Glisemik İndeks Nedir – Glisemik İndeks Tablosu

     

    Glisemik indeksi sürekli duyarsınız, hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı kadar, glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir.

    Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için bu yazıda “glisemik indeks nedir?” sorusunun cevabı ile birlikte “besinlerin glisemik indeks tablosu”, “glisemik indeksi yüksek gıdalar”, “glisemik indeksi etkileyen faktörler”, “glisemik indeks ve glisemik yük” konularında bilgi verilecektir.

    Kan şekeri aniden yükseldiğinde, pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol miktarda insülin hormonu salgılamaya başlar.

    İnsülin kan şekerini hızla düşürür. Kendinizi halsiz hissetmeye başlarsınız. Tekrar enerji kazanmak için bir şeyler yeme ihtiyacı içine girersiniz.

    Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin, duygularınız ve enerji seviyeniz üzerinde çok etkisi vardır.

    Sağlıklı ve enerji dolu olabilmek veya kilonuzu koruyabilmek için kan şekerini nasıl dengeleyeceğinizi bilmeniz gerekir.

    Bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı hızlı mı salındığını nereden anlayabiliriz? “Glisemik İndeks” yardımıyla…

    Glisemik indeks, bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

    Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü? İşte bunun sebebi glisemik indeks

    Glisemik indeksi yüksek gıdalar hızlı sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz. Tersine düşük olanlar daha uzun süre tok tutar sizi. Bunlar kan şekerinizi dengede tutar, kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.

    Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi.

    Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak amacıyla yapılan araştırma sonucunda, glisemik indeks listesi sınıflandırmasından herkesin yararlanılabileceği görüldü. Bu sayede şeker, kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği, kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.

    Bu sınıflandırmada esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür. Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

    Bir yiyeceğin glisemik indeks değeri ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kadar yükselecek demektir. Bir yiyeceğin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler şunlardır;

    Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

     

    Pişirme yöntemi

    Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeks artar.

     

    Yiyeceğin fiziksel şekli

    Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

     

    İçerdiği nişasta çeşidi

    Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.

     

    Lif

    Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi.

     

    İçerdiği şeker miktarı ve türü

    Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. 

    Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin; doğal balın glisemik değeri 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

    Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin. Düşük olanların yağ oranları fazla olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik değeri haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.

     

    Glisemik indeks hesaplamada değerler şöyledir:

    0-55                Düşük glisemik indeksli gıdalar

    56-69             Orta glisemik indeksli gıdalar

    70-100          Yüksek glisemik indeksli gıdalar

     

    Kilo vermek istiyorsanız indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70’in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

     

     

    Glisemik Yük Nedir?

    Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeri düzeyiniz yükselir ve düşer.   Ne kadar yükseldiği ve ne kadar yüksek kaldığı, karbonhidratların ve aynı zamanda miktarının kalitesine bağlıdır.

    Glisemik Yük ( GL), hem karbonhidratların miktarını hem de kalitesini birleştirir. Aynı zamanda farklı tip ve miktarlardaki gıdaların kan glukoz değerlerini karşılaştırmanın en iyi yoludur.

    Belirli bir yiyecek veya öğünün glisemik yük değerini hesaplamak için şu formül kullanılır:

     

    Glisemik Yük = Glisemik indeks x Karbonhidrat (g) içeriği, porsiyon başına ÷ 100.

     

    Örneğin, bir elmanın glisemik değeri 38’dir ve 13 gram karbonhidrat içerir.

    Glisemik yük = 38 x 13/100 = 5

     

    Patatesin indeksi 85’dir ve 14 gram karbonhidrat içerir.

    Glisemik yük = 85 x14 / 100 = 12

     

    Bu nedenle, patatesin bir elmanın glisemik etkisinin iki katı olacağını tahmin edebiliriz. Glisemik indekse benzer şekilde, glisemik yük, düşük, orta veya yüksek olarak sınıflandırılabilir:

     

    Düşük: 10 veya daha az

    Orta: 11 – 19

    Yüksek: 20 veya daha fazla

     

    Genel sağlık için günlük glisemik yükünüzü 100’ün altında tutmayı hedeflemelisiniz. Glisemik yük biraz daha detaylı bir hesaplamadır ve yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında daha detaylı sonuçlar verir.

    Ancak genel olarak yiyeceklerin kan şekerine etkisi konusunda glisemik yükten ziyade glisemik indeks değerleri dikkate alınır.

     

     

    Düşük Glisemik İndeksli Gıdaların Yararları

    – Çabuk acıktırmazlar.

    – Kan şekerinde ani yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.

    – Kilo vermenize yardımcı olurlar.

    – Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.

    – İştahınızı azaltırlar.

    Tatlı krizlerini önlerler.

    – Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.

    – Enerjinizi sabit tutarlar.

    – Duygusal dalgalanmaları önlerler.

    – Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltırlar.

    – İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemez, aynı zamanda vücut yağının ne zaman ve nasıl depolanacağını belirler. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanması zorlaşır.

     

     

    Glisemik İndeks Tablosu

     

     

    SEBZELER 

     

    glisemik indeksi yüksek      

                                                                                       

    BESİN                                                                                 GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)      
    Kereviz35
    Yer elması50
    Bal kabağı64
    Bezelye(taze)35
    Bezelye(konserve)45
    Brokoli15
    Enginar20
    Lahana15
    Kabak15
    Taze fasulye30
    Turp15
    Ispanak15
    Salatalık15
    Patlıcan20
    Soğan15
    Sarımsak15
    Kıvırcık salata10
    Mantar15
    Taze biber10
    Şili biber15
    Şalgam45
    Şalgam(pişmiş)85
    Mısır55
    Tatlı mısır65
    Pırasa15
    Havuç70
    Havuç(pişmiş)85
    Patates(fırında pişmiş)95
    Patates(haşlanmış)82
    Patates(püre)87
    Patates(kızartma)98
    Patates unu(nişasta)95
    Tatlı patates65
    Kumpir85
    Domates15
    Domates(kuru)35
    Domates sosu45
    Salça35
    Tatlı su kabağı75
    Pancar30
    Rezene15
    Turşu15
    Lahana turşusu15
    Maydanoz, fesleğen, keklikotu5
    Kuşkonmaz15
    Dereotu15
    Kuzukulağı15
    Brüksel lahanası15
    Karnabahar15
    Zencefil15

     

     

     

                                                     MEYVELER   

                                

    glisemik indeks beslenme

                                                                                                                                                           

    BESİN(Gİ)     
    Elma(yeşil-kırmızı)38-54                
    Elma(kuru)35
    Armut(ham-olgun)39-53
    Ayva35
    Muz(ham)54
    Muz(olgun)62
    Kayısı(olgun)57
    Kayısı(kuru)44
    Erik(olgun)55
    Erik(kuru)40
    Mango55
    Portakal45
    Malta eriği55
    Şeftali43
    Şeftali konservesi55
    Nektarin(ham)35
    Üzüm59
    Üzüm(kuru)64
    Frenk üzümü15
    Bektaşi üzümü15
    Kiraz25
    Kivi(olgun)52
    Böğürtlen25
    Yaban mersini25
    Çilek40
    Greyfurt36
    Ananas66
    Kavun(olgun)65
    Karpuz76
    Hindistan cevizi45
    Hindistan cevizi sütü40
    Kızılcık45
    Limon20
    Avokado10
    Hurma39
    Trabzon hurması50
    İncir35
    İncir(kuru)40
    Nar35
    Ahududu25
    Vişne20
    Mandalina30
    Zeytin15
    Papaya59

     

     

     

    TAHIL VE BAKLİYAT

     

    glisemik indeks listesi

     

    BESİN                                                                         (Gİ)                                                       
    Yulaf40
    Yulaf ezmesi, yulaf lapası60
    Kepek(yulaf,buğday…)15
    Mısır gevreği93
    Beyaz un85
    İrmik50
    Durum buğday irmiği60
    Pirinç unu95
    Patates unu90
    Mısır unu70
    Çavdar unu45
    Soya unu25
    Mısır nişastası85
    Şehriye46
    Kuskus65
    Erişte35
    Bulgur48
    Baget ekmek81
    Çavdar ekmeği45
    Glutensiz beyaz ekmek90
    Tam buğday ekmeği50
    Beyaz sandviç ekmeği85
    Pirinç unundan ekmek70
    Kızarmış ekmek45
    Yulaf ekmeği65
    Hamburger ekmeği61
    Kahvaltı gevreği30
    Şekerli tahıl ezmesi70
    Makarna50
    Spagetti(çok pişmiş)55
    Spagetti(az pişmiş)44
    Bisküvi70
    Yulaflı kurabiye55
    Susam35
    Kuru fasulye34
    Barbunya(kuru)38
    Nohut41
    Sarı mercimek31
    Yeşil mercimek25
    Kırmızı mercimek26
    Kahverengi mercimek30
    Soya23
    Pilavlık pirinç87
    Pirinç70
    Kırmızı pirinç55
    Kahverengi pirinç50
    Basmati pirinci50
    Kinoa35
    Börülce42
    Kuru iç bakla80
    Nohut ve fasulye konservesi35
    Arpa25

     

     

     

    SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ

     

    glisemik indeksi etkileyen faktörler

     

    BESİN                                                                       (Gİ)                                                         
    Süt(tam yağlı)39
    Süt(az yağlı)37
    Süt tozu30
    Yoğurt35
    Meyveli yoğurt41
    Tam yağlı peynir30
    Lor peyniri30
    Dondurma61

     

     

     

    ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR

     

    glisemik yük

     

    BESİN                                                                    (Gİ)                                                            
    Glikoz100
    Fruktoz23
    Laktoz(süt şekeri)46
    Sakaroz(beyaz şeker)65
    Kahverengi şeker70
    Glikoz şurubu100
    Buğday şurubu100
    Pirinç şurubu100
    Mısır şurubu115
    Bal58
    Reçel65
    Marmelat(şekerli)65
    Kayısı konservesi(şekerli)60
    Şeftali konservesi(şekerli)55
    Pekmez55
    Tahin40
    Muhallebi75
    Puding85
    Ayva tatlısı65
    Ayva jölesi40

     

     

     

    İÇECEKLER

     

    glisemik indeks formülü

     

    BESİN                                                                     (Gİ)                                                           
    Elma suyu50
    Portakal suyu52
    Greyfurt suyu45
    Üzüm suyu(şekersiz)55
    Kızılcık suyu(şekersiz)50
    Ananas suyu(şekersiz)50
    Mango suyu(şekersiz)55
    Şeftali suyu38
    Limon suyu(şekersiz)20
    Havuç suyu43
    Sirke5
    Bira110
    Rakı,votka,viski,şarap
    Fanta75
    Coca cola60
    Gazoz68
    Kapuçino47
    Kahve, çay

     

     

     

    KURUYEMİŞLER

     

    glisemik indeks düşürme

     

    BESİN                                                                  (Gİ)                                                              
    Çam fıstığı15
    Antep fıstığı15
    Ay çekirdeği35
    Kabak çekirdeği25
    Yer fıstığı15
    Kestane60
    Ceviz15
    Fıstık14
    Kaju23
    Badem sütü30
    Badem15
    Fındık15

     

     

     

    HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR

     

    glisemik indeksi yüksek gıdalar

     

    BESİN                                                                  (Gİ)                                                              
    Yer fıstığı ezmesi25                                                     
    Fıstık ezmesi40
    Fındık ezmesi25
    Badem ezmesi35
    Siyah çikolata(%70 kakao)25
    Çikolata(sütlü)45
    Beyaz çikolata44
    Toz çikolata(şekerli)60
    Toz kakao(şekersiz)20
    Gofret71
    Tuzlu kraker55
    Vanilyalı gofret77
    Nutella55
    Sarelle55
    Patlamış mısır55
    Mısır cipsi72
    Patates cipsi70
    Yüksek enerjili çikolata bar65
    Kruvasan70
    Mayonez(endüstriyel)60
    Ketçap55
    Hardal(şekerli)55

     

     

     

    HAMUR İŞLERİ

     

    glisemik indeks

     

    BESİN                                                                (Gİ)                                                                
    Krep85
    Lazanya60
    Patates gözlemesi75
    Puf böreği59
    Simit72
    Tereyağlı kurabiye55
    Sade kek46
    Vanilyalı kek42
    Çikolatalı kek(çikolata kreması ile)38
    Elmalı muffin50
    Pizza60
    Pide66
    Çörek69

     

     

     

    YEMEKLER 

         

    besinlerin glisemik indeks tablosu

                                                    

    BESİN                                                              (Gİ)                                                                  
    Pirinç pilavı85
    Tereyağlı kurabiye55
    Bulgur pilavı55
    Fava40
    Tarhana çorbası20
    Domates çorbası38
    Mercimek çorbası44
    Etli Mantı39
    Suşi55

     

     

     

    ET VE ET ÜRÜNLERİ

     

    glisemik indeksi

     

    BESİN                                                              (Gİ)                                                                  
    Her türlü et(kırmızı,tavuk,balık)
    Sosis, salam
    Hayvansal ve bitkisel yağlar
    Yumurta

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI - 1 YORUM
    1. fatma dedi ki:

      çok teşekkürler, çok yararlı oldu…

    BİR YORUM YAZ