Granola ve Granola Bar Faydaları, Zararları ve Tarifi

    Granola ve Granola Bar Faydaları, Zararları ve Tarifi

    Granola sağlıklı bir kahvaltılık gevrek olarak kabul edilir. Yulaf ezmesi, kuruyemiş, şeker veya bal gibi tatlandırıcılardan oluşan kızarmış bir karışımdır. Diğer tahıllar, pirinç patlağı, kuru meyveler, tohumlar gibi başka bileşenler de içerebilir.

    Granola bar ise, uygun ve sağlıklı bir aperatif olarak piyasada bulunur, lezzeti ve çok yönlülüğü açısından tercih edilir. Bazı durumlarda, bu çubuklar, öğünler arasında atıştırmak için iyi bir lif ve protein kaynağı olabilir.

    Ancak bazılarının şeker, karbonhidrat ve kalori içeriği yüksektir. Yazıda “granola nedir”, “granola besin değeri ve içindekiler nelerdir”, “granola nasıl yenir”, “granola bar kaç kalori”, “evde granola bar nasıl yapılır”, “granola ve granola bar sağlıklı mı” sorularına cevap aranacaktır.

    Granola Barın Besin Değeri Nedir?

    Granola barlar; yulaf, kuru meyve, kuruyemiş, tohum, bal, hindistan cevizi ve çikolata parçaları gibi malzemelerden yapılır. Bu çubukların besin değeri, kullanılan markaya ve bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Birçok çeşidi fazladan şeker ve kalori içermesine rağmen, sağlıklı çeşitleri de vardır.

    Granola bar kalori olarak çoğu tek bir porsiyonda yaklaşık 100–300 kalori, 1-10 gram protein ve 1-7 gram lif içerir. Birçoğuna ayrıca, B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve demir dahil bazı mikro besinler ilave edilir. 

    ev yapımı granola bar

    Granola Bar Yararları Nelerdir?

    Bu çubuklar uygun, ekonomik ve taşınabilirdir aynı zamanda önceden de pişirilmiştir, bu da aşırı yemeyi önlemeyi kolaylaştırır.

    Bazı araştırmalar, önceden hazırlanmış yiyeceklerin, kilo kontrolünde faydalı olabileceğini göstermektedir. Yulaf, kuruyemiş, tohum ve kuru meyve gibi sağlıklı bileşenler içeren granola barlar sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir.

    Granola Bar Zararları Nelerdir?

    Bunlar genellikle sağlıklı bir atıştırmalık olarak kabul edilir ancak, birçoğu ilave şeker, kalori ve yapay maddeler içerir.

    Araştırmalar, fazladan ilave şeker tüketiminin diyabet, obezite ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik rahatsızlık riskini artırdığını göstermektedir. 

    Bazı granola barlarda, şeker içeriğini azaltmak için şeker alkolleri veya yapay tatlandırıcılar kullanılır, bunlar da bazı sağlık sorunlarına neden olabilir.

    Örneğin, ksilitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri vücudumuzda tamamen bozulmaz ve etkilerine duyarlı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir. Araştırmalar kan şekeri kontrolünü engelleyebileceklerini ve faydalı bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyebileceğini öne sürmektedir. 

    Granola Bar Tarifi

    Granola bar alırken, içerik etiketini dikkatlice kontrol etmek ve çoğunlukla meyve, fındık ve tahıl gibi gerçek yiyeceklerden yapılmış ürünleri seçmek gerekir. Ayrıca 10 gramdan az şeker, en az 5 gram protein ve 3 gram lif içeren bir ürün arayın. 

    Kilonuza dikkat ediyorsanız, kalori içeriğine bir göz atın ve porsiyon başına 250’den az kalorili olan çubukları tercih edin. 

    Alternatif olarak, sadece birkaç basit malzeme kullanarak hazırlayabileceğiniz ev yapımı granola bar da tercih edebilirsiniz. İşte evde granola bar yapımı

    Granola Bar Nasıl Yapılır?

    • 2 su bardağı yulaf
    • 1 su bardağı fındık (badem, ceviz, antep fıstığı, vb.)
    • 1 küçük kase hurma
    • 1 / 4–1 / 2 su bardağı fıstık ezmesi
    • 1/4 bardak akçaağaç şurubu veya bal (isteğe bağlı)
    • Kuru meyve veya çikolata parçaları gibi karışımlar

    Karışıma eklemeden önce hurmaları robotta çekerek küçük parçalara ayırın. Ayrıca tencerede yaklaşık bir dakika boyunca fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubu veya balı ısıtın.

    Malzemeleri karıştırın, herhangi bir kaba veya kek kabına dökün ve dondurucuda 20-25 dakika bekletin. Sonra dilimleyip servis edin.

    AFİYET OLSUN!

    Granola Ne İşe Yarar, Sağlıklı mı?

    Granola kalori bakımından yoğundur, protein, lif ve mikro besinler açısından zengindir. Özellikle demir, magnezyum, çinko, bakır, selenyum, B vitaminleri ve E vitamini sağlar.

    Ancak besin profili, kullanılan bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

    Granolanın Faydaları Nelerdir?

    Granolanın kendisi hakkında çok az bilimsel araştırma olmasına rağmen, yulaf, keten tohumu, chia tohumu ve badem gibi yaygın kullanılan içeriği, çok faydalıdır.

    Yüksek lif içeriği sayesinde tok tutar

    Çoğu granola, tokluk sağlayan protein ve lif bakımından zengindir. Protein, ghrelin ve GLP-1 gibi önemli tokluk hormonlarının seviyelerini etkiler.

    Granoladaki yüksek proteinli içerikler badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler ve kenevir ve susam gibi tohumlardır.

    Ek olarak, yulaf, kuruyemiş ve tohumlar gibi yüksek lifli yiyecekler midenin boşalmasını yavaşlatır ve sindirim süresini uzatır, bu da daha uzun süre tok hissetmeye ve iştah kontrolüne yardımcı olabilir.

    Diğer potansiyel sağlık yararları nelerdir?

    Kan basıncını artırır

    Yulaf ve keten tohumu gibi yüksek lifli bileşenlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

    Kolesterol seviyelerini azaltır

    Yulaf, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye çalışan bir tür lif olan iyi bir beta glukan kaynağıdır.

    Kan şekerini düşürür

    Tam tahıllar, kuru meyve, fındık ve tohumlar, özellikle şişman veya prediyabetik olan kişilerde kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

    Bağırsak sağlığını iyileştirir

    Granolanın rafine kahvaltılık gevreklerle karşılaştırıldığında sağlıklı bağırsak bakteri düzeylerini artırdığı bulunmuştur.

    Birçok antioksidan sağlar

    Hindistan cevizi, chia tohumu ve Brezilya fıstığı gibi maddeler, gallik asit, kuersetin, selenyum ve E vitamini gibi iltihapla savaşan antioksidanların iyi kaynaklarıdır.

    Hazırlaması ve yemesi kolaydır

    Granola, uzun süre saklanması kolay olduğu için yürüyüşçüler ve sırt çantalı gezginler için iyi bir seçenektir.

    Granolanın Zararları Nelerdir?

    Granolanın bileşenlerinden bazıları sağlıklı olmasına rağmen, kalorisi yüksek olabilir, ilave yağlar ve şekerler içerebilir.

    Bitkisel yağ, hindistan cevizi yağı ve fındık ezmesi gibi yağlar genellikle malzemelerin bağlanmasına, lezzet katmasına ve kızartma işlemine yardımcı olması için dahil edilir.

    Ancak bunlar fazla kalori sağlar. Belirtilen porsiyondan fazla yemek, istenmeyen kilo alımına yol açarak obezite ve metabolik hastalık riskini yükseltir.

    Ek olarak, şeker alımını toplam günlük kalorinin % 10’u ile sınırlamak önerilmektedir; bu, 2000 kalorili bir beslenme şeklinde yaklaşık 12 çay kaşığı (50 gram) şekere eşittir.

    Bazı granolalarda tek bir porsiyonda yaklaşık 4 çay kaşığı (17 gram) şeker bulunur. Standart porsiyon boyutundan daha fazla yemek, aşırı miktarda şeker tüketmek anlamına gelir.

    Çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, diş çürükleri ve hatta bazı kanser türleri gibi birçok durumun riskini artırabilir.

    Bu nedenle çikolata parçaları, bal ve şeker eklenmiş kuru meyve gibi malzemelere dikkat edin.

    Sağlıklı Granola Nasıl Seçilir?

    Malzemeler markaya göre büyük ölçüde değiştiğinden, granola alırken besin etiketlerini dikkatlice okuyun.

    İlk birkaç malzemede bal gibi doğal tatlandırıcılar da dahil olmak üzere şeker veya tatlandırıcıları listeleyen ürünlerden kaçının.

    Bunun yerine, ilk birkaç bileşen yulaf, kuruyemiş, tohum ve kuru meyve gibi doğal yiyecekler olmalıdır.

    Sonuç olarak; 

    Granola besleyici, doyurucu bir tahıldır. Ancak birçok çeşidin kalorisi yüksektir ve sağlığa zarar verebilecek fazla şekerle doludur.

    Protein ve lif bakımından zengin kuru üzüm, tohum ve kuruyemiş gibi doğal içerikli ürünleri tercih edin ve etiketleri dikkatlice okuyun.

    Granola bar ise, kullanışlı, lezzetli ve taşınabilir bir atıştırmalıktır.  Yine de, önceden paketlenmiş birçok çeşit, sağlığa zarar verebilecek şeker ve kalori bakımından yüksektir. İçerik listelerini dikkatlice incelemek gerekir. En iyisi ise evde yapmaktır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ