Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları ve Yürüyüşün Faydaları

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları ile ilgili neler biliyorsunuz?

Birçok kadın hamileliğin, arkasına yaslanıp rahatlamak için mükemmel bir zaman dilimi olduğunu düşünüyor. Ancak çoğu kişinin bilmediği şey, bu aşamanın bir kadının güçlenmesini sağlaması ve sağlıklı bir doğum için hazırlanmasını gerektirdiğidir.

Hamileliğin getirdiği ekstra yük, sabah yorgunluğu ve sırt ağrısı, bütün gün oturma isteğine neden olabilir. Ancak, hareket etmemek veya az da olsa egzersiz yapmamak, sağlığınız için olduğu kadar doğmamış bebeğiniz için de pek sağlıklı değildir.

Gün geçtikçe artan araştırma çalışmaları, hamilelikte egzersiz yapmanın faydalarının anne ve bebek sağlığı için büyük önem taşıdığını gösteriyor. Haftanın her günü hamile kadınlar için 20-30 dakika aralığında orta-yoğunluklu egzersiz yapmaları önerilir.

Şimdi hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları ile birlikte hamilelikte yürüyüşün faydalarına ve hangi egzersizlerden uzak durulması gerektiğine kadar ayrıntılı bir yazı ile karşınızdayız. İyi okumalar…

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları

hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları
Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları

Fazla kilo alımını engeller

  • Hamilelikte kilo alımı kaçınılmazdır ancak çok fazla kilo almanız, sağlığınıza ve doğmamış bebeğinize zarar verebilir. 
  • Gebelikte aşırı kilo alımı, gestasyonel diyabet ve yüksek tansiyon riskini artırır.
  • Ancak düzenli egzersiz, fazladan aldığınız kalorileri yakmanıza ve kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
  • Buna ek olarak, hamilelikte egzersiz yapmak, gebelik komplikasyonları riskini ve doğum komplikasyonlarının olasılığını azaltır.

Kabızlık olasılığını azaltır

  • Demir takviyeleri kullanmak ve gebelik süresince vücuttaki progesteron seviyesinin yükselmesi kabızlığa neden olabilir. 
  • Ancak aktif olan ve düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar genellikle kabızlık yaşamazlar.
  • Aktif bir vücut bağırsakların düzenliliğini sağlar. Günlük olarak sadece 30 dakikalık hızlı yürüyüş, bağırsak hareketlerini düzenli tutar.
  • Ayrıca, hafif egzersizler sindirime yardımcı olur ve kabızlığı hafifletir. 
  • Egzersizin yanı sıra, kabızlığı önlemek için diyet lifi ve sıvı alımını da artırmak gerekir.

Kan basıncını düşürür

  • Kan basıncı zaman zaman gebelik sırasında yükselir ancak çok sık oluyor veya çok yükseliyorsa preeklampsi oluşturabilir. 
  • Aktif olmanız, yüksek tansiyon gibi obstetrik komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olur.

Gestasyonel diyabeti önler

  • Hamileliğin ilk aşamasından itibaren düzenli egzersiz yapmak, gestasyonel diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Bu durum obez kadınlarda karşılaşılan çok yaygın bir durumdur.
  • Egzersiz, gebelik sırasında sağlıksız şekilde kilo almayı önlemenin yanı sıra glikoz metabolizmasını geliştirir ve insülin direncini azaltır.

Ruh halini iyileştirir

  • Hamilelikte egzersiz yapmanın faydalarından biri, gebelik sırasında ruh halinizi iyileştirmesidir. Hatta bu konudaki ilaçlar kadar etkilidir. 
  • Egzersiz, stres ve kaygıyı azaltan, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan vücuttaki endorfinlerin serbest bırakılmasını destekler.
  • Buna ek olarak, ruh halini geliştirmede önemli bir rol oynayan uyku kalitesini de iyileştirmeye yardımcı olur.

Sırt ve pelvik ağrıları hafifletir

  • Genellikle kadınlar ikinci ve üçüncü trimesterlere girdikçe daha belirgin şekilde bel ağrısı yaşar. Bu kilo artışı, duruş değişiklikleri ve gergin kaslardan kaynaklanabilir.
  • Sırt veya pelvik ağrıları hafifletmek için egzersiz en iyi seçenektir. 
  • Düzenli egzersiz kasları güçlendirir, bu da vücudun gebelik ağrılarıyla daha iyi baş etmesine yardımcı olur.

Yorgunlukla başa çıkmada etkilidir

  • Günlük yapılan egzersiz, enerjik hissetmenizi ve yorgunlukla mücadele etmenizi sağlayacaktır. Çünkü egzersiz kardiyovasküler sistemi güçlendirir, bu yüzden çabuk yorulmazsınız.
  • Hamilelikte yorgunluğun bir nedeni, huzursuzluk ve geceleri iyi uyuyamamaktır. Ancak düzenli olarak egzersiz yapmak, daha derin uyku ve daha fazla onarıcı dinlenme sağlayacaktır.

Kırışıklıkları engeller

  • Sağlıklı ve parlak bir cilde sahip olmak, hamilelikte egzersiz yapmanın faydalarından bir diğeridir. Kan dolaşımını iyileştirerek cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur.
  • Egzersiz terlemeyi tetiklediğinde, vücuttaki toksinleri de giderir. Buna ek olarak, egzersiz aşırı kilo artışını engellemenin en iyi yollarından biridir ve bu da karnınızda oluşabilecek çatlak izlerinin kötüleşmesini önler.
  • Karın, kalça ve uyluklarda çirkin görünen çatlakların izlerini önlemek için erkenden egzersiz yapmaya başlayın, sağlıklı beslenin ve cildinize iyi bakın.

Hamilelikte egzersiz yaparken dikkat edilecek noktalar

  • Yürüyüş, gebelik boyunca yapılabilecek harika bir egzersizdir.
  • Diğer faydalı seçenekler arasında yüzme, düşük etkili aerobik egzersiz ve sabit bisikletle bisiklet sürme bulunmaktadır.
  • Sizi fazla yoracağından dolayı yoğun egzersizlerden kaçının.
  • Bir egzersiz oturumu sırasında daima ısının, gerinin ve soğuyun.
  • Sulu kalmak için bol miktarda sıvı tüketin.
  • Yavaş yavaş başlayın, motive kalın ve hareket edin.
  • Egzersizi, eşinizle veya bir arkadaşınızla yaparsanız daha eğlenceli olacaktır.
  • Hamilelik sırasında belirli bir etkinliğin ya da fiziksel aktivitenin güvenli olup olmadığından emin değilseniz, önce doktorunuza danışın.

Hamilelikte Yürüyüşün Faydaları

Yukarıda hamilelikte egzersiz yapmanın faydalarına değindik. Bu dönemde yapılabilecek en harika egzersizin yürüyüş olduğunu belirttik. Hamilelikte yürüyüş yapmak, kişinin zinde ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Ayrıca bebeğin sağlığı için de son derece önemli ve gereklidir. İster günlük yürüyüşler, ister tempolu yürüyüş olsun; daha uzun süre zinde hissetmek için hamilelik döneminde yürüyüşü alışkanlık haline getirmek gerekir.

Hamilelikte yürüyüş yapmak faydalı mı?

Hamileyken yürüyüş yapmak, anne adayları için harika bir egzersizdir. Ağır egzersizler gerektirmediği ve bacakları yormadığı için oldukça faydalıdır. Herhangi bir zamanda yürüyebilirsiniz. Ayrıca yürüyüşler, sağlıksız kilo alımını kontrol ederek kalp atışına ve ciğerlere fayda sağlar.

Hamilelikte ne zaman yürümeli?

Hamile kadınlar için yürümek birçok tıp uzmanı tarafından tavsiye edilmektedir. Gebeliğin ilk gününden itibaren yürümeye başlayabilirsiniz. Herhangi bir potansiyel risk taşımadan hamilelik dönemi boyunca yapılabilecek basit ve hafif bir egzersiz şeklidir. Fakat doktor tavsiyesine göre, içinde bulunduğunuz döneme göre bazı önlemler almanız gerekir.

Hamilelikte yürüyüşün faydaları

Bebeğin sağlığı

  • Hamilelik sırasında basit yürüme egzersizi, annenin ve bebeğin ağırlığının kontrol altında olmasını sağlar. Bebek sağlıklı bir şekilde kilo alır.

Gestasyonel diyabet

  • Her yeni annenin yaşadığı ortak bir şey, doğumdan sonra tip 2 diyabete yol açacak olan kandaki yüksek şeker seviyeleridir. 
  • Aynı zamanda erken doğum riskini de arttırır. 
  • Diğer etki ise obez bir bebektir. Hamilelikte yürüyüş yapmak, ağırlığı kontrol altında tutacağı ve gebelik diyabetinin uzak durmasını sağlayacağı için oldukça sağlıklıdır.

Normal doğum şansı

  • Hamilelik sırasında yürümek, sezaryen yerine normal bir doğum yapmanızı sağlayacaktır. 
  • Yürüyüş, kalça kaslarının esnekliğini artırır. 
  • Normal doğum için hamilelik sırasında sabah erken yürüyüşün olumlu sonuçlar verdiği kanıtlanmıştır.

Ağrı ve rahatsızlıkları azaltır

  • Birçok anne adayının vücudun çeşitli yerlerinde rahatsızlık ve ağrı hissetmesi yaygın bir durumdur. 
  • Yürümek, herhangi bir ağrıyı en aza indirmede son derece yararlıdır. 

Kilo alımını kontrol eder

  • Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları bölümünde değindiğimiz gibi yürümek, kişinin formda kalmasına yardımcı olur. 
  • Sağlıksız kilo alımını kontrol eder ve aktif bir yaşam tarzını teşvik eder. Ayrıca, yürümek kasları sıkılaştırır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.

Stressiz yaşam tarzı

  • İster kaygı, ister uykusuzluk, ister yorgunluk; yürümek, hepsini yenmeye ve genel olarak daha mutlu bir yaşam tarzı sağlamaya yardımcı olur.

Hamilelikte yürüyüş nasıl yapılır?

Birinci Trimester

İlk üç aylık dönem, 13 haftaya kadardır. İlk trimesterde yavaş yürüyüş idealdir. Bu aşamanın tek amacı yürümektir. Haftada dört gün 15 ila 20 dakikalık bir yürüyüş iyidir. Haftada beş kez kademeli olarak 5 dakika daha artırarak devam edebilirsiniz.

Bir sonraki adım orta seviyedir. Bu aşamada, haftada altı gün yürüyün. 20 dakikalık yürüyüşle başlayın ve haftada altı gün yapın. Sonunda, haftada altı gün 20 ila 40 dakikalık bir yürüyüş hedefleyin.

Bir sonraki aşama ileri aşamadır. Haftada beş gün 20 dakikalık yürüyüşle başlayın. Bunu altı güne çıkarın. Yokuş yukarı ve merdivenleri ekleyin ve sonunda altı gün boyunca 30 ila 60 dakika kat etmiş olmalısınız.

İkinci Trimester

İkinci üç aylık dönem 13 ila 25. haftadır. Haftada 4-5 gün 10 dakikalık yürüyüşle başlayın. 15 ila 30 dakikaya çıkarın ve haftada altı gün yapın.

Ara aşamada, haftada dört ila altı gün 20 dakikalık yürüyüşle başlayın ve toplam süre 30 ila 40 dakika olsun.

İleri evrede hamilelerde yürüyüşe haftada altı gün 30-40 dakikalık yürüyüşlerle başlanmalıdır. Haftada bir gün, merdiven çıkarak veya yokuş yukarı yürüyerek 50 dakika yürümeyi hedefleyin.

Üçüncü Trimester

26 ila 40. hafta üçüncü trimesterdir. Haftada beş ila altı gün bu dönemde ideal bir yürüyüştür. Büyüyen bir göbekle yürüyemeyebilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, haftada dört ila beş gün 10 dakikalık yürüyüşle başlayın. Yavaş yürüyün ve bu aşamada yürürken nefes nefese kalmamaya çalışın. Belirli aralıklarla durun ve yavaşlayın. Gebeliğin sonlarında, özellikle 9. ayda doğuma yaklaşırken yürüyüş tüm önlemler alınarak dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Bu sürenin sonunda haftada 5-6 gün 15-30 dakika yürümüş olmanız gerekir.

Hamilelikte yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Yürüyüş yaparken, her zaman şunları aklınızda bulundurun:

  • Yürüyüşünüzü güvenli bir şekilde gerçekleştirin. Aşırı strese girmeyin. Kendinizi zinde ve sağlıklı tutmak alınması gereken bir önlemdir.
  • Her birkaç dakikada bir yürürken konuşun. Kendinizi nefessiz kalırken bulursanız, muhtemelen durma zamanı gelmiştir.
  • Yürüdükten sonra çok fazla ağrı hissederseniz veya ani şişlik, baş dönmesi, bayılma hissederseniz, hemen yürümeyi bırakmalı ve daha fazla yürümenin güvenliği konusunda doktorunuzla konuşmalısınız.
  • Fitness seviyenizi bilin. Yeni başlayan biriyseniz, yavaş ve günde üç kez yürüyerek başlayın. Her yürüyüş arasında bir gün ara vermeye çalışın. Hazır olduğunuzu hissettiğinizde bir gün kadar ekleyin. Hamileliğiniz sona erdiğinde, eskisinden daha hızlı ve haftada en az 3-4 gün yürüyebilmelisiniz. Orta seviyedeyseniz, yaklaşık 20 dakika boyunca dört kez yürüyerek başlayın. Hız denenmeli ve hamileliğinizin sonunda eskisinden daha zinde olmalısınız ve haftada yaklaşık beş gün yürüyebilmeli ve bu konuda kendinizi hala enerjik hissedebilmelisiniz.
Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları olduğu kadar yan etkileri de olabilir

Yürümenin anne adayları için harika olduğunu hepimiz bilsek de bazen yan etkisi olabilir.

  • Bayılma, bitkinlik, baş dönmesi, kasılmalar, vajinal kanama, göğüs ağrısı veya halsizliğe dikkat edin. Yürürken bunlardan herhangi birini yaşarsanız hemen bir doktora görünün.
  • Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya akciğer hastalığınız varsa, yürümeye başlamadan önce bir doktora danışın.
  • Hamilelik sırasında tempolu yürüyüş her zaman doğru olmayabilir. Hız konusunda herhangi bir zorluk yaşarsanız, yavaşlayın ve dikkat edin!
Hamilelikte nasıl yürümeli?

Hemen kalkıp yürümeye başlamak pek kolay değil. İşte bu konuda aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları…

Kendinizi zorlamayın

Genel olarak hamile bir kadın için haftada yaklaşık 150 dakika yürümek güvenli kabul edilir. Bölündüğünde, haftanın beş günü 30 dakikalık bir yürüyüş yapar. Bu zaman diliminde aktif olmalısınız. Ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla fayda elde edersiniz.

Su şişesi taşıyın

Hamilelikte yapılması gereken en önemli şey susuz kalmamaktır. Yürürken ve egzersiz yaparken bol su için.

Yürüyüş ayakkabısı

Ayak bileklerinizi desteklemek için, en iyi yöntem yürüyüş ayakkabısı kullanmaktır. Kayabileceği için terlik veya ayaklarınızı rahatsız edecek ayakkabılar giymeyin.

Güneş kremini unutmayın

Yaz günü ise güneş kremi sürmeden dışarı çıkmak ultraviyole ışınlar nedeniyle bebeğinizin hayatını riske atabilir. Şemsiye, şapka ve su şişesi de göz ardı edilmemesi gereken diğer unsurlardır. Dehidrasyon vücut ısınızı artırabilir ve bu bebeğiniz için iyi değildir.

Yüksek tansiyonunuz, kalp problemleriniz veya riskli gebelik durumu varsa, egzersize başlamadan önce daima doktora danışın.

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları olsa da, her anne adayının durumu farklıdır. Bu nedenle egzersizin düzeyi ve sınırları kişiden kişiye farklılık gösterecektir.

Hamilelikte vücut egzersize nasıl tepki verir?

Hamilelik sırasında vücut birçok yönden değişir. Egzersiz yaptığınızda, şu değişikliklerle karşılaşabilirsiniz:

Denge: Hamilelikte egzersiz yaparken dengenizi daha kolay kaybedebilirsiniz.

Vücut ısısı: Hamilelik sırasında vücut ısısı biraz daha yüksektir. Bu nedenle hamile olmadığınız döneme göre daha çabuk terlersiniz.

Nefes almak: Bebek büyüdükçe ve vücudunuz değiştikçe daha fazla oksijene ihtiyacınız olacaktır. Karnınız büyüdüğünde, nefes almaya yardımcı bir kas olan diyaframa baskı uygular. Hatta zaman zaman kendinizi nefessiz kalmış hissedebilirsiniz.

Enerji: Vücudunuz bebeğin gelişimini sağlamak için çok çalışır. Bu nedenle hamilelik sırasında kendinizi halsiz hissedebilirsiniz.

Nabız: Kalp, hamilelik sırasında bebeğe oksijen sağlamak için daha çok çalışır ve daha hızlı atar.

Eklemler: Vücudunuz hamilelik sırasında bazı hormonlardan daha fazla üretir. Bu, eklemleri destekleyen dokuları daha rahat hale getirir. Eklemleri zorlayacak hareketlerden kaçının.

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Egzersizler

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydalarını sıraladık. Peki hamileyken her türlü egzersizi yapabilir misiniz?  Hamilelik sırasında belirli egzersiz türleri önerilmemektedir. Çünkü rahim üzerinde baskı oluşturur ve ölümcül olabilir. Şimdi hamilelikte kaçınılması gereken egzersizlere bakalım.

Zıplama gibi sarsıcı hareketler

Hamilelik sırasında zıplama ve sarsıcı hareketler içeren egzersizlerden kesinlikle kaçınılmalıdır. Bu tür hareketler rahatsız edicidir. Hem anne hem bebek için denge sorunu yaratabilir. Herhangi bir sarsıntılı hareket yapılması size ve bebeğinize zarar verebilir.

Nefes tutmak

Hamile olduğunuz ve iki vücudun ihtiyacını karşılamak zorunda olduğunuz için nefes tutma içeren egzersizlerden kesinlikle kaçınılması önerilir. Sizin ve bebeğinizin sürekli bir oksijen kaynağına ihtiyacı vardır ve nefesinizi tutmak ölümcül olabilir. Hamilelik sırasında oksijen miktarındaki herhangi bir eksiklik, doğmamış bebeğin gelişiminde bir kusura neden olabilir.

Tüplü dalış

Dediğimiz gibi, hamilelik sırasında oksijen eksikliğine neden olan herhangi bir egzersizden kaçınılmalıdır. Tüplü dalış oksijen kaynağını kestiği için hem anne hem de doğmamış bebeği için oldukça tehlikelidir. Sağlıklı bir bebeğe sahip olmak için hamilelik sırasında bu aktiviteden kesinlikle kaçınılmalıdır.

İleri karın hareketlerini içeren egzersizler

Tam mekik veya çift bacak kaldırma gibi egzersizler ileri karın hareketleridir. Bu tür egzersizler karın kaslarında strese neden olur ve karın kaslarının orta hattan ayrılmasına ve yırtılmasına neden olabilir, bu da hem anneye hem de bebeğe zararlı olur.

Düşme riski olan sporlar

Düşme ve yaralanma riski çok yüksek olduğundan jimnastik, yokuş aşağı kayak, snowboard vb. hamileyken kaçınılması gereken egzersizler listesindedir. Yaralanmak, hamilelikte karşılaşmamanız gereken bir durumdur çünkü düşük yapmaya yol açabilir. Bu kategoride yer alan diğer sporlar buz pateni, ata binme, hokey, futbol, ​​bungee jumping vb.dir. Hamileyken, özellikle bebeğinizin güvenliği için bu tür faaliyetlerden kesinlikle kaçınılmalıdır.

Sırt üstü yatmayı içeren egzersizler

Hamilelik sırasında kaçınılması gereken egzersizler, sırt üstü yatmayı içeren egzersizlerdir. Çünkü bu dönemde sırt üstü yatmak rahatsız edici olduğu kadar son derece zararlı olabilir. Bu pozisyonda, genişleyen rahmin ağırlığı, ana kan damarlarınızı sıkıştırarak dolaşımın kısıtlanmasına yol açar ve bu da sonuçta bebeğe zarar verebilir.

Geri eğilmeler

Sırt bükülmeleri veya diğer bükülmeler, özellikle hamilelik sırasında bebeğiniz için son derece zararlıdır. Eklemlerin derin esnemesini içeren diğer hareketler de sizin ve bebeğinizin yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle sağlıklı bir hamilelik geçirmek için geriye doğru eğilmekten kesinlikle kaçınmalısınız.

Hareketsiz duruş

Hareketsiz durmak kan akışını kısıtlayabilir ve sonuçta oksijen eksikliğine yol açabilir. Annenin vücudundaki bu oksijen eksikliği, fetüse giden kan akışının azalması gibi çeşitli sorunlara neden olabilir. Bundan dolayı doğmamış bebek üzerinde zararlı etkilere veya düşüklere neden olabilir.

Hamilelikte egzersiz yapmayı ne zaman bırakmalıyım?

Kişinin egzersiz yapmayı bırakması gerektiğini belirten vücut tarafından gönderilen uyarı işaretleri vardır. Bu uyarı işaretlerine dikkat etmek çok önemlidir, aksi takdirde hem fetüs hem de anne adayı için ölümcül olabilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız derhal doktora başvurmalısınız:

  • Vajinal kanama: Vajinal kanamanın nedeni egzersiz olmamalıdır, ancak gebelikte vajinal kanama sırasında egzersiz yapmak düşüklere neden olabilir.
  • Egzersiz sırasında nefes almada zorluk.
  • Baş ağrısı
  • Baş dönmesi
  • Göğüs ağrısı
  • Kas güçsüzlüğü
  • Şişlik veya baldır ağrısı
  • Erken doğum
  • Azaltılmış fetal hareket
  • Amniyotik sıvı sızıntısı
Hamilelikte yapılabilecek güvenli egzersizler

Hamilelik sırasında, düşme veya bağda herhangi bir yaralanma riski düşük olan aktiviteleri seçmek önemlidir. İşte hamilelik sırasında evde kolayca yapabileceğiniz güvenli ve basit egzersizler:

  • Isınma: Bu, herhangi bir egzersize başlamanın önemli bir parçasıdır. Isınma, vücudu egzersize hazırlar ve olası yaralanmaları önler.
  • Yürüyüş: Bu, hamilelik sırasında yapılan en yaygın egzersizdir.
  • Sabit bisiklet: Bu, bacakların kas gücünü artırmak için başka bir egzersizdir. Hamilelik sırasında sabit bisiklet sürmek normal bisiklet sürmekten daha iyidir. Çünkü büyüyen göbekle bisikleti dengelemek zor olabilir.
  • Koşu: Hamilelik sırasında koşmak da faydalı olabilir.
  • Yoga
  • Pilates
  • Su aerobiği ve yüzme.

Hamilelikte yapılabilecek egzersizler

Hamilelikte aşağıda anlatacağım egzersizleri günlük olarak yapmaya çalışın. Bu tür egzersizler, kaslarınızı güçlendirecektir. Ayrıca eklemlerinizi güçlendirecek, dolaşımı iyileştirecek, sırt ağrısını hafifletecek ve genel olarak kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Karın güçlendirici egzersizler

Bebeğiniz büyüdükçe sırtınızın alt kısmındaki çukurluğun arttığını fark edersiniz. Bu da sırtınızın ağrımasına neden olur. Bu egzersizler karın kaslarını güçlendirir ve sırt ağrısını hafifletir.

  • Dizler kalçanın altında, eller omuzların altında, parmaklar öne bakacak ve sırtınızı düz tutmak için karın kasları yukarıda olacak şekilde bir kutu pozisyonunda (4 ayak üzerinde) başlayın.
  • Karın kaslarınızı çekin ve sırtınızı tavana doğru kaldırın. Gövdenizi kıvırın ve başınızın hafifçe öne doğru gevşemesine izin verin. 
  • Birkaç saniye bu şekilde durun. Ardından yavaşça kutu konumuna geri dönün. Sırtınızı çukurlaştırmamaya dikkat edin.
  • Bunu yavaş ve ritmik olarak 10 kez yapın.
  • Sırtınızı rahatça hareket ettirebildiğiniz kadar hareket ettirin.

Pelvik tilt egzersizleri

  • Omuzlarınız ve poponuz bir duvara yaslanacak şekilde durun.
  • Dizlerini yumuşak tutun.
  • Sırtınızı duvara yaşlayın. 4 saniye bu şekilde kalın ve ardından bırakın.
  • 10 defaya kadar tekrarlayın.
Doğum yaptıktan sonra tekrar ne zaman egzersize başlayabilirsiniz?

Tekrar egzersize ne zaman başlayacağınız konusunda doktorunuzla konuşmalısınız. Herhangi bir komplikasyon olmadan vajinal doğum yaparsanız, genellikle doğumdan birkaç gün sonra egzersiz yapmaya başlamak güvenlidir. Sezaryen olduysanız veya komplikasyon yaşarsanız, doğumdan sonra egzersize başlamak için daha uzun süre beklemek gerekir.

Hamilelik sırasında egzersiz yapıyorsanız, bebek doğduktan sonra egzersize tekrar başlamak daha kolaydır. Yavaş başlayın. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz veya başka sorunlar yaşarsanız, egzersizi bırakıp doktorunuzla konuşun.

Kaynakça: 1, 2, 34

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir