Folik Asit ile İlgili Bilinmesi Gerekenler

 

 

Folik asit, aynı zamanda B9 vitamini olarak da bilinen suda çözünen bir vitamin olan folatın sentetik şeklidir.

 

Folik asit doğal folattan farklı olduğu için, vücudunuz kullanmadan önce aktif bir forma dönüştürmelidir.

 

Genetikleriniz bu dönüşümün ne kadar hızlı gerçekleştiğini etkiler, bu yüzden folik asit mevcut beslenme araştırmalarında tartışılan bir konudur.

 

Bu yazıda folik asit, yararları, kaynakları, eksiklik riski ve daha fazlası anlatılmaktadır.

 

 

Folik Asit Nedir?

 

Folik asit, B9 vitamininin stabil, yapay bir şeklidir. Gıdada doğal olarak bulunmaz, çoğu zaman işlenmiş gıdalara eklenir ve multivitamin-mineral takviyelerinde kullanılır.

 

Bununla birlikte, folik asit vücudunuzun kullanmadan önce 5-MTHF olarak bilinen aktif B9 vitamini haline dönüştürülmelidir.

 

Bu, MTHFR olarak adlandırılan bir çok enzim gerektiren dört aşamalı bir süreçtir.

 

Bazı insanlar, MTHFR enzimlerini folik asiti 5-MTHF’ye dönüştürmede daha az etkili kılan genetik mutasyonlara sahiptir.

 

Bu, kanda folik asit birikimine yol açabilir, ki bu zayıf bağışıklık, beyin fonksiyonunun azalması ve önceden var olan kanserlerin hızlanmış büyümesi dahil olmak üzere bazı insanlarda negatif sağlık sonuçlarına bağlanmıştır.

 

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, MTHFR mutasyonları olan kişiler çok miktarda folik asit tüketmekten kaçınmak ve bunun yerine aktif 5-MTHF içeren takviyeleri seçebilir.

 

 

 

 

Her Gün Ne Kadar Folik Asit Gerekir?

 

Folik asit, B9 vitamininin sentetik bir şekli olduğundan, beslenmenizde gerekli değildir. Bunun yerine folatı – B9’un doğal formu – yiyeceklerle tüketebilirsiniz.

 

Ancak, araştırmalar çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli doğal folat bakımından zengin gıdalar yemediğini göstermektedir.

 

Çoğu insan hem doğal hem de sentetik folat formlarını tükettiğinden, gereksinimler “diyet folat eşdeğerleri” (DFE’ler) olarak tanımlanmaktadır:

 

  • Gıdadan 1 mcg doğal folat = 1 DFE
  • Gıda ile alınan 1 mcg sentetik folik asit = 1.7 DFE
  • Boş bir midede alınan 1 mcg sentetik folik asit = 2 DFE

 

Bu şekilde alım ölçümü, folik asitin besinlerden elde edilen doğal folat olarak neredeyse iki kat emilebilir olduğunu açıklamaya yardımcı olur.

 

Folatın referans günlük alımı (RDI), yetişkinler için 400 mcg DFE ve gebelikte 600 mcg DFE’dir.

 

 

B9 Vitamini Faydaları

 

Yeterli B9 vitamini seviyeleri, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir:

 

 

Nöral Tüp Defektlerinin Önlenmesi

 

Gebeliğin ilk haftalarında düşük folat seviyeleri, beyin, omurga ve / veya omuriliğin malformasyonları gibi bebeklerde nöral tüp defektlerine neden olabilir.

 

Buna karşılık, gebelik öncesi ve gebelik boyunca folatla desteklenen kadınların çocukları, bu kusurların anlamlı derecede daha düşük oranlarıyla doğmaktadır.

 

Kadınların % 90’ına kadar nöral tüp defektlerine karşı maksimum koruma sağlamak için yeterli folat seviyesi olmadığından, üreme çağındaki tüm kadınların günde en az 400 mcg takviye folat alması önerilir.

 

Birçok hamilelik takviyesi folik asit içermekle birlikte, bunun yerine metile folat içeren çeşitleri araştırmak yararlı olabilir.

 

Bunun nedeni, 5-MTHF veya B9 vitamini olarak da bilinen metilfolatın vücudunuzun bir formdan diğerine dönüştürmeye gerek duymadan kullanabileceği vitaminin aktif formudur.

 

 

Kanseri Önleme

 

Folatın yüksek alımı, meme, bağırsak, akciğer ve pankreasın da dahil olduğu belirli kanserlere karşı koruyabilir.

 

Bu muhtemelen folatın gen ifadesindeki rolünden kaynaklanır – genler açıldığında veya kapatıldığında kontrol edilir.

 

Bazı araştırmacılar, düşük folat düzeylerinin bu sürecin bozulmasına yol açabileceğine, anormal hücre büyümesinin kansere yakalanma riskini artırdığına inanmaktadır.

 

Düşük folat seviyeleri ayrıca kanser riskini artırabilecek stabil olmayan ve kolay kırılabilir DNA oluşumuna neden olabilir.

 

Bununla birlikte, önceden var olan kanser veya tümörlü kişilerde, yüksek folat alımlarının tümör büyümesini destekleyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

 

Tamamlayıcı folik asitin kanser riskini uzun vadede nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

 

Homosistein Düzeylerinin Azalması

 

Yeterli folat, kalp hastalığının gelişimine bağlı inflamatuar bir molekül olan homosistein düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olur.

 

Folat, homosistein seviyelerinin daha düşük olmasına yardımcı olur çünkü homosistein metiyonin denilen başka bir moleküle dönüştürülür.

 

Yeterli folat olmadan, bu dönüşüm yavaşlar ve homosistein seviyeleri yükselir.

 

Çalışmalar, günlük folik asit takviyelerinin homosistein seviyelerini % 25’e kadar azaltabildiğini bulmuş olsa da, bu azalma daha düşük kalp hastalığı oranlarına karşılık gelmemiştir.

 

Bunun nedenleri açık değildir, ancak homosistein dışındaki diğer önemli faktörlerin kalp hastalığının gelişimini etkilediğini düşündürmektedir.

 

 

Folik Asit İçeren Gıdalar

 

Folik asit sentetik olduğu için, gıdalarda doğal olarak ortaya çıkmaz. Genellikle takviyelerde kullanılır.

 

Folat’ın doğal besin kaynakları şunlardır:

 

Karaciğer: 84 gramı RDI’nın % 123’ü

 

Edamame: Bardak başına (155 gram) RDI’nin % 121’i

 

Mercimek: Bardak başına (198 gram)  RDI’nın % 90’ı

 

Fasulye: Bardak başına (171 gram) RDI’nın % 74’ü

 

Kuşkonmaz: Bardak başına (180 gram) RDI’nın % 68’i

 

Bamya: Bardak başına (184 gram) RDI’nin % 68’i

 

Ispanak: Pişmiş bardak başına (180 gram) RDI’nın % 66’sı  

 

Enginar: Pişmiş bardak başına (168 gram) RDI’nin % 50’si

 

Şalgam: Pişmiş bardak başına (144 gram) RDI’nin % 42’si  

 

Brokoli: Pişmiş bardak başına (156 gram) RDI’nin % 42’si

 

 

Folat Eksikliğinin Belirtileri

 

İnflamatuar bağırsak hastalıkları olanlar, sigara içenler veya aşırı alkol kullanan kişiler folat eksikliği riski altındadır.

 

Folat eksikliğinin belirtileri şunlardır:

 

  • Kandaki yüksek homosistein seviyeleri
  • Megaloblastik anemi, genişlemiş alyuvar hücreli anemi tipi
  • Yorgunluk
  • Zayıflık
  • Sinirlilik
  • Nefes darlığı

 

Folat eksikliği, kırmızı kan hücrelerinizde depolanan folat miktarını ölçerek veya kanınızdan test edilebilir.

 

 

Yan Etkiler ve Önlemler

 

Folik asit tüketirken dikkat edilmesi gereken bazı yan etkiler ve önlemler vardır:

 

Maskeli B12 vitamini eksikliği:

Megaloblastik anemi, folat ve vitamin B12 eksikliğinin bir göstergesi olabilir. Folat ile desteklenmesi, B12 eksikliğine değinmeden, muhtemelen sinir hasarına yol açan anemiyi düzeltebilir.

 

Kanser ilerlemesi riski:

Bazı araştırmalar, folik asit tüketimi ile bazı kanserlerin gelişimi arasında bir bağlantı bulmuştur. Folik asit, önceden var olan tümörlerin büyümesini teşvik edebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Serbest folik asit dolaşımı:

Folik asidin aktif formuna dönüşümü yavaş olduğundan, kan dolaşımınızda serbest folik asit birikebilir. Bu zayıf bağışıklığa ve azaltılmış beyin işlevine bağlanmıştır.

 

Ek olarak, bazı insanlar folik asidi aktif formuna dönüştürme yeteneklerini azaltan MTHFR genetik mutasyonlarına sahip olduklarından, sıklıkla 5-MTHF içeren takviyeler tercih edilir.

 

Çünkü B9 vitamini aktif formunu içeren takviyeleri almak, folatın genetikten bağımsız olarak vücudunuz tarafından kullanılabilmesini sağlar.

 

Sonuç olarak;

Folik asit, B9 vitamini sentetik bir formu, genellikle eksikliği önlemek için takviyeleri kullanılır. Yetişkinler için RDI, günde 400 mcg DFE’dir.

 

Yeterli B9 vitamini seviyeleri, düşük homosistein seviyelerine ve nöral tüp doğum defektleri ve bazı kanserler için azalmış riske bağlıdır.

 

Bununla birlikte, folik asitin besinlerden alınan doğal folat ile aynı olmadığını ve vücudunuzun kullanmadan önce aktif form 5-MTHF’ye dönüştürmesi gerektirdiğini unutmamak gerekir.

 

Bu nedenle, MTHFR genetik mutasyonları olan kişiler bunun yerine 5-MTHF içeren takviyeleri seçebilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: