Fitoöstrojen Nedir, Faydaları Nelerdir? Östrojen İçeren Besinler

    Fitoöstrojen Nedir, Faydaları Nelerdir? Östrojen İçeren Besinler

    Fitoöstrojen, bitkilerde bulunan bileşiklerdir ve bu bitki bileşikleri grubu östrojen hormonunun etkilerini taklit edebilir veya engelleyebilir.

    Çalışmalar, fitoöstrojenlerin kalp rahatsızlığı riskini azaltmak ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olmak da dahil olmak üzere bazı faydaları olabileceğini bulmuştur.

    Fakat bazı insanlarda doğurganlığı azaltabilir ve hormonları bozabilir.

    Yazıda “fitoöstrojenlerin faydaları ve zararları” ile birlikte, “fitoöstrojen içeren besinler”den bahsedilmektedir.

    Fitoöstrojenler Nelerdir?

    Fitoöstrojenler, birçok bitkide bulunan doğal olarak oluşan bir gruptur. Fitoöstrojen içeren gıdalar arasında soya fasulyesi ve keten tohumu bulunur.

    Östrojen, kadın gelişimi ve doğurganlık için önemli bir hormondur. Erkeklerde de östrojen vardır ancak onlarda çok daha düşük seviyelerde bulunur.

    Fitoöstrojenler yapısal olarak östrojene benzediğinden, vücuttaki reseptörleri ile etkileşime girebilirler. Bazı fitoöstrojenler, östrojenin etkilerini taklit ederken bazıları etkilerini engeller.

    Bu etkiler, özellikle postmenopozal kadınlar için fitoöstrojenin çeşitli sağlık yararları sunmasını sağlar. Bunlar arasında cilt yaşlanmasının azalması, daha güçlü kemikler ve daha düşük kalp rahatsızlığı riski olabilir.

    Dört ana fitoöstrojen ailesi vardır:

    İzoflavonlar

    En çok çalışılan fitoöstrojen türüdür. İzoflavonları içeren gıdalar soya ve diğer baklagillerdir.

    Lignanlar

    Çeşitli bitki östrojenleri sınıfıdır. Lignan içeren gıdalar keten tohumu, kepekli buğday, sebze, çilek ve kızılcıktır.

    Kumestanlar

    Çeşitli kumestanlar olmasına rağmen, sadece birkaç tanesi östrojenin etkisini taklit eder. Kumestan içeren gıdalar, yonca filizi ve soya fasulyesi filizidir.

    Stilbenler

    Resveratrol, stilbenlerin ana beslenme kaynağıdır. Resveratrol içeren gıdalar üzüm ve kırmızı şaraptır.

    Buna ek olarak, fitoöstrojenler, polifenoller denilen daha büyük bir bitki bileşik grubuna aittir. Polifenollerin antioksidan etkileri vardır ve zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirirler.

    Fitoöstrojenlerin Vücuda Etkileri

    Östrojen, hücrelerdeki reseptörlere bağlanarak çalışır. Bu olduğunda, östrojen ve reseptörü, birkaç genin ifadesini değiştirmek için hücre çekirdeğine veya komuta merkezine gider.

    Bununla birlikte, östrojen için hücre reseptörleri çok seçici değildir. Bazı durumlarda, benzer yapıya sahip maddeler bunları bağlayabilir ve etkinleştirebilir.

    Fitoöstrojenler östrojene benzer kimyasal yapıya sahip olduklarından, alıcılarını da aktifleştirebilirler. Bu nedenle fitoöstrojenler endokrin bozucular olarak bilinir. Bunlar vücuttaki hormonların normal işlevine müdahale eden kimyasallardır.

    Bununla birlikte, fitoöstrojenler zayıf olarak östrojen reseptörlerine bağlanabilir, normal östrojenden çok daha zayıf bir yanıt üretirler.

    Fitoöstrojenlerin Faydaları Nelerdir?

    Fitoöstrojen bakımından zengin bir beslenme, etkileyici bazı sağlık yararlarına sahiptir.

    Kalp hastalığına yönelik risk faktörlerini azaltabilir

    Kalp hastalığı dünyadaki önde gelen ölüm nedenidir. Daha yüksek kolesterol, trigliserit, “kötü” LDL kolesterolü veya yüksek tansiyonlu kişiler, diğerlerinden daha yüksek kalp hastalığı riski taşır.

    Birçok çalışma, fitoöstrojen içeren gıdaların tüketilmesinin bu kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.

    Örneğin, 38 araştırmanın bir analizi, günde ortalama 31-47 gram soya proteini tüketmenin, kan kolesterolünü % 9, trigliseridleri % 10 ve LDL kolesterolü % 13 düşürdüğünü buldu.

    Ayrıca, en yüksek kolesterol düzeyleri (335 mg / dl’dan yüksek) olan çalışmadaki kişiler, kolesterol düzeylerini % 19.6 oranında düşürdüler.

    Kemik sağlığını destekler

    Özellikle yaşlandıkça, sağlıklı kemikler oluşturmak inanılmaz derecede önemlidir. Fitoöstrojen içeren yiyecekler, kemik kaybı ve gözenekli kemiklerin bir parçası olan osteoporozu önleyebilir.

    Hayvan çalışmaları, fitoöstrojenlerin kemikleri parçalayan bir hücre türü olan osteoklast oluşumunu azaltabileceğini göstermiştir. Buna ek olarak, kemik oluşumuna yardımcı olan bir hücre türü olan osteoblastların oluşumunu artırabilirler.

    Ayrıca, insan çalışmaları, fitoöstrojenler bakımından zengin beslenen kişilerin kalça kırığı riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur.

    Menopozdan sonra cildin yaşlanma etkilerini azaltabilir

    Menopoz, bir kadının menstrüasyon durduğunda geçirdiği bir evredir. Östrojen seviyelerinde düşüşe neden olur ve ciltte kırışıklıklar, incelme ve kurumaya neden olabilir.

    Çalışmalar fitoöstrojenlerin cilde uygulanmasının menopozdan sonra cilt yaşlanmasının etkilerini azaltabileceğini bulmuştur.

    Postmenopozal 30 kadında yapılan bir araştırmada bu kişilerin cildine bir fitoöstrojen özütünün uygulanmasının yaklaşık % 10 oranında kalınlığın artmasına yardımcı olduğunu buldular.

    Buna ek olarak, kolajen ve elastik lifler sırasıyla kadınların % 86’sında ve % 76’sında arttı.

    Kronik inflamasyonu azaltabilir

    İnflamasyon, vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına ve yaraları iyileştirmesine yardımcı olan bir süreçtir. Bazı durumlarda, iltihap düşük seviyelerde uzun süre devam edebilir. Buna kronik iltihap denir ve birçok zararlı hastalığa neden olabilir.

    İzoflavonlar gibi fitoöstrojenler vücutta anti-inflamatuar etkilere sahip olabilir.

    Hayvan çalışmaları, izoflavonlar gibi fitoöstrojenlerin, IL-6, IL-1β, nitrik oksit ve prostaglandin E2’yi içeren çeşitli inflamasyon belirteçlerini azalttığını göstermiştir.

    Aynı şekilde, insan çalışmaları, izoflavonlardan zengin bir beslenmenin IL-8 ve C-reaktif protein gibi inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini bulmuştur.

    Bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir

    Kanser, kontrol edilemeyen hücre büyümesi ile karakterize bir hastalıktır. Fitoöstrojen bakımından zengin beslenenler, prostat, kolon, bağırsak, endometrial ve yumurtalık kanseri gibi çeşitli kanserlerin daha düşük riskleriyle ilişkilendirilmiştir.

    Örneğin, 17 araştırmanın bir analizi, soya izoflavonlarının tüketilmesinin % 23 daha düşük kolorektal kanser riski ile bağlantılı olduğunu tespit etmiştir.

    Fitoöstrojenlerin Zararları Nelerdir?

    Birçok çalışma, fitoöstrojenlerin sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak fitoöstrojenlerin fazla tüketilmesinin, vücudun hormon dengesini bozabileceği konusunda bazı endişeler vardır.

    Erkek hayvanlarda verimliliği azaltabilir

    Bazı fitoöstrojenlerin östrojen etkilerini taklit etme kabiliyeti göz önüne alındığında, bazılarının erkekler için zararlı olup olmadıkları tartışma konusudur.

    Erkeklerde de östrojen bulunmaktadır fakat önemli ölçüde yükselmiş seviyeleri normal değildir. Testosteronla ilişkili östrojen düzeylerinin artması, erkeklerin üreme kabiliyetini azaltabilir.

    Örneğin sığır, koyun ve çita gibi hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar düzenli fitoöstrojen tüketiminin erkeklerde düşük doğurganlık ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

    Bazı kişilerin tiroid fonksiyonunu etkiler

    Tiroid bezi metabolizmayı, büyümeyi ve gelişimi düzenlemeye yardımcı olur. Ne yazık ki, izoflavon gibi bazı fitoöstrojenler, tiroid bezinin işlevine müdahale edebilen bileşikler olan guatrojenler gibi davranabilir.

    Hayvanlar ve insanlarda yapılan birkaç çalışma, fitoöstrojenlerin tiroid bezinin işlevini etkileyebileceğini bulmuştur.

    Bununla birlikte, soya gıdalarının hipotiroidizm veya iyot yetersizliği olan kişilerde tiroid işlevini etkileyebileceği bulunmuştur.

    Yani fitoöstrojen tüketimi, tiroid sorunu veya iyot eksikliği olmayan kişilerde tiroid işlevini etkilemeyecektir.

    Östrojen İçeren Yiyecekler Nelerdir?

    Östrojen, cinsel ve üreme gelişimini destekleyen bir hormondur. Her yaştan hem erkek, hem de kadında bulunurken, üreme çağındaki kadınlarda çok daha yüksek seviyelerde bulunur.

    Östrojen, adet döngüsünün düzenlenmesi, göğüslerin büyümesi ve gelişmesi de dahil olmak üzere, kadın vücudunda çeşitli işlevleri yerine getirir.

    Menopoz sırasında kadınların östrojen seviyeleri düşmekte ve bu durum sıcak basmaları ve gece terlemeleri gibi semptomlara yol açabilmektedir.

    Diyet östrojeni olarak da bilinen fitoöstrojenler, insan vücudu tarafından üretilen, östrojene benzer bir şekilde etki edebilen, doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir.

    İşte östrojen hormonunu artıran yiyecekler

    Östrojen Hormonunu Artıran Besinler Nelerdir?

    östrojen artıran besinler

    Keten tohumu

    Keten tohumu, potansiyel sağlık yararları olan küçük, altın veya kahverengi renkli tohumlardır. 

    Bunlar fitoöstrojenler olarak işlev gören bir grup kimyasal bileşik olan lignanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Keten tohumu, diğer bitkisel gıdalardan 800 kat daha fazla lignan içerir.

    Araştırmalar, keten tohumlarında bulunan fitoöstrojenlerin, özellikle postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.

    Soya fasulyesi ve edamame

    Hem soya fasulyesi hem de edamame birçok yarar sağlar, protein ve birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca izoflavon olarak bilinen fitoöstrojenler bakımından zengindir.

    Soya izoflavonları, doğal östrojenin etkilerini taklit ederek vücutta östrojen benzeri aktivite üretir. Kan östrojen düzeylerini artırabilir veya azaltabilirler.

    Kuru meyveler

    Kuru meyveler besin açısından zengin, lezzetli atıştırmalıklardır.  Ayrıca, çeşitli fitoöstrojenlerin güçlü kaynağıdırlar. Hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojen seviyesi en yüksek kuru meyvelerdendir.

    Susam

    Susam, lifli küçük tohumdur. Diğer önemli besinlerin yanı sıra fitoöstrojenler bakımından da oldukça zengindir. İlginç bir şekilde, bir çalışmada susam tohumu tozu tüketiminin menopoz sonrası kadınlarda östrojen düzeylerini etkileyebileceği bulundu.

    sarımsağın faydaları neler

    Sarımsak

    Sarımsak, yemeklere keskin bir lezzet ve aroma katan popüler bir baharattır.  Sadece mutfak özellikleriyle değil aynı zamanda sağlık özellikleriyle de ünlüdür. 

    Sarımsağın insanlarda etkileri üzerine yapılan çalışmalar sınırlı olmasına rağmen, çok sayıda hayvan çalışması kan östrojen seviyelerini etkileyebileceğini göstermiştir.

    Ek olarak, menopoz sonrası kadınları kapsayan bir ay süren bir çalışma, sarımsak yağı takviyelerinin östrojen eksikliğine bağlı kemik kaybına karşı koruyucu etkiler sunabileceğini belirtmiştir. 

    Şeftali

    Şeftali sarımsı beyaz etli ve bulanık tenli tatlı bir meyvedir. Vitamin ve mineral içeriği ile birlikte lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler bakımından da zengindir.

    Dutsu Meyveler

    Dutsu meyveler, etkileyici sağlık yararları olan yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu ve buna benzeyen meyveleri içine alan bir gruptur.

    Vitaminler, mineraller, lifler ve fitoöstrojenler dahil faydalı bitki bileşikleri ile doludurlar. Çilek, kızılcık ve ahududu özellikle zengin kaynaklardır.

    Buğday kepeği

    Buğday kepeği bir başka konsantre fitoöstrojen kaynağıdır, özellikle lignanlar. İnsanlarla ilgili yapılan bazı araştırmalar, yüksek lifli buğday kepeğinin kadınlarda serum östrojen seviyelerini azalttığını göstermektedir.

    brokoli ve karnabahar

    Turpgil sebzeler

    Turpgil sebzeler, farklı lezzetleri, dokuları ve besinleri olan geniş bir bitki grubudur. Bu ailenin üyelerinden karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası fitoöstrojen bakımından zengin sebzelerdir.

    Karnabahar ve brokoli, bir tür lignan fitoöstrojen olan secoisolariciresinol bakımından zengindir. Brüksel lahanası ve lahana östrojenik aktivite gösteren başka bir tür fito-besin türü olan coumestrol bakımından zengindir.

    Kuruyemişler

    Antep fıstığı, tüm kuruyemişler arasında en yüksek miktarda fitoöstrojen içerir.

    Ceviz, en sağlıklı kuruyemişlerden biridir. Fitoöstrojenlerin yanı sıra protein, omega 3 yağ asitleri ve çok çeşitli temel besin maddeleri bakımından da zengindir.

    Yer fıstığı iyi bir fitoöstrojen kaynağıdır ve en çok tüketilen kuruyemişlerden biridir.

    Yonca Filizi ve Maş Fasulyesi Filizi

    Bunlar östrojen seviyesini artırmak için en iyi seçeneklerdendir. Bu filizler karbonhidrat ve kalorilerde çok düşüktür ve son derece sağlıklıdır.

    Folat, demir, B vitamini kompleksi ve lif gibi diğer besinler ile birlikte harika bir fitoöstrojen kaynağıdır.

    kuru fasulye değerleri

    Kuru Fasulye

    Kuru fasulye son derece sağlıklıdır – fitoöstrojenler, lif, demir, folat ve kalsiyum gibi besinler açısından zengindir. Bu, vücuttaki östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

    Siyah Fasulye

    Siyah fasulye fitoöstrojenler açısından zengin olduğu için kadınlarda doğurganlığı artırır. Aynı zamanda zengin bir protein, lif, antioksidan ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır.

    Kırmızı Şarap

    Kırmızı şarap, vücuttaki östrojen seviyelerini artıran ve aynı zamanda aşırıya kaçtığınızda kardiyovasküler hastalık riskini azaltan resveratrol adı verilen bir fitoöstrojen içerir. 

    Sonuç olarak;

    Fitoöstrojenler, çok çeşitli bitkisel gıdalarda bulunur. Fitoöstrojen alımını artırmak için, yukarıda listelenen besleyici ve lezzetli yiyecekleri yemelisiniz. 

    Çoğu durumda, bu östrojen içeren yiyecek ve içecekleri yemenin faydaları, potansiyel sağlık risklerinden ağır basmaktadır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ