Günlük Kaç Saat Uyumalı? Kaç Saat Uyku Yeterlidir?

Uyku, sağlığımız için çok önemlidir. Ancak günümüzün meşgul hayat tarzında, feda edilecek sağlıklı yaşam alışkanlıklarının başında, çoğu zaman uyku geliyor.

Bu yanlış bir davranış biçimidir çünkü iyi uyku, sağlıklı beslenmek ve yeterli egzersiz yapmak kadar sağlık için hayati önem taşır. Ayrıca araştırmalar, uykusuzluğun kilo alımına neden olduğunu vurgulamaktadır.

kaç saat uyunur

“Günlük kaç saat uyumalıyız”, “hangi yaşta kaç saat uyumalı”, “yeterli uyku süresi nedir”? sorularının cevaplarını yazının devamını okuyarak öğrenebilirsiniz.

Kaliteli uyku sağlığın temelini oluşturur

Uyku, vücudun ve zihnin dinlenmesi için önemli bir zaman dilimidir. Aslında, uyurken vücudumuz hala çalışmaya devam eder.

Uyku süresi boyunca vücudumuz, kasları yeniden inşa eder ve beyinde üretilen zararlı plakları ve atıkları temizler. Bunlar, zihin ve bedenin düzgün çalışmasını sağlayan hayati süreçlerdir.

Zihin, gün içindeki önemli duygu ve deneyimleri işler, yanıt verir ve bunları anılara kayıt eder. Uyku, duygularımızı düzenlemek için de gereklidir.

Sadece bir gece uykusuz kalmak, duygusal tepkilerimizi % 60 oranında artırabilir.

Az uyumak, vücudun iştah kontrolü, bağışıklık sistemi, metabolik fonksiyon ve normal bir vücut ağırlığını devam ettirme gibi temel işlevleri düzenlemesini zorlaştırır.

Uyku, sirkadiyen ritmini, başka bir deyişle vücudun iç saatini düzenlemede önemli bir rol oynar.

Bu iç saat, yaklaşık 24 saatlik programda çalışır ve ne zaman uyanıp, ne zaman uykuda olacağımızı düzenler.

Metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve inflamasyon gibi durumları düzenlemeye yardımcı olur.

Yeterince uyumamak, günün garip saatlerinde uyumak ve geceleri parlak ışığa maruz kalmak, bu iç saati ve düzenlediği birçok işlemi bozar.

Bol dinlendiğinizi, sağlıklı beslendiğinizi düşünebilirsiniz ancak kaliteli ve yeterli uyumazsanız bunların tek başına bir anlamı yoktur.

İyi bir uyku, sağlığın pek çok yönü için gerekli olduğundan, her akşam yüksek kaliteli uykuyu öncelikli hale getirmelisiniz.

Yetersiz uyumanın olumsuz sonuçları nelerdir?

Yetişkinlerin yaklaşık üçte biri ve lise öğrencilerinin üçte ikisinin her gece yeterince uyumadığı tahmin edilmektedir.

Ne yazık ki yeterli miktarda kaliteli uyumamak, vücudun yorgun hissetmesine neden olmakla birlikte, daha büyük zararlara yol açabilir.

Uykudan mahrum kaldıysanız, iyi kararlar verme yeteneğiniz azalır ve bir araba kazası yapma ihtimaliniz daha da yükselir veya erken yaşta ölürsünüz.

Bu yeterli uyumamanın bilişsel performansa zarar verebileceği gerçeğini ortaya koymaktadır.

Bir çalışma, üst üste birkaç gece, gece başına sadece beş saat süreyle uyumanın zihinsel performansı, 0.06  alkol içeriğine sahip bir içki içmek kadar azalttığını buldu.

Bununla birlikte yetersiz uyku, işyerindeki üretkenliği de azaltır. Daha da kötüsü, kalitesiz veya yetersiz uyku alışkanlığı obezite, kalp hastalığı veya şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların gelişme riskini artırır.

Hangi Yaşta Kaç Saat Uyumalı?

Her bireyin ihtiyaçları ve tercihleri ​​vardır ancak ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğumuzun cevabı farklı değildir. Geceleri ihtiyaç duyulan uyku miktarı büyük oranda yaşa göre belirlenir. Uyku süresi için resmi tavsiyeler yaş gruplarına göre şöyle belirlenmiştir:

Yaşlı yetişkinler (65+ yaş):          7-8 saat

Yetişkinler (18-64 yaş):                7-9 saat

Gençler (14-17 yaş):                      8-10 saat

Okul çocukları (6-13 yaş):           9-11 saat

Okul öncesi Çocuklar (3-5 yaş):  10-13 saat

Bebekler (1-2 yaş):                         11-14 saat

Bebekler (4-11 ay):                         12-15 saat

Yeni doğan (0-3 ay):                     14-17 saat

Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdaki faktörlere bağlı olarak, tavsiye edilenden daha fazla veya daha az uykuya ihtiyaç duyabilir.

Genetik yapı

Genetik, gecelik kaç saat uykuya ihtiyaç duyduğumuzun bir belirleyicisidir. Bazı genetik mutasyonlar, ne kadar uyumaya ihtiyaç duyduğumuzu, günün hangi saatinde uykuyu tercih ettiğimizi ve uykusuzluğa nasıl tepki verileceğini etkileyebilir.

Örneğin, spesifik bir genetik mutasyona sahip olanlar, ortalama geceleri sekiz saat uyku zamanına ihtiyaç duymazlar, altı saatlik uyku onlar için yeterlidir.

Ve bazı diğer genetik mutasyonları taşıyan insanlar uykusuzluktan daha olumsuz etkilenirler veya daha derin uyurlar.

Maalesef, genetik yapınız değiştirebileceğiniz bir şey değildir ve bu mutasyonlardan birine sahipseniz uyku düzeninizi değiştiremezsiniz. Bu nedenle, yeterli miktarda uyuyarak nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz önemlidir.

Uyku Kalitesi

Uykunun kalitesi de ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu etkiler. Uyku kalitesi zayıfsa, yeterince uyusanız bile hala yorgun olduğunuzu fark edersiniz.

Aksine, kaliteli uyursanız, biraz daha azıyla bile zihinsel ve fiziksel yeterliliklere sahip olabilirsiniz.

Çoğu çalışma, kısa uyku süresinin yanı sıra uyku kalitesinin zayıf olmasının, uykuya bağlı birçok negatif etkiden sorumlu olduğunu bulmuştur.

Bu nedenle, sadece uzun süre uykuya odaklanmayın, aynı zamanda kaliteli ve kesintisiz uyku da önemlidir. Ayrıca, birçok yaygın uyku bozukluğu -uyku apnesi gibi- uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.

Düzenli olarak iyi uyumadığınızı veya aşırı yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, doktora danışmakta yarar vardır.

Uykusuzluk belirtileri

Uykusuzluk, uyku bozukluğunun yanı sıra, aşağıdaki gibi başka sorunlara yol açabilir:

– Gündüz yorgunluğu veya uyku hali

– Sinirlilik, depresyon veya anksiyete

– Gastrointestinal semptomlar

– Düşük motivasyon veya enerji

– Zayıf konsantrasyon ve odaklanma

– Hatalara veya kazalara yol açan koordinasyon eksikliği

– Uyku konusunda endişe

– Uykuya dalmak için ilaç veya alkol kullanmak

– Gerginlik baş ağrıları

– Sosyalleşme veya çalışma güçlüğü

Uzmanlara göre, uyku eksikliği motorlu taşıt kazalarında önemli bir faktördür.

Uykusuzluk için Risk Faktörleri

Uykusuzluk her yaşta ortaya çıkabilir, ancak bazı faktörler riski artırır. Bunlar:

– Saat dilimleri arasında yolculuk

– Vardiyalı çalışmak

– Yaşlanmak

– Kafein, ilaç veya alkol kullanma

– Ailede uykusuzluk öyküsü olması

– Önemli olaylar yaşamak

– Hamile olmak

– Menopoza girmek

– Belirli fiziksel veya zihinsel sağlık koşullarına sahip olmak

– Kadın olmak

Daha İyi Uyumak için İpuçları

Kaliteli uyku için birkaç ipucu:

Düzenli bir uyku program izleyin

Her gece aynı saatte yatmak, iç saatinizi düzenlemeye yardımcı olur. Düzensiz bir uyku, zayıf uyku kalitesi ve süresine bağlıdır.

 Yatıştırıcı bir rutin uygulayın

Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutini benimsemek, uyku moduna geçmenize yardımcı olabilir. Örneğin, sakinleştirici müzik dinlemek, bazı kişilerde uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur.

 Rahat bir ortam yaratın

Sessiz, karanlık bir odada uygun bir sıcaklıkta uyumak, daha iyi uykuya yardımcı olabilir. Yatmadan önce çok faal davranmak, çok sıcak veya gürültülü bir ortam kötü uykuya neden olabilir.

 Kafein, alkol ve nikotini en aza indirin

Çalışmalar, kafein, alkol ve nikotin kullanımını daha zayıf uyku kalitesiyle ilişkilendirmiştir. Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının.

 Elektronik kullanımınızı azaltın

Cep telefonlarının ve elektronik cihazların aşırı kullanımı zayıf uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Yatmadan önce parlak oda ışıklarına maruz kalma bile uykuyu olumsuz yönde etkileyebilir.

 Daha aktif olun

Çalışmalar, aktif olmamanın zayıf uykuyla ilişkili olduğunu ve tersine, gün içinde egzersiz yapmanın gece daha iyi uyumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 Meditasyon pratiği

Meditasyon ve rahatlama pratiği, uyku kalitesi ve beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Melatonin takviyesi

Melatonin takviyeleri, çeşitli uyku koşulları için yaygın olarak tavsiye edilir. Melatonin beyinde uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal bir hormondur. Melatonin takviyeleri, uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini artırabilir.

Kediotu takviyesi

Kediotu ( Valeriana officinalis ), yaygın olarak kaygıyı azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için çay veya takviye olarak tüketilir. 

Kediotunun vücuttaki sakinleştirici nörotransmitterlerden birinin, gama-aminobutirik asidin (GABA) seviyelerini etkilediği düşünülmektedir. Ayrıca kas spazmlarını hafifletir ve adet dönemi ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

Yatmadan önce dikkat edilmesi gerekenler

Çok fazla sıvı içmeyin

Geceleri tuvalete gitmek için uyanmak, yaşlandıkça daha büyük bir sorun haline gelir. Uyumadan bir saat önce hiçbir şey içmeyin ve yatmaya hazırlanırken birkaç kez tuvalete gidin.

Alkol almayın

Alkollü içecekler, uyku döngüsüne müdahale ederek gece boyunca uyanmanıza neden olur.

Akşam yemeğinde fazla yemeyin

Akşamın erken saatlerinde akşam yemeği yemeye çalışın ve yatmadan iki saat önce ağır yiyeceklerden kaçının. Baharatlı veya asidik gıdalar mide rahatsızlığına ve mide ekşimesine neden olabilir ve bu da gece boyunca sizi uyandırabilir.

Kafein almayın

Yatmadan en az altı saat önce kafeinli içecek içmeyi bırakın. Kafeine duyarlı kişilerin daha erken saatlerde bırakması gerekebilir.

Sonuç olarak;

İhtiyacınız olan uyku miktarı her kişi için değişir ve çeşitli faktörlerden etkilenir. Ancak, çoğu yetişkin için, gecelik 7-9 saat ideal bir tutardır. Sizin için doğru tutarı belirlemek için gün boyunca nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Yeterince uyuyorsanız, gün boyunca uyanık ve enerjik hissedersiniz. Eğer halsiz veya sık sık yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, daha fazla uyumanız gerekebilir.

Uyku kalitesini artırmak için, kafein ve alkol alımını en aza indirgemek, düzenli bir uyku zamanlamasını takiben, rahat bir uyku ortamı yaratmak gibi iyi alışkanlıklar edinin.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ