Hormonal Dengesizlik Neden Olur?Hormonları Dengelemenin Yolu

    Hormonal Dengesizlik Neden Olur? Hormonları Dengelemenin Doğal Yolları

    Hormonların zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığımız üzerinde derin etkileri vardır. Bu kimyasal haberciler iştahımızı, kilomuzu ve ruh halimizi kontrol altında tutmada önemli rol oynar.

    Normal olarak, endokrin bezleri, vücudumuzdaki çeşitli işlemler için gereken her hormonu üretir. Hormonal dengesizlikler bugünün hızlı, tempolu, modern yaşam tarzıyla giderek yaygınlaşmaktadır. Ayrıca belirli hormonlar yaşla birlikte azalır ve bazı insanların hormonal değerleri daha düşüktür.

    Hormonal Dengesizlik Nedir?

    Hormonlar, metabolizma ve üreme gibi birçok önemli süreci kontrol etmekten sorumlu olan vücudun kimyasal habercileridir. Endokrin bezleri tarafından üretilirler.

    Tiroid, adrenal ve seks hormonları olarak üç ana kategoride sınıflandırılırlar ve hepsi birlikte çalışır. Bu bezlerden biri çok fazla veya çok az hormon ürettiğinde, diğer bezler de etkilenir, vücutta hormonal dengesizliğe yol açar, bu da vücuda ayrı bir yük getirir.

    Hormonal Dengesizliğin Sebebi Nedir?

    Hormonal dengesizliğin yaygın nedenleri arasında şunlar bulunur:

    – Besin eksikliklerine yol açabilecek yetersiz beslenme – özellikle mineraller, C vitamini ve B vitaminleri.

    -Şeker hastalığı

    – Hipotiroidi

    – Hipertiroidi

    – Hipogonadizm

    – Hormon tedavisi

    – Tümörler

    – Bazı ilaçlar

    – Stres

    – Yeme bozuklukları

    – Yaralanma veya travma

    – Kanser tedavileri

    – Menopoz

    – Gebelik

    – Emzirme

    – PCOS (Polikistik Over Sendromu)

    – Doğum kontrol hapları

    – Birincil yumurtalık yetmezliği

    Hormonal Dengesizlik Belirtileri

    Hormonal dengesizlik, hangi hormonların veya bezlerin düzgün çalışmadığına bağlı olarak çok çeşitli işaret ve semptomlar gösterebilir.

    Hormonal dengesizlik belirtileri genellikle kadınlar, erkekler ve çocuklar için farklıdır. Hem erkekler hem de kadınlar için ortak olan bazı işaret ve semptomlar şunlardır:

    – Yorgunluk

    – Kilo almak

    – Soğuğa veya sıcağa karşı artan hassasiyet

    – Kabızlık veya ishal

    – Kabarık yüz veya kuru cilt

    – Açıklanamayan ve ani kilo kaybı

    – Kas zayıflığı

    – Artan susuzluk ve sık idrara çıkma

    – Eklemlerde ağrı veya sertlik

    – Kırık saçlar

    – Depresyon

    – Azalmış libido

    – Kaygı

    – Kısırlık

    – Terlemek

    – Bulanık görme

    – Mor veya pembe çatlaklar

    Hormonları Dengelemenin Doğal Yolları

    Her öğünde protein yiyin

    Yeterli protein tüketilmesi son derece önemlidir. Besinler yoluyla alınan  protein kas, kemik ve deri sağlığını korumak için vücudumuzun tek başına yapamayacağı, gerekli amino asitleri sağlar ve her gün tüketilmesi gerekir.

    Buna ek olarak, protein, iştah ve besin alımını kontrol eden hormonların salınımını etkiler. Araştırma, protein yemenin “açlık hormonu” ghrelinin seviyelerini düşürdüğünü, PYY ve GLP-1  dahil olmak üzere tok hissettiren hormon üretimini harekete geçirdiğini gösteriyor.

    Hormonları dengelemek için uzmanlar, öğün başına en az 20-30 gram protein tüketilmesini önermektedir.

    Düzenli egzersiz yapın

    Fiziksel aktivite, hormonların sağlığını önemli ölçüde etkiler. Egzersizin en önemli yararı, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneğidir.

    İnsülin, çeşitli işlevleri olan bir hormondur. Hücrelerin, şeker ve amino asidi kan dolaşımından almasına izin verir ve bu da enerji ve kasları korumak için kullanılmaktadır.

    Yüksek insülin seviyeleri iltihap, kalp hastalığı, diyabet ve kansere neden olabilir. Hücreler insülin sinyallerine düzgün tepki vermezse insülin direnci oluşabilir.

    Birçok fiziksel aktivite tipinin, insülin duyarlılığını artırdığı ve aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi de dahil olmak üzere insülin seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

    Egzersiz yapamayan insanlar için, düzenli yürüyüş bile bu hormon seviyelerini artırabilir, bu da potansiyel olarak enerji ve yaşam kalitesini yükseltir.

    Her ne kadar direnç ve aerobik egzersiz kombinasyonu en iyi sonuçları verse de düzenli olarak her tür fiziksel aktiviteyi yapmak faydalı olacaktır.

    Şeker ve rafine karbonhidratlardan uzak durun

    Şeker ve rafine karbonhidratlar çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır. Bu gıdaların en aza indirgenmesi, hormonları dengelemede ve obezite, şeker hastalığı ve diğer hastalıklardan korunmada önemli bir araçtır.

    Çalışmalar sürekli vücuda giren fruktozun, insülin düzeylerini artırabileceğini ve özellikle prediyabetik veya diyabetli kilolu ve obez insanlarda insülin direncini artırdığını göstermiştir. Önemlisi, fruktoz, şekerin en az yarısını oluşturur. Bu, yüksek fruktoz mısır şurubu ve rafine şekerin yanı sıra bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal biçimleri de içerir.

    Buna ek olarak, beyaz ekmek ve simit gibi rafine karbonhidratları fazla tüketen yetişkinlerin ve ergenlerin büyük bir bölümünde insülin direncini artırabilir.

    Stresi yönetin

    Stres, hormonlara hasar verebilir. Stresten etkilenen iki ana hormon kortizol ve adrenalin olup, bunlara epinefrin denir. Kortizol, “stres hormonu” olarak bilinir, çünkü vücudumuzun uzun vadede stresle baş etmesine yardımcı olur. Adrenalin, acil tehdide yanıt vermek için vücuda enerji akışı sağlayan hormondur.

    Kronik stres kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olmakta ve göbek yağında artış gibi etkileriyle obeziteye neden olabilmektedir. Yüksek adrenalin seviyeleri, yüksek tansiyona, kalp atışının hızlanmasına ve anksiyeteye neden olabilir. 

    Araştırma, meditasyon, yoga, masaj ve rahatlatıcı müzik dinleme gibi stres azaltma tekniklerini uygulamanın, kortizol seviyesini düşürebileceğini gösteriyor. Zamanınız yoksa bile, stres azaltma faaliyetlerine günde en az 10-15 dakika ayırmayı deneyin.

    Sağlıklı yağlar tüketin

    Sağlıklı yağlar yemek, insülin direncini ve iştahı azaltmaya yardımcı olur. Çalışmalar yemeklerde sağlıklı yağ tüketiminin GLP-1, PYY ve kolesistokinin (CCK) de dahil olmak üzere tokluk salgılayan hormonların salınımını tetiklediğini göstermiştir. Öte yandan, trans yağların insülin direncini ve göbek yağının depolanmasını artırdığı bulunmuştur.

    Hormonları dengelemek için her öğünde zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı tüketin.

    Aşırı yemekten kaçının

    Çok fazla yemek veya az yemek, kilo sorunlarını etkileyen hormonal değişikliklere neden olabilir. Aşırı beslenmenin insüline dirençli aşırı kilolu ve obez insanlarda, insülin düzeylerini artırdığı ve insülin duyarlılığını azalttığı belirtilmektedir.

    Öte yandan, kalori alımını çok fazla kesmek, stres hormonu kortizol düzeylerini artırabilir. Bir çalışma yiyecek alımını günde 1200 kalori ile kısıtlamanın kortizol düzeylerinin yükselmesine yol açtığını bulmuştur. Bu da kilo almanın başka bir nedeni olabilir.

    Günlük kalori ihtiyaçlarınızı aşmadan yerseniz, hormonal dengenin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

    Yeşil çay için

    Yeşil çay, en sağlıklı içeceklerden biridir. Metabolizma hızlandırıcı kafein içeriğine ek olarak, epigallocatechin gallate (EGCG) olarak bilinen ve çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilen bir antioksidan içerir.

    Araştırmalar, yeşil çay içmenin, hem sağlıklı insanlarda hem de insülin direnci olanlarda obezite ve diyabet gibi insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor.

    Günde 1-3 bardak yeşil çay içmek, insülin tepkisinin iyileşmesine ve hormonal dengenin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

    Yağlı balık tüketin

    Yağlı balık, anti-inflamatuar özelliklere sahip olan uzun zincirli omega 3 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır. Araştırmalar, stres hormonları kortizol ve adrenalin düzeylerini azaltmak da dahil olmak üzere hormonal sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceğini belirtiyor.

    Hormonal sağlık için, somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları haftada iki veya daha fazla tüketin.

    Kaliteli uyuyun

    Beslenmeniz ne kadar zengin olursa olsun ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yeterince uyumazsanız sağlığınız için tehlike oluşturur.

    Uykusuzluk, insülin, kortizol, leptin, ghrelin ve büyüme hormonu da dahil olmak üzere birçok hormon dengesizliğiyle bağlantılıdır.

    Sadece önemli olan uyku miktarı değil. Uyku kalitesi de önemlidir. Beyin,  uykunun  beş aşamasından geçmesini sağlayan kesintisiz bir uykuya ihtiyaç duyar. Bu, ağırlıklı olarak derin uykudayken gece meydana gelen büyüme hormonunun salınması için önemlidir.

    Hormonal dengeyi korumak için her gece en az yedi saat kesintisiz uyumaya çalışın.

    Şekerli içeceklerden uzak durun

    Şeker sağlıksızdır. Sıvı şekerler yani içeceklerden alınanlar daha da sağlıksızdır. Araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içecekleri fazla tüketmenin özellikle aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda insülin direncine katkıda bulunabileceğini belirtiyor.

    Şekerlendirilmiş içeceklerden kaçınmak, hormon dengesini iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

    Lif tüketimini artırın

    Lif, özellikle çözünür lif, sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir. Çalışmalar, insülin duyarlılığını artırdığını ve tok hissettiren hormon üretimini uyardığını bulmuştur.

    Çözünür lif, iştah ve yeme üzerine en güçlü etkileri üretme eğiliminde olmasına rağmen, çözünmeyen lif de faydalıdır.

    Kilolu ve obez insanlardaki bir araştırma, oligofruktoz olarak adlandırılan bir tür çözünür lifin tüketilmesinin PYY düzeylerini yükselttiğini ve çözünmeyen lif selülozun tüketilmesinin GLP-1 düzeylerini artırma eğiliminde olduğunu buldu.

    Her iki lif de iştahı azaltmıştır. İnsülin direnci ve aşırı yemeyi engellemek için, günlük olarak lif bakımından zengin gıdaları yemeye dikkat edin.

    Yumurta yiyin

    Yumurta en besleyici gıdalardan biridir. İnsülin ve ghrelin düzeylerini düşürmek ve PYY’yi artırmak da dahil olmak üzere, gıda alımını düzenleyen hormonları yararlı şekilde etkiler.

    Hormonlar üzerindeki olumlu etkileri, hem yumurta sarısı, hem de yumurta akı tüketildiğinde ortaya çıkar. 

    Hormonları Dengelemek için Gerekli Besinler ve Takviyeler

    Hindistan Cevizi Yağı

    Hindistan cevizi yağı, sağlığımız için son derece faydalı olan ve hormonlar için yapı taşları sağlayan orta zincirli yağ asitleri içerir. Bu yağ asitleri, vücudumuzdaki hormonal dengesizlik nedeniyle oluşabilecek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

    Hindistan cevizi yağı genel sağlığınız için de mükemmeldir çünkü metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

    Avokado

    Avokado, tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağ asitleri bakımından zengin bir kaynaktır. Bu yağ asitleri hormonal dengesizliği tedavi etmeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

    Avokadonun düzenli olarak yenmesi, kalp sağlığını geliştirir ve aynı zamanda sağlıklı olmak için gerekli olan lif ve besinlerin yeterli bir şekilde tedarik edilmesini sağlar. Ayrıca hormonal dengesizlik nedeniyle oluşan kilo alımını engellemeye de yardımcı olur.

    Ashwagandha

    Ashwagandha, hormonal dengesizlikle başa çıkmaya yardımcı olabilecek en önemli adaptojenik bitkilerden biridir.

    Hormonal dengesizliğin başlıca nedenleri olan stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur. Ashwagandha ayrıca tiroid hormonu aktivitesini uyararak tiroid hormon dengesizliğini tedavi eder. Günlük olarak ashwagandha takviyesi alınabilir.

    Yoğurt

    Yoğurt, bağırsak astarını onarmaya ve hormonları dengelemeye yardımcı olabilecek zengin bir probiyotik kaynağıdır.

    Probiyotikler, vücudumuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı bakterilerdir. Bu bakterilerdeki bir eksiklik sindirim problemlerine ve iltihaplanmaya yol açabilir, bu da hormonal dengesizliğe neden olabilir. Günlük olarak yoğurt yemeye dikkat edin.

    Omega 3 Yağ Asitleri

    Omega 3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar doğası, hormon seviyesini dengede tutmak için önemlidir. Hormonlar için yapı taşları sağlarlar.

    Bu yağ asitleri sadece hormonal dengesizliğin neden olduğu iltihabı azaltmakla kalmaz aynı zamanda stres ve kaygıyı da hafifletmeye yardımcı olur. Omega 3 yağ asitleri almak için yağlı balık yenebilir, bununla birlikte günlük olarak omega 3 yağ asidi takviyeleri de alınabilir.

    D Vitamini

    D vitamini, aslında vücudumuzda bir hormon olan başka bir önemli besindir. Sadece iltihabı azaltıp, hormonları dengelemekle kalmaz aynı zamanda genel bağışıklığı da artırır.

    Tamamlayıcı D vitamini veya güneşten elde edilen D vitaminini aktive etmek için magnezyum gerekir ve magnezyum eksikliği oluşmasını önlemek için günde 1.000-2.000 IU D3 vitamini alınmalıdır.

    Her ikisini birlikte almak, D vitamini seviyelerini, tek başına D vitamini almaktan çok daha fazla artıracaktır. 

    Morina karaciğeri yağı, yumurta, balık, mantar vb. gibi yiyecekleri de yiyerek de D vitamini alımı artırılabilir.

    C vitamini

    C vitamini adrenal sağlığı destekler, bu nedenle hormonları düzenlemenin harika bir yoludur. Günde 250 ila 500 mg C vitamini tüketin.

    Bunu, narenciye ve yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamini açısından zengin gıdaları yiyerek veya bunun için besin takviyeleri alarak yapabilirsiniz. Tabi herhangi bir takviye almadan önce bir doktora danışmayı ihmal etmeyin.

    Magnezyum

    Magnezyum vücuttaki 600’den fazla metabolik süreçte aktif olarak rol alır ve bu nedenle hormonları dengelemek için gereklidir. 

    Mineralin doğal kaynakları için, yeşil sebzeler, baklagiller ve fındık gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri tüketin.

    Çoklu Mineraller

    Tiroid, tiroid hormonları yapmak için dokuz mineral gerektirir. Bunlar iyot, selenyum, magnezyum, bakır, çinko, molibden, manganez, bor ve kromdur. Bu minerallerin çoğunu veya tamamını içeren çoklu bir mineral takviyesini doktora danışarak alabilirsiniz.

    Uçucu Yağlar Kullanın

    Masaj için uçucu yağlar kullanmak, havaya yayarak koklamak, hormonal dengesizliği tedavi etmenin bir başka yoludur. Uçucu yağları kullanırken kendinize bir zaman belirleyin.

    Eğer 3-4 hafta içinde etkisini fark etmezseniz, başka bir uçucu yağı kullanmayı deneyin ancak aynı anda birden fazla kullanmayın ve belirli bir zaman sonra kullanmayı bırakın.

    Not: Bu yağlar tek başına etkili sonuçlar veremez. Onlarla birlikte, yararlı sonuçlar için yukarıda bahsedilen sağlıklı yaşam ve beslenme ipuçlarını da uygulamanız gerekir.

    Adaçayı Yağı

    Adaçayı yağı, östrojen gibi hormonları dengelemeye yardımcı olabilecek fitoöstrojenler içerir. Ayrıca adet döngüsünün düzenlenmesine, kaygı ve depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir.

    Malzemeler

    • 3-5 damla adaçayı yağı
    • 10 damla hindistancevizi yağı

    Uygulanışı

    – Bir difüzöre birkaç damla adaçayı yağı ekleyin ve çevrenizde yayılmasını sağlayın.

    – Ayrıca adaçayı yağını hindistancevizi yağı ile karıştırarak, karın, boyun ve ayak tabanınıza hafifçe masaj yapabilirsiniz.

    – Durumunuzda bir iyileşme görene kadar bunu günlük yapmanız gerekir.

    Rezene Yağı

    Bağırsak, hormonal bezlerinin sağlıklı çalışması çok önemlidir. Rezene yağının düzenli kullanımı, bağırsak sağlığını ve sindirimi iyileştirebilir ve bağırsaktaki iltihabı azaltabilir. Bu da hormonal dengesizliğin tedavisine yardımcı olur.

    Malzemeler

    • Rezene yağı

    Uygulanışı

    – Bir bardak suya bir damla rezene yağı ekleyin ve tüketin.

    – Ayrıca rezene yağı ile karın ve ayak tabanınıza masaj yapabilirsiniz.

    – Bunu günlük olarak yapmalısınız.

    Lavanta yağı

    Lavanta yağı, hoş aromasıyla sizi sakinleştirip yatıştırır. Uykuyu teşvik eder ve hormonal dengesizliğin belirtileri olan sinirlilik, stres ve anksiyeteyi tedavi edebilir.

    Malzemeler

    • 3-5 damla lavanta yağı

    Uygulanışı

    – Bir difüzöre birkaç damla lavanta yağı koyun ve çalıştırın.

    – Ayrıca banyo suyunuza birkaç damla lavanta yağı ekleyebilir ve 15 ila 20 dakika bu suda bekleyebilirsiniz.

    – Bunu günlük olarak yapmalısınız.

    Kekik Yağı

    Kekik yağının progesteron üretimini arttırdığı ve infertilite, PCOS, stres, saç dökülmesi ve uykusuzluk gibi hormonal dengesizlik semptomlarının tedavisine yardımcı olduğu bilinmektedir.

    Malzemeler

    • Kekik yağı

    Uygulanışı

    – Banyo suyuna 10 damla kekik yağı ekleyin ve 15 ila 20 dakika bekleyin.

    – Alternatif olarak, üç damla kekik yağını birkaç damla hindistan cevizi yağı ile karıştırabilir ve bununla karnınıza masaj yapabilirsiniz.

    – Bunu günlük olarak yapın.

    Sonuç olarak;

    Hormonlar sağlığımızın her alanında yer alır. Vücudumuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için onlara çok özel miktarlarda ihtiyaç duyarız.

    Hormonal dengesizlikler, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir.

    Hormonları dengede tutmak için besleyici gıdalar yemek, düzenli olarak egzersiz yapmak ve diğer sağlıklı davranışlar etkili olacaktır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ