Günde Ne Kadar Protein Yemelisiniz?

 

 

Protein son derece önemlidir. Beslenmenizden yeterince alamazsanız, sağlık ve beden kompozisyonumuz bozulmaya başlar.

 

Ancak, ne kadar protein ihtiyaç olduğuna dair çok farklı görüşler var. Çoğu resmi beslenme organizasyonu, oldukça mütevazı bir protein alımını önermektedir.

 

DRI (Diyet Referans Alımı) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein alımıdır. Bu tutar:

 

  • Ortalama yetişkin bir adam için günde 56 gram.

 

  • Ortalama yetişkin bir kadın için günde 46 grama denk gelmektedir.

 

Bu miktar belki protein eksikliğini önlemek için yeterli olabilir ancak çalışmalar öyle gösteriyor ki; optimal sağlık ve vücut kompozisyonu için pek de yeterli değil.

 

Herhangi bir birey için “doğru” protein miktarı, aktivite seviyeleri, yaş, kas kütlesi, fiziksel hedefler ve sağlık durumunu da içeren birçok faktöre bağlıdır.

 

Peki … Hangi protein miktarı en uygun ve kilo kaybı , kas yapımı ve aktivite seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörlerini nasıl etkiliyor?

 

Hadi bulalım…

 

 

 

 

Protein Nedir ve Neden Bizi Etkiler?

 

Proteinler vücudun ana yapı taşlarıdır. Kas, tendon, organ ve deri yapmak için kullanılırlar.

 

Proteinler aynı zamanda önemli işlevleri yerine getiren enzimler, hormonlar, nörotransmitterler ve çeşitli minik moleküller yapmak için de kullanılır.

 

Protein olmadan, hayatımızı şimdiki gibi devam ettirmek mümkün olamazdı.

 

Proteinler, amino asit olarak adlandırılan ve bir ip üzerinde boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküllerden yapılır. Bağlanan amino asitler uzun protein zincirleri oluşturur ve daha sonra karmaşık şekiller oluşturarak katlanırlar.

 

Bu amino asitlerden bazıları vücut tarafından üretilebilirken diğerlerini beslenme yoluyla almalıyız. Üretemediğimiz ve gıdalardan almak zorunda olduğumuz amino asitlere “esas” amino asitler denir.

 

Proteinin sadece miktarı değil ayrıca kalitesi de söz konusudur.

 

Genel olarak, hayvansal protein , tüm gerekli amino asitleri, onlardan tam olarak faydalanabilmek için doğru oranda sağlar.

 

Her gün hayvansal ürünleri ( et , balık, yumurta veya süt gibi) yiyorsanız muhtemelen zaten protein açısından oldukça iyi bir iş yapıyorsunuz demektir.

 

Hayvansal gıdaları yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm protein ve esansiyel amino asitleri elde etmek biraz daha zordur.

 

Çoğu insan protein takviyesine gerçekten ihtiyaç duymaz ancak atletler ve vücut geliştiriciler için yararlı olabilir.

 

 

 

Protein Kilo Vermenize Yardımcı Olur

 

Kilo kaybı söz konusu olduğunda protein inanılmaz derecede önemlidir.

 

Bilindiği gibi, kilo vermek için, yaktığımızdan daha az kaloriye ihtiyacımız var.

 

Metabolik hızınızı arttırarak, iştahınızı azalmak için, protein yemek gerekir. Bu bilimsel olarak da desteklenmektedir.

 

Günlük aldığınız kalorinin yaklaşık % 25-30’unun protein olması, metabolizmayı, düşük proteinli diyetlere kıyasla günde 80 ila 100 kaloriye kadar artırdığı belirtilmektedir.

 

Fakat proteinlerin kilo kaybına muhtemelen en önemli katkısı, iştahı azaltma ve kalori alımında spontan bir azalmaya neden olma özelliğidir . Protein, yağ ve karbonhidratlardan çok daha doyurucudur.

 

Obez erkeklerde yapılan bir çalışmada, günlük alınan kalorinin % 25’inin protein olması, dolgunluk hissini artırıyor, gece yarısı atıştırma isteğini yarı yarıya kadar azaltıyor.

 

Bir başka çalışmada, protein alımını günlük alınan kalorinin % 30’una arttıran kadınlar, günde 441 daha az kalori tüketmeye başladı. Ayrıca diyetlerine daha fazla protein ekleyerek 12 hafta içinde 5 kg kaybettiler.

 

Protein sadece kilo kaybetmenize yardımcı olmaz ayrıca verdiğiniz kilonun korunmasını da sağlar.

 

Bir çalışmada, günlük alınan kalorinin % 15’den, % 18’e çıkarılması yani proteinde ılımlı bir artış, kilo kaybından sonra % 50 oranında geri kazanılan yağ miktarını azalttı.

 

Yüksek miktarda protein alımı, gün boyunca az miktarda kalori yakan kas kütlesi oluşturmakta ve korumaya yardımcı olmaktadır.

 

Daha fazla protein yiyerek, takip ettiğiniz diyete sadık kalmayı çok daha kolay hale getireceksiniz.

 

Bir çalışmalara göre, günlük alınan kalorinin yaklaşık % 30’u oranında bir protein alımı, kilo kaybı için en uygunudur. Bu, 2000 kalorilik bir diyette birisi için günlük 150 gram tutarındadır.

 

Günlük yemeniz gereken protein miktarını, günlük aldığınız kaloriyi 0.075 çarparak hesaplayabilirsiniz.

 

 

 

Daha Fazla Protein, Kas ve Güç Kazanmanıza Yardımcı Olabilir

 

Kaslar büyük oranda proteinlerden oluşur. Vücudun dokularının çoğunda olduğu gibi, kaslar dinamiktir ve sürekli parçalanmakta ve yeniden inşa edilmektedir.

 

Kas kazanmak için vücut parçalanandan daha fazla kas proteini sentezliyor olmalıdır.

 

Başka bir deyişle, vücutta net bir pozitif protein dengesine (azot dengesi denir çünkü protein azotta yüksektir) ihtiyaç duyar.

 

Bu nedenle, çok kas isteyen insanların daha fazla miktarda protein yemeleri gerekir (ve tabii ki ağırlık kaldırmaları da). Daha yüksek protein alımının kas ve kuvvet oluşturmasına yardımcı olduğu belgelenmiştir.

 

Ayrıca, zaten yapmış oldukları kasları tutmak isteyenler, vücut yağını kaybettiğinde protein alımını artırmak gerekecek çünkü yüksek bir protein alımı genellikle diyet yaparken ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olur.

 

Kas kütlesi söz konusu olduğunda, çalışmalar genellikle kalorinin yüzdesi değil vücut ağırlığının birimi (kilogram) başına günlük protein gramı belirtiyor.

 

Kas kazanmak için ortak bir öneri, kilogram başına 2,2 gram protein.

 

Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, toplam vücut ağırlığı yerine yağsız kütlenizi veya hedef kilonuzu kullanmak iyi bir fikirdir çünkü çoğunlukla ihtiyacınız olan protein miktarını belirleyen yağsız kütlenizdir.

 

 

 

Protein İhtiyaçlarını Artırabilen Diğer Durumlar

 

Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri göz ardı ederek, fiziksel olarak aktif kişiler, hareketsiz kişilerden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

 

Fiziksel açıdan zorlayıcı bir işiniz varsa, çok yürümek, koşmak, yüzmek ya da herhangi bir egzersiz yapmak durumundaysanız, daha fazla proteine ​​ihtiyacınız var. Dayanıklılık sporcuları , kg başına yaklaşık 1,2-1,4 gram protein ihtiyacı duyuyorlar.

 

Yaşlılar, % 50 daha fazla, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.45 ila 0.6 gram arasında daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.

 

Bu, yaşlı insanlardaki osteoporoz ve sarkopeni (kas kütlesinde azalma),gibi önemli problemleri önlemeye yardımcı olabilir.

 

Yaralanması olan veya yaraları iyileşme sürecinde olan kişiler de daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyulabilir.

 

 

 

Proteinin Olumsuz Sağlık Etkileri Var mı?

 

Proteinin birtakım sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülmektedir.

 

Yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceği söylenir.

 

Ancak bunların hiçbiri bilim tarafından desteklenmiyor.

 

Protein kısıtlaması, önceden var olan böbrek sorunlarına sahip insanlar için yararlı olmasına rağmen, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olduğu gösterilmemiştir.

 

Aslında, daha yüksek bir protein alımının kan basıncını düşürdüğü ve böbrek hastalığının ana risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle mücadeleye yardımcı olduğu belirtilmiştir.

 

Proteinin gerçekten böbrek fonksiyonu üzerinde zararlı bir etkisi varsa bile, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkisi daha ağır basacaktır.

 

Genel olarak, sağlıklı kalmaya çalışan sağlıklı insanlarda makul ölçüde yüksek bir protein alımının olumsuz etkileri olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.

 

 

 

Beslenmenizden Yeterli Protein Nasıl Alınır?

 

En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm gerekli amino asitleri bu gıdalarda vardır.

 

Ayrıca, protein bakımından oldukça yüksek, örneğin, kinoa , baklagiller ve fıstık gibi bazı bitkiler de vardır.

 

O yüzden beslenmenizden yeterli protein almamak gibi bir durum pek söz konusu değil.

 

Sağlıklı kalmaya çalışan biriyseniz, o zaman yemeklerin çoğuyla (besleyici bitki gıdalarıyla birlikte) kaliteli protein yiyerek , alımı en uygun aralığa getirmelisiniz.

 

 

 

Ortalama Bir Kişi Günde Ne Kadar Protein Tüketmeli?

 

Sağlıklı bir ağırlığınız varsa, ağırlıkları kaldırmıyorsanız ve çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, bu durumda kilogram başına kg başına 0,8 ila 1,3 gram protein hedeflemeniz makul olacaktır.

 

Bazı besinlerin protein değerleri “En Çok Protein İçeren Besinlerin Protein Değerleri” yazısında belirtilmiştir.

Bu tutar:

 

  • Ortalama erkek için günde 56-91 gram.

 

  • Ortalama kadın için günde 46-75 gram.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: