Folat ve Folik Asit Farkı Nedir? Folik Asit İçeren Besinler

    Folat ve Folik Asit Arasındaki Fark Nedir? Folik Asit İçeren Besinler

    Folat ve folik asit, B9 vitamininin farklı biçimidir. İkisi arasında belirgin bir farklılık vardır fakat çoğunlukla birbirinin yerine kullanılırlar.

    Bazen profesyoneller bile, folik asit ve folat ile ilgili çok fazla karışıklık yaşayabiliyor.Yazıda folat ve folik asit arasındaki fark”, “folat içeren besinler”, “b9 vitamini içeren besinler” hakkında bilgi verilecektir.

    B9 Vitamini Nedir?

    B9 vitamini, doğal olarak folat için gerekli olan besleyici maddedir. Folat, vücutta birçok önemli fonksiyona hizmet eder. Örneğin, hücre büyümesinde ve DNA’nın oluşmasında hayati bir rol oynar.

    Düşük folat seviyelerine sahip olmak, bazı olumsuz sağlık durumlarının riskini artırabilir: 

    Yüksek homosistein seviyeleri

    Yüksek homosistein düzeyleri, kalp hastalığı ve inme riskinin artmasına neden olabilir.

    Doğum kusurları

    Hamile kadınlarda düşük folat düzeyleri nöral tüp kusurları gibi doğum anormallikleriyle bağlantılıdır. 

    Kanser riski

    Düşük folat seviyeleri kanser riskinin artmasına da neden olabilir.

    Bu nedenlerden dolayı, B9 vitamini takviyesi yaygın olarak kullanılır. Takviyeler ve takviyeli gıdalar, genellikle folik asit içerir, folat içermez.

    Folat Nedir?

    Folat, doğal olarak oluşan B9 vitamini şeklidir. Adı, yaprak anlamına gelen Latince “folium” kelimesinden türetilmiştir. Yapraklı sebzeler folatın en iyi besin kaynakları arasındadır.

    Folat, benzer besleyici özelliklere sahip bir grup ilgili bileşiğin genel adıdır. B9 vitamininin aktif formu, levomefolik asit veya 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) olarak bilinen bir folattır.

    Sindirim sisteminde, çoğu diyet folatı kan dolaşımına girmeden önce 5-MTHF’ye dönüştürülür.

    folik asit kaynağı besinler

    Folik Asit Nedir?

    Folik asit, “pteroilmonoglutamik asit” olarak da bilinen B9 vitaminin sentetik bir şeklidir. Takviyelerde kullanılır, un ve kahvaltılık tahıllar gibi işlenmiş gıda ürünlerine ilave edilir.

    Folatın aksine, folik asitin çoğunluğu sindirim sisteminde aktif B9 vitamini, 5-MTHF’ye dönüştürülmez. Bunun yerine, karaciğer veya diğer dokularda dönüştürülmesi gerekir.

    Yine de bu süreç yavaş ve verimsizdir. Bir folik asit takviyesi aldıktan sonra vücudun hepsini 5-MTHF’ye dönüştürmesi zaman alır.

    Günde 200-400 mcg gibi küçük bir doz bile, bir sonraki doz alınana kadar tamamen metabolize edilemez.

    Sonuç olarak metabolize edilmemiş folik asit, açlık durumunda bile insanların kan akışlarında yaygın olarak tespit edilir. Yüksek metabolik olmayan folik asit seviyeleri çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilendirildiğinden, bu endişe kaynağıdır.

    Bununla birlikte, bir çalışma, diğer B vitaminleri, özellikle de B6 vitamini ile birlikte folik asit almanın, dönüştürmeyi daha verimli hale getirdiğini öne sürüyor.

    Metabolize Olmayan Folik Asit Zararlı mı?

    Birçok çalışma, kronik olarak yüksüz metabolize edilmemiş folik asit seviyelerinin olumsuz sağlık etkileri olabileceğini göstermektedir: 

    Kanser riskinin artması

    Metabolize olmamış yüksek folik asit seviyeleri artan kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca prekanseröz lezyonların büyümesini hızlandırabilir. 

    B12 eksikliği 

    Yaşlı insanlarda, yüksek folik asit düzeyleri B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir. Tedavi edilmeyen B12 vitamini eksikliği demans riskini artırabilir ve sinir fonksiyonlarını zayıflatabilir. 

    Günlük 400 mcg’lik küçük bir doz bile, metabolize edilmemiş folik asidin kan dolaşımına gelmesine neden olabilir. Yüksek folik asit alımı bir endişe olsa da, sağlık sonuçları net değildir ve ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

    B9 Vitamininin En Sağlıklı Kaynağı Nedir?

    B9 vitaminini doğal gıdalardan almak en iyisidir. Folik asit kaynağı besinler arasında kuşkonmaz, avokado, Brüksel lahanası, ıspanak ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

    Bazı insanlar için – hamile kadınlar gibi – takviyeler, yeterli miktarda B9 vitamini alındığından emin olmanın kolay bir yoludur. 

    Bu gibi durumlarda, folik asit içermeyen takviyeleri seçmek en iyisidir. Bazı takviyeler, folik asidin daha sağlıklı bir alternatifi olarak kabul edilen 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) içerir. Çalışmalar, 5-MTHF’nin folik asite eşit veya hatta daha iyi olduğunu göstermiştir. 

    Folik Asit Hangi Besinlerde Var?

    B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudumuzda birçok önemli işlevi olan suda çözünen bir vitamindir.

    Özellikle, sağlıklı hücre bölünmesini destekler ve doğum kusurları riskini azaltmak için uygun fetal büyüme ve gelişmeyi sağlar.

    Folat, doğal olarak birçok gıdada ve ayrıca takviye edilmiş gıdalarda folik asit formunda bulunur.

    Sağlıklı yetişkinlerin, eksikliği önlemek için günde en az 400 mcg folat almaları önerilir. İşte “folat ve folik asit içeren yiyecekler nelerdir” sorusunun cevabı…

    Folik Asit Nelerde Var?

    folik asit içeren yiyecekler nelerdir

    Baklagiller

    Baklagiller, Fabaceae familyasındaki herhangi bir bitkinin meyvesi veya tohumudur.

    Baklagillerdeki tam folat miktarı değişse de, bunlar mükemmel bir folat kaynaklarıdır. Örneğin, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi, 131 mcg folat veya RDI’nın yaklaşık % 33’ünü içerir.

    Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise 353 mcg folat içerir, bu da RDI’nın % 90’ını oluşturur.

    Baklagiller aynı zamanda protein, lif ve antioksidanların yanı sıra potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besin maddeleri sağlar.

    Kuşkonmaz

    Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere konsantre bir miktar vitamin ve mineral içerir.

    Pişmiş kuşkonmazın yarım fincanlık (90 gram) porsiyonu, yaklaşık 134 mcg folat içerir, bu da RDI’nın %  34’ünü karşılar.

    Kuşkonmaz ayrıca antioksidanlar açısından da zengindir, anti-inflamatuar ve anti-bakteriyel özelliklere sahiptir.

    Dahası, mükemmel bir kalp-sağlıklı lif kaynağıdır ve günlük lif ihtiyacının sadece % 7’sini tek bir porsiyonda karşılar.

    Yumurta

    Yumurta, folat dahil olmak üzere birçok temel besin maddesini almayı kolaylaştıran harika bir gıdadır.

    Sadece büyük bir yumurta, 22 mcg folat içerir, bu da günlük folat ihtiyacının yaklaşık % 6’sını karşılar.

    Yumurta, protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini de içerir. Ayrıca, maküla dejenerasyonu gibi göz hastalıklarının riskini azaltmaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin bakımından da yüksektir.

    Yeşil yapraklı sebzeler

    Ispanak, kara lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi düşüktür ancak folat da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral ile doludur.

    Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, 58.2 mcg folat içerir, bu da günlük ihtiyacın % 15’ini karşılar.

    Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca lif, K ve A vitaminleri bakımından da yüksektir ve birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

    Çalışmalar, yeşil yapraklı sebzelere benzer şekilde turpgil sebzelerin de fazla tüketilmesinin inflamasyonun azalması, kanser riskinin düşürülmesi ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

    Pancar

    Pancar birçok önemli besin açısından zengindir. Vücudumuzun ihtiyacı olan manganez, potasyum ve C vitamini içerir.

    Aynı zamanda büyük bir folat kaynağıdır, 148 mcg folat içeren tek bir bardak (136 gram) ham pancar RDI’nın yaklaşık % 37’sini sağlar.

    Mikro besin içeriğinin yanı sıra pancar, birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilen bir tür bitki bileşiği olan nitrat bakımından yüksektir.

    Küçük bir çalışma, pancar suyu içmenin sağlıklı erişkinlerde geçici olarak 4-5 mmHg sistolik kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

    Turunçgil Meyveler

    Lezzetli olmalarının yanı sıra portakal, greyfurt, limon ve mandalina gibi turunçgiller de folat bakımından zengindir.

    Sadece bir büyük portakal, 55 mcg folat içerir ki, bu da günlük ihtiyacın yaklaşık % 14’ünü karşılar.

    Turunçgil meyveleri de, bağışıklığı güçlendiren ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek temel bir mikro besin olan C vitamini ile yüklüdür.

    Gözlemsel çalışmalar, turunçgillerin yüksek miktarda alınmasının meme, mide ve pankreatik kanser riskinin daha düşük olabileceğini bulmuşlardır.

    Brüksel lahanası

    Bu besleyici sebze, turpgil sebzeler ailesine aittir ve lahana, brokoli, kara lahana gibi diğer yeşillikler ile akrabadır. Brüksel lahanası, birçok vitamin ve mineral ile doludur ve özellikle de folatta yüksektir.

    Pişmiş Brüksel lahanasının yarım fincanlık (78 gram) porsiyonu 47 mcg folatiçerir, bu da günlük ihtiyacın yaklaşık % 12’sini karşılar.

    Ayrıca, birçok sağlık yararı ile ilişkili bir antioksidan olan kaempferolün de büyük bir kaynağıdır. Hayvan çalışmaları kaempferolün inflamasyonu azaltabildiğini ve hücrelerde oksidatif hasarı önleyebildiğini göstermektedir.

    Brokoli

    Çok sayıda sağlığı teşvik edici özelliği ile tanınan, brokoli, bir dizi önemli vitamin ve mineral içerir. Bir kase (91 gram) çiğ brokoli yaklaşık 57 mcg folat veya yaklaşık günlük ihtiyacın % 14’ünü karşılar. 

    Brokoli, manganez ve C, K ve A vitaminleri açısından yüksektir. Aynı zamanda güçlü anti-kanser özellikleri için yoğun olarak çalışılan sülforafan dahil olmak üzere çok çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir.

    Kuruyemiş ve Tohumlar

    Kuruyemiş ve tohumlar, doyurucu oranda protein içermenin yanı sıra, lif ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral bakımından da zengindir.

    Günlük olarak kuruyemiş ve tohum tüketimi folat ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.

    Çeşitli kuruyemiş ve tohumlardaki folat miktarı değişiklik gösterir. 28 gram ceviz yaklaşık 28 mcg folat veya RDI’nın yaklaşık % 7’sini içerirken aynı miktarda keten tohumu porsiyonu yaklaşık 24 mcg folat veya RDI’nın % 6’sını içerir.

    Sığır karaciğeri

    Sığır karaciğeri mevcut en yoğun folat kaynaklarından biridir. Pişmiş sığır karaciğerinin 85 gramlık porsiyonu, 212 mcg folat veya RDI’nın yaklaşık % 54’ünü içerir.

    Buğday tohumu

    Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıklıkla çıkarılmasına rağmen, yüksek oranda konsantre vitamin, mineral ve antioksidan sağlar. 

    28 gram buğday tohumu, günlük folat ihtiyaçlarının yaklaşık % 20’sine eşit olan 78.7 mcg folat sağlar. Aynı zamanda, 28 gramlık porsiyon, günde ihtiyaç duyulan lifin % 16’sına kadarını sağlayan iyi bir lif kaynağıdır.

    Papaya

    Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika’ya özgü, besleyici bir tropikal meyve türüdür.

    Lezzetli olmasının yanı sıra, papaya da folat ile doludur. Bir fincan (140 gram) ham papaya, RDI’nin yaklaşık % 13’üne eşit olan 53 mcg folat içerir.

    Ayrıca papaya, C vitamini, potasyum ve karotenoidler gibi antioksidanlarda da yüksektir.

    Muz

    Çok çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengin olan muz, besinsel bir güçtür. Özellikle folat bakımından yüksektir ve diğer folat bakımından zengin gıdalarla eşleştirildiğinde günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olur.

    Bir orta boy muz, 23.6 mcg folat içerir ki, bu da günlük ihtiyacın % 6’sını karşılar. Muz potasyum, B6 vitamini ve manganez de dahil olmak üzere diğer besin maddelerinde de yüksektir.

    Avokado

    Avokado kremsi dokusu ve sağlıklı yağ içeriğinden dolayı farklı bir meyvedir. Eşsiz lezzetine ek olarak, avokado, folat dahil olmak üzere birçok önemli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.

    Ham avokadonun yarısı 82 gram folat veya tüm gün için ihtiyacınız olanın yaklaşık % 21’ini içerir.

    Ayrıca avokado potasyum ve K, C ve B6 vitaminleri bakımından zengindir. Aynı zamanda kalp hastalığına karşı koruyabilen kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağ içerir.

    Sonuç olarak;

    Folat ve folik asit arasında birkaç fark vardır. Folat gıdalarda doğal olarak bulunurken, folik asit sentetiktir.

    Folat, bazı besinlerde bol miktarda bulunan önemli bir mikro besin maddesidir. Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çeşitli sağlıklı gıdalar yemek, folat alımını artırmanın kolay bir yoludur.

    Bu yiyecekler sadece folat bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık için faydalı, diğer önemli besin maddeleri bakımından da yüksektir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ