Dukan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Dukan Diyeti Listesi Örneği

     

    Dukan diyeti Doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilen, kilo vermek ve verilen kiloları korumak için oluşturulmuş bir diyettir.

    Temel olarak proteinlerin zayıflatıcı etkisinden yola çıkılmıştır. Diyette oldukça sınırlı karbonhidrat ve meyve şekeri de dahil sıfır şeker vardır.

    Genel olarak dört dönemden oluşur. İlk iki dönem kilo vermek, sonraki iki dönem kiloları korumak için yapılır.

    Dukan diyetini diğer diyetlerden ayıran en önemli özellik, protein tüketirken porsiyon sınırının olmamasıdır. “Dukan diyetinde neler yenir”, “Dukan diyeti ile kaç kilo verilir”, “Dukan diyeti zararlı mı”, “Dukan diyetinin aşamaları nelerdir”, konu başlıklarına geçmeden önce besinlerin üç temel unsuru olan karbonhidrat, yağ ve proteinlerin işlevlerini bilmek gerekir.

     

     

    dukan diyeti örnek liste

     

     

    Karbonhidratlar

    Tahıllar, nişastalar, unlu ürünler, alkollü içecekler, şekerli gıdalar yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Maliyetinin düşük olması, çocuklara ödül mekanizması olarak şeker gibi karbonhidratlı gıdaların verilmesi gibi sebeplerle çocukluktan beri bilinçaltımıza yerleşmiş bir beslenme türüdür. Lezzetli olmalarından dolayı toplumun her kesiminden insanın tercihidir.

    Metabolizmada yağların üretilip depolanmasını sağlayan insülinin salgılanmasını kolaylaştırdıkları için fazla tüketildiklerinde kilo almamak için hiçbir sebep yoktur.

     

    Yağlar

    Doğru ve dikkatli tüketilmediklerinde, zayıflamak isteyenler için en büyük tehlikelerden biridir. Yağların kalorisi yüksektir.

    Şekerlerden daha yavaş ve proteinden daha hızlı sindirilirler. Yağları sadece yemek pişirmede kullanılan yağlar olarak düşünmeyin. Ekmek, hamur işleri, nişastalı gıdalar ve soslardan da bolca yağ alırız.

     

    Proteinler

    Protein bakımından en zengin gıdalar hayvansal ürünlerdir. Dukan diyetinin temelini oluşturan proteinler neden bir diyette tercih edilmelidir?

    – Proteinlerin sindirimi diğer besinlere göre uzun sürer.

    – Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

    – Proteinlerin kalori değeri düşüktür.

    – Proteinler ödem ve su toplamaya karşı savaşır.

    – Proteinler organizmanın direncini yükseltir.

    -Proteinler kas kaybı ve deri sarkması görülmeden zayıflamayı sağlar.

     

    Bununla birlikte proteinlerin iki sakıncası vardır.

    – Protein bakımından zengin gıdaların fiyatları yüksektir.

    – Protein bakımından zengin gıdalar organizmada ürik asit gibi bazı atıklar bırakırlar. Bu atıklar biriktikçe rahatsızlık verir. Bunun için böbreklerin çalışması, böbreklerin çalışması için de suya ihtiyaç vardır.

     

    dukan diyetinin faydaları

     

    Dukan diyetinde çok su içilmelidir. Su organizmayı temizler ve diyetin sonuçlarını iyileştirir. Ne kadar çok su içilirse, vücudun yaktığı besinlerin atıkları o kadar kolay atılır. Gün içinde en az 2 litre su içmeli ve mümkünse mineral içerikli kaynak suyu tercih edilmelidir.

    Dukan diyetinde suyu artırırken, tuz tüketimini azaltmalısınız. Tuzlu beslenmek vücut dokularında su tutulmasına neden olur.

    Tuz iştahı artırır. Azaltırsanız iştahınız kesilir. Dukan diyeti birbirini takip eden dört ayrı aşamadan oluşur.Bu aşamalar ve amaçları şöyledir:

    – İlk aşamada hızlı bir başlangıç yaparak moral verecek miktarda kilo kaybı yaşarsınız.

    – İkinci aşama, hedeflenen kiloya düşmeyi sağlayan düzenli zayıflama programından oluşur.

    – Üçüncü aşama, verilen kilo başına 10 gün olarak hesaplanan kilo sabitleme programıdır.

    – Dördüncü aşama, ömür boyu kilonun korunmasını sağlamak için yapılır.

    Dukan Diyeti Aşamalar

     

    1)Atak Dönemi

    Bu aşamayı 1 ile 10 gün arasında uygulayabilirsiniz. Tavsiye edilen gün sayısı ise 5’dir. Obezite durumunuza bağlı olarak 10 güne kadar çıkabilirsiniz.

    Yaşınız, daha önce yaptığınız diyet sayısı bu dönemde vereceğiniz kilo miktarını değiştirmektedir. Bu dönemde zamana aldırmadan, porsiyon sınırı olmadan yiyebilirsiniz. Sadece saf protein tüketmek şartıyla. Nedir bu saf proteinler?

    • Yağsız süt ürünleri
    • Yağsız etler
    • Balık ve deniz ürünleri
    • Sakatatlar
    • Yumurta

     

    Bu ve diğer dönemlerin vazgeçilmezi ve diyet boyunca izin verilen tek karbonhidrat yulaf kepeğidir. Atak döneminde gün içinde izin verilen yulaf kepeği miktarı 1,5 yemek kaşığıdır. Bunların yanında vücuttan ürik asidin atılması için günde en az 1,5 litre su için.

     

    İlginizi Çekebilir  Argan Yağı Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Kullanımı

     

    2)Seyir Dönemi

    Sizi yağlarınızdan kurtaracak bu dönemin ne kadar süreceği vermek istediğiniz kilo miktarına bağlıdır. Bu dönem protein ve sebzelerden oluşur.

    1 gün protein+1 gün sebze protein veya 5 gün protein+ 5 gün sebze protein yapabilirsiniz. Önemli olan bu dönemde sebzeyi tek başına tüketmemektir.

    Sebzenin yanında mutlaka protein olmalıdır. Taze fasulyenin yanında yoğurt yemek gibi… Bu dönemde proteinle birlikte tüketebileceğiniz sebzeler:

    • Domates
    • Salatalık
    • Ispanak
    • Turp
    • Marul
    • Pırasa
    • Taze fasulye
    • Lahana
    • Kereviz
    • Mantar
    • Patlıcan
    • Biber
    • Kabak
    • Havuç

     

    Yasak olan sebzeler

    • Patates
    • Mısır
    • Bezelye
    • Nohut
    • Buğday

     

    Seyir döneminde atak dönemindeki kadar hızlı kilo veremezsiniz. Bu dönemde ortalama haftada 1 kilo verirsiniz. Seyir döneminde tüketmeniz gereken yulaf kepeği miktarı 2 yemek kaşığıdır. Su içmeye devam.

     

     

    3)Güçlendirme Dönemi

    Atak ve seyir dönemleri kilo vermeye yönelikti. Bundan sonraki iki dönem verdiğiniz kiloları korumaya yönelik. Bu dönem verdiğiniz kiloların sabit kalması ve vücudun kiloya alışma dönemidir.

    Ne kadar süreceği verilen kiloya göre değişir. Verilen 1 kilo için 10 gün yapılır yani 10 kilo veren biri 100 gün güçlendirme yapacaktır.

    Bu dönemde yenilecek gıdalar sebze ve proteinin yanında

    • Kuzu ve koyun etleri
    • Bakliyat
    • Yağlı peynir
    • Sınırlı porsiyon meyve

     

    Sınırlı olmak kaydıyla haftada bir kez nişastalı bir ödül yemeği hakkınız var. Günün istediğiniz öğününde bunu kullanabilirsiniz.

    Uzun zamandır bir dilim pasta veya çikolatanın özlemini çekenler için muhteşem bir fırsat. Aman sakın abartmayın!

    Bu dönemde haftada 1 gün protein günü yapmalısınız. Günü siz belirleyebilirsiniz ama Pierre Dukan’a göre perşembe en uygun gün. 2 yemek kaşığı yulaf kepeğine devam…

    Eğer “ben nasıl olsa hedefime ulaştım, kilomu verdim.” diye düşünürseniz aldanırsınız. Sakın bu devreyi es geçmeyin.Yoksa verdiğiniz kilolar çok sürmeden sizi tekrar ziyaret eder.

     

     

    4)Koruma Dönemi

    Bu dönem ömür boyu devam edecektir. Sınırı ve zamanı yoktur. Amaç kilo almamaktır. Bu dönemde haftanın 6 günü istediğiniz gibi yiyor içiyorsunuz, sadece bir gün protein yapıyorsunuz.

    Yulaf kepeği hakkınız 3 kaşığa çıkıyor. Bu dönemlerle birlikte spor yaparsanız daha çabuk kilo verir daha sıkı bir vücuda kavuşursunuz. Dukan dönemlerinde önerilen spor yürüyüştür ve her dönem için süre sayısı farklıdır.

     

    Atak dönemi: 20 dakika

    Seyir dönemi: 30 dakika

    Güçlendirme dönemi: 25 dakika

    Koruma dönemi: 20 dakika

     

    Pierre Dukan diyete başlamadan önce kendi geliştirdiği testi yapmanızı öneriyor. Bu test sonucunda diyet için ne zaman, ne kadar kilo vermeniz gerektiğiyle ilgili bir diyet haritası çıkarıyor.

    Fransızcanız varsa Dukan’ın resmi sitesinden testi yapabilirsiniz. Bu hizmeti Türkçe olarak veren siteler de var.”Dukan testi Türkçe yap” diye aratarak ulaşabilirsiniz.

     

     

    dukan diyeti nedir nasıl yapılır

     

     

    Dukan Diyeti Alışveriş Listesi

    Pierre Dukan’ın söylediği gibi proteinler pahalı gıdalardır. Açıkçası bu diyeti yapacak olanlar belirli bir bütçe ayırmalıdır.

    Her dönemin özelliklerine ve Türk toplumunun beslenme alışkanlıklarına göre Dukan diyetini yapacaklar için buzdolaplarında bulunmaları gereken gıdaları belirleyip, bir alışveriş listesi hazırladık.

     

    Atak Dönemi

    • Yulaf kepeği
    • Yağsız süt
    • Yağsız yoğurt
    • Tavuk göğüs eti
    • Hindi but
    • Bonfile
    • Lor peyniri
    • Diyet meşrubat
    • Soda
    • Yumurta
    • Tavuk but
    • Yağsız kıyma
    • Light ton balığı
    • Light labne
    • Light kefir
    • Maydanoz
    • Soğan

     

    Seyir Dönemi(Atak dönemine ek olarak)

    • Ispanak
    • Havuç
    • Marul
    • Kereviz
    • Karnabahar
    • Biber
    • Patlıcan
    • Domates
    • Salatalık
    • Taze fasulye
    • Brokoli
    • Lahana

     

    Güçlendirme Dönemi (Atak ve seyir dönemlerine ek olarak)

    • Muz, üzüm, kiraz dışındaki meyveler
    • Tam tahıllı ekmek
    • Yağlı peynir
    • Kuzu budu
    • Pirinç
    • Patates
    • Mercimek
    • Mısır unu

     

    İlginizi Çekebilir  Bakteriyel Vajinozis Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?

     

    dukan diyeti ile kaç kilo verilir

     

     

    Dukan Diyeti Atak Evresi Örnek Liste

     

    Kahvaltı

    Şekersiz kahve veya çay

    200 gram beyaz peynir

    1 rafadan yumurta veya 1 yulaf kepekli galeta

     

    Saat 10:00-11:00 arası (gerektiğinde)

    1 kase yoğurt veya 100 gram peynir

     

    Öğle yemeği

    Kızarmış yarım piliç

    1 kase yoğurt veya 200 gram beyaz peynir

    1 dilim somon

     

    Saat 16:00 ( gerektiğinde)

    1 kase yoğurt ya da 1 dilim hindi

     

    Akşam yemeği

    Izgara somon

    Sirke soslu biftek salatası

    1 turta veya 200 gram beyaz peynir

     

     

    Seyir Evresi Örnek Liste

     

    Kahvaltı

    Şekersiz kahve veya çay

    200 gram beyaz peynir veya 1 kase yoğurt

    1 rafadan yumurta veya 1 yulaf kepekli galeta

     

    Saat 10:00-11:00 arası (gerektiğinde)

    1 kase yoğurt veya 100 gr peynir

     

    Öğle yemeği

    Ton balıklı salata

    Lahana

    1 turta ya da 1 yulaf kepeği galetası

     

    Saat 16:00 ( gerektiğinde)

    1 kase yoğurt yada 1 dilim hindi

     

    Akşam yemeği

    Havuçlu kabak çorbası

    Mantarlı ıspanak çorbası

    Marine edilmiş somon

     

     

    dukan diyeti atak evresi kaç kilo verilir

     

     

    Dukan Diyeti ve Spor

    Egzersiz ya da spor yapmama toplumumuzun genel sorunu. Yeni buluşlar bize zaman kazandırırken fiziksel çabayı da azaltmışlardır. Bu da insanlara stres ve kilo alımı olarak geri dönmüştür. Dukan; spor konusuna şu iki soruyla giriş yapıyor.

    1)Egzersiz kilo kaybetmenizi sağlar mı?

    2)Egzersiz kilo kaybettikten sonra yeni kilonuzu korumada hayati önem taşır mı?

     

    Her iki sorunun cevabı da evet. Egzersiz zayıflatır. Bir şeye kafa yorduğumuz ya da bir soruna çözüm bulduğumuz zaman yaktığınız kalori miktarı artar.

    Kolunuzu kaldırınca kalori yakarsınız, iki kolunuzu kaldırınca kaybınız iki kat olur. Yaptığınız her şey kalori tüketir.

    Çoğu kişi için spor bir angaryadır. Yük ve yorgunluktan başka bir şey değildir. Oysaki egzersiz kilo vermek isteyenlerin en büyük dostu olmalıdır. Egzersize bakış açınızı değiştirmeye çalışın. Egzersiz kiloyla mücadelenizin yönünü değiştirir. Egzersiz diyetin etkisini büyük ölçüde artırır. Diyet yaparken ne kadar aktif olursanız o kadar fazla zayıflarsınız. 

    Fiziksel egzersiz keyif verir. Kaslarınızı ısıtıp yeterli miktarda egzersiz yaptığınızda, sinir sisteminde üretilen ve neşe veren endorfin maddesi salgılanır. Vücut endorfin üretme aşamasına geldiğinde kilo sorununuz fazla uzun sürmeyecektir.

    Diyetin aksine fiziksel egzersiz direnç geliştirmeden zayıflatır. Ne kadar çok diyet yaparsanız, diyetlere karşı o kadar bağışıklık geliştirirsiniz.

    Bu direnç zayıflamanın yavaşlaması anlamına gelir ve moraliniz bozulur, başarısızlık riski artar. Oysaki vücudunuz diyetlere karşı direnç geliştirirken egzersiz yaparak harcanan kalorilere karşı programlanmış değildir.

    Dukan’a göre fiziksel egzersizlerin en önemlisi yürüyüştür. İnsan faaliyetleri arasında yürüyüş en doğal olanı ve en basitidir. Yürüyüş herkes için en az yorucu ve en uygun egzersizdir. Aynı anda en çok kası harekete geçirir.

    Yürüyüş incelmenize en çok yardım eden egzersizdir. Obezlerin riske girmeden yapabileceği tek egzersizdir. Yaşlanmayı en iyi şekilde engelleyen egzersizdir. Yukarıda da belirtildiği gibi Dukan dönemlerinde yapılması gereken minimum yürüyüş süreleri:

     

    Atak dönemi: 20 dakika

    Seyir dönemi: 30 dakika

    Güçlendirme dönemi: 25 dakika

    Koruma dönemi: 20 dakika

     

    Ne uzmanlık gerektiren bir yürüyüş, ne de alışveriş merkezi dolaşır gibi bir yürüyüş. Kaybedecek zamanınız olmadığını düşündüren canlı ve çevik bir yürüyüş.

     

    İlginizi Çekebilir  Sıcak Su İçmenin Vücuda Faydaları Nelerdir?

     

    Dukan Diyeti Zayıflatır mı?

    Dukan diyeti hakkında çok fazla kaliteli araştırma bulunmamaktadır. Bununla birlikte, Dukan diyetini uygulayan Polonyalı kadınlarda yapılan bir çalışma, 8-10 haftada 15 kg kaybederken, günde yaklaşık 1000 kalori aldıklarını ve 100 gram protein yediklerini ortaya koymuştur.

    Ek olarak, birçok çalışma, diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir.

    Proteinin kilo üzerindeki yararlı etkilerine katkıda bulunan birkaç faktör vardır.

    Birincisi, glikoneogenez sırasında yakılan kalorilerin artmasıdır, bu süreçte karbonhidratlar kısıtlandığında ve protein alımı yüksek olduğunda protein ve yağın glikoza dönüştürüldüğü bir süreçtir.

    Vücudun metabolizma hızı da karbonhidrat veya yağ yemeye göre protein yedikten sonra önemli ölçüde artar ve bu da tok tutmaya yardımcı olur.

    Dahası, protein açlık hormonu ghrelini azaltır ve birkaç tokluk hormonunu artırır – böylece daha az yemeye başlarsınız.

    Bununla birlikte, Dukan diyeti, hem karbonhidratları hem de yağı kısıtlamasıyla ilgili birçok yüksek proteinli diyetten farklıdır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyettir.

    Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyette yağı kısıtlamanın gerekçesi bilimsel bir yöntem değildir.

    Günlük yulaf kepeği porsiyonunun zorunlu olmasına rağmen, Dukan diyetinin ilk aşamaları da lif bakımından düşüktür.

    1,5-2 yemek kaşığı (9-12 gram) yulaf kepeği porsiyonu 5 gramdan daha az lif içerir ve bu yüksek lifli bir diyetin sağlık açısından pek çok faydasını görmezden gelen çok küçük bir miktardır.

    Dahası, avokado ve kuruyemiş gibi birkaç sağlıklı lif kaynağı diyete dahil edilmez çünkü yağ miktarı çok yüksek kabul edilir.

     

     

    Dukan Diyetinin Faydaları

    – İnsanlar hızla kilo verebilir ve bu oldukça motive edici olabilir.

    – Yiyeceklerin tartılmasına gerek yoktur.

    – Kalorilerin sayılmasına gerek yoktur

    – Katı kurallar, diyetin çok etkili olduğu anlamına gelebilir.

    – Sınırlı seçim, yemek planlamasını kolaylaştırabilir.

    – Rafine ve işlenmiş, yağlı ve şekerli yiyecekler elimine edilir.

    – Alkole izin verilmez.

    – Yağ ve tuz alımı önemli ölçüde azdır ve bunların her ikisi de sürdürülmesi gereken iyi sağlık alışkanlıklardır.

     

     

    Dukan Diyetinin Zararları

    – Karbonhidrat yakmadan yağ yakmaya geçmek, ağız kokusuna, ağız kuruluğuna, yorgunluğa, baş ağrısına, mide bulantısına, uykusuzluğa ve halsizliğe yol açabilen ketonlar üretir.

    – Atak aşamasında insanlar o kadar yorgun hissedebilirler ki, Dr.Dukan bu aşamada yorucu faaliyetlerden tamamen kaçınılması gerektiğini tavsiye eder.

    – Yulaf kepeği dışındaki tüm karbonhidratlardan uzak kalmak kabızlığa neden olabilir.

    – Uzun vadede, tam tahılların, meyve ve sebzelerin eksikliği, besin eksikliklerine, kanser ve kalp krizinden erken yaşlanmaya kadar çeşitli problemlerle ilişkili antioksidan eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle multivitaminler önerilir ancak bu, besinleri gıdalardan emmek kadar etkili değildir.

    – Bazı araştırmacılar, çok yüksek protein alımının böbrek sorunlarına ve kemik zayıflığına yol açtığını düşünmektedir.

    – Diyette esneklik yoktur, bu da monotonlaşmasına ve birçok insanın vazgeçmesine neden olur.

    – Protein yönünden zengin besinler karbonhidrat, meyve ve sebzelerden daha pahalıdır.

    – Diyet, yüksek kolesterol, yeme bozukluğu, gut veya böbrek hastalığı olan kişiler için uygun değildir.

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ