Fosfor İçeren Besinler

 

 

Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikleri korumak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı önemli bir mineraldir.

 

Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 700 mg’dır, ancak büyüme çağındaki gençler ve hamile kadınların daha fazla ihtiyacı vardır.

 

Günlük değerin (DV) 1.000 mg olduğu tahmin edilmektedir ancak bu grupların ihtiyaçlarını karşılamak için yakın zamanda 1.250 mg olarak güncellendi.

 

Pek çok yetişkin, her gün önerilen miktarlardan daha fazla aldığından, gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadir görülmektedir.

 

Fosfor genel olarak faydalı olsa da, fazla tüketildiğinde zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan kişiler, fosforu kanlarından çıkarmakta zorlanabilirler, bu nedenle fosfor alımını sınırlamaları gerekebilir.

 

Fosfor birçok gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar özellikle iyi kaynaklardır. Bu yazıda, özellikle fosfor bakımından yüksek olan yiyecekler listelenmektedir.

 

 

 

Tavuk ve Hindi

Bir fincan (140 gram) pişmiş tavuk veya hindi, önerilen günlük alım miktarının (RDI)% 40’ından fazlası olan yaklaşık 300 mg fosfor içerir. Protein, B vitaminleri ve selenyum bakımından da zengindir.

 

Açık renk kümes hayvanı eti, koyu renk ete göre biraz daha fazla fosfor içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

 

Pişirme yöntemi etin fosfor içeriğini etkileyebilir. Kavurma yöntemi fosforu en yüksek şekilde korurken, kaynatma seviyesini % 25 oranında azaltır.

 

 

 

Organ Etleri

Beyin ve karaciğer gibi organ etleri, yüksek oranda emilebilen fosforun mükemmel kaynaklarıdır.

 

Tavada kızartılmış inek beyninin 85 gramlık bir porsiyonu erişkinlerde RDI’nın neredeyse % 50’sini karşılar. Tavuk karaciğeri, 85 gramda RDI’nin % 53’ünü içerir.

 

Sakatat, A vitamini, B12 vitamini, demir ve eser mineraller gibi diğer önemli besinlerden de zengindir.

 

 

 

Deniz Ürünleri

Birçok deniz ürünü türü iyi bir fosfor kaynağıdır. Mürekkep balığı, kalamar ve ahtapot, en zengin kaynaktır ve RDI’nın % 70’ini 85 gramlık pişirilmiş bir porsiyonda sağlar.

 

İyi bir fosfor kaynağı olan diğer balıkların 85 gramı aşağıdaki oranlarda fosfor içerir:

 

 

BalıkFosfor% RDI
Sazan451 mg% 64
Sardalye411 mg% 59
Morinaya benzer bir tür balık410 mg% 59
İstiridye287 mg% 41
Deniz tarağı284 mg% 41
Somon274 mg% 39
Kedi balığı258 mg% 37
Orkinos236 mg% 34
Yengeç238 mg% 34
Kerevit230 mg% 33

 

 

Somon, sardalye ve uskumru gibi bu yiyeceklerin bazıları da kansere, kalp hastalığına ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyabilen anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinin iyi birer kaynağıdır.

 

 

 

Süt

Ortalama beslenmedeki % 20-30 fosforun peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir.

 

28 gramlık Romano peyniri 213 mg fosfor (RDI’nın% 30’u) içerir ve bir fincan (245 gram) yağsız süt % 35 oranında RDI içerir.

 

Az yağlı ve yağsız süt ürünleri, yoğurt ve peynir yüksek oranda fosfor içerir, yağlı süt ürünleri ise daha az miktarda içerir.

 

 

 

Ayçiçeği ve Kabak Çekirdeği

Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de büyük miktarda fosfor içerir.

 

28 gram kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği , fosfor için RDI’nin yaklaşık % 45’ini sağlar.

 

Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun yaklaşık % 80’inine kadarlık olan kısmı, insanların sindiremeyeceği fitik asit veya fitat denilen depolanmış bir formdadır.

 

Filizlenene kadar tohumların ıslatılması, fitik asitin parçalanmasına yardımcı olur, fosforun bir kısmını emilim için serbest bırakır.

 

 

 

Kuruyemişler

Kuruyemişlerin çoğu iyi bir fosfor kaynağıdır, ama Brezilya fıstığı listenin başındadır. Sadece 67 gram Brezilya fıstığı yetişkinler için RDI’nın 2 / 3’ünden fazlasını sağlar.

 

60-70 gram başına RDI’nın en az % 40’ını içeren diğer kuruyemişler arasında kaju, badem, çam fıstığı ve antep fıstığı bulunmaktadır.

 

Bunlar aynı zamanda bitki bazlı protein, antioksidan ve minerallerin de büyük kaynaklarıdır. Onları düzenli olarak yemek daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılıdır.

 

Tohumlar gibi, kuruyemişteki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilemeyen fitik asit olarak depolanır. Tüm çalışmalar aynı fikirde olmasa da ıslatma üfitik asiti en aza indirgeyebilir.

 

 

 

Tam Tahıllar

Birçok tam tahıl, buğday, yulaf ve pirinç dahil olmak üzere fosfor içerir.

 

Tam buğdayda en fazla fosfor (pişirilmiş kap başına 291 mg veya 194 gram), ardından yulaf (pişirilmiş kap başına 180 mg veya 234 gram) ve pirinç (pişirilmiş kap başına 162 mg veya 194 gram) bulunur.

 

Tam tahıllardaki fosforun çoğu, aleurone olarak bilinen endospermin dış tabakasında ve tohum denilen iç tabakada bulunur.

 

Tahıllar rafine edildiğinde bu katmanlar çıkarılır, bu yüzden rafine tahılların fosfor kısmı yok olur, tam tahıllar iyi bir fosfor kaynağıdır.

 

Bununla birlikte, tohumlar gibi, tam tahıllardaki fosforun çoğu, vücut için sindirmesi ve emmesi zor olan fitik asit olarak depolanır.

 

Tahılların çimlenmesi, filizlenmesi veya fermente edilmesi, bazı fitik asitleri parçalayabilir ve emilim için daha fazla fosfor sağlayabilir.

 

 

 

Amaranth ve Kinoa

Amaranth ve kinoa genellikle “tahıl” olarak sınıflandırılır aslında küçük tohumlardır ve yalancı tahıl kabul edilirler.

 

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, yetişkinler için önerilen günlük fosfor alımının % 52’sini içerir ve aynı miktarda pişmiş kinoa, RDI’nin % 40’ını içerir.

 

Bu gıdaların her ikisi de iyi lif, mineral ve protein kaynağıdır ve doğal olarak glütensizdir.

 

 

 

Fasulye ve Mercimek

Fasülye ve mercimek de büyük miktarlarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın düşük riski ile ilişkilidir.

 

Sadece bir fincan (198 gram) haşlanmış mercimek, günlük olarak önerilen miktarın % 51’ini ve 15 gramın üzerinde lif içerir.

 

Fasulye de fosfor açısından zengindir, fasulyenin her çeşiti en az 250 mg / fincan (164 ila 182 gram) içerir.

 

Fosforun diğer bitki kaynakları gibi, fosfor mineralinin mevcudiyeti çekirdeklerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesiyle arttırılabilir.

 

 

 

Soya

Soya, birçok farklı formda fosfor sağlar. Olgun soya fasulyesi en fazla fosfor içerirken , soyanın olgunlaşmamış formu olan edamame % 60 daha az içerir.

 

Olgun soya fasulyesi, 2/3 fincan (172 gram) başına RDI’nın % 100’ünden fazlasını sağlar.

 

 

 

Fosfat Eklenen Gıdalar

Fosfor doğal olarak birçok gıdada bulunurken, bazı işlenmiş gıdalar da katkı maddesinden dolayı büyük miktarlarda içerir.

 

Fosfat katkı maddeleri neredeyse % 100 absorbe edilebilir ve günde 300 ila 1.000 mg ek fosfor olarak katkıda bulunabilir.

 

Aşırı fosfor alımı kemik kaybına ve ölüm riskinin artmasına bağlıdır, bu nedenle önerilen alımlardan çok daha fazla tüketilmemesi önemlidir.

 

Eklenen fosfat içeren işlenmiş yiyecekler ve içecekler şunlardır:

 

İşlenmiş etler: Sığır eti, kuzu eti ve tavuk ürünleri genellikle eti sulu tutmak için fosfat katkı maddeleri ile marine edilir veya enjekte edilir.

 

Kola gibi içecekler: Kola gibi içecekler genellikle sentetik bir fosfor kaynağı olan fosforik asit içerir.

 

Pişmiş ürünler: Bisküvi, tost makinesinde pişirilen hamur işleri ve diğer fırınlanmış ürünler, mayalayıcı maddeler olarak fosfat katkı maddeleri içerebilir.

 

Fast food: 15 büyük Amerikan fast food zincirinin bir araştırmasına göre, menü maddelerinin % 80’inden fazlası ilave fosfatlar içeriyor.

 

Hazır yiyecekler: Fosfat genellikle daha hızlı pişirme ve raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için dondurulmuş tavuk nuggetleri gibi hazır yiyeceklere eklenir.

 

Hazır ve işlenmiş yiyeceklerin veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini anlamak için, içlerinde “fosfat” kelimesi bulunan maddeler olup olmadığına bakın.

 

Sonuç olarak;

Fosfor, kemik sağlığı ve diğer birçok bedensel işlev için gerekli olan temel bir besindir.

 

Birçok gıdada bulunabilir ancak hayvansal proteinler, süt ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagillerde özellikle yüksektir.

 

İşlenmiş yiyeceklerin çoğu, raf ömrünü uzatmak veya tadı veya dokuyu arttırmak için kullanılan fosfat katkı maddelerinden fosfor sağlar.

 

Yapay fosfat ve fosforun hayvansal kaynakları en iyi şekilde emilebilirken, bitki bazlı kaynaklarında emilebilir fosfor miktarını arttırmak için ıslatılabilir, filizlenebilir veya fermente edilebilir.

 

Besinler yoluyla alındığında fosfor iyi olsa da, yapay katkı maddelerinden çok fazla almak sağlığınız için kötüdür. Böbrek hastalığı olan kişilerin de alımını sınırlamaları gerekir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: