Glutatyon Nedir, Ne İşe Yarar, Hangi Gıdalarda Bulunur?

    Glutatyon, vücudun en önemli ve en etkili antioksidanlarından biridir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle mücadele ederek oksidatif stresi azaltan maddelerdir.

    Çoğu antioksidanı yediğimiz besinlerden alabiliriz ancak glutatyon vücudumuz tarafından üretilir. Esas olarak üç amino asitten oluşur: glutamin, glisin ve sistein.

    Zayıf beslenme, kronik hastalık, enfeksiyon ve sürekli stres de dahil olmak üzere vücudun glutatyon seviyeleri bazı nedenlerden dolayı tükenebilir.

    Glutatyonun yaşla birlikte azaldığı da bilinmektedir.

    Bu antioksidanın yeterli seviyelerini korumak son derece önemlidir. 

    Glutatyon Nedir?

    Glutatyon (GSH), vücutta birçok hayati rol oynayan üç anahtar amino asitten oluşan bir peptittir. Uzun ömürlülük araştırmacıları, sağlığımız için çok önemli olduğuna ve hücrelerimizdeki GSH seviyesinin ne kadar yaşayacağımızın bir göstergesi haline geldiğine inanıyor.

    Glutatyonun vücutta sorumlu olduğu işlevlerden bazıları şunlardır:

    – Daha sindirilebilir hale getirmek için ilaçlarla konjugatlar (“birbirine bağlanır”)

    – Glutatyon peroksidaz (sizi oksidatif hasardan koruyan) dahil olmak üzere bazı önemli enzimler için bir kofaktördür (“yardımcı molekül”)

    – Protein disülfür bağının yeniden düzenlenmesinde rol oynar (bu, tüm insan proteinlerinin üçte birinin biyojenezi için kritiktir)

    – Peroksitleri azaltır (vücuda zararlı doğal ağartma maddeleri)

    – Lökotrien üretimine katılır (iltihaplanma ve aşırı duyarlılık reaksiyonları için hayati bileşen)

    – Safra salgılanmadan önce karaciğerin yağı detoksifiye etmesine yardımcı olur, bu da safra kesesindeki stresi azaltır.

    – Metabolizmanın yan ürünü olarak üretilen bir toksin olan metilglioksalın detoksifiye edilmesine yardımcı olur

    – Kanser apoptozu (“programlanmış hücre ölümü”)

    Modern tıpta glutatyonun başka kullanımları da vardır. Glutatyon enjeksiyonları bazen kemoterapinin zehirli yan etkilerini önlemek için ve ayrıca bazı erkek kısırlığı vakaları için verilir. 

    Glutatyon Faydaları Nelerdir? 

    Bu hayati işlevlerin vücutta devam etmesine yardımcı olmanın yanı sıra, glutatyonun faydalarının listesi oldukça geniştir:

    – Bağışıklık fonksiyonunda çok önemli bir rol oynar.

    – Güçlü bir bağışıklık sistemi için kritik olan T hücre fonksiyonunu destekler.

    – İlaç direncini önlemeye yardımcı olur.

    – Çevresel toksinlerden korur

    – Kanserin ilerlemesini engeller

    Vücutta Glutatyon Seviyeleri Nasıl Artar?

    Sülfür bakımından zengin besinler tüketin

    Sülfür, bazı bitkisel ve proteinli gıdalarda doğal olarak bulunan önemli bir mineraldir.

    Vücuttaki önemli proteinlerin ve enzimlerin yapısı ve aktivitesi için gereklidir. Özellikle glutatyon sentezi için sülfür gereklidir.

    Sülfür gıdada iki amino asit şeklinde bulunur: metiyonin ve sistein. Esas olarak sığır eti, balık ve kümes hayvanları gibi protein kaynaklarından elde edilir.

    Ancak, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, su teresi ve hardal gibi sebzeler de vejeteryan sülfür kaynaklarıdır.

    Bir dizi insan ve hayvan çalışması sülfür açısından zengin sebze yemenin glutatyon düzeylerini artırarak oksidatif stresi azaltabildiğini ortaya koymuştur.

    Sarımsak, arpacık soğanı ve soğan da dahil olmak üzere Allium sebzeleri, sülfür içeren bileşiklerden dolayı glutatyon seviyelerini arttırırlar.

    C vitamini tüketimini artırın

    C vitamini, çeşitli gıdalarda, özellikle meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünen bir vitamindir. Çilek, narenciye, papaya, kivi ve biber, C vitamini açısından zengin gıdalardandır.

    Bu vitamin, hücreleri oksidatif hasara karşı korumak için bir antioksidan olarak işlev görmek gibi birçok fonksiyona sahiptir. Aynı zamanda vücudun glutatyon da dahil olmak üzere diğer antioksidan seviyesini korur.

    Araştırmacılar, C vitamininin serbest radikallere saldırarak glutatyon düzeylerinin artmasına yardımcı olabileceğini keşfetmişlerdir.

    Ayrıca, C vitamininin oksitlenmiş glutatyonu aktif formuna geri döndürerek, glutatyonun yeniden işlenmesine yardımcı olduğunu da bulmuşlardır.

    Aslında, araştırmacılar C vitamini takviyeleri almanın, sağlıklı yetişkinlerde beyaz kan hücrelerinde glutatyon seviyelerini artırdığını bulmuşlardır.

    Bir çalışmada, yetişkinler 13 hafta boyunca günde 500-1000 mg C vitamini aldılar ve beyaz kan hücrelerinde % 18 oranında glutatyon artışı oldu.

    Başka bir çalışma günde 500 mg C vitamini takviyesi almanın kırmızı kan hücrelerinde glutatyonu % 47 oranında arttığını göstermiştir.

    Bununla birlikte, bu çalışmalar C vitamini takviyelerini içermektedir. Takviyelerin vitaminlerin yoğun versiyonları olduğu düşünüldüğünde, gıdaların aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir.

    Selenyum bakımından zengin gıdalar tüketin

    Selenyum, önemli bir mineraldir, glutatyon aktivitesi için gerekli olan bir maddedir.

    Selenyumun en iyi kaynaklarından bazıları sığır eti, tavuk, balık, organ etleri, süzme peynir, esmer pirinç ve Brezilya fıstığıdır.

    Selenyum tüketimini artırmak, vücudun glutatyon tedarikini korumaya veya artırmaya yardımcı olabilir.

    Yetişkinler için selenyumun günlük alınması gereken miktarı 55 mcg’dir. Bu, glutatyon peroksidaz üretimini en üst düzeye çıkarmak için gereken miktara denk gelmektedir.

    Bir çalışma, selenyum takviyelerinin kronik böbrek hastalığı olan 45 erişkinde etkisini araştırdı. Hepsine üç ay boyunca 200 mg selenyum verildi. İlginç bir şekilde, tüm glutatyon peroksidaz seviyeleri önemli ölçüde artmıştır.

    Bir başka çalışma, selenyum takviyeleri almanın hemodiyaliz hastalarında glutatyon peroksidaz düzeylerinin arttığını göstermiştir.

    Yukarıdaki çalışmalar selenyum açısından zengin gıdalar yerine takviyeleri kullanmıştır. 

    Ek olarak, tolere edilebilir üst alım seviyesinin (UL) günde 400 mcg olarak ayarlanmasına dikkat etmek gerekir. 

    Sağlıklı yetişkinler genellikle, selenyum açısından zengin gıdalarla dengeli bir şekilde beslenerek, yeterli düzeyde selenyum ve dolayısıyla sağlıklı glutatyon seviyelerini koruyacaktır.

    Doğal olarak glutatyon bakımından zengin gıdalar yiyin

    İnsan vücudu glutatyon üretir ancak besin kaynakları da vardır. Ispanak, avokado, kuşkonmaz ve bamya en zengin besin kaynaklarından bazılarıdır.

    Bununla birlikte, besinlerden alınan glutatyon insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde emilir. Ek olarak, pişirme ve depolama koşulları gıdada bulunan glutatyon miktarını azaltabilir.

    Glutatyon seviyelerinin artması üzerinde daha az etkiye sahip olmasına rağmen, glutatyon içeren gıdalar oksidatif stresi azaltmaya da yardımcı olabilir.

    Örneğin deneysel olmayan bir çalışma, glutatyon bulunan besinleri en çok tüketen kişilerin ağız kanseri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

    Peynir altı suyu proteini takviyesi

    Vücudun glutatyon üretimi belirli amino asitlere bağlıdır. Sistein adı verilen bir amino asit, glutatyon sentezinde rol oynayan önemli bir amino asittir.

    Peynir altı suyu proteini gibi sistein bakımından zengin besinler, glutatyon seviyesini artırabilir.

    Araştırmalar bu iddiayı güçlü bir şekilde desteklemektedir, çünkü birçok çalışma peynir altı suyu proteininin glutatyon düzeylerini artırabildiğini ve bu nedenle oksidatif stresi azaltabildiğini bulmuştur.

    Deve dikeni

    Deve dikeni takviyeleri doğal olarak glutatyon seviyelerini artırmak için başka bir yoldur. Bu bitkisel takviye, Silybum marianum olarak bilinen deve dikeni bitkisinden ekstrakte edilir.

    Deve dikeni silymarin olarak bilinen üç aktif bileşikten oluşur. Silymarin, deve dikeni ekstraktında yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve antioksidan özellikleri vardır.

    Ayrıca, silimarinin hem test tüpü hem de hayvan çalışmalarında glutatyon düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.

    Araştırmacılar silimarinin hücre hasarını önleyerek glutatyon düzeylerini koruyabildiğini belirtmektedir.

    Zerdeçal Özü

    Zerdeçal, sarı-turuncu renkli bir bitkidir ve Hint mutfağında popüler bir baharattır. Bu bitki, antik çağlardan beri Hindistan’da tıbbi olarak kullanılmaktadır. Zerdeçalın tıbbi özellikleri ana bileşeni olan kurkumin ile bağlantılıdır.

    Kurkumin içeriği baharatla karşılaştırıldığında zerdeçal ekstrakt formunda çok daha fazla konsantre edilir.

    Sayısız hayvan ve test tüpü çalışması, zerdeçal ve kurkumin özütünün glutatyon seviyelerini artırma yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir.

    Araştırmacılar, zerdeçalda bulunan kurcuminin yeterli glutatyon düzeylerini geri kazandırmaya ve glutatyon enzimlerinin aktivitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.

    Glutatyon seviyelerinde bir artış için, zerdeçal baharatı ile aynı seviyede curcumin tüketmek son derece zordur, zerdeçal özü almak gerekir.

    Yeterince uyuyun

    Genel sağlık için iyi bir gece uykusu gereklidir. İlginç bir şekilde, uzun süreli uykusuzluk oksidatif strese ve hatta hormon dengesizliğine neden olabilir.

    Araştırmalar kronik uykusuzluğun glutatyon düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir. Örneğin, 30 sağlıklı insanda ve insomniye sahip 30 kişide glutatyon düzeylerini ölçen bir çalışma, glutatyon peroksidaz aktivitesinin, insomnia olanlarda anlamlı olarak daha düşük olduğunu bulmuştur.

    Çoklu hayvan çalışmaları da uyku yoksunluğunun glutatyon düzeylerinde azalmaya neden olduğunu göstermiştir.

    Düzenli egzersiz yapın

    Düzenli fiziksel aktivite, doktorlar tarafından uzun zamandır tavsiye edilmektedir. Egzersiz, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için faydalıdır.

    Son zamanlardaki araştırmalar, antioksidan seviyelerin, özellikle de glutatyonun korunmasında veya artırılmasında egzersizin de yararlı olduğunu göstermektedir.

    Alkolden uzak durun

    Birçok olumsuz sağlık durumu, kronik ve aşırı alkol tüketimi ile ilişkilidir.

    Alkol tüketimi, genellikle karaciğer sirozu, beyin hasarı ve pankreatit gibi rahatsızlıklara neden olabilir.

    Akciğer hasarı da alkolizmin olumsuz bir etkisidir. Bu muhtemelen akciğerlerdeki glutatyon düzeylerinin azalmasıyla ilişkilidir.

    Akciğerlerdeki hava yollarının düzgün çalışması için glutatyon gereklidir. Aslında, sağlıklı akciğerler vücudun diğer bölgelerine göre 1000 kat daha fazla glutatyona sahiptir.

    Alkoliklerin akciğerlerindeki glutatyonun tükenmesi büyük olasılıkla kronik alkol kullanımının yol açtığı oksidatif strese bağlıdır.

    Araştırmalar, düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketenlerde akciğer glutatyon düzeylerinde % 80-90 azalma tespit etmiştir.

    Bu nedenle, alkol tüketmemek, sağlıklı glutatyon düzeylerini korumaya yardımcı olacaktır. 

    Glutatyon İçeren Besinler

    Vücudumuz glutatyon yapar.

    Bununla birlikte, sağlık durumu ve fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacımız olabilir.

    Glutatyon içeren yiyecekler en iyi şekilde pişmeden yenir çünkü onları pişirmek bileşiğin seviyesini düşürür.

    Glutatyon içeren besinler şöyledir:

    Şeftali

    – Mango

    – Limon

    – Kırmızı dolmalık biber

    – Muz

    – Karnabahar

    – Ceviz

    – Yeşil dolmalık biber

    – Salatalık

    – Elma

    – Üzüm

    – Kuşkonmaz

    – Ispanak

    – Avokado

    – Brokoli

    Yiyeceklerden alınan glutatyon, bağırsaklardaki hücrelerde emilir.

    Hücreler lümen olarak adlandırılır ve bağırsaklarınızın tübüler yapısındaki boşluklarda bulunur.

    Bağırsakların emdiği glutatyon miktarı bağışıklık sağlığına bağlıdır.

    Herkesin bağışıklık sistemi farklıdır ve herkes gıdalardaki vitaminleri, mineralleri ve besinleri farklı seviyelerde ve oranlarda emer.

    Glutatyon Zararları Nelerdir?

    Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, glutatyonun bazı yan etkileri var.

    Çalışma, yaşları 21 ile 62 arasında değişen 38 katılımcıdan oluşuyordu. Dört hafta boyunca günde 1.000 mg glutatyon verildi.

    Yan etkiler yaşadılar ancak bunlar sulu dışkı, kilo alma, kızarma hissi ve gazla sınırlıydı.

    Başka bir çalışma, kistik fibrozlu hastalara glutatyon vermeyi içeriyordu.

    İshal, gerginlik ve ateş gibi yan etkiler yaşadılar. Kistik fibrozu olmayanlarda aynı yan etkiler görülmedi.

    Sonuç olarak,

    Glutatyon, esas olarak vücut tarafından yapılan önemli bir antioksidandır ancak aynı zamanda besin kaynaklarında da bulunur.

    Ne yazık ki, antioksidan düzeyi, yaşlanma, kötü beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı gibi birçok faktörden dolayı tükenebilir.

    Neyse ki, fiziksel aktiviteyi artırarak, alkol almaktan kaçınarak, yeterince uyuyarak ve dengeli beslenerek, uygun glutatyon düzeyleri korunabilir.

    Deve dikeni, zerdeçal veya peynir altı suyu proteini takviyeleri almak da glutatyon seviyesini artırmaya yardımcı olabilir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ