Dukan Diyeti Zayıflatan Tarifler – Atak ve Seyir Evresi için-

     

    Dukan diyeti, proteinlerin zayıflatıcı etkisinden yola çıkılarak Fransız doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilmiştir. Oldukça popüler hale gelen ve birçok kişinin zayıflamasına vesile olan bu diyette bir zayıflama listesi yoktur. Bu diyet genel olarak dört aşamadan oluşur.

     

    Atak dönemi

    1 ile 10 gün arasında değişir. Bu aşama saf proteinden oluşur ve izin verilen tek karbonhidrat yulaf kepeğidir.

     

    Seyir dönemi

    Hızlı bir şekilde kilo kaybedeceğiniz atak döneminden sonra seyir dönemi gelir. Burada proteinlere ek olarak sebzeler de yenmeye başlanır.

     

    Güçlendirme dönemi

    Bu dönem vermiş olduğunuz kilo miktarına göre hesaplanır. Verilen her bir kilo için 10 gün yapılır. Bu aşamada protein ve sebzelere ek olarak bazı meyve ve bakliyat grubu gıdaları da tüketirsiniz.

     

    Koruma dönemi

    Ömür boyu sürdürmeniz gereken bu aşamada amaç verdiğiniz kiloları korumak ve tekrardan almamaktır. Haftanın 6 günü normal beslenip 1 günü protein yapacaksınız.

     

    Aşağıda “dukan atak tarifleri”, “dukan seyir evresi tarifleri”, “dukan sebze yemekleri”, “dukan yemek tarifleri”, “dukan tatlı tarifleri” bulunmaktadır. “Pratik dukan tarifleri” için okumaya devam edin.

    Dukan Diyeti Tarifleri

     

     

    Dukan Ekmeği Tarifi

    (atak ve seyir dönemleri için)

    Malzemeler

    • 3 yemek kaşığı yulaf kepeği
    • 3 yemek kaşığı yoğurt
    • Yarım çay bardağı süt
    • 1 yumurta
    • 1 paket kabartma tozu

     

    Nasıl Yapılır?

    – Kabartma tozu dışındaki bütün malzemeleri çırpın. 6-7 dakika bekleyin.

    – En son kabartma tozunu da ekleyip karıştırın ve bir kaba döküp beklemeden fırına verin.

    – Yanmaz yapışmaz bir fırın kabı kullanın.

    – Bu malzemeyle yapılan ekmek seyir dönemi için 1,5 gün, atak dönemi için 2 gün içindir.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Dukan Krep Tarifi

     

    Malzemeler

    • ½ çay bardağı süt
    • 1 yumurta
    • Yulaf kepeği(atak dönemi için 1,5 seyir için 2 yemek kaşığı)

     

    Nasıl Yapılır?

    – Bütün malzemeleri çırpın. Yulaf kepeklerinin şişmesi için 5-6 dakika bekleyin.

    – Tavanın dibine birkaç damla zeytinyağı damlatıp peçeteyle sıyırın.

    – Omlet gibi pişirin

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Yulaf Kepekli Pankek

    (atak dönemi için)

    Malzemeler

    • 1 buçuk yemek kaşığı yulaf kepeği
    • 1 buçuk yemek kaşığı peynir
    • 1 yumurta

     

    Nasıl Yapılır?

    – Bir kasenin içine bütün malzemeleri koyup çırpın.

    – İyice karıştırdıktan sonra yapışmaz bir tavaya yağı koyun.(zeytinyağı kullanmaya özen gösterin)Yağı peçeteyle tavanın her yanına yayın. Karışımı tavaya döküp her iki tarafını da 2-3 dakika pişirin.

    AFİYET OLSUN!

     

    İlginizi Çekebilir  Himalaya Tuz Lambası Nedir? Faydaları ve Zararları

     

    Dukan Omlet Tarifi

    (atak ve seyir dönemleri için)

     

    Malzemeler

    • 2 yumurta akı
    • 1 yemek kaşığı süt tozu
    • İstediğiniz baharatları ve maydanoz ekleyebilirsiniz.

     

    Nasıl Yapılır?

    – Süt tozu ve yumurta akı kolay çözünmediği için hızlı ve iyice çırpın. İsteğe göre baharat ekleyin.

    – Yanmaz tavaya yağı koyun ve yağı peçeteyle tavaya dağıtın. Böylece yağ miktarını azaltacaksınız.

    – Kabarana kadar pişirin. Doyurucu bir tarif.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Yumurta Dolması

    (atak dönemi için)

    yumurta dolması tarifi

    Malzemeler

    • 3 yumurta
    • Maydanoz
    • Yağsız beyaz peynir

     

    Nasıl Yapılır?

    – 3 yumurtayı içleri kayısı kalacak şekilde haşlayın. Ortadan kesin ve sarılarını düzgünce çıkarın.

    – Çıkardığınız yumurta sarılarını ezip maydanoz ve peynirle karıştırıp, yumurta beyazının içindeki boşluğa tepeleme olacak şekilde yeniden yerleştirin. Fırının ızgara özelliğini kullanarak üzerini biraz kızartın.

    – Pul biberle süsleyerek servis edin.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Sebzeli Omlet

    (seyir dönemi için)

     

    Malzemeler

    • 4 yumurta
    • ¼ su bardağı rendelenmiş peynir
    • 2 yemek kaşığı doğranmış soğan
    • Taze ıspanak yaprakları
    • Mantar

     

    Yapılışı

    – Doğranmış soğan, mantar ve ıspanağı yağı kızdırdığınız tavaya koyup 10 dakika kavurun.

    – Bir kasede yumurta ve peyniri karıştırın.

    – Yumurta karışımını tavadaki sebzelerin üzerine döküp yumurtanın pişmesini bekleyin.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Tavuk Suyuna Çorba

    (atak dönemi için)

    Malzemeler

    • 1 büyük tavuk göğsü
    • 1 yumurta sarısı
    • 1 su bardağı yoğurt
    • 1-2 yemek kaşığı yulaf kepeği

     

    Nasıl Yapılır?

    – Derilerini çıkarak tavuk göğsünü haşlayın. Pişen eti didikleyin ve tavuk suyuna ekleyin.

    – Yoğurt, yumurta sarısı ve limon suyunu çırpın. Tavuk suyundan azar azar ekleyip karıştırarak terbiyeyi ılıştırın. Daha sonra terbiyeyi ağır ağır ve karıştırarak tavuk suyuna ekleyin.

    – Yoğun kıvamlı olmasını istiyorsanız, terbiyeyi hazırlarken 1-2 yemek kaşığı yulaf kepeği ekleyebilirsiniz.

    – Bir taşım daha kaynatın. Karabiberle servis yapabilirsiniz.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Beşamel Sos

    (seyir dönemi için)

     

    Malzemeler

    • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
    • 1 tatlı kaşığı mısır unu
    • 1 su bardağı yağsız süt
    • 50-100 gram yağsız veya az yağlı peynir
    • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

     

    Nasıl Yapılır?

    – Mısır unu ve yulaf kepeğini 1 kaşık yağda hafif kavurun.

    – Üstüne sütü ilave edip karıştırarak pişirin. Kıvamı sert olmuşsa biraz daha süt ilave edin. Ocaktan indirmeye yakın peynir parçalarını ekleyin.

    – Etlerinizi veya sebzelerinizi üstüne döktüğünüz bu sosla hazırlayabilirsiniz.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Beşamel Soslu Tavuk

    (seyir dönemi için)

    Malzemeler

    • Yarım kg kuşbaşı but
    • 1 domates rendesi

     

    İlginizi Çekebilir  P Vitamini Nedir, Faydaları Nelerdir, Hangi Besinlerde Bulunur?

    Nasıl Yapılır?

    – Derisi alınmış tavukları kendi yağı ile tavada kavurun ve bir fırın kabına alın. Yumuşak bir kıvam için üstüne domates rendesi ekleyebilirsiniz.

    – Beşamel sosu yukarıdaki tarife göre hazırlayın. Beşamel sosu tavukların üzerine dökün. En üste light peynir rendesi koyup fırına verin.

    – Üstü hafif kızarınca fırından alın.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Karnıyarık

    (seyir dönemi için)

    Malzemeler

    • 3 közlenmiş patlıcan
    • 200 gram yağsız kıyma
    • 1 domates
    • 1 soğan
    • 1 tatlı kaşığı salça
    • Sivri biber

     

    Nasıl Yapılır?

    – Soğan ve kıymayı hafif şekilde kavurun. Doğradığınız domatesi de ilave edip biraz suyunu çekince ocaktan alın.

    – Közlenmiş patlıcanların göbeklerini dikkatlice açıp iç için yer hazırlayın.

    – Kıymalı içi patlıcanların içine yerleştirin. Üstünü biberle süsleyin.

    – 1bardak suda 1 tatlı kaşığı salçayı eritip tencereye yerleştirdiğiniz patlıcanların üzerine gezdirin.

    – Kısık ateşte pişirin.

    – İsterseniz fırında da yapabilirsiniz ancak közlenmiş patlıcanların kuruma ihtimalini de göz önünde bulundurun.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Sulu Köfte

    (atak ve seyir dönemleri)

    Malzemeler

    Köfte için;

    • 250 gram yağsız kıyma
    • 1 yumurta beyazı
    • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
    • Tuz ve isteğe göre baharat

     

    Terbiyesi için;

    • 1 su bardağı yağsız yoğurt
    • 1 yumurta sarısı
    • Yarım limonun suyu

     

    Nasıl Yapılır?

    – Köfte malzemeleri ile köfteyi yoğurun ve minik toplar halinde şekil verin.

    – Terbiye malzemelerini çırpıp terbiyeyi hazırlayın. Bu terbiyeyi suyla karıştırın ve çırparak kaynatın.

    – Kaynayan suya köfteleri ekleyerek pişirin. Damak zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Hafif Hamsi

    (atak ve seyir dönemi için)

     

    Malzemeler

    • Yarım kilo hamsi
    • 1 limon
    • Tuz

     

    Nasıl Yapılır?

    – Hamsiyi tavada pişirme yöntemi Dukan Diyeti’ne pek uygun değil. O yüzden hamsiyi daha hafif ve diyete uygun hale getirmek için bu tarif çok güzel.

    – Bir tencereye suyu kaynaması için koyun ve içine tuz atın. Hamsileri kaynayan suya atın ve tencerenin kapağını kapatıp pişirin.

    – Hamsiler çok çabuk pişecektir, o yüzden sık kontrol edin. Süzgeçle aldığınız hamsileri bir tabağa koyun, damak tadınıza göre tuzlayıp limonlayın.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Lahana Salatası

    (seyir dönemi için)

     

    Malzemeler

    • Beyaz lahana
    • Mor lahana
    • 1 havuç
    • 1 soğan
    • Sirke
    • Limon suyu
    • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

     

    Nasıl Yapılır?

    – Küçük doğranmış soğanı zeytinyağında pembeleştirin.

    – İnce kıyılmış beyaz lahana, mor lahana ve rendelenmiş havucu soğana ekleyerek karıştırın. Biraz kavrulduğunu düşünüyorsanız tavanın kapağını kapatarak yumuşamalarını sağlayın.

    – Soğuduğunda 1 kaşık sirke ve 1 limonun suyuyla sos hazırlayıp servis edebilirsiniz.

    AFİYET OLSUN!

     

    İlginizi Çekebilir  Islak Badem Yenir mi? Islatılmış Bademin Faydaları

     

    Fırında Ispanak

    (seyir dönemi için)

    Malzemeler

    • 250 gram lor
    • 1 bardak yoğurt
    • 3 yumurta
    • Yarım kg ıspanak
    • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
    • 1 adet kuru soğan veya birkaç dal taze soğan
    • 4 yemek kaşığı yulaf kepeği
    • 1 paket kabartma tozu

     

    Nasıl Yapılır?

    – Soğan ve ıspanağı doğrayıp karıştırın.

    – Ayrı bir yerde yoğurt, yumurta, yulaf kepeği ve loru çırpın. Sebzeleri de ekleyip karıştırın. Kabartma tozunu ilave edip biraz daha karıştırın.

    – Tepsiyi 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile yağlayın, fazlasını peçeteyle alın. Fırında 200 derecede üzeri hafifçe kızarana kadar pişirin.

     AFİYET OLSUN!

     

     

    Kabak Mücveri

    (seyir dönemi için)

    Malzemeler

    • 2 kabak
    • 4 dal taze soğan
    • Yarım demet dereotu ve maydanoz
    • Birkaç dal taze nane
    • 2 yumurta
    • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
    • 1 çay kaşığı karbonat

     

    Nasıl Yapılır?

    – Rendelediğiniz kabakların üstüne tuz döküp sularını bırakmalarını sağlayın. Suyunu sıktığınız kabak rendelerini bir kenarda tutup bu arada birikmeye devam eden suyu sıkmaya devam edin. Bu işlemi yaklaşık 3-4 kez yapın. Ne kadar az su kalırsa mücver o kadar lezzetli olur.

    – Diğer malzemeleri küçük küçük doğrayıp karıştırın.

    – Yağlı kağıt serilmiş tepsiye kaşık kaşık ince bir tabaka halinde dökün.

    – Fırında 200 derecede pişirin. Yoğurtla servis yapın.

    AFİYET OLSUN!

     

     

    Islak Kek Tarifi

    (atak ve seyir dönemi için)

     

    Malzemeler

    • 2 yumurta+2 yumurta akı
    • 5-6 yemek kaşığı tatlandırıcı
    • 8 yemek kaşığı yulaf kepeği
    • 1 su bardağı yağsız süt
    • 2 yemek kaşığı kakao
    • 1 paket vanilya ve 1 paket kabartma tozu

     

    Nasıl Yapılır?

    – Süt hariç bütün malzemeleri çırpın. En son sütü ekleyin.

    – Yapışmaz kek kalıbına döküp önceden 160-170 derecede ısıtılmış fırında pişirin.

     

    Şurubu için;

    • 1 buçuk su bardağı yağsız süt
    • 2 yemek kaşığı tatlandırıcı 
    • 1 yemek kaşığı kakao

    – Bütün malzemeleri iyice karıştırın. Fırından çıkan sıcak kekin üzerine dökün.

    – Sütünü çekerse veya daha ıslak seviyorsanız aynı karışımdan bir daha hazırlayıp dökün.

    – Bu ölçülerde yapıldığında yaklaşık 16 kare çıkıyor. 2 dilimi 1 kaşık yulafa denk geliyor.

     AFİYET OLSUN!

     

     

    Vanilyalı Puding Tarifi

    (seyir dönemi için)

     

    Malzemeler

    • 1 su bardağı yağsız süt
    • 1 yumurta sarısı
    • 2 yemek kaşığı tatlandırıcı
    • 1 tatlı kaşığı mısır nişastası
    • 1-2 damla vanilya aroması

     

    Nasıl Yapılır?

    – Yumurta hariç bütün malzemeleri çırpıp pişirin.

    – Yumurtayı da ilave ederek karıştıra karıştıra biraz daha pişirin.

    – 2 küçük kaseye bölüştürün. Soğuk servis yapın.

     AFİYET OLSUN!

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ