Evde Yapılabilecek Kardiyo Egzersizleri

     

    Bir kardiyo rutini yapmak için koşu bandına veya eğitmene ihtiyacınız yok. Evde herhangi bir alet kullanmadan kardiyo egzersizleri yaparak kolayca kalori yakabilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

    Kardiyo antrenmanları, akciğer kapasitesini artırmak ve koroner arter hastalığı ve diyabet riskini önlemek için önemlidir. Yazıda “kardiyo egzersizleri evde” nasıl yapılır? sorusu cevaplanacaktır.

     

     

    Evde Yapılabilecek Kardiyo Hareketleri

     

     

     

     

    Zıplama Krikoları

    Zıplama krikosu, vücut ağırlığını ve yağı azaltmaya yardımcı olabilecek klasik bir kardiyovasküler veya aerobik egzersizdir.

    Aynı zamanda iç ve dış uylukları, kuadrisepsi, yanalları ve deltoidleri tonlar. Alt karın kaslarını sıkılaştırmak için bunları yaparken karnınızı da sıkıştırır.

     

    Nasıl yapılır?

    – Kollarınızı ve bacaklarınızı gerin.

    – Dik durun, omurganızı ve başınızı düz tutun, kollar vücudunuzun yanında ve ayaklarınızı bir arada tutun.

    – Dizlerinizi hafifçe bükerek, olabildiğince yükseğe zıplayın.

    – Atlarken bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.

    – Ellerinizi omuz hizasında aynı anda gerin.

    – Aşağı inerken, elleriniz başınızın üzerinde gerilirken ayaklarınızın yere dayandığından ve omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.

    – 3. adıma geri dönün ve bir seti tamamlayana kadar 4 ila 6. adımları ara vermeden tekrarlayın.

    – Başlangıç ​​olarak her biri 30 tekrarlık 2 set yapın ve tekrarları zamanla 100’e çıkarın.

     

     

    Kutu Atlama

    Kutu atlayışları, uylukları ve kalçaları canlandırmaya yardımcı olabilecek alt vücut kardiyo egzersizleridir. Bu işlevsel egzersiz ve kardiyo egzersizi, genel sağlığı ve fiziksel zindeliği geliştirmeye yardımcı olabilir.

     

    Nasıl yapılır?

    – Düz durun. Sırtınız sağlam olmalı. Atletik bir pozisyonda olmalısın. Ayakların biraz ayrı olduğundan emin olun. Kutudan uzak durun, ama çok uzak değil.

    – Çabucak çömelme pozisyonuna geçin. Kollarınızı sallayın ve ayaklarınızı yerden itin ve kutuya atlayın.

    – Bir gümbürtüyle iniş hatasına düşmeyin. İniş ne kadar hafif olursa, sizin için o kadar iyidir.

    – 5 set 3 tekrar bitirin. Sürekli kutu atlama sinirleri zorlayabileceğinden bir süre dinlenin.

     

     

    Çapraz Krikolar

    Bu kalori egzersizi, uyluklarda, pazılarda, trisepsde ve baldır kaslarında biriken yağı boşaltmanın ideal bir yoludur. 

     

    Nasıl yapılır?

    – Dik durun. Omurganızı ve başınızı düz tutun. Kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin ve ayaklarınızı bir arada tutun.

    – Bacağınızı kalça genişliğinde dışa doğru uzatın. Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.

    – Kollarınızı bileklerden geçerek eşzamanlı olarak başınızın üzerine getirin.

    – Aşağı inerken ayak bileklerinizi çaprazlayın.

    – Aynı zamanda, kollarınızı kalçalarınızın önünden çaprazlayarak aşağı indirin.

    – Atlarken nefes almaya ve ayakları çaprazlarken nefes vermeye çalışın.

    – Adım 3’e kaydırın ve bir seti tamamlayana kadar 3’ten 6’ya kadar olan adımları ara vermeden tekrarlayın.

    – Her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 100’e yükseltin.

     

     

    Noktasal Hareketler

    Bu kardiyo egzersizini evde istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

     

    Nasıl yapılır?

    Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve eller vücudunuzun yanlarında olacak şekilde düz durun.

    – Dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve bir noktada koşun.

    – En az 60 saniye boyunca sürekli olarak yavaş tempo yakaladığınızdan emin olun.

     

     

    Ayakta Eğik Duruş

    Bu, yeni başlayanlar için en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir ve evde herhangi bir ekipman kullanmadan yapılabilir.

     

    Nasıl yapılır?

    – Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ elinizi kulağınızın arkasına yerleştirin.

    – Şimdi, vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Dizinizin bükülmüş olduğundan emin olun.

    – Dizinizi yukarı kaldırırken dirseğinizi indirin, böylece ikisi de buluşur.

    – Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacak ve dirsek için tekrarlayın.

    – Başlangıç ​​olarak her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 50’ye yükseltin.

     

     

    Vuruş

    Popo vuruşları, vücut dengesini, çevikliği geliştirmeye yardımcı olabilecek etkili kardiyo pliometrik egzersizlerdir.

     

    Nasıl yapılır?

    – Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve ellerinizi yanlara koyun.

    – Sağ topuğunuzu kalçanıza getirin.

    – Sağ ayağının topuğunu tekrar yere koyun ve sol topuğunuzu kalçaya getirin.

    – Bunu birkaç kez yapın. Rahat olduğunuzda hızınızı artırın.

    – Hızlandırılmış şekilde 2 set 30 tekrar yapın.

     

     

    Çömelme

    Bu egzersiz kalori yakmaya yardımcı olur ve vücudun alt kısmında kardiyoyu güçlendirir. Kalçalar, baldırlar, alt sırt, deltoidler ve dörtlüler de işlem sırasında tonlanır.

     

    Nasıl yapılır?

    – Düz durun ve omurganızı ve başınızı dik tutun. Kollarınızın vücudunuzun yanında dinlenmesine izin verirken ayaklarınızı bir arada tutun.

    – Sol kolunuzu geriye doğru uzatırken solunuza zıplayın. Aynı anda sağ yumruğunuzu çenenize doğru getirin.

    – Sağ bacak geriye doğru kaldırılırken sol ayak yere konulmalıdır.

    – Hızlı ve anında çömelin.

    – Diğer taraf için de aynısını yapın.

    – Antrenmana hızlı ve akıcı bir şekilde taraf değiştirerek devam edin.

    – Başlangıç ​​olarak her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 100’e yükseltin.

     

     

    Atlama / İp Atlama 

    İp atlama veya atlama, kalori yakmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada bilim insanları, dans müziğiyle ip atlamanın BMI’yi sabit döngü egzersizinden daha fazla iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular.

    Yüksek yoğunluklu on dakikalık ip atlama, bir saatte yaklaşık 1300 kalori yakabilir.

     

    Nasıl yapılır?

    – Düz durun. Omurganızı ve başınızı dik tutun ve ipi ellerinizle vücudunuzun arkasında tutun. Ellerin vücudunuzdan en az bir adım uzakta olduğundan emin olun, yoksa takılıp düşme ihtimaliniz var.

    – İpi ileri doğru sallayın ve üzerinden zıplayarak vücudunuzun arkasında hareket etmesine izin verin.

    – Ayak parmaklarının üzerine zıplayın. Bileklerinizin ve elinizin tutamaçlarla birlikte hareket etmesine izin verin.

    – Başlangıç ​​olarak her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 100’e yükseltin.

     

     

    Sıçrama Hamlesi

    Bu, evde uylukları sıkılaştırmaya yardımcı olan başka bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda alt vücudu esnek ve tonda tutarken vücut koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur.

     

    Nasıl yapılır?

    – Düz durun, ayağınızı bir arada tutun ve ellerinizi vücudunuzun yanında tutun. Omurganızı ve başınızı dik tutun.

    – Ellerinizi yumruk şeklinde sıkarak dirsekleri bükerek sağ bacakla hamle yapın ve öne doğru atlayın. Sağ el kalçanın üzerinde dururken, sol elinizi göğsünüzün önüne getirin.

    – Zıplayın, kollarınızı ve bacaklarınızı hızla değiştirin, sol ayakla bir hamle yapın.

    Bunu bir kez tekrarlayın. Bir seti tamamlayana kadar kırılmadan zıplarken bacakları değiştirmeye devam edin.

    – Her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 100’e yükseltin.

     

     

    Burpees

    Burpee, tüm vücudu kapsayan mükemmel kardiyo egzersizleridir.

     

    Nasıl yapılır?

    – Ayaklarınızı bir arada tutun ve çömelme pozisyonu alın. Kollarınızı ayaklarınızın önünde yere koyun.

    – Ayaklarınızı bir arada tutun ve şınav pozisyonunda inebilmek için geri zıplamaya hazır olun. Ön kollarınızı bükün ve bu pozisyonda tek bir şınav yapın.

    – Önceki pozisyona geri dönün ve ayaklarınızı vücudunuzun altına getirin. Havaya sıçrayın.

    – Düzgün bir şekilde inin ve bacaklarınızı bükün.

    – Yapabildiğiniz kadar bu adımları tekrarlayın ve pratik yapın.

    – Başlangıç ​​olarak 2 set 20 tekrar uygulayın ve en iyi sonuçlar için 100 tekrar gerçekleştirmeyi hedefleyin.

     

     

    Yüksek Diz Yürüyüşü

    Bu basit ama etkili bir kardiyo şeklidir. Poponuzu, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olur.

     

    Nasıl yapılır?

    – Omurganızı ve başınızı dik tutarak yerde durun. Elleriniz vücudunuzun yanında dururken ayaklarınız bir arada olmalıdır.

    – Ayaklarınızı teker teker kaldırın ve dizlerin belinize kadar gelmesine izin verin.

    – Eşzamanlı olarak, zıt elleri – sol el sağ dizle ve tam tersi.

    – Hızınızı koruyarak, ideal olarak 20 saniye süren 50 sayı boyunca sürekli yürüyün.

    – Maksimum faydayı elde etmek için bu tür 3 set yapın.

     

     

    Kick Boks

    Bu aerobik egzersiz kalori yakmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

     

    Nasıl yapılır?

    – Kardiyo hızınızı artırmak, hareket ve el-göz koordinasyonunu geliştirmek için ağır bir boks torbası gereklidir.

    – Dirseğinizle torbaya güçlü bir yumruk atarak başlayın.

    – Diğer dirsekle yumruklayın.

    – Torbayı alın ve bacağınızı geriye doğru uzatın. Kum torbasını dizinizle tekmeleyin.

    – Diğer bacakla tekrarlayın.

    – Başlangıçta 30 dakika yapın, uzmanlaştıkça süreyi artırın. Torbanın yüksekliğini kademeli olarak artırın, böylece vuruşlarınız daha yüksek olur.

     

     

    Çömelerek Atlama

    Bu çok yönlü egzersiz kan dolaşımını iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Çok fazla kalori yakar ve bacakların gücünü artırır. Ekipman yok, özel eğitim gerekmez! Özel bir spor rutininiz yoksa, bunu ev işlerinin ortasında yapabilirsiniz.

     

    Nasıl yapılır?

    – Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi vücudunuzun her iki yanında dinlendirin.

    – Ellerinizi yere paralel olarak göğsünüzle aynı hizada gerin ve kendinizi çömelmeye itin.

    – Çekirdek kaslarınızı sıkıştırın ve olabildiğince yükseğe zıplayın.

    – Ellerinizi aynı anda başınızın üzerinde kaldırın.

    – Çömelme halinde yere geri inin.

    – 2 set 10 tekrar yapın.

     

     

    Yengeç Yürüyüşü

    Kollarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Evde kardiyo egzersizi yapmanın eğlenceli bir yoludur.

     

    Nasıl yapılır?

    – Yere oturun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.

    – Ellerinizi omuzlarınızın altına, avuç içlerinizi yere koyun ve parmaklarınızı kendinize doğru çevirin.

    – Tüm vücut ağırlığını ellerinize ve bacaklarınıza dağıtarak kalçanızı kaldırın.

    – Bacaklarınız ve kollarınızla ileri ve geri yürüyün.

    – En az 20 dakika yapın.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ