Glutamin Nedir, Nelerde Bulunur? Faydaları ve Zararları

    Glutamin Nedir, Nelerde Bulunur? Faydaları ve Zararları

    Glutamin, vücutta birçok fonksiyonu olan önemli bir amino asittir. Bağışıklık sisteminin kritik bir parçası olan protein yapı taşıdır.

    Ayrıca, bağırsak sağlığında da özel bir role sahiptir. Vücudumuz bu amino asiti doğal olarak üretir ve birçok gıdada bulunur.

    Peki, genel sağlık için takviye şeklinde glutamin kullanımına ihtiyaç var mı?

    Yazıda “glutamin ne işe yarar”, “glutamin zararlı mı”, “glutamin hangi besinlerde bulunur”, “glutamin zayıflatır mı”, “glutamin ne zaman içilir” sorularına cevap arayacağız.

    Glutamin Nedir?

    Glutamin bir amino asittir. Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir. Temel amacı proteinler için yapı taşları olarak hizmet etmektir.

    Protein, organlar için çok önemlidir. Ayrıca, kandaki maddelerin taşınması ve zararlı virüsler ve bakterilerle savaşması gibi diğer işlevleri yerine getirirler. 

    Diğer pek çok amino asit gibi glutamin, iki farklı biçimde bulunur: L-glutamin ve D-glutamin.

    Bunlar hemen hemen aynıdır ancak biraz farklı bir moleküler düzenlemeye sahiptirler. Gıdalar ve takviyede bulunan form L-glutamin’dir.

    L-glutamin protein yapmak ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılırken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz gibi görünmektedir.

    L-glutamin vücudumuzda doğal olarak da üretilebilir. Aslında, kan ve diğer vücut sıvılarındaki en bol bulunan amino asittir.

    Bununla birlikte, vücudumuzun glutamin ihtiyaçlarının, onu üretme kabiliyetinden daha büyük olduğu zamanlar vardır. Bu nedenle, şartlı olarak gerekli bir amino asittir yani, yaralanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında besinleden elde edilmesi gerektiği anlamına gelir.

    Ayrıca, bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı için önemli bir moleküldür.

    Glutamin Yararları Nelerdir?

    Bağışıklık sistemi için önemlidir

    Glutaminin en önemli fonksiyonlarından biri bağışıklık sistemindeki rolüdür.

    Bağışıklık hücreleri için, beyaz kan hücreleri ve bazı bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere kritik bir yakıt kaynağıdır.

    Bununla birlikte, kandaki seviyesi, büyük yaralanmalar, yanıklar veya ameliyatlardan dolayı düşebilir.

    Eğer glutamin ihtiyacı, üretme kabiliyetinden daha büyükse, vücut, bu amino asitin daha fazlasını serbest bırakmak için kas gibi protein depolarını parçalayabilir.

    Ek olarak, bağışıklık sisteminin fonksiyonu yetersiz miktarda olduğunda tehlikeye girebilir.

    Bu nedenlerden dolayı, yüksek proteinli diyetler, yüksek glutaminli diyetler veya glutamin takviyeleri genellikle yanıklar gibi büyük yaralanmalar sonrasında reçete edilir.

    Çalışmalar ayrıca, glutamin takviyelerinin sağlıklı olduğunu, enfeksiyonları azaltabildiğini ve cerrahi bir işlemden sonra hastanede kalış süresini kısaltabileceğini bildirmiştir.

    Dahası, kritik hastalarda sağ kalımı artırdığı ve tıbbi maliyetleri düşürdüğü de belirtilmiştir.

    Diğer çalışmalar, bakteriler veya virüslerle enfekte olmuş hayvanlarda bağışıklık işlevini geliştirebildiğini de göstermiştir.

    glutamin faydaları

    Bağırsak sağlığında önemli bir rol oynuyor

    Glutaminin bağışıklık sistemi faydaları, bağırsak sağlığı üzerindeki rolü ile ilgilidir. İnsan vücudunda bağırsaklar, bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak düşünülür.

    Bağışıklık fonksiyonlarına sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarda yaşayan ve bağışıklık sağlığını etkileyen trilyonlarca bakteri vardır.

    Glutamin, bağırsak hücreleri ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır.

    Aynı zamanda bağırsakların iç kısmı ile vücudun geri kalan kısmı arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olur, böylece geçirgen bağırsağa karşı koruma sağlanır.

    Bu, zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklardan vücudun geri kalanına taşınmasını önler.

    Ayrıca bağırsaktaki hücrelerin normal büyümesi ve bakımı için önemlidir.

    Bağışıklık sisteminde, bağırsağın büyük rolü nedeniyle, glutamin, bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığına fayda sağlar.

    Kas yapma ve egzersiz performansına etkisi

    Proteinin yapı taşı olma rolünden dolayı, bazı araştırmacılar glutaminin ek olarak alınıp alınmamasının kas kazanımını veya egzersiz performansını geliştirip geliştirmediğini test etmiştir.

    Bir çalışmada, 31 kişi, altı haftalık ağırlık antrenmanı sırasında glutamin veya plasebo aldı. Çalışmanın sonunda, her iki grupta da kas kütlesi ve kuvveti iyileşti. Bununla birlikte, iki grup arasında herhangi bir farklılık yoktu.

    İlave çalışmalar, bunun kas kütlesi ya da performans üzerine herhangi bir etkisi olmadığını da göstermiştir.

    Ancak, bazı araştırmalar glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersiz sonrası iyileşme sağladığını bildirmiştir.

    Örneğin bir çalışma, glutamin veya glutamin artı karbonhidratların iki saatlik çalışma süresince yorgunluğun bir kan göstergesini azaltmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.

    Sonuçta, bu takviyelerin kas kazanımı veya gücü için fayda sağladığına dair bir kanıt yoktur. Diğer etkiler için sınırlı bir destek var ancak daha fazla araştırma gerekiyor.

    Birçok sporcu normal diyetlerinden yüksek miktarda protein alır ve bu da takviyeler olmaksızın büyük miktarda glutamin sağlar.

    Glutamin Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    Glutamin doğal olarak çeşitli yiyeceklerde bulunur. Tipik bir beslenmenin günde 3-6 gram içerdiği tahmin edilmektedir ancak bu, beslenme şekline göre değişebilir.

    Bu amino asitin en büyük miktarı, yüksek protein içeriği nedeniyle hayvansal ürünlerde bulunur. Bununla birlikte, protein kaynağı olan bitki bazlı yiyecekler de var.

    Deniz ürünleri

    Balık, midye, karides ve yengeç gibi deniz ürünleri mükemmel glutamin kaynaklarıdır. Deniz suyu balıkları, tatlı su balıklarından daha fazla glutamin içerir. 

    Otla beslenen hayvanların eti

    Et, mükemmel bir protein kaynağıdır. Tavuk, kuzu eti ve sığır eti harika glutamin kaynaklarıdır.

    Kırmızı lahana

    Kırmızı lahana, glutamin açısından zengin bir sebzedir. Bağışıklık oluşturmaya yardımcı olur ve genel sağlığa faydalıdır.

    Süt

    Otla beslenen hayvanlardan elde edilen süt, glutamin açısından zengindir ve bir antioksidan olan glutatyon üretimini teşvik etmeye yardımcı olur.

    Yumurta

    Yumurta ayrıca iyi bir glutamin kaynağıdır . 100 gram yumurta 0.6 gram glutamin içerir.

    Yoğurt

    Yoğurdun bağırsak bakteri sayısını artırmak ve sindirimi iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı vardır. En iyi besinsel glutamin kaynaklarındandır.

    Kuruyemiş

    Kuruyemişler, sağlıklı yağ ve protein açısından zengin kaynaklardır. Bir amino asit olan glutamin, çeşitli kuruyemişlerde bol miktarda bulunur. 

    Fasulye

    Soya fasulyesi ve barbunya mükemmel glutamin kaynaklarıdır. Vejetaryen veya veganlar yani hayvansal glutamin tüketmeyenler, fasulye yiyebilir.

    Maydanoz

    Maydanoz, iyi bir vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağı olmasının yanı sıra, glutamin açısından da zengindir.

    Koyu yeşil yapraklı sebzeler

    Ispanak, kara lahana, lahana, marul gibi koyu yapraklı yeşillikler iyi glutamin kaynaklarıdır.

    Sakatat

    Karaciğer gibi organ etleri iyi bir glutamin kaynağıdır. Vücudun hastalık ve yaralanma nedeniyle kas kaybı ve glutamin seviyelerini yenilemesi gereken süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir.

    Kemik suyu

    Kemik suyu süper sağlıklıdır ve glutamin açısından zengin bir kaynaktır.

    Kuşkonmaz

    Hem beyaz hem de yeşil kuşkonmaz, iyi glutamin kaynaklarıdır ve kas kaybını önlemek veya iyileşme süresini hızlandırmak için kullanılabilir.

    Baklagiller

    Nohut, bezelye, mercimek ve fasulye gibi baklagiller iyi glutamin kaynaklarıdır. 

    Glutamin Bulunan Besinleri Kimler Yemeli?

    Aşağıdaki durumlarda bu yiyecekleri günlük olarak yemelisiniz:

    – Şiddetli yanık durumunda

    – Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparken

    – Sık soğuk algınlığı ve grip yaşayanlar

    – Çölyak hastalığı, IBS, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit olanlar

    – Kilo verme programı nedeniyle kas kütlesi kaybedenler

    – Kanser veya AIDS nedeniyle kas kaybedenler

    Glutamin Kullanımı ve Yan Etkileri

    Glutamin, vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan normal miktarlarda zararlı olduğuna dair bir endişe yoktur.

    Tipik bir beslenmenin günde 3-6 gram glutamin içerebileceği tahmin edilmektedir ancak bu miktar tüketilen gıdaların çeşidine ve miktarına göre değişebilir.

    Glutamin takviyeleri üzerinde yapılan çalışmalarda, günde yaklaşık 5 gramdan altı haftaya kadar, yaklaşık 45 gram yüksek dozlara kadar çeşitli dozlar kullandı.

    Bu yüksek dozda herhangi bir olumsuz yan etki bildirilmemesine rağmen, kan güvenliği belirteçleri özel olarak incelenmemiştir.

    Diğer çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa süreli takviye konusunda minimum güvenlik kaygıları bildirmiştir.

    Genel olarak, takviyelerin kısa vadeli kullanımının güvenli olduğuna inanılıyor. Bununla birlikte, bazı bilim insanları sürekli kullanım ile ilgili endişelerini dile getirdiler.

    Normal bir beslenmeye glutamin eklenmesi, vücudun amino asidi emme ve işleme biçiminde çeşitli değişikliğe neden olabilir. Ancak, bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.

    Bu nedenle, özellikle yüksek dozlarda kullanıldığında uzun süreli destek konusunda daha fazla bilgiye ihtiyaç duyulmaktadır.

    Bitki esaslı, düşük proteinli bir beslenmeyle hayvansal, yüksek proteinli bir beslenme karşılaştırıldığında, glutamin takviyelerinin aynı etkilere sahip olmayabileceği olasıdır.

    Düşük glutamin içeriğine sahip bitki temelli besleniyorsanız, takviyeleri kullanabilirsiniz.

    L-Glutamin Zayıflatır mı?

    Bu konuda araştırma sınırlı olsa da bazı çalışmalar glutaminin zayıflamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

    Örneğin, tip 2 diyabetli 66 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışma, günde 30 gram glutamin tozu almanın kalp hastalığı için birden fazla risk faktörünü iyileştirdiğini ve hem göbek hem de vücut yağını azalttığını buldu.

    Benzer şekilde, aynı miktarda glutamin kullanan 2 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu veya obez olan 39 kişinin bel çevresinde azalma gözlemlenmiştir.

    Başka bir küçük çalışmada, 4 hafta boyunca glutamin takviyesi alan 6 kadın, başka değişiklik yapmadan vücut ağırlığında ve göbek yağında önemli düşüşler yaşadı.

    24 yetişkinde yapılan bir araştırma, 6 gram glutamin almanın öğün boyutunda bir artışa neden olduğunu ve bunun da kilo kaybını engelleyebileceğini gösterdi.

    Ayrıca, egzersizle birlikte bir glutamin takviyesi almanın etkilerini inceleyen başka bir çalışma, vücut kompozisyonu veya kas performansı için hiçbir fayda kaydetmedi.

    Bu çalışmalar glutamin takviyelerinin kısa vadeli etkilerini değerlendirmiştir.

    Glutamin nasıl zayıflatır?

    Araştırmalar, L-glutaminin çeşitli mekanizmalarla kilo vermeyi desteklediğini göstermektedir.

    İlk olarak, bazı araştırmalar, L-glutamin takviyelerinin, sindirim sistemindeki yararlı bakteriler topluluğu olan bağırsak mikrobiyomunun bileşimini değiştirdiğini göstermektedir.

    Bağırsak mikrobiyotası kilo yönetimi dahil sağlığın birçok yönünde merkezi bir rol oynar.

    Dahası, glutamin, obezite de dahil olmak üzere birçok kronik durumla bağlantılı olan iltihaplanmaya karşı korur.

    Bazı insan ve hayvan çalışmaları, glutaminin insülin duyarlılığını artırdığını ve vücudun insülini verimli bir şekilde kullanma yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir.

    İnsülin duyarlılığının bozulması kilo almaya neden olabileceğinden, glutaminin bu durumu iyileştirmesi kilo vermeye yardımcı olabileceğinin bir göstergesidir.

    Sonuç olarak;

    Glutamin, iki formda bulunan bir amino asittir: L-glutamin ve D-glutamin.

    L-glutamin, vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan önemli bir formdur. Tipik bir beslenmenin günde 3-6 gram içerdiği tahmin edilmektedir.

    Bağışıklık ve bağırsak hücreleri için yakıt sağlar ve bağırsaklardaki bağlantıların güçlü kalmasına yardımcı olur.

    Vücudun, yaralanma ya da ağır hastalık sırasında olduğu gibi en uygun miktarları üretemediği zamanlarda, bağışıklık sağlığı ve iyileşmesi için yararlıdır.

    Glutamin ayrıca bir spor takviyesi olarak da kullanılır ancak çoğu araştırma etkinliğini desteklememektedir. Tamamlayıcı destek kısa vadede güvenli gibi görünüyor ancak uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ