Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı? | diyetz

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

 

Hamilelikte beslenme deyince çoğu insanın aklına fazla yemek ve kilo almak gelir. Aslında öyle değildir ve olmamalıdır da…

Hamilelik, yeni bir hayat dünyaya getirmek için hazırlanılan güzel ve özel bir zamandır. Bu süre zarfında, kalori ve besin maddesi gereksinimleri bebeğin büyümesini ve gelişimini desteklemek için artar.

Besleyici, kaliteli gıdaları yemek ve bebeğe zarar verebilecek gıdalardan kaçınmak son derece önemlidir. Bu yazı hamilelikte beslenme ile ilgili bir rehber niteliğindedir.

Yazıda “hamilelikte nasıl beslenmeli”, hamileler ne yemeli”, “hamilelikte beslenme listesi”, “hamilelikte vitamin kullanımı”, “hamilelikte yenmemesi gerekenler”, “hamilelikte dikkat edilmesi gerekenler” ve daha fazlası ile ilgili ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.

 

gebelikte beslenme

 

Hamilelikte Günlük Beslenme Önerileri

Hamilelikte beslenme sırasında kilo alınması normaldir. Aslında bebeğin büyüdüğünün en iyi işaretidir. Doğal olarak, bu normalden biraz daha fazla yemek yemeniz gerekeceği anlamına gelir. Ancak, iki kişilik yemek yeme, porsiyonlarınızın iki katına çıkacağı anlamına gelmez.

Hamilelikte beslenme döneminde, vücut gıdalardaki besin maddelerini emme konusunda daha verimli olur, bu nedenle ilk üç ayda ekstra kaloriye ihtiyaç yoktur.

Ancak, ikinci üç aylık dönemde günde yaklaşık ekstra 340 kalori ve üçüncü üç aylık dönemde bebeğin büyümesini desteklemek için ekstra 450 kalori almak gerekiyor.

Ancak yiyecek tercihleriniz konusunda dikkatli olmanız lazım. Çok fazla kalori almak, yeterince yememek kadar zararlı olabilir.  

Hamilelikte beslenme sırasında aşırı yeme, bebeğin ilerleyen yaşamında obezite riskini artırır. Fazla kalori gereklidir fakat çok daha fazlası kilo almanıza neden olur. Bu, gebelikte gestasyonel diyabet olarak adlandırılan şeker hastalığı geliştirme riskini artırır.

Hamilelik döneminde yüksek kan şekeri seviyeleri; düşük, doğum kusurları ve beyin gelişim sorunları riskini bile artırabilir.  

Gebelikteki diyabet, çocuğun daha sonraki yaşlarında kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı geliştirme riskini de artırır. 

Aşırı kilo alımı, bebek doğduktan sonra eski kiloya dönmenizi daha da zorlaştırır. Ekstra kilo, gelecekteki gebeliklerde sağlıklı bebek doğurmayı da riske sokar.

Peki hamilelikte beslenme nasıl olmalı? İşte hamilelikte günlük beslenme önerileri….

 

İlginizi Çekebilir  Kediotu Kökü Gevşeyip Uyumanıza Yardımcı Olur

 

Ekstra Protein Tüketin

Protein, gebelikte beslenme için gerekli bir besindir. Bebeğin organlarının, dokularının ve plasentanın doğru bir şekilde gelişmesi için gereklidir. Protein ayrıca kaslar da dahil olmak üzere annenin dokularının çoğunu inşa etmek ve korumak için de kullanılır.

Gebelikte beslenme sırasında, protein ihtiyacı, özellikle gebeliğin ikinci yarısında günde yaklaşık 25 gram artar. Bu, ikiz bebek bekleyen annelerin her gün fazladan 50 gram protein tüketmeleri gerektiği anlamına gelir.

Kaslardaki protein, bebeği beslemek için kullanılır. Yeterli miktarda protein yememek bebeğin büyümesini geciktirebilir.

Bunu önlemek için her öğünde et, balık, yumurta veya süt gibi yüksek proteinli gıdalar tüketmeye çalışın. Fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalar da yüksek proteinli seçeneklerdir.

 

 

Yeterli miktarda karbonhidrat ve lif tüketin

Karbonhidratlar, vücudun kalori kaynağı ve bebeğin ana enerji kaynağıdır. Günlük karbonhidrat ihtiyacının gebelik sırasında yükselmesinin sebebi de budur. 

Hamilelikte beslenme sırasında yeterli karbonhidrat tüketimi önemlidir. Ancak rafine karbonhidratlar yerine besleyici doğal gıdaları tercih edin.

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları; tam tahıllar, bakliyatlar, meyveler, nişastalı sebzeler, bitkisel sütlerdir. Hamilelikte beslenmede lif özellikle önemlidir. Bunun nedeni, iştahı azaltmaya yardımcı olur, kan şekeri düzeylerini sabit tutar ve bu dönemde ortaya çıkan kabızlığı azaltır.

 

 

Sağlıklı yağlar tüketin

Yağ, büyüyen bir bebek için gereklidir çünkü beyin ve göz gelişimine yardımcı olur. Ayrıca, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesini kolaylaştırır. 

Omega-3 yağları , özellikle de dokosaheksaenoik asit (DHA) bebeğin beyin gelişiminde yararlıdır. Ayrıca erken doğum riskini azaltabilir ve doğum sonrası depresyonu önleyebilir.

Vücutta az miktarda DHA, temel yağlı alfa-linolenik asitten (ALA) yapılır. Tıp Enstitüsü (IOM), hamile kadınların günde 1,4 gram ALA tüketmesini önermektedir. 

Ancak, araştırmalar insan vücudundaki ALA’nın DHA’ya dönüştürülmesinin sınırlı olabileceğini göstermektedir. Hamilelikte beslenmenin güvenli olması için, hamile kadınlar her gün, özellikle üçüncü trimesterde en az 200 mg DHA almalıdır. Haftada 150 gr yağlı balık tüketerek bu miktarı kolayca sağlayabilirsiniz.

 

hamileler nasıl beslenmeli

 

Yeterli demir ve B12 vitamini alın

Demir, annenin ve büyüyen bebeğin hücreleri de dahil olmak üzere hücrelere oksijen taşınması için gereken bir mineraldir. B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek için gereklidir ve sinir sisteminin büyümesi ve işlevi için önemlidir.

Hamilelik sırasında kan hacmi yükselir ve bu da her gün tüketmeniz gereken demir ve B12 vitamini miktarını artırır.

Hamilelikte günlük beslenmede bu besin maddelerinin eksik olması, sizi daha fazla yorgun düşürür ve enfeksiyonlara yakalanma riskini artırır. 

Gebelik sırasında demir için günde alınması gereken miktar 18 ila 27 mg aralığında artarken, B12 vitamini için alınması gereken miktar günde 2.4’den 2.6 mcg’ye yükselir.

Et, yumurta , balık ve deniz ürünleri, bu besinlerin her ikisini de iyi miktarda içerir.

Ayrıca baklagiller, tam tahıllar, kuruyemiş, tohumlar ve kuru meyvelerde demir bulunur. Bazı sebzelerde de iyi miktarda, özellikle de ıspanak, kuşkonmaz, bezelye, pancar, lahanada bulunur. Bitki gıdalarındaki demirin insan vücudu tarafından kolaylıkla emilmediğini belirtmek gerekir.

 

İlginizi Çekebilir  Evde Hızlı ve Pratik Zayıflamanın Yolları

 

Yeterli Folat Alın

Folat hücre büyümesi, sinir sistemi gelişimi ve DNA üretimi için gerekli olan bir vitamindir. Oksijenin hücrelere taşınması için kullanılan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de önemlidir.

Bu vitamin bazen sentetik adıyla folik asit olarak tanınır. Folik asit, takviyelerde yaygın olarak kullanılan formdur.

Yeterince folat alamamak, anemiye yol açabilir. Aynı zamanda erken doğum veya doğum kusurları riskini artırır. Hamilelikte beslenme sırasında folat veya folik asit alımı günde 0.4-0.6 mg aralığında yükselir.

Folat bakımından zengin gıdalar baklagiller, koyu yapraklı sebzeler ve buğday tohumunu içerir. Yüksek doğum kusuru riski nedeniyle, gıdalardan yeterince folik asit alamayan kadınlar hamilelikte iyi beslenme için günde 0.6 mg sağlayan bir takviye almayı düşünmelidir.

 

 

Bol bol kolin alın

Kolin, bebeğin beyin gelişimi de dahil olmak üzere vücudun birçok işlemi için gerekli bir besindir. Hamilelikte yetersiz beslenme ile kolin alımı düşük ise doğum kusurları riski artar. 

Bu gıdaya gereksinim, gebelik boyunca günde 425 mg’dan 450 mg’a kadar çıkar. Kolinin iyi kaynakları arasında yumurta, süt ve yer fıstığı bulunur.

 

 

Yeterli kalsiyum ve D Vitamini tüketin

Hem kalsiyum hem de D vitamini güçlü diş ve kemiklerin oluşturulması için gereklidir. Buna ek olarak, kalsiyum, kan pıhtılaşması, kas ve sinir fonksiyonlarında önemli rol oynar. D vitamini, kanser, diyabet ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.

Önerilen kalsiyum ve D vitamini gebelik süresince artmaz ancak yeterince almak çok önemlidir. Her gün 1000 mg kalsiyum ve 600 IU (15 mcg) D vitamini tüketmeyi hedefleyin. Bu, özellikle kemik ve diş büyümesinin gerçekleştiği üçüncü trimesterde önemlidir.

Bunu yapmazsanız, bebek annenin kemiklerinden kalsiyum alır. Bu, daha sonraki yaşamda annenin bir kemik hastalığı geliştirme riskini artırır.

Hamilelikte beslenme sırasında yeterli miktarda kalsiyum alabilmek için, süt ürünleri ve portakal suyu gibi kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri tüketin. 

Diğer iyi kaynaklar baklagiller ve koyu yapraklı sebzelerdir. Yeterli D vitamini almamak, diyabet ve yüksek tansiyon geliştirme riskini artırabilir. Ayrıca bebeğin doğum ağırlığının düşük olması riskini de artırır.

 

İlginizi Çekebilir  Ksantan Gum Nedir, Ne İşe Yarar, Zararlı mıdır?

 

Yeterli su için

Sağlıklı bir hamilelik için uygun hidrasyon şarttır. Yeterli su içmek kabızlığı önler ve atık ürünlerin çözünmesine yardımcı olur, böylece böbrekler yoluyla daha kolay temizlenebilir.

İyi nemlendirme yorgunluğu azaltır, baş ağrısı ve ödemi önlemeye yardımcı olur. Gebelik sırasında önerilen sıvı alımının günde 10 bardak (2,3 litre) olduğu tahmin edilmektedir.

Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın. Bir kural olarak şunu benimseyin; susadığınızda ve susuzluğunuzu giderene kadar su için.

 

Sonuç olarak;

Hamilelikte beslenmenin dengeli ve sağlıklı olması önemlidir; yedikleriniz, bebeğinizin sağlığı ve gelişiminde doğrudan ve kalıcı bir etkiye sahiptir. 

Daha fazla kaloriye ve daha fazla besin öğesine ihtiyacınız olduğundan, günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olan besleyici yiyecekler yemeniz önemlidir.

Hamilelikte beslenme sonucu kilo almak normaldir, ancak bunu sağlıklı bir şekilde almak gerekir. Bu, bebeğiniz ve hamilelikten sonra sizin sağlığınıza fayda sağlar.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ