Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

 

Hamilelikte beslenme deyince çoğu insanın aklına fazla yemek ve kilo almak gelir. Aslında öyle değildir ve olmamalıdır da…

 

Hamilelik, yeni bir hayat dünyaya getirmek için hazırlanılan güzel ve özel bir zamandır. Bu süre zarfında, kalori ve besin maddesi gereksinimleri bebeğin büyümesini ve gelişimini desteklemek için artar.

 

Besleyici, kaliteli gıdaları yemek ve bebeğe zarar verebilecek gıdalardan kaçınmak son derece önemlidir. Bu yazı hamilelikte beslenme ile ilgili bir rehber niteliğindedir. Yazıda “hamilelikte nasıl beslenmeli”, hamileler ne yemeli”, “hamilelikte beslenme listesi”, “hamilelikte vitamin kullanımı”, “hamilelikte yenmemesi gerekenler”, “hamilelikte dikkat edilmesi gerekenler” ve daha fazlası ile ilgili ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.

 

 

Hamilelikte Günlük Beslenme Önerileri

Hamilelikte beslenme sırasında kilo alınması normaldir. Aslında bebeğin büyüdüğünün en iyi işaretidir. Doğal olarak, bu normalden biraz daha fazla yemek yemeniz gerekeceği anlamına gelir. Ancak, iki kişilik yemek yeme, porsiyonlarınızın iki katına çıkacağı anlamına gelmez.

 

Hamilelikte beslenme döneminde, vücut gıdalardaki besin maddelerini emme konusunda daha verimli olur, bu nedenle ilk üç ayda ekstra kaloriye ihtiyaç yoktur. Ancak, ikinci üç aylık dönemde günde yaklaşık ekstra 340 kalori ve üçüncü üç aylık dönemde bebeğin büyümesini desteklemek için ekstra 450 kalori almak gerekiyor.

 

Ancak yiyecek tercihleriniz konusunda dikkatli olmanız lazım. Çok fazla kalori almak, yeterince yememek kadar zararlı olabilir.  Hamilelikte beslenme sırasında aşırı yeme, bebeğin ilerleyen yaşamında obezite riskini artırır. Fazla kalori gereklidir fakat çok daha fazlası kilo almanıza neden olur. Bu, gebelikte gestasyonel diyabet olarak adlandırılan şeker hastalığı geliştirme riskini artırır.

 

Hamilelik döneminde yüksek kan şekeri seviyeleri; düşük, doğum kusurları ve beyin gelişim sorunları riskini bile artırabilir.  Gebelikteki diyabet, çocuğun daha sonraki yaşlarında kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı geliştirme riskini de artırır. Aşırı kilo alımı, bebek doğduktan sonra eski kiloya dönmenizi daha da zorlaştırır. Ekstra kilo, gelecekteki gebeliklerde sağlıklı bebek doğurmayı da riske sokar.

 

Peki hamilelikte beslenme nasıl olmalı? İşte hamilelikte günlük beslenme önerileri….

 

gebelikte beslenme

 

Ekstra Protein Tüketin

Protein, gebelikte beslenme için gerekli bir besindir. Bebeğin organlarının, dokularının ve plasentanın doğru bir şekilde gelişmesi için gereklidir. Protein ayrıca kaslar da dahil olmak üzere annenin dokularının çoğunu inşa etmek ve korumak için de kullanılır.

 

Gebelikte beslenme sırasında, protein ihtiyacı, özellikle gebeliğin ikinci yarısında günde yaklaşık 25 gram artar. Bu, ikiz bebek bekleyen annelerin her gün fazladan 50 gram protein tüketmeleri gerektiği anlamına gelir.

 

Kaslardaki protein, bebeği beslemek için kullanılır. Yeterli miktarda protein yememek bebeğin büyümesini geciktirebilir. Bunu önlemek için her öğünde et, balık, yumurta veya süt gibi yüksek proteinli gıdalar tüketmeye çalışın. Fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalar da yüksek proteinli seçeneklerdir.

 

 

Yeterli miktarda karbonhidrat ve lif tüketin

Karbonhidratlar, vücudun kalori kaynağı ve bebeğin ana enerji kaynağıdır. Günlük karbonhidrat ihtiyacının gebelik sırasında yükselmesinin sebebi de budur. Hamilelikte beslenme sırasında yeterli karbonhidrat tüketimi önemlidir. Ancak rafine karbonhidratlar yerine besleyici doğal gıdaları tercih edin. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları; tam tahıllar, bakliyatlar, meyveler, nişastalı sebzeler, bitkisel sütlerdir. Hamilelikte beslenmede lif özellikle önemlidir. Bunun nedeni, iştahı azaltmaya yardımcı olur, kan şekeri düzeylerini sabit tutar ve bu dönemde ortaya çıkan kabızlığı azaltır.

 

 

Sağlıklı yağlar tüketin

Yağ, büyüyen bir bebek için gereklidir çünkü beyin ve göz gelişimine yardımcı olur. Ayrıca, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesini kolaylaştırır. Omega-3 yağları , özellikle de dokosaheksaenoik asit (DHA) bebeğin beyin gelişiminde yararlıdır. Ayrıca erken doğum riskini azaltabilir ve doğum sonrası depresyonu önleyebilir.

 

Vücutta az miktarda DHA, temel yağlı alfa-linolenik asitten (ALA) yapılır. Tıp Enstitüsü (IOM), hamile kadınların günde 1,4 gram ALA tüketmesini önermektedir. Ancak, araştırmalar insan vücudundaki ALA’nın DHA’ya dönüştürülmesinin sınırlı olabileceğini göstermektedir. Hamilelikte beslenmenin güvenli olması için, hamile kadınlar her gün, özellikle üçüncü trimesterde en az 200 mg DHA almalıdır. Haftada 150 gr yağlı balık tüketerek bu miktarı kolayca sağlayabilirsiniz.

 

 

Yeterli demir ve B12 vitamini alın

Demir, annenin ve büyüyen bebeğin hücreleri de dahil olmak üzere hücrelere oksijen taşınması için gereken bir mineraldir. B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek için gereklidir ve sinir sisteminin büyümesi ve işlevi için önemlidir.

 

Hamilelik sırasında kan hacmi yükselir ve bu da her gün tüketmeniz gereken demir ve B12 vitamini miktarını artırır. Hamilelikte günlük beslenmede bu besin maddelerinin eksik olması, sizi daha fazla yorgun düşürür ve enfeksiyonlara yakalanma riskini artırır. Gebelik sırasında demir için günde alınması gereken miktar 18 ila 27 mg aralığında artarken, B12 vitamini için alınması gereken miktar günde 2.4’den 2.6 mcg’ye yükselir. Et, yumurta , balık ve deniz ürünleri, bu besinlerin her ikisini de iyi miktarda içerir.

 

Ayrıca baklagiller, tam tahıllar, kuruyemiş, tohumlar ve kuru meyvelerde demir bulunur. Bazı sebzelerde de iyi miktarda, özellikle de ıspanak, kuşkonmaz, bezelye, pancar, lahanada bulunur. Bitki gıdalarındaki demirin insan vücudu tarafından kolaylıkla emilmediğini belirtmek gerekir.

 

 

Yeterli Folat Alın

Folat hücre büyümesi, sinir sistemi gelişimi ve DNA üretimi için gerekli olan bir vitamindir. Oksijenin hücrelere taşınması için kullanılan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de önemlidir. Bu vitamin bazen sentetik adıyla folik asit olarak tanınır. Folik asit, takviyelerde yaygın olarak kullanılan formdur.

 

Yeterince folat alamamak, anemiye yol açabilir. Aynı zamanda erken doğum veya doğum kusurları riskini artırır. Hamilelikte beslenme sırasında folat veya folik asit alımı günde 0.4-0.6 mg aralığında yükselir. Folat bakımından zengin gıdalar baklagiller, koyu yapraklı sebzeler ve buğday tohumunu içerir. Yüksek doğum kusuru riski nedeniyle, gıdalardan yeterince folik asit alamayan kadınlar hamilelikte iyi beslenme için günde 0.6 mg sağlayan bir takviye almayı düşünmelidir.

 

 

Bol bol kolin alın

Kolin, bebeğin beyin gelişimi de dahil olmak üzere vücudun birçok işlemi için gerekli bir besindir. Hamilelikte yetersiz beslenme ile kolin alımı düşük ise doğum kusurları riski artar. Bu gıdaya gereksinim, gebelik boyunca günde 425 mg’dan 450 mg’a kadar çıkar. Kolinin iyi kaynakları arasında yumurta, süt ve yer fıstığı bulunur.

 

 

Yeterli kalsiyum ve D Vitamini tüketin

Hem kalsiyum hem de D vitamini güçlü diş ve kemiklerin oluşturulması için gereklidir. Buna ek olarak, kalsiyum, kan pıhtılaşması, kas ve sinir fonksiyonlarında önemli rol oynar. D vitamini, kanser, diyabet ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.

 

Önerilen kalsiyum ve D vitamini gebelik süresince artmaz ancak yeterince almak çok önemlidir. Her gün 1000 mg kalsiyum ve 600 IU (15 mcg) D vitamini tüketmeyi hedefleyin. Bu, özellikle kemik ve diş büyümesinin gerçekleştiği üçüncü trimesterde önemlidir.

 

Bunu yapmazsanız, bebek annenin kemiklerinden kalsiyum alır. Bu, daha sonraki yaşamda annenin bir kemik hastalığı geliştirme riskini artırır. Hamilelikte beslenme sırasında yeterli miktarda kalsiyum alabilmek için, süt ürünleri ve portakal suyu gibi kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri tüketin. Diğer iyi kaynaklar baklagiller ve koyu yapraklı sebzelerdir. Yeterli D vitamini almamak, diyabet ve yüksek tansiyon geliştirme riskini artırabilir. Ayrıca bebeğin doğum ağırlığının düşük olması riskini de artırır.

 

 

Yeterli su için

Sağlıklı bir hamilelik için uygun hidrasyon şarttır. Yeterli su içmek kabızlığı önler ve atık ürünlerin çözünmesine yardımcı olur, böylece böbrekler yoluyla daha kolay temizlenebilir.

 

İyi nemlendirme yorgunluğu azaltır, baş ağrısı ve ödemi önlemeye yardımcı olur. Gebelik sırasında önerilen sıvı alımının günde 10 bardak (2,3 litre) olduğu tahmin edilmektedir. Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın. Bir kural olarak şunu benimseyin; susadığınızda ve susuzluğunuzu giderene kadar su için.

 

 

Hamilelikte Yenmesi Gerekenler

Hamilelikte sağlıklı beslenme önemlidir. Bu süre zarfında vücudunuzun ek besin, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde her gün ekstradan 350-500 kalori almanız gerekir. Hamilelikte anne beslenmesinin sağlıklı olması, bebeğin sağlığını da güvence altına alacaktır. Ayrıca doğumdan sonra hamilelikte alınan fazla kiloların verilmesi kolaylaşacaktır.

 

Bu yüzden “hamilelikte nasıl beslenmeli?”, “hamilelikte beslenme nasıl olur?” “hamileler ne yemeli?” gibi sorulara cevap olarak hamilelikte yenmesi gerekenler listesi hazırladık. Buna göre hamilelerin beslenme listesinde şu yiyecekler var;

 

hamileler ne yemeli

 

Süt Ürünleri

Hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmek gerekir. Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, kalsiyumun en iyi besin kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar.

 

Yoğurt, hamilelikte beslenme sırasında hamile kadınlar için çok faydalıdır. Diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitlerde sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler de vardır. Süt ve süt ürünleri hamilelikte en çok tüketilmesi gerekenlerdendir.

 

 

Baklagiller

Bu grupta mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur. Gebelikte beslenme önerisi olarak öne çıkan baklagiller, vücudun ihtiyaç duyduğu bitki, lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır.

 

 

Tatlı Patates

Tatlı patates, vücutta A vitamini haline dönüşen bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından zengindir. A vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Sağlıklı fetal gelişim için de çok önemlidir. Gebe kadınların genellikle A vitamini alımını % 10-40 oranında artırmaları tavsiye edilir. Ancak aşırı miktarda alındığında, toksisiteye neden olabilecek, çok yüksek miktarda A vitamini içeren hayvansal kaynaklardan kaçınmak tavsiye edilmektedir. Bu nedenle, beta-karoten hamileler için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır.

 

 

Somon

Somon, temel omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Hamileyken yenmesi gereken yiyeceklerdendir ve hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan yeterince omega-3 almalıdır. Omega-3 yağ asitleri hamilelikte, özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri -DHA ve -EPA gereklidir. Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve fetusun beyin ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur.

 

Bununla birlikte, hamile kadınlara genellikle deniz balıkları alımını, yağlı balıkta bulunan civa ve diğer kirleticilerden dolayı haftada iki kez ile sınırlamaları tavsiye edilir. Bu, bazı kadınların deniz ürünlerini tamamen göz ardı etmelerine ve böylece gerekli omega-3 yağ asitlerini alamamalarına neden olmuştur. Ancak çalışmalar haftada 2-3 öğün yağlı balık yiyen gebe kadınların yeterli omega-3 aldığını ve kandaki EPA ve DHA seviyelerini artırdığını göstermiştir.

 

Somon balığı, çok az besinde bulunan D vitamininin doğal kaynaklarından biridir. Vücuttaki kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu dahil birçok süreç için çok önemlidir.

 

 

Yumurta

Yumurta, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesini içerdiğinden, en sağlıklı gıdalardandır ve bu yüzden hamilelerin beslenme listesinde bulunması gerekir. Büyük bir yumurta, 77 kalorinin yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral sağlar. Harika bir kolin kaynağıdır. Kolin, beyin gelişimi ve sağlığı da dahil olmak üzere birçok süreç için gereklidir. Hamilelikte beslenmede düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve fetüste beyin fonksiyonunun azalmasına neden olabilir.

 

 

Brokoli gibi yapraklı yeşillikler

Brokoli, kale ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, hamilelikte beslenmede ihtiyaç duyulan besinlerin çoğunu içerir. Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyumdur. Ayrıca, brokoli ve yapraklı yeşillikler antioksidan bakımından zengindir. Bağışıklık sistemi ve sindirime yarar sağlayan bitki bileşikleri içerirler. Yüksek lif içeriğinden dolayı bu sebzeler, hamile kadınlar arasında yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

 

 

Yağsız Et

Sığır ve tavuk eti, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca, bu etler, demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir – bunların tümü hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir. Hamilelikte ideal beslenme için yağsız et tüketimi gereklidir.

 

 

Balık Karaciğer Yağı

Balık karaciğeri yağı balıkların yağlı karaciğerinden yapılır, çoğu zaman morina balığından. Yağ, fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından çok zengindir. Balık karaciğeri yağında D vitamini çok yüksektir. Düzenli olarak deniz mahsulleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini eksikliği olanlar için çok yararlı olabilir.

 

Hamilelikte beslenmenin bir parçası olarak ilk aylarda morina karaciğeri yağı tüketmek, bebeğin doğum ağırlığının yüksek olmasına ve bebeğin daha sonraki yaşamında hastalık riskinin azalmasına bağlanmıştır. Tek bir porsiyon (bir tatlı kaşığı) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından daha fazlasını sağlar. Ancak günde birden fazla porsiyon tüketmeniz tavsiye edilmez, çünkü fazla A vitamini cenin için tehlikeli olabilir. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahiptir.

 

 

Meyveler

Meyveler su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve antioksidanlar içerir. Genellikle vücudun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerir. Hamilelikte yenecek meyveler özellikle C vitamini içermelidir. C vitamini ayrıca cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir bu yüzden hamilelikte en faydalı yiyecekler arasında meyveler bulunur. Meyvelerin nispeten düşük bir glisemik indeks değeri vardır, bu nedenle kan şekerinde büyük iniş ve çıkışlara neden olmazlar.

 

 

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, hamilelerin özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde artan kalori gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olur. Rafine tahılların aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Yulaf ve kinoa gibi tahıllar, hamilelikte yenmesi gereken tahıllardandır ve önemli miktarda protein alımı sağlar. Ek olarak, B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindirler. Bunların hepsi hamile kadınların ihtiyacı olan besinlerdir.

 

 

Avokado

Avokado alışılmadık bir meyvedir çünkü çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerir. Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini içerir. Sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği yüksek olduğundan, avokado hamilelikte yenecek meyveler arasındadır. Avokadodaki sağlıklı yağlar bebeğin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat nöral tüp defektlerini önler. Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletebilir.

 

hamilelikte yenmemesi gerekenler

 

Kuru Meyve

Kuru meyveler, kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Tek porsiyon kuru meyve, çok daha küçük boyuttadır, taze meyve gibi aynı miktarda besin içerir. Bu nedenle, bir kuru meyve porsiyonu folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin tavsiye edilen alımının büyük bir yüzdesini sağlar.

 

Kuru erik lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol bakımından zengindir. Doğal laksatiftir ve kabızlığı gidermede yardımcıdır. Hurma, lif, potasyum, demir ve bitki bileşiklerinde yüksektir. Üçüncü trimesterde düzenli hurma tüketimi, servikal genişlemeyi kolaylaştırmaya yardımcı olur. Kuru meyveler, kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, hamilelikte beslenme için bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi tavsiye edilmez.

 

 

Hamileyken Ne Yememeli?

Hamilelikte yenmemesi gerekenler ve tüketiminin azaltılması gereken yiyecek ve içecekler şunlardır;

 

 

Civa düzeyi yüksek balıklar

Civa çok zehirli bir elementtir ve en yaygın olarak kirli suda bulunur. Yüksek miktarlarda alındığında, sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve böbrekler için toksik olabilir. Kirli sularda bulunduğu için, okyanuslarda yaşayan büyük balıklar yüksek miktarda civa toplayabilirler. Bu nedenle hamile kadınların yüksek civa düzeyine sahip balık tüketimini sınırlamaları önerilir. Yüksek oranda civa içeren ve hamilelikte yenmemesi gereken balıklar şunlardır:

  • Köpek balığı
  • Kılıç balığı
  • Kral uskumru
  • Ton balığı

Ancak tüm balıkların civa bakımından yüksek olmadığını, sadece bazı türlerde bulunduğunu belirtmek gerekir. Düşük oranda cıva içeren balıkları gebelikte beslenmenin bir parçası olarak tüketmek çok sağlıklıdır ve bu balıklar haftada 2 defa yenebilir. Özellikle yağlı balıklar, bebek için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir.

 

 

Az pişmiş veya çiğ balık

Hamilelikte yenmemesi gerekenler listesinin en başında bulunması gerekenlerden biri çiğ balıktır, çünkü özellikle çiğ balık ve kabuklu deniz ürünleri, bazı enfeksiyonlara neden olabilir. Bunlara norovirüs, Vibrio, Salmonella, Listeria ve parazitler dahildir. Bu enfeksiyonların bazıları yalnızca anneyi etkiler ve zayıf düşmesine neden olur. Diğer enfeksiyonlar doğmamış bebeğe ciddi veya hatta ölümcül sonuçlar ile iletilebilir.

 

Hamileler özellikle Listeria enfeksiyonlarına duyarlıdır. Bu bakteri toprakta ve kirlenmiş su veya bitkilerde bulunur. Çiğ balık tüketimi, bu bakterinin kirlenmiş sulardan alınmasına neden olur. Listeria doğmamış bebeğe plasenta vasıtasıyla, annesi herhangi bir hastalık bulgusu göstermese bile geçebilir. Bu erken doğum, düşük, ölü doğum ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Hamile kadınlardan bu nedenle çiğ balık ve kabuklu deniz hayvanlarını tüketmemeleri önerilir.

 

 

Az pişmiş, çiğ ve işlenmiş et

Az pişmiş ya da çiğ et yediğinizde, çeşitli bakterilerden veya parazitlerden gelen enfeksiyon riski artar. Bu enfeksiyonlar “Toksoplazma, E. coli, Listeria ve Salmonella” dır. Bakteriler, doğmamış bebeğin sağlığını tehdit eder, muhtemelen ölü doğum veya mental retardasyon(zeka geriliği), körlük ve epilepsi dahil ağır nörolojik hastalıklara yol açabilir.

 

Bazı bakteriler, et parçalarının yüzeyinde bulunurken bazıları kas liflerinin içinde kalabilir. Bu yüzden eti pişmiş olarak tüketmek önemlidir.  Hamilelikte yenmemesi gerekenler özellikle işlenmiş et ürünleridir. Sosis, salam gibi şarküteri ürünlerini de  tüketmemek gerekir. Bu tür etler, işleme veya saklama sırasında çeşitli bakteriler ile enfekte olabilir.

 

 

Çiğ Yumurta

Çiğ yumurta Salmonella ile bozulabilir. Salmonella enfeksiyonlarının belirtileri genellikle yalnızca annede görülür. Ateş, mide bulantısı, kusma, mide krampları ve ishal bu belirtilerdendir. Ancak nadir durumlarda, enfeksiyon uterusta kramplara neden olabilir ve erken doğum veya ölü doğumlara neden olabilir. Genellikle çiğ yumurta bulunan gıdalar şunlardır:

  • Hafif pişmiş yumurta
  • Az haşlanmış yumurta
  • Ev yapımı mayonez
  • Salata sosları
  • Ev yapımı dondurma
  • Kremalı pasta

Çiğ yumurta hamilelikte zararlı yiyeceklerdendir ve yumurtaları iyice pişirmeli veya pastörize yumurta kullanmalıdır.

 

 

Sakatat

Sakatatlar, bazı besleyici maddeler bakımından mükemmel bir kaynaktır. Bunlara demir, B12 vitamini, A vitamini ve bakır dahildir. Ancak çok fazla hayvansal A vitamini tüketmemek, hamilelerin dikkat etmesi gerekenlerdendir. Doğal kusurlara ve karaciğer toksisitesine neden olabilecek, anormal derecede yüksek bakır düzeylerinin yanı sıra A vitamini toksisitesine neden olabilir. Bu nedenle hamilelikte beslenme düzeninde, sakatatlar haftada birden daha sık tüketilmemelidir.

 

 

Kafein

Kafein, dünyada en sık kullanılan psikoaktif madde olup başta kahve, çay, alkolsüz içecekler ve kakaoda bulunur. Hamilelikte kafein miktarı günlük 200 mg’dan daha az veya 2-3 fincan kahve ile sınırlanmalıdır. Kafein çok çabuk emilir ve kolayca plasentaya ve fetusa geçer. Çünkü doğmamış bebekler ve plasenta, kafeini metabolize etmek için gerekli olan ana enzime sahip değildir bu yüzden  yüksek alım sorun oluşturur ve hamilelikte kafeinin zararları ortaya çıkar.

 

Hamilelikte kafein tüketiminin fazla olması, fetal büyümeyi sınırlar ve doğum sırasındaki düşük doğum ağırlığı riskini artırır. 2.5 kg’den  az olan düşük doğum ağırlığı, bebek ölüm riski ve yetişkinlikte tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi daha yüksek kronik hastalık riski ile ilişkilidir.

 

 

Çiğ yiyecekler

Hamilelikte zararlı yiyecekler arasında turp bazı çiğ sebzeler bulunur, bunlar Salmonella enfeksiyonu ile bozulmuş olabilir. Diğer sebzelerin aksine, bu bakteri filiz tohumlarına karışabilir. Bu nedenle yıkanmaları neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, hamilelerin ham filizlerden tamamen kaçınmaları önerilir. Ancak filizlerin pişirdikten sonra tüketilmesi güvenlidir.

 

 

Yıkanmamış gıdalar

Yıkanmamış veya kabuğu soyulmamış meyve ve sebzelerin yüzeyi çeşitli bakteri ve parazitler barındırabilir. Bunlar toksoplasma, E. coli, Salmonella ve Listeria’dır ve topraktan geçer. Kirlilik, üretim, hasat, işleme, depolama, nakliye veya perakende  sırasında herhangi bir zamanda gerçekleşebilir. Bakteri hem anne, hem de doğmamış bebeğine zarar verebilir.

 

Meyve ve sebzeler üzerinde bulunabilecek çok tehlikeli bir parazit türü toksoplazmadır. Toksoplazma paraziti alan kişilerin çoğunda herhangi bir belirti yoktur; bazıları ise bir ay veya daha fazla süren grip hastalığına yakalanmış gibi hisseder. Toksoplasma ile enfekte olan bebeklerin çoğu hala rahimdeyken doğumda belirtiler görülmez. Ancak ilerleyen yaşlarda körlük veya zihinsel engellilik gibi belirtiler gelişebilir. Hamileyken, meyve ve sebzeleri iyice yıkayarak, soyarak veya pişirerek enfeksiyon riskini en aza indirgemek çok önemlidir.

 

hamilelikte zararlı meyveler

 

Pastörize süt, peynir ve meyve suyu

Çiğ süt ve pastörize edilmemiş peynir, “Listeria, Salmonella, E. coli ve Campylobacter” gibi bazı zararlı bakteriler içerebilir. Bakteri enfeksiyonlarına eğilimli olan pastörize edilmemiş meyve suyu için de aynı şey geçerlidir. Bu enfeksiyonların hepsi doğmamış bir bebek için hayati tehlike oluşturur.

 

Bakteri doğal olarak oluşabilir veya toplanma veya saklama sırasında oluşan bir kirlilikten kaynaklanabilir. Pastörizasyon, ürünlerin besin değerini değiştirmeden herhangi bir zararlı bakteri öldürmenin en etkili yoludur. Enfeksiyon riskini en aza indirgemek için hamilelikte beslenmede sadece pastörize süt, peynir ve meyve suyu tüketmeleri önerilir.

 

 

Alkol

Hamilelikte zararlı içecekler arasında kesinlikle alkol bulunur. Hamile kadınların düşük ve ölü doğum riskini arttırdığı için içki içmeyi tamamen bırakmaları önerilir. Küçük bir miktar bile bebeğin beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Aynı zamanda fetal alkol sendromuna da neden olabilir. Bu sendrom, yüzde şekil bozuklukları, kalp kusurları ve mental retardasyonu içerir.

 

 

İşlenmiş önemsiz gıdalar

Hamilelik, hızlı büyüme zamanıdır.Vücudunuz protein, folik asit ve demir gibi pek çok gerekli besin maddesine ihtiyaç duyar. İki kişilik yediğiniz için, iki kat fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Aslında ikinci ve üçüncü trimesterde günde yaklaşık 350-500 ekstra kaloriye ihtiyacınız var.

 

Hamilelikte beslenme düzeni, esas olarak sağlıklı gıdalardan oluşmalı, annenin ve büyüyen çocuğun ihtiyaçlarını karşılamak için bol miktarda besin maddesi içermelidir. İşlenmiş önemsiz gıdalar, besin maddeleri bakımından genellikle düşüktür ve kalori, şeker ve katı yağlar açısından yüksektir.

 

Dahası, gıdalara eklenmiş şeker, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar geliştirme riski ile ilişkilendirilmektedir ve kilo alımı hamilelik sırasında gerekli olmasına rağmen, aşırı kilo artışı birçok komplikasyon ve hastalığa neden olur. Bunlar arasında gestasyonel diyabet riski ve gebelik veya doğum komplikasyonları sayılabilir. Aynı zamanda kilolu bir çocuğa sahip olma riskini de artırır.

 

Kilolu çocukların, aşırı kilolu yetişkin olma ihtimali çok yüksek olduğundan, bu durum uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olur. Bu yüzden hamilelikte beslenme şekli olarak işlenmiş gıdalardan uzak durmak gerekir.

 

 

Belli Bitkisel Çaylar

Bazı bitki çaylarından hamilelik sırasında kaçınılmalıdır çünkü uterus kontraksiyonlarını ve kanamayı uyarabilir, düşük yapma riskini arttırır. Gebelik sırasında en güvenli olduğu düşünülen bitki çayları, zencefil, ıhlamur çiçeği, portakal kabuğu, limon balsamıdır.

 

Ancak, ne kadar içmeniz gerektiği konusunda daha fazla araştırma gerekmektedir. Güvenli olması için alımını günde 2-3 fincanla sınırlayın.

 

 

Hamilelikte Vitamin Kullanımı

Gebelikte beslenmenin önemi kadar, kullanılacak takviye vitamin ve mineral haplarının da desteği önemlidir. Hamilelikte hangi takviyelerin güvenli olduğu ve hangilerinin olmadığını belirten bilgiler, kaynaklara göre değişiklik gösterir, bu da işleri daha karmaşık hale getirir. Gebelikte vitamin eksikliğini gidermek için hangi takviyelerin güvenli olduğunu ve bazılarından neden kaçınılması gerektiğini açıklayalım.

 

 

Hamilelikte vitamin desteği

Doğru besinleri tüketmek hayatın her aşamasında önemlidir, ancak hem kendileri hem de büyümekte olan bebeklerini beslemesi gerektiği için hamilelikte beslenme sırasında özellikle kritik önem taşır.

 

 

Hamilelikte beslenme ve besin öğeleri ihtiyacı artar

Hamilelikte beslenme sürecinde, bir kadının makro besin gereksinimleri önemli ölçüde artar. Makro besinler karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Örneğin, gebe olmayan kadınlar için kg başına 0.8 gram önerilen protein alımının, hamile kadınlar için kg başına 1.1 gram oranına kadar artırılması gerekir.

 

Ancak, vitaminler, mineraller ve eser elementleri içeren mikro besin maddeleri gereksinimi, makro besin maddesi ihtiyacından daha fazla artmaktadır. Vitaminler ve mineraller gebeliğin her evresinde fetal büyümeyi destekler.

 

Bazı kadınlar bu artan talebi hamilelikte beslenmeyi iyi planlayarak karşılamaktadır ancak bazıları için aynı durum söz konusu değil. Bazı hamile kadınların vitamin ve mineral takviyelerini çeşitli sebeplerle almaları gerekebilir. İşte bu sebepler;

 

Besin yetersizliği: Bazı kadınlar kan testinden sonra bir vitamin veya mineral eksikliği ortaya çıkması durumunda takviyeye ihtiyaç duyulabilir. Folat gibi besin sıkıntısı doğum kusurlarıyla bağlantılı olduğu için yetersizliklerin düzeltilmesi kritik önem taşır.

 

Hiperemezis gravidarum: Bu gebelik komplikasyonu şiddetli mide bulantısı ve kusma ile karakterizedir. Kilo kaybına ve besin yetersizliğine yol açabilir.

 

Beslenmenin kısıtlanması: Vejetaryenler ve gıda intoleransı ve alerjisi dahil belirli durumları olan kadınların, mikro besin yetersizliklerini önlemek için hamilelikte beslenmenin vitamin ve minerallerle desteklenmesi gerekir.

 

Sigara: Annelerin gebelik sırasında sigarayı bırakmaları kesinlikle kritik olsa da, sigara içmeye devam edenlerin, C vitamini ve folat gibi özel besin maddelerine daha fazla ihtiyacı vardır.

 

Çoğul gebelikler: Birden fazla bebek bekleyen kadınların, mikro besin öğesi gereksinimi, bir bebek taşıyan kadınlardan daha yüksektir. Hamilelikte beslenmeyi hem anne hem de bebekleri için uygun hale getirmeyi sağlamak için genellikle takviye gereklidir.

 

MTHFR gibi genetik mutasyonlar: MTHFR, folatı vücudun kullanabileceği bir biçime dönüştüren bir gendir. Bu gen mutasyonuna sahip gebe kadınların, komplikasyonları önlemek için belirli bir folat formuyla desteklenmesi gerekir.

 

Kötü beslenme: Besleyiciliği düşük besinler seçen kadınların, hamilelikte beslenme sırasında eksiklikleri önlemek için vitamin ve minerallerle desteklenmesi gerekir.

 

Bunun gibi nedenlerden dolayı, birçok anne adayının hamilelikte gerekli vitamin ve minerallere ihtiyaçları vardır.

 

 

Gebelikte Bitkisel Takviyeler

Hamilelikte beslenme sırasında alınması gereken mikro besinlere ek olarak bitkisel takviyeler de kullanılmaktadır. Bazı bitkisel takviyeleri hamilelik sırasında almak güvenli olabilir ancak bazıları için durum böyle değildir. Bazı otlar mide bulantısı gibi yaygın gebelik komplikasyonlarına neden olurken, bazıları hem anne hem de fetusa zararlı olabilir.

 

Ne yazık ki, hamile kadınlar tarafından bitkisel takviyelerin kullanımı ile ilgili pek fazla araştırma mevcut değil ve takviyelerin bebek bekleyen anneleri nasıl etkileyebileceği konusu pek bilinmemektedir.

 

 

Gebelikte Güvenli Olan Vitamin ve Mineraller

Tıpkı ilaçlar gibi, tüm mikro besleyici ve bitkisel takviyeler doktorunuz tarafından onaylanmalı ve denetlenmelidir. Bunların gerekliliğini ve güvenli miktarını en iyi şekilde belirleyecek kişi odur.

 

hamilelikte vitamin

 

Prenatal Vitaminler

Prenatal vitaminler, hamilelikte beslenme sırasında artan mikro besin ihtiyacını karşılamak için özel olarak formüle edilmiş multivitaminlerdir. Gebelik öncesi, gebelik ve emzirme döneminde alınmaları amaçlanmıştır.

 

Gözlemsel çalışmalar, prenatal vitaminlerle takviyenin preterm doğum ve preeklampsi riskini azalttığını göstermiştir. Preeklampsi, idrarda yüksek tansiyon ve protein ile karakterize, potansiyel olarak tehlikeli bir komplikasyondur.

 

Prenatal vitaminler, sağlıklı bir beslenme yerine geçmek için tasarlanmamış olsa da, bu dönemde yüksek talep üzerine ekstra mikro besin öğeleri sağlayarak hamilelikte beslenme boşluklarını doldurmaya yardımcı olabilir. Prenatal vitaminler, gebe kadınların ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içerdiğinden, doktorunuz tarafından önerilmedikçe hamilelikte vitamin alımı gerekli olmayabilir. Prenatal vitaminler genellikle doktorlar tarafından reçete edilir ve eczanelerde satılır.

 

 

Folat

Folat, DNA sentezi, alyuvar hücresi üretimi ve fetal büyüme ve gelişmede ayrılmaz rol oynayan bir B vitaminidir. Folik asit, pek çok takviyede bulunan sentetik folat formudur. Vücutta folat, L-metilfolat aktif formuna dönüştürülür.

 

Gebe kadınların yarık damak ve kalp kusurları gibi konjenital anormallikler ve nöral tüp kusurları riskini azaltmak için günde 600 ug folat veya folik asit kullanmaları önerilir. 6.105 kadın dahil olmak üzere beş randomize çalışma gözden geçirildiğinde günlük folik asit takviyesi, nöral tüp defekti riskini azalttı. Hiçbir olumsuz yan etkisi de gözlemlenmemiştir.

 

Hamilelikte beslenmeyle yeterli folat alınabilir ancak pek çok kadın besinlerden yeterli folat alamaz ve takviye yapılması gerekir.

 

 

Demir

Annenin kan hacmi neredeyse % 50 arttığı için, demir ihtiyacı hamilelikte beslenme süresince önemli ölçüde artmaktadır. Demir, fetüsün ve plasentanın oksijen taşınması ve sağlıklı büyümesi ve gelişimi için kritik önem taşır.

 

Hamilelik sırasında oluşan anemi; erken doğum, anne depresyonu ve bebek anemisi ile ilişkilendirilmiştir. Günde önerilen 27 mg demir alımı çoğu prenatal vitaminle karşılanabilir. Ancak, demir eksikliği veya anemisi bulunan hamileler, doktorları tarafından belirlenecek daha yüksek demir dozlarına ihtiyaç duyar.

 

Demir eksikliği olan gebeler, yan etkileri önlemek için önerilen demir alımından fazlasını tüketmemelidir. Bunlar kabızlık, kusma ve anormal yüksek hemoglobin düzeylerine neden olabilir.

 

 

D vitamini

Bu yağda çözünür vitamin; bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı ve hücre bölünmesi için önemlidir. Hamilelikte beslenme sonucu oluşan D vitamini eksikliği sezaryen, preeklampsi, preterm doğum ve gestasyonel diyabet riskinde artışa bağlanmıştır.

 

Gebelik sırasında önerilen D vitamini alımı günde 600 IU’dur. Ancak, bazı uzmanlar, D vitamininin gebelik sırasında ihtiyaçlarının daha yüksek olduğunu belirtmektedir. Tüm gebe kadınlar D vitamini eksikliği ve uygun takviye için doktorlarıyla konuşmalıdır.

 

 

Magnezyum

Magnezyum, vücudunuzda yüzlerce kimyasal reaksiyonda görev alan bir mineraldir. Bağışıklık, kas ve sinir fonksiyonlarında kritik rol oynar. Hamilelikte beslenme ile oluşan bu mineralin eksikliği preeklampsi, kronik hipertansiyon ve erken doğum riskini artırabilir.

 

Bazı çalışmalar, magnezyum takviyesinin preeklampsi, fetal büyüme kısıtlaması ve preterm doğum gibi komplikasyon riskini azaltabileceğini belirtmektedir.

 

 

Zencefil

Zencefil, genellikle bir baharat ve bitkisel takviye olarak kullanılır. Ek formda, en çok, hareket bulantısı, gebelik veya kemoterapi sonucu oluşan bulantıların tedavisinde kullanılır. Dört çalışmanın gözden geçirilmesi, zencefilin gebelik kaynaklı mide bulantısı ve kusma tedavisinde hem güvenli hem de etkili olduğunu belirtmiştir.

 

Mide bulantısı ve kusma, gebelik süresince yaygındır ve kadınların % 80’i gebeliğin ilk üç ayında yaşar. Zencefil bu rahatsız edici gebelik komplikasyonunu azaltmaya yardımcı olsa da, maksimum güvenli dozun saptanması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

 

Balık Yağı

Balık yağı DHA ve EPA, fetal beyin gelişimi için önemli olan iki temel yağ asidi içerir. DHA ve EPA’nın gebelikte takviye edilmesi, bebeklerin beyin gelişimini artırabilir ve maternal depresyonu azaltabilir ancak bu konudaki araştırmalar sonuçsuz kalmaktadır.

 

Gözlemsel çalışmalar, gebelik sırasında balık yağı ile desteklenen kadınların çocuklarında bilişsel işlevin iyileştiğini göstermiş olmakla birlikte, kontrollü çalışmaların birçoğu tutarlı bir fayda saptayamamıştır.

 

Örneğin, 2,399 kadını içeren bir çalışma, anneleri hamilelikte beslenme sırasında günde 800 mg DHA içeren balık yağı kapsülleri ile desteklenen bebeklerin bilişsel işlevlerinde, anneleri balık yağı almayan bebeklere kıyasla hiçbir fark bulamamıştır.

 

Annenin DHA düzeyleri, fetüsün doğru gelişimi için önemlidir ve takviye maddesi olarak kullanılması güvenli kabul edilir. Ancak hamilelik döneminde balık yağı almanın gerekli olup olmadığı konusunda hala görüş birliği yoktur. Hamilelikte beslenme yoluyla DHA ve EPA almak için, hamilelerin haftada iki, üç porsiyon düşük oranda cıva içeren somon, sardalya gibi balıkları tüketmeleri önerilir.

 

 

Probiyotikler

Probiyotikler, sindirime fayda sağladığı düşünülen canlı mikroorganizmalardır. Birçok çalışma, probiyotiklerin hamilelikte beslenme sırasında emniyetli olduklarını göstermiştir. Ek olarak, çeşitli çalışmalar, probiyotik takviyesinin gestasyonel diyabet, doğum sonrası depresyon ve bebek egzaması ve dermatit riskini azaltabileceğini belirtmektedir.

 

Gebelikte probiyotik kullanım araştırması sürmekte ve probiyotiklerin maternal ve fetal sağlığın rolü hakkında daha fazla bilgi edinilmeye çalışılmaktadır.

 

 

Gebelikte Uzak Durulması Gereken Takviyeler

Hamilelikte vitamin ilacı gibi bazı mikro besinlerle ve bitkilerle desteklenmek gebe kadınlar için güvenli olsa da, bazılarından kaçınmak gerekir.

 

 

A vitamini

Bu vitamin; fetal görme gelişimi ve immün fonksiyon açısından son derece önemlidir, ancak çok fazla A vitamini zararlı olabilir. A vitamini yağda çözünür olduğundan, karaciğerde fazla miktarda bulunur. Bu birikim, karaciğer hasarına neden olabilecek toksik etkilere sahiptir. Hatta bebeklerde doğum kusurlarına neden olabilir.

 

Örneğin, gebelik süresince aşırı miktarda A vitamininin doğum kusurlarına neden olduğu belirtilmiştir. Prenatal vitaminler ve hamilelikte beslenme yoluyla hamile kadınlar yeterli miktarda A vitamini almalıdır ve ilave destek önerilmemektedir.

 

 

E Vitamini

Yağda çözünen bu vitamin, vücutta çok önemli rol oynar ve gen ekspresyonu ve bağışıklık işlevine katılır. E vitamini sağlığınız için çok önemli olsa da, hamile kadınların bunu takviye etmemesi önerilir. E vitamini, annelerin karın ağrısı riskini artırır.

 

 

Karayılan otu

Karayılan otu, sıcak basmaları ve menstruel krampları kontrol etmek de dahil olmak üzere çeşitli amaçlarla kullanılan bir bitkidir. Preterm eylemi indükleyebilecek uterus kasılmalarına neden olabileceğinden, bu otun gebelik sırasında alınması güvensizdir. Karayılan otunun bazı insanlarda karaciğer hasarına neden olduğu da belirtilmektedir.

 

 

Altın mühür

Altın mühürün, etkileri ve güvenliği üzerine çok az araştırma olmasına rağmen, solunum yolu enfeksiyonları ve ishal tedavisinde ilave maddesi olarak kullanılan bir bitkidir.

 

Altın mühür, bebeklerde sarılığı daha da kötüleştirdiği belirtilen berberin adı verilen bir madde içerir. Bu madde ölümcül olabilecek nadir bir beyin hasarı türü olan kernikterus adı verilen bir duruma neden olabilir. Bundan dolayı hamile kadınlar altın mühürden kaçınmalıdır.

 

 

Yohimbin

Yohimbin, Afrika’ya özgü bir ağacın kabuğundan yapılmış bir takviyedir. Erektil işlev bozukluğundan obeziteye kadar bir dizi rahatsızlığı tedavi etmek için bitkisel bir ilaç olarak kullanılır. Bu bitki, yüksek tansiyon, kalp krizi ve nöbetler gibi tehlikeli yan etkilerle ilişkili olduğu için asla hamilelikte beslenme sırasında kullanılmamalıdır.

 

Sonuç olarak;

Hamilelikte beslenmenin dengeli ve sağlıklı olması önemlidir; yedikleriniz, bebeğinizin sağlığı ve gelişiminde doğrudan ve kalıcı bir etkiye sahiptir. Daha fazla kaloriye ve daha fazla besin öğesine ihtiyacınız olduğundan, günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olan besleyici yiyecekler yemeniz önemlidir.

 

Hamilelikte beslenme sonucu kilo almak normaldir, ancak bunu sağlıklı bir şekilde almak gerekir. Bu, bebeğiniz ve hamilelikten sonra sizin sağlığınıza fayda sağlar.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: