Birçok yönden kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu konusunda genel bir fikir birliği bulunmaktadır. Çoğu beslenme uzmanı, metabolizmayı canlandırmak ve gün boyunca açlığı engellemek için dengeli bir kahvaltı yapılmasını önermektedir.
Kahvaltı, neler yediğinize bağlı olarak gününüzü güzelleştirebilir ya da bozabilir. Kahvaltı tabağında karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besinler dengeli bir şekilde dağılmış olmalı. Güne keyifli ve zinde başlamak için bazı yiyeceklerden de uzak durmak gerekiyor.
Kahvaltı neden önemli?
Kahvaltı vücuda faydalıdır ancak sadece vücudunuzu doğru yiyeceklerle besliyorsanız.
Günün ilk öğünü olduğundan dolayı enerji oluşturur ve vücuda sabahın geri kalanında enerjik kalması için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar.
Dev bir kase çikolatalı mısır gevreği ya da yüksek oranda rafine edilmiş, besin değeri düşük simit yemek, vücutta sağlıklı bir etki yaratmayacaktır.
Bunun yerine, lif, protein ve kalsiyum karışımıyla dolu sağlıklı bir kahvaltı hazırlayın.
Kahvaltı Yapmanın Faydaları
Fiziksel sağlık için gereklidir
Kahvaltıyı atlamanın fiziksel sağlık üzerinde büyük bir etkisi olabilir. American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kahvaltı düzenli olarak atlandığında tip 2 diyabet riski artmaktadır.
Benzer şekilde, bu çalışma sağlıklı beslenmenin özellikle 45 ila 80 yaş arası erkeklerde kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verin ve her sabah sağlıklı bir kahvaltı yaparak kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi gelecekte meydana gelebilecek sağlık sorunlarıyla mücadele etmeniz kolaylaşsın.
Zayıflamaya yardımcı olur
Çalışmalar, kahvaltı yapanların, günün geri kalanında genellikle daha sağlıklı yemekler yediğini göstermektedir.
Hatta bazı araştırmalar, sağlıklı bir kahvaltı yapanların, günün ilk öğününü atlayanlara göre kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor.
Ruh sağlığına faydalıdır
Kahvaltı yapmak, ruh sağlığı için iyidir.
Harika bir enerji kaynağı olarak ve beyne güç sağlamak için omega 3, demir, tam tahıllar, antioksidanlar ve lif bakımından zengin yiyeceklerle sağlıklı bir kahvaltı yapın.
Bu yiyecekler fiziksel sağlığı korumak için harika olmakla birlikte aynı zamanda hafızayı geliştirir ve bilişsel işlevleri destekler.
Kahvaltıda Yenmemesi Gereken Sağlıksız Yiyecekler
Kahvaltılık gevrekler
Çoğu kahvaltılık gevrek, şeker bakımından yüksek ve diğer makro besin maddeleri bakımından düşüktür. Bunlar kan şekeri seviyesini hızla yükseltir ve kısa süre sonra ani bir düşüşe neden olur, bu da sizi sinirli hissettirir ve kısa sürede tekrar acıktırabilir.
Aceleniz varsa ve gevrek tek seçeneğinizse, protein ve sağlıklı yağları da öğüne ekleyip tokluğu artırmak için meyveler, kuruyemişler, tohumlar veya yoğurt gibi pratik yiyecekler de tüketebilirsiniz.
Granola
Sağlıklı bir kahvaltı seçeneği sunan granola, genellikle şeker açısından çok yüksektir. Yoğurdun üstüne ¼ fincan veya meyve ile karıştırılmış bir fincan zararsız olabilir ancak bir veya daha fazla fincan kullanmak, aşırı şeker yüklenmenize, kan şekerinin ani iniş çıkışlarına neden olacaktır. Granola çubukları için de aynı şey geçerlidir.
Meyve veya Meyve Suyu
Dengeli bir kahvaltının parçası olarak meyveler, vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar açısından zengin oldukları için harika bileşenlerdir.
Ancak kendi başlarına yenildiklerinde, yukarıda belirtildiği gibi kahvaltılık gevrekler ve granolaya benzer bir sonuca neden olabilirler.
Ayrıca, bazı insanlar, meyvelerin asidik doğasına karşı artan mide hassasiyetine sahip olabilir ve bu da bağırsak rahatsızlığına yol açabilir.
Sağlık bilincine sahip birçok kişi, güne meyve suyu içerek başlamanın sağlıklı olduğuna inanmaktadır. Bu doğru zannedilen yanlış olgulardan biridir.
Meyve suyu rafine bir üründür. Şeker, su ve bazı vitamin ve mineraller içerisinde mevcuttur ancak lif ve posası tamamen çıkarılır. Bu formülasyon, kan şekerini dakikalar içinde artırarak yukarıdaki seçeneklerle aynı etkilere neden olabilir.
Hamur işleri
Yüksek oranda işlenmiş malzemelerden (beyaz un, şeker, margarin), ticari olarak üretilen hamur işlerinin (kekler, çörekler, waffle, beyaz ekmek, simit, krep) besin değeri düşüktür ve muhafaza edilmesi gereken pek çok katkı maddesi içerebilir.
Şeker
Şeker çubukları ya da şeker içeren ürünler şeker, işlenmiş yağlar, koruyucular ve lezzet arttırıcılar gibi katkı maddeleri bakımından yüksektir. Şeker tükettiğinizde, taze doğal gıdalardaki sağlıklı besinleri, vitaminleri ve mineralleri alamayacaksınız.
Aromalı Yoğurt
Yoğurt, kahvaltı için sağlıklı bir seçenektir. Yoğurdun türü bu seçimde fark yaratır. Tatlandırılmış aromalı yoğurt, şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, suni tatlar ve koruyucular ile yüklüdür.
Sade yoğurt daha iyi bir seçenektir ve üzerine taze meyve, kuruyemiş ve çekirdekler ekleyerek istediğiniz tadı yakalayabilirsiniz.
Ticari Protein Shake
Genellikle ilave yapay tatlar ve tatlandırıcılar veya yüksek miktarda ilave şeker içeren ticari protein karışımları, daha sağlıklı bir kahvaltı seçimi yapmaya çalışanlar için uygun değildir.
Bir avuç meyve, bir kaşık protein tozu ve sütü karıştırarak kendi shake veya smoothie nizi yapmak daha sağlıklıdır.
Pastırma veya Sosis
Hem ticari olarak üretilen pastırma hem de kahvaltılık sosis, işlenmiş et olarak kabul edilir.
Dünya Sağlık Örgütü 2015 yılında işlenmiş etlerin kansere neden olduğu konusunda uyarıda bulundu. Her gün 50 gram işlenmiş et yemenin kolorektal kanser riskini % 18 artırdığını buldular. Bu, yaklaşık 4 dilim pastırma veya 1 sosisli sandviçle eşdeğerdir.
Margarinli Tost
Margarinle yapılmış tost, doymuş yağ veya şeker içermediği için iyi bir kahvaltı seçeneği gibi görünebilir. Ancak, bu aslında iki nedenden dolayı sağlıksız bir kahvaltıdır.
Birincisi, çoğu ekmeğin içindeki un rafine edildiği için size daha az besin ve az lif sağlar. Rafine karbonhidrat içeriği yüksek ve lif oranı düşük olduğu için kan şekeri seviyesini hızla yükseltebilir.
Yüksek kan şekeri, bir sonraki öğünde daha fazla yemeye ve kilo almaya neden olan açlık hissini artırır.
İkincisi, çoğu margarin, yiyebileceğiniz en sağlıksız yağ türü olan trans yağ içerir.
Gıda üreticileri, oda sıcaklığında katı olan doymuş yağlar gibi görünmelerini sağlamak için bitkisel yağlara hidrojen ekleyerek trans yağlar oluşturur. Trans yağların iltihap ve hastalık riskini artırdığına dair çok sayıda kanıt var.
Kahvaltıda Ne Yenir?
Kahvaltı için sağlıklı seçenekler şöyledir:
Yumurta
Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini artırdığını, bir sonraki öğünde kalori alımını azalttığını, kan şekeri ve insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
Yoğurt
Yoğurt, lezzetli, besleyici ve protein yüklüdür. Proteinin açlık hissini azalttığı ve yağ veya karbonhidratlardan daha yüksek termik etkiye sahip olduğu belirtilmektedir. Termik etki terimi, yemekten sonra ortaya çıkan metabolik hızdaki artışı ifade eder.
Yoğurt ve diğer süt ürünleri kilo kontrolüne yardımcı olur çünkü PYY ve GLP-1 dahil olmak üzere tokluğu destekleyen hormon düzeylerini arttırırlar.
Yulaf ezmesi
Yulaf beta-glukanı adı verilen benzersiz bir lif içeren öğütülmüş yulaftan yapılır. Bu lifin, kolesterolü düşürmek de dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararı vardır.
Yulafta bulunan beta-glukan, tokluk hissini teşvik eden viskoz bir liftir. Bir çalışma, tokluk hormonu PYY düzeylerini artırdığını ve daha yüksek dozların en büyük etkiye sahip olduğunu buldu.
Chia tohumu son derece besleyicidir ve en iyi lif kaynaklarından biridir. Chia tohumundaki lifin bir kısmı, suyu emen, sindirim sisteminden geçen yiyeceklerin hacmini artıran, tok hissetmeye yardımcı olan viskoz liftir.
12 haftalık küçük bir çalışmada, chia tohumu yiyen diyabetli kişilerde kan şekeri ve kan basıncında iyileşmelerle birlikte açlık azalması yaşandı.
Dutsu Meyveler
Dutsu meyveler lezzetlidir ve antioksidanlarla doludur. Popüler türler arasında yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen bulunur. Şeker bakımından çoğu meyveden daha düşüktür ve lif bakımından daha yüksektir.
Kuruyemiş
Kuruyemişler lezzetli, doyurucu ve besleyicidir. Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olsa da, araştırmalar içlerindeki tüm yağı emmediğinizi gösteriyor.
Ayrıca, kuruyemişlerin kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini azalttığı ve iltihabı azalttığı da belirtiliyor.
Yeşil Çay
Yeşil çay, en sağlıklı içeceklerden biridir. Metabolik hızı artırmanın yanı sıra uyanıklığı ve ruh halini iyileştiren kafein içerir.
Yeşil çay özellikle şeker hastalığına yardımcı olabilir. 17 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çay içenlerin kan şekeri ve insülin seviyelerinde azalma olduğunu buldu.
Beyni, sinir sistemini ve kalbi hasardan koruyabilen EGCG olarak bilinen bir antioksidan da içerir.
Keten tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Viskoz lif bakımından zengindirler, bu da yemekten sonra uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur.
Keten tohumu ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir, ayrıca meme kanserine karşı koruma sağlayabilir.
Süzme Peynir
Süzme peynir harika bir kahvaltı seçeneğidir. Metabolizmayı hızlandıran, tokluk hissi üreten ve açlık hormonu ghrelinin düzeylerini düşüren protein bakımından zengindir.
Aslında, süzme peynirin yumurta kadar doyurucu olduğu belirtilmektedir.
Tam yağlı süzme peynir ayrıca kilo kaybına neden olabilecek konjuge linoleik asit (CLA) içerir.
