Fermantasyon Nedir, Fermente Gıdalar Nelerdir?

    Fermantasyon, yiyeceği korumak için kullanılan eski bir tekniktir. Günümüzde hala şarap, peynir, lahana turşusu, yoğurt gibi gıdalar üretmek için kullanılmaktadır.

    Fermente gıdalar, faydalı probiyotikler bakımından zengindir ve sindirimi iyileştirmekten, bağışıklık sistemini güçlendirmeye kadar çeşitli sağlık yararları vardır.

    Yazıda, “fermantasyon ne demek?”,“fermantasyonun faydaları” gibi fermentesyon ile ilgili bilmeniz gerekenler anlatılmaktadır.

    Fermantasyon Nedir?

    Fermantasyon, maya ve bakteri gibi mikroorganizmaların, nişasta ve şeker gibi karbonhidratları alkole veya asitlere dönüştürdüğü doğal bir işlemdir.

    Alkol veya asitler doğal bir koruyucu olarak işlev görür ve fermente edilmiş yiyeceklere ayrı bir lezzet ve sertlik verir.

    Fermente etmek ayrıca probiyotikler olarak bilinen faydalı bakterilerin büyümesini destekler. Probiyotiklerin immün fonksiyonun yanı sıra sindirim ve kalp sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir.

    Fermentasyonun Sağlığa Faydaları

    fermantasyon çeşitleri

    Sindirim sağlığını geliştirir

    Fermantasyon sırasında üretilen probiyotikler bağırsaklardaki dost bakterilerin dengesini düzeltmeye yardımcı olur ve bazı sindirim sorunlarını hafifletir.

    Kanıtlar, probiyotiklerin yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) rahatsızlık verici semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.

    IBS’li 274 yetişkinin 6 haftalık bir çalışması, günde 125 gram yoğurt benzeri fermente süt ürünleri tüketilmesinin, şişkinlik ve dışkı sıklığı dahil olmak üzere IBS semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir.

    Fermente besinler, ishal, şişkinlik, gaz ve kabızlığın şiddetini de azaltır. Bu nedenlerden dolayı, bağırsak sorunları yaşayanlar, bu besinleri düzenli tüketmelidir. 

    Bağışıklığı güçlendirir

    Bağırsaklarda yaşayan bakterilerin bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir etkisi vardır. Yüksek probiyotik içeriği nedeniyle, fermente gıdalar soğuk algınlığı gibi bağışıklık sistemiyle ilgili enfeksiyon riskini azaltır.

    Probiyotik açısından zengin yiyecekler tüketmek, hastalandığınızda daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Ek olarak, birçok fermente gıda C vitamini, demir ve çinko bakımından zengindir – bunların bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulundukları kanıtlanmıştır.

    Yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır

    Fermantasyon, gıdadaki besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olur ve bunların mayalanmayan emsallerinden daha kolay sindirilmesini sağlar.

    Örneğin laktoz – sütteki doğal şeker – fermantasyon sırasında daha basit şekerler – glikoz ve galaktoz olarak parçalanır. Sonuç olarak laktoz intoleransı olanlar genellikle kefir ve yoğurt gibi mayalanmış süt ürünlerini yiyebilir.

    Üstelik, fermantasyon, besin emilimini engelleyen tohumlar, kuruyemişler, tahıllar ve baklagillerde bulunan fitat ve lektin gibi antinutrient bileşiklerin parçalanmasına ve yok edilmesine yardımcı olur.

    Kanseri önler

    Fermente gıdalar bağışıklığı güçlendirir ve bu da kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, probiyotiklerin sağlıklı hücrelerin kimyasal kanserojenlere maruziyetini azaltabileceğini göstermektedir.

    Laktoz intoleransının belirtilerini azaltır

    Süt ürünlerindeki laktoz, sindiremedikleri için bazı kişilerde laktoz intoleransına neden olur. Ancak fermente gıdalardaki bakteriler, laktozu laktik aside dönüştürür. Bu, laktoz intoleransından muzdarip kişiler için gıdaların sindirimini kolaylaştırır.

    Karaciğer hastalığını önler

    Bu, özellikle karaciğerde yağ birikiminin neden olduğu alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı durumunda geçerlidir.

    Araştırmalar, probiyotik yoğurt tüketiminin karaciğerdeki kötü kolesterolü azaltabileceğini gösteriyor. Bu, NAFLD’yi önlemeye ve hatta onunla savaşmaya yardımcı olabilir.

    Artrit belirtilerini iyileştirebilir

    Fermente gıdalardaki probiyotikler iltihaplanma ile savaşır ve artrit semptomlarını iyileştirebilir.

    Diyabet belirtilerini iyileştirebilir

    Bazı araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasını daha iyi hale getirmenin vücutta glikoz emilimini değiştirebileceğini ve böylece diyabet semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. Yine de bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

    Kilo vermeye yardımcı olabilir

    Bu özellikle lif yönünden zengin fermente gıdalar için geçerlidir. Lif tokluğu artırır ve aşırı yemeyi engeller. Daha iyi probiyotik çeşitliliği, aynı zamanda sağlıklı kilo vermede de rol oynayabilecek sindirimi geliştirir.

    Bazı çalışmalar Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus gasseri dahil olmak üzere bazı probiyotik türleri ile kilo kaybı ve göbek yağının azalması arasında bağlantılar buldu.

    Ruh sağlığına faydalıdır

    Birkaç çalışma, probiyotik türleri olan Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum’u anksiyete ve depresyon belirtilerindeki azalmaya bağladı. Her iki probiyotik fermente besinlerde bulunur.

    Kalp sağlığını geliştirir

    Fermente yiyecekler, düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Probiyotikler ayrıca kan basıncını mütevazı bir şekilde azaltabilir, total ve “kötü” LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

    Fermantasyonun Zararları

    Fermente gıdalar çoğu insan için güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişiler fermantasyon ürünlerini tükettikten sonra yan etkiler yaşayabilir.

    Fermente gıdaların yüksek probiyotik içeriği nedeniyle, en sık görülen yan etkisi gaz ve şişkinliktir. Bütün fermente ürünlerin aynı olmadığını da bilmeniz gerekir. Bazı ürünler yüksek düzeyde şeker, tuz ve yağ içerebilir.

    Evde fermantasyon yapacaksanız, dikkatli olmalısınız. Yanlış sıcaklıklar ve fermantasyon süreleri yiyeceğin bozulmasına neden olabilir.

    Fermente Gıdalar Nelerdir?

    Kefir

    Kefir, inek veya keçi sütünden yapılan fermente bir içecektir. Yoğurttan çok daha güçlü olarak kabul edilir. Laktik asit bakterileri ve karnabahar gibi görünen maya kültürü olan kefir taneleri süte eklenerek yapılır.

    Kefir, yaklaşık 30 bakteri ve maya türü içerir ve probiyotik faydalar söz konusu olduğunda onu yoğurttan çok daha güçlü kılar. Kefir ayrıca her ikisi de kemikleri korumak için önemli olan kalsiyum ve K2 vitamini bakımından zengindir.

    Kombu Çayı

    Kombu, gazlı ve lezzetli bir fermente çaydır. Siyah ya da yeşil çaydan yapılır ve güçlü sağlık teşvik edici özelliklere sahiptir.

    Hayvan çalışmaları, kombu çayı içmenin karaciğer toksisitesini ve zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir.

    Popülerliği giderek artan bu fermente çay, çoğu büyük markette bulunur. Evde de yapılabilir ancak aşırı fermantasyon nedeniyle dikkatli hazırlanmalıdır.

    Lahana turşusu

    Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılan popüler bir fermente turşudur. Kalorisi düşüktür, ancak bol miktarda lif, C vitamini ve K vitamini içerir.

    Göz sağlığına faydalıdır ve göz hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan iki antioksidan lutein ve zeaksantini iyi miktarda içerir. Fermente lahana turşusunun antioksidan içeriği de kanser önleme üzerinde umut verici etkilere sahiptir.

    Turşu

    Turşu, fermente edilmiş meyveler veya sebzeler ile yapılır. Sağlıklı bakteriler gıdalardaki şekerleri parçalar. Meyveler ve sebzeler harika doğal antioksidan kaynaklarıdır ve bunlar genel sağlığa katkıda bulunur.

    Turşu suyunun bile büyük faydaları vardır. Kas kramplarının tedavisine yardımcı olabilir. 

    Probiyotik Yoğurt

    Yoğurt, çoğunlukla laktik asit bakterileriyle, fermente edilmiş sütten üretilir. Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini gibi birçok önemli besin bakımından yüksektir.

    Yoğurt aynı zamanda çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. 14 çalışmanın bir incelemesinde, probiyotik yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin, özellikle yüksek tansiyonlu hastalarda kan basıncının düşürülmesine yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

    Unutmayın ki, bütün yoğurt çeşitleri probiyotik içermez, çünkü bu faydalı fermantasyon yapan bakteriler, işleme sırasında çoğunlukla ölür. Bu yüzden canlı kültür içeren yoğurtları satın alın veya evde kendiniz yapın.

    Peynir

    Tüm peynirler aynı şekilde yapılmaz. Probiyotik içerebilecek bazı peynir türleri arasında mozzarella, kaşar ve süzme peynir bulunur. Peynir aynı zamanda iyi bir protein, kalsiyum ve B12 vitamini kaynağıdır.

    Araştırmalar orta düzeyde peynir tüketiminin, kalp hastalığı ve osteoporoz riskini azaltabileceğini gösteriyor.

    Dünyada tüketilen başka farklı fermente gıda türleri de vardır, bunlar:

    – Tempeh

    – Natto

    – Miso

    – Salam

    – Hamur mayalı ekmek

    – Bira

    – Şarap

    – Zeytin

    Sonuç olarak;

    Fermantasyon olayı, nişasta ve şeker gibi karbonhidratların bakteri ve maya ile parçalanması işlemidir. Fermantasyon, birçok farklı yiyeceğin hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olur.

    İlginizi Çekebilir  Bamyanın Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Kalorisi
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ