Amino Asitler Nelerdir, Neyde Bulunur? Çeşitleri, Faydaları

    Amino Asitler Nelerdir, Neyde Bulunur? Çeşitleri ve Faydaları

    Amino asitler, genellikle proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılır, vücudumuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir.

    Birkaç faktöre bağlı olarak, zorunlu, şartlı veya zorunlu olmayan olarak kategorilere ayrılırlar.

    Proteinlerin inşası, hormonların ve nörotransmiterlerin sentezi gibi hayati süreçler için esansiyel amino asitler gereklidir.

    Ayrıca atletik performansı geliştirmek ve ruh halini iyileştirmek için doğal bir yol olarak ek formda alınabilirler.

    Yazıda “amino asit ne işe yarar”, “amino asit hangi yiyeceklerde bulunur”, “amino asit nasıl sınıflandırılır”, “amino asit yararları nelerdir”, “amino asit türleri nelerdir” gibi konu ile ilgili merak edilen sorular cevaplanacaktır.

    Amino Asitler Nelerdir?

    Amino asit, hem bir karboksil hem de amino grubu içeren herhangi bir organik bileşiği içerir. Basitçe söylemek gerekirse, proteinlerin yapı taşları olarak kabul edilirler. 

    Örneğin, kasların ve dokuların büyük bir bölümünü oluştururlar ve et, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi protein sağlayan yiyecekler birçok farklı amino asit türünden oluşur.

    Her biri vücutta çok özel bir rol oynayan ve ilgili amino asit yan zincirleriyle ayırt edilen toplam 20 amino asit vardır.

    Bu amino asitler hemen hemen her biyolojik süreçte yer alır ve yara iyileşmesine, hormon üretimine, bağışıklık fonksiyonuna, kas büyümesine, enerji üretimine yardımcı olur.

    Vücudumuzun işlev görmesi ve gelişmesi için tüm amino asitlere ihtiyacı vardır, ancak bazıları vücutta üretilebilirken, bazılarının yiyeceklerden elde edilmesi gerekir. 

    Besin kaynakları veya takviyeler ile yeterince almak, kilo vermeye, kas kütlesini korumaya, egzersiz performansını iyileştirmeye, ruh halini artırmaya ve daha iyi uykuya yardımcı olabilir.

    Esansiyel ve Esansiyel Olmayan Amino Asitler

    Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 20 amino asit, iki farklı kategoriye ayrılabilir: esansiyel amino asitler(temel amino asitler) ve esansiyel olmayan amino asitler(gerekli olmayan amino asitler).

    Temel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez, bu da vücudun ihtiyacını karşılamaya yardımcı olmak için onları gıda kaynaklarından almanız gerektiği anlamına gelir.

    Aşağıdakiler dahil, besinler yoluyla elde etmemiz gereken dokuz temel amino asit vardır:

    Lizin

    Lizin protein sentezi, hormon ve enzim üretimi ve kalsiyum emiliminde önemli rol oynar. Enerji üretimi, bağışıklık işlevi ve kolajen ve elastin üretimi için de önemlidir.

    Lösin

    Protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan bir dallı zincirli amino asittir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, yara iyileşmesini uyarır ve büyüme hormonları üretir.

    İzolösin

    Üç dallı zincirli amino asidin sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında rol oynar ve kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlemesi için de önemlidir.

    Triptofan

    Genellikle uyuşukluğa neden olmakla birlikte, triptofanın birçok başka işlevi vardır. Uygun nitrojen dengesini korumak için gereklidir ve iştahı, uykuyu ve ruh halini düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin için bir öncüdür.

    Fenilalanin 

    Diğer amino asitlerin yanı sıra dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin üretilmesine yardımcı olur. Fenilalanin, nörotransmiterler tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için bir öncüdür. Protein ve enzimlerin yapısı ve işlevi ile diğer amino asitlerin üretiminde ayrılmaz bir rol oynar.

    Treonin

    Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin başlıca bir parçasıdır. Yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.

    Valin

    Beyin fonksiyonunu, kas koordinasyonunu ve sakinliği destekler. Valin, üç dallı zincirli amino asitten biridir, yani moleküler yapısının bir tarafında dallanmış bir zinciri vardır. Valin, kas büyümesini ve rejenerasyonu uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretiminde rol alır.

    Histidin

    Histidin, immün yanıt, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerini çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfını korumak çok önemlidir.

    Metiyonin

    Cildi esnek tutar, saç ve tırnakların güçlenmesine yardımcı olur. Metiyonin, metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Ayrıca doku büyümesi ve çinko ve selenyumun emilmesi, sağlık için hayati olan mineraller için de gereklidir.

    Besinler yoluyla çok çeşitli amino asitler almak, genel sağlığı korumak için çok önemlidir. 

    Bu temel temel amino asitlerin herhangi birindeki eksiklik, bağışıklık fonksiyonu, kas kütlesi, iştah ve daha fazlası dahil olmak üzere sağlığın neredeyse her yönünü etkileyen ciddi yan etkilere neden olabilir.

    Aksine, temel olmayan amino asitler vücudumuz tarafından üretilebilir, yani onları yediğimiz yiyeceklerden almak o kadar önemli değildir. 

    Temel olmayan amino asitler listesini oluşturan toplam 11 amino asit vardır:

    Arginin 

    Bağışıklık fonksiyonunu uyarır, yorgunlukla savaşır ve kalp sağlığını optimize eder.

    Alanin

    Metabolizmaya yardımcı olur ve kaslar, beyin ve merkezi sinir sistemi için enerji sağlar.

    Sistein

    Saç, cilt ve tırnaklarda bulunan ana protein türü olan sistein, kolajen üretimi ve cilt sağlığı için çok önemlidir.

    Glutamat 

    Merkezi sinir sisteminde bir nörotransmiter görevi görür.

    Aspartat

    Asparajin, arginin ve lizin dahil olmak üzere diğer birçok amino asitin üretilmesine yardımcı olur.

    Glisin 

    Beyin sağlığını desteklemek için bir nörotransmiter olarak işlev görür.

    Prolin

    Kolajende bulunur ve eklem sağlığını, metabolizmayı ve cilt elastikiyetini geliştirmeye yardımcı olur.

    Serin

    Yağ metabolizması, bağışıklık fonksiyonu ve kas gelişimi için gereklidir.

    Tirozin

    Tiroid hormonları, melanin ve epinefrinin sentezlenmesine yardımcı olur.

    Glutamin

    Birçok metabolik süreci destekler ve vücuttaki hücrelere enerji sağlar.

    Asparajin

    İdrar söktürücü olarak işlev görür, beyin ve sinir hücresi işlevini optimize eder.

    Amino asit listesindeki bazı bileşikler “şartlı esansiyel amino asitler” olarak kabul edilir. Bu, genellikle vücut için gerekli olmadıkları ancak aşırı hastalık veya stres gibi belirli koşullar altında gerekli hale gelebilecekleri anlamına gelir.

    Örneğin, arginin temel amino asit olmamasına rağmen vücut, kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken talepleri karşılayamaz.

    Bu nedenle vücudumuzun belirli durumlarda ihtiyaçlarını karşılamak için arginini besinler yoluyla takviye etmelidir.

    Amino asitler ayrıca yapılarına ve yan zincirlerine göre, polar amino asitler, aromatik amino asitler, hidrofobik amino asitler, ketojenik amino asitler, bazik amino asitler ve asidik amino asitler dahil olmak üzere başka gruplara da sınıflandırılabilir.

    Amino Asitlerin Faydaları Nelerdir?

    Esansiyel amino asitler geniş bir gıda dizisinde bulunurken, ek formda konsantre dozlar alınması çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

    Ruh hali ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur

    Triptofan, vücudumuzda nörotransmiter gibi davranan bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir. Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların önemli bir düzenleyicisidir.

    Düşük serotonin düzeyleri depresif duygudurum ve uyku bozukluğu ile ilişkilendirilirken, birçok çalışma, triptofan takviyesinin depresyon belirtilerini azaltabileceğini, duygudurumu artırabildiğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir.

    60 yaşlı kadın üzerinde yapılan 19 günlük bir çalışmada, günde 1 gram triptofanın bir plaseboya kıyasla daha fazla enerji ve mutluluk artışı sağladığı bulunmuştur.

    Egzersiz performansını artırır

    Üç dallı zincirli esansiyel amino asitler, yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı geliştirmek ve egzersiz sonrası kasların iyileşmesini sağlamak için yaygın olarak kullanılmaktadır.

    Direnç eğitimli 16 sporcuda yapılan bir çalışmada, dallı zincirli amino asit takviyeleri bir plaseboya göre daha iyi performans ve kas düzelmesi sağladığını ve kas ağrılarının azaldığını gösterdi.

    Sekiz çalışmanın yakın tarihli bir derlemesi, dallı zincirli amino asitlerle desteklenmenin, kasın iyileşmesini desteklemede ve aşırı egzersizden sonra ağrıyı azaltmada daha üstün olduğunu bulmuştur.

    Ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin almak, egzersiz yapmayan erkeklerde güç performansını arttırdı, bu da esansiyel amino asitlerin sporcu olmayanlara da fayda sağlayabileceğini gösterdi.

    Kas kaybını önler

    Kas kaybı, özellikle yaşlı erişkinlerde uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatının ortak bir yan etkisidir.

    Esansiyel amino asitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu bulunmuştur.

    Yatak istirahatı olan 22 yaşlı erişkinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık esansiyel amino asit alanların kas protein sentezini koruduğunu, plasebo grubunda ise işlemin % 30 azaldığını göstermiştir.

    Esansiyel amino asit takviyelerinin yaşlı kişilerde ve sporcularda yağsız vücut kütlesini korumada etkili olduğu bulunmuştur.

    Kilo vermeye yardımcı olur

    Bazı insan ve hayvan çalışmaları, dallı zincirli esansiyel amino asitlerin, yağ kaybını uyarmada etkili olabildiğini göstermiştir.

    Örneğin, spor yapan 36 erkeğin sekiz haftalık bir çalışması, günlük 14 gram dallı zincirli amino asitle takviye edilmesinin, peynir altı suyu proteini veya spor içeceğine kıyasla vücut yağı yüzdesini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.

    Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, % 4’lük ek lösin içeren bir diyetin vücut ağırlığını ve yağını azalttığı gösterilmiştir.

    Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ve kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsızdır. Bu amino asitlerin kilo kaybını destekleyip desteklemediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

    Amino Asit Eksikliği Nedir?

    Protein eksikliği olarak da bilinen bu durum, günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar amino asit tüketilmediğinde ortaya çıkan ciddi bir durumdur. 

    Kas kütlesinin azalmasından kemik kaybına ve ötesine uzanan uzun bir negatif semptomlar listesine neden olabilir.

    Amino asit eksikliğinin en önemli semptomlarından bazıları şunlardır:

    – Cilt kuruluğu

    – Saç uçlarının kırılması

    – Saç kaybı

    – Kırılgan tırnaklar

    – Seyrekleşen saç

    – Kas kütlesinin azalması

    – Çocuklarda büyüme bozukluğu

    – İştah artışı

    – Bağışıklık fonksiyonunun azalması

    – Kemik kaybı

    – Şişlik

    Protein eksikliği, besinlerden yeterli amino asit almayan herkesi etkileyebilir. Yaşlı yetişkinler ve kanser gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler, protein eksikliği açısından özellikle yüksek risk altındadır çünkü genellikle artan protein ihtiyaçları ve azalmış gıda alımına sahiptirler.

    Amino Asitler Nelerde Var?

    Vücudumuz, esansiyel amino asitler üretemediğinden, besinler yoluyla sağlanmalıdır.

    Dokuz temel amino asit için 1 kg vücut ağırlığı başına günlük önerilen doz şöyledir:

    Histidin: 14 mg

    İzolösin: 19 mg

    Lösin: 42 mg

    Lizin: 38 mg

    Metiyonin (+ olmayan esansiyel amino asit sistein): 19 mg

    Fenilalanin (+ olmayan esansiyel amino asit tirozin): 33 mg

    Treonin: 20 mg

    Triptofan: 5 mg

    Valin: 24 mg

    Dokuz esansiyel amino asidi içeren gıdalar, tam proteinler olarak adlandırılır. Tam protein kaynakları şunlardır:

    – Et

    – Deniz ürünleri

    – Kümes hayvanları

    – Yumurta

    Soya, kinoa ve karabuğday, dokuz temel amino asidi içeren bitkisel esaslı gıdalardır.

    Amino Asit Takviyeleri

    Amino asitler çeşitli farklı gıda kaynaklarında yaygın olarak bulunmasına rağmen, amino asitlerin faydalarının hızlı ve konsantre bir şekilde artması için takviye almayı da tercih edebilirsiniz.

    Potansiyel sağlık yararlarının yanı sıra sunulan türe göre farklılık gösteren birçok farklı takviye türü vardır.

    Peynir altı suyu proteini, kenevir protein tozu veya esmer pirinç proteini gibi protein tozu takviyeleri, doyurucu bir protein dozu verirken vücudun ihtiyaç duyduğu birçok temel amino asidi sunar.

    Kemik suyundan yapılan kolajen veya protein tozu, iyi miktarda protein ve bir dizi temel amino asit sağlar.

    Triptofan, lösin veya lizin gibi izole edilmiş amino asit takviyelerini de tercih edebilirsiniz. 

    Bunların her biri belirli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir ve hepsi genellikle uçuk, depresyon veya uykusuzluk gibi durumlar için doğal tedavi olarak kullanılır.

    Hangi amino asit takviyesi türünü seçerseniz seçin, istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için önerilen dozu dikkatlice uygulayın. 

    Riskler ve Yan Etkiler

    Temel amino asitler, sağlığın birçok yönü için gereklidir ve bir eksiklik, uzun bir ciddi yan etki ve semptomlar listesine neden olabilir. 

    Bol miktarda temel besin ve proteinli gıda içeren çok yönlü beslenme, eksikliği önlemek ve yeterlidir.

    Protein açısından zengin besin kaynaklarından yüksek miktarda protein tüketmenin herhangi bir olumsuz yan etkiye neden olma ihtimali düşüktür. 

    Bununla birlikte, özellikle protein takviyelerinden aşırıya kaçmak ve çok fazla protein tüketmek mümkündür. Çok fazla protein tüketmenin olası yan etkilerinden bazıları kilo alımı, böbrek sorunları, kabızlık ve ağız kokusudur.

    Sonuç olarak;

    Amino asitler protein moleküllerinin yapı taşları olarak işlev görür ve vücudumuzdaki hücre ve dokuların büyük bir bölümünü oluşturur.

    Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlere ayrılır. Temel amino asit, vücudun kendi başına üretemediği herhangi bir amino asidi içerir, yani gıda kaynaklarından elde edilmesi gerekir.

    Esansiyel olmayan amino asitler ise vücudumuz tarafından sentezlenebilir ve besinler yoluyla tüketilmesi gerekli değildir.

    Lizin, lösin, izolösin, valin, triptofan, fenilalanin, treonin, histidin ve metiyonin dahil olmak üzere dokuz farklı esansiyel amino asit vardır.

    Gerekli olmadığı düşünülen amino asitler listesinde arginin, alanin, sistein, glutamat, aspartat, glisin, prolin, serin, tirozin, glutamin ve asparajin yer alır.

    Temel amino asitler kilo vermeye, kas kütlesini korumaya, egzersiz performansını iyileştirmeye, daha iyi uyumaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

    Vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitler için, et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi proteinli yiyecekler açısından zengin, dengeli ve sağlıklı beslenin.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ