Günlük D Vitamini İhtiyacı Ne Kadar? D Vitamini Nasıl Alınır? | diyetz

    Günlük D Vitamini İhtiyacı Ne Kadar? D Vitamini Nasıl Alınır?

     

    D vitaminigüneş ışığı vitamini” olarak bilinir. Çünkü cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında bu vitamini üretir.

    D vitaminini yeterince almak, genel sağlık için önemlidir. Kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur, bağışıklık sistemini geliştirir ve birçok zararlı koşuldan korunmaya yardımcı olur.

    Önemine rağmen, dünyadaki insanların çoğunda D vitamini eksikliği vardır. Yaşları ve bazı tıbbi koşullar nedeniyle daha yüksek D vitamini gereksinimleri olan kişiler de mevcuttur. 

    Bir insanının “günlük D vitamini ihtiyacı ne kadar”, “kışın D vitamini nasıl alınır”, işte soruların cevapları…

    D Vitamini nedir ve neden önemlidir?

    D vitamini A, D, E ve K vitaminlerini içeren yağda eriyen vitaminler ailesine aittir. Bu vitaminler en iyi şekilde yağla emilir, karaciğer ve yağ dokusunda depolanır.

    Besinlerle alınan D vitamininin iki ana şekli vardır:

     

    D2 vitamini (ergokalsiferol)

    Mantar gibi bitki gıdalarında bulunur.

     

    D3 vitamini (kolkalsiferol)

    Somon, morina balığı ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

     

    Bununla birlikte, güneş ışığı, D3 vitamininin en doğal kaynağıdır. Güneş ışığından gelen UV ışınları cildimizdeki kolesterolü D3 vitaminine dönüştürür.

    Vücudumuz D vitaminini kullanmadan önce bir dizi işlemle aktive etmelidir.

    İlk olarak, karaciğer, besin yoluyla alınan D vitaminini, D vitamini deposuna dönüştürür. Bu, kan testlerinde ölçülen formdur. Daha sonra, saklama şekli böbrekler tarafından, vücut tarafından kullanılan aktif D vitamini biçimine dönüştürülür.

    D3, D2 formuna göre, D vitamini kan düzeylerini yükseltmede iki kat daha etkilidir.

    D vitamininin vücudun ana rolü kalsiyum ve fosfor düzeylerini yönetmektir. Bu mineraller sağlıklı kemikler için önemlidir.

    Araştırmalar D vitaminin, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kalp rahatsızlığı ve bazı kanserlerin riskini azaltabileceğini göstermektedir.

    D vitamini seviyelerinin düşük olması, kırık, kalp hastalığı, multipl skleroz, çeşitli kanserler ve hatta ölümle sonuçlanma riskine sahiptir.

     

     

    bir insanın günlük d vitamini ihtiyacı

     

     

    Genel sağlık için günlük D vitamini ihtiyacı ne kadar?

    Genel olarak, 400-800 IU (10-20 mcg) D vitamini almak, sağlıklı insanların % 97-98’inin ihtiyaçlarını karşılar.

    Ancak, birçok uzman bu dozajın çok düşük olduğuna inanıyor.

    D vitamini ihtiyaçlarımız çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yaş, cilt rengimiz, günümüzdeki kan D vitamini seviyeleri, yer, güneşe maruz kalma ve daha fazlasını içerir.

    Sağlıklı kan seviyelerine ulaşmak için, birçok çalışmanın önerdiği dozlardan daha çok D vitamini tüketilmesi gerektiği ortaya çıkmıştır.

    Örneğin, beş çalışmanın analizi, D vitamini kan seviyeleri ile kolorektal kanser arasındaki bağlantıyı inceledi.

    Bilim insanları, en yüksek D vitamini seviyesine (33 ng / ml veya 82.4 nmol / l) sahip olan kişilerin, en düşük D vitamini seviyesine sahip insanlara göre kolorektal kanser riskini % 50 daha düşük buldu (12 ng / ml’den az veya 30 nmol / l).

    Araştırmalar, günlük 1.000 IU (25 mcg) tüketmenin insanların % 50’sinin 33 ng / ml’lik bir vitamin D kan düzeyine (82.4 nmol / l) ulaşmasına yardımcı olacağını da gösteriyor. Her gün 2.000 IU (50 mcg) tüketmek neredeyse herkesin 33 ng / ml (82.4 nmol / l) kan düzeyine ulaşmasına yardımcı olur.

    300.000’den fazla kişiyle yapılan on yedi çalışmanın bir diğer analizi, D vitamini alımıyla kalp hastalığı arasındaki bağlantıya baktı. Bilim insanları günlük 1000 IU (25 mcg) D vitamini almanın kalp hastalığı riskini % 10 azalttığını tespit ettiler.

    Günümüz araştırmalarına dayanarak, günlük 1000-4000 IU (25-100 mcg) D vitaminin tüketilmesi çoğu insanın sağlıklı D vitamini kan seviyelerine ulaşması için ideal bir seçenek olmalıdır.

    Ancak 4000 IU’dan fazla D vitamini, güvenli üst sınırı aşar ve daha fazla sağlık faydası sağlamaz.

     

     

    D Vitamini Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

    D vitamini eksikliği ancak “25 (OH) D” olarak bilinen depolama vitamin D düzeyini ölçen kan testleri ile anlaşılabilir.

    Tıp Enstitüsüne (IOM) göre, aşağıdaki değerler D vitamini düzeyini belirler:

     

    Eksik: 12 ng / ml’nin (30 nmol / l) altındaki seviyeler.

    Yetersiz: 12-20 ng / ml arasındaki seviyeler (30-50 nmol / l).

    Yeterli: 20-50 ng / ml arasındaki seviyeler (50-125 nmol / l).

    Yüksek: 50 ng / ml’den yüksek seviyeler (125 nmol / l).

     

     

    D Vitamini Nasıl ve Nereden Alınır?

    Bol güneş ışığı almak, D vitamini seviyesini yükseltmenin en iyi yoludur.

    Bunun nedeni, vücudumuzun, güneşin UV ışınlarına maruz kalması durumunda, derideki kolesterolden D3 vitaminini dışarı atmasıdır.

    Güneşli ülkelerde yaşamayan insanlar gıdalar ve takviyeler yoluyla daha fazla D vitamini almalılar.

    Genel olarak, besinler yoluyla alabileceğimiz D vitamini kaynakları sınırlıdır. Aşağıda sayılan gıdalar sınırlı kaynaklar arasında bulunan mükemmel D vitamini kaynaklarıdır.

     

    Morina balığı karaciğer yağı: 1 yemek kaşığı 1,360 IU (34 mcg) veya RDI’nın % 227’sini içerir.

    Kılıç balığı, pişmiş: 85 gram 566 IU (14.2 mcg) veya RDI’nın % 94’ünü içerir.

    Somon, pişmiş: 85 gram 447 IU (11.2 mcg) veya RDI’nın % 74.5’ini içerir.

    Konserve ton balığı: 85 gram 154 IU (3,9 mcg) veya RDI’nın % 26’sını içerir.

    Sığır karaciğeri, pişmiş: 85 gram 42 IU (1.1 mcg) veya RDI’nın % 7’sini içerir.

    Yumurta sarısı, büyük: 1 yumurta sarısı 41 IU (1 mcg) veya RDI’nın % 7’sini içerir.

    Mantar, pişmiş: 1 fincan 32.8 IU (0.8 mcg) veya RDI’nın % 5.5’ini içerir.

     

    Bir D vitamini takviyesi alacaksanız, D3 içeren (kolkalsiferol) alın. D3 vitamini kan seviyesini daha fazla yükseltir.

     

     

    Bazı insanlar daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyar

    Bazı grupların, diğerlerine oranla daha fazla D vitaminine ihtiyaçları vardır.

    Bunlar arasında yaşlı insanlar, daha koyu tenli olanlar, ekvatordan uzakta yaşayan insanlar ve belirli tıbbi koşulları olanlar bulunur.

     

    Yaşlı insanlar

    Yaşla birlikte daha fazla D vitamini almak için birçok neden vardır. Bazılarının cildi çok incedir. Bu, güneş ışığına maruz kaldığında cildinin D3 vitaminini yapmasını zorlaştırır.

    Yaşlı insanlar da çoğu zaman içeride daha fazla zaman geçirirler. Bu, doğal olarak vitamin D düzeylerini yükseltmenin en iyi yolu olan güneş ışığına daha az maruz kaldıkları anlamına gelir.

    Ek olarak, kemikler yaşla birlikte daha kırılgan hale gelir. D vitamininin yeterli kan düzeylerinin korunması, kemik kütlesinin yaşla korunmasına yardımcı olabilir ve kırıklara karşı koruma sağlar.

    Araştırmalar, kemik sağlığının korunması için daha iyi olabileceğini gösterdiğinden, yaşlılar 30 ng / ml’lik bir kan seviyesi hedeflemelidir. Bu günlük olarak 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) D vitamini tüketerek elde edilebilir.

     

    Koyu tenli insanlar

    Araştırmalar, daha koyu tene sahip kişilerin D vitamini eksikliğine daha yatkın olduğunu göstermektedir.

    Çünkü derilerinde daha fazla melanin vardır – cilt rengini belirlemeye yardımcı olan bir pigment. Melanin cildin güneşin ultraviyole (UV) ışınlarından korunmasına yardımcı olur.

    Bununla birlikte, vücudun D3 vitaminini cildinden alabilme yeteneğini de etkiler.

    Daha koyu tenli kişiler, özellikle kış aylarında 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) D vitamini tüketebilirler.

     

    Ekvatordan uzak yaşayanlar

    Ekvatora yakın ülkeler, tüm yıl boyunca bol miktarda güneş ışığı alıyor. Tersine, ekvatordan uzak ülkeler tüm yıl boyunca daha az güneş ışığı alırlar.

    Bu, özellikle daha az güneş ışığı olduğunda kış aylarında düşük D vitamini seviyesine neden olabilir.

    Örneğin, Norveçliler tarafından yapılan bir araştırmada, Ekim ile Mart aylarında ciltlerinin fazla miktarda D3 vitamini üretmediklerini keşfettiler.

    Eğer ekvatordan çok uzakta yaşıyorsanız, o zaman besinlerden ve takviyelerden daha fazla D vitamini almalısınız. Birçok uzman, bu ülkelerdeki kişilerin günde en az 1000 IU (25 mcg) tüketmesi gerektiğini düşünüyor.

     

    Yağ emilimini azaltan tıbbi durumlara sahip kişiler

    D vitamini yağda çözünür olduğundan bağırsakların besinlerden yağ emme kabiliyetine dayanır.

    Böylece, yağ emilimini azaltacak tıbbi koşulları olan insanlar D vitamini eksikliklerine yatkındır. Bunlara, irritabl bağırsak hastalığı (IBD), Crohn hastalığı, karaciğer hastalığı ve ayrıca bariatrik ameliyat geçiren insanlar dahildir.

    Yukarıdaki koşulları olan kişiler genellikle D vitamini takviyelerini doktor tarafından öngörülen miktarda almalıdır.

     

     

    d vitamini günlük ihtiyaç

     

     

    D vitamini fazla alınabilir mi?

    Çok fazla D vitamini almak mümkündür ancak çok nadir de olsa toksisiteyi unutmamak gerekir. Toksisite için uzun bir süre boyunca aşırı miktarda 50.000 IU (1.250 mcg) veya daha fazla dozda almak gerekir.

    Güneş ışığından D vitamini ile aşırı doz alınması imkansızdır. Toksisite ancak yüksek oranda takviye alındığı takdirde oluşabilir.

    Her ne kadar 4000 IU (100 mcg) güvenli bir şekilde alabileceğiniz maksimum D vitamini miktarı olarak belirlenmiş olsa da, birkaç çalışma, günde 10.000 IU’ya (250 mcg) kadar çıkılmasının yan etkilere neden olmayacağını gösteriyor.

     

     

    Güneşten Güvenli Şekilde D Vitamini Nasıl Alınır?

    Cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında, kolesterol D vitamini yapar. Güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları cilt hücrelerinde kolesterolü uyarır ve D vitamini sentezinin gerçekleşmesi için enerji sağlar.

    D vitamininin vücutta birçok rolü vardır ve genel sağlık için gereklidir.

    Örneğin, bağırsaklarımızdaki hücrelerin, güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunması için gerekli olan iki mineral olan kalsiyum ve fosforun emilmesini sağlar.

    Öte yandan, D vitamini seviyelerinin düşük olması, ciddi sağlık sonuçlarına neden olabilir:

     

    Osteoporoz

    Kanser

    Depresyon

    Kas Güçsüzlüğü

    Ölüm

     

    Sadece çok az gıda, önemli miktarda D vitamini içerir.

    Bunlar arasında morina karaciğeri yağı, kılıç balığı, somon balığı, konserve ton balığı, sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve sardalya bulunur.

    Yeterli güneş ışığı alamazsanız, genellikle morina karaciğeri yağı gibi bir takviye almak gerekir. Bir yemek kaşığı (14 gram) morina karaciğeri yağı, önerilen günlük D vitamini miktarının üç katından fazlasını içerir.

    “D vitamini camdan geçer mi” sorusunun cevabı da en çok merak edilenlerdendir. Güneşin UVB ışınlarının pencerelerden içeri giremeyeceğini unutmayın. Pencerelerden güneş ışığı gören insanlar bile D vitamini eksikliği yaşamaktadır.

     

     

    Cildinizi gün boyunca açıkta bırakın

    Gün ortası, özellikle yaz aylarında, güneş ışığı almak için en uygun zamandır.

    Öğlen saatlerinde güneş en yüksek noktadır ve UVB ışınları en yoğundur. Bu, güneşte yeterli D vitamini yapmak için daha az zamana ihtiyacımız olduğu anlamına gelir.

    Birçok çalışma, vücudun öğlen saatlerinde D vitamini üretmede en etkili olduğunu göstermektedir. Çoğunlukla önerilen günlük D vitamini dozu 600 IU’dur (15 mcg).

    D vitamini sadece öğlen saatlerinde daha verimli olmakla kalmaz aynı zamanda gün içinde başka zamanlarda güneşe maruz kalmaktan da daha güvenlidir.

    Bir çalışmada öğleden sonra güneşe maruz kalmanın tehlikeli cilt kanserleri riskini artırabildiği bulunmuştur.

     

     

    Cilt rengi D vitamini üretimini etkiler

    Cilt rengi melanin denilen bir pigment ile belirlenir. Koyu tenli insanlar genellikle daha açık tenli insanlardan daha fazla melanine sahiptir. Dahası, koyu tenli insanların melanin pigmentleri daha büyük ve koyudur.

    Melanin, cildi güneş ışığından kaynaklanan hasarlara karşı korumaya yardımcı olur. Doğal bir güneş kremi olarak hareket eder ve güneş yanığı ve cilt kanserine karşı savunmak için güneşin UV ışınlarını emer.

    Ancak, bu büyük bir ikilem yaratıyor çünkü koyu tenli insanların, aynı miktarda D vitamini üretmek için daha açık tenli insanlardan daha fazla güneş ışığına maruz kalması gerekiyor.

    Çalışmalar, daha koyu tenli insanların, açık tenli insanlara kıyasla yeterli D vitamini elde etmek için 30 dakikadan 3 saate kadar güneşe ihtiyaç duyabileceğini tahmin ediyor.

    Bu, daha koyu tenli insanların daha yüksek bir eksiklik riskine sahip olmasının önemli bir nedenidir.

    Bu nedenle, koyu tenliyseniz, günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak için güneşte biraz daha fazla zaman geçirmeniz gerekebilir.

     

     

    D vitamini yapmak için ciltte açığa çıkması gerekir

    D vitamini, derideki kolesterolden yapılır. Bu, cildin yeterli miktarda güneş ışığına maruz kalması gerektiği anlamına gelir. Bazı bilim insanları cildimizin yaklaşık üçte birinin güneşe maruz kalmasını önermektedir.

    Bu tavsiyeye göre, yaz aylarında haftada üç kez 10–30 dakika boyunca bir atlet ve şort giyilmesi, daha açık tene sahip çoğu insanlar için yeterlidir. Koyu tenli insanlar bundan biraz daha uzun süre güneşlenmeliler.

    Güneşte uzun süre kalacaksanız, güneş yanıklarına dikkat edin. Vücudunuzun diğer bölümlerini açığa çıkarırken yüzünüzü ve gözlerinizi korumak için bir şapka ve güneş gözlüğü takmalısınız.

    Baş, vücudun küçük bir kısmı olduğu için, sadece az miktarda D vitamini üretecektir.

     

     

    d vitamini camdan geçer mi

     

     

    Güneş kremi D vitamini üretimini etkiler mi?

    İnsanlar cildini güneş yanığı ve cilt kanserine karşı korumak için güneş koruyucu kullanır. Çünkü güneş kremi, güneş ışığını yansıtan, emen veya saçan kimyasallar içerir.

    Bu durumda, cilt zararlı UV ışınlarına daha az maruz kalır. Bununla birlikte, UVB ışınları D vitamini yapmak için gerekli olduğundan, güneş koruyucusu kullanmak, cildin onu üretmesini engelleyebilir.

    Aslında, bazı çalışmalar SPF 30 veya daha fazla güneş koruyucu maddenin vücutta D vitamini üretimini yaklaşık % 95-98 oranında azalttığını tahmin etmektedir.

     

     

    Çok fazla güneş ışığının tehlikeleri

    Güneş ışığı D vitamini üretimi için harika olsa da, çok fazlası tehlikeli olabilir. Aşağıda çok fazla güneş ışığının bazı sonuçları vardır:

     

    Güneş yanıkları

    Çok fazla güneş ışığının en yaygın zararlı etkisidir. Güneş yanığının semptomları arasında kızarıklık, şişlik, ağrı, hassasiyet ve kabarcıklar bulunur.

     

    Göz hasarı

    UV ışığına uzun süre maruz kalmak retinaya zarar verebilir. Bu, katarakt gibi göz hastalıklarının riskini artırabilir.

     

    Cildin yaşlanması

    Güneşte çok uzun süre kalmak, cildin daha hızlı yaşlanmasına neden olabilir. Bazı insanlar buruşuk, gevşek ya da kösele gibi bir deri geliştirirler.

     

    Cilt değişiklikleri

    Çil, ben ve diğer cilt değişiklikleri aşırı güneş ışığına maruz kalmanın bir yan etkisidir.

     

    Sıcak çarpması

    Güneş çarpması olarak da bilinir, vücudun çekirdek sıcaklığının çok fazla ısıya veya güneşe maruz kalmaya bağlı olarak yükselebileceği bir durumdur.

     

    Cilt kanseri

    Çok fazla UV ışığı, cilt kanserlerinin başlıca nedenidir.

     

    Güneşte çok fazla zaman geçirmeyi planlıyorsanız, güneş yanığını önlemek için tedbirli davranmalısınız.

    Aşırı güneş ışığının zararlı sonuçlarından kaçınmak için güneş korumasını 10-30 dakika korumasız güneş ışığından sonra uygulamak en iyisidir.

    Maruz kalma süreniz, cildinizin güneş ışığına ne kadar hassas olduğuna bağlı olmalıdır.

    Uzmanların, güneşte geçirdiğiniz iki üç saatte bir güneş koruyucu uygulamasını yenilemenizi tavsiye ettiğinizi unutmayın.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ