Glütensiz Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır?

Son dönemde yapılan araştırmalar, insanların çoğunun glütenden kaçmaya çalıştıklarını ortaya koydu.

Glütenin zararlı etkileri sağlık uzmanları arasında tartışmalı olmakla birlikte, çeşitli sağlık koşullarının glütensiz bir diyete olumlu tepki verdiği bilinmektedir.

Neyse ki, doğal olarak glütensiz birçok sağlıklı ve lezzetli gıdalar var. Glütenden uzak durmak çoğu kişinin sandığının aksine, lezzetsiz veya sıkıcı değildir.

Glüten nedir?

Glüten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesinin adıdır.

Gliadin ve glutenin adı verilen iki ana glüten proteini vardır. Zararlı etkilere neden olan gliadin kısmıdır.

Buğday unu su ile karıştırıldığında, glüten proteinleri tutkal benzeri bir tutarlılık gösteren yapışkan bir çapraz bağlayıcı ağ oluşturur.

Tutkal adı bu tutkal benzeri özellikten türemiştir. Elinizde hiç ıslak hamur tuttuysanız, o zaman neden bahsettiğimi bilirsiniz.

Glüten, hamuru elastik hale getirir ve ekmek yapımı esnasında kabarmasını sağlar. Aynı zamanda lezzet ve çiğnemek için doyurucu bir doku sağlar.

Birçok kişi Glütene Duyarlı

Gluten intoleransının en şiddetli biçimi çölyak hastalığıdır ve bu da nüfusun yaklaşık % 0.7-1’sini etkiler.

Bu ciddi hastalık, gliadin proteinlerinin sindirim sistemine girdiğinde otoimmün reaksiyona neden olması sonucu ortaya çıkar.

Bu, dejenerasyona uğramış bir bağırsak astarına, besleyici eksikliklere, ciddi sindirim sorunlarına ve diğer çoğu ciddi koşullara (çoğu sindirimle bağlantılı olmak zor ) neden olabilir.

Maalesef, çölyak hastalığı olan çoğu insan, semptomların belirsiz olması ve tanı koymanın zorluğu nedeniyle, sahip olduklarını bilmiyorlar.

Çölyak dışı gluten duyarlılığı adı verilen başka bir durum daha vardır . Bu, çölyak hastalığı olmayan insanlarda glutene karşı bir reaksiyonu içerir.

Bunun ne kadar yaygın olduğuna dair iyi bir rakam yok ancak bazı tahminlerde % 0.5-13 civarında yer alıyor.

Glüten hassasiyeti olan kişilerde, glüten ishal, mide ağrısı, şişkinlik, yorgunluk, depresyon ve çeşitli diğer semptomlara neden olabilir.

Glütensiz bir diyetin bazı şizofreni vakaları, otizm ve glüten ataksisi adı verilen bir serebellar ataksi türü için etkili olduğu gösterilmiştir.

Glüten duyarlığına sahip birçok insanın, aslında glütende FODMAP’lere (buğdayda ve diğer gıdalardaki karbonhidrat türü) duyarlı olduğunu gösteren kanıtlar da mevcut.

Bu insanlar için düşük FODMAP diyeti glütensiz bir diyetten daha uygundur.

Glütensiz Diyet, Zor Olabilir

Glütensiz diyetin amacı, glüteni beslenmeden tamamen çıkarmaktır.

Ancak, bu, glüten içeren içeriklerin (buğday gibi) çeşitli gıdalara ilave edildiği göz önüne alındığında, büyük bir zorluk olabilir.

Glütensiz hale getirmek için, yediğiniz her şeyi etiketlemeye başlamanız gerekir ve günden güne yediğiniz gıdalarda önemli değişiklikler yapmanız gerekebilir.

Çölyak hastalığı gibi ciddi bir durumunuz olduğunu düşünüyorsanız, glüteni hayatınızdan çıkarmadan önce doktorunuza danışın.

Kaçınılması gereken gıdalar ve bileşenler

Her zaman glüten içeren gıdalar vardır ve glütensiz bir diyette bunlardan daima kaçınılmalıdır:

• Buğday: Kepekli buğday, buğday unu, buğday tohumu ve buğday kepeği de dahil olmak üzere bütün formları.
  
• Kavuzlu buğday
  
• Çavdar
  
• Arpa.
  
• Siyez
  
• Tritikale
  
• Kamut
  
• Diğerleri: Makarnalık un, graham unu, irmik.
  

Bazı diğer gıdalar genellikle glüten içerir ve “glütensiz” diye özel olarak etiketlenmedikçe, kesinlikle bu maddelerinden yapılmış gıdalardan kaçınılmalıdır:

• Ekmek
  
• Makarna
  
• Hububat
  
• Bira
  
• Pasta, kek ve hamur işleri
  
• Kurabiye, kraker, bisküvi.
  
• Soslar, özellikle soya sosu.
  

Glütenin her çeşit işlenmiş gıdada bulunabileceğini unutmayın. En iyi ihtimal, mümkün olduğunca bütün ve tek bileşenli gıdaları yemenizdir.

Yulaf genellikle glüten içermez ve çölyak hastalığı olan insanlarda iyi tolere edilirler.

Ancak, bazen buğdayla aynı tesislerde işlenir ve bu nedenle glüten ile “çapraz bulaşma” durumuna maruz kalabilir.

Glütensiz diye özel olarak etiketlenmedikçe, çölyak hastalığınız varsa yulaftan kaçının.

Ayrıca bazı takviyelerin ve ilaçların glüten içerebileceğini unutmayın.

Dikkat!!! Gerçekten etiketleri okumalısınız. Buğday ve diğer glüten içerikli malzemeler her çeşit gıdada bulunur.

Yenilebilecek Gıdalar

Doğal olarak glütensiz bol miktarda sağlıklı ve besleyici gıda var.

Etler: tavuk, sığır eti, kuzu eti vs.

Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, mezgit, karides, vb.

Yumurta: her tür, özel olarak gezen tavuk / Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta en iyisidir.

Süt: süt, peynir, yoğurt.

Sebzeler: brokoli, lahana, Brüksel lahanası, havuç, soğan vs.

Meyveler: elma, avokado, muz, portakal, armut, çilek, yaban mersini vb.

Bakliyat: mercimek, fasulye, yer fıstığı vb.

Kuruyemiş: badem, ceviz, fındık vb.

Yumrular: Patates, tatlı patates, vb.

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, tereyağı, hindistan cevizi yağı.

Otlar, baharatlar ve çeşniler: Tuz, sarımsak, biber, sirke, hardal vb.

Glütensiz tahıllar: Kinoa, pirinç, mısır, keten, darı, sorgum, kara buğday, arpa, amaranth ve yulaf (eğer glütensiz etiketli ise).

Diğerleri: Bitter çikolata.

İçebilecekleriniz

Glütensiz bir diyette su, kahve ve çay içebilirsiniz.

Meyve suları ve şekerli içecekler glütensizdir ancak şeker yüksek olduğu için bunlardan kaçınmalısınız ya da en aza indirmelisiniz.

Alkol ile ilgili olarak, glütensiz etiketli olmadıkça, biradan kaçınılmalısınız ancak çoğu şarap ve alkollü içecek glüten içermez.

Bir Haftalık Glütensiz Diyet Planı

Bir haftalık bu diyet planı, size glütensiz beslenme için örnek teşkil edecektir.

Bunu kendi tercihlerinize göre kolayca ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Sebzeli omlet, bir porsiyon meyve

Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç fındık

Akşam Yemeği:  Etli sebze yemeği ve esmer pirinç pilavı

Salı

Kahvaltı: Tam yağlı süt ve kuru üzümlü yulaf ezmesi (glütensiz yulaf).

Öğle Yemeği: Bitter çikolata,süt ve çilekle hazırlanmış bir smoothie ve bir avuç badem

Akşam Yemeği: Tereyağında kızarmış somon ve salata

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeli omlet ve bir porsiyon meyve.

Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan somon balığı

Akşam Yemeği: Patatesli köfte.

Perşembe

Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve fındıklı yoğurt.

Öğle Yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası.

Akşam Yemeği: Sebzeli köfte ve esmer pirinç pilavı.

Cuma

Kahvaltı: Sebzeli omlet ve bir porsiyon meyve

Öğle Yemeği: Bir önceki geceden kalan köfte.

Akşam yemeği: Sebzeli biftek ve patates püresi.

Cumartesi

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, bir porsiyon meyve.

Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan biftek ve salata

Akşam yemeği: Tereyağı ve sebzeli pişmiş somon.

Pazar

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, biraz meyve.

Öğle Yemeği: Çilek, dilimlenmiş meyve ve fındıklı yoğurt

Akşam Yemeği: Izgara tavuk kanadı, salata, esmer pilav

Sağlıklı, Glütensiz Atıştırmalıklar

Yemekler arasında kendinizi aç hissederseniz, glütensiz atıştırmalık olarak şunları tercih edebilirsiniz.

• Bir parça meyve.
  
• Bir avuç fındık.
  
• Sade veya meyveli yoğurt.
  
• Pirinç patlağı.
  
• Bebek havuç.
  
• Haşlanmış yumurta.
  
• Bir önceki akşamdan kalanlar.
  

Glütensiz Diyette Nasıl Başarılı Olunur?

Gerçekten glütensiz bir diyetle başarılı olmak istiyorsanız, o zaman birçok kaynak mevcuttur.

Öncelikle glütensiz bir diyet ve yemek tariflerini içeren bir kitap okumanızı tavsiye ederim.

Günün sonunda glutensız bir diyet inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edici olabilir, Eğer doğru yapılırsa glütensiz bir diyet inanılmaz sağlıklıdır.