Hamsi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Hamsi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Balıkların “Engraulidae” familyasına ait olan hamsi balığı, hem lezzet hem de besin açısından zengindir. Küçük bir balık türüdür ancak her bir porsiyonda büyük miktarda protein, kalp-sağlıklı yağlar ve önemli vitamin ve mineraller sağlar.

    Aşağıda “hamsinin faydaları ve zararları”, “hamsi protein değeri”, “hamsinin özellikleri”, “hamsinin içindeki vitaminler” konularına değinilecektir.

    Hamsinin Yararları Nelerdir?

    Omega 3 yağ asitleri bakımından yüksektir

    Omega 3 yağ asitleri, kalp sağlığından beyin işlevine kadar her konuda rol oynayan önemli bir yağ asididir. Araştırmalar, bu sağlıklı yağların kilo yönetimini, göz sağlığını, cenin gelişimini ve bağışıklığı etkileyebileceğini göstermektedir.

    Hamsinin 60 gramı 951 miligram omega 3 yağ asidi sağlar yani bu önemli yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır.

    Her gün ihtiyaç duyulan miktar ile ilgili bir yönerge bulunmamakla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu omega 3 yağ asitlerinin iki formu olan DHA ve EPA’dan kombine 250-500 miligram alınmasını önermektedir.

    Amerikan Kalp Derneği, her hafta iki porsiyon yağlı balık yenmesini veya omega 3 yağ asidi ihtiyacını karşılamak için balık yağı alınmasını tavsiye eder.

    Kemikleri güçlendirir

    Hamsi balığı, kemiklerin güçlenmesi gibi kritik süreçler için doyurucu bir besin değeri sağlar.

    Kalsiyum iskelet yapısını güçlü tutmak için önemlidir. Aslında vücudumuzdaki kalsiyumun yüzde 99’u kemiklerimiz ve dişlerimizde bulunur.

    K vitamini de kemik sağlığı için önemlidir, bazı çalışmalar kırıkları önleyebileceğini ve kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

    60 gramlık hamsi porsiyonu, tüm gün için ihtiyaç duyulan kalsiyumun yüzde 10’unu ve günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 7’sini sağlayarak, kemik sağlığını korumaya yardımcı olur.

    İyi bir protein kaynağıdır

    Yeterli protein almak, sağlıklı olmak için önemlidir. Protein doku oluşturur ve onarır, vücutta önemli enzimler ve hormonlar üretir, kemikler, kaslar, kıkırdak ve dokunun önemli bir bileşenidir.

    Yüksek proteinli yiyecekler yemek, normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur, yaşa bağlı kas kaybını önler ve kilo vermeyi sağlar. 

    60 gramlık hamsi protein miktarı 13 gramdır. Gün boyunca başka protein bakımından zengin gıdalarla birlikte yerseniz, günlük protein ihtiyacınızı kolayca karşılarsınız.

    Kalbe faydalı etkilere sahiptir

    Kalbin en önemli organlardan biri olduğunu herkes bilir. Tüm vücuttaki kanı pompalar, dokulara oksijen ve ihtiyaç duydukları önemli besinler sağlar.

    Hamsi, etkileyici bir besin profiline sahiptir ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilecek birçok vitamin ve mineral içerir.

    Örneğin; niasin, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan trigliserit ve kolesterolü azaltır. 

    Omega 3 yağ asitleri de inflamasyonu azaltarak, kolesterol ve kan basıncını düşürerek kalbi sağlıklı tutar.

    Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yapılan bir çalışmada, hamside bulunan bir başka besin maddesi olan selenyumunun kalp hastalığı riskini azaltabildiği bulunmuştur. 

    Zayıflamaya yardımcı olur

    Hamsi, kalori bakımından düşük, ancak protein, vitamin ve minerallerde yüksektir. 

    Protein, açlık hormonu olan ghrelinin seviyelerini düşürerek, iştahı azaltmaya yardımcı olur. 2006 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltının, ghrelini azalttığı ve aynı zamanda tokluğu artırmak için midenin boşalmasını yavaşlattığı belirlendi. 

    Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir Avustralya çalışmasında, 12 haftalık yüksek proteinli bir diyet, sağlıklı kadınlarda düşük proteinli diyete göre kilo kaybını neredeyse iki katına çıkardığı görülmüştür. 

    Kalorisi düşük ve protein miktarı yüksek olduğu için hamsi, tok tutarak, kilo vermeye yardımcı olur.

    Cıva miktarı düşük bir balıktır

    Balıklar, sağlıklı ve faydalı besinler olsalar da, çok fazla yemek, civa zehirlenmesi riskini artırır. 

    Cıva, balık tarafından emilen ağır bir metal türüdür. Balık yediğimizde, içerdiği cıvayı da emeriz. 

    Yüksek seviyedeki cıva tehlikeli olabilir, hatta çocuklarda veya bebeklerde nörolojik hasara yol açabilir. Bu nedenle, hamile kadınlara genellikle, uskumru, köpek balığı ve kılıçbalığı gibi civa içeriği yüksek olan bazı balıklardan uzak durmaları tavsiye edilir.

    Hamsi yemenin faydalarından biri, düşük cıva içeriğidir. Hamsi, balıklar arasında en düşük cıva konsantrasyonlarından birine sahiptir, bu da onu güvenli ve besleyici bir seçenek haline getirir.

    Doku ve hücre onarımına yardımcı olur

    Protein açısından zengin hamsinin, hücre metabolizmasının işleyişine ve verimliliğine, bağ dokusu onarımı ve yeniden büyümesine fayda sağladığı bilinmektedir. 

    Yüksek proteinli gıdalar ayrıca kilo kaybını teşvik etmeye, kan şekeri seviyelerini korumaya ve ayrıca kemik, kas, kıkırdak ve doku oluşturmaya yardımcı olur. Genel olarak, vücudun kendini iyileştirme yeteneği için büyük bir destek olabilir.

    Göz sağlığını korur

    Hamsi, göz sağlığını koruyan A vitamini açısından zengindir. Uluslararası Oftalmoloji ve Göz Bilimi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma raporu, hamsinin glokomun ilerlemesine ve şiddetine karşı potansiyel koruyucu etkiye sahip olduğunu ortaya koydu. Makula dejenerasyonunu ve kataraktı önler, bu nedenle hamsi yemek, göz sağlığı için iyidir.

    Demir açısından zengindir

    Hamsi demir açısından zengindir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, hamsi gibi her 20 gram taze balık, erkekler için önerilen günlük demir dozunun yüzde 12’sine ve kadınlar için yüzde 5’ine katkıda bulunur. 

    Demir, vücuttaki oksijen tedarikini ve kan dolaşımını artırır. Ayrıca hücrelerin daha fazla enerji üretmesine ve beyaz kan hücrelerinin bakterileri öldürmesine yardımcı olur ve böylece vücudu enfeksiyonlardan korur.

    Toksisiteyi önler

    Çok fazla balık tüketmenin en büyük tehlikelerinden biri, vücutlarında sıklıkla bulunabilen yüksek düzeyde cıva ve diğer çevresel toksinlerdir.

    Daha küçük balıklar, esas olarak kısa ömürleri nedeniyle çok daha az toksine sahiptir ve böylece vücuda daha büyük balıklardan çok daha az toksin eklerken aynı besinsel faydaların çoğunu sağlar.

    Tiroid sağlığını korur

    Bir porsiyon hamsi 31 mikrogram (mcg) selenyum içerir. Gençler ve yetişkinler günde 55 mcg selenyum almalıdır. 1990’larda yapılan bir araştırma, selenyumun tiroidi aktive edebilen bir enzimin parçası olduğunu vurguladı. Ek araştırmalar selenyum eksikliğinin tiroid sorunlarına yol açabileceğini de düşündürmektedir.

    Alzheimer hastalığını önler

    Harvard Tıp Okulu araştırmasında, araştırmacılar, en fazla omega 3 yağ asitlerini yiyenlerin, Alzheimer hastalığının bir belirteci olan protein beta-amiloid düzeylerinin daha düşük olduğunu buldular.

    Sürdürülebilirdir

    Hamsi çiftlikte yetiştirilen ve antibiyotikle beslenen balıkların aksine, vahşi doğadan yakalanır ve hatta en sürdürülebilir balık türlerinden biri olarak kabul edilir, bu da çiftlik balıklarının tehlikeleri hakkında endişelenmeden sağlığa birçok fayda sağlamasına olanak tanır. 

    Hamsi Besin ve Vitamin Değeri

    Hamsinin kalorisi düşük, protein, sağlıklı yağlar ve besin içeriği yüksektir. 60 gramlık porsiyon aşağıdaki besin içeriğine sahiptir:

    94.5 kalori

    13 gram protein

    4.4 gram yağ

    9 miligram niasin (yüzde 45 DV)

    30.6 mikrogram selenyum (yüzde 44 DV)

    2,1 miligram demir (yüzde 12 DV)

    113 miligram fosfor (yüzde 11 DV)

    0.2 miligram riboflavin (yüzde 10 DV)

    104 miligram kalsiyum (yüzde 10 DV)

    0.2 miligram bakır (yüzde 8 DV)

    31.1 miligram magnezyum (yüzde 8 DV)

    1.5 miligram E vitamini (yüzde 7 DV)

    5.4 mikrogram K vitamini (yüzde 7 DV)

    0.4 mikrogram B12 vitamini (yüzde 7 DV)

    245 miligram potasyum (yüzde 7 DV)

    1.1 miligram çinko (yüzde 7 DV)

    0.1 miligram B6 vitamini (yüzde 5 DV)

    hamsi balığı faydaları

    Hamsi Balığının Zararları Nelerdir?

    Bazı insanlar, alerjik veya hassas olabilir, bu nedenle bu kişiler hamsi yemekten kaçınmalıdır. Balığı yedikten sonra kaşıntı, cilt döküntüsü veya nefes almakta zorluk gibi olumsuz belirtilerle karşılaşırsanız, yemeyi bırakmalı ve doktora başvurmalısınız.

    Ek olarak, hamile kadınlar, gelişimsel gecikmeleri ve fetüste doğum kusurlarını önlemek için cıva alımını izlemelidir.

    Hamsi balığı az miktarda cıva içerir ve hamilelik sırasında makul miktarlarda tüketmek için güvenlidir ancak sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak haftada bir ila iki kez ile sınırlandırılmalıdır.

    Çiğ hamsi yemeyin. Taze hamsi alırsanız, parazitleri öldürmek ve sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini önlemek için yemeden önce iyice pişirmelisiniz. 

    Sonuç olarak;

    Hamsi balığı, protein, omega 3 yağ asitleri ve önemli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Sağladığı besinler kilo kaybına, kemik sağlığının korunmasına ve kalbin korunmasına yardımcı olur.  Çok yönlüdür ve civa miktarı düşüktür. 

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ