Gebelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları

 

 

Birçok kadın için gebelik, arkasına yaslanıp rahatlamak için mükemmel bir zaman gibi düşünülüyor. Tabii ki, annelik evresinin tadını çıkarırken,  spor yapmak aklınızdaki son şey olabilir.

 

Üstelik ekstra yük getiren sabah yorgunluğu ve sırt ağrısı, bütün gün evinizin rahatlığında oturmak istemenizi sağlayabilir.

 

Ancak, hareket etmemek veya biraz da olsun egzersiz yapmamak, sağlığınız için olduğu kadar doğmamış bebeğiniz için de kötü olabilir.

 

Artan bir araştırma grubu, egzersizin anne ve bebek için de büyük fayda sağladığını belirtmektedir.

 

Haftanın her günü hamile kadınlar için orta-yoğunluklu egzersizle 20-30 dakika önerilir.

 

Dikkat: Komplikasyon yaşıyorsanız ve doktorunuz yatak istirahati önerirse, egzersiz yapmaktan kaçının.

 

Hamileyken egzersiz yapmanın faydalarından bazıları yazıda belirtilmiştir.

 

 

 

Fazla Kilo Alımını Engeller

 

Hamilelikte kilo alımı kaçınılmazdır ancak çok fazla kilo almanız sağlığınıza ve doğmamış bebeğinize zarar verebilir. Gebelikte aşırı kilo alımı, gestasyonel diyabet, yüksek tansiyon ve bir C-kesitine olan ihtiyaç riskini artırır.

 

Ancak düzenli egzersiz, fazladan aldığınız kalorileri yakmanıza ve kilonuzun kontrol edilmesine yardımcı olabilir.

 

2010 yılında yayınlanan bir çalışmada, Beslenme ve Egzersiz Yaşam Tarzı Müdahale Programı’nın (NELIP) aşırı kilolu ve obez kadınlarda doğumdan sonraki iki ayda asgari kilo alımı ile aşırı gebelik kilo alma riskini azalttığını bildirilmektedir.

 

Araştırmacılar, Coachrane Systematic Reviews adlı veritabanında yayınlanan 2015 çalışmasında gebelikte kilo kontrolü için diyet ve egzersizin önemli olduğu ve daha güvenli bir rehber oluşturmak için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtti.

 

Buna ek olarak, gebelik sırasında egzersiz, gebelik komplikasyonları riskini azaltır ve doğum komplikasyonlarının olasılığını azaltır.

 

 

 

 

Kabızlığı Azaltır

 

Demir takviyeleri ve gebelik süresince vücuttaki progesteron seviyesinin yükselmesi kabızlığa neden olabilir. Ancak aktif olan kadınlar genellikle kabızlık yaşamazlar.

 

Aktif bir vücut aktif bağırsakları sağlar. Günlük olarak sadece 30 dakikalık hızlı yürüyüş, bağırsak hareketlerini düzenli tutar.

 

Ayrıca, hafif egzersizler sindirime yardımcı olabilir ve kabızlığı hafifletir.

 

Egzersizin yanı sıra diyet lifi ve sıvı alımını artırın.

 

 

 

Kan Basıncını Düşürür

 

Kan basıncı zaman zaman gebelik sırasında yükselir, ancak çok sık oluyor veya çok yükseliyorsa preeklampsi oluşturabilir. Aktif kalmanız, yüksek tansiyon gibi obstetrik komplikasyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

Üreme Tıbbı Dergisinde yayınlanan 2000 yılındaki bir araştırma, 10 haftalık ılımlı egzersizin hipertansif bozukluk riski altındaki hamile kadınlar arasındaki diyastolik kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu.

 

İndirgemeler, ağırlıklı olarak egzersizin kendisinin etkisinden ya da genel günlük fiziksel aktivite düzeylerinden kaynaklanıyordu.

 

Hemşirelik için Biyolojik Araştırmalar’da yayınlanan 2010 yılı bir çalışmada, özellikle aşırı kilolu kadınlarda, bir egzersiz programının kan basıncındaki artış ve gebelikle ilişkili parasempatik tonus kaybını hafifletebileceği öne sürülüyor.

 

American Heart Association’ın bir dergisi olan Hypertension’da yayınlanan 2012 yılı bir çalışmasında, gebelik öncesi ve sırasında düzenli egzersizlerin, gebelik sırasında yüksek tansiyonu geliştiren kadınlar için faydalı etkileri olabileceği bulundu.

 

 

 

Gestasyonel Diyabeti Önler

 

Hamileliğin ilk aşamasından itibaren düzenli egzersiz gestasyonel diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir, bu da obez kadınlarda çok yaygın bir durumdur.

 

Egzersiz, gebelik sırasında sağlıksız şekilde kilo almayı önlemenin yanı sıra glikoz metabolizmasını geliştirir ve insülin direncini azaltır.

 

İngiliz Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan 2013 çalışmasında, gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemi boyunca yapılan düzenli ılımlı yoğunluk egzersizi, gestasyonel diyabet ile ilgili önemli istenmeyen sonuçların hafifletilebileceğini bildirmektedir.

 

Buna ek olarak, American Journal of Obstetrics and Gynaecology’de yayınlanan bir 2017 çalışması, gebeliğin erken döneminde başlanan ve haftada üç kez en az 30 dakika süreyle yapılan bisiklet egzersizinin aşırı kilolu kişilerde gestasyonel diyabet sıklığında önemli bir azalmaya yol açtığını ortaya çıkardı.

 

Bununla birlikte, bu etki gebeliğin başında egzersiz ile oldukça ilişkilidir ve bu da gebelik haftasındaki ikinci trimesterden önceki gebelikte kilo almayı azaltır.

 

 

 

Ruh Halini İyileştirir

 

Egzersiz, gebelik sırasında ruh halinizi iyileştirir, hatta bu konudaki ilaçlar kadar etkilidir. Egzersiz, stres ve kaygı azaltan, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan vücudunuzdaki endorfinlerin serbest bırakılmasını destekler.

 

Buna ek olarak, ruh halinizi geliştirmede önemli bir rol oynayan uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.

 

Spor Hekimliği ve Fiziksel Tıp Dergisinde yayınlanan 2007 yılındaki bir araştırma, hem su hem de kara temelli egzersizin hamile kadınların ruh halini düzeltmek için aynı derecede faydalı olduğunu göstermektedir. Ek olarak, egzersiz, ikinci veya üçüncü trimesterde kadınlarda artmış ruh hali ile sonuçlandı.

 

Ayrıca, Journal of Physiotherapy’de yayınlanan bir 2012 araştırması, gebelik sırasında aerobik egzersizden oluşan gözetimli üç aylık bir programın depresif belirtileri azalttığını buldu.

 

 

 

Sırt ve Pelvik Ağrıları Hafifletir

 

Genellikle kadınlar ikinci ve üçüncü trimesterlere girdikçe bel ağrısı yaşar. Bu kilo artışı, duruş değişiklikleri ve gergin kaslardan kaynaklanabilir.

 

Sırt veya pelvik ağrıları hafifletmek için egzersiz en iyi seçenektir. Düzenli egzersiz kaslarınızı güçlendirir, bu da vücudunuzun gebelik ağrılarıyla daha iyi baş etmesine yardımcı olur.

 

Uluslararası Hemşirelik Çalışmaları Dergisinde yayınlanan 2007 yılındaki bir araştırma, hamile kadınlarda bel ağrısını hafifletmek için iyi bir duruş ve düzenli egzersizi teşvik etmenin bir yöntem olarak önerilebileceğini bildirmektedir.

 

British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan 2012’de yapılan bir araştırma, gebelikte egzersiz yapmanın, bel ağrısı, pelvik ağrı ve gebeliğin sonlarında depresyon prevalansının düşük olabileceğini ortaya koymuştur.

 

Benzer şekilde, Fizyoterapi’de yayınlanan 2016 çalışmasında, egzersiz, gebeliğe bağlı bel ağrısını yönetmek için en sık kullanılan ve en etkili tedavi olduğunu bildirmektedir.

 

 

 

Yorgunlukla Başa Çıkma

 

Günlük egzersiz, enerjik hissetmenizi ve hamilelik sırasında yorgunlukla mücadele etmenizi sağlayacaktır. Çünkü egzersiz kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir, bu yüzden çabuk yorulmazsınız.

 

Hamilelikte yorgunluğun bir nedeni, huzursuzluk ve geceleri zayıf uykudur. Ancak düzenli olarak egzersiz yapmak, daha derin uyku ve daha fazla onarıcı dinlenmenize yardımcı olabilir.

 

Psikosomatik Kadın Hastalıkları ve Jinekoloji Dergisinde yayınlanan 2016 yılındaki bir çalışma, gebelik sırasında akut, düşük-orta şiddette kas güçlendirme egzersizlerinin enerji ve yorgunluk duygularını geçici olarak iyileştirmek için etkili olduğunu ileri sürmektedir.

 

 

 

Kırışıklıkları Engeller

 

Hamilelik sırasında düzenli olarak egzersiz yapmak sağlıklı ve parlak cildiniz olmasını sağlar. Kan dolaşımınızı iyileştirerek cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur.

 

Egzersiz terlemeyi tetiklediğinde, vücuttaki toksinleri de giderir.

 

Buna ek olarak, egzersiz aşırı kilo artışını engellemenin en iyi yollarından biridir ve bu da karnınızda oluşabilecek izlerin kötüleşmesini önler.

 

Karınınıza , kalçanıza ve uyluklarınıza çirkin izlerin gelmesini önlemek için erkenden egzersiz yapmaya başlayın, sağlıklı yiyin ve cildinize iyi bakın.

 

 

 

Önemli İpuçları

 

  • Yürüyüş, gebelik boyunca yapılabilecek harika bir egzersizdir.

 

  • Diğer iyi seçenekler arasında yüzme, düşük etkili aerobik ve sabit bisiklette bisiklet sürme bulunmaktadır.

 

  • Sizi daha fazla yorgun düşürebileceğinden yoğun egzersizlerden kaçının.

 

  • Bir egzersiz oturumu esnasında daima ısının, gerinin ve soğuyun.

 

  • Sulu kalmak için bol miktarda sıvı tüketin ve aşırı ısınmayı önlemek için dikkatli olun.

 

  • Yavaş yavaş başlayın, motive kalın ve hareket edin.

 

  • Egzersiz, eşinizle veya bir arkadaşınızla yaparsanız daha eğlenceli olabilir.

 

  • Hamilelik sırasında belirli bir etkinliğin güvenli olup olmadığından emin değilseniz, daima önce doktorunuza danışın.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: