Protein Nedir, Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadar?

     

    Protein sağlık için önemli bir makro besindir.

    Proteinler, uzun zincirler oluşturmak için bir araya gelen amino asitlerden oluşur. Bir proteinin her bir boncuğu bir amino asit olduğu bir boncuk dizisi olarak düşünülebilir.

    Vücudumuzdaki binlerce farklı proteinin oluşturulmasına yardımcı olan 20 amino asit vardır.

    Proteinler çalışmalarının çoğunu hücrede yapar ve çeşitli işlerde rol alır.

    “Protein neden önemli ve gereklidir”, “proteinlerin görevleri nedir”, “ne kadar protein almalıyım”, “günlük protein ihtiyacını karşılamak için nasıl beslenmeliyim”? İşte soruların cevapları…

    Protein Nedir ve Neden Önemlidir?

    Proteinler vücudun ana yapı taşlarıdır. Kas, tendon, organ ve deri yapmak için kullanılırlar.

    Proteinler aynı zamanda önemli işlevleri yerine getiren enzimler, hormonlar, nörotransmitterler ve çeşitli minik moleküller yapmak için de kullanılır.

    Proteinler, amino asit olarak adlandırılan ve bir ip üzerinde boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküllerden yapılır. Bağlanan amino asitler uzun protein zincirleri oluşturur ve daha sonra karmaşık şekiller oluşturarak katlanırlar.

    Bu amino asitlerden bazıları vücut tarafından üretilebilirken diğerlerini besinler yoluyla almalıyız. Üretemediğimiz ve gıdalardan almak zorunda olduğumuz amino asitlere “esas amino asitler” denir.

    Proteinin sadece miktarı değil, kalitesi de önemlidir.

    Genel olarak, hayvansal protein, tüm gerekli amino asitleri, onlardan tam olarak faydalanabilmek için doğru oranda sağlar.

    Her gün hayvansal ürünleri ( et, balık, yumurta veya süt gibi) yiyorsanız yeterli protein alıyorsunuz demektir.

    Hayvansal gıdaları yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm protein ve esansiyel amino asitleri elde etmek biraz zordur.

    Çoğu insan protein takviyesine ihtiyaç duymaz ancak atletler ve vücut geliştiriciler için yararlı olabilir.

     

     

    Proteinlerin Faydaları ve Özellikleri

     

     

    günlük protein ihtiyacını karşılamak için

     

     

    Büyüme ve Bakım

    Vücudumuzun büyümesi ve dokuların bakımı için proteine ihtiyacı vardır. Vücuttaki proteinler sürekli devir daim eder.

    Normal şartlarda, vücudumuz dokular oluşturmak ve onarmak için kullandığı protein miktarını azaltır. Fakat bazı dönemlerde vücudun protein ihtiyacı artar. Bu genellikle hamilelik, emzirme ve hastalık dönemlerinde olur.

    Yaralanma yaşayanlar veya ameliyat geçirenler, yaşlı yetişkinler ve sporcuların daha fazla proteine ihtiyacı vardır.

     

     

    Biyokimyasal reaksiyonlara neden olur

    Enzimler, hücrelerimizin içinde ve dışında gerçekleşen binlerce biyokimyasal reaksiyona yardımcı olan proteinlerdir.

    Enzimlerin tasarımı, onların metabolizma için gerekli olan reaksiyonları katalize eden, substratlar olarak adlandırılan hücre içindeki diğer moleküller ile birleşmelerine izin verir.

    Enzimler, sindirime yardımcı olan laktaz ve sükroz gibi sindirim enzimleri hücrenin dışında da işlev görebilir.

    Bazı enzimler, bir reaksiyonun gerçekleşmesi için vitaminler veya mineraller gibi başka moleküller de gerektirir. Enzimlere bağlı vücut işlevleri şunlardır:

     

    – Sindirim

    – Enerji üretimi

    – Kanın pıhtılaşması

    – Kasların kasılması

     

    Bu enzimlerin eksik veya yanlış işlevi hastalığa neden olabilir.

     

     

    Mesaj iletici görevi üstlenir

    Bazı proteinler, hücrelerimiz, dokularımız ve organlarımız arasındaki iletişimi sağlayan kimyasal haberciler olan hormonlardır.

    Endokrin dokular veya bezler tarafından üretilir, salgılanır ve ardından kandaki hedef dokulara veya hücre yüzeyinde protein reseptörlerine bağlandıkları organlara nakledilir.

    Hormonlar üç ana kategoride toplanabilir:

     

    Protein ve peptitler

    Bunlar amino asit zincirlerinden yapılır.

     

    Steroidler

    Bunlar yağ kolesterolünden yapılır. Seks hormonları, testosteron ve östrojen, steroid bazlıdır.

     

    Aminler

    Bunlar, uyku ve metabolizma ile ilgili hormonların yapılmasına yardımcı olan amino asitler triptofan veya tirozinden yapılır.

     

    Protein ve polipeptitler vücudumuzdaki hormonlarının çoğunu oluşturur. Bazı örnekleri şunlardır:

     

    İnsülin

    Glikoz veya şekerin hücre içine alınmasını işaret eder.

     

    Glukagon

    Karaciğerdeki depolanmış glikozun bozulmasını gösterir.

     

    HGH (insan büyüme hormonu)

    Kemik dahil olmak üzere çeşitli dokuların büyümesini uyarır.

     

    ADH (antidiüretik hormon)

    Suyu geri absorbe eden böbrekleri işaret eder.

     

    ACTH (adrenokortikotropik hormon)

    Metabolizmada önemli bir faktör olan kortizolün salınımını uyarır.

     

    İlginizi Çekebilir  Glikoz Şurubu Nedir, Zararlı mı?

     

    Yapısal özelliklere sahiptir

    Bazı proteinler liflidir, hücre ve dokulara sertlik ve bükülmezlik sağlar. Bu proteinler, vücudumuzdaki bazı yapıların bağlanma çerçevesini oluşturmaya yardımcı olan keratin, kolajen ve elastin içerir.

    Keratin, cilt, saçlar ve tırnaklarımızda bulunan yapısal bir proteindir.

    Kolajen, vücudumuzdaki en bol proteindir ve kemiklerinizin, tendonların, bağların ve cildimizin yapısal proteinidir.

    Elastin, kolajenden birkaç yüz kat daha esnektir. Yüksek elastikiyeti, vücuttaki birçok dokunun, uterus, akciğer ve atardamarlar gibi gerilme veya büzülmeden sonra orijinal şekline geri dönmesini sağlar.

     

     

    Uygun pH seviyesini korur

    Protein, kandaki ve diğer vücut sıvılarındaki asit ve baz konsantrasyonlarını düzenlemede hayati bir rol oynar.

    Asitler ve bazlar arasındaki denge, pH ölçeği kullanılarak ölçülür. 0 ila 14 arasında değişmektedir, 0 en asidik, 7 nötr ve 14 en alkalidir.

    Ortak maddelerin pH değerine örnekleri şunları içerir:

     

    pH 2: Mide asidi

    pH 4: Domates suyu

    pH 5: Siyah kahve

    pH 7.4: İnsan kanı

    pH 10: Magnezya Sütü

    pH 12: Sabunlu su

     

    Vücudun pH’ında hafif bir değişiklik bile zararlı veya potansiyel olarak ölümcül olabileceği için sabit bir pH önemlidir.

    Vücudun pH’ını düzenlemenin yolu proteinlerden geçer. Buna bir örnek, kırmızı kan hücrelerini oluşturan bir protein olan hemoglobindir.

    Hemoglobin küçük miktarlarda asitleri bağlar ve kanın normal pH değerini korumaya yardımcı olur. Vücudumuzdaki diğer tampon sistemleri fosfat ve bikarbonattır.

     

     

    Akışkanları dengeler

    Proteinler sıvı dengesini korumak için vücut süreçlerini düzenler. Albumin ve globulin, vücudumuzdaki sıvı dengesini koruyarak, suyunun korunmasına yardımcı olan kandaki proteinlerdir.

    Yeterince protein yemezseniz, albümin ve globulin düzeyleri düşer. Sonuç olarak, bu proteinler artık damarlarda kan tutamaz ve sıvı hücreleri arasındaki boşluklara zorlanır.

    Sıvı, hücreler arasındaki boşluklarda birikmeye devam ettikçe, özellikle mide bölgesinde şişme veya ödem oluşur.

    Bu, kwashiorkor adı verilen ve bir kişinin yeterince kalori tüketmesi, ancak yeterli protein tüketmediği zaman ortaya çıkan ciddi protein malnütrisyonudur. Kwashiorkor, dünyanın gelişmiş bölgelerinde nadir görülür ve açlık yaşanan bölgelerde daha sık görülür.

     

     

    Bağışıklık sağlar

    Proteinler, enfeksiyonla savaşmak için immünoglobulin veya antikor oluşturmaya yardımcı olur.

    Antikorlar, vücudumuzdaki bakteriler ve virüsler gibi zararlı istilacılardan korunmamıza yardımcı olan kandaki proteinlerdir.

    Bu yabancı işgalciler hücrelere girdiğinde, vücut onları yok etmek için antikorlar üretir. Bu antikorlar olmadan bakteri ve virüsler çoğalmaya ve vücutta hastalığa neden olur.

    Vücut belirli bir bakteri veya virüse karşı antikor ürettiğinde, hücreler bunları nasıl yapacağını asla unutmaz. Bu, antikorların belirli bir hastalık ajanı vücudumuzu tekrar işgal ettiği anda hızla tepki vermesini sağlar. Sonuç olarak, vücudumuz maruz kaldığı hastalıklara karşı bağışıklık geliştirir.

     

     

    Besin maddelerini depolama

    Nakil proteinleri, kan dolaşımındaki maddeleri hücre içi, veya hücre dışına taşırlar.

    Bu proteinler tarafından taşınan maddeler arasında vitaminler ve mineraller, kan şekeri, kolesterol ve oksijen gibi besinler bulunur.

    Örneğin, hemoglobin, akciğerlerinden vücut dokularına oksijen taşıyan bir proteindir. Glikoz taşıyıcıları (GLUT) hücrelere glikoz taşır, lipoproteinler ise kandaki kolesterol ve diğer yağları taşır.

    Protein taşıyıcıları spesifiktir, yani sadece belirli maddelere bağlanırlar. Başka bir deyişle, glikozu hareket ettiren bir protein taşıyıcı, kolesterolü hareket ettirmeyecektir.

    Proteinlerin ayrıca depolama rolleri vardır. Ferritin, demir depolayan bir depolama proteinidir. Başka bir depolama proteini, bebeklerin büyümesine yardımcı olan sütteki temel protein olan kazeindir.

     

     

    Enerji sağlar

    Proteinler vücudumuza enerji sağlar. Protein, gram başına dört kalori, karbonhidratlarla aynı miktarda enerji içerir. Yağlar, gram başına dokuz kalori ile en fazla enerjiyi sağlar. Bununla birlikte, vücudumuzun enerji için kullanmak istediği en son şey, proteinlerdir.

    Vücudun yakıt olarak kullanması için karbonhidrat ve yağlar çok daha uygundur. Dahası, proteine ​​kıyasla daha verimli metabolize olurlar.

    Aslında, protein normal şartlar altında vücudumuzun enerji ihtiyacının çok az kısmını sağlar.  Karbonhidrat depomuz düşük ise vücudumuz, kaslardan amino asitleri kullanır. Bu, aşırı egzersizden sonra veya genel olarak yeterli kalori alınmıyorsa, oluşabilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Paprika Biber Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Besin Değeri

     

    Protein Çeşitleri

    Amino asitler, proteinlerin temel yapı taşlarıdır, esansiyel veya esansiyel olmayan olarak sınıflandırılır. 

    Esansiyel amino asitler et, baklagiller ve kümes hayvanları gibi protein açısından zengin gıdalardan elde edilirken, esansiyel olmayanlar vücudumuzda doğal olarak sentezlenir. 

     

     

    bir insanın günlük alması gereken protein

     

     

    Protein Çeşitleri Nelerdir?

     

    Hormonal Protein

    Hormonlar, endokrin bezlerinin hücreleri tarafından salgılanan protein bazlı kimyasallardır. Genellikle kan yoluyla taşınan hormonlar, sinyalleri bir hücreden diğerine ileten kimyasal haberciler olarak işlev görür. Her hormon vücudumuzdaki hedef hücreler olarak bilinen belirli hücreleri etkiler.

    Bu hücreler, hormonun sinyalleri iletmek için kendini bağladığı spesifik reseptörlere sahiptir. Hormonal proteine ​​bir örnek, vücudumuzdaki kan şekeri seviyelerini düzenlemek için pankreas tarafından salgılanan insülindir.

     

    Enzimatik Protein

    Enzimatik proteinler, karaciğer fonksiyonları, mide sindirimi, kan pıhtılaşması ve glikojeni glikoza dönüştürme dahil olmak üzere hücrelerimizdeki metabolik süreçleri hızlandırır. Bir örnek, yiyecekleri vücudumuzun kolayca emebileceği daha basit formlara ayıran sindirim enzimleridir.

     

    Yapısal Protein

    Lifli proteinler olarak da bilinen yapısal proteinler, vücudumuzun gerekli bileşenleridir. Kollajen, keratin ve elastini içerir. Kollajen, kaslar, kemikler, tendonlar, cilt ve kıkırdağın bağ çerçevesini oluşturur. Keratin saç, tırnak, diş ve deride bulunan ana yapısal bileşendir.

     

    Defansif Protein

    Antikorlar veya immünoglobulin, bağışıklık sisteminin temel bir parçasıdır ve hastalıkları uzak tutar. Beyaz kan hücrelerinde antikorlar oluşur ve bakterilere, virüslere ve diğer zararlı mikroorganizmalara saldırır ve onları etkisiz hale getirir.

     

    Depolama Proteini

    Depolama proteinleri esas olarak vücudumuzda potasyum gibi mineral iyonlarını depolar. Örneğin demir, kırmızı kan hücrelerinin ana yapısal bileşeni olan hemoglobin oluşumu için gerekli bir iyondur.

    Bir depolama proteini olan ferritin, vücudumuzdaki fazla demirin olumsuz etkilerini düzenler ve korur. Ovalbumin ve kazein, sırasıyla anne sütü ve yumurta beyazlarında bulunan ve embriyonik gelişimde büyük rol oynayan depolama proteinleridir.

     

    Taşıma Proteini

    Taşıma proteinleri hücrelere hayati materyaller taşır. Örneğin hemoglobin, akciğerlerden vücut dokularına oksijen taşır. Serum albümini kan dolaşımında yağ taşır, miyoglobin ise hemoglobinden oksijeni emer ve ardından kaslara bırakır. Kalbindin, kalsiyumun bağırsak duvarlarından emilimini kolaylaştıran başka bir taşıma proteinidir.

     

    Reseptör Proteini

    Hücrelerin dış kısmında bulunan reseptör proteinleri, su ve besinler de dahil olmak üzere hücrelere giren ve çıkan maddeleri kontrol eder. Bazı reseptörler enzimleri aktive ederken, diğerleri kan şekeri seviyelerini düzenlemek için epinefrin ve insülin salgılamak için endokrin bezlerini uyarır.

     

    Kasılma Proteini

    Motor proteinler olarak da bilinen kasılma proteinleri, kalp ve kas kasılmalarının gücünü ve hızını düzenler. Bu proteinler aktin ve miyozindir. Kasılma proteinleri, ciddi kasılmalar üretmeleri durumunda kalp komplikasyonlarına neden olabilir.

     

     

    Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı

    Protein yukarıda sayılan vücut işlevlerini gerçekleştirdiği için besinlerden yeterince alınmazsa, sağlık ve beden kompozisyonu bozulmaya başlar.

    Ancak, günlük protein ihtiyacına dair çok farklı görüşler var. Çoğu resmi beslenme kuruluşu, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein alımını önermektedir. Bu tutar:

     

    Ortalama yetişkin bir erkek için günde 56 gram.

    Ortalama yetişkin bir kadın için günde 46 grama denk gelmektedir.

     

    Bu miktar belki protein eksikliğini önlemek için yeterli olabilir ancak çalışmalar öyle gösteriyor ki; genel sağlık ve vücut kompozisyonu için pek de yeterli değil.

    Herhangi bir birey için “doğru” protein miktarı, aktivite seviyeleri, yaş, kas kütlesi, fiziksel hedefler ve sağlık durumunu da içeren birçok faktöre bağlıdır.

     

    İlginizi Çekebilir  Kabuklu Deniz Ürünleri Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Alerjisi

     

    Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Belirlenir?

     

    Protein ve Zayıflama

    Kilo verme sürecinde protein en önemli besin öğesidir. Bilindiği gibi, kilo vermek için, yaktığımızdan daha az kalori almaya ihtiyacımız var.

    Metabolizmayı hızlandırarak, iştahı azaltmak için, protein yemek gerekir. Bu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.

    Günlük aldığımız kalorinin yaklaşık % 25-30’unun protein olması, metabolizmayı, düşük proteinli diyetlere kıyasla günde 80 ila 100 kaloriye kadar hızlandırdığı belirtilmektedir.

    Fakat proteinlerin kilo kaybına muhtemelen en önemli katkısı, iştahı azaltma ve kalori alımında spontan bir azalmaya neden olma özelliğidir. Protein, yağ ve karbonhidratlardan çok daha doyurucudur.

    Protein sadece kilo kaybetmeye yardımcı olmakla kalmaz ayrıca verilen kilonun korunmasını da sağlar.

    Yüksek miktarda protein alımı, kas kütlesi oluşturmakta ve korumaya yardımcı olmaktadır.

    Bir çalışmalara göre, günlük alınan kalorinin yaklaşık % 30’u oranında bir protein alımı, kilo kaybı için en uygunudur. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan birisi için günlük 150 gram tutarındadır.

    Günlük yemeniz gereken protein miktarını, günlük aldığınız kaloriyi 0.075 çarparak hesaplayabilirsiniz.

     

     

    protein neden önemlidir

     

     

    Protein ve Kas

    Kaslar büyük oranda proteinlerden oluşur. Vücudun dokularının çoğunda olduğu gibi, kaslar dinamiktir ve sürekli parçalanmakta ve yeniden inşa edilmektedir.

    Kas kazanmak için vücut parçalanandan daha fazla kas proteini sentezliyor olmalıdır.

    Bu nedenle, kas yapmak isteyen insanların daha fazla miktarda protein yemeleri gerekir (ve tabii ki ağırlık kaldırmaları da). Daha yüksek protein alımının kas ve kuvvet oluşturmaya yardımcı olduğu belgelenmiştir.

    Kas kazanmak için ortak bir öneri, kilogram başına 2,2 gram protein yemektir.

     

     

    Protein İhtiyacını Artıran Diğer Durumlar

    Fiziksel olarak aktif kişiler, hareketsiz kişilerden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

    Fiziksel açıdan zorlayıcı bir işiniz varsa, çok yürümek, koşmak, yüzmek ya da herhangi bir egzersiz yapmak durumundaysanız, daha fazla proteine ​​ihtiyacınız vardır. Dayanıklılık sporcuları , kg başına yaklaşık 1,2-1,4 gram proteine ihtiyaç duyarlar.

    Yaşlılar, % 50 daha fazla, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.45 ila 0.6 gram arasında daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Bu, yaşlı insanlardaki osteoporoz ve sarkopeni (kas kütlesinde azalma), gibi önemli problemleri önlemeye yardımcı olur.

    Yaraları iyileşme sürecinde olan kişiler de daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar.

     

     

    Proteinin Olumsuz Yanları

    Proteinin birtakım sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülmektedir. Yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceği belirtilmektedir.

    Ancak bunların hiçbiri bilim tarafından desteklenmemektedir.

    Protein kısıtlaması, önceden var olan böbrek sorunlarına sahip insanlar için yararlıdır fakat sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olmadığı bilinmektedir.

    Aslında, daha yüksek bir protein alımının kan basıncını düşürdüğü ve böbrek hastalığının ana risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle mücadeleye yardımcı olduğu belirtilmektedir.

    Proteinin gerçekten böbrek fonksiyonu üzerinde zararlı bir etkisi varsa bile, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkisi daha ağır basacaktır.

     

    Genel olarak, sağlıklı insanlarda makul ölçüde yüksek bir protein alımının olumsuz etkileri olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.

     

     

    proteinlerin özellikleri

     

     

    Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

    En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Vücudumuzun ihtiyacı olan tüm gerekli amino asitler bu gıdalarda vardır.

    Ayrıca, protein bakımından oldukça yüksek bitkisel yiyecekler de vardır, örneğin, kinoa, baklagiller ve fıstık gibi.

    Protein içeren yiyeceklerin çeşitliliği nedeniyle, besinlerden yeterli protein almamak gibi bir durum pek söz konusu olamaz.

     

     

    Ortalama bir kişinin günlük alması gereken protein miktarı

    Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmıyorsanız ve çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, bu durumda kilogram başına 0,8 ila 1,3 gram protein almayı hedeflemeniz makul olacaktır.

    Bu tutar:

    Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram.

    Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram.

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ