Günlük Şeker Tüketimi Ne Kadar Olmalı? Şekerli Yiyecekler Nelerdir? | diyetz

    Günlük Şeker Tüketimi Ne Kadar Olmalı? Şekerli Yiyecekler Nelerdir?

     

    Şeker ve şekerli yiyecekler maalesef beslenmedeki en büyük sorunlardan biridir.

    Yüksek oranda kalori içermeleri ile birlikte, besleyicilikleri düşüktür ve uzun vadede metabolizmaya zarar verebilirler.

    Çok fazla şeker tüketimi, kilo alımı, obezite, tip II diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklara neden olabilir.

    “Günlük şeker tüketimimiz ne kadar olmalıdır”, “vücudun günlük şeker ihtiyacı ne kadar”, “günlük şeker ihtiyacı kaç gram”, “şekerli gıdalar nelerdir” gibi konu ile ilgili merak edilenlere yazıda değinilecektir. 

    Eklenen Şeker ve Doğal Şeker Arasındaki Farklar

    Meyve ve sebzeler gibi gıdalarda doğal olarak oluşan şekerler ile sonradan yiyeceklere eklenen şeker arasındaki ayrımı yapmak çok önemlidir.

    Doğal olarak oluşan şekerler kesinlikle iyidir ve bunlar su, lif ve çeşitli mikro besin maddeleri içeren sağlıklı gıdalardır.

    Ancak, sonradan şeker eklenerek tatlandırılan gıdalar için aynı şey söylenemez. En sık karşılaştığımız eklenen şeker cinsi sofra şekeri olarak tabir edilen sukroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur.

    Kilo vermek ve sağlıklı olmak istiyorsanız, şeker eklenmiş gıdalardan kaçınmak için elinizden geleni yapmanız gerekir.

     

     

    Dünyada ve ülkemizde şeker tüketimi oldukça yüksek

    Kesin sayıları bilmek zordur çünkü kaynaklarda farklılıklar bulunmaktadır.

    2008 yılı ABD verilerine göre, insanlar yılda kişi başına 28 kg eklenen şeker tüketiyorlar ve bu rakamın içinde meyve suları bulunmuyor.

    2008 yılında ortalama alım 76.7 gram / gün, ki bu da 19 çay kaşığı veya 306 kaloriye denk geliyor.

    Bu araştırmaya göre, 2000 ve 2008 yılları arasında şeker tüketiminde % 23’lük bir düşüş vardı çünkü esas olarak şekerle tatlandırılmış içecekler daha az içiliyordu.

    Ancak, mevcut tüketim seviyeleri halen çok yüksek ve insanları obeziteye sürükleyen yağ birikimi ve hastalandıran önemli bir faktör olmayı sürdürüyor.

    Fazla şeker tüketimi, obezite, tip II diyabet, kardiyovasküler hastalık, bazı kanserler, diş çürüğü, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve çok daha fazla hastalık ile ilişkilendirilmiştir.

     

    Günlük Almamız Gereken Şeker Miktarı Nedir?

    Ne yazık ki, bu soruya basit bir cevap yok. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA), göre bir gün içinde maksimum almamız gereken eklenen şeker miktarı:

    Erkekler: Günde 150 kalori (37.5 gram veya 9 çay kaşığı).

    Kadınlar: Günde 100 kalori (25 gram veya 6 çay kaşığı).

    Eğer sağlıklı, zayıf ve aktifseniz, bunlar makul miktarlar gibi görünüyor. Muhtemelen bu az miktardaki şekeri rahatlıkla yakarsınız ve çok fazla zarar vermez.

    Ancak eklenen şekeri besinlerden almaya gerek olmadığını belirtmek gerekir. Fizyolojik bir amaca hizmet etmez. Besleyicilik değeri yoktur yani tüketmezseniz hiçbir şey kaybetmezsiniz hatta faydası bile olur.

    Ne kadar az yerseniz, o kadar sağlıklı olursunuz.

     

    İlginizi Çekebilir  Rafine Karbonhidratlar Neden Kötü?

    Aşırı kilolu veya şişmansanız ne yapacaksınız?

    Fazla kilolu, obez veya diyabetikseniz, şekerden mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Bu durumda, haftada bir veya iki haftada bir (en fazla) gibi miktarlar yeterli olabilir, her gün şeker tüketmemelisiniz.

    Alkolsüz içecekler, pişmiş ürünler, işlenmiş gıdalar … bu gıdaların kilolu birinin beslenmesinde yeri yoktur. Doğal ve tek bileşenli gıdalara yönelin, şekerli ve rafine karbonhidratlı işlenmiş gıdalardan uzak durun.

     

    Şeker Bağımlılığı

    Şekerli önemsiz yiyecekler beynin aynı alanlarını uyarır. Bu nedenle, şeker tüketimi üzerinde kontrolünüzü kaybetmenize neden olabilir.

    Aşırı yemek yeme geçmişiniz varsa, besin tüketim miktarına ılımlı yaklaşmak isteyip başaramıyorsanız ve beslenmeyle ilgili kurallarınız yoksa – o zaman belki bağımlısınızdır.

    Sigara içenlerin sigarayı tamamen bırakmaları gerektiği gibi, bir şeker bağımlısının da tamamen şekerden uzak durması gerekir.

    Tam yoksunluk, bağımlılığı yenmek için gerçek bağımlıların en güvenilir yoludur.

     

    Şeker Tüketimini En Aza İndirmek için Ne Yapmalı?

    Aşağıdaki önemsiz gıdalardan kaçının:

    Alkolsüz içecekler

    Şekerle tatlandırılmış içecekler sağlıksızdır ve bunlardan uzak durmak gerekir.

    Meyve suları

    Bu sizi şaşırtabilir ancak meyve suları aslında alkolsüz içeceklerle aynı şeker miktarını içerir.

    Şekerlemeler ve tatlılar

    Tatlı tüketiminizi büyük ölçüde sınırlamalısınız.

    Pişmiş ürünler

    Kek, bisküvi, vb. bunlarda şeker ve rafine karbonhidrat çok yüksektir.

    Az yağlı veya diyet gıdalar

    Yağları alınmış gıdalardaki şeker miktarı çok yüksektir.

    Soda veya meyve suları yerine su için ve kahve veya çaya şeker atmayın.

    Tariflerde şeker yerine tarçın, hindistan cevizi, badem, vanilya, zencefil veya limon gibi gıdaları kullanabilirsiniz.

     

    İşlenmiş Gıdalar ve Şeker

    Şekeri kesmenin en iyi yolu işlenmiş gıdalardan uzak durmak ve tatlı isteğini meyvelerle köreltmektir.

    Ancak bazı nedenlerden dolayı her zaman işlenmiş gıdalardan uzak kalamıyorsanız, doğru seçimleri yapmanız için aşağıda bazı ipuçları verilmiştir:

    Şeker için pek çok farklı isim var

    Şeker; sukroz, yüksek fruktoz mısır şurubu (HFCS), kurutulmuş maydanoz suyu, fruktoz, glukoz, dekstroz, şurup, kamış şekeri, çiğ şeker, mısır şurubu ve daha fazlası gibi adlarla piyasadaki ürünlerde bulunur.

    Paketlenmiş bir gıdada ilk 3 içerikte şeker varsa almayın. Paketlenmiş bir gıda birden fazla şeker içeriyorsa, bunlardan kaçının.

     

    Şaşırtıcı Şekilde Yüksek Oranda Şeker İçeren Besinler

     

     

    Az yağlı yoğurt

    Yoğurt oldukça besleyicidir fakat az yağlı yoğurtlara tadını arttırmak için şeker eklenir. Ayrıca, az yağlı yoğurt, tam yağlı yoğurt ile aynı sağlık yararlarına sahip değildir.

    Şeker içeriğinden kaçınmak için tam yağlı ve doğal yoğurtları almak gerekir. En iyisi ise evde mayalamaktır.

     

    İlginizi Çekebilir  Şekeri Bırakmanın ve Tüketimini Azaltmanın Basit Yolları

    Barbekü sosu

    Barbekü sosu lezzetli bir sostur. Ancak 2 yemek kaşığı (28 gram) sos yaklaşık 9 gram şeker içerebilir. Bu 2 çay kaşığı değerinden fazla. Yüksek oranda şeker tüketmemek için barbekü sosu alırken içeriğini kontrol edin ve en az şeker içeriğine sahip olanları tercih edin.

     

    Ketçap

    Ketçap, dünya çapında en popüler çeşnilerden biridir ve barbekü sosu kadar şeker içeriğine sahip olabilir.

    Ketçap kullanırken porsiyon büyüklüğüne dikkat edin ve bir yemek kaşığı ketçabın yaklaşık 1 çay kaşığı şeker içerdiğini unutmayın.

     

    Meyve suyu

    Meyvenin kendisi gibi, meyve suyu da bazı vitamin ve mineraller içerir. Ancak sağlıklı bir seçim gibi görünmelerine rağmen, bu vitamin ve mineraller büyük miktarda şeker ve çok az lif içerir.

    Bir bardak meyve suyu üretmek genellikle çok fazla meyve gerekir, bu nedenle bir bardak meyve suyunda, bütün meyveyi yiyerek elde edeceğinizden çok daha fazla şeker alırsınız. Bu, büyük miktarda şekeri hızla tüketmeyi kolaylaştırır.

    Aslında, kola gibi şekerli bir içecekte olduğu kadar meyve suyunda da şeker olabilir. Meyvenin kendisini yemek, suyunu içmekten daha iyi bir seçenektir.

     

    Sporcu içecekleri

    Sporcu içeceklerinin, egzersiz yapanlar için sağlıklı bir seçim olduğu, aslında bir yanılgıdan ibarettir.

    Sporcu içecekleri, uzun ve yoğun egzersiz dönemlerinde eğitimli sporcuları nemlendirmek ve beslemek için tasarlanmıştır. Bu nedenle, hızla emilebilen ve enerji için kullanılabilen yüksek miktarda ilave şeker içerirler.

    Spor içecekleri bu nedenle şekerli içecekler olarak sınıflandırılır. Gazoz ve meyve suyu gibi, bunlar da obezite ve metabolik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

    Bir maraton koşucusu veya bir sporcu değilseniz, egzersiz yaparken sadece su için.

     

    Çikolatalı süt

    Çikolatalı süt, kakao ve şeker içeriğine sahip süttür.

    Sütün kendisi çok besleyici bir içecektir. Kalsiyum ve protein dahil kemik sağlığı için harika olan zengin bir besin kaynağıdır.

    Ancak sütün tüm besleyici niteliklerine rağmen, 230 mL çikolatalı süt fazladan 11,4 gram (2,9 çay kaşığı) ilave şeker içerir.

     

    Granola

    Granola, hem kalori hem de şeker bakımından yüksek olmasına rağmen, genellikle düşük yağlı bir sağlıklı gıda olarak pazarlanmaktadır.

    Granoladaki ana içerik yulaftır. Sade yulaf ezmesi, karbonhidrat, protein, yağ ve lif içeren dengeli bir tahıldır.

    Ancak granoladaki yulaf, fındık ve bal veya diğer ilave tatlandırıcılar ile birleştirilmiştir, bu da şeker ve kalori miktarını arttırır.

    100 gram granola, yaklaşık 400-500 kalori ve yaklaşık 5-7 çay kaşığı şeker içerir. Granolayı seviyorsanız, daha az ilave şeker içerenleri tercih edin ya da evde kendiniz yapın. 

     

    İlginizi Çekebilir  Kereviz Tohumu Nedir, Neye İyi Gelir? Faydaları ve Zararları

    Aromalı kahveler

    Aromalı kahveler çok popüler ancak bu içeceklerin içindeki gizli şeker miktarı şaşırtıcı olabilir.

    Bazı kahve zincirlerinde, büyük bir aromalı kahve veya kahve içeceği, çok fazla olmasa da 45 gram şeker içerebilir. Bu , porsiyon başına yaklaşık 11 çay kaşığı ilave şekere eşdeğerdir.

     

    Buzlu çay

    Buzlu çay genellikle şekerle veya şurupla tatlandırılır. Dünya çapında çeşitli biçimlerde ve tatlarda popülerdir ve bu, şeker içeriğinin biraz değişebileceği anlamına gelir.

    Ticari olarak hazırlanan buzlu çayların çoğu, 340 mililitrelik porsiyon başına yaklaşık 35 gram şeker içerir. Bu bir şişe kola ile hemen hemen aynıdır.

     

    Protein çubukları

    Protein barları popüler bir atıştırmalıktır. Protein içeren yiyecekler, kilo vermeye yardımcı olabilecek tokluk hissinin artmasını sağlar.

    Bu, insanları protein barlarının sağlıklı bir atıştırmalık olduğuna inanmaya yöneltti.

    Piyasada daha sağlıklı bazı protein çubukları varken, birçoğu yaklaşık 20 gram ilave şeker içerir ve bu da besin içeriğini şeker çubuğununkine benzer hale getirir.

    Protein bar seçerken, etiketi okuyun ve şeker oranı yüksek olanlardan kaçının. Bunun yerine yoğurt gibi yüksek proteinli yiyecekler de yiyebilirsiniz.

     

    Hazır çorbalar

    Çorba, genellikle şekerle ilişkilendirdiğimiz bir yiyecek değildir.

    Taze ve doğal malzemelerle yapıldığında, sağlıklı bir seçimdir ve fazla çaba sarf etmeden sebze tüketimini artırmanın harika bir yoludur.

    Ticari olarak hazırlanmış çorbaların çoğunda şeker dahil birçok ilave bileşen bulunur. Çorbanıza eklenen şekerleri kontrol etmek için, aşağıdaki gibi isimler için içerik listesine bakın :

    – Sakkaroz

    – Arpa maltı

    – Dekstroz

    – Maltoz

    – Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) ve diğer şuruplar

    Bileşen, listede ne kadar üst sırada ise, üründeki içeriği o kadar yüksek olur. 

     

    Kahvaltılık gevrekler

    Tahıl, popüler, hızlı ve kolay bir kahvaltı yemeğidir. Seçtiğiniz tahıl, özellikle her gün yerseniz, şeker tüketimini büyük ölçüde etkileyebilir.

    Bazı kahvaltılık gevrekler, özellikle çocuklar için pazarlananlar, bol miktarda ilave şeker içerir. Bazıları 34 gramlık küçük bir porsiyonda 12 gram veya 3 çay kaşığı şeker içerir.

    Etiketi kontrol edin ve yüksek lif içeren ve ilave şeker içermeyen bir tahıl seçmeyi deneyin.

     

    Konserve meyve

    Tüm meyveler doğal şeker içerir. Bununla birlikte, konserve meyvelerin bir kısmı soyulur ve şekerli şurup içinde muhafaza edilir. Bu işlem, meyvenin lifini yok eder ve çok fazla gereksiz şeker ekler.

    Konserve işlemi ayrıca ısıya duyarlı C vitaminini yok edebilir ancak diğer besinlerin çoğu iyi korunur. Doğal, taze meyve en iyisidir.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ