Doymuş yağların sağlığa etkileri tartışmalıdır. Geçmişte, doymuş yağın kalp hastalığı sebebi olduğuna inanılıyordu. Günümüzde bilim insanları bunun net olmadığını söylüyor.
Kesin olan ise, doymuş yağların tek bir besin maddesi olmaması. Doymuş yağlar, sağlık ve metabolizma üzerinde değişken etkileri olan farklı yağ asitleri grubudur.
Bu gruplar kimyasal yapılarına ve özelliklerine göre farklılık gösterir. Örneğin, doymuş yağ genellikle oda sıcaklığında katı halde bulunurken, doymamış yağ ise sıvıdır.
Doymuş yağın başlıca besin kaynakları; yağlı etler, don yağı, peynir,tereyağı, krema, hindistan cevizi yağı, palm yağı ve kakao yağıdır.
Tüm yağlar, karbon atomlarının zincirleri olan yağ asitleri denilen moleküllerden oluşur. Farklı doymuş yağ asitleri, karbon zincirlerinin uzunluğu ile ayırt edilir.
İnsanların besinlerden elde ettikleri en yaygın doymuş yağ asitleri isimleri şöyledir:
Stearik asit: 18 karbon atomu uzunluğunda
Palmitik asit: 16 karbon atomu uzunluğunda
Miristik asit: 14 karbon atomu uzunluğunda
Laurik asit: 12 karbon atomu uzunluğunda
Kaprik asit: 10 karbon atomu uzunluğunda
Kaprilik asit: 8 karbon atomu uzunluğunda
Kaproik asit: 6 karbon atomu uzunluğunda
Altı karbon atomundan daha kısa olan doymuş yağ asitleri toplu olarakkısa zincirli yağ asitleri olarak bilinir. Bunlar bağırsak bakterileri lifleri fermente ettiğinde üretilir.
Doymuş Yağ ve Doymamış Yağ
Doymamış yağlar, zincir içinde en az bir çift bağ içeren yağ asitleridir. Bu yağ asitleri, içerdikleri çift bağların sayısına göre iki kategoriye ayrılır ve tekli doymamış yağ veya çoklu doymamış yağ olarak sınıflandırılır.
Doymuş yağların faydaları tartışılırken, doymamış yağların sağlık üzerindeki etkileri iyi bilinmektedir. Bu sağlıklı yağlar, çeşitli bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda, balıklarda ve sebzelerde bulunabilir.
Araştırmalar, doymamış yağ asitlerinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Doymuş ve doymamış yağları karşılaştırırken, genellikle doymamış yağ asitlerinin yağ tüketiminin çoğunu oluşturması önerilir.
2015 yılında yapılan bir çalışma, doymuş yağlardan alınan kalorilerin yalnızca yüzde 5’inin eşit miktarda çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ asitleriyle değiştirilmesinin sırasıyla yüzde 25 ve yüzde 15 oranında azalmış kalp hastalığı riski ile sonuçlandığını gösterdi.
Bununla birlikte, her ikisi de benzersiz bir dizi fayda sunar; dengeli ve sağlıklı beslenmenin parçası olarak ölçülü tüketilmelidir.
Doymuş Yağ ve Trans Yağ
Doymuş yağ miktarı tartışmalı bir konu olsa da, trans yağların tamamen kesilmesi gerektiği konusu ise nettir.
Bazı gıdalarda trans yağlar doğal olarak küçük miktarlarda oluşsa da, yapay trans yağlar, gıda üreticilerinin raf ömrünü uzatmak, lezzeti artırmak ve gıdalarda daha katı bir doku oluşturmak için sıvı bitkisel yağlara hidrojen molekülleri eklediği hidrojenasyon adı verilen bir işlemle üretilir.
Trans yağlar öncelikle çörek, kurabiye, kek ve kraker gibi işlenmiş ürünlerde bulunur ve araştırmalar trans yağ yemenin kalp hastalığı riskini yükselttiğini gösteriyor.
Yayınlanan büyük bir çalışma, trans yağlardan tüketilen kalorideki her yüzde 2’lik artış için koroner kalp hastalığı riskinin neredeyse iki katına çıktığını buldu.
Doymuş Yağ Asitleri Özellikleri
Stearik asit
Stearik asit, diğer doymuş yağlarla karşılaştırıldığında, LDL (kötü) kolesterolü hafifçe düşürür veya nötr etkileri vardır. Bu nedenle, diğer birçok doymuş yağlardan daha sağlıklıdır.
Araştırmalar vücudun, kısmen sağlıklı bir doymuş yağ olan stearik asidi doymamış yağ olan oleik aside dönüştürdüğünü gösteriyor. Bununla birlikte, bazı tahminlere göre, dönüşüm oranı sadece % 14’tür ve sağlıkla ilgisi fazla olmayabilir.
Stearik asidin ana besin kaynağı hayvansal yağlardır.Hindistan cevizi yağı, kakao yağı hariç stearik asit seviyeleri genellikle bitki yağlarında düşüktür. Stearik asit, sağlıklı bir doymuş yağ olarak kabul edilir ve kalp hastalığı riskini yükseltmez.
Palmitik asit
Palmitik asit, bitki ve hayvanlarda bulunan en yaygın doymuş yağdır. En zengin besin kaynağıpalm yağıdır, ayrıca kırmızı et ve süt ürünlerindeki yağın yaklaşık dörtte birini de oluşturur.
Karbonhidrat ve doymamış yağlarla karşılaştırıldığında palmitik asit, HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltir. Yüksek seviyelerde LDL kolesterol kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Palmitik asit ayrıca metabolizmanın diğer yönlerini de etkileyebilir. Hem farelerde hem de insanlarda yapılan çalışmalar, yüksek palmitik asit tüketiminin, ruh halini olumsuz yönde etkileyebileceğini ve fiziksel aktiviteyi azaltabileceğini göstermektedir.
Miristik asit
Miristik asit, total kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolde palmitik asitten daha önemli bir artışa neden olur. Ancak, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini etkilemez. Bu etkiler palmitik asidin etkilerinden çok daha güçlüdür.
Miristik asit, çoğu gıdada yüksek miktarlarda bulunmayan nispeten nadir olan bir yağ asididir. Yine de bazı katı ve sıvı yağlar makul miktarda içerir.
Laurik asit
12 karbon atomu ile laurik asit, orta zincirli yağ asitlerinin en uzundur. Toplam kolesterolü diğer yağ asitlerinin çoğundan daha fazla yükseltir. Yine de, bu artış büyük ölçüde HDL (iyi) kolesterolün artmasından kaynaklanmaktadır.
Başka bir deyişle, laurik asit, HDL kolesterolüne göre toplam kolesterol miktarını azaltır. Bu değişiklikler kalp hastalığı riskini de azaltır.
Laurik asidin HDL kolesterol düzeyleri üzerinde diğer doymuş yağ asitlerinden daha faydalı etkileri olduğu görülmektedir.
Laurik asit, % 42 oranında hindistan cevizi yağında bulunur. Buna karşılık, yaygın olarak yenen diğer yağlar veya katı yağlarda sadece az miktarda bulunur.
Kaproik, kaprilik ve kaprik asit
Kaproik, kaprilik ve kaprik asit orta zincirli yağ asitleridir (MCFA’lar).
MCFA’lar, uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize edilir. Daha kolay emilirler ve hızlı bir şekilde metabolize oldukları karaciğere doğrudan taşınırlar. MCFA’ların faydaları şunlardır:
Kilo kaybı
Bazı çalışmalar, özellikle uzun zincirli yağ asitleriyle karşılaştırıldığında, yaktıkları kalori miktarını artırabileceğini ve dolayısıyla zayıflatabileceğini belirtiyor.
İnsülin duyarlılığını artırma
Bazı kanıtlar, MCFA’ların uzun zincirli yağ asitleriyle karşılaştırıldığında insülin duyarlılığını arttırdığını göstermektedir.
Potansiyel sağlık yararları nedeniyle, MCFA’lar, MCT yağları olarak bilinen takviyeler olarak satılmaktadır.
Kısa zincirli yağ asitleri
Altıdan az karbon atomu içeren doymuş yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) olarak bilinir. En önemli SCFA’lar:
SCFA’lar, kolonda faydalı bağırsak bakterileri lifleri fermente ettiğinde oluşur. Besinlerden alınan miktar kolonda üretilen SCFA miktarlarıyla karşılaştırıldığında, minimum düzeydedir.
Yiyeceklerde nadir görülürler ve sadece süt yağı ve bazı fermente gıdalarda az miktarda bulunur.
Kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu destekleyen lif tipleri,prebiyotiklerdir.
Doymuş Yağ Asitlerinin Zararları
Doymuş yağ, bazı sağlık yararıyla ilişkilendirilmiş olsa da, yalnızca sağlıklı ve dengeli beslenmenin parçası olarak tüketilmelidir.
Sağlıklı doymuş yağlı yiyecekleri tercih edin ve işlenmiş abur cubur ve kızarmış yiyeceklerden uzak durun. Bu yiyeceklerin besin değeri çok az ya da hiç yoktur ve genellikle doymuş yağın herhangi bir yararlı etkisini gerçekten ortadan kaldırabilecek zararlı bileşikler içerirler.
Sonuç olarak;
Doymuş yağ, karbon molekülleri arasında çift bağ bulunmayan bir tür yağ asididir. Bazı yaygın doymuş yağ örnekleri, et, yumurta , süt ürünleri ve tereyağı gibi hayvansal ürünleri içerir.
Sağlıksız olduğu belirtilse de, doymuş yağların bazı sağlık yararları olabilir.
Hücre zarlarının temelini oluşturur ve araştırmalar, HDL kolesterol seviyelerini artırabileceğini, felç riskini azaltabileceğini, beyin sağlığını koruyabileceğini ve yüksek ısıda pişirmeye dayanabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, doymuş yağ, LDL kolesterol seviyelerini de artırabilir ve kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bazı doymuş yağ kaynakları da o kadar sağlıklı değildir ve aslında zararlı olabilecek bazı bileşikler içerir.
Hindistan cevizi yağı ve tereyağı gibi besleyici doymuş yağları tercih edin ve diğer sağlıklı yağlarla birlikte ölçülü olarak tüketin.
