Fitik Asit Nedir, Zararlı mı? Fitat İçeren Besinler

Bitkilerdeki besinler her zaman kolaylıkla sindirilmezler. Bunun sebebi, bitkilerin antinutrientler denilen, besin emilimini engelleyen maddeler içerebilmesidir.

Bunlar, sindirim sistemindeki besin maddelerinin emilimini azaltabilen bitki bileşikleridir. 

Antinutrientler Nedir?

Antinutrientler, vücudun gerekli besin maddelerini emme yeteneğini azaltan bitki bileşikleridir.

Çoğu insan için büyük bir endişe oluşturmazlar ancak yetersiz beslenme dönemlerinde veya beslenmelerini hemen hemen yalnızca tahıl ve baklagillere dayandıran insanlar arasında sorun olabilir.

Fakat antinutrientler her zaman “kötü” değildir. Bazı durumlarda, fitat ve tanenler gibi antinutrientlerin de bazı yararlı sağlık etkilerine sahiptir. En çok bilinen antinutrientler şunlardır:

Fitat (fitik asit)

Çoğunlukla tohumlarda, tahıllarda ve bakliyatta bulunan fitat, minerallerin emilimini azaltır. Bunlara demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum dahildir. Yazının devamında ayrıntılı şekilde açıklanacaktır.

Lektinler

Tüm bitkisel gıdalarda, özellikle tohumlar, baklagiller ve tahıllarda bulunur. Bazı lektinler yüksek miktarlarda zararlı olabilir ve besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.

Proteaz inhibitörleri

Bitkiler arasında, özellikle tohumlarda, tahıllarda ve bakliyatta yaygın olarak bulunur. Sindirim enzimlerini inhibe ederek protein sindirimine müdahale ederler.

Tanenler

Tanenler, yeterli sindirimi engelleyen ve protein eksikliğine ve mide-bağırsak sorunlarına neden olabilen bir tür enzim inhibitörüdür.

Gıdayı düzgün bir şekilde metabolize etmek ve hücrelere besin sağlamak için enzimlere ihtiyacımız olduğundan, enzimleri inhibe eden moleküller şişkinlik, ishal, kabızlık ve diğer GI sorunlarına neden olabilir.

oksalat içeren besinler

Oksalatlar

Oksalatlar susam, soya fasulyesi, siyah ve kahverengi darı çeşitlerinde en yüksek miktarlarda bulunur . Bu antinutrientlerin varlığı, bitki amino asitlerinin absorbe edilebilirliği üzerine yapılan araştırmalara göre, bitki (özellikle baklagiller) proteinlerini “kalitesiz” yapar.

Gluten

Sindirimi en zor bitki proteinlerinden biri olan glüten, gastrointestinal rahatsızlığa neden olmasıyla ünlü hale gelen bir enzim inhibitörüdür.

Gluten yalnızca sindirim sorunlarına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda geçirgen bağırsak sendromuna veya otoimmün hastalığa, alerjik reaksiyonlara ve bilişsel sorunlara da katkıda bulunabilir.

Saponinler

Saponinler gastrointestinal astarı etkiler, sgeçirgen bağırsak sendromuna ve otoimmün bozukluklara katkıda bulunur.

Özellikle insanlar tarafından sindirime dirençlidirler ve kan dolaşımına girme ve bağışıklık tepkilerini tetikleme yetenekleri vardır.

soya fasulyesi kaç kalori

İzoflavaonlar

Bunlar, soya fasulyesinde hormonal değişikliklere neden olabilecek ve sindirim sorunlarına katkıda bulunabilecek en yüksek seviyelerde bulunan bir tür polifenolik antinutrienttir.

Fitoöstrojenler olarak sınıflandırılırlar ve endokrin  bozucular  olarak kabul edilirler – hormon seviyelerinde zararlı değişikliklere neden olabilecek östrojenik aktiviteye sahip bitki kaynaklı bileşiklerdir.

Solanin

Patlıcan, biber ve domates gibi sebzelerde bulunur, çoğu durumda faydalı bir antinutrienttir.

Ancak yüksek seviyelerde zehirlenme ve mide bulantısı, ishal, kusma, mide krampları, boğazda yanma, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi semptomlara neden olabilir.

Chaconine

Patates de dahil olmak üzere Solanaceae ailesinin mısır ve bitkilerinde bulunan bu bileşik, antifungal özelliklere sahip olduğu için küçük dozlarda yenildiğinde faydalıdır ancak bazı insanlarda özellikle pişmemiş ve yüksek miktarlarda yenildiğinde sindirim sorunlarına neden olabilir.

antinutrient nedir

Gıdalardaki Antinutrientler Nasıl En Aza İndirilir?

Islatma

Fasulye ve diğer bakliyatların besin değerini artırmak için genellikle bir gece suda bekletilir.

Bu gıdalardaki antinutrientlerin çoğu kabuğunda bulunur. Birçok antinutrient suda çözünür olduğundan, gıdalar ıslanınca çözülürler.

Bakliyatlarda, ıslatma işleminin fitat, proteaz inhibitörleri, lektinler, tanenler ve kalsiyum oksalat miktarını düşürdüğü bulunmuştur. Örneğin, 12 saatlik bir ıslatma bezelye içerisindeki fitat içeriğini % 9’a kadar düşürür.

Bir başka çalışmada, bezelyenin 6-18 saat boyunca ıslatılması lektinleri % 38-50, tanenleri % 13-25 ve proteaz inhibitörlerini % 28-30 azalttı.

Bununla birlikte, antinutrientlerin azaltılması, baklagilin türüne bağlıdır. Örneğin; barbunya ve soya fasulyesini ıslatma proteaz inhibitörlerini çok hafif azaltır.

Islatma işlemi sadece baklagiller için kullanılmaz, yapraklı sebzeler de kalsiyum oksalatının bir kısmını azaltmak için ıslatılabilir. 

Filizlenme

Filiz, bitkilerin tohumdan çıkmaya başladıklarında yaşam döngüsünde yer alan bir dönemdir. Bu doğal süreç çimlenme olarak da bilinir.

Bu işlem, tohum, tahıl ve baklagillerdeki besin maddelerinin kullanılabilirliğini arttırır. Filizleme birkaç gün sürer ve birkaç basit adımla başlatılabilir:

– Tüm pislikleri, kirleri ve toprağı temizlemek için tohumları yıkayarak başlayın.

Tohumları 2-12 saat soğuk suda bekletin. Islatma süresi tohum türüne bağlıdır.

Onları iyice suda durulayın.

Mümkün olduğunca çok su boşaltın ve tohumları, filizleyici olarak da bilinen bir kaba yerleştirin. Doğrudan güneş ışığından uzak tutun.

Durulamayı 2-4 defa tekrarlayın. Bu düzenli olarak veya 8-12 saatte bir yapılmalıdır.

Filizlenme sırasında, fitat ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientlerin bozunmasına yol açan tohum içerisinde değişiklikler meydana gelir.

Filizlemenin, çeşitli tahıl ve baklagillerdeki fitat miktarını % 37-81 azalttığı belirtilmiştir. Lektinlerde ve proteaz inhibitörlerinde filizlenme sırasında da hafif bir düşüş olur.

Fermantasyon

Fermantasyon, gıdaları korumak için kullanılan eski bir yöntemdir.

Bakteri veya maya gibi mikroorganizmaların karbonhidratları yemekte sindirmeye başlamasıyla oluşan doğal bir süreçtir.

Kazayla fermente olan gıdalar çoğunlukla bozulmuş olarak kabul edilmekle birlikte, kontrollü fermantasyon gıda üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Fermantasyon ürünleri arasında yoğurt, peynir, şarap, bira, kahve, kakao ve soya sosu bulunur.

Fermente edilmiş gıda maddelerinin bir diğer iyi örneği mayalı ekmektir.

Çeşitli tahıllarda ve bakliyatta meydana gelen fermantasyon, fitat ve lektinleri etkili bir şekilde indirgemektedir.

Kaynatmak

Yüksek ısı, özellikle de kaynarken lektin, tanen ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientleri bozabilir.

Bir çalışma, 80 dakika boyunca kaynamış bezelyenin proteaz inhibitörlerini % 70, lektin miktarını % 79 ve taneni % 69 kaybettiğini gösterdi.

Ek olarak, haşlanmış yeşil yapraklı sebzelerde bulunan kalsiyum oksalat % 19-87 oranında azallır. Buharda pişirme o kadar etkili değildir.

Buna karşın, fitat ısıya dayanıklıdır ve kaynatma ile kolayca bozulmaz

Gerekli pişirme süresi antinutrient, yiyecek fabrikası ve pişirme yönteminin türüne bağlıdır. Genellikle, daha uzun bir pişirme süresi antinutrientlerin daha fazla azalmasına neden olur.

Birçok yöntemin kombinasyonu antinutrientleri önemli ölçüde azaltabilir. Örnek olarak, ıslatma, filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, kinoadaki fitatı % 98 oranında düşürür.

Benzer şekilde, mısır ve sorgumun filizlenmesi ve laktik asit fermantasyonu, fitatı neredeyse tamamen bozar.

Bazı temel antinutrientlerin azalması için kullanılabilecek yöntemler şöyledir;

Fitat (fitik asit)

Islatma, filizlenme, fermantasyon.

Lektinler

Islatma, kaynatma, fermantasyon.

Tanenler

Islatma, kaynatma.

Proteaz inhibitörleri

Islatma, filizlenme, kaynatma.

Kalsiyum oksalat

Islatma, kaynatma. 

Fitik Asit ve Beslenme

Fitik asit, bitki tohumlarında bulunan eşsiz bir doğal maddedir. Mineral emilimi üzerindeki etkileri nedeniyle dikkat çekmektedir.

Fitik asit, demir, çinko ve kalsiyumun emilimini bozar ve mineral eksikliklerini geliştirebilir. Bundan dolayı antinutrient olarak bilinir.

Fitik Asit Nedir?

Fitik asit veya fitat, bitki tohumlarında bulunur. Tohumlarda fosfor ana depolama şekli olarak hizmet eder.

Tohumlar filizlendiğinde, fitat bozunur ve fosfor, genç bitki tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılır.

Fitik asit ayrıca inositol heksafosfat veya IP6 olarak da bilinir. Antioksidan özelliklerinden dolayı genellikle ticari olarak bir koruyucu şeklinde kullanılır.

Fitik Asit İçeren Besinler

Fitik asit sadece bitki kaynaklı gıdalarda bulunur.

Tüm yenilebilir tohumlar, tahıllar, baklagiller ve fıstık fitik asiti çeşitli miktarlarda içerir, kök ve yumrular da az miktarda bulunur.

Fitik Asit Zararları Nelerdir?

Mineral emilimini engeller

Fitik asit, demir ve çinko emilimini ve daha az ölçüde kalsiyum emilimini engeller.

Bu, tek bir öğün için geçerlidir, bütün besin maddelerinin emilimi için gün boyunca geçerli değildir.

Başka bir deyişle, fitik asit yemek sırasında mineral absorpsiyonunu azaltır ancak sonraki yemekler üzerinde herhangi bir etkisi yoktur.

Örneğin, öğünler arasında fıstık atıştırmak, birkaç saat sonra yediğiniz yemekten değil, fıstıktan emilen demir, çinko ve kalsiyum miktarını azaltabilir.

Bununla birlikte, öğünlerin çoğunda yüksek fitat içeren yiyecekler yediğinizde, zamanla mineral eksiklikleri gelişebilir.

Dengeli beslenenlerde bu durum nadiren endişe vericidir ancak yetersiz beslenenler ve ana besin kaynağının tahıl veya bakliyat olduğu gelişmekte olan ülkelerde önemli bir sorun olabilir.

Gıdalardaki Fitik Asit Nasıl Azaltılır?

Fitik asit içeren yiyeceklerden uzak durmak gerekmez çünkü çoğu (badem gibi) besleyici, sağlıklı ve lezzetlidir.

Ayrıca, bazı insanlar için hububat ve baklagiller temel besin maddesidir. Birkaç hazırlama yöntemi gıdaların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

En sık kullanılan yöntemler şunlardır:

Suda bekletme

Hububat ve bakliyatın, genellikle fitat içeriğini azaltmak için bir gece süreyle suda bekletilir.

Filizleme

Çimlenme olarak da bilinen tohum, tahıl ve baklagiller filizlenerek fitat ayrışmasına neden olur.

Fermantasyon

Fermantasyon sırasında oluşan organik asitler, fitat parçalanmasını teşvik eder. Laktik asit fermantasyonu tercih edilen yöntemdir, bunun iyi bir örneği mayalı ürünün hazırlanmasıdır.

Bu yöntemlerin kombinasyonu, fitat içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

Fitik Asit Faydaları Nelerdir?

Fitik asit, koşullara bağlı olarak, hem bir “dost” hem de “düşman” olan besleyicilere iyi bir örnektir.

Antioksidandır

Fitik asit, serbest radikalleri bloke ederek ve antioksidan potansiyellerini yükselterek alkole bağlı karaciğer hasarına karşı koruma sağlamıştır.

Fitik asit içeren yiyeceklerin kızartılması / pişirilmesi antioksidan kabiliyetini artırır.

İnflamasyonu azaltır

Fitik asidin, özellikle kolon hücrelerinde inflamatuar sitokinler IL-8 ve IL-6’yı azalttığı bulunmuştur.

Otofajiye neden olur

Fitik asitin otofajiyi indüklediği bulunmuştur.

Otofaji, önemsiz proteinlerin ayrıştırılması ve geri dönüştürülmesi için hücresel bir süreçtir. Hücrelerimizdeki patojenlerin yok edilmesinde rol oynar.

Birden çok kanseri tedavi etme potansiyeli vardır

Fitik asidin kemik, prostat, yumurtalık, meme, karaciğer, kolorektal, lösemi, sarkomlar ve deri kanserlerine karşı anti-kanser etkiye sahip olduğu bulunmuştur.

Kan şekeri seviyelerini düşürür

Çalışmalar, fitatın farelerde ve sıçanlarda kan şekerini düşürdüğünü göstermektedir. Kısmen nişasta sindirilebilirlik oranını yavaşlatarak çalışır.

Nöroprotektiftir

Fitik asidin nöroprotektif etkileri, Parkinson hastalığının bir hücre kültürü modelinde bulunmuştur.

Parkinson hastalığına neden olan 6-Hidroksidopamin ile indüklenen dopaminerjik nöron apoptozuna karşı koruma sağladığı bulunmuştur.

Otofajiyi indükleyerek, Alzheimer ve diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir.

Trigliseridleri azaltır ve yüksek yoğunluklu lipoproteinleri (HDL) artırır

Çalışmalar, fitatın sıçanlarda trigliseridleri düşürdüğünü ve HDL kolesterolü (iyi olanı) arttırdığını bulmuştur.

DNA’yı onarır

Fitik asidin hücrelere girebileceği ve DNA onarımının iplikçiklerde kırılmasına yardımcı olabileceği bulundu. Bu, fitatın kanseri önlediği potansiyel bir mekanizmadır.

Kemik mineral yoğunluğunu artırır

Fitat tüketiminin osteoporoza karşı koruyucu etkisi vardır. Düşük fitat tüketimi osteoporoz için bir risk faktörüdür.

Yeterli fitat tüketimi, postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğu kaybının önlenmesinde önemli bir rol oynayabilir.

Cildi UVB maruziyetinden korur

UVB radyasyonu cilt hücrelerine zarar verir ve bu da ciltte hasara, kansere ve bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olabilir.

Çalışmalar, fitik asidin hücreleri UVB ile indüklenen yıkımdan ve fareleri UVB ile indüklenen tümörlerden koruduğunu göstermektedir.

Bağırsağı toksinlerden koruyabilir

Fitat, bağırsak hücrelerini belirli toksinlerden korur.

Böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olur

Fitik asit ile tedavi edilen sıçanlarda, böbreklerindeki kalsifikasyonlar azalmıştır, bu da böbrek taşlarını önleme potansiyeline işaret etmektedir.

Başka bir hayvan çalışması, kalsiyum oksalat taşlarının oluşumunu engellediğini bulmuştur.

Ürik asidi azaltır / gut hastalığına yardımcı olur

Fitik asit, ksantin oksidaz enzimini inhibe ederek ürik asit oluşumunu engeller ve gutu önlemeye yardımcı olabilir.

az kalorili baklagiller

Fitik asitten dolayı endişe duymalı mıyım?

Genel olarak endişelenecek bir durum değil. Ancak mineral eksikliği riski altında olanlar beslenmesini çeşitlendirmeli ve yüksek fitat içeren gıdaları aşırı tüketmemelidir.

Demir eksikliği çekenler için bu özellikle önemlidir. Vejetaryenler de risk altındadır.

Mesele, yiyeceklerde iki çeşit demir vardır; heme demir ve non-heme demir. Heme demir et gibi hayvan kaynaklı gıdalarda bulunurken, non-heme demir, bitkilerde bulunur.

Bitkisel kökenli gıdalardan elde edilen non-heme demir, fitik asitten yüksek oranda etkilenirken, heme demir ise etkilenmez.

Buna ek olarak çinko, fitik asit varlığında dahi etten daha iyi emilir. Bu nedenle, fitik asitin neden olduğu mineral eksiklikleri et yiyenler arasında endişe verici değildir.

Ancak fitik asit, et veya diğer hayvansal kaynaklı gıdalarla beslenmenin az olduğu genellikle yüksek fitatlı gıdalardan oluştuğunda önemli bir problem olabilir.

Bu, tahıllar ve baklagillerin beslenmenin büyük bir bölümünü oluşturduğu durumlarda özel bir endişe kaynağıdır.

Siz de fitik asitten etkilenenlerden misiniz? Neler yaşadığınızı yorumla belirtebilirsiniz.

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir