F Vitamini Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur, Faydaları Neler?

    F Vitamini Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur, Faydaları Neler?

    F vitaminini daha önce duymamış olabilirsiniz çünkü kendisi bir vitamin değil.

    F vitamini, iki yağ asidi için kullanılan bir terim – alfa linolenik asit (ALA) ve linoleik asit (LA). Beyin ve kalbin düzenli çalışması gibi vücut fonksiyonları için gerekli ikisi de.

    Eğer vitamin değilse neden F vitamini olarak adlandırılıyor öyleyse?

    F vitamini kavramı, iki yağ asidinin ilk keşfedildiği 1923 yılına kadar uzanıyor. O zamanlar bir vitamin olarak yanlış şekilde tanımlanmış. Birkaç yıl sonra vitamin olmadığı, yağ asitleri olduğu kanıtlansa da, F vitamini ismi kullanılmaya devam etmiş. Günümüzde de ALA, LA ve bunlarla ilgili omega 3 ve omega 6 yağ asitleri için kullanılan ve temel yağ asitlerini ifade eden terim şeklinde karşımıza çıkıyor.

    ALA, omega 3 yağ asitleri ailesinin bir üyesidir, LA ise omega 6 ailesine ait. Her ikisi de bitkisel yağlar, fındık ve tohumlar gibi yiyeceklerde bulunur. 

    ALA ve LA, her ikisi de çoklu doymamış yağ asitleridir. Çoklu doymamış yağ asitleri, sinirleri korumak gibi birçok önemli fonksiyona sahiptir vücutta. Onlar olmadan kanımız pıhtılaşmaz, hatta kaslarımızı bile hareket ettiremeyiz. İşin ilginç yanı vücudumuz ALA ve LA’yı yapamaz. Bu önemli yağ asitlerini besinlerden almak zorundayız.

    F vitaminin vücuttaki fonksiyonu nedir?

    F vitamini – ALA ve LA – bu iki yağ türü esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılır yani vücut sağlığımız için gereklidirler. Vücut bu yağları kendisi üretemediğinden, onları besinlerden almamız gerekir.

     

    ALA ve LA’nın vücutta birçok görevi vardır ve en bilinenleri şunlardır:

    • Kalori kaynağı olarak kullanılır. ALA ve LA yağ oldukları için gram başına 9 kalori sağlar.
    • Hücre yapısını oluşturur. ALA, LA ve diğer yağlar, dış katmanlarının ana bileşeni olarak vücuttaki tüm hücrelere yapı ve esneklik sağlar.
    • Büyüme ve gelişme için kullanılır. ALA normal büyüme, görme ve beyin gelişiminde önemli bir rol oynar.
    • Diğer yağlara dönüştürülür. Vücut ALA ve LA’yı sağlık için gerekli olan diğer yağlara dönüştürür.
    • Sinyal bileşiklerinin oluşturulmasına yardımcı olur. ALA ve LA, kan basıncını, kan pıhtılaşmasını, bağışıklık sistemi yanıtını ve diğer büyük vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olan sinyal bileşikleri yapmak için kullanılır. 

    F vitamini eksikliği

    F vitamini eksikliği nadir görülür. ALA ve LA’nın eksikliği durumunda, cilt kuruluğu, saç dökülmesi, yaraların yavaş iyileşmesi, çocuklarda büyümenin gecikmesi, ciltte yaralar ve kabuklanma, beyin ve görme sorunları gibi çeşitli durumlar ortaya çıkabilir.

    F Vitamini Yararları Nelerdir?

    Araştırmaya göre, F vitaminini oluşturan ALA ve LA yağ asitlerinin vücut için benzersiz sağlık yararları vardır. İkisinin faydaları aşağıda ayrı başlık altında belirtilmiştir.

    Alfa-linolenik asidin(ALA) yararları

    ALA, birçok sağlık yararına sahip olduğu düşünülen bir grup yağ olan omega 3 ailesindeki birincil yağdır. 

    Vücutta ALA, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere diğer yararlı omega 3 yağ asitlerine dönüştürülür. 

    ALA, EPA ve DHA birlikte çok sayıda potansiyel sağlık faydası sunar:

    • İnflamasyonu azaltır. ALA tüketiminin artması, eklemler, sindirim sistemi, akciğer ve beyinde iltihaplanmanın azalmasını sağlar.
    • Kalp sağlığını geliştirir. ALA tüketiminin artması, kalp hastalığı riskini azaltır.
    • Büyüme ve gelişime yardım eder. Gebe kadınlar fetal büyüme ve gelişmeyi desteklemek için günde 1,4 gram ALA’ya ihtiyaç duyar.
    • Zihinsel sağlığı destekler. Düzenli olarak omega 3 yağ alımı depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur.

    Linoleik asidin(LA) yararları

    Linoleik asit (LA), omega 6 ailesindeki birincil yağdır. ALA gibi LA da vücuttaki diğer yağlara dönüştürülür.

    Gerektiği kadar tüketildiğinde, özellikle doymuş yağların yerine kullanıldığında potansiyel sağlık yararları vardır: 

    • Kalp hastalığı riskini azaltır. 300.000’den fazla yetişkinle yapılan bir çalışmada, doymuş yağ yerine linoleik asit tüketilmesi, kalp hastalığına bağlı ölüm riskini % 21 oranında azaltmıştır.
    • Tip 2 diyabet riskini azaltır. 200.000’den fazla kişide yapılan bir çalışmada, linoleik asitin doymuş yağ yerine tüketilmesi, tip 2 diyabet riskini % 14 oranında azaltmıştır.
    • Kan şekerini dengeler. Birçok çalışma, linoleik asitin doymuş yağlar yerine tüketildiğinde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini belirtmektedir. 

    F vitamininin cilde faydaları

    • Nemi korur

    Ciltte birden fazla katman var. En dıştaki tabakanın işlevi, cildi çevresel kirleticilerden ve patojenlerden korumak. Bu katmana cilt bariyeri denir. F vitamini, cildin bariyerini korur ve nemi tutar.

    • İltihabı azaltır

    F vitamini, dermatit ve sedef hastalığı gibi iltihaplı cilt sorunları olanlar için faydalıdır. Çünkü F vitamini iltihabın azaltılmasına, hücre fonksiyonunun korunmasına ve aşırı su kaybının önlenmesine yardımcı olur.

    • Sivilceyi azaltır

    Çalışmalar, yağ asitlerinin sivilceyi azalttığını belirlemiştir. Yağ asitleri hücresel fonksiyon için gerekli olduğundan, hasarın onarılmasını sağlar.

    • Cildi UV ışınlarından korur

    F vitamininin önemli faydalarından biri, cildin ultraviyole ışınlarına karşı hücresel tepkisini değiştirmektir. Bu özelliği, vitaminin iltihabı azaltma yeteneğinden kaynaklanmaktadır.

    • Cilt hastalıklarının tedavisini destekler

    F vitamini atopik dermatit, sedef hastalığı, seboreik dermatit, rosacea, sivilceye yatkın ve cilt hassaslığı olan kişilerin belirtilerinin düzeltilmesinde etkilidir.

    • Tahrişi azaltır

    F vitamininde bulunan linoleik asit, cildin dış tabakasını oluşturan seramidleri yapmak için kullanılan temel bir yağ asididir. Tahriş edici maddeleri, UV ışığından kaynaklanan enfeksiyonu, kirleticileri engeller.

    • Cilde parlaklık sağlar

    F vitamini esansiyel yağ asitlerinden oluştuğu için ciltteki kuruluğu ve sertliğini engeller, alerjilerden kaynaklanan tahrişi önler, yaşlanma belirtilerini azaltır.

    • Cildi yatıştırır

    F vitamini iltihabı azalttığı için kronik cilt rahatsızlıkları olanlarda cildi yatıştırır.

    F vitamini ciltte nasıl kullanılır?

    F vitamininin kuru ciltlerde daha etkili olduğu söylense de aslında tüm cilt tipleri için kullanılabilir. F vitamini piyasada satılan çeşitli yağlar, kremler ve serumların içeriğinde bulunmaktadır. Bu ürünler ile F vitamini ciltte kullanılabilir. 

    f vitamini eksikliğinde görülen hastalıklar

    F vitamini içeren besinler

    Alfa linolenik asit ve linoleik asit içeren çok çeşitli yiyecekleri tüketirseniz, F vitamini tableti almanıza gerek kalmaz. Çoğu yiyecek tipik olarak her ikisini de içerir. 

    Bazı yaygın gıda kaynaklarındaki linoleik asit(LA) miktarları şöyledir:

    • Soya yağı: Bir yemek kaşığı (15 ml)  7 gram linoleik asit(LA)
    • Zeytinyağı: Bir yemek kaşığı (15 ml)  10 gram linoleik asit(LA) 
    • Mısır yağı:1 Biryemek kaşığı (15 ml)  7 gram linoleik asit(LA)
    • Ayçiçeği tohumu: 28 gramlık porsiyon 11 gram linoleik asit(LA) 
    • Ceviz: 28 gramlık porsiyon 6 gram linoleik asit(LA) 
    • Badem: 28 gramlık porsiyon 3.5 gram linoleik asit(LA)  

    Linoleik asit bakımımdam yüksek gıdaların çoğu, daha az miktarlarda da olsa alfa linolenik asit içerir. Özellikle yüksek oranda alfa linolenik asit(ALA) şu yiyeceklerde bulunur:

    • Keten tohumu yağı: Bir yemek kaşığı (15 ml)  7 gram alfa linolenik asit(ALA) 
    • Keten tohumu: 28 gramlık porsiyon 6.5 gram alfa linolenik asit(ALA) 
    • Chia tohumu: 28 gramlık porsiyon 5 gram alfa linolenik asit(ALA) 
    • Kenevir tohumu: 28 gramlık porsiyon 3 gram alfa linolenik asit(ALA) 
    • Ceviz: 28 gramlık porsiyon 2.5 gram alfa linolenik asit(ALA) 

    F vitamininin yan etkileri nelerdir?

    F vitaminini cilt için kullanmanın bilinen hiçbir yan etkisi yoktur – tabi ki belirtildiği şekilde kullanmak şartıyla. Sabah veya gece kullanılabilir ancak ürün bir retinol veya A vitamini içeriyorsa, yatmadan önce kullanmak en iyisidir.

    Çünkü retinol ve A vitamini içeren ürünler kızarıklığa veya kurumaya neden olabilir. Bu yüzden dikkatli olmak gerekir. 

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ