Süper Sağlıklı 9 Glütensiz Tahıl

 

 

Glüten; buğday, arpa ve çavdar gibi belirli tahıl türlerinde bulunan bir proteindir. Elastikiyet sağlar, ekmeğin kabarmasını sağlar ve gıdalara doku kazandırır.

 

Glüten çoğu insan için bir sorun değilse de, bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara sebebiyet verebilir.

 

Çölyak hastalığı, glütene bağışıklık tepkisini tetikleyen otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalığı olan veya glüten duyarlılığına sahip olanlar için glüten tüketimi şişkinlik, ishal ve karın ağrısı gibi belirtilere neden olabilir.

 

En çok tüketilen tahıllar glüten içerir. Bununla birlikte, bol besleyici glütensiz tahıllar da mevcuttur.

 

Bu yazı, süper sağlıklı 9 glütensiz tahılı listelemektedir.

 

 

 

1. Sorgum

 

Sorgum genellikle hem hububat, hem de hayvan yemi olarak yetiştirilir. Aynı zamanda bir tür tatlandırıcı olan sorgum şurubunun yanı sıra bazı alkollü içecekler üretmek için de kullanılır.

 

Glütensiz olan bu tahıl, oksidatif stresin azaltılması ve kronik hastalık riskinin azaltılması için antioksidan olarak yararlı bitki bileşikleri içerir.

 

2010 yılı deney tüpü ve hayvan çalışması, sorgumun bu bitki bileşiklerinin yüksek içeriğinden dolayı önemli anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu bulmuştur.

 

Buna ek olarak, sorgum lif bakımından zengindir ve şeker emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur.

 

Bir çalışma, sorgum veya tam buğday unu ile yapılan bir çörek yedikten sonra 10 kişideki kan şekeri ve insülin seviyelerini karşılaştırdı. Sorgum, hem kan şekeri hem de insülinde, kepekli çörekten daha fazla azalmaya yol açtı.

 

Bir bardak (192 gram) sorgum, 12 gram lif, 22 gram protein ve günde ihtiyaç duyduğunuz demirin neredeyse yarısını içerir.

 

Sorgum hafif bir tada sahiptir ve glütensiz ürünleri pişirmek için un haline getirilebilir.

 

 

 

2. Kinoa

 

Kinoa, en popüler glütensiz tahıllardan biri haline geldi. Çok yönlüdür, ayrıca lif ve bitki bazlı protein açısından zengindir.

 

Ayrıca hastalık riskini azaltmada faydalı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içeren en sağlıklı tahıllardan biridir.

 

Ek olarak, kinoa protein açısından yüksektir ve eksiksiz bir protein olarak kabul edilen az sayıdaki bitki gıdalarından biridir.

 

Çoğu bitki gıdası, vücudunuz tarafından gerekli olan bir veya iki temel amino asitten yoksun olsa da, kinoa sekizini de içerir. Bu da, bitkiyi mükemmel bir protein kaynağı haline getirir.

 

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar. Ayrıca mikro besinlerle doludur ve günlük magnezyum, manganez ve fosfor gereksinimlerinin çoğunu karşılar.

 

 

 

3. Darı

 

Darı, sağlığa yarar sağlayabilecek çok besleyici bir tahıl türüdür.

 

Bir hayvan çalışmasında, sıçanlarda darının hem kan trigliseridlerini hem de iltihabı azalttığı bulundu.

 

Bir başka çalışma, altı diyabetik hastada beslenmenin kan şekeri düzeyleri üzerine etkilerini inceledi. Bu araştırmada, darının pirinç ve buğdayla karşılaştırıldığında daha düşük bir glisemik tepki ve daha düşük kan şekeri düzeyine sahip olduğu bulundu.

 

Bir fincan (174 gram) pişmiş darı, 2 gram lif, 6 gram protein ve günlük magnezyum ihtiyacınızın % 19’unu içermektedir.

 

 

 

4. Yulaf

 

Yulaf çok sağlıklıdır. Aynı zamanda, sağlık için avantajlar sağlayan bir tür çözünebilir lif olan beta-glukanın en iyi kaynaklarından biri olarak öne çıkar.

 

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, beta-glukanın “iyi” HDL kolesterolü etkilemeksizin hem “kötü” LDL’yi ve toplam kolesterolü etkili bir şekilde azalttığını ortaya koydu.Diğer çalışmalar beta-glukanın şeker emilimini yavaşlatabileceğini ve kan şekeri ve insülin düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.

 

1/4 bardak (39 gram) kuru yulaf 4 gram lif ve 7 gram protein sağlar. Ayrıca fosfor, magnezyum ve B vitaminleri de sağlar.

 

Yulaf doğal olarak glütensizdir ancak birçok yulaf markası yetiştirilmesi ve işlenmesinden kaynaklanan kirlilik nedeniyle glütenden oluşur.

 

Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, sertifikalı glütensiz olarak etiketlenmiş yulaf almaya dikkat edin.

 

 

 

5. Karabuğday

 

İsmine rağmen, karabuğday glütensiz ve buğday ile hiçbir ilgisi olmayan tahıl benzeri bir tohumdur.

 

Çok miktarda iki spesifik antioksidan sağlar: rutin ve quercetin.

 

Bazı hayvan çalışmaları, rutinin Alzheimer hastalığının belirtilerini azaltmada faydalı olabileceğini öne sürdü. Bu arada, quercetinin iltihabı ve oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir.

 

Karabuğday tüketimi kalp hastalığı için bazı risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.Karabuğday yiyenlerde yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekeri riski daha düşüktür.

 

Bir bardak (170 gram) karabuğday 17 gram lif, 23 gram protein ve günlük ihtiyacınız olan magnezyum, bakır ve manganezin % 90’ından fazlasını sağlar.

 

 

 

6. Amarant

 

Amarant, İnca, Maya ve Aztek uygarlıklarının başlıca yiyeceklerinden biri olarak zengin bir tarihe sahiptir. Dahası, çok etkileyici sağlık yararları olan besleyici bir tahıldır.

 

Bir 2014 çalışması, amaranttaki bileşiklerin, inflamasyonu tetikleyen bir metabolik durumun aktivasyonunu önleyerek hem insanlarda hem de farelerde inflamasyonu engellemede etkili olduğunu bulmuştur.

 

Yüksek lif içeriği sayesinde amarant birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir.Nitekim, bir hayvan araştırması, amarantın hem kan trigliseridlerini hem de “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azalttığını bulmuştur.

 

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant, 5 gram lif ve 9 gram protein içerir. Günlük demir ihtiyacınızın % 29’unu karşılar ve iyi miktarda magnezyum, fosfor ve manganez içerir.

 

 

 

7. Teff

 

Dünyadaki en küçük tahıl olan teff , küçücük ama güçlü bir tahıldır.Buğday çekirdeğinin sadece 1 / 100’ü kadar olmasına rağmen, teff mükemmel bir besin profiline sahiptir.

 

Teff, tok tutan, yeme isteğini azaltan ve metabolizmayı artıran protein açısından zengindir.

 

Ayrıca, günlük lif ihtiyacınızın önemli bir bölümünü de yerine getirmektedir. Lif beslenmenin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybı, iştah azalması ve düzenli bağırsak hareketi ile ilişkilidir.

 

Bir fincan (252 gram) pişmiş teff, 10 gram protein ve 7 gram lif içerir. Ayrıca bol B vitaminleri, özellikle tiamin sağlar.

 

Glütensiz yemekler için, kısmen ya da tamamen buğday unu yerine teff ununu deneyin.

 

 

 

8.Mısır

 

Mısır, dünyada tüketilen en popüler glütensiz tane tahıllarından biridir.

 

Lifin yüksek olmasının yanı sıra mısır, karotenoid lutein ve zeaksantin içeren, antioksidan olarak işlev gören bitki pigmentlerini içeren az miktardaki gıdadan biridir.

 

Çalışmalar, lutein ve zeaksantinin, yaşlı erişkinlerde görme kaybının iki yaygın nedeni olan katarakt ve yaşla ilişkili maküler dejenerasyon riskini azaltarak göz sağlığına faydası olduğunu gösteriyor.

 

Bir çalışma, yüksek miktarda karotenoid alımı olanların yaşa bağlı maküler dejenerasyonu riskinin, alımı az olanlara kıyasla % 43 daha düşük olduğunu buldu.

 

1/2 fincan (83 gram) sarı mısır, 6 gram lif ve 8 gram protein içerir. Magnezyum, B6 vitamini, tiamin, manganez ve selenyum bakımından da yüksektir.

 

 

 

9. Esmer pirinç

 

Esmer ve beyaz pirinç aynı tohumdan gelse de, beyaz pirincin, işlenmesi sırasında tanelerin kepek ve tohumu çıkarılır.

 

Bundan dolayı, esmer pirinç, daha fazla lif ve bir çok mikro besin içerir ve bu da onu en sağlıklı glütensiz tahıllardan biri haline getirir.

 

Her iki pirinç türü de glütensizdir ancak çalışmalar esmer pirincin beyaz pirinç yerine tüketilmesini ek sağlık yararları getirdiğini göstermektedir.

 

Aslında beyaz pirinç yerine esmer pirinç diyabet, kilo alma ve kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.

 

Bir fincan (195 gram) kahverengi pirinç, 4 gram lif ve 5 gram protein içerir. Aynı zamanda günlük magnezyum ve selenyum ihtiyacınızın iyi bir bölümünü sağlar.

 

Sonuç olarak;

Çölyak hastalığınız veya glüten alerjiniz varsa, glütensiz bir beslenme takip etmelisiniz.

 

Buğday yerine kullanılabilir glütensiz seçenekler bol miktarda var.

 

Antioksidan sağlanmasından hastalık riskini azaltmaya kadar bu besleyici glütensiz tahıllar sağlığınız için son derece yararlıdır.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: