E Vitamini Nelerde Var? E Vitamini İçeren Yiyecekler

 

E vitamini, hücrelerimizi oksidatif stresten koruyan güçlü bir antioksidan grubudur. Vücudun normal şekilde çalışması için yeterli E vitamini seviyesi şarttır. Yeterince almazsanız, enfeksiyonlara, görme bozukluğuna daha fazla maruz kalabilir veya kas güçsüzlüğünden muzdarip olabilirsiniz.

E vitamini gıdalarda yaygın olarak bulunmaktadır. Beslenme düzeniniz bozulmadığı sürece E vitamini yetersizliği yaşama ihtimaliniz düşüktür. Yine de, E vitamini bakımından zengin besinleri bol bol yemeye çalışmak gerekir.

E Vitamini Nedir, Neden Gereklidir?

Bu vitamin, tokoferoller ve tokotrienolleri içeren bir grup bileşiktir – bu ikisi, E vitamininin birçok farklı biçimini oluşturur. Yağda çözünen bir antioksidan olan E vitamini, serbest radikallerle savaşır ve genel sağlığı destekler.

E vitamininin çok sayıda işlevi vardır – yağda çözünen bir antioksidan olarak hareket etmenin yanı sıra enzim aktivitesini düzenler ve düz kas büyümesinde rol oynar. Vitamin ayrıca gen ekspresyonunu etkiler, göz ve nörolojik sağlığa katkıda bulunur.

Aşağıda, E vitamininin en aktif formu olan alfa tokoferolün yüksek olduğu gıdalardan oluşan bir liste yer almaktadır. İşte en çok E vitamini içeren besinler

 

 

E Vitamininin Bulunduğu Besinler

E vitamini çoğu gıdada bulunan ortak bir besindir. Yemeklik yağlar, tohumlar ve kuruyemişler de dahil olmak üzere birkaç gıda, son derece zengin kaynaklardır.

 

 

 

 

*DV, “Daily Value” yani “Günlük Değerler” demektir.

 

  • Buğday Tohumu Yağı

1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)

100 gram:        149 mg (% 996 DV)

 

  • Ayçiçeği Tohumu 

30 gram:    10 mg (% 66 DV)

100 gram: 35 mg (% 234 DV)

 

  • Badem

30 gram:    7.3 mg (% 48 DV)

100 gram: 26 mg (% 171 DV)

 

  • Fındık Yağı

1 çorba kaşığı: 6.4 mg (% 43 DV)

100 gram:        47 mg (% 315 DV)

 

  • Ayçiçek Yağı

1 yemek kaşığı:   5.6 mg (% 37 DV)

100 gram:          41 mg (% 274 DV)

 

  • Badem Yağı 

1 yemek kaşığı:  5.3 mg (% 36 DV)

100 gram:         39 mg (% 261 DV)

 

  • Fındık

30 gram:   4.3 mg (% 28 DV)

100 gram: 15 mg (% 100 DV)

 

  • Abalone(deniz kulağı)

85 gram:   3.4 mg (% 23 DV)

100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)

 

  • Çam Fıstığı 

30 gram:   2.7 mg (% 18 DV)

100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)

 

  • Kaz eti 

1 kase:   2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)

 

  • Yer fıstığı

30 gram:   2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)

 

  • Somon 

Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)

100 gram:      1.1 mg (% 8 DV)

 

  • Avokado 

Yarım meyve: 2.1 mg (% 14 DV)

100 gram:        2.1 mg (% 14 DV)

 

  • Alabalık 

1 fileto:     2.0 mg (% 13 DV)

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

  • Kırmızı Tatlı Biber (ham)

1 orta boy biber: 1.9 mg (% 13 DV)

100 gram:     1.6 mg (% 11 DV)

 

  • Brezilya Fındığı

30 gram:   1.6 mg (% 11 DV)

100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)

 

  • Mango 

Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)

100 gram:        0.9 mg (% 6 DV)

 

  • Şalgam (ham) 

1 fincan:    1.6 mg (% 10 DV)

100 gram:  2.9 mg (% 19 DV)

 

  • Kivi 

1 orta meyve: 1.0 mg (% 7 DV)

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

İlginizi Çekebilir  Kalbe İyi Gelen ve Zarar Veren Yiyecekler

 

E Vitamini Nelerde Bulunur? Hayvansal Ürünler

Pek çok hayvansal gıda, E vitamini bakımından iyi bir kaynaktır.

 

  • Abalone(deniz kulağı) 

85 gram:   3.4 mg (% 23 DV)

100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)

 

  • Kaz eti 

1 kase:   2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)

 

  • Somon 

Yarım fileto:  2.0 mg (% 14 DV)

100 gram:      1.1 mg (% 8 DV)

 

  • Alabalık 

1 fileto: 2.0 mg (% 13 DV)

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

  • Kerevit balığı 

85 gram:   1.3 mg (% 8 DV)

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

  • Balık yumurtası 

1 yemek kaşığı:  1.0 mg (% 7 DV)

100 gram: 7.0 mg (% 47 DV)

 

  • Ahtapot 

85 gram:   1.0 mg (% 7 DV)

100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)

 

  • Istakoz 

85 gram:   0.9 mg (% 6 DV)

100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)

 

  • Morina (kurutulmuş)

85 gram:0.8 mg (% 5 DV)

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

 

E Vitamini Hangi Besinlerde Var? Tohum ve Kuruyemişler

Tohum ve kuruyemişler, E vitamininin en iyi kaynakları arasındadır. Aşağıda en zengin alfa tokoferol kaynakları bulunmaktadır. Bu tohum ve kuruyemişlerin birçoğu, gama-tokoferol gibi diğer E vitamini türleri bakımından da yüksektir.

 

  • Ayçiçeği Tohumu 

85 gram:  10 mg (% 66 DV)

100 gram: 35 mg (% 234 DV)

 

  • Badem 

85 gram: 7.3 mg (% 48 DV)

100 gram: 26 mg (% 171 DV)

 

  • Fındık 

85 gram:   4.3 mg (% 28 DV)

100 gram: 15 mg (% 100 DV)

 

  • Çam Fıstığı 

85 gram:  2.7 mg (% 18 DV)

100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)

 

  • Yer fıstığı 

85 gram: 2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)

 

  • Brezilya Fındığı

85 gram:    1.6 mg (% 11 DV)

100 gram:  5.7 mg (% 38 DV)

 

  • Antep fıstığı 

30 gram:    0.8 mg (% 5 DV)

100 gram:  2.9 mg (% 19 DV)

 

  • Kabak Çekirdeği 

85 gram: 0.6 mg (% 4 DV)

100 gram:  2.2 mg (% 15 DV)

 

  • Pekan cevizi 

85 gram:   0.4 mg (% 3 DV)

100 gram: 1.4 mg (% 9 DV)

 

  • Kaju Fıstığı 

85 gram:    0.3 mg (% 2 DV)

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

 

E Vitamini İçeren Meyveler

Meyveler genelde E vitamini için en iyi kaynaklardan değildir, bazıları iyi miktarlar sağlar. Meyveler, bir antioksidan olarak E vitamini ile birlikte çalışan C vitamini bakımından zengindir.

 

  • Avokado

Yarım meyve:  2.1 mg (% 14 DV)

100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)

 

  • Mango

Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

  • Kivi 

1 orta meyve: 1.0 mg (% 7 DV)

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

  • Böğürtlen 

Yarım fincan:  0.8 mg (% 6 DV)

100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)

 

  • Siyah Frenk üzümü

Yarım fincan:  0.6 mg (% 4 DV)

100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)

 

  • Kızılcık (kurutulmuş) 

85 gram: 0.6 mg (% 4 DV)

100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)

 

  • Zeytin (turşu) 

5 parça: 0.5 mg (% 3 DV)

100 gram: 3.8 mg (% 25 DV)

 

  • Kayısı 

1 orta boy meyve: 0.3 mg (% 2 DV)

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

  • Ahududu

10 parça:  0.2 mg (% 1 DV)

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

İlginizi Çekebilir  Polifenol Nedir, Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

 

 

 

E Vitamini İçeren Sebzeler

Birçok sebze E vitamininin iyi kaynağı olmasına rağmen, kuruyemiş ve tohumlar kadar yüksek seviyeye sahip değildir.

 

  • Kırmızı Tatlı Biber (ham)

1 orta biber: 1.9 mg (% 13 DV)

100 gram: 1.6 mg (% 11 DV)

 

  • Şalgam (ham)

1 fincan:   1.6 mg (% 10 DV)

100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)

 

  • Pancar (pişirilmiş)

Yarım fincan: 1.3 mg (% 9 DV)

100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)

 

  • Bal kabağı (pişirilmiş) 

Yarım fincan:   1.3 mg (% 9 DV)

100 gram:  1.3 mg (% 9 DV)

 

  • Brokoli (pişirilmiş) 

Yarım fincan:  1.1 mg (% 8 DV)

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

  • Hardal (pişirilmiş) 

Yarım fincan: 1.3 mg (% 8 DV)

100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)

 

  • Kuşkonmaz (pişirilmiş) 

4 adet:0.9 mg (% 6 DV)

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

  • Pazı (ham) 

1 yaprak: 0.9 mg (% 6 DV)

100 gram: 1.9 mg (% 13 DV)

 

  • Kara lahana (ham) 

1 fincan: 0.8 mg (% 5 DV)

100 gram: 2.3 mg (% 15 DV)

 

  • Ispanak (ham)

1 fincan:    0.6 mg (% 4 DV)

100 gram: 2.0 mg (% 14 DV)

 

 

E Vitamini İçeren Yağlar

E vitamini bakımından en zengin pişirme yağı, buğday tohumu yağıdır. Sadece bir yemek kaşığı buğday tohumu yağı, DV’nin yaklaşık % 135’ini sağlayabilir.

 

  • Buğday Tohumu Yağı 

1 yemek kaşığı: 20 mg (% 135 DV)

100 gram: 149 mg (% 996 DV)

 

  • Fındık Yağı 

1 yemek kaşığı: 6.4 mg (% 43 DV)

100 gram: 47 mg (% 315 DV)

 

  • Ayçiçek Yağı 

1 yemek kaşığı: 5.6 mg (% 37 DV)

100 gram:  41 mg (% 274 DV)

 

  • Badem Yağı 

1 yemek kaşığı: 5.3 mg (% 36 DV)

100 gram: 39 mg (% 261 DV)

 

  • Pamuk Tohumu Yağı

1 yemek kaşığı: 4.8 mg (% 32 DV)

100 gram: 35 mg (% 235 DV)

 

  • Aspir Yağı

1 yemek kaşığı: 4.6 mg (% 31 DV)

100 gram: 34 mg (% 227 DV)

 

  • Pirinç Kepeği Yağı

1 yemek kaşığı: 4.4 mg (% 29 DV)

100 gram: 32 mg (% 215 DV)

 

  • Üzüm Yağı 

1 yemek kaşığı: 3.9 mg (% 26 DV)

100 gram: 29 mg (% 192 DV)

 

  • Kanola Yağı

1 yemek kaşığı: 2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 18 mg (% 116 DV)

 

  • Palm Yağı

1 yemek kaşığı: 2.2 mg (% 14 DV)

100 gram: 16 mg (% 106 DV)

 

İlginizi Çekebilir  Mercanköşk Nedir, Nelere İyi Gelir? Faydaları ve Zararları

 

 

 

E Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

E vitamini neredeyse tüm gıdalarda az da olsa bulunur. Bu nedenle çoğu insan eksiklik riski taşımaz.

Ancak kistik fibroz veya karaciğer hastalığı gibi yağ emilimini etkileyen bozukluklar, özellikle E vitamini bakımından fakir beslenenler için, zamanla eksikliğe neden olabilir.

E vitamini alımını artırmak, takviye kullanmadan bile kolaydır. Az yağlı gıdalardaki E vitamini emilimini yağla yiyerek artırabilirsiniz. Salataya bir yemek kaşığı yağ ilave etmek bile önemli bir fark yaratabilir.

 

 

E Vitamininin Faydaları Nelerdir?

E vitamininin en önemli faydalarından biri kalp sağlığıdır. E vitamini, kolesterol seviyelerini dengeler ve böylece kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunur. Çalışmalara göre, belirli E vitamini izomerleri, kolesterol oksidasyonu ile savaşmaya yardımcı olur. E vitamininin tokotrienol izomerleri, aterosklerozu bile önleyebilir.

E vitamini, bir antioksidan olarak serbest radikallerle savaşır, bu da inflamasyonu önlemeye yardımcı olarak, bağışıklık sistemini güçlendirir. Vitamin ayrıca ciltteki iltihaplanma ile savaşır ve dolayısıyla cilt sağlığını iyileştirir. E vitamininin antioksidan özellikleri cilt kanserine karşı da korumaya yardımcı olur.

E vitamini yağının yara iyileşmesini hızlandırdığı ve kaşıntı, egzama, yara izleri, yanıklar ve sedef hastalığı gibi diğer cilt rahatsızlıklarını tedavi ettiği bulunmuştur. Hatta hücrelerin ömrünü uzatır. Ayrıca cildin doğal nemini korumasına yardımcı olarak kuruluğu önler.

E vitamini ayrıca saç derisine kan dolaşımını teşvik ederek saç sağlığını iyileştirir. Günlük bir vitamin dozu, menopoz dönemindeki kadınlarda sıcak basmalarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

E vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve kas fonksiyonunda da rol oynar ve bu, enerji seviyelerini geliştirmeye yardımcı olabilir.

 

 

E Vitamininin Önerilen Günlük Alımı Ne Kadar?

Bitkisel yağlar başlıca E vitamini kaynaklarıdır. Kuruyemişler arasında en zengin yiyecek, bademdir. Ancak bilinmesi gereken şey, E vitamini bakımından zengin yiyeceklerin çoğunun aynı zamanda kalorisinin de yüksek olduğudur. Farklı yaş gruplarındaki kişilerin günlük alması gereken E vitamini miktarı tabloda belirtilmiştir;

 

ÇOCUKLAR

1-3 yaş                                     6 mg / gün (9 IU)                       
4-8 yaş 7 mg / gün (10.4 IU)
9 – 13 Yaş 11 mg / gün (16.4 IU)

KADINLAR

14 yaş ve üstü 15 mg / gün (22.4 IU)
Hamile kadınlar 15 mg / gün (22.4 IU)
Emziren kadınlar 19 mg / gün (28.5 IU)

ERKEKLER

14 yaş ve üstü 15 mg / gün (22.4 IU)

 

 

 

E Vitamini Eksikliği ile İlişkili Sağlık Riskleri Nelerdir?

E vitamini eksikliği birçok soruna neden olabilir:

 

– Nöromüsküler ve nörolojik sorunlar

– Anemi

– Bağışıklık tepkisinin bozulması

– Katarakt

– Cinsel dürtüde azalma

 

Ve aşırı E vitamini alımı, E vitamini toksisitesine yol açabilir. Belirtiler şiddetli olmamakla birlikte kas güçsüzlüğü, mide bulantısı, yorgunluk ve ishali içerir. Günde 1000 mg’ın altındaki dozlarda nadir görülmesine rağmen en önemli risk kanamadır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: