Glisemik indeks diyeti, kan şekeri düzeylerine göre zayıflamak için oluşturulmuş bir diyettir. Glisemik indeks ve glisemik yük vücutta kan şekeri seviyelerinin yükselmesini önlemek için belirlenmiş bir değerdir.
Glikoz enerjisi vücudun ana kaynağıdır. Beyin, kas ve diğer organlar tarafından yakıt olarak kullanılır. Glikoz 100 olarak belirlenmiştir ve tüm gıdalar bu puana endekslidir.
Bu diyetin amacı, kilo yönetimine yardımcı olması için kan şekeri düzeylerini düşürmek ve kalbin sağlığını korumaktır. Glisemik indeks, kandaki kolesterol ve trigliserid düzeylerini korurken kilo vermeye de yardımcı olur.
Kan şekerinin yüksek olması diyabet, kalp hastalıkları, obezite gibi sağlık durumlarına bağlıdır. Bu diyetin temel amacı, açlığı kontrol ederek şeker hastalığını önlemeye yardımcı olmaktır.
Karbonhidratlar ve nişastalı gıdalar kan şekeri seviyesini yükseltir. Buna karşılık sebze, meyve ve tam tahıllar kan şekeri seviyesini kontrol altında tutarken daha geç acıktırır.
Glisemik indeks diyeti ile zayıflayanların diyabet ve kronik hastalıkları riski azalır.
Glisemik indeks (Gİ), kan şekeri seviyelerini yükselten karbonhidrat içeren gıdaları sınıflandırır. Yavaş yavaş sindirilen iyi karbonhidratlar alt glisemik indekste yer alır ve uzun süre tok tutar. Kötü karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeks, gıdaların işlenme durumlarına göre değişir. Örneğin; bir meyvenin suyu meyveye göre daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Patates püresinin fırın patatese göre glisemik indeksi yüksektir.
Gıdaların pişirilmesi de glisemik indeksi yükseltir. Pişmiş makarnanın glisemik indeksi çiğ makarnaya göre daha yüksektir.
Bu nedenle gıdaların glisemik indeksinin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini bilmek gerekir.
Yiyeceğin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir gıda veya yemeğin glisemik değerini etkileyebilecek bir dizi faktör vardır:
İçerdiği şeker türü
Tüm şekerlerin yüksek bir glisemik indekse sahip olduğuna dair bir yanlış kanı var. Şekerlerin glisemik indeksi, fruktoz için 23’ten, maltoz için 105’e kadar değişir. Bu nedenle, bir yiyeceğin glisemik indeksi kısmen içerdiği şeker türüne bağlıdır.
Nişasta iki molekül içeren bir karbonhidrattır – amiloz ve amilopektin. Amilozun sindirimi zordur, oysa amilopektin kolayca sindirilir. Daha yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar daha düşük bir glisemik indekse sahiptir.
Karbonhidrat
Öğütme ve haddeleme gibi işleme yöntemleri amiloz ve amilopektin moleküllerini bozarak glisemik indeksi yükseltir. Genel olarak, işlenmiş bir yiyeceğin glisemik indeksi daha yüksektir.
Besin bileşimi
Bir öğüne protein veya yağ eklemek sindirimi yavaşlatabilir ve öğündeki glisemik yanıtı azaltmaya yardımcı olur.
Pişirme yöntemi
Hazırlama ve pişirme teknikleri glisemik indeksi etkiler. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı sindirilir ve emilir, böylece glisemik indeksi yükselir.
Olgunluk
Olgunlaşmamış meyveler, meyve olgunlaştıkça şekere dönüşen kompleks karbonhidratlar içerir. Meyvenin olgunlaşması glisemik indeksini yükseltir. Örneğin, olgunlaşmamış muzun glisemik indeksi 30 iken, olgun muzun glisemik indeksi 48’dir.
Glisemik indeks diyeti yapanlar;
– Sağlıklı bir şekilde kilo verebilir.
– Daha sağlıklı yemekler yiyerek, genel sağlığını korur.
– Bir diyabet tedavi planının parçası olarak kan şekeri değerlerini korur.
Düşük Glisemik İndeks Diyeti ile Zayıflama
Yukarıda belirtildiği gibi gıdaların glisemik indeksi kan şekeri seviyesini etkilemelerine göre sınıflandırılır. Gıdalar kan şekeri seviyesinde önemli bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, gıdaların sahip oldukları karbonhidrat düzeyleri 0 ila 100 arasında ölçeklendirilir.
Glisemik indeks diyetini yaparken yüksek glisemik indeksli gıdaları yemeyin. Yüksek glisemik indeksli yiyecek ve içecekler hızlı şekilde sindirildiği için kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltirler.
Sindirimden sonra ani bir şekilde düşürürler. Düşük glisemik indeksli gıdalar, sindirim sisteminde daha uzun süre kalırlar. Böylece kilo verirken iştahı kontrol etmeye yardımcı olurlar. Kan şekerini dengeleyerek insülin direnci oluşmasını önlerler.
Glisemik İndeks Diyeti ve Egzersiz
Diyet ile birlikte egzersiz yapmak, kilo kaybını hızlandıracaktır. Haftada 3 saat orta şiddette egzersiz yapın.
Glisemik İndeks Diyetinin Faydaları
Glisemik indeks diyeti ciddi hastalıkların oluşma riskini azaltır.
Kalori sayma
Diyeti yaparken kalori saymaya ve porsiyonları küçültmeye gerek yoktur. Besinlerin glisemik indeks değerlerini kontrol ederek yemelisiniz. Diyet için zengin bir yemek listesi oluşturabilirsiniz.
Tokluk
Meyve, sebze, kepekli tahıllar gibi glisemik indeksi düşük gıdalar, lif miktarları yüksek olduğu için uzun süre tok tutarlar.
Glisemik indeks diyeti orta ve kısa süreli olarak kilo kaybetmeye yardımcı olur.
Kardiyovasküler faydalar
Bazı araştırmacılar glisemik indeks diyetinin kandaki kötü kolesterolü azalttığı, iyi kolesterolü artırdığını düşünmektedir.
Diyabet
Glisemik indeks diyeti kan şekeri düzeylerini kontrol etmek isteyen insanlar için çok yararlıdır. Düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekeri seviyesini aynı düzeyde tuttuğu için diyabet riskini azaltır.
Glisemik İndeks Diyetinin Olumsuz Yanları
Glisemik indeks diyeti çok besleyici değildir. Yağlı ve şekerli gıdaların eksikliği zayıflama çabalarını tehlikeye sokabilir.
Düşük glisemik indeks diyetini takip etmek zor olabilir. Her yemek için glisemik indeks sıralamasını bulmak mümkün değildir. Ambalajlı gıdalar üzerinde glisemik indeks değerleri bulunmadığı için bu durum bazıları için kafa karıştırıcı olabilir.
Gıdaların glisemik indeks değerleri, gıda tek başına tüketildiğinde geçerlidir. Diğer gıdalarla birlikte tüketildiğinde glisemik indeks değişebilir. Bu nedenle bazı gıdaların glisemik indeksini tahmin etmek kolay değildir.
Glisemik İndeks Diyetinde Neler Yenir?
Düşük glisemik indeks diyetinde kalori saymaya veya protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinleri izlemeye gerek yoktur.
Glisemik indeks diyetinde, yediğiniz yüksek glisemik indekse sahip yiyecekleri, düşük glisemik indeksli alternatiklerle değiştirmek gerekir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve besleyici yiyecek var. Düşük glisemik indeks diyetini yaparken menünüzü aşağıdaki listeden seçeceğiniz yiyeceklerden oluşturmalısınız:
Ekmek
Tam tahıllı, çok tahıllı, çavdar ekmeği
Kahvaltılık tahıllar
Yulaf ve kepek gevreği
Meyve
Elma, çilek, kayısı, şeftali, erik, armut, kivi, domates ve daha fazlası
Sebzeler
Havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, kabak ve daha fazlası
Nişastalı sebzeler
Tatlı patates, mısır, patates haşlama, kış kabağı
Baklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya ve daha fazlası
Makarna ve erişte
Makarna ve erişte
Pirinç
Basmati ve esmer pirinç
Tahıllar
Kinoa, arpa, kuskus, karabuğday, irmik
Süt ve süt ürünleri
Süt, peynir, yoğurt, hindistan cevizi sütü, soya sütü, badem sütü
Aşağıdaki gıdalar az miktarda karbonhidrat içerir veya hiç karbonhidrat içermez ve bu nedenle glisemik indeks değeri yoktur. Bu yiyecekler düşük glisemik indeks diyetinde yenebilir.
Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve macadamia fıstığı gibi
Katı ve sıvı yağlar
Zeytinyağı, tereyağı ve avokado
Otlar ve baharatlar
Sarımsak, fesleğen, dereotu, tuz ve biber gibi
Glisemik indeks diyetinde hangi yiyecekler yenmez?
Düşük glisemik indeks diyetinde kesinlikle hiçbir şey yasaklanmamıştır. Ancak mümkün olduğunca yüksek glisemik indekse sahip yiyecekleri, düşük glisemik indekse sahip alternatifleriyle değiştirmeye çalışın:
Ekmek
Beyaz ekmek, simit
Kahvaltılık tahıllar
Hazır yulaf, mısır gevreği
Nişastalı sebzeler
Patates kızartması, hazır patates püresi
Bitkisel sütler
Pirinç sütü ve yulaf sütü
Meyve
Karpuz
Tuzlu atıştırmalıklar
Kraker, pirinç kekleri, simit, mısır cipsi
Kekler ve diğer unlu mamüller
Börekler, çörekler, kekler, kurabiyeler, waffle
Glisemik İndeks Diyeti Örnek Menü
Glisemik indeks diyeti ile menü oluştururken düşük glisemik indekse sahip gıdalar seçmelisiniz. Eğer yüksek glisemik indeksli gıdalar kullanacaksanız dengelemek için düşük glisemik indeksli gıdalarla birlikte yiyin.
Menü fikir vermesi açısından örnek olarak verilmiştir. Menüde bulunan yiyecekleri glisemik indeks değerine dikkat ederek eşdeğer yiyeceklerle değiştirebilirsiniz.
Glisemik İndeks Diyeti Listesi
Kahvaltı
1 dilim tam tahıllı ekmek
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 bardak portakal suyu
Ara Öğün
1 porsiyon meyve(armut)
Öğle yemeği
2 dilim çavdar ekmeği
4 dilim biftek
Domates, lahana, turp gibi sebzeler
Ara Öğün
1 dilim beyaz peynir
8 tam tahıllı bisküvi
1 orta boy elma
Akşam yemeği
Fırında beyaz balık
2 fırın patates
1 çorba kaşığı limon ile salata
Tatlı olarak 1 kase yoğurt
Sonuç olarak;
Kan şekeri seviyesini kontrol etmek için glisemik indeks diyeti uygulanabilir. Her diyet planında olduğu gibi bu diyete başlamadan önce de doktora danışmakta yarar var.
