P vitamini, bir zamanlar flavonoid adı verilen bir grup bitki bileşiği için kullanılan bir terimdir. Aslında bu bileşikler vitamin değildir.
Meyve, sebze, çay, kakao ve şarapta bulunan çeşitli flavonoid türleri vardır. Bunlar bazı gıdalara renklerini verir, bitkilere ultraviyole (UV) ışınlarından ve enfeksiyondan koruma sağlar ve bazı sağlık yararlarına sahiptir.
Yazıda, farklı flavonoid kategorileri, gıda kaynakları ve bunların olası faydalar hakkında bilgi verilerek, P vitamininin özellikleri anlatılacaktır.
P Vitamini Ne İşe Yarar?
Flavonoidler, hücresel aktiviteyi düzenlemeye ve vücudumuzda oksidatif strese neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Daha basit bir ifadeyle, vücudumuzu günlük toksinlere ve strese karşı korurken daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Flavonoidler ayrıca güçlü antioksidan ajanlardır. Antioksidanlar, vücuda girebilecek potansiyel olarak zararlı moleküllerle savaşmaya yardımcı olur. Vücudumuz doğal olarak antioksidan üretir aynı zamanda bitter çikolata, baklagiller, birçok meyve ve sebzede de bulunur.
İnflamasyon, vücudumuzun bağışıklık yanıtlarından biridir. Alerjenler, mikroplar, toksinler ve diğer tahriş edici maddeler, rahatsız edici semptomlarla sonuçlanan iltihabı tetikleyebilir. Flavonoidler, vücudumuzun bu iltihap reaksiyonunu reddetmesine yardımcı olabilir böylece bu semptomlar azalır.
Flavonoid türleri nelerdir, nelerde bulunur?
Bioflavonoidler olarak da bilinen flavonoidler, altı alt sınıfa sahip bir polifenol bitki bileşikleri ailesidir. Her tür vücudumuz tarafından farklı bir şekilde parçalanır. Şu anda bilinen 6.000’den fazla flavonoid var.
1930’da bilim insanları tarafından ilk kez bir portakaldan çıkarıldığında, yeni bir vitamin türü olduğu ve bu nedenle P vitamini olarak adlandırıldığı düşünülüyordu. Bu isim artık kullanılmıyor çünkü flavonoidler vitamin değil.
Flavonoidler antioksidan aktivite açısından zengindir ve vücudumuzun günlük alınan toksinlerden korunmasına yardımcı olabilir.
Daha fazla flavonoid tüketmek, vücudumuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olmak ve bazı kronik sağlık sorunları riskini potansiyel olarak azaltmak için harika bir yoldur.
Flavonoidler bitkilerde enfeksiyonu önlemeye, güneşe ve çevresel strese karşı korumaya yardımcı olur ve tozlaşma için böcekleri çeker. Ayrıca dutsu meyveler, kiraz ve domates gibi birçok derin renkli meyve ve sebzenin renginden de sorumludurlar.
İşte başlıca flavonoid sınıfları ve bu flavonoid sınıfına ait doğal gıdalar:
Flavonoller
İnsanların beslenmesinde en bol bulunan flavonoid kaynağı olan flavonoller arasında kaempferol, kuersetin, myricetin ve fisetin bulunur.
Bu tür flavonoidler, antioksidan özellikleriyle bilinir. Kardiyovasküler hastalık semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilirler. Bu bileşikler zeytinyağı, çilek, soğan, lahana, üzüm, domates, kırmızı şarap ve çeşitli çay türlerinde bulunur.
Flavonlar
Bunlar birçok gıdada yaygın olarak bulunur. Flavonlar, mavi ve beyaz çiçekli bitkilerdeki pigmentlerdir. Ayrıca yaprakları zararlı böceklerden koruyan doğal bir böcek ilacı olarak çalışırlar. Flavonlar ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olabilir.
Maydanoz, kekik, nane, kereviz ve papatya gibi bitkiler flavonların başlıca kaynağıdır.
Flavanoller ve flavan-3-ols
Bu alt sınıf, siyah, yeşil ve oolong çayında yüksek konsantrasyonlarda bulunan epikateşin ve epigallokateşin gibi kateşinleri içerir. Flavanoller ayrıca kakao, elma, üzüm ve kırmızı şarap da da bulunur.
Flavanonlar
Narenciye meyvelerinde bulunan flavanonlar portakal, limon ve diğer narenciye kabuklarının acı tadından sorumlu bileşiktir. Flavanonlar, anti-inflamatuar özellikleriyle bilinir. Kilo ve kolesterol sorunlarını yönetmeye yardımcı olabilirler. Örnekler arasında hesperitin, naringenin ve eriodictyol bulunur.
İzoflavonlar
İzoflavonlar, hormonları vücudumuzda dengede tutmaya yardımcı olur. En iyi bilinen izoflavonlar, soya fasulyesi ve soya ürünlerinde bulunan genistin ve daidzin’dir.
Antosiyanidinler
Çoğu kırmızı, mavi veya mor meyve ve sebze renklerini antosiyanidinlerden alır. Siyanidin, delphinidin ve peonidin gibi bileşikler kızılcık, çilek, yaban mersini, böğürtlen, üzüm ve kırmızı şarapta bulunur.
P Vitamini Yararları Nelerdir?
Flavonoidlerin çeşitli sağlık yararları sağladığı ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Belki de flavonoidlerin en iyi çalışılan ve tespit edilen işlevi antioksidanlar olarak hareket etme kabiliyetleridir. Serbest radikal adı verilen ve hücre hasarına ve hastalığa yol açabilecek reaktif moleküllerin oluşumunu azalttığı bilinmektedir.
Farklı flavonoidler vücuda farklı şekillerde yardımcı olabilir. Birincisi, flavonoid içeren yiyecekleri yemek, yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olmanın etkili bir yoludur. En az beş flavonoid alt tipi, yüksek tansiyonu düşürmede kanıtlanabilir bir etkiye sahiptir.
Test tüpü ve insanlarla yapılan çalışmalar
Flavonoidlerin yararları ile ilgili araştırmaların çoğu test tüplerinde yapılmıştır. Bu nedenle, flavonoidlerin vücuttaki aktivitesi iyi anlaşılmamıştır.
Aslında, genellikle zayıf emildikleri ve çok biyoyararlanıma sahip olmadıkları düşünülmektedir.
Birincisi, metabolizmanızın vücudumuzdaki flavonoidlerin biyoyararlanımını büyük ölçüde etkilediği görülmektedir. Ayrıca vücuttan hızla atılabilirler.
Flavonoidler tüketildiğinde, metabolitler adı verilen bileşiklere ayrılırlar. Bu metabolitlerin bazıları, türetildikleri flavonoidinkine benzer özellikler gösterebilir, ancak diğerleri göstermez.
Çalışmalar flavonoidlerin karbonhidrat, protein veya yağla tüketilmesinin biyoyararlanımlarını ve emilimini etkileyebileceğini göstermektedir. Bu faktörler bağırsak bakterilerinin bileşiminden de etkilenir.
Bu nedenle, belirli bir flavonoidin insan sağlığını nasıl etkileyip etkilemediğini belirlemek zordur.
Olası sağlık yararları
Çalışmalar mevcut olsa da, bazı insan çalışmaları flavonoidlerin olası sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir.
Aşağıda, birçoğu antioksidan aktivitelerinden ve tam olarak anlaşılmayan diğer mekanizmalardan kaynaklanan bu faydalardan bazıları şunlardır:
Beyin sağlığı
Kakao flavanolleri üzerine yapılan çeşitli çalışmalar, muhtemelen hücre hayatta kalması ve hafızasında yer alan hücrenin sinyal yollarıyla etkileşimler yoluyla beyin hücrelerini koruyabileceklerini ve insanlarda beyin sağlığını geliştirebileceklerini göstermektedir.
Şeker hastalığı
Bir derlemede, spesifik flavonoidlerin yüksek diyet alımının daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğu bulundu. Günlük tüketilen her 300 mg flavonoid için diyabet riski % 5 azaldı.
Kalp hastalığı
İnsanlardaki 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, flavonoller, antosiyanidinler, proantosiyanidinler, flavonlar, flavanonlar ve flavan-3-ols gibi belirli flavonoid sınıflarının alımının önemli ölçüde daha düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Bazı gözlemsel çalışmaların sonuçları flavonoidlerin hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürse de, flavonoidlerin insan sağlığını nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç vardır.
Burada flavonoidlerin olası sağlık yararlarından sadece birkaçı belirtilmiştir. Büyüyen bir araştırma grubu, flavonoidlerin işlevlerini ve ayrıca flavonoidlerin spesifik sınıflarını incelemeye devam etmektedir.
Şu anda, insan gelişimi için gerekli görülmediklerinden flavonoidler için Diyet Referans Alımı (DRI) yoktur. Sağlıklı, doğal gıdalarla dengeli bir beslenme, doğal olarak flavonoidler içerecek ve sağlığa katkıda bulunacaktırç
Bu nedenle, takviye olarak almak gereksizdir ancak piyasada takviyeleri de bulunmaktadır. En yaygın flavonoid takviyelerinden bazıları kuersetin , flavonoid kompleksleri ve rutin içerir.
Flavonoid takviyeleri için standart bir dozaj yoktur ve her türün kullanımı için belirli talimatlar olabilir. Bu takviyelerin çoğunun yan etkileri ve potansiyel tehlikeleri bilinmemektedir.
Uzmanlara göre, gıda yoluyla doğal olarak tüketilen flavonoid miktarından kaynaklanan toksisite riski olmamasına rağmen, yüksek doz takviyeleri ile ilişkili riskler olabileceği konusunda da uyarıyorlar.
Yüksek dozlarda flavonoidler tiroid fonksiyonunu olumsuz yönde etkileyebilir, ilaçlarla etkileşime girebilir ve vücudumuzdaki diğer besin maddelerinin seviyelerini etkileyebilir.
Sonuç olarak;
Bir zamanlar P vitamini olarak bilinen flavonoidler, renkli meyveler, sebzeler, kakao, çay ve şarapta bulunan geniş bir bitki bileşiği sınıfıdır.
Çalışmalar, antioksidanlar olarak hareket ettiklerini ve kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, flavonoidlerin insan vücudundaki yararlı etkileri metabolizma ve diğer faktörlerle sınırlı olabilir.
Flavonoidlerin olası faydalarını elde etmek için çeşitli bitkisel gıdalar yiyin. Takviyeler de mevcuttur ancak etkileri iyi anlaşılmadığı için sadece bir sağlık uzmanına danıştıktan sonra alınmalıdır.
İyi flavonoid kaynakları olan çeşitli doğal yiyecekleri yemek, genel sağlığımız için muhtemelen daha yararlıdır.
