Glisemik İndeks Nedir – Glisemik İndeks Tablosu

 

Glisemik indeksi sürekli duyarsınız, hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı kadar, glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir. Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için bu yazıda “glisemik indeks nedir?” sorusunun cevabı ile birlikte “besinlerin glisemik indeks tablosu”, “glisemik indeksi yüksek gıdalar”, “glisemik indeksi etkileyen faktörler”, “glisemik indeks ve glisemik yük” konularında bilgi verilecektir.

 

Kan şekeri aniden yükseldiğinde, pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol miktarda insülin hormonu salgılamaya başlar. İnsülin kan şekerini hızla düşürür. Kendinizi halsiz hissetmeye başlarsınız. Tekrar enerji kazanmak için bir şeyler yeme ihtiyacı içine girersiniz. Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin, duygularınız ve enerji seviyeniz üzerinde çok etkisi vardır.

 

Sağlıklı ve enerji dolu olabilmek veya kilonuzu koruyabilmek için kan şekerini nasıl dengeleyeceğinizi bilmeniz gerekir. Bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı hızlı mı salındığını nereden anlayabiliriz? “Glisemik İndeks” yardımıyla…

 

Glisemik indeks, bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

 

Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü? İşte bunun sebebi glisemik indeks

 

Glisemik indeksi yüksek gıdalar hızlı sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz. Tersine düşük olanlar daha uzun süre tok tutar sizi. Bunlar kan şekerinizi dengede tutar, kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.

 

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi.

 

Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak amacıyla yapılan araştırma sonucunda, glisemik indeks listesi sınıflandırmasından herkesin yararlanılabileceği görüldü. Bu sayede şeker, kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği, kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.

 

Bu sınıflandırmada esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür. Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

 

Bir yiyeceğin glisemik indeks değeri ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kadar yükselecek demektir. Bir yiyeceğin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler şunlardır;

 

Pişirme yöntemi

Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeks artar.

 

Yiyeceğin fiziksel şekli

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

 

İçerdiği nişasta çeşidi

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.

 

Lif

Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi.

 

İçerdiği şeker miktarı ve türü

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin; doğal balın glisemik değeri 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

 

Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin. Düşük olanların yağ oranları fazla olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik değeri haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.

 

Glisemik indeks hesaplamada değerler şöyledir:

0-55                Düşük glisemik indeksli gıdalar

56-69             Orta glisemik indeksli gıdalar

70-100          Yüksek glisemik indeksli gıdalar

 

Kilo vermek istiyorsanız indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70’in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

 

 

Glisemik Yük Nedir?

Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeri düzeyiniz yükselir ve düşer.   Ne kadar yükseldiği ve ne kadar yüksek kaldığı, karbonhidratların ve aynı zamanda miktarının kalitesine bağlıdır. Glisemik Yük ( GL), hem karbonhidratların miktarını hem de kalitesini birleştirir. Aynı zamanda farklı tip ve miktarlardaki gıdaların kan glukoz değerlerini karşılaştırmanın en iyi yoludur. Belirli bir yiyecek veya öğünün glisemik yük değerini hesaplamak için şu formül kullanılır:

 

Glisemik Yük = Glisemik indeks x Karbonhidrat (g) içeriği, porsiyon başına ÷ 100.

 

Örneğin, bir elmanın glisemik değeri 38’dir ve 13 gram karbonhidrat içerir.

Glisemik yük = 38 x 13/100 = 5

 

Patatesin indeksi 85’dir ve 14 gram karbonhidrat içerir.

Glisemik yük = 85 x14 / 100 = 12

 

Bu nedenle, patatesin bir elmanın glisemik etkisinin iki katı olacağını tahmin edebiliriz. Glisemik indekse benzer şekilde, glisemik yük, düşük, orta veya yüksek olarak sınıflandırılabilir:

 

Düşük: 10 veya daha az

Orta: 11 – 19

Yüksek: 20 veya daha fazla

 

Genel sağlık için günlük glisemik yükünüzü 100’ün altında tutmayı hedeflemelisiniz. Glisemik yük biraz daha detaylı bir hesaplamadır ve yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında daha detaylı sonuçlar verir. Ancak genel olarak yiyeceklerin kan şekerine etkisi konusunda glisemik yükten ziyade glisemik indeks değerleri dikkate alınır.

 

 

Düşük Glisemik İndeksli Gıdaların Yararları

 

  • Çabuk acıktırmazlar.
  • Kan şekerinde ani yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
  • Kilo vermenize yardımcı olurlar.
  • Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.
  • İştahınızı azaltırlar.
  • Tatlı krizlerini önlerler.
  • Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.
  • Enerjinizi sabit tutarlar.
  • Duygusal dalgalanmaları önlerler.
  • Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltırlar.
  • İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemez, aynı zamanda vücut yağının ne zaman ve nasıl depolanacağını belirler. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanması zorlaşır.

 

 

Glisemik İndeks Tablosu

 

 

SEBZELER 

 

glisemik indeksi yüksek                                                                                          

BESİN                                                                                 GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)      
Kereviz35
Yer elması50
Bal kabağı64
Bezelye(taze)35
Bezelye(konserve)45
Brokoli15
Enginar20
Lahana15
Kabak15
Taze fasulye30
Turp15
Ispanak15
Salatalık15
Patlıcan20
Soğan15
Sarımsak15
Kıvırcık salata10
Mantar15
Taze biber10
Şili biber15
Şalgam45
Şalgam(pişmiş)85
Mısır55
Tatlı mısır65
Pırasa15
Havuç70
Havuç(pişmiş)85
Patates(fırında pişmiş)95
Patates(haşlanmış)82
Patates(püre)87
Patates(kızartma)98
Patates unu(nişasta)95
Tatlı patates65
Kumpir85
Domates15
Domates(kuru)35
Domates sosu45
Salça35
Tatlı su kabağı75
Pancar30
Rezene15
Turşu15
Lahana turşusu15
Maydanoz, fesleğen, keklikotu5
Kuşkonmaz15
Dereotu15
Kuzukulağı15
Brüksel lahanası15
Karnabahar15
Zencefil15

 

 

 

                                                 MEYVELER   

                            

glisemik indeks beslenme                                                                                                                                                       

BESİN(Gİ)     
Elma(yeşil-kırmızı)38-54                
Elma(kuru)35
Armut(ham-olgun)39-53
Ayva35
Muz(ham)54
Muz(olgun)62
Kayısı(olgun)57
Kayısı(kuru)44
Erik(olgun)55
Erik(kuru)40
Mango55
Portakal45
Malta eriği55
Şeftali43
Şeftali konservesi55
Nektarin(ham)35
Üzüm59
Üzüm(kuru)64
Frenk üzümü15
Bektaşi üzümü15
Kiraz25
Kivi(olgun)52
Böğürtlen25
Yaban mersini25
Çilek40
Greyfurt36
Ananas66
Kavun(olgun)65
Karpuz76
Hindistan cevizi45
Hindistan cevizi sütü40
Kızılcık45
Limon20
Avokado10
Hurma39
Trabzon hurması50
İncir35
İncir(kuru)40
Nar35
Ahududu25
Vişne20
Mandalina30
Zeytin15
Papaya59

 

 

 

TAHIL VE BAKLİYAT

 

glisemik indeks listesi

BESİN                                                                         (Gİ)                                                       
Yulaf40
Yulaf ezmesi, yulaf lapası60
Kepek(yulaf,buğday…)15
Mısır gevreği93
Beyaz un85
İrmik50
Durum buğday irmiği60
Pirinç unu95
Patates unu90
Mısır unu70
Çavdar unu45
Soya unu25
Mısır nişastası85
Şehriye46
Kuskus65
Erişte35
Bulgur48
Baget ekmek81
Çavdar ekmeği45
Glutensiz beyaz ekmek90
Tam buğday ekmeği50
Beyaz sandviç ekmeği85
Pirinç unundan ekmek70
Kızarmış ekmek45
Yulaf ekmeği65
Hamburger ekmeği61
Kahvaltı gevreği30
Şekerli tahıl ezmesi70
Makarna50
Spagetti(çok pişmiş)55
Spagetti(az pişmiş)44
Bisküvi70
Yulaflı kurabiye55
Susam35
Kuru fasulye34
Barbunya(kuru)38
Nohut41
Sarı mercimek31
Yeşil mercimek25
Kırmızı mercimek26
Kahverengi mercimek30
Soya23
Pilavlık pirinç87
Pirinç70
Kırmızı pirinç55
Kahverengi pirinç50
Basmati pirinci50
Kinoa35
Börülce42
Kuru iç bakla80
Nohut ve fasulye konservesi35
Arpa25

 

 

 

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ

 

glisemik indeksi etkileyen faktörler

BESİN                                                                       (Gİ)                                                         
Süt(tam yağlı)39
Süt(az yağlı)37
Süt tozu30
Yoğurt35
Meyveli yoğurt41
Tam yağlı peynir30
Lor peyniri30
Dondurma61

 

 

 

ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR

 

glisemik yük

BESİN                                                                    (Gİ)                                                            
Glikoz100
Fruktoz23
Laktoz(süt şekeri)46
Sakaroz(beyaz şeker)65
Kahverengi şeker70
Glikoz şurubu100
Buğday şurubu100
Pirinç şurubu100
Mısır şurubu115
Bal58
Reçel65
Marmelat(şekerli)65
Kayısı konservesi(şekerli)60
Şeftali konservesi(şekerli)55
Pekmez55
Tahin40
Muhallebi75
Puding85
Ayva tatlısı65
Ayva jölesi40

 

 

 

İÇECEKLER

 

glisemik indeks formülü

BESİN                                                                     (Gİ)                                                           
Elma suyu50
Portakal suyu52
Greyfurt suyu45
Üzüm suyu(şekersiz)55
Kızılcık suyu(şekersiz)50
Ananas suyu(şekersiz)50
Mango suyu(şekersiz)55
Şeftali suyu38
Limon suyu(şekersiz)20
Havuç suyu43
Sirke5
Bira110
Rakı,votka,viski,şarap0
Fanta75
Coca cola60
Gazoz68
Kapuçino47
Kahve, çay0

 

 

 

KURUYEMİŞLER

 

glisemik indeks düşürme

BESİN                                                                  (Gİ)                                                              
Çam fıstığı15
Antep fıstığı15
Ay çekirdeği35
Kabak çekirdeği25
Yer fıstığı15
Kestane60
Ceviz15
Fıstık14
Kaju23
Badem sütü30
Badem15
Fındık15

 

 

 

HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR

 

glisemik indeksi yüksek gıdalar

BESİN                                                                  (Gİ)                                                              
Yer fıstığı ezmesi25                                                     
Fıstık ezmesi40
Fındık ezmesi25
Badem ezmesi35
Siyah çikolata(%70 kakao)25
Çikolata(sütlü)45
Beyaz çikolata44
Toz çikolata(şekerli)60
Toz kakao(şekersiz)20
Gofret71
Tuzlu kraker55
Vanilyalı gofret77
Nutella55
Sarelle55
Patlamış mısır55
Mısır cipsi72
Patates cipsi70
Yüksek enerjili çikolata bar65
Kruvasan70
Mayonez(endüstriyel)60
Ketçap55
Hardal(şekerli)55

 

 

 

HAMUR İŞLERİ

 

glisemik indeks

BESİN                                                                (Gİ)                                                                
Krep85
Lazanya60
Patates gözlemesi75
Puf böreği59
Simit72
Tereyağlı kurabiye55
Sade kek46
Vanilyalı kek42
Çikolatalı kek(çikolata kreması ile)38
Elmalı muffin50
Pizza60
Pide66
Çörek69

 

 

 

YEMEKLER 

     

besinlerin glisemik indeks tablosu                                                

BESİN                                                              (Gİ)                                                                  
Pirinç pilavı85
Tereyağlı kurabiye55
Bulgur pilavı55
Fava40
Tarhana çorbası20
Domates çorbası38
Mercimek çorbası44
Etli Mantı39
Suşi55

 

 

 

ET VE ET ÜRÜNLERİ

 

glisemik indeksi

BESİN                                                              (Gİ)                                                                  
Her türlü et(kırmızı,tavuk,balık)0
Sosis, salam0
Hayvansal ve bitkisel yağlar0
Yumurta0

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: