Doymamış Yağlar: Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar Nelerdir?

 

Besinlerden alınan yağlar, hem hayvan hem de bitki besinlerinden elde edilir. Yağlar kalori sağlar, belirli vitaminleri emmeye ve vücudun çalışması için gerekli besinleri sağlamaya yardımcı olur.

 

Yağ açısından zengin olan tüm gıdalar, farklı yağların bir karışımını içerir – doymuş ve doymamış iki ana yağ türü vardır.

 

Doymuş yağın kimyasal yapısında çift bağ yoktur, doymamış yağ ise bir veya daha fazla çift bağa sahiptir. Eğer bir yağ molekülü çift bağa sahipse, tekli doymamış yağ olarak adlandırılır, birden fazla bağ varsa, çoklu doymamış yağ olarak adlandırılır.

 

Tekli ve çoklu doymamış yağlar, doymuş yağların yerine kullanıldığında, kalp hastalığı riskini azalttığından, sağlıklı yağlar olarak kabul edilir.

 

Bu yazıda, doymamış yağların hangileri olduğu, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış asitleri, bu yağ asitlerinin hangi besinlerde bulunduğu, faydaları ve zararları ayrıntılı bir şekilde anlatılmaktadır.

 

 

Çoklu doymamış yağ ne demek?

İki büyük doymamış yağ sınıfı, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Her ikisi de vücudunuz beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleridir. Ancak, vücudumuz esansiyel yağ asitlerini yapamaz, bu yüzden onları besinlerden almak gerekir.

 

Çoklu doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Daha çok yağlı balıklarda, bitki bazlı yağlarda, tohumlarda ve kabuklu yemişlerde bulunur.

 

 

Çoklu Doymamış Yağ İçeren Besinler

Yağlar, farklı oranlarda doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin bir karışımıdır. Örneğin, tereyağındaki yağın çoğu doymuştur ancak aynı zamanda bazı mono ve çoklu doymamış yağlar da içerir.

 

Bu, bazı gıdaların, diğerlerine göre daha yüksek oranda omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağlar sağladığını gösterir. İşte çoklu doymamış yağ asidi kaynakları

 

çoklu doymamış yağ içeren besinler

 

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3’ler çam fıstığı, ceviz, keten ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur – ama bunlar yağdan daha az aktif bir form verir.

 

Somon gibi yağlı balıklar en çok omega-3’e sahipken, alabalık ve levrek gibi daha az yağ içeren balıklar daha düşük seviyelere sahiptir. Aşağıdaki balıkların 85 gramlık omega-3 içeriği şöyledir:

 

  • Somon: 1.8 gram
  • Ringa: 1,7 gram
  • Sardalya: 1.2 gram
  • Uskumru: 1 gram
  • Alabalık: 0,8 gram
  • Levrek: 0,7 gram
  • Karides: 0.2 gram

 

Balıklar kendi başına omega-3 yağ asitleri üretmez. Bunun yerine, bunları plankton olarak adlandırılan alg ve küçük, mikroskobik organizmalar yiyerek alırlar.

 

 

Omega-6 Yağ Asitleri

Bitki bazlı yağlar, yüksek oranda doymuş yağ içeren ve oda sıcaklığında katı olan hindistan cevizi ve palm yağı hariç, omega-6 yağ asitlerinde yüksektir. Çoklu doymamış yağlar bakımından en yüksek yağlar arasında şunlar bulunur:

 

  • Aspir yağı: % 74.6
  • Üzüm çekirdeği yağı: % 69,9
  • Keten tohumu yağı: % 67,9
  • Ayçiçek yağı: % 65,7
  • Haşhaş tohumu yağı: % 62.4
  • Soya fasulyesi yağı: % 58,9

 

Bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, çünkü çift bağlar yağın akışkanlığını sağlar. Mayonez ve salata sosları gibi yağ bazlı çeşniler ve margarinler de omega-6 çoklu doymamış yağlar bakımından yüksektir.

 

 

Çoklu Doymamış Yağların Faydaları

Beslenmenin temel bir bileşeni olarak, çoklu doymamış yağlar birçok etkileyici sağlık yararına sahiptir. Bu faydaların çoğu omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ile ilişkilidir.

 

 

Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi azaltır

Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi ve işlevi için çok önemlidir. Gözlemsel çalışmalar yaşlı erişkinlerde kandaki düşük DHA düzeylerini zihinsel gerileme ile ilişkilendirmektedir. Öte yandan, DHA oranı yüksek olan balık tüketimi, ruhsal düşüş ve ilgili hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

 

5.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, daha fazla balık tüketiminin, demans riskini % 60 ve Alzheimer hastalığını ortalama olarak iki yıl boyunca % 70 daha düşük riske bağlamıştır.

 

Demans, bir kişinin düşünme, hatırlama veya akıl yürütme yeteneğini bozan beyin fonksiyonlarının kaybıdır. Alzheimer hastalığı yaşlı erişkinlerde en sık görülen demans nedenidir.

 

 

Bebeğin sağlıklı gelişimini destekler

Gebelikte ve emzirme döneminde haftada 227–340 gram yağlı balık tüketen annelerin daha sağlıklı çocukları olabilir. Bir çalışmada, haftada ikiden fazla balık tüketen annelerin çocukları, anneleri düzenli olarak balık tüketmeyen çocuklara göre, dil ve görsel motor beceri testlerinde daha yüksek performans göstermiştir.

 

Bir başka çalışmada, haftada 340 gram balık yiyen annelerin çocuklarının davranışsal, ince motor ve iletişim becerileri ile ilgili sorun yaşama ihtimallerinin daha düşük olduğu belirtilmiştir.

 

Ancak, balık yağı takviyeleri aynı sonuçları vermemektedir. Randomize kontrollü çalışmalar, anneleri omega-3 balık yağı takviyeleri alan bebekler için tutarlı faydalar sağlamada başarısız olmuştur.

 

 

Kalp sağlığını geliştirir

Omega-3 yağlar kalp sağlığı üzerindeki etkileri ile ünlüdür. 1960’larda ve 70’lerde yapılan çalışmalar, balık tüketen popülasyonlarda kalp hastalığından ölme riskinin azaldığını gözlemlemiştir.

 

Daha sonraki çalışmalar daha yüksek balık tüketimi ve daha yüksek kan omega-3 düzeyleri ile daha düşük kalp hastalığı riski ve kalp ölümüyle ilişkilendirilmiştir.

 

Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin, trigliseritleri düşürmede etkili olduğu kanıtlanmıştır.

 

 

Çok Doymamış Yağ Asitlerinin Zararları

Beslenme söz konusu olduğunda ılımlı tüketim önemlidir. Aynı şey çoklu doymamış yağlar için de geçerlidir – çok fazla tüketmek sağlık riskleri yaratabilir.

 

 

İnflamasyon

Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri inflamasyonda önemli rol oynamaktadır. Omega-6’lar genellikle pro-inflamatuar iken, omega-3’ler anti-inflamatuardır.

 

İnflamasyon enfeksiyonlara karşı savaşmaya ve yaralanmaları iyileştirmeye yardımcı olsa da, kronik iltihaplanma, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıkların kökenidir.

 

Omega-3’lerle ilişkili olarak çok fazla omega-6 tüketilmesinin, iltihaplanmayı teşvik ettiği ve kötü sağlığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

 

 

Konsantre Kalori

Çoklu doymamış yağlar dahil tüm yağlar, gram başına 9 kalori içerir – karbonhidrat veya proteinin içinde bulunan kalorinin iki katından fazla.

 

Bu nedenle, eğer dikkatli tüketilmezse, çoklu doymamış yağlardan elde edilen kalori ile günlük kalori ihtiyaçlarınızı aşabilirsiniz.

 

 

Pişirmede uygunsuz depolama ve kullanım

Çoklu doymamış yağlar, çoklu çift bağlarından dolayı diğer yağlardan daha çabuk bozulur. Bu nedenle, bu yağları açmadan önce serin ve karanlık bir yerde muhafaza edin, açtıktan sonra buzdolabında saklayın.

 

Çoklu doymamış yağlar daha düşük bir duman noktasına sahiptir. Yağ duman noktasını geçtiğinde, yağlar parçalanır ve bazıları hayvan çalışmalarında kanser ve nörodejeneratif hastalıklar ile bağlantılı olan zararlı maddeler üretir.

 

 

Tekli Doymamış Yağ Asitleri

Tekli doymamış yağlar, zeytin yağı, avokado yağında bulunan sağlıklı yağlardır. Araştırmalar tekli doymamış yağların bir takım sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir. Kilo kaybına yardımcı olur, kalp rahatsızlığı riskini ve iltihabı azaltır.

 

 

Tekli doymamış yağ asidi nedir?

Besinler yoluyla aldığımız, kimyasal yapısında değişiklik gösteren çok sayıda farklı yağ türü vardır. Yukarıda da belirtildiği gibi doymamış yağlar, kimyasal yapılarında çift bağa sahip olan yağlardır.

 

Tekli doymamış yağ asitleri veya MUFAlar, doymamış yağ türüdür. “Mono”, yani tekli doymamış yağların yalnızca bir çift bağa sahip olduklarını gösterir.

 

Birçok farklı MUFA türü vardır. Oleik asit, besinlerde bulunanların yaklaşık % 90’ını oluşturan en yaygın türüdür. Diğer MUFA’lara palmitoleik asit ve vaksenik asit örnektir.

 

Çoğu gıda MUFA bakımından yüksektir ancak çoğu farklı yağların bir kombinasyonundan oluşur. Sadece bir tür yağ içeren çok az gıda vardır. Örneğin; zeytinyağı MUFA’larda ve diğer yağ türlerinde çok yüksektir.

 

 

Tekli Doymamış Yağ Asitlerinin Faydaları

 

Kilo vermeye yardımcı olur

Tüm yağlar aynı miktarda enerji sağlar – gram başına 9 kalori – karbonhidratlar ve proteinler gram başına 4 kalori sağlar. Bu nedenle, beslenmedeki yağ miktarını azaltmak, kalori alımını azaltmak ve kilo vermek için etkili bir yoldur.

 

Ancak, orta-yüksek miktarda tekli doymamış yağ içeren bir diyet, -yakmakta olduğunuzdan daha fazla kalori yemediğiniz sürece- kilo vermeye yardımcı olur.

 

Birkaç çalışma, kalori alımının aynı kalması durumunda MUFA’lar bakımından yüksek diyetlerin düşük yağ diyetlerine benzer kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

 

Örneğin, aşırı kilolu veya obez olan 124 kişiden oluşan bir araştırma, yüksek MUFA diyetini (toplam kalorinin % 20’si) veya yüksek karbonhidratlı bir diyetin bir yıl boyunca yaklaşık 4 kg kaybettirdiğini tespit etti.

 

Diğer 24 çalışmanın sonuçlarını birleştiren daha geniş bir çalışma, yüksek MUFA diyetlerinin kilo kaybı için yüksek karbonhidrat diyetlerinden biraz daha etkili olduğunu göstermiştir.

 

Bu nedenle, yüksek MUFA diyetleri, diyet için ekstra kalori eklemek yerine, diğer kalorileri değiştirirken kilo vermenin etkili yolu olabilir.

 

tekli doymamış yağ asitleri nelerdir

 

Kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır

Beslenmedeki MUFA’ların artması, özellikle doymuş yağın yerine geçtiğinde, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar var.

 

Kandaki çok fazla kolesterol, kalp rahatsızlığı için bir risk faktörüdür çünkü arterleri tıkayabilir ve kalp krizi veya inmeye neden olabilir. Çeşitli çalışmalar, tekli doymamış yağların yüksek alımının kan kolesterolü ve trigliseridleri azaltabileceğini göstermiştir.

 

Örneğin, 162 sağlıklı kişiyle yapılan bir araştırmada kan kolesterolü üzerindeki etkilerini görmek için üç ay boyunca yüksek doymuş yağlı diyetle, yüksek MUFA diyeti kıyaslandı.

 

Bu çalışma, doymuş yağda yüksek diyetin sağlıksız LDL kolesterolü % 4, yüksek MUFA diyetinin ise LDL kolesterolü % 5 oranında düşürdüğünü bulmuştur.

 

Yüksek MUFA diyetleri kan basıncını düşürmeye de yardımcı olur. Yüksek tansiyonlu 164 kişiyle yapılan büyük bir çalışma, yüksek MUFA diyetinin yüksek karbonhidratlı diyete kıyasla, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.

 

Kan basıncında benzer faydalı sonuçlar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde de bulunmuştur. Bununla birlikte, yüksek MUFA diyetlerinin faydalı etkilerinin yalnızca diyetteki doymuş yağ veya karbonhidratları değiştirdiklerinde görüleceğini belirtmek gerekir.

 

 

Kanser riskini azaltmaya yardımcı olur

MUFA bakımından zengin beslenmenin bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır. Örneğin, prostat kanseri, erkeklerde, özellikle yaşlı erkeklerde görülen en yaygın kanser türlerinden biridir.

 

Birçok çalışma, iyi miktarda MUFA tüketen erkeklerin prostat kanseri oranlarını araştırdı ancak kanıtlar belirsizliğini koruyor. Prostat kanserinde, yüksek MUFA diyetlerinin rolünü inceleyen çalışmaların her biri farklı sonuçlar verdi. Bazıları koruyucu bir etki gösterir, bazıları etki göstermezken bazıları zararlı bir etki gösterir.

 

Bu çalışmalardan biri yüksek MUFA gıdaların diğer bileşenlerinin MUFA’ların kendisinden ziyade koruyucu etkiye neden olabileceğini belirtmektedir. Bu nedenle, MUFA’ların prostat kanserini nasıl etkilediği açık değildir.

 

Yüksek MUFA ile beslenmenin meme kanseri riskiyle ilişkisi de çalışılmıştır. 642 kadına yönelik yapılan bir büyük araştırmada, yağ dokusunda oleik asidin (zeytinyağında bulunan bir çeşit MUFA) en yüksek miktarda bulunması, meme kanseri oranının en düşük olması anlamına geldiği tespit edildi.

 

Ancak, bu sadece zeytinyağının yaygın olarak tüketildiği İspanya’daki kadınlarda görülüyor ve diğer ülkelerdeki kadınlarda görülmedi. Bu zeytinyağının koruyucu bir etkiye sahip başka bir bileşeni olabileceğini düşündürmektedir.

 

Aslında, bazı çalışmalar zeytinyağını özel olarak incelemiş ve daha fazla zeytinyağı yiyen kişilerin meme kanseri oranlarının daha düşük olduğunu bulmuşlardır.

 

Dahası, bu çalışmaların hepsi gözlemsel, yani sebep ve sonuç kanıtlayamadığı anlamına geliyor. Dolayısıyla beslenmenin diğer bileşenleri ve yaşam tarzı bu yararlı etkiye katkıda bulunabilir.

 

 

İnsülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olur

İnsülin, kanınızdan hücrelerinize doğru hareket ederek kan şekerinizi kontrol eden bir hormondur. Yüksek kan şekeri ve tip 2 diyabetin önlenmesi için insülin üretimi önemlidir.

 

Çalışmalar yüksek MUFA diyetlerinin hem yüksek kan şekeri hem de yüksek olan insülin duyarlılığını geliştirebildiğini göstermiştir. 162 sağlıklı kişinin bir çalışması, üç ay boyunca yüksek MUFAlı bir beslenmenin % 9 oranında insülin duyarlılığını geliştirdiğini belirledi.

 

Metabolik sendromlu 472 kişinin benzer, ayrı bir çalışması, 12 hafta süreyle yüksek MUFAyla beslenenlerin insülin direncini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu.

 

 

İnflamasyonu azaltır

İnflamasyon, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan normal bir bağışıklık sistemi sürecidir. Ancak bazen iltihaplanma yavaşça uzun süreler boyunca olur ve bu da obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara neden olur.

 

Yüksek oranda doymuş yağla beslenme ve diğer beslenme şekillerine kıyasla, yüksek MUFA diyetleri iltihaplanmayı azaltır. Bir çalışmada; yüksek doymuş yağla beslenenlere kıyasla yüksek MUFA beslenmesinin metabolik sendromlu hastalarda inflamasyonu azalttığı bulundu.

 

Diğer çalışmalar, MUFA’larda yüksek Akdeniz diyeti yapan kişilerin kanında C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 (IL-6) gibi inflamatuar kimyasalların daha düşük olduğunu göstermiştir.

 

Yüksek MUFA beslenmesi, yüksek doymuş yağ beslenmesine kıyasla yağ dokusunda inflamatuar genlerin ifadesini de azaltır. Bu, MUFA’ların kilo vermeye yardımcı olduğu yollardan biridir.

 

İnflamasyonu azaltması nedeniyle, yüksek MUFA beslenmesi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

 

 

Tekli Doymamış Yağ Asidi İçeren Besinler

MUFA tekli doymamış yağ asidinin en iyi kaynakları; kabuklu yemiş, tohum ve zeytinyağı gibi bitki esaslı besinlerdir. Et ve hayvansal gıdalarda da bulunur.

 

Bazı kanıtlar bitki kökenli MUFA kaynaklarının, özellikle de zeytinyağının hayvan temelli kaynaklara göre daha faydalı olduğunu göstermektedir. Zeytinyağının faydaları diğer bileşenlerinden kaynaklanıyor olabilir.

 

Tekli doymamış yağ asitleri nelerdir? İşte, mufa tekli doymamış yağ asidi içeren besinlerin 100 gramında bulunan miktar:

 

  • Zeytinyağı: 73.1 gram
  • Badem: 33,6 gram
  • Kaju: 27.3 gram
  • Yer fıstığı: 24.7 gram
  • Antep fıstığı: 24.2 gram
  • Zeytin: 15 gram
  • Kabak çekirdeği: 13,1 gram
  • Avokado: 9.8 gram
  • Ayçiçeği tohumu: 9.5 gram
  • Yumurta: 4 gram

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: