Hafızayı Güçlendiren Yiyecekler – Hafıza Güçlendirme Yolları

Yediğimiz yiyeceklerin hafıza ile ne ilgisi olabilir? Yediklerimizin bedenimizi nasıl etkilediğini biliyoruz. Bilim insanları her geçen gün beyin ve hafızayı güçlendiren yiyecekler ile ilgili yeni keşifler yapıyorlar. Bu keşifler yiyeceklerin beyin ve hafıza üzerinde önemli işlevlere sahip olduğunu gösteriyor.

Vücudumuz stresten hoşlanmaz. Stresli olduğumuzda inflamatuar sitokinler salar. Bu küçük kimyasallar, bir enfeksiyon gibi bağışıklık sistemini ateşlemeye ve iltihap yoluyla strese karşı savaşmaya zorlar. İnflamasyon bizi hastalıklardan korumaya yardım eder ve vücudun yaralanması gibi bir durumla karşılaştığımızda vücudu onarır. Ancak kronik iltihap farklı bir durumdur. Multipl skleroz, anksiyete, yüksek tansiyon ve daha fazlası gibi otoimmün hastalıklara neden olabilmektedir.

Bağırsağımız, vücudumuzun bağışıklık tepkilerini ve iltihabı kontrol altında tutar. Buna ek olarak, beynin içine giren veya beyinde üretilen bağırsak hormonları, yeni bilgileri anlama ve işleme gibi bilişsel yeteneği de etkiler.

Buna ek olarak, antioksidanlar, iyi yağlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengin yiyecekler, beyin hastalıklarından korunmada yardım sağlar. Dolayısıyla bedenimize, hem bağırsağa hem de beyne faydası dokunan besleyici besinler verdiğimizde, zihnimizi ustaca şekillendirmiş oluruz. Bu anlamda hafızayı güçlendiren yiyecekler önem kazanmaktadır.

Hafızayı Güçlendiren Yiyecekler

hafızayı güçlendiren yiyecekler
Hafızayı güçlendiren yiyecekler
  • Tam tahıllar

Tam tahıllar beyin dostu yiyeceklerdir. Yulaf ezmesi, kinoa, arpa, esmer ve yabani pirinç, buğday ve amarant hafızayı güçlendiren yiyeceklerin başında gelir. Tahılların içeriğindeki lif ve kompleks karbonhidratlar, beyindeki tıkanmış kan damarlarını açar. Beyin felci ve bunamayı önler.

  • Baklagiller

Baklagiller besinlerden alınması gereken demir, potasyum, magnezyum, folat, kolin, tiamin ve çeşitli fitosteroller içerir. Bu besinler bilişsel işlevi geliştirir. Hafızayı güçlendirmeye yardımcı olur.

  • Avokado

Avokado, tekli doymamış yağ içeriği ile kan şekeri seviyesini dengeler ve cilde parlaklık kazandırır. Hem K vitamini hem de folat içeren avokado hafızayı güçlendiren yiyeceklerden biridir. Çünkü bilişsel işlevin, özellikle hafızanın güçlenmesinde etkilidir. Bunun yanı sıra beyindeki kan pıhtısını önlemeye yardımcı olur.

  • Pancar

Bu kök sebze, inflamasyonu azaltır, kanser önleyici antioksidanlar içerir ve toksinlerin kandan atılmasına yardımcı olur. Bir diğer faydası ise hafıza güçlendiren yiyeceklerden biri olmasıdır. Pancardaki doğal nitratlar, beyindeki kan akışını artırarak zihinsel performansı geliştirir.

  • Yaban mersini

Yaban mersini, C ,K vitamini ve lif içeriği ile en yüksek antioksidan kapasitesine sahip yiyeceklerden biridir. Beyni korur ve hafızayı güçlendirir.

  • Nar

Bu tatlı kırmızı meyve de yüksek antioksidan kapasitesine sahiptir. Beynin oksidatif stresten korunmasını sağlar. Beyni ve sinir sistemini iltihaptan korur.

  • Kemik suyu

Kemik suyu, hafızayı güçlendiren yiyeceklerden bir diğeridir. Çünkü besleyici özelliklere sahiptir. Hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.

  • Brokoli

Brokoli yüksek seviyede K vitamini ve kolin içeriği sayesinde hafızayı keskinleştirir.

  • Bitter çikolata

Bitter çikolata, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip flavonollerden oluşur. Ayrıca kan basıncını düşürür. Hem beyne hem de kalbe kan akışını geliştirir.

  • Yumurta sarısı

Yalnızca yumurtanın akını yiyorsanız, sarısını da yemelisiniz. Sarısı, gebe kadınlar için fetal beyin gelişimine yardımcı olan büyük miktarlarda kolin içerir. Yani hafıza üzerindeki gücü büyüktür.

  • Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı içerdiği polifenol antioksidanlar sayesinde öğrenme ve hafızayı iyileştirmekle kalmaz aynı zamanda yaş ve hastalıkla ilgili olumsuzlukları da tersine çevirebilir. Zeytinyağı, aynı zamanda beyne toksik etkisi olan ve Alzheimer hastalığını tetikleyen bir protein olan ADDL’lerle savaşır.

  • Yeşil yapraklı sebzeler

Lahana, pazı, ıspanak, marul gibi yeşil yapraklı sebzeler hafızayı güçlendiren yiyeceklerdir. Çünkü bunları düzenli olarak yemek, bunama riskini düşürür. Zihinsel kabiliyeti geliştirir. Dolayısıyla hafızayı da güçlendirir.

  • Biberiye

Biberiyenin ana maddelerinden biri olan karnosik asit, beyni hasardan korur. Beynin hasar görmesi zihinsel faaliyetlerini gerçekleştirmede zorlanacağı anlamına gelir. Yani biberiye hafızayı güçlendiren yiyeceklerden biridir.

  • Somon balığı

Somon, en besleyici, beyin dostu gıdalardan biridir. Omega 3 yağ asitleri ile beynin sorunsuz çalışmasına yardımcı olarak hafızayı geliştirir.

  • Sakatatlar

Böbrek, karaciğer ve kalp gibi sakatatlar, alfa lipoik asit gibi bilişsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olan mikro besinlere sahiptir. Alfa lipoik asit, Alzheimer hastalarında hafıza eksiklikliğini iyileştirir. Beynin verimli işleyisinde rol oynar.

  • Zerdeçal

Tarih boyunca şifa verici özellikleri için kullanılan zerdeçalda bulunan curcumin bileşiği, beynin oksijen alımını geliştirir ve bilgileri işlemesini kolaylaştırır.

  • Ceviz

Ceviz, bilişsel sağlığı geliştirir. Yüksek seviyede antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir ve bu sayede zihinsel uyanıklığı geliştirir. Cevizdeki E vitamini de Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltır.

  • Badem

Badem beyin için süper bir besindir. Hafızayı güçlendiren yiyeceklerdendir. Çünkü E vitamini, folat ve omega 6 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu besinlerin hafıza üzerinde güçlü etkisi vardır.

  • Fıstık

Yer fıstığı yüksek bir niasin ve folat içeriğine sahiptir ve mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Bu besinler yaşa bağlı zihinsel düşüşü engeller.

  • Yeşil çay

Yeşil çaydaki polifenoller, beyin performansını artırır. Hafızayı güçlendirir. Yeşil çayda bulunan bir diğer bileşen kafeindir. En güçlü beyin uyarıcılarından biridir.

  • Kahve

Kahve kafein içeren bir içecektir. Beyin faydalarının çoğu kafeinden gelir. Ancak beyni etkileyebilecek klorojenik asit gibi başka bileşikler de içerir. Odaklanmayı, sağlar, uyanıklık, reaksiyon süresi ve hafızayı iyileştirir.

  • Portakal suyu

Portakal suyu C vitamini açısından zengindir. Bu vitamin dikkati toplamaya yardımcı olur. Hafızayı güçlendirir.

  • Yeşil smoothieler

Yeşil smoothieler, salatalık, lahana, ıspanak, yeşil elma gibi yeşil meyvelerin ve sebzelerin birleşimiyle yapılır. İçeriğindeki besinler beyni güçlendirir. İşte hafıza güçlendirici smoothie tarifi…

Malzemeler

  • 2 avuç çiğ lahana
  • 1 muzun yarısı, soyulmuş ve dilimlenmiş
  • 1 avokadonun yarısı
  • Bir su bardağı yoğurt
  • Yarım su bardağı süt
  • Bir avuç buz

Nasıl yapılır?

  • Lahanayı yıkayın. Bir karıştırıcıda tüm malzemeleri karıştırın. 
  • Smoothie çok yoğunsa, daha fazla süt ekleyebilirsiniz. 
  • Çok inceyse, daha fazla muz veya avokado ekleyin.
Altın süt

Zerdeçal latte olarak adlandırılan altın süt, parlak sarı baharat olan zerdeçal içeren sıcak, kremsi bir içecektir. Zerdeçal, vücudun beyin kaynaklı nörotrofik faktörü üretimini artırabilecek kurkumin içerir. Düşük faktör, zihinsel eksiklikler ve nörolojik bozukluklarla ilişkilidir. Bu nedenle seviyelerinin yükseltilmesi beyin fonksiyonunu iyileştirir. Altın süt şu şekilde yapılır;

Malzemeler

  • 2 su bardağı süt
  • 1,5 çay kaşığı (5 gram) öğütülmüş zerdeçal
  • Bal
  • Tarçın veya karabiber

Nasıl yapılır?

  • Kısık ateşte sütü ısıtın.
  • Zerdeçalı çırparak ekleyin ve ardından ocaktan alın.
  • Altın sütü kupaya dökün ve isteğe bağlı olarak tatlandırıcı ekleyin.

Kefir

Kefir de probiyotiklerle dolu fermente bir içecektir. Fermente sütten yapılır. Bağırsakta bulunan sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederek beyin fonksiyonuna yardımcı olur.

Hafıza Güçlendirme Yolları

  • Daha az şeker tüketin

Çok fazla şeker tüketimi, bilişsel gerileme gibi birçok sağlık sorununa ve kronik hastalıklara neden olur. Araştırmalar, aşırı şeker yemenin özellikle de kısa süreli hafızanın zayıflamasına etkisi olduğunu göstermiştir.

  • Balık yağı

Balık yağı, omega 3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) açısından zengindir. Bu yağlar belleği geliştirir. Hem DHA hem de EPA, beynin sağlığı ve işleyişi için hayati öneme sahiptir.

  • Meditasyon yapın

Meditasyon, sağlığımızı pek çok yönden olumlu etkiler. Rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır. Stres ve ağrıyı azaltır, tansiyonu düşürür ve hatta hafızayı iyileştirir. Meditasyonun beyindeki gri maddeyi artırdığı belirtilmektedir. Yaşlandıkça gri madde azalır ki, bu da  hafıza ve bilişi olumsuz etkiler.

  • Kilonuzu sağlıklı aralıkta tutun

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak önemlidir. Birçok çalışma obeziteyi, bilişsel gerileme için bir risk faktörü olarak göstermektedir. İlginçtir ki, obez olmak beyinde hafıza ile ilişkili genlerde değişikliklere neden olur ve hafızayı olumsuz yönde etkiler.

  • Yeterli uyuyun

Uyku, kısa süreli anıların güçlendirildiği ve uzun ömürlü anılara dönüştüğü bir süreç olan bellek konsolidasyonunda önemli bir rol oynar. Araştırmalar, uykusuzluğun, hafızayı olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.

  • Alkol kullanmayın

Çok fazla alkollü içecek tüketmek sağlığa zararlıdır ve hafızayı olumsuz yönde etkiler. Alkol beyinde nörotoksik etkiler gösterir. Tekrarlanan içme krizleri hafızada hayati bir rol oynayan beynin önemli bir parçası hipokampüse zarar verir. 

  • Beyninizi eğitin

Hafıza oyunları oynayarak bilişsel becerileri geliştirmek, hafıza güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yoludur. Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları gibi aktiviteler…Bu faaliyetler demans riskini de azaltır.

  • Rafine karbonhidrat tüketmeyin

Hafızayı güçlendiren yiyecekler olduğu gibi maalesef hafızanın zayıflamasına neden olan yiyecekler de vardır. Kek, tahıl, kurabiye, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi çok miktarda rafine karbonhidrat tüketmek hafızaya zarar verir. Bu yiyeceklerin yüksek bir glisemik indeksi vardır yani vücut bu karbonhidratları çabucak sindirir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur. Çalışmalar, yüksek oranda rafine karbonhidrat tüketiminin, demans, bilişsel gerileme ve bilişsel işlevlerin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

  • D vitamini eksikliğine dikkat

D vitamini, vücutta çok önemli rol oynayan bir besindir. Bu vitaminin seviyesinin düşük olması bilişsel işlevde azalma gibi birçok soruna neden olur. Ayrıca demans gelişim riskini artırır.

  • Egzersiz yapın

Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir. Araştırmalar, beyin için faydalı olduğunu ve çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan insanda hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini belirlemiştir.

  • Curcumin deneyin

Curcumin, zerdeçal kökünde yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir bileşiktir. Güçlü bir antioksidandır ve vücutta güçlü anti-inflamatuar etkileri vardır. Çalışmalar, curcuminin beyindeki oksidatif hasarı ve inflamasyonu azalttığını ve ayrıca amiloid plaklarının miktarını düşürdüğünü bulmuştur. Bunlar nöronlar üzerinde birikir, hücre ve doku ölümüne sebep olur ve hafıza kaybına yol açar.

  • Kakao tüketin

Kakao, flavonoidler adı verilen güçlü antioksidanlar sağlar. Araştırma flavonoidlerin beyin için özellikle yararlı olduğunu göstermektedir. Kan damarlarının ve nöronların büyümesini teşvik etmeye ve hafızayla ilgili olan beyin kısımlarında kan akışını artırmaya yardımcı olur.

Kaynakça: 1, 2

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir