Daha Fazla Enerji Veren Besinler

 

 

Gün boyunca bir noktada kendinizi yorgun ve bitkin hissedersiniz. Enerji eksikliği günlük faaliyetlerinizi etkileyerek, sizi daha az üretken hale getirebilir. Aslında, yediğiniz gıdaların türü ve miktarı, gün içindeki enerji düzeylerini belirlemede önemli bir rol oynar.

 

Bütün doğal gıdalar size enerji verir ancak bazıları enerji seviyenizi arttırmanıza, uyanıklığınızı ve gün boyunca odaklanmanıza yardımcı olabilecek besin maddeleri içerir. İşte enerji düzeylerini yükseltmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış gıdaların bir listesi…

 

 

Muz

Muz, enerji için en iyi gıdalardan biridir. Karbonhidrat, potasyum ve B6 vitaminin  mükemmel bir kaynağı olup, hepsi vücudunuzdaki enerji düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, 75 kilometrelik bir bisiklet denemesinden önce bir muz yiyen dayanıklılık sporcularının performansını arttırmak için karbonhidrat içeceği kadar etkili olduğunu gösterdi. Buna ek olarak, muz, vücudunuzun dopamin ve norephedrin üretmek için kullandığı bir amino asit olan tirozin sağlar. Bu hormonların zihinsel performansı arttırdığı ve yorgunluğu azalttığı kanıtlanmıştır.

 

 

Yağlı Balık

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar protein, yağlı asitler ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Somon ya da ton balığı tüketmek, size günlük önerilen miktarda omega-3 yağ asitleri ve B 12 vitamini sağlar. Omega-3 yağ asitlerinin yorgunluğun yaygın bir nedeni olan vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı belirtilmektedir.

 

Aslında, bazı çalışmalar, omega-3 takviyelerinin alınmasının özellikle kanser hastalarında ve kanserden iyileşen hastalarda yorgunluğu azaltabileceğini saptamıştır. Ayrıca, B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek ve demirin vücutta daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için folik asit ile birlikte çalışır. Kandaki kırmızı kan hücrelerinin ve demirin optimum seviyeleri, yorgunluğu azaltabilir ve enerjiyi artırabilir.

 

 

Esmer Pirinç

Esmer pirinç çok besleyici bir besindir. Beyaz pirincin aksine , az işlenir ve lif, vitaminler ve mineraller şeklinde daha fazla besin değeri sağlar. Bir fincan (195 gram) pişmiş esmer pirinç 3,5 gram lif içerir ve enzimlerinizin karbonhidratları ve proteinleri enerji üretmek için parçalamasına yardımcı olan manganez için RDI’nin yaklaşık % 88’ini sağlar. Ayrıca, lif içeriği sayesinde esmer pirinç, glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve gün boyu sabit enerji düzeylerini korumanıza yardımcı olabilir.

 

 

Kahve

Kuvvetli bir enerji artışı için, tüketmek istediğiniz ilk içecek kahvedir. Kafein bakımından zengindir. Bu bileşik, kan dolaşımınızdan beyninize hızla geçebilir ve merkezi sinir sistemini sarsan bir nörotransmitter olan adenosinin etkinliğini engelleyebilir. Sonuç olarak, epinefrin üretimi artar. Bu hormon vücudu ve beyni uyarır.

 

 

Yumurta

Yumurta sadece muazzam derecede tatmin edici bir yiyecek değildir, aynı zamanda güne enerjik başlamanızı sağlar. Yumurta protein ile doludur çünkü sindirildiğinde kan şekeri ve insülinde artışa neden olmadığı için sürekli enerji kaynağı olabilir. Buna ek olarak, lösin yumurtadaki en bol amino asittir ve enerji üretimini çeşitli yollarla tetiklediği bilinmektedir.

 

Lösin, hücrelerin daha fazla kan şekeri almasına, hücrelerdeki enerjinin üretimini teşvik etmesine ve enerjiyi üretmek için yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir. Dahası, yumurta B vitamini bakımından zengindir. Bu vitaminler enzimlerin enerji için yiyecekleri parçalama süreçlerinde rol almalarına yardımcı olur.

 

 

Elma

Elma, en çok tüketilen meyvelerden biridir ve iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Orta boy bir elma (185 gram) yaklaşık 5 gram karbonhidrat, 19 gram şeker ve 4 grama yakın lif içerir. Elma zengin doğal şeker ve lif içeriğinden dolayı yavaş ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabilir.

 

Dahası, elma yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir. Araştırmalar, antioksidanların karbonhidratların sindirimini yavaşlatabileceğini, bu nedenle de daha uzun süre enerjiyi serbest bıraktıklarını göstermiştir. Son olarak, elmanın kendisinin yenmesi önerilir. Liflerin çıkarıldığı meyve suları ve püreler daha hızlı alınıp sindirilmiş enerjiyi hemen verebilirler.

 

 

Su

Su vücut için hayati önem taşır. Vücut ağırlığınızın % 60’ına kadarını temsil eder ve enerji üretimi de dahil olmak üzere birçok hücresel işlevle ilgilidir. Yeterli miktarda su içmememk dehidrasyona yol açabilir, bu da vücut işlevlerini yavaşlatarak kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Su içmek, size enerji artışı sağlayarak  yorgunluk duygularıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Gün boyunca düzenli olarak su içmeye çalışın.

 

 

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, normal veya sütlü çikolata oranından daha yüksek bir kakao içeriğine sahiptir. Kakaodaki antioksidanların, vücudun her tarafında kan akışını arttırması gibi birçok sağlık yararı olduğu belirtilmektedir. Bu etki, işlevlerini geliştiren beyin ve kaslara oksijen verilmesine yardımcı olur. Bu özellikle egzersiz sırasında etkilidir.

 

Ek olarak, kakaodaki antioksidanların oluşturduğu kan akışının artması, zihinsel yorgunluğun azalmasına ve ruhsal durumun iyileşmesine yardımcı olabilir. Bitter çikolata ayrıca zihinsel enerji ve ruh halini arttırdığı gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içerir.

 

 

Goji Berry

Goji berry, Çin tıbbında yüzlerce yıldır birçok avantajlarından dolayı kullanılmaktadır. Antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile dolu olması yanında, bu meyvenin iyi bir lif kaynağı olduğu bilinmektedir. Araştırmalar, goji meyve suyunun antioksidan koruma sağlayabileceğini, zihinsel performans ve uyanıklığa yardımcı olabileceğini ve yorgunluk duygusunu azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. 

 

Ek olarak, goji berry lif bakımından zengindir. 28 gramlık porsiyon 2 gram lif sağlar. Bu sindirimin yavaşlamasına ve enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakmaya yardımcı olabilir.

 

 

Kinoa

Kinoa, yüksek protein içeriği açısından popüler olan bir tohumdur. Bir fincan kinoa, 39 gram karbonhidrat, 5 gram diyet lifi, 8 gram protein ve önemli miktarda vitamin ve mineral sağlar. 

 

Kinoa, karbonhidratlar bakımından yüksek olmasına rağmen, düşük glisemik indeksi vardır, bu da karbonhidratlarının yavaş emildiğini ve sürekli enerji salımı sağlayabileceğini gösterir. Buna ek olarak, kinoa, manganez, magnezyum ve folat için RDI’nin % 20’sinden fazlasını sağlar. Bu besinlerin tamamı enerji üretme sürecinde enzimler tarafından kullanılır.

 

 

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, uzun ömürlü bir enerji sağlayabilecek tahıllı bir gıdadır. Su ile birleştiğinde kalın bir jel oluşturan çözünebilir lif olan beta-glukan içerir. Bu jelin sindirim sisteminde bulunması midenin boşaltılmasını ve kandaki glikoz emilimini geciktirir. 

 

Üstelik yulaf , enerji üretim sürecine yardımcı olan vitamin ve minerallerden zengindir. Bunlara B vitaminleri, demir ve manganez dahildir.

 

 

Yoğurt

Yoğurt, zengin bir karbonhidrat ve protein kaynağı olduğundan dolayı enerji sağlamak için mükemmel bir atıştırmalıktır. Sade yoğurttaki karbonhidratlar esas laktoz ve galaktoz gibi basit şekerler formundadır. Parçalandıklarında, bu şekerler kullanıma hazır enerji sağlar.

 

Buna ek olarak, yoğurt, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan protein ile doludur, böylece şekerlerin kana karışmasını yavaşlatır. Dahası, yoğurt, hücresel işlevlerde bulunan büyük miktarlarda B2 ve B12 vitaminleri içerir. Bunlar hücreler yakıt olarak kullanılır.

 

 

Mercimek

Mercimek, büyük ve ucuz bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır ve enerji düzeylerini artırmaya yardımcı olur. Mercimek, karbonhidrat ve lif açısından zengin baklagillerdendir. Bir fincan pişmiş mercimek 40 gram karbonhidrat ve yaklaşık 16 gram lif sağlar. Mercimekteki lif, midenin yavaş boşalmasını ve kan şekeri seviyelerinde daha fazla kontrollü artışları teşvik eder.

 

Bu nedenle, onu yedikten sonra yalnızca daha uzun süre tok hissetmekle kalmaz aynı zamanda sabit enerji seviyeleri de bekleyebilirsiniz. 

 

Ayrıca, mercimek, depolarınızı folat, manganez, çinko ve demir ile doldurarak enerji düzeyinizi artırabilir. Bu besinler, hücrelerdeki enerjinin etkin bir şekilde üretilmesine ve enerjinin serbest bırakılması için besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olur.

 

 

Avokado

Avokado, sağlığa faydaları nedeniyle bir süper gıda olarak kabul edilir. Örneğin, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengindir. Avokadodaki sağlıklı yağların yaklaşık % 84’ü tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmektedir. 

 

Bu sağlıklı yağların optimal kan yağ seviyelerini yükselttiği ve besin maddelerinin emilimini arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca vücutta depolanabilirler ve enerji kaynakları olarak kullanılabilirler.

 

Ayrıca, avokadoda bulunan lif, karbonhidrat içeriğinin % 80’ini oluşturur ve bu da sabit enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Dahası, avokado, hücresel enerjinin üretildiği hücrelerinizde mitokondrianın optimal işlevi için gerekli olan B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır.

 

 

Portakal

Portakal, yüksek C vitamini içeriği ile ünlüdür. Bir portakal, C vitamini için RDI’nın % 106’sı kadarını sağlayabilir. Ayrıca, portakal, oksidatif stresten koruyabilecek antioksidan bileşikler içerir. 

 

Araştırma, oksidatif stresin yorgunluk duygularını geliştirebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, bileşikler tarafından portakalda sağlanan antioksidan koruma, yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir.

 

 

Çilek

Çilek, enerji artırıcı iyi bir meyvedir. Enerji seviyelerini artıracak karbonhidrat, lif ve şeker sağlayabilir. Bir çilek 12 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve 7 gram şeker sağlar. Buna ek olarak, bu aynı oran size C vitamini için RDI’nin % 149’unu verecektir.

 

Çilekteki antioksidanlar, vücudun iltihaplanmasını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, yorgunlukla mücadele etmenize ve enerjinizi arttırmanıza yardımcı olabilir.

 

 

Tohumlar

Tohumlar, örneğin chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği, enerji seviyenizi artırabilir. Bu tohumlar genellikle bitki esaslı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Düşük omega-3 yağ asitleri, artmış inflamasyon ve yorgunluk ile bağlantılıdır. 

 

Yağ asitleri ayrıca depolanan enerjinin önemli bir kaynağıdır ve hücrelerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Üstelik tohumlar lif ve protein için iyi bir kaynaktır. Tohum lifi besinlerin yavaş sindirilmesine katkıda bulunur ve sürekli bir şekilde enerjinin serbest bırakılmasına neden olur.

 

 

Fasulye

Fasulye, besin maddelerinden zengin ve doğal bir enerji kaynağıdır. Yüzlerce farklı fasulye türü olsa da, besin maddeleri profilleri birbirine çok benzer.

 

Karbonhidrat, lif ve protein açısından zengin bir kaynaktır. Fasulye yavaş sindirilir, bu da dengeli kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve size sürekli enerji verir. Buna ek olarak, fasulye, inflamasyonla mücadeleye yardımcı olan ve enerji geliştiren antioksidanlar içerir.

 

 

Yeşil Çay

Yeşil çay, birçok sağlık faydası sağlar. Oksidatif stres ve inflamasyonu önlemeye yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan konsantrasyonu vardır. Kahve gibi, yeşil çay da enerji düzeylerini artırabilen kafein içerir. Bununla birlikte, yeşil çay da L-theanine adı verilen bir bileşik vardır.

 

L-theanine, kaygı ve sinir bozucu gibi kafein etkilerini hafifletebilir ve daha pürüzsüz bir enerji artışı üretir. Araştırmalar, yeşil çayda kafein ve L-theaninin kombinasyonunun odaklanma, uyanıklık ve zihinsel konsantrasyonu artırabileceğini göstermiştir.

 

Dahası, yeşil çay, yağ yakımını arttırarak ve norepinefrin hormonu salarak yorgunluğu azaltabileceği için, fiziksel aktivite için iyi bir enerji güçlendiricisi olabilir.

 

 

Kuruyemiş

Kuruyemişler, enerjiyi teşvik edecek besinlerle yüklüdür. Badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi pek çok kuruyemiş yüksek kalorileri ve proteinleri, karbonhidratları ve sağlıklı yağları boldur. Bu gıdalar size gündüz yavaş bir enerji salınımı sağlayabilir.

 

Aynı zamanda, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve enerji düzeylerini artırabilen ve inflamasyon ve antioksidan korunmaya yardımcı olan antioksidanlarda yüksektir. Buna ek olarak, kuruyemişler düzenli ve sürekli bir enerji artışı için iyi miktarda karbonhidrat ve lif sağlar.

 

Kuruyemişler ayrıca manganez, demir, B vitaminleri ve E vitamini gibi diğer vitaminleri ve mineralleri de içerir. Bunlar enerji üretimini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

 

 

Yapraklı Yeşil Sebzeler

Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, enerjiyi teşvik eden mükemmel besin kaynaklarıdır. Demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve A, C, E ve K vitaminleri bakımından yüksektirler. Ayrıca, folik asit, lif ve sağlık yararları sağlayan antioksidanlar ile doludurlar.

 

Yorgunluk, demir eksikliğinin en yaygın semptomlarından biridir. Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, vücudun depolarını doldurmak için mükemmel bir demir kaynağıdır ve vücudun içindeki demir emilimini artırmak için C vitamini içerir.

 

Demir, hücrelere yorgunluk ile savaştığı bilinen oksijenin verimli bir şekilde verilmesi için kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırır. Ayrıca, yapraklı yeşil sebzeler aynı zamanda nitrik oksit hormonunun oluşumunu da geliştirebilir. Vücutta daha iyi kan akışı sağlamak için kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur.

 

 

Pancar

Çalışmalar, pancarın, antioksidan içeriği ve doğal olarak oluşan nitratlar nedeniyle kan akışını iyileştirebileceğini göstermiştir. 

 

Yapraklı yeşil sebzelerde olduğu gibi, nitratlar da nitrik oksit artışına yardımcı olan ve vücuttaki kan akışını artıran dokulara daha fazla oksijen verilmesine yardımcı olan bileşiklerdir. Bu, özellikle atletik performans için enerji seviyelerini arttırma kabiliyetine sahiptir.

 

Buna ek olarak, pancar sürekli enerji artışı için karbonhidrat, lif ve şeker ile doludur. Bir pancar (136 gram) 3.8 gram lif ve 9.2 gram doğal şeker sağlayabilir.

 

Sonuç olarak;

Enerji artırmanıza yardımcı olabilecek bol miktarda gıda vardır.

 

Bu gıdalar enerji vermek için karbonhidratlar veya daha yavaş bir enerji salınımı için lif ve protein ile yüklüdürler, bu gıdalar güç ve dayanıklılığınızı arttırmaya yardımcı olur.

 

Ek olarak, bu gıdaların çoğunda vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da dahil olmak üzere önemli besin öğeleri bulunur.

 

Bu bileşiklerin tümü, hücrelerinizdeki enerjinin üretiminde yer alır ve hepsi diğer birçok sağlık faydası sağlamaktadır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: