Glisemik İndeks Tablosu

 

 

Glisemik indeksi sürekli duyarsınız, hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı kadar, glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir. Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için “Glisemik indeks nedir?” sorusunun cevabını verelim.

 

Glisemik indeks bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, glisemik indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

 

Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü? İşte bunun sebebi glisemik indeks…

 

Glisemik indeksi yüksek besinler hızlı sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz. Glisemik indeksi düşük besinler daha uzun süre tok tutar sizi. Glisemik indeksi düşük besinler, kan şekerinizi dengede tutar, kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.

 

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof.Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi.

 

Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak için yapılan araştırma sonucunda, bu sınıflandırmadan herkesin yararlanılabileceği görüldü. Glisemik indeks sayesinde şeker, kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği, kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.

 

Glisemik indeks sınıflandırılmasında esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür. Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

 

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kar yükselecek demektir. Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler vardır.

 

 

Pişirme yöntemi

Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksini artırır.

 

 

Yiyeceğin fiziksel şekli

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

 

 

İçerdiği nişasta çeşidi

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir.

 

 

Lif

Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik indeksini düşürür. Elma ve yulaf gibi.

 

 

İçerdiği şeker miktarı ve türü

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.

 

Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin; doğal balın glisemik indeksi 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

 

Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin. Glisemik indeksi düşük olanları yağ oranları fazla olabilir.

 

Örneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.

 

 

Glisemik İndeks Tablosu

 

Glisemik indeksi değerleri şöyledir:

0-55       Düşük glisemik indeksli gıdalar

56-69     Orta glisemik indeksli gıdalar

70-100   Yüksek glisemik indeksli gıdalar

 

 

SEBZELER

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Kereviz35
Yer elması50
Bal kabağı64
Bezelye(taze)35
Bezelye(konserve)45
Brokoli15
Enginar20
Lahana15
Kabak15
Taze fasülye30
Turp15
Ispanak15
Salatalık15
Patlıcan20
Soğan15
Sarımsak15
Kıvırcık salata10
Mantar15
Taze biber10
Şili biber15
Şalgam45
Şalgam(pişmiş)85
Mısır55
Tatlı mısır65
Pırasa15
Havuç70
Havuç(pişmiş)85
Patates(fırında pişmiş)95
Patates(haşlanmış)82
Patates(püre)87
Patates(kızartma)98
Patates unu(nişasta)95
Tatlı patates65
Kumpir85
Domates15
Domates(kuru)35
Domates sosu45
Salça35
Tatlı su kabağı75
Pancar30
Rezene15
Turşu15
Lahana turşusu15
Maydonoz,fesleğen,keklikotu5
Kuşkonmaz15
Dereotu15
Kuzukulağı15
Brüksel lahanası15
Karnabahar15
Zencefil15

 

 

 

 

MEYVELER

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Elma(yeşil-kırmızı)38-54
Elma(kuru)35
Armut(ham-olgun)39-53
Ayva35
Muz(ham)54
Muz(olgun)62
Kayısı(olgun)57
Kayısı(kuru)44
Erik(olgun)55
Erik(kuru)40
Mango55
Portakal45
Malta eriği55
Şeftali43
Şeftali konservesi55
Nektarin(ham)35
Üzüm59
Üzüm(kuru)64
Frenk üzümü15
Bektaşi üzümü15
Kiraz25
Kivi(olgun)52
Böğürtlen25
Yaban mersini25
Çilek40
Greyfurt36
Ananas66
Kavun(olgun)65
Karpuz76
Hindistan cevizi45
Hindistan cevizi sütü40
Kızılcık45
Limon20
Avokado10
Hurma39
Trabzon hurması50
İncir35
İncir(kuru)40
Nar35
Ahududu25
Vişne20
Mandalina30
Zeytin15
Papaya59

 

 

 

 

TAHIL VE BAKLİYAT

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Yulaf40
Yulaf ezmesi,yulaf lapası60
Kepek(yulaf,buğday…)15
Mısır gevreği93
Beyaz un85
İrmik50
Durum buğday irmiği60
Pirinç unu95
Patates unu90
Mısır unu70
Çavdar unu45
Soya unu25
Mısır nişastası85
Modifiye nişasta100
Şehriye46
Kuskus65
Erişte35
Bulgur48
Baget ekmek81
Çavdar ekmeği45
Glutensiz beyaz ekmek90
Tam buğday ekmeği50
Beyaz sandviç ekmeği85
Mayasız ekmek(beyaz un)70
Mayalı kahverengi ekmek65
Beyaz somun ekmek70
Pirinç unundan ekmek70
Kızarmış ekmek45
Yulaf ekmeği65
Hamburger ekmeği61
Kahvaltı gevreği30
Şekerli tahıl ezmesi70
Makarna50
Spagetti(çok pişmiş)55
Spagetti(az pişmiş)44
Bisküvi70
Yulaflı kurabiye55
Susam35
Kuru fasülye34
Barbunya(kuru)38
Nohut41
Humus27
Sarı mercimek31
Yeşil mercimek25
Kırmızı mercimek26
Kahverengi mercimek30
Soya23
Pilavlık pirinç87
Pirinç70
Kırmızı pirinç55
Kahverengi pirinç50
Basmati pirinci50
Patlamış pirinç85
Pirinç sütü85
Kinoa35
Börülce42
Kuru iç bakla80
Nohut ve fasulye konservesi35
Arpa25

 

 

 

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Süt(tam yağlı)39
Süt(az yağlı)37
Süt tozu30
Yoğurt35
Meyveli yoğurt41
Tam yağlı peynir30
Lor peyniri30
Dondurma61

 

 

 

 

ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Glikoz100
Fruktoz23
Laktoz(süt şekeri)46
Sakaroz(beyaz şeker)65
Kahverengi şeker70
Glikoz şurubu100
Buğday şurubu100
Pirinç şurubu100
Mısır şurubu115
Bal58
Reçel65
Marmelat(şekerli)65
Kayısı konservesi(şekerli)60
Şeftali konservesi(şekerli)55
Pekmez55
Tahin40
Muhallebi75
Puding85
Ayva tatlısı65
Ayva jölesi40

 

 

 

İÇECEKLER

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Elma suyu50
Portakal suyu52
Greyfurt suyu45
Üzüm suyu(şekersiz)55
Kızılcık suyu(şekersiz)50
Ananas suyu(şekersiz)50
Mango suyu(şekersiz)55
Şeftali suyu38
Limon suyu(şekersiz)20
Havuç suyu43
Sirke5
Bira110
Rakı,votka,viski,şarap0
Fanta75
Coca cola60
Gazoz68
Kapuçino47
Kahve,çay0

 

 

 

 

KURUYEMİŞLER

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Çam fıstığı15
Antep fıstığı15
Ay çekirdeği35
Kabak çekirdeği25
Yer fıstığı15
Kestane60
Ceviz15
Fıstık14
Kaju23
Badem sütü30
Badem15
Fındık15

 

 

 

HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Yer fıstığı ezmesi25
Fıstık ezmesi40
Fındık ezmesi25
Badem ezmesi35
Snicker bar41
Siyah çikolata(%70 kakao)25
Çikolata(sütlü)45
Beyaz çikolata44
Toz çikolata(şekerli)60
Toz kakao(şekersiz)20
Gofret71
Tuzlu kraker55
Vanilyalı gofret77
Nutella55
Sarelle55
Patlamış mısır55
Mısır cipsi72
Patates cipsi70
Yüksek enerjili çikolata bar65
Kruvasan70
Mayonez(endüstriyel)60
Ketçap55
Hardal(şekerli)55

 

 

 

 

HAMUR İŞLERİ

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Krep85
Lazanya60
Patates gözlemesi75
Puf böreği59
Simit72
Tereyağlı kurabiye55
Sade kek46
Vanilyalı kek42
Çikolatalı kek(çikolata kreması ile)38
Elmalı muffin50
Pizza60
Pide66
Çörek69

 

 

 

 

YEMEKLER

 

 

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Pirinç pilavı85
Tereyağlı kurabiye55
Bulgur pilavı55
Fava40
Tarhana çorbası20
Domates çorbası38
Şehriye çorbası1
Mercimek çorbası44
Etli Mantı39
Suşi55

 

 

 

ET VE ET ÜRÜNLERİ

BESİNGLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Her türlü et(kırmızı,tavuk,balık)0
Sosis,salam0
Hayvansal ve bitkisel yağlar0
Yumurta0

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: