Beyni Çalıştıran Hafızayı Güçlendiren Yiyecekler

    Beyni Çalıştıran Hafızayı Güçlendiren Yiyecekler

    Yediğimiz yiyeceklerin hafıza ile ne ilgisi olabilir?

    Yediklerimizin, bedenimizi nasıl etkilediğini bildiğimiz halde, bilim insanları her geçen gün beyinle ilgisini de keşfediyor. Evet, yiyecekler beyin ve hafıza üzerinde önemli işlevlere sahiptir.

    Vücudumuz stresten hoşlanmaz. Stresli olduğumuzda, vücudumuz inflamatuar sitokinler salmaktadır. Bu küçük kimyasallar, bir enfeksiyon gibi bağışıklık sistemini ateşlemeye ve iltihap yoluyla strese karşı savaşmaya zorlar.

    İnflamasyon bizi hastalıklardan korumaya yardım eder ve vücudun yaralanması gibi bir durumla karşılaştığımızda vücudu onarır ancak kronik iltihap farklı bir durumdur. Multipl skleroz, anksiyete, yüksek tansiyon ve daha fazlası gibi otoimmün hastalıklarla bağlantılıdır.

    Bağırsağımız, vücudumuzun bağışıklık tepkilerini ve iltihabı kontrol altında tutar. Buna ek olarak, beynin içine giren veya beyinde üretilen bağırsak hormonları, yeni bilgileri anlama ve işleme gibi bilişsel yeteneği etkiler.

    Buna ek olarak, antioksidanlar, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerden zengin yiyecekler, beyin hastalıklarına karşı korunmada enerji ve yardım sağlar.

    Dolayısıyla bedenimize, hem bağırsağa hem de beyne faydası dokunan besleyici besinler verdiğimizde, zihin ve bedenlerimizden her ikisini de ustaca şekillendirmiş oluruz.

    Tabii ki, bazı gıdalar beyin ve hafıza gücü için diğerlerinden daha iyidir. İşte “hafızayı güçlendiren besinler nelerdir”, “zeka geliştiren besinler nelerdir”, “beyni güçlendiren besinler nelerdir” sorularının cevapları…

    Beyni ve Hafızayı Güçlendirici Besinler

    zeka geliştiren besinler

    Tam tahıllar

    Tam tahıllar beyin dostu yiyeceklerdir. Yulaf ezmesi, kinoa, arpa, esmer ve yabani pirinç, buğday ve amarant beyin dostu yiyeceklerin başında gelir.

    Lif ve kompleks karbonhidratlar, vücut ve beyindeki tıkanmış kan damarlarını açar. Beyne oksijenli kan akışını sürdürmek, beyin felcini ve bunamayı önlemeye ve bilişi geri kazanmaya yardımcı olur.

    Baklagiller

    Baklagiller besinlerden alınması gereken demir, potasyum, magnezyum, folat, kolin, tiamin ve çeşitli fitosterol kaynaklarıdır.

    Çoğu fasulye çeşidinde bol miktarda amino asit ve protein bulunur. Bunlar insülin duyarlılığını iyileştirir ve bu da bilişsel işlevi etkiler.

    Bir oral amino asit karışımının, sarkopeni veya tip 2 diyabetli yaşlı kişilerde insülin duyarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur.

    Avokado

    Avokado, en sağlıklı meyvelerden biridir. Yüksek yağ içeriğinden dolayı göz ardı edilse de, bu yeşil enerji santrallerinin tekli doymamış yağlarla, kan şekeri seviyelerini sabit tuttuğunu ve cildin parlaklığını sağladığını belirtmek gerekir.

    Hem K vitamini hem de folat içeren avokado, bilişsel işlevin, özellikle bellek ve konsantrasyonun iyileştirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra beyindeki kan pıhtısını önlemeye (inmeye karşı koruma) yardımcı olur.

    Ayrıca vücudumuzda depolanmayan ve günlük olarak yenilenmesi gereken B vitamini ve C vitamini bakımından da zengindir.

    Pancar

    Bu kök sebze, en besleyici bitkilerdendir. İnflamasyonu azaltır, kanser önleyici antioksidanları yüksektir ve toksinlerin kandan atılmasına yardımcı olur. Pancardaki doğal nitratlar, beyindeki kan akışını artırarak zihinsel performansı geliştirmeye yardımcı olur.

    Yaban mersini

    Yaban mersini, C ,K vitamini ve lif de dahil olmak üzere, en yüksek antioksidan kapasitesine sahip yiyeceklerden biridir. Yüksek gallik asit seviyeleri nedeniyle, yaban mersini dejenerasyon ve stres için beynimizi korumada özellikle faydalıdır.

    Nar

    Bu tatlı kırmızı meyve, serbest radikalleri ortadan kaldıran ve lipid peroksidasyonunu önleyen flavonoid rezervuarıdır.

    Nar özlerinin vücut ağırlığını düşürdüğü ve lipit serum seviyelerini iyileştirdiği çeşitli sıçan çalışmalarında kanıtlandı. Bu, beyin ağırlığında ve beyin oksidatif stresinde önemli bir düşüşle sonuçlandı.

    Düzenli nar tüketimi, beyindeki malondialdehit ve protein karbonilasyon düzeylerini (oksidatif hasarın belirteçleri olan) % 40-% 70 oranında düşürür.

    Narın süperoksit dismutaz ve glutatyon peroksidaz gibi antioksidan enzimlerin seviyelerini artırdığı da bilinmektedir. Bu enzimler ayrıca reaktif oksijen türlerini temizler, beyni ve sinir sistemini oksidatif stres ve iltihaptan korur.

    Kemik suyu

    Kemik suyu, bağırsak ve beyni güçlendirmek için kullanılabilecek besleyici özelliklere sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, geçirgen bağırsak sorununu gidermek, eklem sağlığını iyileştirmek ve besin alerjilerinin üstesinden gelmek gibi sağlık yararları vardır.

    Yüksek kolajen seviyeleri, bağırsak iltihaplanmasını azaltır, prolin ve glisin gibi amino asitler, bağışıklık sisteminin sorunsuz çalışmasını sağlar ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.

    Brokoli

    Brokoli yüksek seviyede K vitamini ve kolin sayesinde hafızayı keskinleştirir. Ayrıca C vitamini yüklüdür. Yüksek lif içeriği ile tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.

    Kereviz

    Düşük kalorili bir sebze olmasına rağmen (fincan başına sadece 16 kalori) pek çok fayda sunuyor.

    Antioksidan ve polisakkaritlerin yüksek seviyeleri, doğal anti-inflamatuarlar gibi davranır, eklem ağrısı ve irritabl bağırsak sendromu gibi iltihaplanma ile ilgili semptomları hafifletmeye yardımcı olur.

    Hindistan cevizi yağı

    Hindistan cevizi yağı, çok yönlü olarak kullanır ve beyin için pek çok fayda sağlar. Hindistan cevizi yağı, iltihaplanmaya karşı hücreleri bastıran doğal bir anti-inflamatuar olarak çalışır. 

    Bitter Çikolata

    Bitter çikolata, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip flavonollerden oluşur. Ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve hem beyne hem de kalbe kan akışını geliştirir.

    Yumurta sarısı

    Yalnızca yumurtanın akını yiyorsanız, sarısını da yemelisiniz. Sarısı, gebe kadınlar için fetal beyin gelişimine yardımcı olan büyük miktarlarda kolin içerir.

    Aynı zamanda mutlulukla ilişkili hormonlar üreten bir kimyasal olan bethane’ı da parçalamaktadır. 

    Sızma Zeytinyağı

    Sızma zeytinyağı beslenmedeki EVO da dahil olmak üzere, yağda bulunan polifenoller olarak bilinen güçlü antioksidanlar sayesinde öğrenme ve hafızayı iyileştirmekle kalmaz aynı zamanda yaş ve hastalıkla ilgili değişiklikleri de tersine çevirebilir.

    Zeytinyağı, aynı zamanda beyne toksik etkisi olan ve Alzheimer hastalığını tetikleyen bir protein olan ADDL’lerle savaşmaya da yardımcı olur.

    Sızma zeytinyağı kadar harika, yemek pişirmek için iyi bir seçenek olmadığını unutmayın; hidrojenleşir ve yüksek sıcaklıklarda ayrışmaya başlar.

    Yeşil Yapraklı Sebzeler

    Lahana, pazı, ıspanak, marul gibi yeşil yapraklı sebzeleri düzenli olarak yemek, yeni araştırmalara göre bunama riskini düşürüyor.

    950’den fazla yaşlı yetişkinin yeme alışkanlıklarını ve zihinsel kabiliyetini ortalama beş yıl boyunca değerlendiren çalışmada, günde bir veya iki kez yeşil yapraklı sebzeler tüketen yetişkinler, sebze yemeyenlere göre daha zekice yaşadı. Yaş, eğitim ve demans, aile öyküsü gibi faktörler dikkate alındığında bile.

    Yeşil, yapraklı sebzeler A ve K vitamini ile doldurulur (sadece bir fincan lahana, önerilen günlük miktarın % 684’ünden fazlasını oluşturur), Bu da iltihap ile mücadeleye ve kemiklerin sağlam olmasına yardımcı olur.

    Biberiye

    Biberiyenin ana maddelerinden biri olan karnosik asit, beynin nörodejenerasyona karşı korunmasına yardımcı olur. Beyni nörodejenerasyon, Alzheimer ve beyindeki normal yaşlanmayla bağlantılı kimyasal serbest radikallere karşı koruyarak bunu yapar.

    Ayrıca, antioksidanların yüksek seviyeleri ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde görme düzeyinin bozulmasını önlemeye de yardımcı olur.

    Somon

    Somon, en besleyici, beyin dostu gıdalardan biridir. Omega 3 yağ asitleri ile beynin sorunsuz çalışmasına yardımcı olmak için hafızayı geliştirir.

    Çocukları somonla beslemek, odak noktalarını geliştirerek DEHB’yi önlemeye yardımcı olur. Ve bu yağ asitleri kanseri önlemeye ve tümörleri öldürmeye yardımcıdır.

    Bu avantajlar yabani somon için geçerlidir, çiftlik somonu için değil. Çiftlikte yetişen somonlar cıva ve toksinlerle dolu olabilir.

    Sakatat

    Böbrek, karaciğer ve kalp gibi etler, alfa lipoik asit ve bilişsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilen diğer mikro besinlere sahiptir.

    Alfa lipoik asit, Alzheimer hastalığının hayvan modellerinde hafıza eksikliklerini iyileştirdiği gösterilen bir koenzimdir. Ayrıca Alzheimer hastalığı olan küçük bir hasta grubunda bilişsel bozulmayı da azalttı.

    Diğer vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar antioksidan özelliklere sahiptir ve mitokondride enerji homeostazını sürdürmek için hayati öneme sahiptir. Özellikle B3 (nikotinamid), B12 (kobalaminler) ve A (retinol türevleri) vitaminleri, kırmızı et kaynaklı ise daha iyi biyoyararlanıma sahiptir.

    Nikotinamid, elektron taşıma zinciri (ETC) için çok önemlidir. NAD molekülü (Nikotinamid adenin dinükleotid), enerji üretimi ve beynin verimli işleyişinde rol oynar ve yetişkinlerde hayatta kalma şansını artırır.

    Zerdeçal

    Tarih boyunca şifa verici özellikleri için kullanılan zerdeçalda bulunan kimyasal bir bileşik olan curcumin sayesinde, baharat aslında en güçlü ve doğal anti-inflamatuar ajanlardan biridir.

    Zerdeçal ayrıca antioksidan düzeylerini artırmaya ve bağışıklık sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olurken, beynin oksijen alımını geliştirir ve bilgileri işlemesini kolaylaştırır.

    Ceviz

    Ceviz, bilişsel sağlığı geliştirir. Yüksek seviyedeki antioksidanlar, vitaminler ve mineraller zihinsel uyanıklığı da geliştirir. Cevizdeki E vitamini de Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltır.

    Badem

    Badem beyin için süper besindir. E vitamini, folat ve omega 6 yağ asitleri bakımından zengindir.

    Tekrarlanan badem tüketiminin, hafızanın korunmasını iyileştirebileceği, amnezi ve Alzheimer hastalığının tedavisine yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır.

    Fıstık

    Yer fıstığı yüksek bir niasin ve folat içeriğine sahiptir ve mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Bu besinlerin Alzheimer hastalığına ve bilişsel yeteneklerde yaşa bağlı düşüşe karşı koruma sağladığı belirlenmiştir.

    Yer fıstığı ayrıca resveratrol adı verilen bir polifenolik bileşiğin makul miktarlarını içerir. Hücrelerdeki mitokondrinin biyogenezini uyarır. Bu, beyin hücreleri gibi oldukça aktif ve enerji tüketen hücreler için faydalıdır.

    Yer fıstığı yemek, vücuttaki resveratrol seviyelerini artırabilir, böylece nörodejeneratif ve nöroinflamatuar hastalıkları tedavi edebilir.

    Yeşil Çay

    Yeşil çaydaki polifenoller, beyin performansını artırabilir ve nörodejeneratif bozukluk riskini azaltabilir. 

    Yeşil çayın temel bileşenlerinden biri olan EGCG (epigallocatechin-3-gallate), araştırmalarda nörogenez ile ilişkili hücre sayısını artırdı. Ayrıca, bu özler, en sık Alzheimer hastalığına bağlı olan amiloid plakların oluşumunu engelleyebilir.

    Kafein, yeşil çayda bulunan bir bileşendir. En güçlü beyin uyarıcılarından biridir ve enerji artışı sağladığı bilinmektedir.

    Kahve

    Kahvenin nöroprotektif özellikleri hem insan hem de hayvan çalışmalarında araştırılmıştır. Pek çok rapor, kafein tüketimi ile Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalık geliştirme riskinin düşük olması arasında bir bağlantı olduğunu açıkladı.

    Kafeinin, Alzheimer hastalığının deneysel modellerinde ß-amiloid üretimini ve hafıza eksikliklerini önlemede etkili olduğu gösterilmiştir. Orta yaşta günde 3-5 fincan kahve tüketimi, ileri yaşlarda demans ve Alzheimer hastalığı riskini yaklaşık % 65 oranında azaltmaktadır.

    Hafızayı Güçlendirmenin Yolları

    Daha az şeker tüketin

    Çok fazla şeker tüketimi, bilişsel gerileme de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa ve kronik hastalıklara neden olabilir. Araştırmalar, şeker yüklü beslenme şeklinin özellikle de kısa süreli hafızanın zayıflamasına etkisi olduğunu göstermiştir.

    Balık yağı takviyesi deneyin

    Balık yağı, omega 3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) açısından zengindir. Bu yağlar genel sağlık için önemlidir, kalp hastalığı riskini, inflamasyonu, stres ve endişeyi azalttığı ve zihinsel gerilemeyi yavaşlattığı belirtilmektedir.

    Birçok çalışma, balık ve balık yağı takviyelerinin tüketilmesinin, özellikle yaşlı insanlarda, belleği iyileştirebileceğini göstermiştir.

    Hem DHA hem de EPA, beynin sağlığı ve işleyişi için hayati öneme sahiptir ve aynı zamanda bilişsel gerileme ile bağlantılı olan vücuttaki inflamasyonu azaltmaya da yardımcı olur.

    Meditasyon yapın

    Meditasyon, sağlığımızı pek çok yönden olumlu etkiler. Rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır, stres ve ağrıyı azaltır, tansiyonu düşürür ve hatta hafızayı iyileştirir.

    Meditasyonun beyindeki gri maddeyi artırdığı belirtilmektedir. Yaşlandıkça gri madde azalır ki, bu da  hafıza ve bilişi olumsuz etkiler. Meditasyon ve gevşeme tekniklerinin, her yaştan insanda, 20’li yaşlarındaki kişilerden yaşlılara kadar kısa süreli belleği geliştirdiği belirtilmiştir.

    Kilonuzu sağlıklı aralıkta tutun

    Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak önemlidir. Birçok çalışma obeziteyi, bilişsel gerileme için bir risk faktörü olarak göstermektedir. İlginçtir ki, obez olmak beyinde hafıza ile ilişkili genlerde değişikliklere neden olabilir ve hafızayı olumsuz yönde etkileyebilir.

    Obezite ayrıca, bellek ve bilişsel işlevi yok eden ilerleyici bir hastalık olan Alzheimer hastalığını geliştirme riskini de artırır.

    Yeterli uyuyun

    Uyku, kısa süreli anıların güçlendirildiği ve uzun ömürlü anılara dönüştüğü bir süreç olan bellek konsolidasyonunda önemli bir rol oynar.

    Araştırmalar, uykusuzluğun, hafızayı olumsuz etkileyebileceğinizi gösteriyor. Bir çalışmada, gece vardiyasında çalışan hemşirelerin, daha fazla matematiksel hata yaptıkları ve % 68’inin bellek testlerinde gündüz vardiyasında çalışan hemşirelere göre daha düşük puan aldıkları bulunmuştur. Sağlık uzmanları, yetişkinlerin genel sağlık için yedi ila dokuz saat arasında uyumalarını önermektedir.

    Alkol kullanmayın

    Çok fazla alkollü içecek tüketmek sağlığa zararlıdır ve hafızayı olumsuz yönde etkiler. Alkol beyinde nörotoksik etkiler gösterir. Tekrarlanan içme krizleri hafızada hayati bir rol oynayan beynin bir parçası olan hipokampüse zarar verir. 

    Beyninizi eğitin

    Hafıza oyunları oynayarak bilişsel becerileri geliştirmek, hafıza güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yoludur. Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları gibi aktiviteler…

    Hafif bilişsel bozukluğu olan 42 erişkini içeren bir çalışmada, dört haftalık bir süre boyunca sekiz saatlik bir beyin egzersiz uygulamasında oyun oynamanın bellek testlerindeki performansı artırdığı bulunmuştur. Ayrıca, beyin egzersiz oyunlarının yaşlı erişkinlerde demans riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

    Rafine karbonhidrat tüketmeyin

    Kek, tahıl, kurabiye, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi çok miktarda rafine karbonhidrat tüketmek hafızaya zarar verebilir. Bu yiyeceklerin yüksek bir glisemik indeksi vardır yani vücut bu karbonhidratları çabucak sindirir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur.

    Çalışmalar, yüksek oranda rafine karbonhidrat tüketiminin, demans, bilişsel gerileme ve bilişsel işlevlerin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

    317 sağlıklı çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada, beyaz pirinç, erişte ve fast food gibi işlenmiş karbonhidrat tüketenlerin, kısa süreli ve çalışma belleği de dahil olmak üzere, bilişsel kapasitelerinin azaldığı bulunmuştur.

    D vitamini eksikliği olup olmadığını öğrenmek için test yaptırın

    D vitamini, vücutta çok önemli rol oynayan önemli bir besindir. Düşük D vitamini seviyeleri, bilişsel işlevde azalma dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa neden olabilir.

    Beş yaş üstü 318 erişkin hastayı takip eden bir çalışma, kandaki D vitamini seviyesinin 20 nanogram / ml’den az olanların hafızalarını ve diğer bilişsel yeteneklerini normal D vitamini düzeylerine göre daha hızlı yitirdiğini bulmuştur.

    D vitamini düzeylerinin düşük olması, demans gelişim riskinin artmasına neden olur. 

    Egzersiz yapın

    Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir. Araştırmalar, beyin için faydalı olduğunu ve çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan insanda hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini belirledi.

    Örneğin, 19 ila 93 yaşları arasındaki 144 kişi ile yapılan bir çalışma, sabit bir bisiklette 15 dakikalık orta düzeyde bir egzersiz yapmanın, her yaştan itibaren hafıza da dahil olmak üzere, bilişsel performansın artmasına yol açtığını göstermiştir.

    Orta yaşta yapılan düzenli egzersiz aynı zamanda yaşamın ilerleyen zamanlarında demans gelişme riskinin azalmasını sağlar.

    Anti-inflamatuar yiyecekler yiyin

    Anti-inflamatuar gıdalar tüketmek hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.

    Antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak vücuttaki inflamasyonun azalmasına yardımcı olur. Meyve, sebze ve çay gibi gıdalardan antioksidan alınabilir.

    Meyveler özellikle flavonoidler ve antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksektir. Onları yemek, hafıza kaybını önlemeye yardımcı olur.

    Curcumin deneyin

    Curcumin, zerdeçal kökünde yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir bileşiktir. Güçlü bir antioksidandır ve vücutta güçlü anti-inflamatuar etkileri vardır.

    Çoklu hayvan çalışmaları, curcumin’in beyindeki oksidatif hasarı ve inflamasyonu azalttığını ve ayrıca amiloid plaklarının miktarını düşürdüğünü bulmuştur. Bunlar nöronlar üzerinde birikir, hücre ve doku ölümüne sebep olur ve hafıza kaybına yol açar.

    Amiloid plak birikimi Alzheimer hastalığının ilerlemesinde rol oynar. Curcumin’in bellek üzerindeki etkileri konusunda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olsa da , hayvan çalışmaları hafızayı güçlendirmede ve bilişsel gerilemeyi önlemede etkili olabileceğini düşündürmektedir.

    Kakao tüketin

    Kakao, flavonoidler adı verilen güçlü bir antioksidanlar sağlar, sadece lezzetli olmakla kalmaz aynı zamanda besleyicidir de. Araştırma flavonoidlerin beyin için özellikle yararlı olduğunu göstermektedir.

    Kan damarlarının ve nöronların büyümesini teşvik etmeye ve hafızayla ilgili olan beyin kısımlarında kan akışını artırmaya yardımcı olabilir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ