Humus Nedir, Nasıl Yapılır? Faydaları ve Besin Değeri

    Humus Nedir, Nasıl Yapılır? Faydaları ve Besin Değeri

    Humus, lezzetli bir yiyecektir. Genellikle bir mutfak robotunda nohut ve tahin (tahin, susam, zeytinyağı, limon suyu ve sarımsak) harmanlanarak yapılır.

    Humus lezzetli olmasının yanında aynı zamanda çok yönlü, besleyici ve pek çok etkileyici sağlık faydasına sahiptir.

    İşte “humus kaç kalori”, “humusun faydaları neler”, “humus neyden yapılır”, “humus nasıl olur” sorularının cevabı…

    Humusun Besin Değeri

    Çok çeşitli vitamin ve mineraller içeren humusun 100 gramlık porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

    Kalori: 166

    Yağ: 9.6 gram

    Protein: 7.9 gram

    Karbonhidratlar: 14.3 gram

    Lif: 6.0 gram

    Manganez: RDI’nın % 39’u

    Bakır: RDI’nın % 26’sı

    Folat: RDI’nın % 21’i

    Magnezyum: RDI’nın % 18’i

    Fosfor: RDI’nın % 18’i

    Demir: RDI’nın % 14’ü

    Çinko: RDI’nın % 12’si

    Tiamin: RDI’nın % 12’si

    B6 Vitamini: RDI’nın % 10’u

    Potasyum: RDI’nın % 7’si

    Humus, porsiyon başına 7.9 gram sağlayan, bitki bazlı bir protein kaynağıdır.

    Vejetaryen veya vegan beslenen insanlar için mükemmel bir seçenektir. Genel sağlık, iyileşme ve bağışıklık fonksiyonu için yeterli miktarda protein tüketilmesi gereklidir.

    Ayrıca humus, vejeteryanlar ve veganlar için önemli olan demir, folat, fosfor ve B vitaminlerini içerir. 

    Humusun Yararları Nelerdir?

    İnflamasyonla mücadele eder

    İnflamasyon, vücudun kendisini enfeksiyondan, hastalıktan veya yaralanmadan koruma yoludur.

    Bununla birlikte, bazen iltihap gerekli olandan daha uzun sürebilir. Buna kronik iltihap denir ve birçok ciddi sağlık sorununa neden olabilir.

    Humus, kronik iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek sağlıklı içerikler barındırır.

    Zeytinyağı bunlardan biridir. Anti-inflamatuar faydaları olan güçlü antioksidanlar açısından zengindir.

    Özellikle, sızma zeytinyağı, yaygın anti-inflamatuar ilaçlara benzer şekilde iltihap önleyici özelliklere sahip oleokanttan antioksidanı içerir.

    Benzer şekilde, tahinin ana malzemesi olan susam tohumu, artrit gibi iltihaplı hastalıklarda yükselen IL-6 ve CRP gibi vücuttaki iltihap belirleyicilerinin azalmasına yardımcı olur.

    Ayrıca, birçok çalışma nohut gibi baklagil tüketmenin inflamasyonun kan markörlerini azalttığını belirtmiştir.

    Sindirimi teşvik eder

    Humus, sindirim sağlığını iyileştirebilen büyük bir diyet lifi kaynağıdır.

    100 gram başına 6 gram diyet lifi sağlar, bu da günlük lif ihtiyacının % 24’üne eşittir.

    Yüksek lif içeriği sayesinde humus bağırsakları düzenli tutmaya yardımcı olabilir. Çünkü diyet lifi dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ve böylece daha kolay geçiş sağlar.

    Dahası, diyet lifi bağırsaklarda yaşayan sağlıklı bakterilerin beslenmesine de yardımcı olur.

    Bir araştırmada, üç hafta boyunca 200 gram nohut tüketilmesinin, Bifidobacterium türleri gibi yararlı bakterilerin büyümesini desteklediği ve zararlı bakterilerin büyümesini baskıladığı bulunmuştur.

    Humustan elde edilen lif, çoğunlukla gut bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asidi olan bütirata dönüştürülür. Bu yağ asidi kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve birçok etkileyici faydaya sahiptir.

    Laboratuvar çalışmaları, bütirat üretiminin kolon kanseri ve diğer sağlık sorunlarının daha düşük bir riskine bağlı olduğunu göstermiştir.

    Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur

    Humus kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

    İlk olarak humus, düşük glisemik indeksi (GI) olan nohuttan yapılır. Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerini yükseltme yeteneğini ölçen bir ölçektir.

    Yüksek bir GI değerine sahip olan yiyecekler hızlı bir şekilde sindirilir ve daha çabuk emilir, kan şekeri seviyelerinde keskin bir yükseliş ve düşüşe neden olur.

    Tersine, düşük bir GI değerine sahip olan yiyecekler yavaşça sindirilir ve daha geç emilir, böylece kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve dengeli bir artış ve düşüşe neden olur.

    Humus ayrıca büyük bir çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Çözünür lif, jel benzeri bir madde oluşturmak için bağırsaktaki su ile karışır. Bu, şekerin kanda dolaşımını yavaşlatarak, kan şekerinin ani yükselmesini önler.

    Yağlar ayrıca karbonhidratın bağırsaktan emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da şekerin kan akışına daha yavaş ve daha düzenli bir şekilde bırakılmasını sağlar.

    Kalp hastalığı riskini azaltır

    Dünya genelinde her 4 ölümden 1’inden kalp hastalığı sorumludur.

    Humus, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli maddeler içerir.

    Beş haftalık bir çalışmada, 47 sağlıklı yetişkin ya nohut içeren bir öğün ya da buğday içeren bir öğün tüketmiştir. Araştırmadan sonra fazla nohut yiyenlerin ekstra buğday yiyenlere göre % 4.6 daha az “kötü” LDL kolesterol düzeyleri vardı.

    Ek olarak, 268’den fazla kişi ile yapılan 10 çalışmanın incelemesi, nohut gibi baklagillerden zengin bir beslenmenin “kötü” LDL kolesterolü ortalama % 5 azalttığı sonucuna varmıştır.

    Nohutun yanı sıra humusun yapımında kullanılan zeytinyağı, büyük bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır.

    840.000’den fazla insanla yapılan 32 çalışmanın bir analizi, sağlıklı yağların, özellikle de zeytinyağını en fazla tüketen kişilerin, kalp hastalığından % 12 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu bulmuştur.

    Başka bir çalışmada, günde tüketilen her 10 gram (yaklaşık 2 çay kaşığı) sızma zeytinyağı için, kalp hastalığı riskinin % 10 azaldığı bulunmuştur.

    Bu sonuçlar umut verici olsa da, humus hakkında daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.

    Süt ve glüten intoleransı olanlar rahatlıkla tüketebilir

    Gıda alerjisi ve intoleransı dünya çapında milyonlarca insanı etkiler.

    Besin alerjisi ve intoleransı olan kişiler, tüketebileceği yiyecekleri bulmakta zorlanır. Humus neredeyse herkes tarafından tüketilebilir.

    Doğal olarak glutensizdir ve süt içermez yani çölyak hastalığı, kabuklu alerjiler ve laktoz intoleransı gibi hastalıklardan etkilenen insanlar için uygundur.

    Kemik sağlığını destekler

    Tahin yapımında kullanılan susam tohumu, çinko, bakır, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve selenyum gibi çeşitli önemli kemik yapıcı minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

    Kemik kaybı, menopoz döneminde ve bazılarında kemik zayıflaması ve hatta osteoporozla sonuçlanabilecek hormonal değişimler yaşayan kadınlar da dahil olmak üzere, insanlar için genellikle bir endişe kaynağıdır.

    Humus Zayıflatır mı?

    Çeşitli çalışmalar humusun kilo kaybı ve koruma etkinliğini incelemiştir. İlginç bir şekilde, ulusal bir araştırmaya göre, düzenli olarak nohut veya humus tüketen insanların obez olma olasılığı % 53 daha azdı.

    Ayrıca bel boyutları düzenli olarak nohut veya humus tüketmeyen insanlardan ortalama 5.5 cm daha küçüktü.

    Bununla birlikte, bu sonuçların nohut veya humusun belirli özelliklerinden mi yoksa basitçe bu yiyecekleri yiyen insanların genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemesinden mi kaynaklandığı belli değildir.

    Diğer çalışmalar da nohut gibi baklagillerin daha düşük bir vücut ağırlığı sağladığını ve daha fazla tok tuttuğunu tespit etmiştir.

    Humus kilo vermeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Tokluk hormonları kolesistokinin (CCK), peptid YY ve GLP-1 seviyelerini artırdığı gösterilen büyük bir diyet lifi kaynağıdır. Diyet lifi açlık hormonu ghrelinin düzeylerini düşürür.

    İştahı azaltarak lif, kalori alımını azaltmaya yardımcı olur ve bu da kilo kaybını destekler.

    Ek olarak humus, bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, daha yüksek bir protein alımının iştahı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

    Humus Neyden Yapılır?

    Nohut

    Tüm baklagiller gibi nohut da bitki bazlı proteindir ve lif bakımından yüksektir. Tok hissetmeye, sindirimi iyileştirmeye ve kalp sağlığına da yardımcı olur.

    Aynı zamanda dünyada en uzun süre tüketilen baklagillerden biridir. PMS ile ilişkili yaygın semptomları azaltmaya yardımcı olan magnezyum, manganez ve B6 vitamini içerir.

    Zeytinyağı

    Humusta kullanılan zeytinyağı, yağı pişirmeden tüketildiği için oldukça sağlıklıdır. Geleneksel olarak, humus yüksek kaliteli sızma zeytinyağı ile yapılır.

    Sarımsak

    Humusta kullanılan çiğ sarımsak, flavonoidler, oligosakkaritler, selenyum, yüksek seviyelerde kükürt ve çok daha fazlasını içeren etkileyici miktarda besin sağlar.

    Çiğ sarımsak tüketmenin kalp hastalığı ve çeşitli kanserlerle ilişkili risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Sarımsak ayrıca antifungal, antioksidan, anti-inflamatuar ve antiviral görevi görür.

    Limon suyu

    Limon suyunun vücut üzerinde alkalileştirici bir etkisi vardır. Bağışıklığı güçlendirmeye, sindirimi teşvik etmeye ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur.

    Deniz tuzu

    Geleneksel bir humusta sofra tuzu yerine, aroma katmak için iyi kalitede bir deniz tuzu kullanılır. Deniz tuzu, özellikle Himalaya deniz tuzu, sayısız sağlık yararına sahiptir. 

    Sıvı seviyesini dengede tutmaya yardımcı olur ve potasyum alımını dengelemeye yardımcı olan sodyum seviyeleri sağlar. Himalaya deniz tuzu besin emilimine yardımcı olan önemli elektrolitler ve enzimler içerir.

    Tahin

    Tahin, öğütülmüş susam tohumundan yapılır ve dünyanın en eski çeşnilerinden biri olduğu düşünülmektedir. Susam tohumu, eser minerallerden sağlıklı yağ asitlerine kadar çok çeşitli önemli mikro besinler ve makro besinler de sunar.

    Son araştırmalara göre susam tohumu E vitamini de dahil olmak üzere insülin direnci, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle ilişkili riskleri azaltmaya yardımcı olabilecek önemli faydalı özelliklere sahiptir.

    Humustaki malzemeler birleştirildiğinde daha da fazla sağlık faydası sundukları belirtiliyor. Bu, humustaki yağların, karbonhidratların ve proteinlerin, yedikten sonra bize daha da fazla tokluk hissi vermek için birlikte çalışmasıyla ilgilidir. 

    Humusta bulunan yağlar nedeniyle, sebzeler gibi diğer besleyici yiyeceklerle eşleştirirseniz, besin emilimi de artar.

    Evde Humus Nasıl Yapılır?

    Malzemeler

    • 2 bardak konserve nohut, süzülmüş
    • 1/3 fincan tahin
    • 1/4 bardak limon suyu
    • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
    • 2 adet sarımsak, ezilmiş
    • Bir tutam tuz

    Nasıl yapılır?

    – Malzemeleri bir mutfak robotuna yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

    Humus hazır…

    Sonuç olarak;

    Humus, vitamin ve minerallerle dolu popüler bir yiyecektir.

    Araştırmalar humus ve bileşenlerini, inflamasyonla savaşmaya, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye, daha iyi sindirim sağlığına, daha düşük kalp hastalığı riskine ve kilo kaybına yardımcı olmak gibi çeşitli etkileyici sağlık faydalarına bağlamıştır.

    Doğal olarak, gluten ve süt içermez, bu da çoğu insan tarafından tüketilebileceği anlamına gelir.

    Yukarıdaki tarife uygun şekilde on dakikadan daha kısa sürede kolaylıkla yapabilirsiniz.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ