Göz Sağlığı Nasıl Korunur? Göze İyi Gelen Vitamin ve Mineraller | diyetz

    Göz Sağlığı Nasıl Korunur? Göze İyi Gelen Vitamin ve Mineraller

     

    Gözlerimiz, beş duyu organından en önemlisidir. Göz sağlığı, genel sağlık ile birlikte ele alınır ancak gözler için özellikle önemli olan birkaç besin bulunmaktadır.

    Bu besinler, göz fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur, gözleri zararlı ışığa karşı korur ve yaşla ilişkili dejeneratif hastalıkların gelişimini azaltır.

    Yazıda “göz için faydalı besinler”, “göz sağlığı için yapılması gerekenler”, “göz sağlığı için beslenme” konuları ele alınacaktır.

     

    göz sağlığını korumak için yapılması gerekenler

     

    Göz Hastalıkları Nelerdir?

    Yaşlandıkça göz hastalığı geliştirme riski artar. En yaygın görülen göz hastalıkları şunlardır:

    Katarakt

    Gözün bulutlanmasına neden olan bir durum. Yaşa bağlı katarakt, dünyanın dört bir yanındaki görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenidir.

    Diyabetik retinopati

    Şeker hastalığının görme bozukluğuna ve körlüğe neden olduğu bu durum, yüksek kan şekeri seviyelerinin retinadaki kan damarlarına zarar vermesi sonucu ortaya çıkar.

    Kuru göz hastalığı

    Yetersiz gözyaşı sıvısı, gözlerin kurumasına ve rahatsızlık vermesine ve görsel problemlere neden olabildiği bir durum.

    Glokom

    Görme bilgilerini gözlerden beyne aktaran optik sinirin ilerleyici dejenerasyonu ile karakterize edilen bir grup hastalık. Zayıf görme veya körlüğe yol açar.

    Maküler dejenerasyon

    Makula retinanın merkezi kısmıdır. Yaşa bağlı maküler dejenerasyon, körlüğe neden olan ana nedenlerden biridir.

    Bu koşulların oluşma riski bir dereceye kadar genlerimize bağlı olsa da, beslenmemiz de bu durumların gelişmesinde önemli bir rol oynayabilir.

     

    Göze Hangi Vitaminler İyi Gelir?

     

    A vitamini

    A vitamini eksikliği, dünyadaki körlüğün en yaygın nedenlerinden biridir. Bu vitamin, gözlerin ışığa duyarlı hücrelerinin korunması için gereklidir, bunlar fotoreseptörler olarak da bilinir.

    Yeterli miktarda A vitamini tüketmiyorsanız, eksikliğin ciddiyetine bağlı olarak gece körlüğü, göz kuruluğu veya daha ciddi göz hastalıkları yaşayabilirsiniz.

    A vitamini, sadece hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. En zengin beslenme kaynakları arasında karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur.

    Bununla birlikte, bazı meyve ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan provitamin A karotenoidleri adı verilen antioksidan bitki bileşiklerinden de A vitamini alabilirsiniz.

    Provitamin A karotenoidleri ortalama olarak, insanların A vitamini gereksinimlerinin yaklaşık % 30’unu sağlar. Bunların en etkilisi kale lahanası, ıspanak ve havuçta yüksek miktarda bulunan beta karotendir.

     

    Lutein ve Zeaksantin

    Lutein ve zeaksantin, sarı renkli karotenoid antioksidanlardır ve maküler pigment olarak bilinirler. 

    Bunun nedeni, retinanın merkezi kısmı olan makula içerisine yoğunlaşmalarıdır. Retina göz bebeğinin arka duvarı üzerindeki ışığa duyarlı hücrelerin tabakasıdır.

    Lutein ve zeaksantin doğal bir güneş ışınımı görevi görür. Zararlı mavi ışığa karşı gözlerin korunmasında merkezi bir rol oynadığı düşünülmektedir.

    Orta yaşlı ve yaşlı insanlarda yapılan bir gözlemsel çalışma, günde 6 mg lutein ve / veya zeaksantin tüketmek sureti ile yaşla ilişkili maküla dejenerasyonu riskinin azaldığını gösterdi.

    Araştırmacılar, en yüksek lutein ve zeaksantin alanların en düşük alanlara kıyasla maküler dejenerasyon riskinin % 43 daha düşük olduğunu keşfettiler.

    Diğer gözlemsel çalışmalar, lutein ve zeaksantinin katarakt riskini de azaltabileceğini göstermektedir.

    Lutein ve zeaksantin genellikle gıdalarda bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler bu karotenoidlerin iyi kaynağıdır. Yumurta sarısı, tatlı mısır, kırmızı üzüm lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.

    Yumurta sarısı, yüksek yağ içeriğinden dolayı en iyi kaynaklardan biridir.

    Karotenoidler yağla yenildiğinde daha iyi absorbe olur, bu nedenle yeşil sebze salatalarına biraz avokado veya sağlıklı yağ eklemek emilimde etkili olacaktır.

     

    İlginizi Çekebilir  Balık Yemenin Faydaları Nelerdir? Balığın İnsan Vücuduna Faydaları

    Omega 3 Yağ Asitleri

    Uzun zincirli omega 3 yağ asitleri eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) göz sağlığı için önemlidir.

    DHA, göz işlevinin korunmasına yardımcı olabilir ve retinada yüksek miktarda bulunur. Bebeklik döneminde beyin ve göz gelişimi için de önemlidir. Bu nedenle DHA eksikliği, özellikle çocuklarda görme keskinliğini bozabilir.

    Kanıtlar ayrıca, omega 3 takviyelerinin alınmasının kuru göz hastalığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir. 

    Kuru göz hastalığı gözler yeterli gözyaşı sıvısı oluşturmadığında ortaya çıkar. Bu, gözlerin aşırı derecede kurumasına yol açarak rahatsızlık ve görsel problemlere neden olur.

    Omega 3 yağ asitleri diğer göz hastalıklarını önlemeye de yardımcı olabilir. Diyabetli orta yaşlı ve yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, günde en az 500 mg uzun zincirli omega 3 yağ asitleri alarak diyabetik retinopati riskini azaltabileceğini ortaya koydu.

    Buna karşılık, omega 3 yağ asitleri, yaşla ilişkili maküler dejenerasyon için etkili bir tedavi değildir.

    EPA ve DHA’nın en iyi besin kaynağı yağlı balıktır. Ayrıca, balık veya mikroalglerden elde edilen omega 3 takviyeleri yaygın olarak bulunur ve kullanılır.

     

    Gama-Linolenik Asit

    Gamma-linolenik asit besinlerde az miktarda bulunan bir omega 6 yağ asitidir. Diğer birçok omega 6 yağ asidinin aksine, gama-linolenik asit anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

    En zengin gama-linolenik asit kaynakları arasında, çuha çiçeği yağı bulunur. Bazı kanıtlar, çuha çiçeği yağının alınmasının kuru göz hastalığının belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir.

    Bir randomize kontrollü çalışmada, göz kuruluğu olan kadınlara günlük 300 mg doz gama-linolenik asit sağlayan çuha çiçeği yağı verildi. Çalışma sonucunda, semptomların altı aylık dönemde iyileştiği tespit edildi.

     

    C Vitamini

    Gözler için yüksek miktarda antioksidan gerekir – diğer organlardan daha çok. Bir antioksidan olan C vitamini özellikle önemlidir ancak göz sağlığı üzerindeki rolü hakkında kontrollü çalışmalar bulunmamaktadır.

    C vitamini konsantrasyonu, gözün sulu kısmında diğer vücut sıvılarından daha yüksektir. Sulu kısım, gözün en dış kısmını dolduran sıvıdır.

    Sulu kısımdaki C vitamini seviyeleri doğrudan besin alımı ile orantılıdır. Diğer bir deyişle, takviyeleri alarak veya C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketerek konsantrasyonunu artırabilirsiniz.

    Gözlemsel çalışmalar, kataraktlı kişilerin düşük antioksidan seviyesine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

    Ayrıca, C vitamini takviyeleri alan kişilerin, katarakt olasılığının daha düşük olduğunu bulmuşlardır.

    C vitamini, gözlerde koruyucu bir rol oynuyor gibi görünse de, C vitamini takviyelerinin eksik olmayanlara ek avantajlar sağladığı belirsizdir.

    Yüksek miktarda C vitamini, pek çok meyve ve sebzede bulunur; bunlar arasında, biber, narenciye, guava, lahana ve brokoli bulunur.

     

    E Vitamini

    E vitamini yağ asitlerini zararlı oksidasyonlardan koruyan, yağda eriyebilen antioksidan grubudur. Retina yağ asitlerinde yüksek konsantrasyona sahip olduğundan yeterli E vitamini alımı göz sağlığı için önemlidir.

    Şiddetli E vitamini eksikliği retinal dejenerasyona ve körlüğe neden olabilmesine rağmen, besinlerden yeterince alıyorsanız, takviyeye gerek olmayabilir çünkü takviyelerin fayda sağlayıp sağlamadığı belirgin değildir.

    Gözlemsel çalışmaların bir meta-analizi, günlük 7 mg’dan fazla E vitamini tüketilmesinin yaşla ilişkili katarakt riskini % 6 azaltabileceğini gösteriyor.

    E vitamininin en iyi besin kaynakları arasında badem, ayçiçeği tohumu ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar bulunur.

     

    İlginizi Çekebilir  Yer Fıstığı Yağının Faydaları ve Zararları Nelerdir?

    Çinko

    Gözler yüksek düzeyde çinko içerir. Çinko, bir antioksidan olarak işlev gören süperoksit dismutaz da dahil olmak üzere pek çok önemli enzimin bir parçasıdır.

    Çinko, retinadaki görsel pigmentlerin oluşumuna da karışmış gibi görünüyor. Bu nedenle, çinko eksikliği gece körlüğüne neden olabilir.

    Kontrollü bir çalışmada, erken maküla dejenerasyonu olan yaşlı insanlara çinko takviyeleri verildi. Katılımcıların makülerdeki bozulması yavaşladı ve görsel netliklerini plasebodan daha iyi korudu.

    Bununla birlikte, güçlü sonuçlara ulaşılabilmesi için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır. Çinko bakımından zengin doğal besin kaynakları arasında istiridye, et, kabak çekirdeği ve yer fıstığı bulunur.

     

    Göz Sağlığı için Dikkat Edilmesi Gerekenler

     

     

    Düzenli Göz Muayenesi

    Sağlıklı gözlere sahip olmak ve ileride görmeyi azaltan göz rahatsızlıklarını önlemek istiyorsanız düzenli olarak göz doktorunu ziyaret etmek, son derece önemlidir.

    Glokom Araştırma Vakfı’na göre optometristler tarafından her iki ila dört yılda bir göz muayenesi yaptırılması önerilmektedir.

    Bilinen sağlık sorunları / yüksek risk faktörleri olan kişilerin daha sık göz muayenesi yaptırması gerekebilir.

     

    Gözleri Güneşten Korumak

    Çoğu insan, güneşin cilde verebileceği zararın farkındadır ve yıl boyunca güneş losyonu kullanır.

    Ancak birçok kişi gözleri için aynı düzeyde koruma sağlamayı unutur. Gözleri güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarından korumak önemlidir.

    Ve bunu sadece yaz aylarında değil tüm yıl boyunca yapmak gerekir.

    Üç tür UV radyasyonu vardır (UVA, UVB ve UVC) ve UVC dünyanın atmosferi tarafından engellenirken, UVA ve UVB ışınlarının % 90’ı cilde ve gözlere ulaşabilir ve uzun vadeli hasar göz sağlığını ve görmeyi etkileyebilir.

    Güneşin zarar görmesini önlemek için tüm yıl boyunca güneş gözlüğü takılmalıdır. % 100 UV koruması sunan UV400 lensli gözlükleri tercih edin.

     

    Meyve ve Sebze Yemek

    Dengeli bir beslenme planı, kişisel sağlık ile birlikte sağlıklı beslenmek, gözlerin sağlığını yaşlılığa kadar korumaya yardımcı olabilir.

    Genel olarak, günlük beslenmeniz her gün karbonhidrat, protein, doymamış yağlar ve yaklaşık beş porsiyon meyve ve sebze içermesi gerekir.

    Renkli meyve ve sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, protein ve temel yağlardan oluşan çok yönlü bir beslenme, gözleri korumak için ihtiyacınız olan her şeyi tüketmenizi sağlayacaktır.

     

    Düzenli Egzersiz

    Beslenmeye dikkat etmenin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak da önemlidir.

    Kasları zinde tutmak, kiloyu kontrol altında tutmak, kalbi ve diğer organları sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda göz sağlığını da destekler.

    Fiziksel aktivite ayrıca katarakt, glokom ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarını önleyerek görme yeteneğini korumaya yardımcı olabilir.

     

    Sigarayı Bırakmak

    Sigara içmek, akciğerler için kötüdür ve kanserin önde gelen bir nedenidir aynı zamanda yaşa bağlı makula dejenerasyonu, katarakt ve optik sinir hasarı geliştirme riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

    Bu koşulların üçü de körlüğe yol açabilir.

    Sigara içmek, görme yeteneğini kaybetme riskini ikiye katlayabilir ve sigaradaki zararlı kimyasallar özellikle gözün makulası için zararlıdır ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişimini hızlandırabilir.

    Sigara içme nedeniyle meydana gelebilecek diğer göz problemleri arasında, uvea iltihabı olan üveit ve körlüğe yol açabilen bir durum; retinanın kan damarlarına verilen hasarın neden olduğu diyabetik retinopati; ve göz kızarıklığına, kaşınmasına ve genel rahatsızlığa neden olan kuru göz sendromudur.

     

    İlginizi Çekebilir  K1 ve K2 Vitamini Arasındaki Fark Nedir?

    Kilo Yönetimi

    Tip 2 diyabet, kan şekerinde anormal artışlara neden olur ve bu, çalışma yaşındaki yetişkinler arasında görme bozukluğunun önde gelen nedenini etkileyen ve teşhis edilmezse körlüğe neden olabilen bir göz hastalığı olan diyabetik retinopati olasılığını artıracaktır.

    Tip 2 diyabeti önlemek için kiloyu ve vücut yağını kontrol etmek önemlidir. Aşırı kilolu ve obez kişiler, en yüksek tip 2 diyabet riski altındadır.

    Diyabetin neden olduğu kan şekerindeki artışların retinadaki kan damarlarını tıkadığı ve sonuçta görmeye zarar verdiği bilinmektedir. 

     

    Gözleri Dinlendirme

    Gözleri dinlendirmek, göz sağlığı için gereklidir ve uyku, vücudun günlük yenilenme döngüsünün önemli bir parçasıdır.

    Uykusuzluğun gözlerle ilgili sorunlara neden olabileceğini belirten birçok çalışma var.

    Yorgun olduğunuzda ortaya çıkabilecek kısa vadeli sorunlar arasında kuruluğa, kızarıklığa, genel rahatsızlığa ve bazen bulanık görmeye neden olan kuru göz sendromu bulunur.

    Meydana gelebilecek uzun vadeli sorunlar arasında iskemik optik nöropati (zayıf kan akışına bağlı olarak optik sinire hasar) ve glokom riskleri yer alır.

    Günümüzün en büyük sorunlarından biri dijital ekranların kullanımının artmasıdır, bu nedenle çalışma yaşındaki yetişkinlerde göz yorgunluğu daha yaygın hale geliyor ve bu da daha sonraki yaşamlarda göz sağlığı için zararlı olabilir.

    Tüm gün bilgisayar başında oturan herkes en büyük risk altındadır.

    Gözün dinlenmesi için sadece uyku değil aynı zamanda gün boyunca düzenli molalar da hayati önem taşır.

     

    Göz Egzersizleri

    Göz egzersizlerinin gözle ilgili çeşitli sorunları çözdüğü kanıtlanmıştır.

    Kısa vadede yapılan göz egzersizlerinin, değiştirilmiş hızlı seri görsel sunumda (RSVP) tepki süresini artırabildiğini kanıtlayacak hiçbir kanıt bulunmasa da, metni okurken görsel doğruluğu ve daha iyi harf tanımayı geliştirebilirler.

    Düzenli göz egzersizi yapmak, göz yorgunluğunu, kuru göz sendromunu önleyebilir.

    Göz sağlığını korumaya yardımcı olacak bazı basit egzersizler:

    Göz yuvarlama 

    Yukarıya bakarak başlayın ve sonra yavaşça saat yönünde 10 kez ve saat yönünün tersine 10 kez daire çizin.

    Odaklanma alıştırması

    Bir kalemi kol mesafesinde tutun ve gözlerinizi ona odaklayın. Kalemi yavaşça yüzünüze yaklaştırırken odağınızı tutun. Burnunuzdan birkaç santim uzakta olduğunda durun. Ardından, odağı her zaman kalem üzerinde tutarak yavaşça geri hareket ettirin. 

     

    Daha Fazla Su İçmek

    Daha fazla su içmek göz sağlığı için önemlidir.

    Enerji üretimi için suya ihtiyaç vardır ve onsuz vücudumuzdaki hücreler ölür. Bu yüzden her zaman vücudun sulu olması önemlidir.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ