En Sağlıklı D Vitamini Miktarı Hangisi?

 

D vitamini genel olarak “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir.

 

Çünkü cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitaminini üretir.

 

D vitaminini yeterince almak, optimum sağlık için önemlidir. Güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi geliştirir ve birçok zararlı koşuldan korunmaya yardımcı olabilir.

 

Önemine rağmen, dünyadaki insanların çoğunda bir D vitamini eksikliği var. Yaşları ve bazı tıbbi koşullar nedeniyle daha yüksek D vitamini gereksinimlerine sahip kişiler de mevcut.

 

Bu yazı, ne kadar D vitamini ihtiyacınız olduğunu keşfetmenize yardımcı olacaktır.

 

 

 

D Vitamini Nedir ve Neden Önemlidir?

D vitamini , A, D, E ve K vitaminlerini içeren yağda eriyen vitaminler ailesine aittir. Bu vitaminler yağla iyi emilir ve karaciğer ve yağ dokusunda depolanır.

 

 

Beslenmeyle alınan D vitamininin iki ana şekli vardır:

 

D2 vitamini (ergokalsiferol): Mantar gibi bitki gıdalarında bulunur.

 

D3 vitamini (kolkalsiferol): Somon, morina balığı ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

 

Bununla birlikte, güneş ışığı, D3 vitamininin en doğal kaynağıdır. Güneş ışığından gelen UV ışınları cildinizdeki kolesterolü D3 vitaminine dönüştürür.

 

Vücudunuz D vitaminini kullanmadan önce bir dizi işlemle aktive etmelidir.

 

İlk olarak, karaciğer, beslenme yoluyla alınan D vitaminini, D vitamini deposuna dönüştürür. Bu, kan testlerinde ölçülen formdur. Daha sonra, saklama şekli böbrekler tarafından vücut tarafından kullanılan aktif D vitamini biçimine dönüştürülür.

 

İlginçtir, D3, D2 formuna göre, D vitamini kan düzeylerini yükseltmede iki kat daha etkilidir.

 

D vitamininin vücudun ana rolü kalsiyum ve fosfor düzeylerini yönetmektir. Bu mineraller sağlıklı kemiklerde önemlidir.

 

Araştırmalar D vitaminin, bağışıklık sisteminize yardım ettiğini ve kalp rahatsızlığı ve bazı kanserlerin riskini azaltabileceğini göstermektedir.

 

Düşük D vitamini seviyesi kırık ve düşme, kalp hastalığı, multipl skleroz, çeşitli kanserler ve hatta ölümle sonuçlanma riskiyle ilişkilidir.

 

 

 

Optimal Sağlık İçin Ne Kadar D Vitaminine ihtiyacınız var?

Genel olarak, 400-800 IU (10-20 mcg) D vitamini almak, sağlıklı insanların % 97-98’inin ihtiyaçlarını karşılaması gerektiği bildirilmektedir.

 

Ancak, birçok uzman bu dozajın çok düşük olduğuna inanıyor.

 

D vitamini ihtiyaçlarınız çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yaş, cilt renginiz, günümüzdeki kan D vitamini seviyeleri, yer, güneşe maruz kalma ve daha fazlasını içerir.

 

Daha iyi sağlık sonuçlarına bağlı kan seviyelerine ulaşmak için, birçok çalışmanın önerdiği dozlardan daha çok D vitamini tüketilmesi gerektiği ortaya çıkmıştır.

 

Örneğin, beş çalışmanın analizi, D vitamini kan seviyeleri ile kolorektal kanser arasındaki bağlantıyı inceledi.

 

Bilim insanları, en yüksek D vitamini seviyesine (33 ng / ml veya 82.4 nmol / l) sahip olan kişilerin, en düşük D vitamini seviyesine sahip insanlara göre kolorektal kanser riskini % 50 daha düşük buldu (12 ng / ml’den az veya 30 nmol / l).

 

Araştırmalar, günlük 1.000 IU (25 mcg) tüketmenin insanların % 50’sinin 33 ng / ml’lik bir vitamin D kan düzeyine (82.4 nmol / l) ulaşmasına yardımcı olacağını da gösteriyor. Her gün 2.000 IU (50 mcg) tüketmek neredeyse herkesin 33 ng / ml (82.4 nmol / l) kan düzeyine ulaşmasına yardımcı olur.

 

300.000’den fazla kişiyle yapılan on yedi çalışmanın bir diğer analizi, D vitamini alımıyla kalp hastalığı arasındaki bağlantıya baktı. Bilim insanları günlük 1000 IU (25 mcg) D vitamini almak suretiyle kalp hastalığı riskini % 10 azalttığını tespit ettiler.

 

Günümüz araştırmalarına dayanarak, günlük 1000-4000 IU (25-100 mcg) D vitaminin tüketilmesi çoğu insanın sağlıklı D vitamini kan seviyelerine ulaşması için ideal bir seçenek olmalıdır.

 

Bununla birlikte, doktorunuzun izni olmadan 4000 IU’dan fazla D vitamini tüketmeyin. Alınan emniyetli üst sınırlarını aşar ve daha fazla sağlık faydası sağlamaz.

 

 

 

D Vitamini Eksikliği Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?

Bir D vitamini eksikliği ancak “25 (OH) D” olarak bilinen depolama vitamin D düzeyini ölçen kan testleri ile anlaşılabilir.

 

Tıp Enstitüsüne (IOM) göre, aşağıdaki değerler vitamin D durumunuzu belirler:

 

Eksik: 12 ng / ml’nin (30 nmol / l) altındaki seviyeler.

 

Yetersiz: 12-20 ng / ml arasındaki seviyeler (30-50 nmol / l).

 

Yeterli: 20-50 ng / ml arasındaki seviyeler (50-125 nmol / l).

 

Yüksek: 50 ng / ml’den yüksek seviyeler (125 nmol / l).

 

IOM ayrıca, 20 ng / ml’den (50 nmol / l) fazla bir kan değerinin, sağlıklı kişilerin % 97-98’inin D vitamini ihtiyaçlarını karşılaması gerektiğini belirtmektedir.

 

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, 30 ng / ml’nin (75 nmol / l) bir kan seviyesinin, kırıkların, düşmelerin ve bazı kanserlerin önlenmesi için daha iyi olabileceğini bulmuştur.

 

 

 

D vitamini kaynakları

Bol güneş ışığı almanız, D vitamini seviyenizi yükseltmenin en iyi yoludur.

 

Bunun nedeni, vücudunuzun, güneşin UV ışınlarına maruz kalması durumunda, derideki kolesterolden D3 vitaminini dışarı atmasıdır.

 

Bununla birlikte, güneşli ülkelerde yaşamayan insanlar gıdalar ve takviyeler yoluyla daha fazla D vitamini almalılar.

 

Genel olarak söylemek gerekirse, besinler yoluyla alabileceğiniz D vitamini kaynakları sınırlıdır. Aşağıda sayılan gıdalar sınırlı kaynaklar arasında bulunan mükemmel D vitamini kaynaklarıdır.

 

Morina balığı karaciğer yağı: 1 çorba kaşığı 1,360 IU (34 mcg) veya RDI’nın % 227’sini içerir.

Kılıç balığı, pişirilmiş: 85 gram 566 IU (14.2 mcg) veya RDI’nın % 94’ünü içerir.

Somon, pişirilmiş: 85 gram 447 IU (11.2 mcg) veya RDI’nın % 74.5’ini içerir.

Konserve ton balığı: 85 gram 154 IU (3,9 mcg) veya RDI’nın % 26’sını içerir.

Sığır karaciğeri, pişirilmiş: 85 gram 42 IU (1.1 mcg) veya RDI’nın % 7’sini içerir.

Yumurta sarısı, büyük: 1 yumurta sarısı 41 IU (1 mcg) veya RDI’nın % 7’sini içerir.

Mantar, pişmiş: 1 fincan 32.8 IU (0.8 mcg) veya RDI’nın % 5.5’ini içerir.

 

Bir D vitamini takviyesi seçerseniz, D3 içeren (kolkalsiferol) alın. D3 vitamini kan seviyenizi yükseltmeniz için daha iyi.

 

 

 

Bazı insanlar daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyarlar

Bazı grupların, diğerlerine oranla daha fazla D vitaminine ihtiyaçları vardır.

 

Bunlar arasında yaşlı insanlar, daha koyu ciltli insanlar, ekvatordan uzakta yaşayan insanlar ve belirli tıbbi koşulları olan insanlar bulunur.

 

 

Daha yaşlı insanlar

İnsanın yaşla birlikte daha fazla D vitamini tüketmesi için birçok nedeni vardır. Bazılarının cildi çok incedir. Bu, güneş ışığına maruz kaldığında cildinizin D3 vitaminini yapmasını zorlaştırır.

 

Yaşlı insanlar da çoğu zaman içeride daha fazla zaman geçirirler. Bu, doğal olarak vitamin D düzeylerini yükseltmenin en iyi yolu olan güneş ışığına daha az maruz kaldıkları anlamına gelir.

 

Ek olarak, kemikler yaşla birlikte daha kırılgan hale gelir. D vitamininin yeterli kan düzeylerinin korunması, kemik kütlesinin yaşla korunmasına yardımcı olabilir ve kırıklara karşı koruma sağlayabilir.

 

Araştırmalar,kemik sağlığının korunması için daha iyi olabileceğini gösterdiğinden, yaşlılar 30 ng / ml’lik bir kan seviyesi hedeflemelidir. Bu günlük olarak 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) D vitamini tüketerek elde edilebilir.

 

 

Koyu Tenli İnsanlar

Araştırmalar, daha koyu ciltli kişilerin D vitamini eksikliğine daha yatkın olduğunu göstermektedir.

 

Çünkü derilerinde daha fazla melanin var – cilt rengini belirlemeye yardımcı olan bir pigment. Melanin cildin güneşin ultraviyole (UV) ışınlarından korunmasına yardımcı olur .

 

Bununla birlikte, vücudun D3 vitaminini cildinden alabilmesi için eksikliği azaltma yeteneğini de azaltır .

 

Daha koyu ciltlere sahip kişiler, özellikle kış aylarında 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) D vitamini tüketebilirler.

 

 

Ekvatordan Uzak Yaşayanlar

Ekvatora yakın ülkeler, tüm yıl boyunca bol miktarda güneş ışığı alıyor. Tersine, ekvatordan uzak ülkeler tüm yıl boyunca daha az güneş ışığı alırlar.

 

Bu, özellikle daha az güneş ışığı olduğunda kış aylarında düşük D vitamini seviyesine neden olabilir.

 

Örneğin, Norveçliler tarafından yapılan bir araştırma, Ekim ile Mart aylarının kış aylarında cildinden fazla miktarda D3 vitamini üretmediklerini keşfettiler.

 

Eğer ekvatordan çok uzakta yaşıyorsanız, o zaman beslenmeden ve takviyelerden daha fazla D vitamini almalısınız. Birçok uzman, bu ülkelerdeki kişilerin günde en az 1000 IU (25 mcg) tüketmesi gerektiğini düşünüyor.

 

 

Yağ Emilimini Azaltan Tıbbi Durumlara Sahip Kişiler

D vitamini yağda çözünür olduğundan bağırsakların besinlerden yağ emme kabiliyetine dayanır.

 

Böylece, yağ emilimini azaltacak tıbbi koşulları olan insanlar D vitamini eksikliklerine yatkındır. Bunlara, irritabl barsak hastalığı (IBD), Crohn hastalığı, karaciğer hastalığı ve ayrıca bariatrik ameliyat geçiren insanlar dahildir.

 

Yukarıdaki koşulları olan kişiler genellikle D vitamini takviyelerin,i doktor tarafından öngörülen miktarda alması önerilir.

 

 

 

Çok fazla D vitamini alabilir misiniz?

Çok fazla D vitamini almak mümkündür ancak çok nadir de olsa toksisiteyi unutmamak gerekir. Toksisite için uzun bir süre boyunca aşırı miktarda 50.000 IU (1.250 mcg) veya daha fazla dozda almanız gerekir.

 

Güneş ışığından D vitamini ile aşırı doz alınması imkansızdır.Toksisite ancak yüksek oranda takviye alındığı takdirde oluşabilir.

 

Her ne kadar 4000 IU (250 mcg) güvenli bir şekilde alabileceğiniz maksimum D vitamini miktarı olarak belirlenmiş olsa da, birkaç çalışma, günde 10.000 IU’ya (250 mcg) kadar çıkılmasının yan etkilere neden olmayacağını gösteriyor.

 

Sonuç olarak;

Güneş ışığı ve gıdalardan yeterli miktarda D vitamini almak optimal sağlık için gereklidir.

 

Sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminize yardımcı olur ve birçok zararlı hastalık riskini azaltabilir. Ancak önemine rağmen birçok insan yeterli D vitamini almıyor.

 

Ek olarak, yaşlı insanlar, daha koyu ciltli insanlar, ekvatordan daha uzakta yaşayan kişiler ve yağları düzgün şekilde ememeyen insanlar, daha yüksek D vitamini ihtiyaçlarına sahiptir.

 

Mevcut tavsiyeler günde 400-800 IU (10-20 mcg) D vitamini tüketmeyi öneriyor.

 

Bununla birlikte, daha fazla D vitamini ihtiyacı olan insanlar günde 1000-4000 IU (25-100 mcg) tüketebilirler. Herhangi bir ek sağlık yararları ile bağlantılı olmadığından bundan daha fazla tüketim tavsiye edilmez.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: