Hamileyken Yenmesi Gereken Sağlıklı Yiyecekler

 

Hamilelik sırasında sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Bu süre zarfında vücudunuzun ek besin, vitamin ve minerallere ihtiyaç vardır.

 

Özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde her gün ekstradan 350-500 kalori almanız gerekebilir.

 

Önemli besinlerden yoksun beslenme bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı aynı zamanda gestasyonel diyabet ve gebelik veya doğum komplikasyonları riskini de arttırabilir.

 

Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve besleyici gıdalar seçmek, sizin ve bebeğinizin sağlığını güvence altına almaya yardımcı olacaktır.

 

Ayrıca doğumdan sonra hamilelik ağırlığını kaybetmek için çok daha kolay hale getirecektir.

 

Hamile olduğunuzda yiyebileceğiniz besleyici gıdalar…

 

Süt Ürünleri

Hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir.

 

Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, kalsiyumun en iyi besin kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar.

 

Yoğurt, hamile kadınlar için çok faydalıdır. Diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitlerde sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler de vardır.

 

Laktoz intoleransı olan kişiler ayrıca yoğurt, özellikle probiyotik yoğurdu tolere edebilir. Gebelikte probiyotik takviyeleri almak preeklampsi, gestasyonel diyabet, vajinal enfeksiyon ve alerji gibi komplikasyon riskini azaltabilir.

 

 

 

 

Baklagiller

Bu grupta mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur.

 

Baklagiller, tüm vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu bitki, lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır.

 

Folat, B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk trimesterde anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir. Bununla birlikte, çoğu hamile kadın neredeyse yeterince folat tüketmemektedir.

 

Bu, nöral tüp defektleri ve düşük doğum ağırlığı riski ile bağlantılı olmuştur. Yetersiz folat alımı, çocuğunuzun yaşamın ilerleyen dönemlerinde enfeksiyonlara ve hastalıklara daha yatkın olmasına neden olabilir.

 

Baklagiller yüksek miktarda folat içerir. Ayrıca, baklagiller genellikle lifte çok yüksektir. Bazı çeşitleri demir, magnezyum ve potasyumda yüksektir.

 

Tatlı Patates

Tatlı patates, vücudunuzda A vitamini haline dönüşen bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından çok zengindir.

 

A vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Sağlıklı fetal gelişim için çok önemlidir.

 

Gebe kadınların genellikle A vitamini alımını % 10-40 oranında artırmaları tavsiye edilir.

 

Bununla birlikte, aşırı miktarda yendiğinde toksisiteye neden olabilecek çok yüksek miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini kaynaklarından kaçınmaları da tavsiye edilmektedir. Bu nedenle, beta-karoten hamile kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır.

 

Ayrıca, tatlı patates, tokluğu artırabilecek, kan şekeri yükselmelerini azaltabilecek ve sindirim sağlığını ve hareketliliğini artırabilecek lif içerir.

 

Somon

Somon, temel omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan beslenmelerinden yeterince omega-3 almıyor.

 

İlginizi Çekebilir  Kilo Vermek İçin Yeşil Kahve

Omega-3 yağ asitleri hamilelikte, özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA gereklidir.

 

Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve fetusun beyin ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur.

 

Bununla birlikte, hamile kadınlara genellikle deniz balıkları alımını, yağlı balıkta bulunan civa ve diğer kirleticilerden dolayı haftada iki kez sınırlamaları tavsiye edilir.

 

Bu, bazı kadınların deniz ürünlerini tamamen terk etmelerine ve böylece gerekli omega-3 yağ asitlerinin alımını sınırlandırmasına neden olmuştur.

 

Bununla birlikte, çalışmalar haftada 2-3 öğün yağlı balık yiyen gebe kadınların omega-3’ün alımını sağladığını ve kandaki EPA ve DHA seviyelerini artırdığını göstermiştir.

 

Dahası, somon genellikle diyette eksik olan D vitamininin çok az doğal kaynağından biridir. Vücudunuzdaki kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu dahil birçok süreç için çok önemlidir.

 

Yumurta

Yumurta, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesini içerdiğinden, en sağlıklı gıdalardandır.

 

Büyük bir yumurta, 77 kalori, yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir.

 

Yumurta, harika bir kolin kaynağıdır . Kolin, vücudunuzdaki beyin gelişimi ve sağlığı da dahil olmak üzere birçok süreç için gereklidir.

 

ABD’de yapılan bir diyet araştırması insanların % 90’ından fazlasının önerilen kolin miktarından daha az tükettiğini göstermiştir.

 

Gebelik sırasındaki düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve fetüste beyin fonksiyonunun azalmasına neden olabilir.

 

Tek bir bütün yumurta yaklaşık olarak hamile kadınlarda RDI’nın yaklaşık% 25’ini oluşturan 113 mg kolin içerir (450 mg).

 

Brokoli, Yapraklı Yeşillikler

Brokoli, kale ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir. Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum içerir.

 

Ayrıca, brokoli ve yapraklı yeşillikler antioksidan bakımından zengindir. Bağışıklık sistemi ve sindirime yarar sağlayan bitki bileşikleri içerirler.

 

Yüksek lif içeriğinden dolayı bu sebzeler, hamile kadınlar arasında yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

 

Yağsız Et

Sığır ve tavuk eti, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır . Ayrıca, bu etler, aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir – bunların tümü hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir.

 

Demir, kırmızı kan hücrelerinin hemoglobinin bir parçası olarak kullandığı temel bir mineraldir. Vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen vermek için önemlidir.

 

Hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demir ihtiyacı var. Bu üçüncü trimesterde özellikle önemlidir.

 

Erken ve orta gebelik sırasında düşük demir seviyeleri, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini ikiye katlayan demir eksikliği anemisine neden olabilir.

 

İlginizi Çekebilir  Kombu Çayının Sağlık Faydaları

Demir ihtiyacının sadece beslenmeyle karşılanması zor olabilir, özellikle de birçok gebe kadın etten nefret eder.

 

Ancak, düzenli olarak kırmızı et yemek, besinlerden elde edilen demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

 

Portakal veya biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekler yemek, yiyeceklerden demir emilimini artırmaya da yardımcı olabilir.

 

Balık Karaciğer Yağı

Balık karaciğeri yağı balıkların yağlı karaciğerinden yapılır, çoğu zaman morina balığından. Yağ, fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından çok zengindir.

 

Balık karaciğeri yağında D vitamini çok yüksektir. Düzenli olarak deniz mahsulleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini eksikliği olanlar için çok yararlı olabilir.

 

Düşük D vitamini alımı, preeklampsi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu potansiyel olarak tehlikeli komplikasyon, yüksek tansiyon, el ve ayakların şişmesi ve idrardaki protein ile karakterizedir.

 

Erken hamilelik sırasında morina karaciğeri yağı tüketimi, daha yüksek doğum ağırlığına ve daha sonra bebeğin hayatında daha düşük bir hastalık riskine bağlanmıştır.

 

Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından daha fazlasını sağlar.

 

Bununla birlikte, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz tavsiye edilmez, çünkü çok önceden hazırlanmış A vitamini cenin için tehlikeli olabilir. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir.

 

Meyveler

Meyveler su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve antioksidanlar ile doludur. Genellikle vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerir.

 

C vitamini ayrıca cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir.

 

Meyvelerin nispeten düşük bir glisemik indeks değeri vardır, bu nedenle kan şekerinde büyük iniş ve çıkışlara neden olmazlar.

 

Meyveler, hem su hem de lif içerdikleri için harika atıştırmalıklardır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar ve az kalori içerirler.

 

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, hamile kadınların özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde artan kalori gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.

 

Rafine tahılların aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur.

 

Yulaf ve kinoa gibi tahıllar hamilelik sırasında önemli miktarda protein içerir.

Ek olarak, tam tahıllar genellikle B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindir . Bunların hepsi hamile kadınların eksik aldığı besinlerdir.

 

Avokado

Avokado alışılmadık bir meyvedir çünkü çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerir.

 

Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini içerir.

 

Sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği yüksek olduğundan, avokado hamile kadınlar için mükemmel bir yiyecektir.

 

Sağlıklı yağlar bebeğin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat nöral tüp defektlerini önler.

 

İlginizi Çekebilir  Kuskus Sağlıklı mı?

Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletebilir. Aslında avokado muzdan daha fazla potasyum içerir.

 

Kuru Meyve

Kuru meyveler, kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.

 

Tek porsiyon kuru meyve, çok daha küçük bir formdadır, taze meyve gibi aynı miktarda besin içerir.

 

Bu nedenle, bir kuru meyve porsiyonu folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin tavsiye edilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.

 

Kuru erik lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol bakımından zengindir. Doğal laksatiftir ve kabızlığı gidermede yardımcıdır.

 

Hurma, lif, potasyum, demir ve bitki bileşiklerinde yüksektir. Üçüncü trimesterde düzenli hurma tüketimi, servikal genişlemeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir ve doğum indükleme ihtiyacını azaltır.

 

Bununla birlikte, kuru meyveler, yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha fazla şeker içeren çeşitlerden uzak durun.

 

Kuru meyveler, kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi tavsiye edilmez.

 

Su

Hamilelik sırasında, kan hacmi 1.5 litre ya da yaklaşık 50 gram kadar artar. Bu nedenle, uygun şekilde nemlendirilmiş olmanız önemlidir.

 

Fetüs genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımınızı izlemezseniz, su kaybına uğrayabilirsiniz.

 

Hafif dehidratasyon semptomları arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve azalmış hafıza bulunur.

 

Ayrıca, su alımınızı arttırmak, kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Genel kurallar günde yaklaşık 2 litre su içmenizi tavsiye eder ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar kişiye göre değişir.

 

Bir tahmin olarak, her gün yaklaşık 1-2 litre içmelisiniz. Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın.

 

Bir kural olarak, susadığınızda ve susuzluğunuzu giderene kadar her zaman su içmelisiniz.

 

Sonuç olarak;

Hamilelik sırasında ne yediğiniz, enerjinizi etkiler. Ayrıca bebeğinizin sağlığını ve gelişimini de doğrudan etkiler.

 

Kalori ve besin ihtiyaçları arttıkça, besin açısından yoğun ve sağlıklı besinler yemeniz çok önemlidir.

 

Hamilelik sırasında kilo almak normaldir, ancak bunu sağlıklı bir şekilde kazanmak gerekir. Bu size, bebeğiniz ve hamilelikten sonra sağlığınız için fayda sağlar.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: