Glutensiz Beslenme Nedir? 7 Günlük Glutensiz Diyet Listesi

Glutensiz beslenme, çölyak hastalığı, buğday alerjisi gluten intoleransı olan kişilerin sindirim sorunlarını hafifletmek için tasarlanmıştır. Kilo vermek isteyenlerin de zayıflamalarına yardımcı olmaktadır. Gluten tüketmek, iştahı bastıran bir molekül olan leptinin reseptörüne bağlanmasını engellediği için iştahı artırır. Bu, leptin direnci adı verilen bir duruma yol açar. Leptin direnci kilo almanın en önemli nedenlerinden biridir. Bu sebeple gluteni kesmek, kilo vermeyi sağlamaktadır.

glutensiz beslenme
Glutensiz beslenme

Gluten nedir?

Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesinin adıdır. Gliadin ve glutenin adı verilen iki ana gluten proteini vardır. Zararlı etkilere neden olan gliadindir.

Buğday unu su ile karıştırıldığında, gluten proteinleri tutkal benzeri bir tutarlılık gösteren yapışkan bir çapraz bağlayıcı ağ oluşturur. Tutkal adını bu tutkal benzeri özellikten almaktadır. 

Gluten, hamuru elastik hale getirir ve ekmek yapımı esnasında kabarmasını sağlar. Aynı zamanda lezzet ve çiğnemek için doyurucu bir doku sağlar.

Gluten intoleransının en şiddetli biçimi çölyak hastalığıdır. Bu ciddi hastalık, gliadin proteinlerinin sindirim sistemine girdiğinde otoimmün reaksiyona neden olması sonucu ortaya çıkar.

Bu, bağırsak astarının tahriş olmasına, besin eksikliğine, ciddi sindirim sorunlarına ve diğer çoğu ciddi koşullara neden olur. Çölyak hastalığı olan kişiler, semptomların belirsiz olması nedeniyle tanı konulamamasından dolayı, durumun farkında değildir.

Çölyak dışı gluten duyarlılığı adı verilen başka bir durum daha vardır. Bu, çölyak hastalığı olmayan insanlarda glutene karşı bir reaksiyon anlamına gelir. Gluten hassasiyeti olan kişilerde, gluten ishal, mide ağrısı, şişkinlik, yorgunluk, depresyon ve diğer belirtilere neden olur.

Bazı şizofreni vakaları, otizm ve gluten ataksisi adı verilen bir serebellar ataksi türü için de glutensiz beslenme etkilidir.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Glutensiz beslenme, yediklerinizden gluten adı verilen proteinin çıkarılması anlamına gelir. Bu protein buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunur.

Çölyak hastalığı olan kişilerde, bağırsakların zarar görmesine neden olan gluten ömür boyu tüketilmemelidir, bu kişilerin glutensiz beslenmeleri gerekmektedir. Buğday alerjisi ve gluten intoleransı olanlar da kesinlikle glutensiz beslenmelidir. 

Sağlık sorunları dışında kilo vermek için de glutensiz beslenilebilir. Çünkü gluten yememek iştahı bastırır. Bu da az yemeye ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olur. 

Kimler glutensiz beslenmeli?

  • Çölyak hastalığı olanlar

Vücudun ince bağırsağa saldırarak karın ağrısı, mide bulantısı, şişkinlik ve ishale neden olan glutene karşı otoimmün bir tepki olan çölyak hastalığı olan kişiler glutensiz beslenmelidir. Çölyak hastalığı olan kişiler gluteni hiçbir şekilde tolere edemez. Hayatlarının geri kalanında glutensiz beslenmelidir.

  • Gluten duyarlılığı olanlar

Çölyak hastalığı dışı gluten duyarlılığı olan kişiler de gluteni tolere edemez. Bu nedenle glutensiz beslenmeleri gerekir. 

  • Buğday alerjisi olanlar

Buğday alerjisi olan kişiler, glüten içeren bazı yiyeceklerden kaçınmalıdır. Ancak bunun sebebi gluten değildir. Buğday, vücutlarında deri döküntüsü, baş ağrısı veya hapşırma gibi semptomlara neden olan bir bağışıklık tepkisini tetikler. Arpa ve çavdar gibi diğer tahıllardaki gluteni yiyebilirler.

Glutensiz Beslenmede Neler Yenmez?

Glutensiz beslenenler ya da glutensiz diyet uygulayanlar gluten içeren yiyeceklerden uzak durmalıdır, gluten içeren yiyecekler şunlardır;

  • Buğday: Kepekli buğday, buğday unu, buğday tohumu ve buğday kepeği de dahil olmak üzere bütün formları.
  • Kavuzlu buğday
  • Çavdar
  • Arpa
  • Siyez
  • Tritikale
  • Kamut
  • Diğerleri: Makarnalık un, graham unu, irmik.

Başka yiyecekler de gluten içerir:

  • Ekmek
  • Makarna
  • Hububat
  • Bira
  • Pasta, kek ve hamur işleri
  • Kurabiye, kraker, bisküvi.
  • Soslar, özellikle soya sosu.

Glutenin her çeşit işlenmiş gıdada bulunabileceğini unutmayın. Mümkün olduğunca doğal ve tek bileşenli yiyecekleri yemek gerekir.

Yulaf genellikle gluten içermez ve çölyak hastalığı olan kişilerce iyi tolere edilir. Ancak, bazen buğdayla aynı tesislerde işlenir ve bu nedenle gluten ile “çapraz bulaşma” durumuna maruz kalabilir. Glutensiz diye özel olarak etiketlenmedikçe, glutensiz beslenmede yulaf tüketilmemelidir.

Ayrıca bazı takviyeler ve ilaçlar da gluten içerebilir.

Dikkat!!!

Yiyecek etiketlerini çok dikkatli okumalısınız. Buğday ve diğer gluten içerikli malzemeler her çeşit gıdada bulunur.

Glutensiz Beslenmede Neler Yenir?

Doğal olarak glutensiz bol miktarda sağlıklı ve besleyici gıda vardır. İşte glutensiz beslenirken yenebilecek gıdaların bir listesi:

  • Etler: Tavuk eti, sığır eti, kuzu eti vs.
  • Balık ve deniz ürünleri: Somon balığı, alabalık, mezgit, karides, vb.
  • Yumurta: Her tür yumurta, özel olarak ise gezen tavuk yumurtası
  • Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt.
  • Sebzeler: Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, havuç, soğan vs.
  • Meyveler: Elma, avokado, muz, portakal, armut, çilek, yaban mersini vb.
  • Bakliyat: Mercimek, fasulye, yer fıstığı vb.
  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık vb.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates, vb.
  • Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, tereyağı, hindistan cevizi yağı.
  • Otlar, baharatlar ve çeşniler: Tuz, sarımsak, biber, sirke, hardal vb.
  • Glutensiz tahıllar: Kinoa, pirinç, mısır, keten, darı, sorgum, kara buğday, arpa, amaranth ve yulaf (eğer glutensiz etiketli ise).
  • Diğerleri: Bitter çikolata 

Glutensiz beslenirken su, kahve ve çay içebilirsiniz. Meyve suları ve şekerli içecekler glutensizdir ancak şeker miktarı yüksek olduğu için bunları çok az tüketin. Şarap ve alkollü içecekler gluten içermez ancak biradan uzak durun. Fakat zayıflamak için alkollü içecekleri hayatınızdan çıkarmalısınız.

Sağlıklı ve Glutensiz Atıştırmalıklar

Yemekler arasında kendinizi aç hissederseniz, glutensiz atıştırmalık olarak şunları tercih edebilirsiniz.

  • Bir parça meyve.
  • Bir avuç fındık.
  • Sade veya meyveli yoğurt.
  • Pirinç patlağı.
  • Havuç.
  • Haşlanmış yumurta.
  • Bir önceki akşamdan kalanlar.

7 Günlük Glutensiz Diyet Listesi

Bir haftalık bu diyet planı, glutensiz diyet örneğidir. Bunu kendi tercihlerinize göre kolayca ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet, bir porsiyon meyve
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç fındık
  • Akşam Yemeği:  Etli sebze yemeği ve esmer pirinç pilavı

Salı

  • Kahvaltı: Tam yağlı süt ve kuru üzümlü yulaf ezmesi (glutensiz yulaf).
  • Öğle Yemeği: Bitter çikolata, süt ve çilekle hazırlanmış bir smoothie ve bir avuç badem
  • Akşam Yemeği: Tereyağında kızarmış somon ve salata

Çarşamba

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet ve bir porsiyon meyve.
  • Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan somon balığı
  • Akşam Yemeği: Patatesli köfte.

Perşembe

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve fındıklı yoğurt.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli köfte ve esmer pirinç pilavı.
Cuma
  • Kahvaltı: Sebzeli omlet ve bir porsiyon meyve
  • Öğle Yemeği: Bir önceki geceden kalan köfte.
  • Akşam yemeği: Sebzeli biftek ve patates püresi.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Yulaf ezmesi, bir porsiyon meyve.
  • Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan biftek ve salata
  • Akşam yemeği: Tereyağı ve sebzeli pişmiş somon.

Pazar

  • Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, biraz meyve.
  • Öğle Yemeği: Çilek, dilimlenmiş meyve ve fındıklı yoğurt
  • Akşam Yemeği: Izgara tavuk kanadı, salata, esmer pilav
Evde ve dışarıda glutensiz beslenmek

Glutensiz beslenen kişiler glutenden uzak kalmak için şu noktalara dikkat etmelidir: 

  • Glutensiz ve gluten içeren gıdaları farklı yerlerde saklayın.
  • Pişirme yüzeylerini ve yiyecek saklama alanlarını temiz tutun.
  • Bulaşıkları ve pişirme ekipmanlarını iyice yıkayın.
  • Çapraz kontaminasyonu önlemek için ekmeği fırında kızartın veya ayrı tost makinesi kullanın.
  • Size uygun seçenekleri bulmak için mümkünse restoran menülerini önceden okuyun.
 Glutensiz Beslenme ve Egzersiz

Kilo vermek için glütensiz besleniyorsanız, egzersiz yapmak çok önemlidir. Yeni başlayanlar, koşu ve esneme hareketleriyle ısınmaya başlayabilir. Daha sonra yürüyebilir, koşabilir, bisiklete binebilir, adım egzersizleri yapabilirsiniz. 

Ayrıca kuvvet antrenmanı egzersizlerini de tercih edebilirsiniz. Glutensiz beslenme sırasında, egzersiz yaparken kendinizi güçsüz hissederseniz, ara verin veya daha hafif egzersizlere yönelin. Ayrıca, uzman tavsiyesi almak için diyetisyene veya doktora danışın.

Glutensiz Beslenmenin Faydaları

  • Sindirimi rahatlatır

Şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim sorunları, yorgunluk ve ruh hali değişiklikleri gibi diğer yan etkilerle birlikte gluten intoleransının belirtileridir. Çölyak hastalığı belirtileri arasında mide bulantısı, kusma, şişkinlik ve ishal bulunur. Glutensiz beslenme bu sayılan belirtileri önemli ölçüde azaltır. 

  • Enerji verir

Çoğu kişi gluten içeren yiyecekleri yedikten sonra kendilerini yorgun veya halsiz hisseder. Glutensiz beslenme ise enerji verir ve gluten yemekten kaynaklanan beyin sisi ve yorgunluğu önler.

  • Otizmli çocuklara fayda sağlar

Otizm, iletişim ve sosyal etkileşimde bozulmalara neden olan gelişimsel bir bozukluktur. Her yaştan insanı etkilese de, genellikle yaşamın ilk iki yılında tespit edilir.

Otizmin geleneksel tedavisinde, ilaçlarla birlikte farklı özel tedavi türleri kullanılır. Yeni araştırmalar, glutensiz beslenmenin, tek başına veya tedavi ile birlikte kullanıldığında çocuklarda otizm belirtilerini azalttığını göstermiştir.

  • İltihabı hafifletir

Çölyak hastalığı olanlar gluten tüketmeye devam ettiğinde, zamanla vücutlarında iltihap oluşur. İltihap normal bir bağışıklık tepkisidir. Ancak kronik iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişmesine neden olur. Glutensiz beslenme iltihap ile birlikte sonucunda gelişebilecek hastalıkları önler.

  • Yağ yakmayı sağlar

Sindirim sorunları ve yorgunluk gibi durumları hafifletmesinin yanı sıra, bazı araştırmalar glutensiz beslenmenin yağ yakmaya yardımcı olabileceğini tespit etmiştir.

  • İrritabl bağırsak sendromunu hafifletir

İrritabl bağırsak sendromu, şişkinlik, gaz, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olan bir bağırsak hastalığıdır. Glutensiz beslenenlerde bu hastalık sonucunda meydana gelen belirtiler azalma göstermiştir.

Glutensiz Beslenmenin Zararları
  • Glutensiz beslenme tıbbi olarak, gluten intoleransı olan veya inflamatuar hastalığı olanlar için uygundur. Kısa sürede çok fazla kilo vermeyi sağlamaz.
  • Piyasada bulunan birçok glutensiz ürüne, tadını iyileştirmek için aroma, şeker veya diğer kimyasallar eklenmektedir. Bu ürünler fazla kalorilidir ve kilo vermek yerine kilo alımına yol açacaktır. 
  • Glutensiz beslenme, evde pişirilen yiyecekler yediğiniz sürece işe yarayacaktır.
  • Glutensiz ürünler, glutensiz olmayanlara göre daha pahalıdır. Bu da sınırlı bir bütçesi olanlar için glutensiz beslenmeyi zorlaştırır.
  • Glutensiz yiyecekler, glutensiz olmayanlarla aynı tada sahip değildir.

Özetlemek gerekirse;

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan, gıdaların elastikiyetini ve dokusunu iyileştiren bir protein türüdür. Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olanlarda glüten içeren yiyecekler yemek, sindirim sorunları, besin yetersizliği ve yorgunluk gibi olumsuz sonuçlara neden olur. Glutensiz beslenmek, yağ kaybını hızlandırmaya, enerji sağlamaya, iltihaplanmayı azaltmaya, sindirim sorunlarını azaltmaya ve otizmi iyileştirmeye yardımcı olur.

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir