Fosfor Nedir, Nelerde Var? Faydaları, Eksikliği, Yüksekliği

    Fosfor, vücudun sağlıklı kemikleri korumak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı önemli bir mineraldir.

    Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 700 mg’dır ancak büyüme çağındaki gençler ve hamile kadınların daha fazla ihtiyacı vardır.

    Günlük değerin (DV) 1000 mg olduğu tahmin edilmektedir ancak bu grupların ihtiyaçlarını karşılamak için yakın zamanda 1250 mg olarak güncellendi.

    Pek çok yetişkin, her gün önerilen miktarlardan daha fazla aldığından, gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadir görülmektedir.

    Fosfor genel olarak faydalı olsa da, fazla tüketildiğinde zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan kişiler, fosforu kanlarından çıkarmakta zorlanabilir, bu nedenle fosfor alımını sınırlamaları gerekebilir.

    İşte “fosfor ne işe yarar”, “fosfor hangi gıdalarda bulunur”, “fosforun faydaları nelerdir”, “fosfor eksikliği ve yüksekliği nedir”,”fosfor yüksekliği neden olur” sorularının cevabı…

    Fosfor Vücutta Ne İşe Yarar?

    Fosfor, her gün yüzlerce hücresel aktivitede yer alan önemli bir mineraldir. İskelet yapısı ve hayati organlar – örneğin beyin, kalp, böbrekler ve karaciğer – hepsi vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için ona ihtiyaç duyar.

    Fosfor, insan vücudunda en çok bulunan ikinci elementtir (kalsiyumdan sonra ikinci).

    İskelet ve organ sağlığının yanı sıra, diğer önemli rolleri arasında yediğimiz gıdalardaki besinlerin kullanılmasına yardımcı olmak ve detoksifikasyonu desteklemek yer alır.

    Bu mineral, vücutta bulunan ve fosforik asitten oluşan bir tür tuz olan fosfat kaynağıdır. Aynı zamanda besinlerimizdeki başlıca makro besinleri sentezlemek için de önemli bir bileşiktir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.

    Metabolizmamızın sorunsuz çalışmasını sağlamak ve vücudun birincil “enerji” kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP) üretimindeki yardımı nedeniyle enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmak için ona ihtiyacımız var.

    Kasları etkili bir şekilde hareket ettirmek ve kasılmak için fosfor da gereklidir. Vücutta hücresel aktiviteye, kalp atışı ritimlerine ve vücudun sıvı seviyelerini dengelemeye yardımcı olan bir elektrolit görevi görür.

    Fosforun Yararları Nelerdir?

    Kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur

    Kalsiyum ile birlikte fosfor, kemik yapısını ve gücünü korumak için vücuttaki en önemli minerallerden biridir . Aslında, tüm kemiğin yarısından fazlası fosfattan yapılmıştır.

    Fosfor, kemik kırılmalarını ve osteoporozu önleyen kemik mineral yoğunluğunu oluşturmaya yardımcı olur.

    Yeterli fosfor olmadan kalsiyum, kemik yapısını etkili bir şekilde inşa edemez ve koruyamaz. Örneğin, takviyelerden gelen yüksek kalsiyum seviyeleri, fosfor emilimini engelleyebilir.

    Kemik kütlesi oluşturmak için her iki minerale de ihtiyaç duyulduğundan, tek başına daha fazla kalsiyum kemik yoğunluğunu iyileştirmez.

    Kemikleri korumak için yeterli fosfor almak önemliyken, son bulgular, inorganik fosfat katkı maddeleri yoluyla diyetteki fosforun artırılmasının aslında kemik ve mineral metabolizması üzerinde zararlı etkileri olabileceğini göstermektedir. Kemik sağlığını korumak için fosfor ve kalsiyum seviyelerinin dengeli kalması çok önemlidir. 

    İdrar ve boşaltım yoluyla vücuda detoks yapar

    Böbrekler, birkaç temel düzenleyici role hizmet eden fasulye şeklindeki organlardır. Vücudun ihtiyaç duymadığı ekstra mineraller de dahil olmak üzere fazla organik molekülleri kandan uzaklaştırırlar.

    Fosfor, böbreklerin fonksiyonu için önemlidir ve idrar yoluyla toksinleri ve atıkları ortadan kaldırarak vücudun detoksifiye olmasına yardımcı olur. 

    Öte yandan, böbrek hastalığı olan kişilerde, normal mineral seviyelerini korumak zordur çünkü fazla miktarlar kolaylıkla atılmaz.

    Vücuttaki ürik asit, sodyum, su ve yağ seviyelerini dengelemek için böbrekler ve diğer sindirim organları fosfor, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlere ihtiyaç duyar. 

    Fosfatlar bu diğer minerallere yakından bağlıdır ve genellikle vücutta diğer elektrolitlerle kombinasyon halinde fosfat iyonlarının bileşikleri olarak bulunur.

    Metabolizma ve besin kullanımı için önemlidir

    Riboflavin ve niasin gibi B vitaminleri de dahil olmak üzere gıdalardaki vitamin ve mineralleri doğru bir şekilde sentezlemek, emmek ve kullanmak için fosfor gereklidir. 

    Hücresel işlev, enerji üretimi, üreme ve büyümeye yardımcı olmak için proteinlerin yapı taşları olan amino asitleri sentezlemek de önemlidir.

    Ek olarak, D vitamini, iyot, magnezyum, kalsiyum ve çinko dahil olmak üzere vücuttaki diğer besin maddelerinin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Tüm bu işlevler sağlıklı bir metabolizmayı destekler.

    Bu mineral, besinleri kullanılabilir enerjiye dönüştüren sindirim enzimlerinin üretilmesine yardımcı olduğu için karbonhidratların ve yağların düzgün sindirimi için de gereklidir.

    Genel olarak, bezleri konsantrasyon ve enerji harcaması için gerekli olan hormonları salgılamaya teşvik ederek zihni uyanık tutmaya ve kasları aktif tutmaya yardımcı olabilir.

    Vücudun pH seviyesini dengeler ve sindirimi iyileştirir

    Fosfor, vücudun içinde kısmen, nükleotidlerimiz ve nükleik asitlerimiz gibi çoğu biyolojik zarın ana bileşeni olan fosfolipidler olarak oluşur. 

    Fosfolipidlerin fonksiyonel rolleri, asit veya alkali bileşiklerin aşırı seviyelerini tamponlayarak vücudun pH seviyesini dengelemeyi içerir.

    Bu, bağırsak florasındaki sağlıklı bakterilerin gelişmesine izin vererek sindirime yardımcı olur. Sindirim katalizörlerinin enzimlerinin aktivasyonu olan fosforilasyon süreci için de önemlidir.

    Bir elektrolit görevi gördüğü için, fosfor şişkinlik, su tutma ve ishali azaltarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olmasının yanı sıra doğal olarak kabızlıktan rahatlama sağlar.

    enerjiyi artırmak için

    Enerji seviyelerini korumak için gereklidir

    Fosfor, hücrelerde enerji üretimi için hayati önem taşıyan B vitaminlerinin ATP biçiminde emilimine ve düzenlenmesine yardımcı olur.

    Beyindeki nörotransmiter salınımı üzerindeki etkilerinden dolayı pozitif bir ruh hali sürdürmek için B vitaminlerine de ihtiyaç vardır.

    Ek olarak, kas hareketini kontrol etmeye yardımcı olan sinir uyarılarının iletilmesini sağlar. Fosfor eksikliği genel halsizlik, kas ağrıları, uyuşukluk, genel veya kronik yorgunluk sendromuna yol açabilir.

    Diş sağlığının korunmasına yardımcı olur

    Kemik sağlığı için fosforun nasıl gerekliyse, diş ve diş eti sağlığını korumak için de önemlidir. Kalsiyum, D vitamini ve fosfor, diş minesini, çene kemiği mineral yoğunluğunu destekleyerek ve dişleri yerinde tutarak diş sağlığının oluşumunda ve korunmasında rol oynar – böylece bu mineraller ve vitaminler diş çürümesinin iyileşmesine de yardımcı olabilir. 

    Çocukların özellikle  dişlerin sert yapısını oluşturmak için fosfor içeriği yüksek ve  kalsiyum bakımından zengin besinlere ihtiyaçları vardır.

    D vitamini, vücudun kalsiyum dengesini düzenlemek ve diş oluşumu sırasında emilimini artırmak için fosforla birlikte gereklidir. D vitamini ayrıca periodontal diş eti hastalığı ile ilişkili diş etlerinin iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

    Bilişsel işlev için gereklidir

    Uygun nörotransmiter ve beyin fonksiyonları, günlük hücresel aktiviteleri gerçekleştirmek için fosfor gibi minerallere dayanır. Fosforun önemli bir rolü, uygun nörolojik, duygusal ve hormonal tepkilerin sürdürülmesine yardımcı olmaktır.

    Fosfor eksikliği, bilişsel gerileme, Alzheimer hastalığı ve demans dahil yaşa bağlı nörodejeneratif bozuklukların gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.

    çocuklarda boy uzatan besinler

    Büyüme ve gelişme için önemlidir

    Fosfor, besin emilimi ve kemik oluşumu için hayati önem taşıdığından, yürümeye başlayan çocuklar ve ergenlik çağındaki gençlerde bir eksiklik büyümeyi durdurabilir ve diğer gelişim sorunlarına neden olabilir. Hamilelik sırasında genetik yapı taşları, DNA ve RNA üretiminde rol oynar.

    Nitekim, fosfor  içeriği yüksek besinleri hamilelerin tüketmesi önemlidir çünkü bu mineral, bebeklikten itibaren tüm doku ve hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı için gereklidir. 

    Fosfor ayrıca konsantre olma, öğrenme, problem çözme ve bilgiyi hatırlama becerisi dahil olmak üzere uygun beyin işlevi için önemlidir.

    Fosfor İçeren Besinler Nelerdir?

    Tavuk ve Hindi

    Bir fincan (140 gram) pişmiş tavuk veya hindi, önerilen günlük alım miktarının (RDI) % 40’ından fazlası olan yaklaşık 300 mg fosfor içerir. Protein, B vitaminleri ve selenyum bakımından da zengindir.

    Açık renk kümes hayvanlarının eti, koyu renk ete göre biraz daha fazla fosfor içerir ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

    Pişirme yöntemi etin fosfor içeriğini etkileyebilir. Kavurma yöntemi mineral içeriğini en yüksek şekilde korurken, kaynatma, seviyesini % 25 oranında azaltır.

    Sakatat

    Beyin ve karaciğer gibi sakatatlar, yüksek oranda emilebilen fosforun mükemmel kaynaklarıdır.

    Tavada kızartılmış inek beyninin 85 gramlık bir porsiyonu erişkinlerde RDI’nın neredeyse % 50’sini karşılar. Tavuk karaciğeri, 85 gramda RDI’nin % 53’ünü içerir.

    Sakatat, A vitamini, B12 vitamini, demir ve eser mineraller gibi diğer önemli besinler bakımından da zengindir.

    Deniz Ürünleri

    Birçok deniz ürünü türü iyi bir fosfor kaynağıdır. Mürekkep balığı, kalamar ve ahtapot, en zengin kaynaktır ve RDI’nın % 70’ini 85 gramlık pişirilmiş bir porsiyonda sağlar.

    İyi fosfor kaynağı olan diğer balıkların 85 gramı aşağıdaki oranlarda fosfor içerir:

    BalıkFosfor% RDI
    Sazan451 mg% 64
    Sardalye411 mg% 59
    Morinaya benzer bir tür balık             410 mg             % 59          
    İstiridye287 mg% 41
    Deniz tarağı284 mg% 41
    Somon274 mg% 39
    Kedi balığı258 mg% 37
    Orkinos236 mg% 34
    Yengeç238 mg% 34
    Kerevit230 mg% 33

    Süt

    Ortalama beslenmedeki % 20-30 fosforun peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir.

    Az yağlı ve yağsız süt ürünleri, yoğurt ve peynir yüksek oranda fosfor içerir, yağlı süt ürünleri ise daha az miktarda içerir.

    hamilelikte kabak çekirdeğinin faydaları

    Ayçiçeği ve Kabak Çekirdeği

    Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de büyük miktarda fosfor içerir.

    28 gram kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği, fosfor için RDI’nin yaklaşık % 45’ini sağlar.

    Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun yaklaşık % 80’inine kadarlık olan kısmı, insanların sindiremeyeceği fitik asit veya fitat denilen depolanmış bir formdadır.

    Filizlenene kadar tohumların ıslatılması, fitik asitin parçalanmasına yardımcı olur, fosforun bir kısmını emilim için serbest bırakır.

    Kuruyemişler

    Kuruyemişlerin çoğu iyi bir fosfor kaynağıdır ama Brezilya fıstığı listenin başındadır. Sadece 67 gram Brezilya fıstığı yetişkinler için RDI’nın 2 / 3’ünden fazlasını sağlar.

    60-70 gram başına RDI’nın en az % 40’ını içeren diğer kuruyemişler arasında kaju, badem, çam fıstığı ve antep fıstığı bulunmaktadır.

    Tam Tahıllar

    Birçok tam tahıl, buğday, yulaf ve pirinç dahil olmak üzere fosfor içerir.

    Tam buğdayda en fazla fosfor (pişirilmiş kap başına 291 mg veya 194 gram), ardından yulaf (pişirilmiş kap başına 180 mg veya 234 gram) ve pirinç (pişirilmiş kap başına 162 mg veya 194 gram) bulunur.

    Tam tahıllardaki fosforun çoğu, aleurone olarak bilinen endospermin dış tabakasında ve tohum denilen iç tabakada bulunur.

    Tahıllar rafine edildiğinde bu katmanlar çıkarılır, bu yüzden rafine tahılların fosfor kısmı yok olur, tam tahıllar ise iyi bir fosfor kaynağıdır.

    Amaranth ve Kinoa

    Amaranth ve kinoa genellikle “tahıl” olarak sınıflandırılır aslında küçük tohumlardır ve yalancı tahıl kabul edilirler.

    Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, yetişkinler için önerilen günlük fosfor alımının % 52’sini içerir ve aynı miktarda pişmiş kinoa, RDI’nin % 40’ını sağlar.

    Bu gıdaların her ikisi de iyi lif, mineral ve protein kaynağıdır ve doğal olarak glutensizdir.

    mercimek nasıl pişirilir

    Fasulye ve Mercimek

    Fasulye ve mercimek de büyük miktarlarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın riskini düşürür.

    Bir kase (198 gram) haşlanmış mercimek, günlük olarak önerilen miktarın % 51’ini sağlar ve 15 gramın üzerinde lif içerir.

    Fasulye de fosfor açısından zengindir, fasulyenin her çeşidi en az 250 mg / fincan (164 ila 182 gram) içerir.

    Soya

    Soya, birçok farklı formda fosfor sağlar. Olgun soya fasulyesi en fazla fosfor içerirken, soyanın olgunlaşmamış formu olan edamame % 60 daha az içerir.

    Fosfat Eklenen Gıdalar

    Fosfor doğal olarak birçok gıdada bulunurken, bazı işlenmiş gıdalar da katkı maddesinden dolayı büyük miktarlarda içerir.

    Fosfat katkı maddeleri neredeyse % 100 absorbe edilebilir ve günde 300 ila 1000 mg ek fosfor olarak katkıda bulunabilir.

    Aşırı fosfor alımı kemik kaybına ve ölüm riskinin artmasına bağlıdır, bu nedenle önerilen alımlardan çok daha fazla tüketilmemesi önemlidir.

    Eklenen fosfat içeren işlenmiş yiyecekler ve içecekler şunlardır:

    İşlenmiş etler

    Sığır eti, kuzu eti ve tavuk ürünleri genellikle eti sulu tutmak için fosfat katkı maddeleri ile marine edilir veya enjekte edilir.

    Kola gibi içecekler

    Kola gibi içecekler genellikle sentetik bir fosfor kaynağı olan fosforik asit içerir.

    Pişmiş ürünler

    Bisküvi, hamur işleri ve diğer fırınlanmış ürünler, mayalayıcı maddeler olarak fosfat katkı maddeleri içerebilir.

    Fast food

    15 büyük Amerikan fast food zincirinin bir araştırmasına göre, menünün % 80’inden fazlası ilave fosfat içeriyor.

    Hazır yiyecekler

    Fosfat genellikle daha hızlı pişirme ve raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için dondurulmuş tavuk nugget gibi hazır yiyeceklere eklenir.

    Hazır ve işlenmiş yiyeceklerin veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini anlamak için, içlerinde “fosfat” kelimesi bulunan maddeler olup olmadığına bakın.

    Fosfor Eksikliği Nedir?

    Normal fosfor seviyesi, doktorunuzun yapacağı bir testle belirlenebilir, 2,5 ila 4,5 mg / dL arasındadır.

    Çoğu durumda, fosfor eksikliği çok yaygın değildir çünkü bu mineral birçok yaygın olarak tüketilen doğal gıdalarda bol miktarda bulunur ve ayrıca birçok paketlenmiş gıdaya sentetik olarak eklenir.

    Fosfat formundaki fosfor, özellikle kalsiyum, demir ve magnezyum gibi diğer birçok mineralle karşılaştırıldığında ince bağırsakta çok verimli bir şekilde emilir.

    Yediğimiz fosforun yüzde 50 ila yüzde 90’ının etkili bir şekilde emildiği düşünülmektedir, bu da eksikliği önlemeye yardımcı olur.

    Fosfor Eksikliği Neden Olur?

    Proteini az tüketen kişiler, özellikle çok miktarda hayvansal protein yiyenlere göre daha fazla eksiklik riski altındadır.

    Fosfor eksikliği yaşama olasılığı en yüksek olan grup yaşlı kadınlardır. Yaşlı kadınların yüzde 10 ila 15’inin, önerilen günlük alımın yüzde 70’inden daha az fosfor alımına sahip olduğu tahmin edilmektedir.

    Bazı ilaçlar fosfor seviyelerini azaltabilir, örneğin:

    – İnsülin

    – ACE inhibitörleri

    – Kortikosteroidler

    – Antasitler

    – Antikonvülzanlar

    Fosfor Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir? 

    Fosfor eksikliğinin en belirgin belirtileri şunlardır:

    – Zayıf ve kırılgan kemikler

    – Osteoporoz

    – İştah değişiklikleri

    – Eklem ve kas ağrıları

    – Egzersiz yapmakta sorun

    – Diş çürüğü

    – Uyuşma ve karıncalanma

    – Kaygı

    – Kilo kaybı veya kilo alımı

    – Büyüme gecikmesi ve diğer gelişim sorunları

    – Odaklanmada zorluk

     Fosfor Yüksekliği Nedir, Neden Olur?

    Uzmanlar, ortalama bir insan, beslenmesinden bol miktarda aldığından dolayı, çoğu kişinin fosfor takviyesi almasına gerek olmadığını söylüyor.

    USDA’ya göre önerilen günlük fosfor alımı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak şu şekildedir:

    0-6 aylık bebekler: günde 100 miligram

    7-12 aylık bebekler: 275 miligram

    1-3 yaş arası çocuklar: 420 miligram

    4-8 yaş arası çocuklar: 500 miligram

    9-18 yaş arası: 1.250 miligram

    19-50 yaş arası yetişkinler: 700 miligram

    Hamile veya emziren kadınlar: 700 miligram

    Böbrek hastalığı olan kişiler dışında, fosfor bakımından zengin yiyecekler yiyerek aşırı doz alma riski pek yoktur çünkü böbrekler normalde kandaki bu mineral miktarını kolayca kontrol eder. Fazlalıklar genellikle verimli bir şekilde idrarla atılır.

    Bununla birlikte, takviye formunda veya katkı maddeleri içeren gıdalardan çok yüksek dozlar almak veya tüketmek, potansiyel olarak normal fosfor seviyelerini değiştirebilir.

    Bu tehlikeli olabilir çünkü D vitamini aktif metabolitinin sentezini bozabilir ve kalsiyum emilimini bozabilir.

    Aşırı diyet fosforunun kemik ve mineral metabolizması üzerindeki olumsuz etkilerle ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır.

    Kan basıncını, dolaşımı ve böbrek fonksiyonunu düzenleyen temel minerallerdeki dengesizlik nedeniyle yüksek seviyelerde fosforun kalp ve arter komplikasyonlarına neden olma riski de vardır.

    Nadir olmasına rağmen, çok fazla fosfat toksik olabilir ve aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:

    – İshal

    – Organların ve yumuşak dokunun sertleşmesi

    – Pek çok olumsuz etkisi olabilen demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko dengesine müdahale etmek

    – Fosfat içeren takviyeleri alan sporcular ve diğerleri bunu yalnızca ara sıra ve bir sağlık hizmeti sağlayıcısının rehberliği ve yönlendirmesiyle yapmalıdır.

    Fosfor diğer minerallerle ve bazı ilaçlarla da etkileşime girer, bu nedenle doktorunuzla konuşmadan fosfor içeren yüksek dozda takviyeler kullanmamalısınız. Bu, özellikle kronik böbrek hastalığı olan kişilerde önemlidir.

    Kalsiyum açısından zengin yiyecekler ve fosfor açısından yüksek yiyecekler arasında uygun bir denge sağlamayı hedefleyin. Bir dengesizlik, osteoporoz gibi kemikle ilgili sorunlara ek olarak diş eti ve diş sorunlarına neden olma riski taşır.

    Araştırmalar, özellikle kalsiyumla ilişkili olarak yüksek seviyelerde fosforun diğer bazı etkileşimlerinin şunları içerebileceğini göstermektedir:

    – D vitamini emilimini sınırlamak

    – Böbrekleri zorlamak

    – Damar sertliği ve böbrek hastalıklarına katkı

    – Kemiklerden fosfor sızmasına ve vücutta düşük seviyelere neden olan alkol ile etkileşim

    – Bağırsağın mineralleri düzgün bir şekilde emmemesine neden olabilecek alüminyum, kalsiyum veya magnezyum içeren antasitlerle etkileşim

    – ACE inhibitörleri ile etkileşim (tansiyon ilaçları)

    – Safra asidi sekestratları, bazı kortikosteroidler ve yüksek doz insülin gibi fosfatların diyetten oral emilimini de azaltabilir.

    Fosfor seviyesi yüksek olanlar süt, ton balığı, hindi ve sığır eti gibi proteinli yiyecekler de dahil olmak üzere en önemli fosfor kaynaklarını tüketmeyi bırakmalıdır.

    İlginizi Çekebilir  Yeterli Su İçmenin Faydaları Nelerdir?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ