Hormonal Sistemi Dengelemek için 12 Doğal Yol

 

 

Hormonların zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkileri vardır. Bu kimyasal haberciler iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol altında tutmada diğer şeylerin yanı sıra önemli bir rol oynar.

 

Normal olarak, endokrin bezleriniz, vücudunuzdaki çeşitli işlemler için gereken her hormonu kesin olarak üretir. Bununla birlikte, hormonal dengesizlikler bugünün hızlı tempolu modern yaşam tarzıyla giderek yaygınlaşmaktadır. Buna ek olarak, belirli hormonlar yaşla birlikte azalır ve bazı insanlar diğerlerinden daha dramatik bir düşüş yaşarlar.

 

Neyse ki, sağlıklı beslenme ve diğer sağlıklı yaşam tarzı davranışları hormonal sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir ve  en iyi şekilde hissetmenizi sağlar. Bu yazı hormonlarınızı dengelemek için 12 doğal yolu gösterecektir.

 

 

 

Her Yemekte Yeterli Protein Tüketin

Yeterli miktarda protein tüketilmesi son derece önemlidir.Beslenme yoluyla alınan  protein kas, kemik ve deri sağlığını korumak için vücudunuzun tek başına yapamayacağı gerekli amino asitleri sağlar ve her gün tüketilmesi gerekir.

 

Buna ek olarak, protein, iştah ve besin alımını kontrol eden hormonların salınmasını etkiler.Araştırma, protein yemenin “açlık hormonu” ghrelinin seviyelerini düşürdüğünü ve PYY ve GLP-1  dahil olmak üzere dolgun hissettiren hormon üretimini harekete geçirdiğini gösteriyor.

 

Bir çalışmada, normal protein miktarı içeren bir yemeğe göre, yüksek proteinli bir yemek yedikten sonra erkekler % 20 daha fazla GLP-1 ve % 14 daha fazla PYY üretti.Dahası, katılımcıların açlık değerlendirme değerleri, yüksek proteinli yemekten sonra normal protein yemeklerine kıyasla % 25 daha fazla azalmıştır.

 

Başka bir çalışmada, % 30 protein içeren bir yemek tüketen kadınlar, GLP-1’de bir artış ve % 10’luk bir protein içeren bir yemek yediğinden daha fazla tokluk duygusu yaşamıştır.Dahası, metabolizmada ve yağ yakmada bir artış yaşadılar.

 

Hormon sağlığını optimize etmek için uzmanlar, öğün başına en az 20-30 gram protein tüketilmesini önerir.Her yemeğe  yüksek proteinli gıdaların servisini ekleyebilirsiniz.

 

 

Düzenli Egzersiz Yapın

Fiziksel aktivite, hormonal sağlığı önemli ölçüde etkiler. Egzersizin en önemli yararı, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneğidir.İnsülin, çeşitli işlevleri olan bir hormondur. Hücrelerden şeker ve amino asidi kan dolaşımından almalarına izin veriyor ve bu da enerji için ve kasları korumak için kullanılmaktadır.

 

Yüksek insülin seviyeleri iltihap, kalp hastalığı, diyabet ve kansere bağlıdır. Dahası, hücrelerinin insülin sinyallerine düzgün tepki vermeyen bir durum olan insülin direnciyle bağlantılıdırlar. Birçok fiziksel aktivite tipinin, insülin duyarlılığını arttırdığı ve aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi de dahil olmak üzere insülin seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

 

Obez kadınların 24 haftalık bir çalışmasında, egzersiz, katılımcıların insülin duyarlılığını ve anti-inflamatuar etkilere sahip ve metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olan bir hormon olan adiponektin düzeylerini arttırdı.Fiziksel olarak aktif olmak, testosteron, IGF-1, DHEA ve büyüme hormonu gibi yaşla birlikte azalmış kas seviyesinde hormon düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

 

Egzersiz yapamayan insanlar için, düzenli yürüyüş bile bu hormon seviyelerini artırabilir, bu da potansiyel olarak gücü ve yaşam kalitesini arttırır.Her ne kadar direnç ve aerobik egzersiz kombinasyonu en iyi sonuçları verse de düzenli olarak her tür fiziksel aktiviteye katılmak faydalı olacaktır.

 

 

 

Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Kaçının

Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.Aslında, bu gıdalardan kaçınılması veya en aza indirgenmesi, hormon fonksiyonunu optimize etmede ve obezite, şeker hastalığı ve diğer hastalıklardan kaçınmada önemli bir araçtır.

 

Çalışmalar sürekli olarak fruktozun insülin düzeylerini artırabileceğini ve özellikle prediyabetik veya diyabetli kilolu ve obez insanlarda insülin direncini artırdığını göstermiştir. Önemlisi, fruktoz, şekerin en az yarısını oluşturur. Bu, yüksek fruktoz mısır şurubu ve rafine şeker şekerinin yanı sıra bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal biçimleri de içerir.

 

Buna ek olarak, beyaz ekmek ve simit gibi rafine karbonhidratlar bakımımdan yüksek beslenme yetişkinlerin ve ergenlerin büyük bir bölümünde insülin direncini artırabilir.

 

Buna karşın, bütün gıdalara dayanan düşük veya orta derecede karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, prediyabetli ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi insüline dirençli aşırı kilolu ve şişman kişilerde insülin seviyelerini düşürebilir.

 

 

 

Stresi yönetin

Stres, hormonlarınıza hasar verebilir. Stresten etkilenen iki ana hormon kortizol ve adrenalin olup, bunlara epinefrin denir.Kortizol, “stres hormonu” olarak bilinir, çünkü vücudunuzun uzun vadede stresle baş etmesine yardımcı olur. Adrenalin, acil tehdide yanıt vermek için vücudunuza enerji akışı sağlayan “kavga veya uçuş” hormondur.

 

Bununla birlikte, yüz milyonlarca yıl önce, bu hormonların predatörlerin tehditleri tarafından tetiklenmesinin aksine, bugün genellikle insanların yoğun, çoğunlukla ezici yaşam tarzları tarafından tetiklenir.

 

Ne yazık ki, kronik stres kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olmakta ve göbek yağında artış gibi aşırı kaloriye ve obeziteye neden olabilmektedir.Yüksek adrenalin seviyeleri, yüksek tansiyona, hızlı kalp atış hızına ve endişeye neden olabilir. Bununla birlikte, bu semptomlar genellikle kısa ömürlüdür, çünkü kortizolün aksine, adrenalinin kronik olarak yükselmesi daha az olasıdır.

 

Araştırma, meditasyon, yoga, masaj ve rahatlatıcı müzik dinleme gibi stres azaltma tekniklerine girerek kortizol seviyenizi düşürebileceğinizi gösteriyor.

 

Çalışmaların 2005 yılında yapılan bir incelemesi, masaj tedavisinin ortalama % 31 oranında kortizol düzeyini düşürdüğünü, aynı zamanda ruh hali artırıcı hormon serotonin düzeyini % 28 ve dopamini % 31 arttırdığını ortaya koydu. Eğer zamanınız olmadığına inanıyorsanız bile, stres azaltma faaliyetlerine günde en az 10-15 dakika ayırmayı deneyin.

 

 

 

Sağlıklı Yağları Tüketin

Yüksek kaliteli doğal yağları besenmenize dahil etmek insülin direncini ve iştahı azaltmanıza yardımcı olabilir. Orta zincirli trigliseridler (MCT’ler), ani olarak enerji olarak kullanılmak üzere karaciğer tarafından doğrudan alınan benzersiz yağlardır.Kilolu ve obez insanlarda olduğu gibi şeker hastalığı olanlarda da insülin direncini azalttığı gösterilmiştir.MCT’ler hindistancevizi yağı, hurma yağı ve saf MCT yağı içinde bulunur.

 

Zeytinyağı, mandıra yağları ve tekli doymamış yağlar, sağlıklı erişkinlerde ve diyabetli olanlar, predediabet, yağlı karaciğer ve yüksek trigliserit üzerine yapılan çalışmalardan yola çıkarak insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünmektedir.

 

Ek olarak, çalışmalar yemeklerde sağlıklı yağ tüketmenin GLP-1, PYY ve kolesistokinin (CCK) de dahil olmak üzere tam ve memnun hissetmenize yardımcı olan hormonların salınmasını tetiklediğini göstermiştir.Öte yandan, trans yağların insülin direncini arttırdığı ve göbek yağının depolanmasını arttırdığı bulunmuştur.

 

Hormon sağlığını optimize etmek için her öğünde sağlıklı bir yağ kaynağı tüketin.

 

 

 

Aşırı yemekten kaçının

Çok fazla yemek veya az yemek, kilo sorunlarına yol açan hormonal değişikliklerle sonuçlanabilir.Aşırı beslenmenin insüline dirençli aşırı kilolu ve obez insanlarda, insülin düzeylerini arttırdığı ve insülin duyarlılığını azalttığı gösterilmiştir.

 

Öte yandan, kalori alımını çok fazla kesmek, yükseldiğinde kilo artışını teşvik ettiği bilinen stres hormonu kortizol düzeylerini artırabilir.Bir çalışma yiyecek alımını günde 1.200 kalori ile kısıtlamanın kortizol düzeylerinin yükselmesine yol açtığını bulmuştur.

 

Kişisel kalori yelpazesinde yemek yerseniz, hormonal denge ve sağlıklı şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

 

 

Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, en sağlıklı içeceklerden biridir.Metabolizma artırıcı kafeine ek olarak, epigallocatechin gallate (EGCG) olarak bilinen ve çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilen bir antioksidan içerir.

 

Araştırmalar, yeşil çay tüketmenin hem sağlıklı insanlarda hem de insülin direnci olanlarda obezite ve diyabet gibi insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor.Yapılan 17 araştırmanın ayrıntılı bir analizinde, en kaliteli çalışmalar, yeşil çayı, açlık insülin düzeylerini önemli ölçüde düşürmekle ilişkilendirmiştir.

 

Birkaç kontrollü çalışma yeşil çayın bir plaseboya(etkisiz ilaç) kıyasla insülin direncini veya insülin seviyelerini azaltmadığını bulmuştur. Bununla birlikte, bu sonuçlar bireysel cevaplardan kaynaklanmış olabilir.

 

Yeşil çay diğer sağlık yararlarına sahip olduğundan ve çoğu çalışma insülin tepkisinde bir miktar iyileşme sağlayabileceğini düşündüğünden günde bir ila üç bardak içmeyi düşünebilirsiniz.

 

 

 

Yağlı Balık tüketin

Yağlı balık, etkileyici bir anti-inflamatuar özelliklere sahip olan uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır.

 

Araştırmalar, stres hormonları kortizol ve adrenalin düzeylerini azaltmak da dahil olmak üzere hormonal sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceklerini ileri sürüyor.

 

Küçük bir çalışma omega-3 yağlarının erkeklerin zihinsel stres testi üzerindeki performansı üzerine etkisini gözlemledi.Çalışma, erkeklerden üç hafta sonra omega-3 yağından zengin bir beslenmeden sonra test sırasında normal beslenmelerini izlediklerinden çok daha az kortizol ve epinefrin artışı gördüklerini buldu.

 

Buna ek olarak, bazı çalışmalar uzun zincirli omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmanın obezite, polikistik over sendromu ve gestasyonel diyabet ile ilgili insülin direncini azaltabileceğini bulmuştur.

 

Gebelik diyabeti, gebe kalmadan önce şeker hastalığı olmayan kadınlarda hamilelik sırasında ortaya çıkar. Tip 2 diyabet gibi, insülin direnci ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesi ile karakterizedir.Bir çalışmada, gestasyonel diyabetli kadınlar, altı hafta boyunca günde 1000 mg omega-3 yağ asitleri aldı.Omega-3 grubu, plasebo(etkisiz ilaç) alan kadınlara kıyasla insülin düzeylerinde, insülin direncinde ve inflamatuar marker C-reaktif proteinde (CRP) anlamlı düşüşler yaşadı.

 

Sağlık için, somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları haftada iki veya daha fazla tüketin.

 

 

 

Tutarlı ve Kaliteli Uyuyun

Beslenmeniz ne kadar zengin olursa olsun ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yeterince uyumazsanız sağlığınız azalıyor demektir. Zayıf uyku, insülin, kortizol, leptin, grelin ve büyüme hormonu da dahil olmak üzere birçok hormon dengesizliğiyle bağlantılıdır.

 

Uykusu bir hafta boyunca beş saat ile sınırlı olan erkeklerle yapılan bir çalışmada, insülin duyarlılığı ortalama % 20 oranında azaldı.Bir başka çalışmada, uyku kısıtlamasının sağlıklı genç erkekler üzerindeki etkileri ele alındı.Uykuları iki güne kısıtlandığında, leptin % 18 oranında düşmüş, ghrelin % ​​28 ve açlık % 24 oranında yükselmiştir. Buna ek olarak, erkekler yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı gıdalar istedi.

 

Dahası, sadece önemli olan uyku miktarı değil. Uyku kalitesi de önemlidir.Beyninizin,  uykunun  beş aşamasından geçmesini sağlayan kesintisiz bir uykuya ihtiyacı duyar. Bu, ağırlıklı olarak derin uykudayken gece meydana gelen büyüme hormonunun salınması için önemlidir.

 

En iyi hormonal dengeyi korumak için her gece en az yedi saat yüksek kalitede bir uykuyu hedefleyin.

 

 

 

Şekerli İçeceklerden Uzak Durun

Şeker sağlıksızdır. Bununla birlikte, sıvı şekerler en kötüsü gibi görünüyor.Araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin büyük miktarlarının özellikle aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda insülin direncine katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.

 

Bir çalışmada, aşırı kilolu kişiler yüksek kalorili yiyeceklerin % 25’ini yüksek fruktozlu içecekler şeklinde tüketirken daha yüksek kan insülin seviyeleri, insülin duyarlılığında azalma yaşadı ve karın yağ depolarını arttırdı.

 

Ayrıca, araştırmalar, şekerli içeceklerin içilmesinin aşırı kaloriye girmesine yol açtığını, katı gıdaları yiyenlere göre aynı dolgunluk sinyallerini tetiklemediğini göstermiştir.

 

Şekerlendirilmiş içeceklerden kaçınmak, hormon dengesini iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

 

 

 

Lif Alımınızı Artırın

Lif, özellikle çözünür tipi, sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir.Çalışmalar, insülin duyarlılığını arttırdığını ve kendinizi tam ve memnun hissettiren hormon üretimini uyardığını bulmuştur.

 

Çözünür lif, iştah ve yeme üzerine en güçlü etkileri üretme eğiliminde olmasına rağmen, çözünmeyen lif de rol oynayabilir.

 

Kilolu ve obez insanlardaki bir araştırma, oligofruktoz olarak adlandırılan bir tür çözünebilir lifin tüketilmesinin PYY düzeylerini arttırdığını ve çözülmeyen lif selülozun tüketilmesinin GLP-1 düzeylerini arttırma eğiliminde olduğunu buldu.

 

Her iki lif de iştahı azaltmıştır. İnsülin direncine ve aşırı yemeye karşı korumak için, günlük olarak lif bakımından zengin gıdaları yemeye dikkat edin.

 

 

 

Yumurta Yiyin

Yumurta en besleyici gıdalardan biridir.İnsülin ve ghrelin düzeylerini düşürmek ve PYY’yi artırmak da dahil olmak üzere, gıda alımını düzenleyen hormonları yararlı şekilde etkilediği gösterilmiştir.

 

Hormonlar üzerindeki olumlu etkileri, hem yumurta sarısı, hem de yumurta akı tüketildiğinde ortaya çıkar.Örneğin, bir araştırmada, bütün yumurtayı düşük karbonhidratlı bir beslenmenin parçası olarak yemenin, insülin duyarlılığını arttırdığı ve yalnızca birkaç yumurta akı içeren düşük karbonhidratlı bir beslenmeden çok sayıda kalp sağlığı belirtecini geliştirdiği bulundu.

 

Sonuç olarak;

Hormonlarınız sağlığınızın her alanında yer alır. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için onlara çok özel miktarlarda ihtiyaç duyarsınız.

 

Hormonal dengesizlikler, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

 

Yaşlanmanın ve diğer faktörler kontrolünüz dışındaysa da, hormonların en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için atmanız gereken birçok adım vardır.Besleyici gıdaları tüketmek, düzenli olarak egzersiz yapmak ve diğer sağlıklı davranışlarla uğraşmak hormonal sağlığınızı geliştirmeye katkıda bulunur.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: