Göbek Yağları ve Yan Yağları Eritme Hareketleri

    Göbek Yağları ve Yan Yağları Eritme Hareketleri

    Göbek yağı en sağlıksız ve inatçı yağdır. Uzmanlar, göbek yağı olan kişilerin kalp hastalığı, diyabet, felç ve bazı kanserler açısından daha yüksek risk altında olduğu konusunda uyarıyor. 

    Bu yüzden göbek yağını eritmek için beslenme şeklini değiştirmek ve egzersiz yapmaya başlamak gerekir. 

    Aşağıda “göbek eritme egzersizleri”, “göbek yağı eriten hareketler”, “yan yağlardan kurtulma egzersizleri”nin nasıl yapılacağı anlatılacaktır.

    En Etkili Göbek Eritme Egzersizleri

    * Isınma egzersizleri, göbek yağı eritme hareketlerini yapmaya başlamadan önce on dakika boyunca gerçekleştirilmesi gereken aşamadır. Kaslar ısındıktan sonra on saniyelik bir mola verin ve aşağıdaki egzersizlere başlayın.

    Yatarak Bacak Kaldırma

    Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstring kasları ve kuadriseps kası.

    Yatarak bacak kaldırma hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere uzanın. Baş parmaklarınızı kalçaların altına yerleştirin, avuç içlerini yere düz koyun. Ayaklarınızı yerden biraz kaldırın, tavana bakın ve göbeğinizi devreye sokun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Her iki bacağınızı da 90 derece kaldırın ve yavaşça aşağı indirin.

    – Yere dokunmadan hemen önce bacaklarınızı tekrar kaldırın. Üç set on beş tekrar yapın.

    Yapılmaması Gerekenler – Bacaklarınızı kaldırmak için ayaklarınızı tamamen yere koymayın veya ellerinizle kalçalarınızı yukarı itmeyin.

    Bacak İçeri ve Dışarı

    Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstring kasları ve kuadriseps kası.

    Bacak içeri ve dışarı hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere oturun. Avuç içleriniz matın üzerinde düz olacak şekilde ellerinizi arkanıza koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve biraz geriye yaslanın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Her iki bacağınızı da içeri sokun. Aynı anda üst bedeninizi dizlerinize yaklaştırın.

    – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. iki set yirmi tekrar yapın.

    Yapılmaması Gerekenler

    Ellerinizi arkaya çok geniş koymayın.

    Makaslama

    Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstring kasları ve kuadriseps kası.

    Makaslama hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere uzanın. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.

    – Başınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Sol bacağınızı indirin. Yere değmeden hemen önce sol bacağınızı kaldırın ve sağ bacağınızı indirin.

    – Bir seti tamamlamak için bunu on iki kez yapın. üç set on iki tekrar yapın. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce yirmi saniyelik mola verin.

    Yapılmaması Gerekenler

    Bu egzersizi hızlı yapmayın veya yaparken nefesinizi tutmayın.

    Kıvrılma

    Hedef – Alt ve üst abs.

    Kıvrılma hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

    – Her kulağın arkasına bir başparmak yerleştirin. Diğer parmaklarınızla başınızın arkasını tutun. Başınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Kıvrılarak ve başınızla dizlerinize ulaşmaya çalışarak hareketi başlatın.

    – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

    – Kıvrılırken nefes aldığınızdan ve aşağı inerken nefes verdiğinizden emin olun. İki set on iki tekrar yapın.

    Yapılmaması Gerekenler

    Çenenizi içeri sokmayın.

    Bisiklet Egzersizi

    Hedef – Üst karın, alt karın, oblik kası, kalça kasları, hamstring kasları ve kuadriseps kası.

    Bisiklet egzersizi nasıl yapılır?

    – Bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın.

    – Kulağınızın arkasına baş parmaklarınızı yerleştirin. Diğer parmaklarınızla başınızın arkasını tutun. Başınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Sol bacağınızı aşağı doğru itin ve düz bir şekilde uzatın. Aynı anda kıvrılın ve sağa çevirin. Sağ dizinizle sol dirseğinize dokunmaya çalışın.

    – Geri kıvrılın ve sol bacağınızı bükülmüş pozisyona geri getirin.

    – Aynısını diğer bacakla da yapın. iki set on iki tekrar yapın. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce on saniye ara verin.

    Yapılmaması Gerekenler

    Setleri tamamlamak için acele etmeyin ve çenenizi içeri sokmayın.

    Yarım Oturarak Ters Kıvrılma

    Hedef – Alt karın, üst karın ve kalça kasları.

    Yarım oturarak ters kıvrılma hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Arkanıza yaslanın ve vücudunuzu dirsekleriniz üzerinde destekleyin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Her iki bacağınızı da yerden kaldırın ve dizlerinizi neredeyse burnunuza yaklaştırın.

    – Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. üç set on beş tekrar yapın.

    Yapılmaması Gerekenler 

    Omuzlarınızı kırmayın veya belinizi çok fazla eğmeyin.

    Mekik

    Hedef – Alt ve üst abs.

    Mekik hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı mindere yerleştirin. Göbeğinizi devreye sokun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve tavana bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Vücudunuzu yerden kaldırmak ve oturma pozisyonuna gelmek için göbek gücünüzü kullanın.

    – Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. iki set on iki tekrar yapın.

    Yapılmaması Gerekenler

    Mekik yapmak için tam anlamıyla oturmanız ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeniz gerekir. Otururken dirseklerinizi yaklaştırmayın. 

    Topuk dokunuşu

    Hedef – Oblik kası ve üst abs.

    Topuk dokunuşu hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere uzanın. Bacaklarınızı esnetin, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş ve düz tutun. Ellerinizi yanınızda tutun, çenenizi yukarı kaldırın, omuzlarınızı gevşetin ve karın kaslarınızı sıkın.

    – Yanlara doğru bükün ve sağ elinizle sağ topuğunuza dokunmaya çalışın.

    – Diğer tarafa doğru bükün ve sol elinizle sol topuğunuza dokunmaya çalışın.

    – Bir seti bitirmek için bunlardan yirmi tane yapın. Yirmi tekrardan oluşan üç set yapın. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce yirmi saniyelik mola verin.

    Yapılmaması Gerekenler

    Ayaklarınızı kalçalarınıza çok yakın koymayın.

    İkiye Katlanma

    Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstring kasları ve kuadriseps kası.

    İkiye katlanma hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere uzanın. Ellerinizi başınızın üzerine uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Sırtınızı ve boynunuzu aynı hizada tutarak üst bedeninizi kaldırın. Aynı anda iki ayağınızı da yerden kaldırın.

    – Ellerinizle dizlerinize dokunmayı deneyin.

    – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. üç set on iki tekrar yapın.

    Yapılmaması Gerekenler

    Tekrarlar arasında başınızı tamamen yere koymayın.

    Bükülme

    Hedef – Oblik kası, üst karın kasları, alt karın ve kalça kasları.

    Bükülme hareketi nasıl yapılır?

    – Mindere oturun, iki bacağınızı da kaldırın, dizlerinizi esnetin ve biraz geriye yaslanın. Vücudunuzu dengelemek için avuçlarınızı birleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Üst vücudunuzu sola ve sonra sağa çevirin.

    Yapılmaması Gerekenler

    Bu egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın.

    Ayak Parmağı Dokunuşu

    Hedef – Alt karın, üst karın, oblik kası ve kalça kasları

    Ayak parmağı dokunuşu hareketi nasıl yapılır?

    – Mindere uzanın ve iki bacağınızı da kaldırın. Elinizi yukarı uzatın, başınızı ve sırtınızı yerden kaldırın ve göbeğinizi devreye sokun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Kıvrılın ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunmaya çalışın.

    – Geri aşağı kıvrılın.

    – Tekrar kıvrılın ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunmaya çalışın. iki set on beş tekrar yapın.

    Yapılmaması Gerekenler

    Ayağınıza dokunamıyorsanız endişelenmeyin. Dizin ötesine ve ayağa mümkün olduğunca yakın bölgeye ulaşmaya çalışın.

    Çapraz Vücut Dağ Tırmanma

    Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstring kasları ve kuadriseps kası.

    Çapraz vücut dağa tırmanma hareketi nasıl yapılır?

    – Tahta pozisyonuna geçin. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutun. Yukarı kaldırmayın ve aşağı doğru eğilmeyin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    – Sağ ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve göğsünüzün sağ tarafına yaklaştırın.

    – Sağ ayağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Şimdi sol ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve göğsünüzün sol tarafına yaklaştırın.

    – Hızlanın ve koşuyormuş gibi yapın. iki set yirmi beş tekrar yapın. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce yirmi saniye ara verin.

    Yapılmaması Gerekenler

    Avuç içlerinizi vücudunuzdan çok uzağa koymayın ve boynunuzu ya da belinizi aşağı sarkıtmayın.

    Burpe

    Hedef – Karın kaslarını da hedefleyen tam vücut egzersizi.

    Burpe hareketi nasıl yapılır?

    – Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.

    – Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Açıklık için buna “kurbağa” konumu diyelim.

    – Zıplayın ve her iki bacağınızı da geriye doğru itin ve bir tahta veya şınav pozisyonu alın.

    – Atlayın ve “kurbağa” pozisyonuna geri dönün.

    – Dikey olarak zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine uzatın.

    – Yere yumuşak bir şekilde inin.

    – Tekrar kurbağa pozisyonuna geçin, ardından tahta pozisyonuna geri dönün. üç set sekiz tekrar yapın. Setler arasında on saniye mola verin. Ayrıca, bir sonraki egzersize geçmeden önce yirmi saniyelik mola verin.

    Yapılmaması Gerekenler

    Ulaşılamaz hedefler koymayın. Burpe hareketini yapmak zordur. Yaptığınız burpe sayısı önemli değil. Önemli olan doğru duruşu korurken kaç tane yaptığınızdır.

    Tahta

    Hedef – Üst karın, alt karın, omuzlar, pazı ve kalçalar.

    Tahta hareketi nasıl yapılır?

    – Bir mindere diz çökün. Dirseklerinizi matın üzerine yerleştirin.

    – Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ardından sol bacağınızı uzatın.

    – Boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı aynı çizgide tutun. 

    – Bu pozisyonu en az otuz saniye koruyun. 30-60 saniyelik üç set yapın.

    Yapılmaması Gerekenler

    Avuçlarınızı omuzlarınızdan uzağa koymayın. Alt sırtınızı düşürmeyin veya yukarı kaldırmayın.

    Yan Tahta Hareketi

    Hedef – Karın, omuzlar, pazı ve kalça kasları.

    Yan tahta hareketi nasıl yapılır?

    – Sağınıza yan yarı yatar pozisyona geçin. Sol ayağınızı sağ ayağın üzerine ve yere koyun.

    – Dirseğinizi omzunuzun hemen altına ve sol elinizi belinizin üzerine yerleştirin.

    – Kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınız boynunuz ve başınız ile aynı hizada olmalıdır.

    – Bunu biraz zorlaştırmak için sol elinizi geniş açın.

    – Bu pozisyonu 30-60 saniye koruyun. Nefes almaya devam edin.

    – Vücudunuzu indirin. on saniyelik mola verin, taraf değiştirin ve diğer tarafla da aynısını yapın. Bu egzersizin bir seti yeni başlayanlar için yeterlidir. İlerledikçe süreyi ve setleri artırabilirsiniz.

    Yapılmaması Gerekenler

    Kalçanızı düşürmeyin.

    Yan Yağları Eritme Egzersizleri

    Yan yağlar, çok çirkin bir görüntüye neden olur. Yan yağlar genellikle ilk ortaya çıkan ve en son giden yağdır. 

    Bu inatçı yağları yakmanın mümkün olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Ne tür egzersizler yan yağları hızlı ve etkili bir şekilde giderir? İşte yan yağları eritmek için egzersizler

    Deniz yıldızı

    Denizyıldızı, yan yağları eritmek için etkili bir harekettir.

    Deniz yıldızı hareketi nasıl yapılır?

    – Yan tahta pozisyonuna geçin ve dengenizi sağlayın.

    – Düzgün bir şekilde dengelendikten sonra, bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun ve kolunuzu havaya kaldırın.

    – Şimdi, bacağınızı yukarı kaldırın ve düzeltin. Aynı zamanda elinizle ayak parmağınıza dokunmaya çalışın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

    – On beş tekrar yapın ve diğer tarafla da tekrarlayın.

    Yan Tahta Çemberi

    Yan tahta çemberi hareketi, eğik kasları, aşk tutamaçlarını, alt karın kaslarını hedefler ve popoyu tonlandırır. 

    Yan tahta çemberi hareketi nasıl yapılır?

    – Yan tahta pozisyonuna geçin ve dizinizi zemine yaklaştırın. Üst bacağınızı yatay ve düz olana kadar kaldırın.

    – Şimdi o bacakla büyük daireler çizmeye başlayın.

    – Saat yönüne yirmi daire ve saat yönünün tersine yirmi daire çizin ve ardından diğer tarafla tekrarlayın.

    Eğik Kıvrılma

    Eğik kasları hedefler ve tüm yan yağların erimesine yardımcı olur. Sadece alt yağları değil, üst yağları da hedefler.

    Eğik kıvrılma hareketi nasıl yapılır?

    – Sırt üstü yatın ve baldırlarınız yatay hale gelene kadar bacaklarınızı dizler bükülmüş şekilde kaldırın.

    – Sol elinizi başınızın arkasına koyun ve sağ kolunuzu yanınıza doğru düzeltin.

    – Şimdi sağ ön kolunuzu yere bastırın, gövdenizin sol tarafını kaldırın ve sol dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışın.

    – Sol gövdenizi kaldırırken sol dizinizi sol dirseğinize doğru çevirin.

    – On tekrar yapın ve diğer tarafla tekrarlayın.

    Dirsek Bükme

    Oblik kasını hedefler ve yan yağları eritmek için etkili bir egzersizdir. Aşk tutamaçlarını eritmek amacıyla ortaya çıkmıştır.

    Dirsek bükme hareketi nasıl yapılır?

    – Bacaklarınız düz ve kollarınız uzatılmış halde yere yatın.

    – Şimdi düz bacaklarınızı ve kollarınızı, gövdeniz yerden kalkıncaya ve poponuz üzerinde dengeye gelene kadar mekik pozisyonunda kaldırın.

    – Bacakları düz tutmak, sizi zorluyorsa, baldırlarınız yatay olana kadar dizlerinizi bükebilirsiniz. Bu pozisyonu koruyun.

    – Şimdi gövdenizi sağ tarafınıza döndürün, sağ kollarınızı bükün ve sağ dirseğinizi yere değdirin.

    – Sola doğru bükün ve sol dirseğinizi yere değdirin.

    – Değişerek devam edin ve yirmi tekrar yapın.

    Dambıllı Üçgen

    Üçgen pozisyon, yanlar ve hamstring kasları için harika bir germe egzersizidir. Harekete dambıl eklendiğinde, oblik kasını tonlamak için çok etkili hale gelir.

    Dambıllı üçgen hareketi nasıl yapılır?

    – Ayaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı sola ve sağ ayağınızı öne doğru çevirin.

    – Sağ elinizde bir dambıl tutun. Ağır bir dambıl kullanmayın ve o kolunuzu hafifçe yana doğru düzeltin.

    – Şimdi sol tarafınıza doğru eğilin ve sol elinizle zemine ulaşmaya çalışın.

    – Pozisyondan ödün vermeden ve sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca alçaltın.

    – Her iki tarafla on beş tekrar yapın.

    Deniz kızı

    Bu pilates hareketi özellikle yan kaslara odaklanır.

    Deniz kızı hareketi nasıl yapılır?

    – Bacaklarınız düz ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın.

    – Yardımcı olacaksa bileklerinizi çaprazlayabilirsiniz ancak onları bir arada tutun.

    – Ayrıca bacaklarınızı hafifçe öne doğru tutun, böylece kalçanıza değil, yanağınıza yaslanın.

    – Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve aşağı indirin.

    – On beş tekrar yapın.

    Bacak Kaldırma

    Bacak germe hareketleri, alt karın yağlarını eritmede çok etkilidir.

    Bacak kaldırma hareketi nasıl yapılır?

    – Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.

    – Elinizi kalçanızın altına koyun ve iki bacağınızı da düzeltin.

    – Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve yere değmeden geri indirin. Bacaklarınızı her zaman düz tutun.

    – On beş tekrar yapın.

    Kalça Kaldırma

    Bu hareket, yan tahtanın tüm faydalarıyla birlikte eğik kasları güçlendirmek için çok etkilidir.

    Kalça kaldırma hareketi nasıl yapılır?

    – Önkol tahta pozisyonuna geçin ve önkol yan tahta pozisyonunda bir yana yuvarlayın.

    – Dengenizi sağladıktan sonra boştaki elinizi kalçanızın üzerine koyun ve alt kalçanızı yukarı ve aşağı doğru kaldırmaya başlayın.

    – Her iki tarafla on beş tekrar yapın.

    Dambılla Yana Kıvrılma

    Dumbılla yana kıvrılma, yana kıvrılma egzersizinin gelişmiş bir versiyonudur. Yan yağları eritebilecek çok etkili bir harekettir. 

    Dambılla yana kıvrılma hareketi nasıl yapılır?

    – Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

    – Belinizden sol tarafınıza doğru mümkün olduğu kadar alçalın ve aynı zamanda eğilirken kollarınızı başınızın üzerine bir kavis çizerek kaldırın.

    – Düzleştirin ve diğer tarafla tekrarlayın.

    – Değişerek devam edin ve yirmi tekrar yapın.

    Karın Germe

    Bu hareket kolları, karın kaslarını sıkılaştırmak ve inatçı yan yağları eritmek için çok etkili bir tam vücut hareketidir.

    Hareket üç bölümde yapılır ancak yeni başlayanlar sadece bir bölümle başlayabilir ve ardından tüm egzersizi yapmak için yavaşça ilerleyebilir.

    Karın germe hareketi nasıl yapılır?

    – Ayaklarınız ayrı ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde ayakta durun.

    – Bacaklarınız düz olacak şekilde öne doğru eğin ve tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizle ileriye doğru yürüyün.

    – Sağ dizinizi bükün ve sağ dirseğinize dokunmaya çalışın.

    – Şimdi dizinizi merkeze alın ve göğsünüze dokunun.

    – Şimdi sola alın ve sol dirseğinize dokunun.

    – Bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızla tekrarlayın.

    – Değişerek devam edin ve on beş tekrar yapın.

    Yan yağları azaltmak için yapılan bu egzersizlerin çoğu, beli inceltmek için de etkilidir ve yeni başlayanlar tarafından rahatlıkla yapılabilir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ