Esansiyel Amino Asitler: Yararları ve Besin Kaynakları

 

 

Genellikle proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler, vücudunuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir.

 

Birkaç faktöre bağlı olarak, zorunlu, şartlı veya zorunlu olmayan olarak kategorilere ayrılırlar.

 

Proteinlerin inşası ve hormonların ve nörotransmiterlerin sentezi gibi hayati süreçler için esansiyel amino asitler gereklidir.

 

Ayrıca atletik performansı geliştirmek ve ruh halini iyileştirmek için doğal bir yol olarak ek formda alınabilirler.

 

Bu yazıda, nasıl işledikleri, olası besin kaynakları ve ek alma yararları da dahil olmak üzere, esansiyel amino asitler hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.

 

 

 

Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?

Amino asitler, değişken bir yan zincir grubuyla birlikte, azot, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir.

 

Vücudunuzun büyümesi ve düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların 20’si sağlığınız için önemli olsa da, sadece dokuz amino asit zorunlu olarak sınıflandırılmaktadır.

 

Bunlar histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.

 

 

 

 

Esansiyel olmayan amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından üretilemez ve besinlerden elde edilmelidir.

 

Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları et, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerdir.

 

Protein yediğinizde, daha sonra kas inşa etmek ve bağışıklık sistemini düzenlemek gibi çeşitli süreçlerle vücudunuza yardımcı olmak için kullanılan amino asitlere bölünür.

 

 

Şartlı Esansiyel Amino Asitler

Şartlı olarak sınıflandırılan birkaç esansiyel olmayan amino asit vardır.

 

Bunlar sadece hastalık ya da stres gibi belirli koşullar altında gerekli kabul edilir. Örneğin, argininin gereksiz olduğu düşünülmesine rağmen, vücudunuz kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken talepleri karşılayamaz.

 

Bu nedenle vücudunuzun belirli durumlarda ihtiyaçlarını karşılamak için arginini besinler yoluyla takviye etmelidir.

 

 

 

Vücudunuzdaki Rolleri

Dokuz esansiyel amino asit, vücudunuzda bir dizi önemli ve çeşitli işler gerçekleştirir:

 

Fenilalanin: Fenilalanin, nörotransmiterler tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için bir öncüdür. Protein ve enzimlerin yapısı ve işlevi ile diğer amino asitlerin üretiminde ayrılmaz bir rol oynar.

 

Valin: Valin, üç dallı zincirli amino asitten biridir, yani moleküler yapısının bir tarafına dallanmış bir zinciri vardır. Valin, kas büyümesini ve rejenerasyonu uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretiminde rol alır.

 

Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin başlıca bir parçasıdır. Yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.

 

Triptofan: Genellikle uyuşukluğa neden olmakla birlikte, triptofanın birçok başka işlevi vardır. Uygun nitrojen dengesini korumak için gereklidir ve iştahınızı, uykunuzu ve ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin için bir öncüdür.

 

Metiyonin: Metiyonin, metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Ayrıca doku büyümesi ve çinko ve selenyumun emilmesi, sağlığınız için hayati olan mineraller için de gereklidir.

 

Lösin: Valin gibi, lösin protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan bir dallı zincirli amino asittir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, yara iyileşmesini uyarır ve büyüme hormonları üretir.

 

İzolösin: Üç dallı zincirli amino asidin sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında rol oynar ve kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlemesi için de önemlidir.

 

Lizin: Lizin protein sentezi, hormon ve enzim üretimi ve kalsiyum emiliminde önemli rol oynar. Enerji üretimi, bağışıklık işlevi ve kolajen ve elastin üretimi için de önemlidir.

 

Histidin: Histidin, immün yanıt, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerinizi çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfını korumak çok önemlidir.

 

Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok yaşamsal sürecin merkezinde yer almaktadır.

 

Amino asitlerin kas gelişimi ve onarımındaki rolleri en çok bilinmesine rağmen, vücut onlara daha fazla ihtiyaç duymaktadır.

 

Bu nedenle, esansiyel amino asit eksiklikleri sinir, üreme, bağışıklık sistemi ve sindirim sisteminiz dahil tüm vücudunuzu olumsuz etkileyebilir.

 

 

 

Esansiyel Amino Asit Takviyesinin Sağlığa Faydaları

Esansiyel amino asitler geniş bir gıda dizisinde bulunurken, ek formda konsantre dozlar alınması çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

 

 

Ruh Hali ve Uyku Kalitesini İyileştirmeye Yardımcı Olur

Triptofan, vücudunuzda nörotransmiter gibi davranan bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir. Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların önemli bir düzenleyicisidir.

 

Düşük serotonin düzeyleri depresif duygudurum ve uyku bozukluğu ile ilişkilendirilirken, birçok çalışma, triptofan takviyesinin depresyon belirtilerini azaltabileceğini, duygudurumu artırabildiğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir.

 

60 yaşlı kadın üzerinde yapılan 19 günlük bir çalışmada, günde 1 gram triptofanın bir plaseboya kıyasla daha fazla enerji ve mutluluk artışı sağladığı bulunmuştur.

 

 

 

Egzersiz performansını artırır

Üç dallı zincirli esansiyel amino asit, yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı arttırmak ve egzersiz sonrası kasların iyileşmesini sağlamak için yaygın olarak kullanılmaktadır.

 

Direnç eğitimli 16 sporcuda yapılan bir çalışmada, dallı zincirli amino asit takviyeleri bir plaseboya göre daha iyi performans ve kas düzelmesi sağladığını ve kas ağrılarının azaldığını gösterdi.

 

Sekiz çalışmanın yakın tarihli bir derlemesi, dallı zincirli amino asitlerle desteklenmenin, kasın iyileşmesini desteklemede ve aşırı egzersizden sonra ağrıyı azaltmada daha üstün olduğunu bulmuştur.

 

Ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin almak, egzersiz yapmayan erkeklerde güç performansını arttırdı, bu da esansiyel amino asitlerin sporcu olmayanlara da fayda sağlayabileceğini gösterdi.

 

 

Kas Kaybını Önler

Kas kaybı, özellikle yaşlı erişkinlerde uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatının ortak bir yan etkisidir.

 

Esansiyel amino asitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu bulunmuştur.

 

Yatak istirahatı olan 22 yaşlı erişkinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık esansiyel amino asit alanların kas protein sentezini koruduğunu, plasebo grubunda ise işlemin % 30 azaldığını göstermiştir.

 

Esansiyel amino asit takviyelerinin yaşlı kişilerde ve sporcularda yağsız vücut kütlesini korumada etkili olduğu bulunmuştur.

 

 

 

Kilo Kaybını Destekler

Bazı insan ve hayvan çalışmaları, dallı zincirli esansiyel amino asitlerin, yağ kaybını uyarmada etkili olabildiğini göstermiştir.

 

Örneğin, spor yapan 36 erkeğin sekiz haftalık bir çalışması, günlük 14 gram dallı zincirli amino asitle takviye edilmesinin, peynir altı suyu proteini veya spor içeceğine kıyasla vücut yağı yüzdesini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.

 

Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, % 4’lük ek lösin içeren bir diyetin vücut ağırlığını ve yağını azalttığı gösterilmiştir.

 

Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ve kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsızdır. Bu amino asitlerin kilo kaybını destekleyip desteklemediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

 

 

Gıda Kaynakları ve Önerilen Alımlar

Vücudunuz esansiyel amino asitler üretemediğinden, besinler yoluyla sağlanmalıdır.

 

Neyse ki, birçok yiyecek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı kolaylaştırarak, esansiyel amino asitler bakımından zengindir.

 

ABD, dokuz temel amino asit için 1 kg vücut ağırlığı başına günlük doz önerdi.:

 

  • Histidin: 14 mg
  • Izolösin: 19 mg
  • Lösin: 42 mg
  • Lizin: 38 mg
  • Metiyonin (+ olmayan esansiyel amino asit sistein): 19 mg
  • Fenilalanin (+ olmayan esansiyel amino asit tirozin): 33 mg
  • Treonin: 20 mg
  • Triptofan: 5 mg
  • Valin: 24 mg

 

Dokuz esansiyel amino asidi içeren gıdalar, tam proteinler olarak adlandırılır.

 

Tam protein kaynakları şunlardır:

 

  • Et
  • Deniz ürünleri
  • Kümes hayvanları
  • Yumurta
  • Günlük Ürünler

 

Soya, kinoa ve karabuğday, dokuz temel amino asidi içeren bitkisel esaslı gıdalardır.

 

Fasulye ve sert kabuklu yemiş gibi diğer bitki kaynaklı proteinler, temel amino asitlerden bir veya daha fazlasından yoksun oldukları için eksik olarak kabul edilir.

 

Bununla birlikte, bitki bazlı besleniyorsanız, her gün çeşitli bitki proteinleri yediğiniz sürece, tüm gerekli amino asitlerin doğru şekilde alınmasını sağlamalısınız.

 

Örneğin, fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli tamamlanmamış proteinleri tüketerek, hayvansal ürünleri beslenmenizden hariç tutmayı seçseniz bile, gerekli amino asit ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.

 

Sonuç olarak;

Besinlerden almanız gereken dokuz temel amino asit vardır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.

 

Protein sentezi, doku onarımı ve besin emilimi gibi işlevler için hayati önem taşırlar.

 

Bazıları kas kaybını önleyebilir ve ruh halini, uykuyu, atletik performansı ve kilo kaybını iyileştirebilir.

 

Bu hayati bileşimler, hayvan ve bitki temelli birçok gıdada bulunur ve günlük ihtiyaçlarınızı sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle karşılamanıza yardımcı olur.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: