Tekli Doymamış Yağlar Sağlıklı mı?

 

 

Tekli doymamış yağlar, zeytin yağı, avokado yağında bulunan sağlıklı yağlardır. Araştırmalar tekli doymamış yağların bir takım sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir.

 

Kilo kaybına yardımcı olur, kalp rahatsızlığı riskini azaltır ve iltihabı azaltırlar. Bu yazıda tekli doymamış yağlar ve bunların faydalarının neler olduğu anlatılacaktır.

 

 

 

Tekli doymamış yağ nedir?

 

Besinler yoluyla aldığımız, kimyasal yapısında değişiklik gösteren çok sayıda farklı yağ türü vardır. Doymamış yağlar, kimyasal yapılarında çift bağa sahip olan yağlardır.

 

Tekli doymamış yağ asitleri veya MUFAlar, doymamış yağ türüdür. “Mono”, yani tekli doymamış yağların yalnızca bir çift bağa sahip olduklarını gösterir.

 

Birçok farklı MUFA türü vardır. Oleik asit, besinlerde bulunanların yaklaşık % 90’ını oluşturan en yaygın türüdür. Diğer MUFA’lara palmitoleik asit ve vaksenik asit dahildir.

 

Çoğu gıda MUFA bakımından yüksektir ancak çoğu farklı yağların bir kombinasyonundan oluşur. Sadece bir tür yağ içeren çok az gıdalar var.

 

Örneğin Zeytinyağı MUFA’larda ve diğer yağ türlerinde çok yüksektir. Zeytin yağı gibi doymamış yağlardaki gıdalar genellikle oda sıcaklığında sıvıyken, doymuş yağda yüksek olan, tereyağı ve hindistan cevizi yağı gibi gıdalar genellikle oda sıcaklığında katıdır.

 

Bu farklı yağlar sağlık ve hastalıkları farklı şekilde etkiler. Tekli doymamış yağların, birtakım sağlık yararları olduğu kanıtlanmıştır.

 

 

 

 

Tekli doymamış yağlar kilo vermenize yardımcı olabilir

 

Tüm yağlar aynı miktarda enerji sağlar – gram başına 9 kalori – karbonhidratlar ve proteinler gram başına 4 kalori sağlar.

 

Bu nedenle, beslenmenizdeki yağ miktarını azaltmak, kalori alımını azaltmak ve kilo vermek için etkili bir yoldur. Ancak, orta-yüksek miktarda tekli doymamış yağ içeren bir diyet, yakmakta olduğunuzdan daha fazla kalori yemediğiniz sürece kilo vermeye yardımcı olabilir.

 

Birkaç çalışma, kalori alımının aynı kalması durumunda MUFA’lar bakımından yüksek diyetlerin düşük yağ diyetlerine benzer kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

 

Örneğin, aşırı kilolu veya obez olan 124 kişiden oluşan bir araştırma, yüksek MUFA diyetini (toplam kalorinin% 20’si) veya yüksek karbonhidratlı bir diyetin bir yıl boyunca yaklaşık 4 kg kaybettirdiğini tespit etti.

 

Diğer 24 çalışmanın sonuçlarını birleştiren daha geniş bir çalışma, yüksek MUFA diyetlerinin kilo kaybı için yüksek karbonhidrat diyetlerinden biraz daha etkili olduğunu göstermiştir.

 

İlginizi Çekebilir  Gut Hastalığı için Beslenme ve Diyet

Bu nedenle, yüksek MUFA diyetleri, diyet için ekstra kalori eklemek yerine, diğer kalorileri değiştirirken kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

 

 

 

Kalp hastalığına yönelik risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir

 

Aşırı doymuş yağların kalp rahatsızlığı riskini arttırıp artırmadığı konusunda tartışmalar var.

 

Bununla birlikte, beslenmedeki MUFA’ların artması, özellikle doymuş yağın yerine geçtiğinde, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar var.

 

Kandaki çok fazla kolesterol, kalp rahatsızlığı için bir risk faktörüdür çünkü arterleri tıkayabilir ve kalp krizi veya inmeye neden olabilir. Çeşitli çalışmalar, tekli doymamış yağların yüksek bir alımının kan kolesterolü ve trigliseridleri azaltabileceğini göstermiştir.

 

Örneğin, 162 sağlıklı kişiyle yapılan bir araştırmada kan kolesterolü üzerindeki etkilerini görmek için yüksek doymuş yağlı diyetle üç ay yüksek MUFA diyeti kıyaslandı.

 

Bu çalışma doymuş yağda yüksek diyetin sağlıksız LDL kolesterolü % 4, yüksek MUFA diyeti ise LDL kolesterolü % 5 oranında düşürdüğünü bulmuştur.

 

Diğer küçük çalışmalar, MUFA’ların benzer sonuçlarını LDL kolesterolünü düşürmekte ve aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolü arttırdığını bulmuştur.

 

Yüksek MUFA diyetleri kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonlu 164 kişiye yönelik geniş bir araştırma, yüksek MUFA diyetinin yüksek tansiyonlu bir diyetle karşılaştırıldığında kan basıncını ve kalp rahatsızlığı riskini düşürdüğünü ortaya koydu.

 

Kan basıncında benzer faydalı sonuçlar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde de bulunmuştur.

 

Bununla birlikte, yüksek MUFA diyetlerinin faydalı etkilerinin yalnızca diyetteki doymuş yağ veya karbonhidratları değiştirdiklerinde görüleceğini belirtmek önemlidir.

 

Ayrıca, bu çalışmaların her birinde yüksek MUFA diyetleri kalori kontrollü diyetlerin bir parçasıydı, yani yüksek MUFA gıdalar yoluyla ekstra kalorilerin diyetinize eklenmesinin aynı yararı olmayabileceği anlamına geliyor.

 

 

 

Kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir

 

MUFA bakımından zengin beslenmenin bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır.

 

Örneğin, prostat kanseri, erkeklerde, özellikle yaşlı erkeklerde görülen en yaygın kanser türlerinden biridir.

 

Birçok çalışma, iyi miktarda MUFA tüketen erkeklerin prostat kanseri oranlarını düşürdüğünü veya artırdığını araştırdı ancak kanıtlar belirsizliğini koruyor.

 

İlginizi Çekebilir  Karahindibanın Potansiyel Sağlık Faydaları

Prostat kanserinde yüksek MUFA diyetlerinin rolünü inceleyen çalışmaların her biri farklı sonuçlar verdi. Bazıları koruyucu bir etki gösterir, bazıları etki göstermezken bazıları zararlı bir etki gösterir.

 

Bu çalışmalardan biri yüksek MUFA gıdaların diğer bileşenlerinin MUFA’ların kendisinden ziyade koruyucu etkiye neden olabileceğini belirtmektedir. Bu nedenle, MUFA’ların prostat kanserini nasıl etkilediği açık değildir.

 

Yüksek MUFA ile beslenme ve meme kanseri riskiyle ilişkili olarak çalışılmıştır. 642 kadına yönelik yapılan bir büyük araştırmada, yağ dokusunda oleik asidin (zeytinyağında bulunan bir çeşit MUFA) en yüksek miktarda bulunması, meme kanseri oranının en düşük olması anlamına geldiği tespit edildi.

 

Ancak, bu sadece zeytinyağının yaygın olarak tüketildiği İspanya’daki kadınlarda görülüyor ve diğer ülkelerdeki kadınlarda görülmedi. Bu zeytinyağının koruyucu bir etkiye sahip başka bir bileşeni olabileceğini düşündürmektedir.

 

Aslında, bazı çalışmalar zeytinyağını özel olarak incelemiş ve daha fazla zeytinyağı yiyen kişilerin meme kanseri oranlarının daha düşük olduğunu bulmuşlardır.

 

Dahası, bu çalışmaların hepsi gözlemsel, yani sebep ve sonuç kanıtlayamadığı anlamına geliyor. Dolayısıyla beslenmenin diğer bileşenleri ve yaşam tarzı bu yararlı etkiye katkıda bulunabilir.

 

 

 

Tekli doymamış yağlar insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur

 

İnsülin kanınızdan hücrelerinize doğru hareket ettirerek kan şekerinizi kontrol eden bir hormondur. Yüksek kan şekeri ve tip 2 diyabetin önlenmesi için insülin üretimi önemlidir.

 

Çalışmalar yüksek MUFA diyetlerinin hem yüksek kan şekeri hem de yüksek olan insülin duyarlılığını geliştirebildiğini göstermiştir.

 

162 sağlıklı kişinin bir çalışması, üç ay boyunca yüksek MUFAlı bir beslenmenin % 9 oranında insülin duyarlılığını geliştirdiğini belirledi.

 

Metabolik sendromlu 472 kişinin benzer, ayrı bir çalışması, 12 hafta süreyle yüksek MUFAyla beslenenlerin insülin direncini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu.

 

Diğer çalışmalar yüksek MUFAyla beslenmenin insülin ve kan şekeri kontrolüne benzer yararlı etkilerini bulmuştur.

 

 

 

İnflamasyonu azaltabilir

 

İnflamasyon, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan normal bir bağışıklık sistemi sürecidir.

 

Ancak bazen iltihaplanma yavaşça uzun süreler boyunca olur ve bu da obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara katkıda bulunur.

 

Yüksek doymuş yağla beslenenler ve diğer beslenme şekillerine kıyasla, yüksek MUFA diyetleri iltihaplanmayı azaltabilir.

 

İlginizi Çekebilir  Cilt Güzelliği için Doğal Yöntemler

Bir çalışmada; yüksek doymuş yağla beslenenlere kıyasla yüksek MUFA beslenmesinin metabolik sendromlu hastalarda inflamasyonu azalttığı bulundu.

 

Diğer çalışmalar, MUFA’larda yüksek bir Akdeniz diyeti yapan kişilerin kanında C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 (IL-6) gibi inflamatuar kimyasalların daha düşük olduğunu göstermiştir.

 

Yüksek MUFA beslenmesi, yüksek doymuş yağ beslenmesine kıyasla yağ dokusunda inflamatuar genlerin ifadesini de azaltabilir. Bu, MUFA’ların kilo vermeye yardımcı olduğu yollardan biridir.

 

İnflamasyonu azaltarak, yüksek MUFA beslenmesş kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

 

 

Hangi Gıdalar Bu Yağları İçerir?

 

MUFA’ların en iyi kaynakları, fıstık, tohum ve zeytinyağı gibi bitki esaslı besinlerdir. Et ve hayvansal gıdalarda da bulunabilir.

 

Aslında bazı kanıtlar bitki kökenli MUFA kaynaklarının, özellikle de zeytinyağının hayvan temelli kaynaklara göre daha cazip olduğunu göstermektedir.

 

Zeytinyağının faydaları diğer bileşenlerden kaynaklanıyor olabilir.

 

İşte, MUFA’larda yüksek gıdaların yanı sıra, 3.5 ons (100 gram) gıda bulunan miktarın listesi:

 

  • Zeytinyağı: 73.1 gram
  • Badem: 33,6 gram
  • Kaju: 27.3 gram
  • Yer fıstığı: 24.7 gram
  • Antep fıstığı: 24.2 gram
  • Zeytin: 15 gram
  • Kabak çekirdeği: 13,1 gram
  • Avokado: 9.8 gram
  • Ayçiçeği tohumu: 9.5 gram
  • Yumurta: 4 gram

 

Sonuç olarak;

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, fındık, tohum ve bazı hayvansal gıdalarda bulunan sağlıklı yağlardır.

 

Tekli doymamış yağlarla beslenme kilo vermeye yardımcı olabilir ve diyetinize fazladan kalori eklemediği sürece kalp rahatsızlığı risk faktörlerini azaltabilir.

 

MUFA’lar içeren gıdalar, özellikle de zeytin yağı kanser riskini, inflamasyon ve insülin direncini azaltabilir.

 

Diğer yağ türlerini yemeniz de önemli olsa da, sağlıksız yağların MUFA’larla değiştirilmesi birçok sağlık yararı sağlar.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: