Meyvelerin Faydaları Nelerdir, Neden Meyve Yemeliyiz?

    Meyvelerin Faydaları Nelerdir, Neden Meyve Yemeliyiz?

    Meyveler, yiyebileceğimiz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Lezzetli, besleyici ve etkileyici sağlık yararlarına sahiptirler.

    “Neden meyve yemeliyiz”, “meyvelerin beslenmedeki önemi nedir”, “meyvelerin faydaları nelerdir”, “en yararlı meyveler hangileri” sorularını cevaplayalım.

    Meyve Yemenin Faydaları

    meyvelerin önemi

    Antioksidanlar içerir

    Meyveler, serbest radikallerin kontrol altında tutulmasına yardımcı olan antioksidanlar içerir. Serbest radikaller küçük miktarlarda yararlı olan ancak sayıları çok yükseldiğinde hücrelerimize zarar verebilecek ve oksidatif strese neden olabilecek kararsız moleküllerdir.

    Meyveler; antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol gibi mükemmel antioksidan kaynaklarıdır. Hücrelerimizi korumanın yanı sıra, bu bitki bileşikleri hastalık riskini de azaltır.

    Kan şekeri ve insülin tepkisini iyileştirir

    Meyveler kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirir. Tüp ve insan çalışmaları, hücreleri, yüksek kan şekeri seviyelerinden koruyabileceklerini, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceklerini ve yüksek karbonhidratlı öğünlere kan şekeri ve insülin tepkisini azaltabileceklerini söylemektedir. Bu etkiler önemlidir çünkü bunlar insülin direncinin ortaya çıkış nedenidir.

    Lif bakımından yüksektir

    Meyveler, çözünür lif dahil olmak üzere iyi lif kaynağıdır. Araştırmalar, çözünür lif tüketmenin, yemeğin sindirim kanalındaki hareketini yavaşlattığını, açlığı azalttığını ve tokluk hissini arttığını gösteriyor. Bu, kalori alımınızı azaltarak ve kilo yönetimini kolaylaştırır.

    Dahası lif, yemeklerden emdiğimiz kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, lif alımını iki katına çıkarmanın günde 130 daha az kalori almayı sağladığını buldu.

    Birçok besin sağlar

    Meyveler düşük kalorilidir ve son derece besleyicidir. Antioksidanlarda yüksek olmasının yanı sıra, çeşitli vitamin ve mineraller de içerirler. Özellikle C vitamini bakımından yüksektirler. Bunun haricinde benzer vitamin ve mineral içerikleri vardır.

    İltihapla mücadeleye yardımcı olurlar

    Meyveler güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. İnflamasyon, vücudumuzun enfeksiyon veya yaralanmalara karşı savunmasıdır. Ancak modern yaşam tarzları, artan stres, yetersiz fiziksel aktivite ve sağlıksız yiyecek seçenekleri nedeniyle  uzun süreli iltihap oluşmaktadır.

    Bu tür kronik inflamasyon diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi koşullara neden olmaktadır. Araştırmalar, meyvelerdeki antioksidanların, inflamatuar belirteçleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olurlar

    Bu yiyecekler, kalp sağlıklı besinlerdir. Örneğin; siyah ahududu ve çileğin, obez veya metabolik sendromu olan insanlarda kolesterolü düşürdüğü belirtilmektedir. Dahası, meyveler LDL kolesterolün oksitlenmesini veya hasar görmesini önler, bu da kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.

    Meyvelerin cilde faydaları

    Meyvelerde bulunan antioksidanlar, yaşlanmaya neden olan cilt hasarının önde gelen nedenlerinden biri olan serbest radikalleri kontrol etmeye yardımcı olduğu için cilt kırışıklıklarını azaltır.

    Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, ellagik asit meyvelerin cilt ile ilgili bazı yararlarından sorumludur. Tüp ve hayvan çalışmaları bu antioksidanın cildi güneş hasarlarından koruyabileceğini göstermektedir.

    Kolajen, cildimizin yapısının bir parçası olan bir proteindir. Cildin gerilmesine ve sıkı kalmasına yardımcı olur. Kolajen hasar gördüğünde, cilt sarkarak, kırışıklıklar oluşabilir.

    Kansere karşı korurlar

    Bazı meyvelerde bulunan antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol dahil olmak üzere birçok antioksidan, kanser riskini azaltır. Spesifik olarak, hayvan ve insan çalışmaları meyvelerin; yemek borusu, ağız, meme ve kolon kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir.

    Çok yönlüdürler

    Meyveler az kalorilidir, bu nedenle kilo vermek isteyenlerin ilk tercihleridir. Organik ve yabani olanlar, artık dünyanın birçok yerinde yaygın olarak bulunmaktadır. Mevsiminde olmadıklarında, dondurulmuş şekilde satın alınabilir ve gerektiğinde çözülebilir.

    Kan damarlarını korurlar

    Kolesterolü düşürmeye ek olarak, meyveler, atardamarlarımızın işlevini geliştirmek de dahil olmak üzere kalp sağlığı için başka yararlar da sağlar.

    Kan damarlarımızı kaplayan hücrelere endotel hücreleri denir. Kan basıncını kontrol etmeye, kanın pıhtılaşmasını engellemeye ve diğer önemli işlevleri yerine getirmeye yardımcı olurlar. Aşırı iltihaplanma bu hücrelere zarar verebilir ve düzgün çalışmasını engelleyebilir. Buna kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan endotel disfonksiyonu denir.

    Çalışmalarda, meyvelerin sağlıklı yetişkinlerde, metabolik sendromlu bireylerde ve sigara içen kişilerde, endotel fonksiyonunu iyileştirdiği bulunmuştur.

    Lezzetlidirler

    Herkes tarafından sevilerek yenecek kadar lezzetlidirler. Doğal olarak tatlı olmalarına ve ilave tatlandırıcı gerektirmemelerine rağmen, biraz çırpılmış krema ekleyerek onları zarif bir tatlıya dönüştürebilirsiniz. Yoğurdun içine katarak tüketebilir ve meyve salatalarının bir parçası olarak kullanılabilirsiniz.

    meyvelerin faydaları ve vitaminleri

    En Faydalı Meyveler Hangileri?

    Meyveler, bitki besinleri adı verilen vitaminler, mineraller, lif ve bitki bileşikleriyle doludur. Bu nedenle, yiyebileceğimiz en sağlıklı gıdalardan biridir.

    Bazı meyveler, sayısız faydalarından dolayı “süper gıda” olarak bile kabul edilir. Bir süper gıdayı neyin oluşturduğuna dair kesin bir tanım olmasa da, genellikle antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip, sağlığı artıran bileşikler bakımından zengindirler.

    Pek çok meyve, sağlık etkileri açısından incelenmiştir. Her türlü meyve faydalı olsa da, bazı meyveler sağlam besin içeriği ve ilgili faydaları nedeniyle diğerleri arasından öne çıkıyor.

    İşte en faydalı süper meyveler

    Erik

    Hoş tadına ek olarak, erik yüksek konsantrasyonda vitamin, mineral ve sağlığı koruyucu bitki bileşikleri sunar.

    Bir tür polifenol antioksidan olan hidroksisinnamik asitler açısından özellikle zengindir. Antioksidanlar, serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı azaltarak çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.

    Erik ayrıca her ikisi de antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan C vitamini ve provitamin A karotenoidleri açısından zengindir.

    Çilek 

    Çilek özellikle C vitamini, antosiyaninler, fenolik asitler ve flavonoidler gibi antioksidanlarda yüksektir. 3 haftalık bir çalışmada, günde 250 gram dondurulmuş çilek yiyen 21 kadın, kanlarındaki antioksidan aktivitesinde önemli bir artış yaşadı.

    Bu sağlıklı meyve, hastalık riskini azaltabilir. Araştırmalar, çilek yemenin kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya, inflamatuar belirteçleri düşürmeye ve lif alımını artırmaya yardımcı olabileceğini ve bunların tümü kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi kronik sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.

    Üzüm

    Küçük boyutlarına rağmen, üzüm besleyici bir etkiye sahiptir. Pek çok çeşit vardır ve hepsi sağlıklı bir seçim yaparken, bazıları antioksidan bakımından diğerlerinden daha yüksektir.

    Elma

    Elma, düşük kalp hastalığı riski ve kolorektal kanser dahil olmak üzere birkaç kanser dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir. Özellikle, konsantre bir flavonoid antioksidan kaynağıdır.

    56.000’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, daha yüksek elma ve diğer flavonoid açısından zengin yiyecek alımını, kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi.

    Şeftali

    Şeftali, fenolik asitler ve karotenoidler gibi bitkisel besinlere ek olarak iyi bir lif, C vitamini, provitamin A ve potasyum kaynağı sağlar.

    Avokado

    Avokado lif, sağlıklı yağlar, potasyum, magnezyum, folat ve C ve K1 vitaminleri içerir. Araştırmalar, bu yağlı meyvelerin kilo, kan şekeri seviyeleri ve LDL (kötü) kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Yaban Mersini 

    Yaban mersininin etkileyici faydaları belgelenmiştir. Bu meyve birkaç güçlü antioksidan içerir ve özellikle toplam polifenol bileşiklerinin % 60’ını oluşturan bitki pigmentleri olan antosiyaninler bakımından zengindir.

    Her gün 1/3 fincan (113 gram) ılımlı miktarlarda taze yaban mersini yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalmasına ve yaşlı yetişkinlerde daha yavaş zihinsel düşüş oranlarına bağlanmıştır.

    Kiraz

    Yüksek konsantrasyondaki C vitamini ve polifenol antioksidanları sayesinde kiraz, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Hem tatlı hem de ekşi kirazın yanı sıra meyve suyu ve tozu birçok sağlık yararıyla ilişkilidir.

    Greyfurt

    12.000’den fazla kişide yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, greyfurt yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla daha yüksek magnezyum, C vitamini, potasyum ve lif alımına sahip olduğunu gösterdi.

    Ayrıca, analiz, greyfurt yiyen kadınların daha düşük vücut ağırlıklarına, daha düşük trigliserid seviyelerine ve inflamatuar belirteç C-reaktif proteine ​​(CRP) ve ayrıca daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyelerine sahip olduklarını buldu.

    Böğürtlen

    Böğürtlen, antosiyanin pigmentleri ile doludur ve kanıtlar, bu meyveyi düzenli olarak yemenin sağlığa fayda sağladığını göstermektedir.

    Domates 

    Mutfak kullanımında sebze olarak kabul edilmesine rağmen domates bir meyvedir. Güçlü kalp faydalarıyla ilişkili bir karotenoid pigment olan en zengin likopen kaynaklarından biridir.

    İncir

    İncir, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve B6 ve K1 vitaminleri gibi diğer besinleri de içeren lif açısından zengin bir meyvedir. Çok sayıda faydası olduğu gösterilen polifenol antioksidanlarla yüklüdür. 

    Ahududu

    Ahududu, polifenol antioksidan bakımından zengin olmasının yanı sıra, tüm meyveler ve sebzeler arasında en zengin lif kaynaklarından biridir.

    Test tüpü ve hayvan çalışmaları, ahududu yemenin, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer riskini azaltabileceğini göstermektedir.

    Kan portakalı

    Kan portakalı, yüksek antosiyanin seviyeleri nedeniyle kırmızımsı bir kabuğa sahip tatlı bir portakaldır. Ayrıca, güçlü bir antioksidan görevi gören suda çözünür bir vitamin olan C vitamini ile yüklüdür.

    Nektarin

    Nektarin, C vitamini, beta karoten ve diğer birçok antioksidan bileşik bakımından yüksektir. Nektarin gibi beta karoten açısından zengin meyveler tüketmek, hastalık ve erken ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Nar

    Pek çok çalışma nar meyvesini çeşitli sağlık yararlarına bağlamaktadır. İnsan araştırmaları, nar suyunun ve özlerinin oksidatif stresi, kan basıncını, LDL (kötü) kolesterolü, trigliseridleri, iltihaplanmayı ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, antikanser özelliği olduğunu belirlemiştir.

    Kamkat

    Kamkat küçük, turuncu renkli bir turunçgil meyvedir. Sağlığı geliştiren besinler ve C vitamini, polifenoller ve karotenoidler gibi bitki bileşikleri bakımından yüksektir. Yüzyıllardır öksürük, soğuk algınlığı ve iltihaplı durumlar için doğal bir tedavi olarak Çin’de kullanılmaktadır.

    Mango

    Mango, gallik asit, kuersetin ve ellagik asit gibi antioksidanlarla dolu tropikal bir meyvedir ve ayrıca meyveye sarımsı rengini veren karotenoidler lutein, alfa karoten ve beta karoten içerir.

    Mango, lif bakımından zengindir ve sağlıklı bağırsak hareketinin desteklenmesine yardımcı olur. Kronik kabızlığı olan 36 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde 300 gram mango yemek, eşdeğer bir lif takviyesi dozuna kıyasla, dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdı ve bağırsak iltihabı belirteçlerini azalttı.

    Goji berry

    Yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle, goji berry gözler, karaciğer, böbrekler ve sindirim sistemini etkileyen rahatsızlıkları tedavi etmek için tentürler, çaylar ve diğer bitkisel ilaçlara dahil edilir.

    Goji berry, bu meyveye parlak turuncu-kırmızı rengini veren lif, polisakkaritler, fenolik bileşikler ve karotenoid pigmentler bakımından yüksektir.

    Kızılcık 

    Kızılcık, faydalı bitki bileşikleriyle doludur. İnsan ve hayvan çalışmaları, kızılcık ve kızılcık ürünleri yemenin belirli kan yağ seviyelerini düşürebileceğini ve anti-inflamatuar, antioksidan, antibakteriyel ve anti-diyabet etkilere sahip olabileceğini belirtmektedir.

    Limon

    Limon C vitamini, uçucu yağlar ve polifenol antioksidanlar açısından zengindir.

    İnsan çalışmaları, günlük limon yemenin, yürüyüşle birleştirildiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Test tüpü ve hayvan araştırmaları, bu meyvenin güçlü anti-inflamatuar, antioksidan, antimikrobiyal ve anti-diyabetik özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.

    Papaya

    Papaya, C vitamini, provitamin A, folat ve potasyum açısından zengindir. Ayrıca birçok antioksidan içerir ancak özellikle likopen bakımından zengindir. Papaya gibi likopen açısından zengin meyveler yemek, kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlar. 

    Karpuz

    Karpuz, lif, C vitamini, provitamin A ve birçok antioksidanlar içeren su bakımından zengin bir meyvedir. Hayvan çalışmaları, güçlü anti-inflamatuar, beyin koruyucu ve karaciğeri destekleyici özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.

    Karpuz , amino asit l-sitrülinin en zengin besin kaynağıdır. Kan damarı genişlemesi ve diğer vücut fonksiyonları için gerekli olan nitrik oksidin sentezi için l-sitrülin gereklidir.

    Acai meyvesi

    Acai meyvesi, polifenol antioksidan içeriğinden dolayı sayısız fayda sağlar. Örneğin, insan çalışmaları acai meyvesi ve meyve suyunu daha yüksek kan antioksidan seviyelerine, hücresel hasara karşı korumaya ve düşük kan yağları, kan şekeri ve insülin seviyelerine bağlamaktadır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ