Glisemik İndeks Diyeti

 

 

Glisemik İndeks Diyeti, kan şekeri düzeylerine göre zayıflamak için oluşturulmuş bir diyettir. Glisemik indeks ve glisemik yük vücutta kan şekeri seviyelerinin yükselmesini önlemek için belirlenmiştir.

 

Glikoz enerjisi vücudun ana kaynağıdır. Beyin, kas ve diğer organlar tarafından yakıt olarak kullanılır. Glikoz 100 olarak belirlenmiştir ve tüm gıdalar bu puana endekslidir.

 

Bu diyetin amacı, kilo yönetimine yardımcı kan şekeri düzeylerini düşürmek ve kalbin sağlığını korumaktır. Glisemik indeks kandaki kolesterol ve trigliserid düzeylerini korurken kilo vermeye yardımcı olur.

 

Kan şekerinin yüksek olması diyabet, kalp hastalıkları, obezite gibi sağlık durumlarına bağlıdır. Bu diyetin temel amacı açlığı kontrol ederek şeker hastalığını önlemeye yardımcı olmaktır.

 

Karbonhidratlar ve nişastalı gıdalar kan şekeri seviyesini yükseltir. Buna karşılık sebze,meyve ve tam tahıllar kan şekeri seviyesini kontrol altında tutarken daha geç acıktırır.

 

Glisemik indekse dayalı kilo verenlerin diyabet ve kronik hastalıkları riski azalır.


Glisemik İndeks (Gİ), kan şekeri seviyelerini yükselten karbonhidrat içeren gıdaları sınıflandırır. Yavaş yavaş sindirilen iyi karbonhidratlar alt glisemik indekste yer alır ve uzun süre tok tutar. Kötü karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir.

 

Glisemik indeks, gıdaların işlenme durumlarına göre değişir. Örneğin; bir meyvenin suyu meyveye göre daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Patates püresinin fırın patatese göre glisemik indeksi yüksektir.

 

Gıdaların pişirilmesi de glisemik indeksi yükseltir. Pişmiş makarnanın glisemik indeksi çiğ makarnaya göre daha yüksektir.

 

Bu nedenle gıdaların glisemik indeksinin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini doğru bilmek gerekir.

 

 

 

 


Neden Glisemik İndeks Diyeti?

 

Glisemik İndeks Diyeti ile;

 

  • Sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

 

  • Daha sağlıklı yemekler yiyerek,genel sağlığınızı korursunuz.

 

  • Bir diyabet tedavi planının parçası olarak kan şekeri düzeylerini korursunuz.

 

Herhangi bir kilo kaybı diyetine başlamadan önce, özellikle diyabet de dahil olmak üzere sağlık koşullarınız varsa, doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.

 

 

 

Glisemik İndeks Diyeti

 

Yukarıda bahsettiğim gibi gıdaların glisemik indeksi kan şekeri seviyesini etkilemesine göre sınıflandırılır. Gıdalar kan şekeri seviyesinde önemli bir etkiye sahiptirler. Bu nedenle, gıdaların sahip oldukları karbonhidrat düzeyleri 0 ila 100 arasında ölçeklendirilir.

 

Glisemik indeks diyetini yaparken yüksek glisemik indeksli gıdaları yemeyin. Yüksek glisemik indeksli yiyecek ve içecekler hızlı şekilde sindirildiği için kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltirler.

 

Sindirimden sonra ani bir şekilde düşürürler. Düşük glisemik indeksli gıdalar sindirim sisteminde daha uzun süre kalırlar. Böylece kilo verirken iştahınızı kontrol etmek için yardımcı olurlar. Kan şekerini dengeleyerek insülin direnci oluşmasını önlerler.

 

 

 

Egzersiz


Diyet ile birlikte egzersiz yapmanız kilo kaybını hızlandıracaktır. Haftada 3 saat orta şiddette egzersiz yapın.

 

 

 

Alkol

 

Alkol; özellikle de bira kan şekeri seviyesini hızlı bir şekilde yükseltir. Alkollü içecekleri aşırıya kaçmadan için. Haftada iki gün ile sınırlandırabilirsiniz. Sağlığınızı düşünüyorsanız en iyisi hiç içmemektir.

 

 

 

Glisemik İndeks Diyetinin Faydaları

 

Glisemik İndeks diyeti ciddi hastalıkların oluşma riskini azaltır.

Kalori sayma: 

Diyeti yaparken kalori saymanıza ve porsiyonlarınızı küçültmenize gerek yoktur. Besinlerin glisemik indeks değerlerini kontrol edip seçerek yemelisiniz. Diyet için zengin bir yemek listesi oluşturabilirsiniz.

 

Tokluk: 

Meyve, sebze, kepekli tahıllar gibi glisemik indeksi düşük gıdalar, lif miktarları yüksek olduğu için uzun süre tok tutarlar.

 

Zayıflama:

Glisemik indeks diyeti orta ve kısa süreli olarak kilo kaybetmenize yardımcı olur.

 

Kardiyovasküler faydalar:

Bazı araştırmacılar glisemik indeks diyetinin kandaki kötü kolesterolü azalttığı,iyi kolesterolü artırdığını düşünmektedir.

 

Diyabet:
Glisemik indeks diyeti kan şekeri düzeylerini kontrol etmek isteyen insanlar için çok yararlıdır. Düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekeri seviyesini aynı düzeyde tuttuğu için diyabet riskini azaltır.

 

 

 

Glisemik İndeks Diyetinin Olumsuz Yanları

 

Gisemik İndeks diyeti çok besleyici değildir. Yağlı ve şekerli gıdaların eksikliği zayıflama çabalarını tehlikeye sokabilir.

 

Düşük Glisemik İndeks diyetini takip etmek zor olabilir. Her yemek için glisemik indeks sıralamasını bulmak mümkün değildir. Ambalajlı gıdalar üzerinde glisemik indeks değerleri bulunmadığı için bu durum bazıları için kafa karıştırıcı olabilir.

 

Gıdaların glisemik indeks değerleri, gıda tek başına tüketildiğinde geçerlidir. Diğer gıdalarla birlikte tüketildiğinde glisemik indeks değişebilir. Bu nedenle bazı gıdaların glisemik indeksini tahmin etmek kolay değildir.

 

 

 

Yiyebileceğiniz Gıdalar

 

Gıdalar kan şekerini yükseltme düzeylerine göre 0 ila 100 arasında sıralanırlar. Bu gıdaların değerlerini glisemik indeks tablosunda bulabilirsiniz.

 

 

Yüksek Glisemik İndekse Sahip Gıdalar(70 ve daha yüksek)

 

•Beyaz pirinç

•Beyaz ekmek

• Beyaz simit

• Fırında patates, beyaz

• Kraker

• Şekerli içecekler yüklü

• Simit

 

 

Orta GI gıdalar (56- 69 kadar)

• Muz

• Üzüm

•Dondurma

•Kuru üzüm

• Mısır

 

 

Düşük GI Gıda (55 veya altında)

•Yulaf ezmesi

• Fıstık

• Havuç

•Fasulye

• Humus

•Kaymağı alınmış süt

• Meyveler

• Bezelye

 

Diyeti yaparken düşük ve orta glisemik değere sahip gıdaları tercih etmelisiniz. Yüksek glisemik değerlilerden uzak durmalı ya da nadiren tüketmelisiniz.

 

 

 

Glisemik İndeks Diyeti için Örnek Menü

 

Glisemik indeks diyeti ile menü oluştururken düşük glisemik indekse sahip gıdalar seçmelisiniz. Eğer yüksek glisemik indeksli gıdalar kullanacaksanız dengelemek için düşük glisemik indeksli gıdalarla birlikte yiyin.

 

Kahvaltı
1 dilim tam tahıllı ekmek

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 bardak portakal suyu

 

Ara Öğün

1 porsiyon meyve(armut)

 

Öğle yemeği

2 dilim çavdar ekmeği

4 dilim biftek

Domates, lahana, turp gibi sebzeler

 

Ara Öğün

1 dilim beyaz peynir

8 tam tahıllı bisküvi

1 orta boy elma

 

Akşam yemeği

Fırında beyaz balık

2 fırın patates

1 çorba kaşığı limon ile salata

Tatlı olarak 1 kase yoğurt

 

Sonuç olarak;

Kilo vermek için tükettiğinizden daha çok kalori yakmanız gerekir. Kilo kaybı, diyetinizdeki kaloriyi azaltmanın ve fiziksel aktivitenizi ve egzersizinizi arttırmanın bir kombinasyonu ile en iyi yapılır.

 

Bir glisemik indeks veya glisemik yük değerine dayanan gıdaları seçmek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir, çünkü dengeli, düşük yağlı, minimum işlenmiş gıdalarla sağlıklı bir diyete dahil edilmesi gereken birçok gıdalar – tahıl ürünleri, meyve, sebze ve meyveler düşük yağlı süt ürünleri – düşük GI değerlerine sahiptir.

 

Kan şekeri seviyesini kontrol etmek istiyorsanız bu diyet size göre olabilir.Her diyette olduğu gibi bu diyete de başlamadan önce doktora danışmakta yarar var.Deneyim ve fikirlerinizi paylaşmak için yorum yazın.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: