Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?

     

    Birçok kadın hamileliğin, arkasına yaslanıp rahatlamak için mükemmel bir zaman dilimi olduğunu düşünüyor. Tabii ki, anneliğe hazırlanma evresinin tadını çıkarırken, spor yapmak aklınızdaki son şey olabilir.

    Üstelik ekstra yük getiren sabah yorgunluğu ve sırt ağrısı, bütün gün evinizin rahatlığında oturmak istemenize neden olabilir.

    Ancak, hareket etmemek veya az da olsa egzersiz yapmamak, sağlığınız için olduğu kadar doğmamış bebeğiniz için de pek sağlıklı bir seçenek değildir.

    Gün geçtikçe artan araştırma çalışmalarında, egzersizin anne ve bebek için de büyük fayda sağladığı belirtilmektedir.

    Haftanın her günü hamile kadınlar için 20-30 dakika aralığında orta-yoğunluklu egzersiz yapmaları önerilir.

    Dikkat: Komplikasyon yaşıyorsanız ve doktorunuz yatak istirahati önerirse, egzersiz yapmaktan kaçının.

     

    Hamilelikte egzersizin faydaları aşağıdaki yazıda ayrıntılı bir şekilde anlatılmıştır.

     

     

    Gebelikte Egzersizin Faydaları Nelerdir?

     

     

    Fazla kilo alımını engeller

    Hamilelikte kilo alımı kaçınılmazdır ancak çok fazla kilo almanız, sağlığınıza ve doğmamış bebeğinize zarar verebilir. Gebelikte aşırı kilo alımı, gestasyonel diyabet, yüksek tansiyon ve bir C-kesitine olan ihtiyaç riskini artırır.

    Ancak düzenli egzersiz, fazladan aldığınız kalorileri yakmanıza ve kilonuzun kontrol edilmesine yardımcı olacaktır.

    2010 yılında yayınlanan bir çalışmada, Beslenme ve Egzersiz Yaşam Tarzı Müdahale Programı’nın (NELIP) aşırı kilolu ve obez kadınlarda doğumdan sonraki iki ayda asgari kilo alımı ile aşırı gebelik kilo alma riskini azalttığı bildirilmektedir.

    Araştırmacılar, Coachrane Systematic Reviews adlı veritabanında yayınlanan 2015 çalışmasında gebelikte kilo kontrolü için diyet ve egzersizin önemli olduğunu ve daha güvenli bir rehber oluşturmak için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtti.

    Buna ek olarak, gebelik sırasında egzersiz yapmak, gebelik komplikasyonları riskini ve doğum komplikasyonlarının olasılığını azaltır.

     

     

     

     

    Kabızlık olasılığını azaltır

    Demir takviyeleri ve gebelik süresince vücuttaki progesteron seviyesinin yükselmesi kabızlığa neden olabilir. Ancak aktif olan ve düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar genellikle kabızlık yaşamazlar.

    Aktif bir vücut aktif bağırsakların düzenliliğini sağlar. Günlük olarak sadece 30 dakikalık hızlı yürüyüş, bağırsak hareketlerini düzenli tutar.

    Ayrıca, hafif egzersizler sindirime yardımcı olabilir ve kabızlığı hafifletir. Egzersizin yanı sıra, kabızlığı önlemek için diyet lifi ve sıvı alımını da artırmak gerekir.

     

     

    Kan basıncını düşürür

    Kan basıncı zaman zaman gebelik sırasında yükselir ancak çok sık oluyor veya çok yükseliyorsa preeklampsi oluşturabilir. Aktif kalmanız, yüksek tansiyon gibi obstetrik komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Üreme Tıbbı Dergisinde yayınlanan 2000 yılındaki bir araştırma, 10 haftalık ılımlı egzersizin hipertansif bozukluk riski altındaki hamile kadınlar arasındaki diyastolik kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu.

    İndirgemeler, ağırlıklı olarak egzersizin kendisinin etkisinden ya da genel günlük fiziksel aktivite düzeylerinden kaynaklanıyordu.

    Hemşirelik için Biyolojik Araştırmalar’da yayınlanan 2010 yılına ait bir çalışmada, özellikle aşırı kilolu kadınlarda, bir egzersiz programının kan basıncındaki artış ve gebelikle ilişkili parasempatik tonus kaybını hafifletebileceği öne sürülüyor.

    American Heart Association’ın bir dergisi olan Hypertension’da yayınlanan 2012 yılına ait bir çalışmada, gebelik öncesi ve sırasında düzenli  olarak yapılan egzersizin, gebelik sırasında yüksek tansiyon geliştiren kadınlar için faydalı etkileri olabileceği bulundu.

     

     

    Gestasyonel diyabeti önler

    Hamileliğin ilk aşamasından itibaren düzenli egzersiz gestasyonel diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir, bu obez kadınlarda karşılaşılan çok yaygın bir durumdur.

    Egzersiz, gebelik sırasında sağlıksız şekilde kilo almayı önlemenin yanı sıra glikoz metabolizmasını geliştirir ve insülin direncini azaltır.

    İngiliz Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan 2013 yılı çalışmasında, gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemi boyunca yapılan düzenli ılımlı yoğunluk egzersizi, gestasyonel diyabet ile ilgili önemli istenmeyen sonuçların hafifletilebileceğini bildirmektedir.

    Buna ek olarak, American Journal of Obstetrics and Gynaecology’de yayınlanan bir 2017 çalışması, gebeliğin erken döneminde başlanan ve haftada üç kez en az 30 dakika süreyle yapılan bisiklet egzersizinin aşırı kilolu kişilerde gestasyonel diyabet sıklığında önemli bir azalmaya yol açtığını ortaya çıkardı.

     

     

    Ruh halini iyileştirir

    Egzersiz, gebelik sırasında ruh halinizi iyileştirir, hatta bu konudaki ilaçlar kadar etkilidir. Egzersiz, stres ve kaygıyı azaltan, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan vücuttaki endorfinlerin serbest bırakılmasını destekler.

    Buna ek olarak, ruh halini geliştirmede önemli bir rol oynayan uyku kalitesini de artırmaya yardımcı olur.

    Spor Hekimliği ve Fiziksel Tıp Dergisinde yayınlanan 2007 yılındaki bir araştırma, hem su hem de kara temelli egzersizin hamile kadınların ruh halini düzeltmek için aynı derecede faydalı olduğunu göstermektedir. Ek olarak, egzersiz, ikinci veya üçüncü trimesterde kadınlarda iyileştirilmiş ruh hali ile sonuçlandı.

    Ayrıca, Journal of Physiotherapy’de yayınlanan bir 2012 araştırması, gebelik sırasında aerobik egzersizden oluşan gözetimli üç aylık bir programın depresif belirtileri azalttığını buldu.

     

     

    Sırt ve pelvik ağrıları hafifletir

    Genellikle kadınlar ikinci ve üçüncü trimesterlere girdikçe daha belirgin şekilde bel ağrısı yaşar. Bu kilo artışı, duruş değişiklikleri ve gergin kaslardan kaynaklanabilir.

    Sırt veya pelvik ağrıları hafifletmek için egzersiz en iyi seçenektir. Düzenli egzersiz kasları güçlendirir, bu da vücudun gebelik ağrılarıyla daha iyi baş etmesine yardımcı olur.

    Uluslararası Hemşirelik Çalışmaları Dergisinde yayınlanan 2007 yılındaki bir araştırma, hamile kadınlarda bel ağrısını hafifletmek için iyi bir duruş ve düzenli egzersizi teşvik etmenin bir yöntem olarak önerilebileceğini bildirmektedir.

    British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan 2012’de yapılan bir araştırma, gebelikte egzersiz yapmanın, bel ağrısı, pelvik ağrı ve gebeliğin sonlarında depresyon prevalansının düşük olabileceğini ortaya koymuştur.

    Benzer şekilde, Fizyoterapi’de yayınlanan 2016 çalışmasında, egzersiz, gebeliğe bağlı bel ağrısını yönetmek için en sık kullanılan yöntem olmuştur ve en etkili tedavi olduğu belirtilmiştir.

     

     

    Yorgunlukla başa çıkmada etkilidir

    Günlük yapılan egzersiz, enerjik hissetmenizi ve hamilelik sırasında yorgunlukla mücadele etmenizi sağlayacaktır. Çünkü egzersiz kardiyovasküler sistemi güçlendirir, bu yüzden çabuk yorulmazsınız.

    Hamilelikte yorgunluğun bir nedeni, huzursuzluk ve geceleri zayıf uykudur. Ancak düzenli olarak egzersiz yapmak, daha derin uyku ve daha fazla onarıcı dinlenme sağlayacaktır.

    Psikosomatik Kadın Hastalıkları ve Jinekoloji Dergisinde yayınlanan 2016 yılındaki bir çalışma, gebelik sırasında akut, düşük-orta şiddette kas güçlendirme egzersizlerinin enerji ve yorgunluk duygularını geçici olarak iyileştirmek için etkili olduğu ileri sürülmektedir.

     

     

    Kırışıklıkları engeller

    Hamilelik sırasında düzenli olarak egzersiz yapmak, sağlıklı ve parlak cilde sahip olmayı kolaylaştırır. Kan dolaşımını iyileştirerek cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur.

    Egzersiz terlemeyi tetiklediğinde, vücuttaki toksinleri de giderir. Buna ek olarak, egzersiz aşırı kilo artışını engellemenin en iyi yollarından biridir ve bu da karnınızda oluşabilecek çatlak izlerinin kötüleşmesini önler.

    Karın , kalça ve uyluklarda çirkin görünen çatlakların izlerini önlemek için erkenden egzersiz yapmaya başlayın, sağlıklı beslenin ve cildinize iyi bakın.

     

     

    Hamilelikte Yapılacak Egzersizler için Önemli İpuçları

    Yürüyüş, gebelik boyunca yapılabilecek harika bir egzersizdir.

    Diğer faydalı seçenekler arasında yüzme, düşük etkili aerobik ve sabit bisikletle bisiklet sürme bulunmaktadır.

    – Sizi daha fazla yorgun düşürebileceğinden yoğun egzersizlerden kaçının.

    Bir egzersiz oturumu esnasında daima ısının, gerinin ve soğuyun.

    Sulu kalmak için bol miktarda sıvı tüketin ve aşırı ısınmayı önlemek için dikkatli olun.

    Yavaş yavaş başlayın, motive kalın ve hareket edin.

    Egzersizi, eşinizle veya bir arkadaşınızla yaparsanız daha eğlenceli olabilir.

    Hamilelik sırasında belirli bir etkinliğin ya da fiziksel aktivitenin güvenli olup olmadığından emin değilseniz, önce doktorunuza danışın.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ