Haftada 1 Kilo Vermek için İpuçları ve Diyet Listesi

    Haftada 1 kilo vermek, bazılarına yavaş bir süreç olarak gelse de, burada şöyle bir soru aklımıza geliyor. “Haftada 1 kilo vermek normal mi?” ya da “Haftada 1 kilo vermek sağlıklı mı?”

    Diyete başlamaya karar verdiyseniz öncelikle zayıflama süreci ile ilgili bilmeniz gereken bazı şeyler var. 

    Yazıda “1 haftada kaç kilo verilir”, “haftada 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacı nedir?”, “haftada 1 kilo verdiren diyet listesi”  konularına değinilecektir.

    1 Haftada Kaç Kilo Verilmeli?

    Organizma, ihtiyacı olan kaloriyi besinlerden karşılar.

    İhtiyacı kadarını harcar, geri kalanını yağa dönüştürerek vücudun belli bölgelerinde biriktirir. Kilo almanızın sebebi de budur.

    Fazla kiloların sadece estetik açıdan değil, sağlık için de verilmesi gerekir. Aşırı yağlanma damar sertleşmesi, yüksek tansiyon, diyabet, varis gibi daha birçok hastalığa davetiye çıkarır.

    Kulaktan dolma bilgilerle zayıflamaya çalışmak, şişmanlığın yaptığı etkiden daha büyük tahribata yol açar vücudunuzda. Zayıflamak için sağlıklı zayıflama yöntemlerini seçmelisiniz.

    Kilo kaybetmek isteyenler için, 1 haftada 1 kilo vermek ideal bir hızdır. Zaten daha fazlasını veremezsiniz. Tartı çok daha fazlasını vermiş gibi gösterse de giden kilolar yağdan değil, kas dokusu veya su ağırlığından olur. 

    Bu yüzden haftada 3-5 hatta 10 kilo verdirdiğini vadeden diyetlerden uzak durun.

    1 kilo kaybetmek

    Haftada 1 kilo vermek için kaç kalori yakmalıyım?

    1 kg ortalama 7000 kaloriye denk gelir. Haftada bir kilo vermek için günde 1000 kalori yakmak gerekir. Ortalama olarak bir kadının günlük kalori ihtiyacı 2000, bir erkeğin ise 2500’dür.

    Bu durumda haftada 1 kilo vermek için kaç kalori almalıyım? diye soranlar için şöyle bir hesap yapılabilir. 500 kalori yediklerinizden azaltıp, 500 kalori de egzersizi çoğaltırsanız günlük 1000 kalori düzeyini tutturursunuz.

    1 haftada kolay kilo verme için aşağıdaki ipuçlarına göz atmanızı tavsiye ederim. Diyetle birlikte bunları uygulamak kilo verme sürecini daha da kolaylaştıracaktır.

    Haftada 1 Kilo Nasıl Verilir?

    Gerçekçi bir hedef belirleyin

    Kendinizi kilo vermeye motive etmek için hedefler gereklidir. Ancak hedef belirlerken gerçekçi olmalısınız. Gerçekçi olmayan hedefler, caydırıcı olabilir.

    haftada 1 kilo verdiren diyet

    Bir günlük tutun

    Kalori alımını ve fiziksel aktivite düzeyini dengelemek için yaptıklarınızı yazacağınız bir defteriniz olsun. Planlarınızı ve neler yaptığınızı günü gününe buraya yazın. Bu defter sizi motive edecek, zayıflama sürecinde yapacaklarınız konusunda yolunuzu aydınlatacaktır.

    Egzersiz yapın

    Baktığınız zaman 2000-2500 kalori almak gerekirken, bunun yarısını vermeye çalışmak zor bir durumdur. Bunu gerçekleştirmenin en iyi yolu egzersiz yapmaktır. 

    500 kaloriyi diyetle,  geri kalan 500 kaloriyi egzersizle vermek işinizi kolaylaştıracaktır. Bunun için günde 500 kalori değerinde bir egzersiz seçmelisiniz. Haftada 1 kilo vermek için egzersiz seçenekleri şunlardır;

    – 30 dakika içinde 6 km yürümek

    – 35 dakika ip atlamak

    – 60 dakika düşük yoğunlukta aerobik

    – 60 dakika yüzme vb.

    Egzersizi ve yoğunluğunu kendinize göre belirleyin. İlla ki bunları yapmak zorunda değilsiniz. Önemli olan 500 kalori yakabileceğiniz bir egzersiz yapmanız.

    Daha az yiyin

    500 kaloriyi egzersizle verirken 500 kaloriyi de diyetle vermek gerekir. Hatta diyet bile yapmadan birkaç küçük değişiklikle haftada bir kilo için 500 kalori kaybedebilirsiniz. Öğünlerdeki porsiyonlarınızı küçültün, sağlıklı ve doyurucu sebze ve meyveleri yiyin.

    – Nişastalı olmayan sebzeler

    – Şekeri düşük meyveler

    – Düşük yağlı süt

    tercihiniz olsun. Öğün aralarında atıştırmayı önlemek için doyurucu gıdaları seçin.

    Masaj yaptırın

    Kilonuza ve masaj tekniğine bağlı olarak yaklaşık 2 saatlik bir masaj 500 kalori kaybettirir. Egzersizi çekici bulmayanlar için masaj yaptırmak iyi bir alternatif olabilir.

    hormonal dengesizlik belirtileri

    Küçük tabaklarda yiyin

    Küçük tabak az iştah anlamına gelir. Büyük tabaklar büyük miktarda yemek demektir. Küçük tabaklar zihninizin küçük parçalara alışması için iyi bir hiledir.

    Günde 10.000 adım kuralını uygulayın

    Günde 7500-9500 arasında adım atarsanız ılımlı bir egzersiz yapmış gibi olursunuz. Günde 10000 adım ve ötesi yoğun bir faaliyetin göstergesidir. Günlük işlerinizin yanında çocuklarınızı okula almaya giderek, merdiven çıkarak 8500 adımı görebilirsiniz.

    Tembel tembel kanepede oturmak yerine telefonla konuşurken yürüyün. Bu gibi değişikliklerle günde 350 kalori fazla harcarsınız.

    Atıştırma alışkanlıklarınızı değiştirin

    Atıştırmalıkların kalori alımında büyük etkisi vardır. Kilo almadan da kalori değeri düşük, besin değeri yüksek atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Bunun günlük kalori miktarını ne kadar etkilediğini görünce şaşıracaksınız.

    100 g elma dilimleri (52 kalori) <100 g patates (274 kalori)

    100 g elma (76 kalori) <dondurma 100 g (201 kalori)

    33 cl su (0 kalori) <33 cl % 100 portakal suyu (168 kalori)

    ½ fincan üzüm (30 kalori) <½ fincan kuru üzüm (220 kalori)

    100 g yoğurt (50 kalori) <100 g peynir (360 kalori)

    100 g çiğ havuç (42 kalori) <cips 100 g (544 kalori)

    100 gr çilek (40 kalori) <100 gr kiraz (77 kalori)

    Dans edin

    Dans etmek, kalori yakmak için eğlenceli bir yoldur. Enerjik bir müzikle ev boşken dans etmek en iyisidir. Dans kurslarına da gidebilirsiniz. Doğru seçilmiş bir dans türü ile saatte 300-600 kalori kaybedebilirsiniz.

    1 kg nasıl verilir

    Dengeli beslenin

    Gün içinde tavsiye edilen miktarlarda yemeye dikkat edin.

    % 50 sebze

    % 25 nişasta

    % 25 protein açısından zengin besinler

    Bu değerler dengeli beslenmek için almanız gereken gıda türlerini gösterir. Sadece bu değerlere sadık kalarak beslenmek bile kilo vermede önemli bir faktördür.

    Televizyonun karşısında yemek yemeyin

    Televizyon karşısında yemek yemek, fazla yemeye neden olabilir. Televizyon ekranında neler olduğuna odaklanıp aşırı yemek yemeye başlarsınız.

    Yayınlanan bir araştırma, televizyon izlemenin ve atıştırmanın sağlık durumu üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini ve enerji alımını artırabileceğini gösterdi. Yemek masasında yemek yiyin ve ne yediğinize konsantre olun.

    Yeşil çay için

    Yeşil çayın vücudumuzdaki kalori yakma mekanizmasını güçlendirdiği bilinmektedir.

    Bir araştırmaya göre, yeşil çay kilo vermeye yardımcı olabilir. Yeşil çay, çok sayıda antioksidan içerir; bunlardan en güçlüsü, metabolizmayı hızlandırdığı ve vücut yağını azalttığı bulunan kateşinlerdir.

    Bol su için

    Yemekten önce (aşırı yemeyi önlemek için) ve sonra (sindirime yardımcı olmak için) bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

    haftada 1 kg vermek için ipuçları

    Ev işi yapın

    Her gün bütün ev işlerini değil ama belirli işleri yaparak egzersizle kaybedeceğiniz kaloriyi ev işleriyle yakabilirsiniz.

    – Paspas yapmak 125 kalori

    – Ütü yapmak 90 kalori

    – Pencere silmek 100 kalori

    – Alışveriş 80 kalori

    – Bulaşık yıkamak 100 kalori

    Bahçe işleri yapın

    Çim biçme, budama yapma gibi bahçe işleri 1 saatte 500 kalori yakmanızı sağlar. Bahçeyle uğraşma şansınız varsa bu faaliyet haftada 1 kilo vermek için mükemmel bir uğraştır.

    Oryantal dans yapın

    Daha güzel hissetmek ve kalori yakmak istiyorsanız oryantal dans eğlenceli yollardan biridir. Uygulama yoğunluğuna bağlı olarak saatte 180-300 kalori arasında yakarsınız.

    Oryantal dans ile kalori kaybetmenin yanında kalça kaslarınız çalışacağı için o bölgeden de zayıflarsınız.

    hula hop ile kilo verme

    Hulahop çevirin

    Hulahop çocuklar için bir oyun değil, aynı zamanda kalori yakmak için de çok etkili bir faaliyettir. Yoğun bir şekilde çevirirseniz dakikada 10 kalori yakabilirsiniz.

    Bu da bir saatten kısa sürede 500 kaloriyi yakmak anlamına gelir. Hulahop çevirerek hem kendinize eğlenceli bir egzersiz türü bulmuş olacaksınız hem de haftada 1 kilo vermek için belirlediğiniz hedefi tutturacaksınız.

     Düzenli uyuyun

    Uyku düzeninin kiloyla çok ilgisi var. Uykusuzluk sonunda kilo alımına neden olabilir.

    Bir çalışma, 5.5 saatten az uyuyan kişilerin, 7 saat uyuyanlara göre daha fazla karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar tüketme eğiliminde olduğunu gösterdi.

    Nefes egzersizleri

    Yoga veya pilates ile nefes egzersizleri yapmak beden ve zihni hafifletir. Gevşeme ve nefes egzersizleri ile kalori yakmakla kalmayacak, ruhsal sağlığınızı da geliştireceksiniz. Bunları evde uygulayabilir ya da ders alabilirsiniz.

    Yoga yapın

    Yoga, vücudun tüm bölgelerine fayda sağlar. Düzenli olarak yapılırsa, kilo vermeye yardımcı olabilir ve forma sokabilir. Yoga, güçlü bir zihin-vücut bağlantısı kurar. Ne yediğinizin farkında olur ve ne zaman doyduğunuzu bilirsiniz.

    Haftada 1 Kilo Verdiren Diyet Listesi

    Diyet yaparken sağlıklı programları seçmek, kilo vermek için en ideal yöntemdir. Hızlı kilo verdiren diyet listeleri sağlıksız olmalarının yanında, diyet sona erdiğinde tekrar hızlı bir şekilde kilo alırsınız.

    Haftada 1 kilo verme diyeti ile ideal ve sağlıklı şekilde kilo verebileceksiniz.

    Haftada 1 kilo verdiren diyette, öğünler sağlıklı gıdaların bir araya gelmesiyle oluşturulmuştur ve aç kalmadan 1 haftada hızlı kilo verme amaçlanmaktadır.

    Haftada 1 kilo diyetini en doğru uygulama şekli egzersizle desteklemek ve bol bol su içmektir.

    haftada 1 kilo vermek

    1 Haftalık Kilo Verme Programı

    Kahvaltı

    Şekersiz çay

    2 kibrit kutusu beyaz peynir

    2 ince dilim kepekli ekmek

    5 adet zeytin

    1 tatlı kaşığı bal

    Ara Öğün

    1 porsiyon meyve

    Öğle Yemeği

    Sebze yemeği

    Yağsız salata

    2 ince dilim ekmek

    1 kase yoğurt

    Ara Öğün

    1 ince dilim ekmek

    1 kibrit kutusu beyaz peynir

    1 adet meyve

    Akşam Yemeği

    Sebze yemeği

    Yağsız salata

    2 ince dilim ekmek

    1 kase yoğurt

    3 köfte kadar et

    Gece

    2 porsiyon meyve

    glutensiz beslenme diyet listesi

    Bundan önceki zayıflama girişimlerinizde belki başarısızlığa uğramış olabilirsiniz. Ama bunun, hiçbir zaman başaramayacağınız anlamına geldiğini düşünmeyin.

    Beslenme alışkanlıklarınızı düzene sokarak, yaşamınıza hareketi katarak ve yazıdaki tavsiyelere ve haftalık diyet listesine uyarak haftada 1 kilo vermek için adım atmış olacaksınız.

    Hadi şimdi zayıflama vakti! Sakın ertesi haftayı veya pazartesiyi beklemeyin. Şimdi başlayın.

    İlginizi Çekebilir  Kafein Yoksunluğu Nedir, Belirtileri Nelerdir?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ