde smoothie yapmayı denemek istiyorsanız, aşağıda bunun için tarifler bulunmaktadır. Malzemeleri tercihe göre değiştirebilirsiniz.

 

 

 

 

Zencefilli yeşil smoothie

 

Malzemeler

  • 2 su bardağı taze ıspanak
  • 1 adet büyük olgun muz, dilimlenmiş ve dondurulmuş
  • 1 yemek kaşığı taze zencefil, doğranmış
  • 2 yemek kaşığı şekersiz badem ezmesi
  • 1/4 küçük bir avokado
  • 120-180 mL şekersiz badem sütü
  • 1/2 su bardağı düşük yağlı veya yağsız yoğurt

 

Yapılışı

Tüm malzemeleri blendere ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Çok kalınsa, daha fazla badem sütü ekleyebilirsiniz.

Bu tarif ile yaklaşık 600 mL kadar smoothie içeceği elde edebilirsiniz ve bunun besin içeriği şöyledir:

 

Kalori: 513

Yağ: 25 gram

Toplam karbonhidrat: 56 gram

Lif: 10 gram

Eklenen şeker: 6 gram

Protein: 21 gram

 

 

Tropikal Meyve ve Pancar Smoothie

 

Malzemeler

  • 1 su bardağı çilek
  • 1/2 su bardağı mango
  • 1/4 bardak doğranmış veya rendelenmiş ham pancar
  • 2 yemek kaşığı kenevir tohumu
  • 1/2 su bardağı az yağlı sade yoğurt
  • 120-180 mL şekersiz hindistan cevizi suyu
  • Taze limon suyu 

 

Yapılışı

Tüm malzemeleri blendere ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Biraz daha tatlı olmasını istiyorsanız, hafif şekerli yoğurt kullanın veya hindistan cevizi suyunu % 100 meyve suyu ile değiştirin.

600 mL tutarında olacak bu tarifin besin içeriği şöyledir:

 

Kalori: 380

Yağ: 13 gram

Toplam karbonhidrat: 52 gram

Eklenen şeker: 0 gram

Lif: 8 gram

Protein: 22 gram

 

Sonuç olarak;

Smoothie içecekleri, popüler atıştırmalıklardır ve neredeyse her zevke veya besin tercihine uyarlanabilir. Sağlıklı olup olmadıkları yapımında kullanılan malzemelere göre değişir.

En besleyici smoothie içecekleri, meyve, sebze, yoğurt ve sağlıklı yağlar gibi doğal gıdalarla yapılırken, çok fazla şeker içerenler besin açısından yoğun değildir ve zamanla olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.

Protein ve lif bakımından zengin smoothie içecekleri, daha fazla tok tutarak zayıflamaya yardımcı olur.

 

İlginizi Çekebilir  Gazlı İçeceklerin Zararları Nelerdir?

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: