Folik Asit Nedir, Nelerde Var? Faydaları ve Yan Etkileri

    Folik asit, aynı zamanda B9 vitamini olarak da bilinen, suda çözünen bir vitamin olan folatın sentetik şeklidir.

    Folik asit doğal folattan farklı olduğu için, vücudumuz kullanmadan önce aktif bir forma dönüştürmelidir.

    Kanda folatın düşük seviyelerde olması, doğum kusurları riskini artırır, kalp hastalığı, inme ve hatta bazı kanserler gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak folatı, folik asit takviyesi olarak aşırı almanın bazı zararları ve yan etkileri de vardır. 

    Aşağıda “folik asit faydaları nelerdir”, “hangi yiyeceklerde bulunur”, “folik asitin önemi nedir”, “folik asit eksikliği nasıl giderilir” sorularının cevaplarını bulabilirsiniz.

    Folik Asit Nedir?

    Folik asit, B9 vitamininin stabil, yapay bir şeklidir. Gıdalarda doğal olarak bulunmaz, çoğu zaman işlenmiş yiyeceklere eklenir ve multivitamin-mineral takviyelerinde kullanılır.

    Vücudumuz bunu kullanmadan önce 5-MTHF olarak bilinen aktif B9 vitamini haline dönüştürülmelidir. Bu, MTHFR olarak adlandırılan bir çok enzim gerektiren dört aşamalı bir süreçtir.

    Bazı insanlar, MTHFR enzimlerini folik asiti 5-MTHF’ye dönüştürmede daha az etkili kılan genetik mutasyonlara sahiptir.

    Bu, kanda folik asit birikimine yol açabilir, ki bu zayıf bağışıklık, beyin fonksiyonunun azalması ve önceden var olan kanserlerin hızlanmış büyümesi dahil olmak üzere bazı insanlarda negatif sağlık sonuçlarına neden olabilir.

    Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, MTHFR mutasyonları olan kişiler çok miktarda folik asit almaktan kaçınmalıdır ve bunun yerine aktif 5-MTHF içeren takviyeleri kullanmalıdır.

    folik asit faydaları nelerdir

    Folat ve Folik Asit

    Folat ve folik asit, B9 vitamininin farklı formlarıdır. Sadece folat, B9 vitamininin doğal şeklidir. Folik asit ise B9 vitamininin sentetik formudur. Takviyelerde kullanılır ve kahvaltılık gevrekler veya un gibi belirli gıda ürünlerine eklenir.

    Sindirim sistemi folatı biyolojik olarak aktif B9 vitamini formuna dönüştürür, 5-MTHF adı verilir. Ancak folik asitte durum böyle değildir. Folik asit, sindirim sisteminde değil, karaciğerde veya diğer dokularda 5-MTHF’ye dönüştürülür. 

    Kısmen de bu yüzden süreç o kadar verimli değildir. Diğer faktörler, folik asidi 5-MTHF’ye dönüştüren enzimde genetik mutasyonlara sahip olanları içerir, bu da bu enzimin aktivitesinin ve dönüşüm sürecinin azalmasına neden olur.

    Bu nedenle, bir folik asit takviyesi aldığınızda, vücudun onu 5-MTHF’ye dönüştürmesi daha fazla zaman alabilir ve bu da metabolize edilmemiş folik asidin birikmesine izin verir.

    Asıl sorunun ortaya çıktığı yer burasıdır. Günde 200 mcg’lik küçük bir folik asit dozu bile bir sonraki doza kadar tamamen metabolize olmayabilir.

    Bu, kan dolaşımında daha yüksek seviyelerde metabolize edilmemiş folik asit ile sonuçlanabilir ve bu da bazı kişilerde depresyon, anksiyete, sinirlilik, uykusuzluk ve uyku bozuklukları gibi çeşitli semptomlara ve yan etkilere neden olabilir.

    Günlük Folik Asit İhtiyacı 

    Folik asit, B9 vitamininin sentetik şekli olduğundan, besinlerden alınmaz. Bunun yerine folatı – B9’un doğal formu – yiyeceklerden elde edebiliriz.

    Araştırmalar çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli folatı doğal yollardan alamadığını göstermektedir.

    Çoğu insan hem doğal hem de sentetik folat formlarını tükettiğinden, gereksinimler “diyet folat eşdeğerleri” (DFE’ler) olarak tanımlanmaktadır:

    Gıdadan 1 mcg doğal folat = 1 DFE

    Gıda ile alınan 1 mcg sentetik folik asit = 1.7 DFE

    Boş bir midede alınan 1 mcg sentetik folik asit = 2 DFE

    Bu şekilde alım ölçümü, folik asitin besinlerden elde edilen doğal folattan neredeyse iki kat emilebilir olduğunu açıklamaktadır.

    Folatın referans günlük alımı (RDI), yetişkinler için 400 mcg DFE ve gebelikte 600 mcg DFE’dir.

    Folik Asitin Yararları Nelerdir?

    Yeterli B9 vitamini seviyeleri, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir:

    Nöral tüp defektlerini önler

    Gebeliğin ilk haftalarında düşük folat seviyeleri, beyin, omurga veya omuriliğin malformasyonları gibi bebeklerde nöral tüp defektlerine neden olabilir.

    Buna karşılık, gebelik öncesi ve gebelik boyunca folatla desteklenen kadınların çocukları, bu kusurların daha düşük oranlarıyla doğmaktadır.

    Kadınların % 90’ına kadar nöral tüp defektlerine karşı maksimum koruma sağlamak için yeterli folat seviyesi olmadığından, üreme çağındaki tüm kadınların günde en az 400 mcg takviye folat alması önerilir.

    Kanseri önler

    Folatın yüksek alımı, meme, bağırsak, akciğer ve pankreasın da dahil olduğu belirli kanserlere karşı koruyabilir.

    Bu muhtemelen folatın gen ifadesindeki rolünden kaynaklanır – genler açıldığında veya kapatıldığında kontrol edilir.

    Bazı araştırmacılar, düşük folat düzeylerinin bu sürecin bozulmasına yol açabileceğine, anormal hücre büyümesinin kansere yakalanma riskini artırdığına inanmaktadır.

    Düşük folat seviyeleri ayrıca kanser riskini artırabilecek stabil olmayan ve kolay kırılabilir DNA oluşumuna neden olabilir.

    Ancak önceden var olan kanser veya tümör durumunda, yüksek folat alımı tümör büyümesine de neden olabilir.

    Homosistein düzeylerinin azalması

    Yeterli folat, kalp hastalığının gelişimine bağlı inflamatuar bir molekül olan homosistein düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olur.

    Folat, homosistein seviyelerinin daha düşük olmasına yardımcı olur çünkü homosistein, metiyonin denilen başka bir moleküle dönüştürülür.

    Yeterli folat olmadan, bu dönüşüm yavaşlar ve homosistein seviyeleri yükselir.

    Kardiyovasküler hastalıkları önleyebilir

    Araştırma, bir amino asit olan homosisteinin kardiyovasküler hastalıklardaki rolünü vurgulamaktadır. Kandaki orta derecede yüksek homosistein seviyeleri bile kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Henüz somut sonuçlara varılmamış olsa da, folik asit tedaviye fayda sağlayan besinlerden biri olabilir.

    Aralarındaki bağlantı hala inceleniyor. Ancak homosisteinin kanın pıhtılaşmasını, damar genişlemesini ve arter duvarlarının kalınlaşmasını etkileyebileceği öne sürülmektedir.

    10 yıla yayılmış 1980 Finli erkeklerle yapılan bir araştırma, folat ve homosistein arasında bir bağlantı buldu. Çalışma, erkeklerde folat alımı ile kalp rahatsızlıkları arasında önemli bir ters ilişki buldu.

    Folik asit ayrıca aterosklerozu önleyebilecek arterlerin kalınlığını da azaltır. Ancak birkaç çalışma, bu takviyenin yüksek riskli bireyler üzerindeki etkisini hala belirleyememektedir.

    Kadınlarda ve çocuklarda anemiyi tedavi edebilir

    Folik asit, yeni kırmızı kan hücrelerinin (RBC’ler) üretilmesine yardımcı olur. Kırmızı kan hücreleri, vücudumız her yerine oksijen taşır. Vücudunuz yeterince kırmızı kan hücresi yapmazsa, (megaloblastik) anemi gelişebilir.

    Folik asit eksikliği olan kadınlarda anemi gelişme olasılığı hemcinslerine göre % 40 daha fazladır. Bu, folatın kırmızı kan hücrelerinin (eritropoez) sentezindeki önemini göstermektedir. 5,10-metilen-THF (tetrahidrofolat) formundaki folat, DNA nükleotid sentezi için gereklidir.

    Folat eksikliği, DNA sentezini engeller.

    RBC’ler, hücre bölünme oranının çok yüksek olduğu kemik iliğinde yapılır. Folat eksikse, öncü hücreler yalnızca bölünebilir ancak genetik materyal bölünemez.

    Bu, hücre içi hacmin artmasıyla sonuçlanır ancak genetik madde artmaz. Bu nedenle, kırmızı kan hücreleri şişmiş gibi görünerek megaloblastik anemiye neden olur.

    Bu nedenle, folik asit takviyesi anemiyi azaltabilir. Yaşlı ve hamile kadınlar için çok önemlidir. Yıllar süren adet kan kaybı ve daha yüksek besin talebi nedeniyle anemi şansı daha yüksektir.

    Hamilelik ve doğum sırasında önemlidir

    DNA ve protein sentezi için hayati önem taşıdığından folat, fetal büyüme ve gelişmede birincil role sahiptir. Bu nedenle hamile kadınlarda folat talebi artmaktadır. Yeterli folik asit varlığında, embriyonik hücreler bölünerek doku ve organlara farklılaşır.

    Nöral tüp, oluşan en erken yapılardan biridir. Bu yapı ilk başta düzdür ancak gebe kaldıktan sadece bir ay sonra bir tüpe kalıplanır. Nöral tüp gelişerek beyin ve omuriliğe dönüşür.

    Yeterli folik asit olmadan bu yapıdaki hücreler düzgün bir şekilde büyüyemez ve bu tüpün omurgaya ve beyne metamorfozu eksik kalır. Bu, nöral tüp kusurlarına yol açar.

    Ayrıca, gözlemsel çalışmalar folatın doğum sırasında gerekli olabileceğini düşündürmektedir. Folik asit takviyesi erken doğumları engelleyebilir. Aynı zamanda düşüklere, ölü doğumlara, çoğul gebeliklere vb. karşı da koruma sağlayabilir.

    Polikistik over sendromunu (PCOS) yönetmeye yardımcı olur

    PCOS (polikistik over sendromu), doğurganlık çağındaki kadınların en az % 10-15’ini etkiler. Oositlerin kalitesini düşürür. PCOS, in vitro fertilizasyonun (IVF) başarısızlığından sorumlu faktörlerden biridir.

    Hormon tedavisi, yaşam tarzı değişikliği ve beslenme durumun tedavisine yardımcı olabilir. PCOS’lu kadınlar daha fazla folik asit, D, C ve B12 vitaminleri, diyet lifi ve kalsiyum, potasyum, magnezyum ve çinko almalıdır.

    Toplam yağ, doymuş yağ asitleri ve kolesterol tüketimini azaltmaları gerekir çünkü bu yiyecekler CVD’leri ve diyabeti tetikleyebilir. Sonunda yumurtalıkların işlev bozukluğunu kötüleştirebilirler.

    Saç dökülmesini kontrol edebilir

    Folat, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur ve vücudumuza oksijen taşınmasını kolaylaştırır. Aynı şeyi saç yapıcı dokulara da yapabilir.

    Folat, saç folikülü hücrelerinin çoğalmasını uyarabilir. Saçın beyazlamasını önleyebilir ve saçlı derideki sebum bezlerinin işleyişini düzenleyebilir.

    Pancar, lahana, Brüksel lahanası, yeşil bezelye, beyaz fasulye, kuşkonmaz ve yumurta yemek kadınlarda folat seviyelerini artırabilir.

    Depresyon ve anksiyeteyle başa çıkmaya yardımcı olabilir

    Folatın temel işlevlerinden biri metilasyon reaksiyonları meydana getirmektir. Biyomoleküllerin çoğunun biyolojik olarak aktif olması için metillenmesi gerekir. Folat / folik asidin aktif formu olan 5-metil THF, metil artıkları ekler ve bu tür reaksiyonları başlatır.

    Merkezi sinir sisteminizdeki (CNS) nörotransmiterlerin de sentezlerinden sonra metillenmesi gerekir. Bu aşamada yeterli folata ihtiyacınız olacak. Düşük folat seviyelerinin şiddetli ve uzun süreli depresyon ve anksiyete ataklarına neden olabileceği kanıtlanmıştır.

    Folatın yardımcı olabileceği başka bir yol da homosistein seviyelerini düşürmektir.

    Vücuttaki yüksek homosistein seviyeleri beyinde ve CNS’de oksidatif strese neden olur. Folik asit takviyesi, homosistein ve oksidatif stres seviyelerini düşürebilir.

    Böbrek hastalığını tedavi edebilir ve böbrek fonksiyonunu iyileştirebilir

    Hiperhomosisteinemi (homosistein birikimi), kronik böbrek hastalığı olan hastaların % 85’inde görülür. Bu, bozulmuş böbrek fonksiyonu nedeniyle olur. Hiperhomosisteinemi aynı zamanda kötü kardiyovasküler ve böbrek sağlığının bir göstergesidir.

    Hiperhomosisteinemiyi kontrol etmenin bir yolu folik asit takviyesidir. Folik asit veya folat, homosisteinin metiyonine (başka bir amino asit) dönüştürülmesinde önemlidir. Folat eksikse, yeterli dönüşüm yoktur ve homosistein seviyeleri yükselir ve sonuçta böbrekleri etkiler.

    Erkeklerde doğurganlığı artırabilir

    Anormal folat metabolizması veya eksikliği, erkek kısırlığının bir nedeni olabilir. Folat, spermatogenez için çok önemli iki adım olan DNA sentezi ve metilasyonu için kritiktir.

    Bir çalışmada, büyük bir subfertil erkeğe 26 hafta boyunca günlük çinko sülfat (66 mg) ve folik asit (5 mg) verildi. Toplam normal sperm sayısında % 74 artış vardı. Ayrıca çinko seviyelerinin diyetteki folatın emilimi ve metabolizması üzerinde doğrudan bir etkisi olduğu da kaydedildi.

    Bununla birlikte, folatın erkek doğurganlığı üzerindeki yararlı etkisi henüz belirlenmemiştir.

    Erkek kısırlığında folatın rolü ile ilgili diğer çalışmalar karışık sonuçlara sahiptir. Folik asit desteğinin genel semen kalitesini etkilemeyebileceğini belirtiyorlar. 

    folik asit içeren yiyecekler nelerdir

    Folik Asit Hangi Besinlerde Var?

    Folik asit sentetik olduğu için, gıdalarda doğal olarak ortaya çıkmaz. Genellikle takviyelerde kullanılır. Folatın doğal besin kaynakları şunlardır:

    Karaciğer: 84 gramı RDI’nın % 123’ü

    Edamame: 155 gramı RDI’nin % 121’i

    Mercimek: 198 gramı  RDI’nın % 90’ı

    Fasulye: 171 gramı RDI’nın % 74’ü

    Kuşkonmaz: 180 gramı RDI’nın % 68’i

    Bamya: 184 gramı RDI’nin % 68’i

    Ispanak: 180 gramı RDI’nın % 66’sı  

    Enginar: 168 gramı RDI’nin % 50’si

    Şalgam: 144 gramı RDI’nin % 42’si  

    Brokoli: 156 gramı RDI’nin % 42’si

    folik asit yararları

    Folik Asit Eksikliği Nedir, Belirtileri Nelerdir?

    İnflamatuar bağırsak hastalıkları olanlar, sigara içenler veya aşırı alkol kullanan kişiler folat eksikliği riski altındadır.

    Folat eksikliğinin belirtileri şunlardır:

    – Kanda yüksek homosistein seviyeleri

    – Megaloblastik anemi, genişlemiş alyuvar hücreli anemi tipi

    – Yorgunluk

    – Zayıflık

    – Sinirlilik

    – Nefes darlığı

    Folat eksikliği, kırmızı kan hücrelerinde depolanan folat miktarını ölçerek veya kandan test edilebilir.

    Folik Asitin Zararları Nelerdir?

    Folik asit kullanırken dikkat edilmesi gereken bazı yan etkiler vardır.

    B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir

    Yüksek folik asit alımı B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir.

    Vücudumuz kırmızı kan hücreleri yapmak için B12 vitamini kullanır ve kalp, beyin ve sinir sisteminin en iyi şekilde çalışmasını sağlar.

    B12 vitamininde eksiklik varsa ve tedavi edilmezse, beynin normal çalışma yeteneği azalabilir ve kalıcı sinir hasarına yol açabilir. Bu hasar geri döndürülemez, bu nedenle B12 vitamini eksikliğinin teşhis edilmesi önemlidir.

    Vücudumuz folat ve B12 vitaminini çok benzer şekilde kullanır, yani her iki besin maddesinde de eksiklik olduğunda benzer belirtiler görülür.

    Bazı kanıtlar, folik asit takviyelerinin, B12 vitamini eksikliğinin fark edilmesini zorlaştırdığını göstermektedir. Bu nedenle, zayıflık, yorgunluk, konsantre olma zorluğu ve nefes darlığı gibi semptomlar yaşayan insanlar B12 vitamini seviyelerini kontrol ettirmelidir.

    Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi hızlandırabilir

    Aşırı folik asit alımı, özellikle düşük B12 vitamini seviyelerine sahip kişilerde, yaşa bağlı zihinsel düşüşü hızlandırabilir.

    Çocuklarda beyin gelişimini yavaşlatabilir

    Hamilelik sırasında yeterli folat alımı, bebeğin beyin gelişimi için gereklidir ve malformasyon riskini azaltır.

    Birçok kadın yeterli folatı sadece yiyeceklerden alamadığı için, çocuk doğurma yaşındaki kadınlar genellikle folik asit hapı almaya teşvik edilir.

    Ancak çok fazla folik asit almak çocuklarda insülin direncini artırabilir ve beyin gelişimini yavaşlatabilir.

    Kanserin tekrarlama olasılığını artırabilir 

    Folik asidin kanserdeki rolü iki yönlüdür.

    Araştırmalar, sağlıklı hücreleri yeterli seviyelerde folik aside maruz bırakmanın, onların kanserli hale gelmesini önleyebileceğini belirtmektedir.

    Ancak, kanserli hücreleri vitaminlere maruz bırakmak onların büyümesine veya yayılmasına neden olabilir.

    Sonuç olarak;

    Folik asit, B9 vitamininin sentetik bir formudur, genellikle eksikliği önlemek için takviye şeklinde kullanılır. 

    Yeterli B9 vitamini seviyeleri, düşük homosistein seviyelerine ve nöral tüp doğum defektleri ve bazı kanserler için azalmış riske bağlıdır.

    Ancak, folik asitin besinlerden alınan doğal folat ile aynı olmadığını ve vücudumuzun kullanmadan önce aktif form 5-MTHF’ye dönüştürmesi gerektirdiğini unutmamak gerekir.

    Bu nedenle, MTHFR genetik mutasyonları olan kişiler, 5-MTHF içeren takviyeleri kullanabilir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ