Dopamin Eksikliği Nasıl Giderilir? Dopamin Salınımını Arttırma

    Dopamin, beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenleyen bir role sahiptir.

    Dopamin büyük miktarlarda salındığında, belirli bir davranışı tekrarlamanız için sizi motive eden bir zevk ve ödül duygusu yaratır.

    Aksine, dopamin düzeylerinin düşük olması, motivasyonu azaltır ve çoğu insanı heyecanlandıracak şeylere olan hevesi azaltır.

    Dopamin seviyeleri tipik olarak sinir sistemi içinde düzenlenir ancak doğal olarak seviyelerini arttırmak için yapılabilecekler vardır.

    dopamin yüksekliği

    Yazıda “dopamin nedir, ne işe yarar”, “dopaminin salınımını artıran şeyler nelerdir”, “beyindeki dopamin eksikliği nasıl giderilir”, “dopamin seviyesini artıran ilaçlar nelerdir”, “dopamin salınımını artıran ve azaltan yiyecekler nelerdir”? sorularının cevabını bulacaksınız.

    Dopamin Doğal Yollarla Nasıl Artırılır?

    Protein yiyin

    Proteinler, amino asitler olarak adlandırılan küçük yapı bloklarından oluşur. Vücudun sentezleyebildiği ve yiyeceklerden alınması gereken 23 farklı amino asit vardır.

    Tirozin olarak adlandırılan bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynamaktadır. Vücuttaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir.

    Tirozin, fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir. Hem tirozin hem de fenilalanin doğal olarak hindi, sığır eti, yumurta, süt, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur.

    Çalışmalar, beslenmeyle alınan tirozin ve fenilalanin miktarının artırılmasının beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini ve bunun da hafızayı geliştirebileceğini göstermektedir.

    Tersine, fenilalanin ve tirozin besinlerden yeterince alınmadığında, dopamin seviyeleri tükenebilir.

    Daha az doymuş yağ yiyin

    Bazı hayvan araştırmaları, doymuş yağların çok büyük miktarlarda tüketildiğinde beyinde dopamin sinyallerini bozabileceğini bulmuştur.

    Şimdiye kadar, bu çalışmalar sadece sıçanlarda gerçekleştirilmiştir ancak sonuçlar ilgi çekicidir. Bir çalışmada, kalorilerinin % 50’sini doymuş yağdan tüketen sıçanların, doymamış yağdan aynı miktarda kalori alan hayvanlarla karşılaştırıldığında, beyinlerinin ödül alanlarında dopamin sinyalini azalttığı bulunmuştur.

    İlginç bir şekilde, bu değişiklikler kilo, vücut yağları, hormonlar veya kan şekeri düzeylerinde farklılıklar olmaksızın bile meydana gelmiştir.

    Bazı araştırmacılar, doymuş yağ oranı yüksek olan beslenmelerin vücuttaki inflamasyonu artırabileceğini, dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini öne sürmektedir.

    probiyotiklerin yararları

    Probiyotik tüketin

    Son yıllarda, bilim insanları bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler. Aslında, bağırsak bazen dopamin dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyalleme molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerdiği için, “ikinci beyin” olarak adlandırılır.

    Bağırsaklarda yaşayan bazı bakteri türlerinin de duygudurum ve davranışları etkileyebilecek dopamin üretebileceği açıktır.

    Bu alanda yapılan araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, birçok çalışma, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde, bazı bakteri türlerinin hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir.

    Ruh hali, probiyotikler ve bağırsak sağlığı arasındaki açık bağlantıya rağmen, henüz iyi anlaşılmamıştır. Dopamin üretiminin probiyotiklerin ruh halini nasıl iyileştirdiği konusunda bir rol oynaması muhtemeldir, ancak etkinin ne kadar önemli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

    Egzersiz yapın

    Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir. Duygudurumdaki iyileşmeler, 10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra görülebilir seviyeye, en az 20 dakika sonra en yüksek seviyesine çıkar.

    Bu etkiler tamamen dopamin düzeylerindeki değişikliklerden kaynaklanmamakla birlikte, hayvan araştırmaları, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini arttırabileceğini düşündürmektedir.

    Sıçanlarda koşu bandı, dopamin salınımını artırır ve beyinlerinin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını arttırır.

    Bununla birlikte, bu sonuçlar insanlarda sürekli olarak aynı sonucu vermemiştir. Bir çalışmada, orta yoğunlukta koşu bandı koşularının 30 dakikalık bir seansı erişkinlerde dopamin düzeylerinde bir artış oluşturmamıştır.

    Bununla birlikte, üç aylık bir çalışma, haftada bir gün yoga yapmanın bir saatlik bir performansın dopamin düzeylerini anlamlı olarak artırdığını bulmuştur.

    Birçok çalışma, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersizin Parkinson hastalarında motor kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdiğini ve bunun dopamin sistemi üzerinde yararlı bir etki olabileceğini düşündürmektedir.

    büyüme hormonu ne işe yarar

    Yeterli uyuyun

    Dopamin beyinde serbest bırakıldığında, uyanıklık duyguları yaratır. Hayvan çalışmaları, dopaminin uyanma zamanı geldiğinde sabahları büyük miktarlarda salındığını ve uyuma zamanı geldiğinde bu seviyelerin doğal olarak düştüğünü göstermektedir.

    Uykusuzluk ise, bu doğal ritimleri bozar. İnsanlar gece boyunca uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin varlığı, ertesi sabah büyük ölçüde azalır.

    Daha az dopamine sahip olmak tipik olarak konsantrasyonun azalması ve kötü koordinasyon gibi hoş olmayan sonuçlara neden olur.

    Düzenli, yüksek kaliteli bir uyku dopamin seviyesini dengede tutmaya yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı, her gece yetişkinler için 7–9 saat uyumayı önerir.

    Uyku düzeni, her gün aynı anda uyuyup uyanarak, yatak odasındaki gürültüyü azaltarak, akşamları kafeinden kaçınarak ve yatağı sadece uyumak için kullanarak geliştirilebilir.

    Müzik dinleyin

    Müzik dinlemek, beyindeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yoludur. Birkaç beyin görüntüleme çalışması, müzik dinlemenin, beyindeki ödül ve dopamin reseptörleri olan zevk alanlarındaki aktiviteyi arttırdığını bulmuştur.

    Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran küçük bir çalışma, insanların ürperme hissi veren enstrümental şarkıları dinlediğinde beyin dopamin düzeylerinde % 9’luk bir artış olduğunu bulmuştur.

    Müzik, dopamin seviyelerini artırabildiğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalığı olan insanların ince motor kontrolünü geliştirmelerine yardımcı olduğu belirtilmektedir.

    Bugüne kadar, müzik ve dopamin üzerine yapılan tüm çalışmalar, enstrümantal melodileri kullanmışlardır, yani dopamin artışı melodik müzikten kaynaklanır.

    Şarkı sözleri olan şarkıların aynı veya potansiyel olarak daha büyük etkilere sahip olup olmadığı bilinmemektedir.

    Meditasyon

    Meditasyon, zihni temizlemenin, kendine odaklanmanın bir yoludur. Ayakta dururken, otururken ve hatta yürürken yapılabilir ve düzenli uygulama, zihinsel ve fiziksel sağlığın iyileştirilmesini sağlar.

    Yeni araştırmalar, bu faydaların beyindeki dopamin düzeylerinin artmasını sağlayabileceğini bulmuştur.

    Sekiz tecrübeli meditasyon öğretmenini içeren bir çalışma, sessizce dinlenmeye kıyasla bir saat meditasyondan sonra dopamin üretiminde % 64’lük bir artış bulmuştur.

    Bu değişikliklerin meditatörlerin olumlu bir ruh halini sürdürebilmelerine ve daha uzun bir süre meditatif durumda kalmaya motive olmalarına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

    Bununla birlikte, dopamin takviye etkilerinin sadece deneyimli meditatörlerde mi, yoksa meditasyona yeni başlayan kişilerde mi ortaya çıktığı açık değildir.

    Yeterli güneş ışığı alın

    Mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD), insanların kış mevsiminde yeterli güneş ışığına maruz kalmamaları durumunda üzülme veya bunalma duyguları hissettiren bir durumdur.

    Düşük güneş ışığına maruz kalma sürelerinin dopamin dahil olmak üzere duygudurum arttırıcı nörotransmiter düzeylerinin azalmasına yol açabildiği ve güneş ışığına maruz kalmanın onları artırabildiği bilinmektedir.

    68 sağlıklı erişkinde yapılan bir çalışmada, önceki 30 günde en fazla güneş ışığına maruz kalanların, beyinlerinin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek yoğunlukta dopamin reseptörlerine sahip oldukları bulunmuştur.

    Güneşe maruz kalma, dopamin seviyelerini artırıp, ruh halini iyileştirse de, çok fazla güneş almak zararlı etkiler yaratabileceğinden, güvenlik kurallarına uymak önemlidir.

    Çok fazla güneşe maruz kalmak deri hasarına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir, bu nedenle süresine dikkat etmek gerekir. 

    Dopamin Salınımını Artıran Besin Takviyeleri

    Normal koşullar altında, dopamin üretimi vücudun sinir sistemi tarafından etkili bir şekilde yönetilir. Bununla birlikte, dopamin düzeylerinin düşmesine neden olabilecek çeşitli yaşam tarzı faktörleri ve tıbbi durumlar vardır.

    Vücutta dopamin düzeyleri düştüğünde, size eğlenceli gelen durumlardan zevk almazsınız ve motivasyon eksikliği yaşarsınız.

    Yaşam enerjinizi kazanmak için dopamin düzeylerini yükseltmek gerekir. Bunun için “dopamin bitkisel tedavi” kapsamında kullanabileceğiniz besin takviyeleri şunlar…

    dopamin etkileri

    Probiyotikler

    Probiyotikler, sindirim sistemini oluşturan canlı mikroorganizmalardır. Onlar vücudun düzgün işlev görmesine yardımcı olur.

    İyi bağırsak bakterisi olarak da bilinen probiyotikler, yalnızca bağırsak sağlığını değil aynı zamanda duygudurum bozuklukları da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir veya tedavi edebilir.

    Aslında, zararlı bağırsak bakterilerinin dopamin üretimini azalttığı gösterilmiş olsa da, probiyotikler bunu artırma yeteneğine sahiptir, bu da ruh halini düzenler.

    Ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (İBS) olan kişilerde yapılan bir çalışmada, probiyotik takviyeleri alanların depresif belirtilerinin plasebo alanlara göre daha az olduğu bulunmuştur.

    Yoğurt veya kefir gibi fermente gıda ürünlerini tüketerek veya besin takviyesi alarak probiyotik tüketimini artırabilirsiniz.

    Ginkgo Biloba

    Ginkgo biloba, yüzlerce yıldır çeşitli sağlık durumları için bir çare olarak kullanılan Çin’e özgü bir bitkidir. Araştırma tutarsız olsa da, ginkgo takviyeleri belirli insanlarda zihinsel performansı, beyin işlevini ve ruh halini artırabilir.

    Bazı çalışmalar, uzun vadede ginkgo biloba ile takviye edilmenin, kognitif fonksiyon, bellek ve motivasyonun iyileştirilmesine yardımcı olduğu sıçanlarda, dopamin düzeylerini artırdığını da bulmuştur.

    Bir test tüpü çalışmasında Ginkgo biloba ekstresinin oksidatif stresi azaltarak dopamin sekresyonunu arttırdığı görülmüştür.

    Curcumin

    Curcumin zerdeçaldaki aktif maddedir. Curcumin, kapsül, çay, ekstrakt ve toz formda bulunur. Antidepresan etkisi dopamin salınımını arttırmasının bir sonucudur.

    Küçük bir kontrollü çalışma, 1 gram curcumin almanın, majör depresif bozukluk (MDB) olan kişilerde duygudurumun iyileştirilmesi üzerine Prozac’ınki ile benzer etkilere sahip olduğunu bulmuştur.

    Ayrıca, curcuminin farelerde dopamin seviyelerini arttırdığına dair kanıtlar vardır.

    Kekik Yağı

    Kekik yağı, etken maddesi olan karvakrol nedeniyle çeşitli antioksidan ve antibakteriyel özelliklere sahiptir. Bir çalışma, karvakrol alımının, dopamin üretimini desteklediğini ve sonuç olarak farelerde antidepresan etki sağladığını göstermiştir.

    Farelerde yapılan bir başka çalışmada, kekik ekstraktı takviyelerinin, dopaminin bozulmasını ve indüklenmiş olumlu davranışsal etkileri inhibe ettiğini bulmuştur.

    Magnezyum

    Magnezyum, beden ve zihni sağlıklı tutmak için hayati bir rol oynar. Magnezyumun antidepresan özellikleri hala tam olarak anlaşılamamıştır ancak magnezyum eksikliğinin dopamin düzeylerinin azalmasına ve depresyon riskinin artmasına katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar vardır.

    Bir çalışmada magnezyum ile dopamin seviyelerinin takviye edilmesinin, farelerde antidepresan etkileri ürettiği belirtilmiştir.

    yeşil çay nasıl demlenmeli

    Yeşil Çay

    Yeşil çay, antioksidan özellikleri ve besin içeriği yüksek olan bir içecektir. Aynı zamanda beyni doğrudan etkileyen bir amino asit olan L-theanin de içerir.

    L-theanin, dopamin de dahil olmak üzere beyninizdeki belirli nörotransmitterleri artırabilir. Birden fazla çalışma,

    L-theaninin dopamin üretimini artırdığını, dolayısıyla antidepresan etkisine ve bilişsel işlevi geliştirmeye neden olduğunu göstermiştir.

    Ek olarak, çalışmalar hem yeşil çay ekstraktının hem de yeşil çayın bir içecek olarak tüketilmesinin dopamin üretimini artırabildiğini ve daha düşük depresif semptom oranlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

    D vitamini

    D vitamini, dopamin gibi belirli nörotransmitterlerin düzenlenmesi de dahil olmak üzere vücutta birçok rol vardır.

    Bir çalışmada, D vitamininin eksik olduğu farelerde dopamin düzeylerinin azaldığı ve D3 vitamini ile takviye edildiğinde, seviyelerin arttığı gösterilmiştir.

    Araştırma sınırlı olduğundan, D vitamini takviyelerinin D vitamini eksikliği olmayan dopamin düzeyleri üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını söylemek zordur.

    balık yağı nedir

    Balık Yağı

    Balık yağı takviyeleri öncelikle iki tip omega 3 yağ asidi içerir : eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA).

    Birçok çalışma, balık yağı takviyelerinin antidepresan etkileri olduğunu ve düzenli olarak alındığında akıl sağlığının iyileştirilmesi ile ilişkili olduğunu keşfetmiştir.

    Bu faydalar, balık yağının dopamin regülasyonu üzerindeki etkisine bağlıdır. Örneğin, bir sıçan çalışması, balık yağı ile zenginleştirilmiş beslenmenin, beynin frontal korteksinde dopamin seviyelerini % 40 arttırdığı ve dopamin bağlama kabiliyetlerini de artırdığını gözlemlemiştir.

    Kafein

    Çalışmalar kafeinin, dopamin gibi nörotransmitterlerin salınımını arttırmak da dahil olmak üzere bilişsel performansı geliştirebileceğini göstermiştir.

    Kafein, beyninizdeki dopamin reseptör seviyelerini artırarak beyin fonksiyonlarını geliştirmektedir.

    Ginseng

    Ginseng, eski zamanlardan beri geleneksel Çin tıbbında kullanılmıştır. Kökü çiğ veya buğulanmış halde yenilebilir, çay, kapsül veya hap gibi diğer formlarda da kullanılabilir.

    Çalışmalar ginsengin ruh hali, davranış ve hafıza da dahil olmak üzere beyin becerilerini geliştirebileceğini göstermiştir.

    Birçok hayvan ve test tüpü çalışması, bu yararların ginsengin dopamin düzeylerini artırma yeteneğine bağlı olabileceğini belirtmektedir.

    Ginsenosidler gibi ginsengideki bazı bileşenlerin beyindeki dopamin artışından ve zihinsel sağlık ve bilişsel işlev ve dikkat de dahil olmak üzere yararlı etkilerinden sorumlu olduğu öne sürülmüştür.

    Kırmızı ginsengin çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) üzerindeki etkisi üzerine yapılan bir çalışmada, dopaminin daha düşük düzeylerinin DEHB belirtileri ile ilişkili olduğu gözlenmiştir.

    Çalışmaya dahil olan çocuklar sekiz hafta boyunca günde 2000 mg kırmızı ginseng aldı. Çalışmanın sonunda, sonuçlar ginsengin DEHB olan çocuklarda dikkati artırdığını göstermiştir.

    berberin takviye

    Berberin

    Berberin, belirli bitkilerden elde edilen ve ekstrakte edilen aktif bir bileşendir. Geleneksel Çin tıbbında yıllardır kullanılmış ve son zamanlarda doğal bir takviye olarak popülerlik kazanmıştır.

    Bazı hayvan çalışmaları, berberinin dopamin seviyelerini arttırdığını, depresyon ve anksiyete ile mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Dopamin Almanın Yan Etkileri

    Herhangi bir takviye almadan önce doktora danışmanız en iyisidir. Bu özellikle tıbbi bir durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız gereklidir.

    Genel olarak, yukarıdaki takviyelerin alınması ile ilişkili risk nispeten düşüktür. Hepsi düşük-orta dereceli dozajlarda iyi güvenlik profillerine ve düşük toksisite seviyelerine sahiptir.

    Bu takviyelerin bazılarının olası birincil yan etkileri, gaz, ishal, mide bulantısı veya mide ağrısı gibi sindirim semptomları ile ilgilidir.

    Baş ağrısı, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı da ginkgo, ginseng ve kafein dahil olmak üzere bazı takviyelerde bildirilmiştir.

    Sonuç olarak;

    Dopamin, ruh halini, ödül ve motivasyon duygularınızı etkileyen önemli bir beyin kimyasalıdır. Vücut hareketlerini de düzenlemeye yardımcı olur.

    Düzeyler genellikle vücut tarafından iyi düzenlenir ancak seviyesini doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri vardır.

    Yeterli protein, vitamin ve mineraller, probiyotikler ve orta miktarda doymuş yağ içeren dengeli bir beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu dopamini üretmesine yardımcı olabilir.

    Yeterli uyumak, egzersiz yapmak, müzik dinlemek, meditasyon yapmak ve güneşte zaman geçirmek de dopamin seviyelerini artırabilir.

    İlginizi Çekebilir  Humus Nedir, Nasıl Yapılır? Faydaları ve Besin Değeri
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ