Düşük Karbonhidratlı Sebzeler Nelerdir? | diyetz

    Düşük Karbonhidratlı Sebzeler Nelerdir?

     

    Sebzelerin kalorisi düşüktür ancak vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler açısından zengindirler. Buna ek olarak, birçoğunun karbonhidratı oranı düşük ve lif içeriği yüksektir, bu da onları düşük karbonhidratlı diyetler için ideal yapar. 

    İşte zayıflamaya yardımcı olacak, diyet menüsünde bulunması gereken düşük karbonhidratlı sebzeler

     

     

    Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

     

     

    düşük karbonhidrat içerikli sebzeler

     

     

    Biber

    Tatlı biber ve acı biber olarak sınıflandırılabilen biber, inanılmaz besleyicidir. İnflamasyonu ve kanser riskini azaltan, kolesterol ve yağları oksidatif hasara karşı koruyan karotenoidler olarak adlandırılan antioksidanlar içerir.

    Bir bardak (149 gram) doğranmış kırmızı biber, 3’ü lif olmak üzere 9 gram karbonhidrat içerir. A vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI) % 93’ünü ve C vitamini için RDI’nın % 317’sini sağlar.

    Yeşil, turuncu ve sarı biberler, antioksidan içerikleri değişse de benzer besin profillerine sahiptir.

     

     

    Brokoli

    Brokoli, gerçek bir süper besindir. Lahana, Brüksel lahanası, turp ve karnabahar gibi turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir.

    Çalışmalar, brokolinin tip 2 diyabetlilerde insülin direncini azaltabildiğini göstermektedir. Prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.

    Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, 2’si lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca C ve K vitaminleri için RDI’nın % 100’ünden fazlasını sağlar.

     

     

    Kuşkonmaz

    Kuşkonmaz lezzetli bir bahar sebzesidir. Bir fincan (180 gram) pişmiş kuşkonmaz, 4 gramı lif olan 8 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda A, C ve K vitaminleri için de iyi bir kaynaktır.

    Test tüpü çalışmaları, kuşkonmazın çeşitli kanser türlerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olabileceğini ve farelerde yapılan çalışmalar, beyin sağlığını korumaya ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

     

     

    Mantarlar

    Mantarlar, son derece düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Çiğ, beyaz mantarın bir fincanlık (70 gram) porsiyonu, 1 gramı lif olmak üzere sadece 2 gram karbonhidrat içerir.

    Dahası, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler. Metabolik sendromlu erkeklerde yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca 100 gram beyaz mantar yemek antioksidan ve anti-inflamatuar belirteçlerde anlamlı düzelme sağladı.

     

     

    Kabak

    Kabak, düşük karbonhidratlı bir sebzedir. Bir kase (124 gram) çiğ kabak, 1 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. Bir kasesi RDI’nin % 35’ini sağlayan iyi bir C vitamini kaynağıdır.

     

     

    Ispanak

    Ispanak, önemli faydalar sağlayan yapraklı yeşil bir sebzedir. Araştırmacılar DNA hasarını azaltabileceğini bildiriyorlar. Aynı zamanda kalp sağlığını korur, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi yaygın göz hastalıkları riskini azaltabilir.

    Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, K vitamini için RDI’nin 10 katından fazlasını sağlar.

    Ispanağın karbonhidrat oranı da düşüktür, fakat ıspanak pişirildikçe karbonhidrat oranı yoğunlaşır. Örneğin, bir fincan pişmiş ıspanak, 4 gramı lif olmak üzere 7 gram karbonhidrat içerirken, bir fincan çiğ ıspanak, 1 gram karbonhidratın yaklaşık 1 gramı da lif olan bir değere sahiptir.

     

     

    Avokado

    Avokado, eşsiz ve lezzetli bir besindir. Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, avokado genellikle sebze olarak tüketilmektedir. Yağ oranı yüksektir ve çok az sindirilebilir karbonhidrat içerir.

    Doğranmış avokadonun bir fincanlık (150 gram) porsiyonunda, 10 gramı lif olmak üzere 13 gram karbonhidrat vardır.

    Avokado ayrıca, sağlığa faydalı tekli doymamış yağ olan oleik asit bakımından da zengindir. Küçük çalışmalar avokadonun LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüğünü bulmuştur. Aynı zamanda iyi bir C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır.

     

     

    Karnabahar

    Karnabahar düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Bir bardak (100 gram) ham karnabahar, 3 gramı lif olan 5 gram karbonhidrat içerir. K ve C vitamini bakımından zengindir. Diğer turpgil sebzeleri gibi, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.

     

     

    Yeşil Fasulye

    Yeşil fasulye düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Pişmiş yeşil fasulyenin bir kaselik (125 gram) porsiyonu, 4’ü lif olmak üzere 10 gram karbonhidrat içerir.

    Klorofil oranı yüksektir, hayvan çalışmaları bunun kansere karşı korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 

     

     

    Marul

    Marul, en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Bir fincan (47 gram) marul, 1 tanesi lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir.

    Tipine bağlı olarak, belirli vitaminlerin de iyi bir kaynağıdır. Örneğin, romaine ve diğer koyu yeşil çeşitleri A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir.

    Marulun folat oranı da yüksektir. Folat, artan kalp hastalığı riskine bağlı bir bileşik olan homosistein düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olur.

     

     

    Sarımsak

    Sarımsak, bağışıklık fonksiyonu üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir. Çalışmalar, soğuk algınlığına karşı direnci artırdığını ve kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur.

    Ağırlıkça yüksek karbonhidratlı bir sebze olmasına rağmen, güçlü bir tadı ve aroması nedeniyle tek bir seferde tüketilen miktar çok düşüktür. Bir diş (3 gram) sarımsak, bir kısmı lif olan 1 gram karbonhidrat içerir.

     

     

    düşük karbonhidratlı sebzeler nelerdir

     

     

    Salatalık

    Salatalığın karbonhidrat oranı düşüktür. Bir fincan (104 gram) doğranmış salatalık, 1 gramdan azı lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir.

    Salatalık, vitamin veya minerallerde çok yüksek olmasa da, sağlığa yararlı etkileri olan cucurbitacin E denilen bir bileşik içerir.

    Test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen sonuçlar, anti-kanser ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve beyin sağlığını koruyabildiğini göstermektedir.

     

     

    Brüksel Lahanası

    Brüksel lahanası, lezzetli bir turpgil sebzesidir. Pişmiş Brüksel lahanasının yarım kaselik (78 gram) porsiyonu 6 gram karbonhidrat içerir ve bunların 2 gramı liftir.

    Ayrıca, C vitamini için RDI’nın % 80’ini ve K vitamini için RDI’nın % 137’sini sağlar.

    Kontrollü insan çalışmaları, Brüksel lahanası yemenin kolon kanseri de dahil olmak üzere kanser için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

     

     

    Kereviz

    Kereviz, sindirilebilir karbonhidratlarda son derece düşüktür. Bir adet doğranmış kereviz (101 gram) porsiyonu, 2’si lif olan 3 gram karbonhidrat içerir. RDI’nin % 37’sini sağlayan iyi bir K vitamini kaynağıdır.

    Ayrıca, hem kanseri önleme hem de tedaviye yardımcı olma potansiyeli gösteren bir antioksidan olan luteolin içerir.

     

     

    Domates

    Domatesin çok sayıda etkileyici sağlık yararları vardır. Avokado gibi, domates de teknik olarak meyvedir fakat genellikle sebze olarak tüketilir.

    Ayrıca sindirilebilir karbonhidrat miktarı düşüktür. Bir kase (149 gram) kiraz domates, 2’si lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

    Domates A, C ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Ayrıca, potasyum içeriğinin yüksek olması, kan basıncını ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur.

     

     

    Turp

    Bir kase (116 gram) ham dilimlenmiş turp, 2’si lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. Turp postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini azaltarak vücudun östrojeni metabolize etmesini değiştirebilir.

     

     

    Soğan

    Soğan, besleyici bir sebzedir. Ağırlıkça karbonhidratta oldukça yüksek olmasına rağmen, genellikle güçlü lezzeti nedeniyle küçük miktarlarda tüketilir.

    Yarım fincan (58 gram) dilimlenmiş çiğ soğan, 1 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Soğan, kan basıncını düşürebilecek antioksidan kuersetin bakımından yüksektir.

    Polikistik over sendromlu (PCOS) fazla kilolu ve obez kadınlarda yapılan bir çalışmada, kırmızı soğan yemenin, LDL kolesterol seviyelerini azalttığı bulunmuştur.

     

     

    Patlıcan

    Patlıcan birçok dünya mutfağında yaygın kullanılan bir sebzedir. Doğranmış, pişmiş patlıcanın bir kaselik (99 gram) porsiyonu 8 gram karbonhidrat içerir, bunların 2 gramı liftir.

    Çoğu vitamin veya mineralde çok yüksek değildir, ancak hayvan araştırmaları patlıcanın kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığının diğer belirleyicilerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

    Ayrıca kabuğunun mor pigmentinde nasunin olarak bilinen bir antioksidan bulunur. Araştırmacılar, nasuninin serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olduğunu ve beyin sağlığını koruyabildiğini bildirmiştir.

     

     

    Lahana

    Lahananın etkileyici sağlık yararları vardır. Közlenmiş bir sebze olarak, yemek borusu ve mide kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Bir kase (89 gram) doğranmış çiğ lahana, 3 gramı lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda C vitamini için RDI’nın % 54’ü ve K vitamini için RDI’nın % 85’ini sağlar.

     

     

    Enginar

    Enginar, lezzetli ve besleyici bir sebzedir. Bir orta boy enginar (120 gram) 14 gram karbonhidrat içerir. Bunların 10 gramı liften elde edilir.

    Lifin bir kısmı, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik olan inülindir.

    Enginar, kalp sağlığını koruyabilir. Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan kişilerin enginar suyu içtikleri zaman, inflamatuar belirteçlerde azalma ve kan damarı fonksiyonunda düzelme yaşadılar.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ